Este documento describe la mejor forma de planificar una dieta de volumen para ganar músculo. Explica que se debe calcular el gasto calórico y consumir una cantidad ligeramente mayor de calorías a través de una dieta hipercalórica que incluya entre 2.2-2.5g de proteínas por kg de peso, 0.8-1.2g de grasas por kg de peso, y el resto en carbohidratos. También recomienda alternar días con altos y bajos niveles de carbohidratos para optimizar la ganancia muscular

1. LA MEJOR FORMA DE
PLANIFICAR TU DIETA DE
VOLUMEN
Óscar Tamay Núñez

2. CALCULAR CORRECTAMENTE EL
GASTO CALÓRICO
 Efectivamente, a pesar de los que muchos pueden pensar, ganar
músculo requiere, además de una buena planificación de nuestros
entrenamientos, combinando rutinas de hipertrofia y rutinas de
fuerza, un buen cálculo de nuestra dieta.
 No existen "rutinas de definición" y "rutinas de volumen" como tal,
hablando en términos de musculación, se puede entrenar fuerza,
potencia, resistencia o hipertrofia, pero determinar si ganamos
músculo o perdemos grasa dependerá de nuestra dieta.
 Si nuestra dieta es normocalórica, es decir, consumimos las mismas
calorías que gastamos, mantendremos nuestro peso, si por el contrario
generamos un superávit calórico (dieta hipercalórica) aumentaremos
nuestra musculatura y ganaremos algo de grasa. Y si elegimos hacer
una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que
gastamos, perderemos grasa (y algo de músculo, esto dependerá de
nuestros entrenamientos).

3. Calcular los macro nutrientes de
forma sencilla
 Una vez hemos calculado nuestro gasto energético diario, conociendo
cuáles son las calorías necesarias para mantener nuestro peso, debemos
calcular un pequeño incremento para obtener las calorías necesarias de
nuestra dieta hipercalórica. Generalmente con aumentar entre 15% y un
20% será más que suficiente (no superando las 500 Kcal de superávit).
 Si por ejemplo nuestras calorías de mantenimiento son 2200 Kcal,
hablaríamos de consumir en superávit unas 2500 Kcal - 2650 Kcal.
Supongamos que estos valores son los obtenidos para una persona con un
peso de 70 Kg.
 En lugar de seguir una regla de porcentajes de proteínas, carbohidratos y
grasas, la mejor opción para calcular el reparto de
macronutrientes (basándonos en una persona sana y con un % graso
bajo, entre un 7% y un 14%) es utilizando las siguientes referencias:
 Proteínas: según la OMS, el mínimo de proteínas para mantener la salud
es de 0.8g/Kg de peso, pero siendo personas no sedentarias y entrenando
específicamente para ganar fuerza o músculo, lo ideal es consumir entre
2.2g/Kg y 2.5g/Kg de peso, es decir, nuestro sujeto de 70 Kg deberá
consumir entre 154g y 175g de proteínas. En términos de calorías, 1g de
proteína contiene 4 Kcal así que sería entre 616 Kcal y 700 Kcal.

4.  Grasas: son totalmente necesarias tanto para perder grasa como
para aumentar músculo para tener un entorno hormonal correcto y
que nuestro organismo funcione de forma óptima. El patrón
recomendable es entre 0.8 y 1.2g/Kg de peso corporal.
Basándonos en nuestro ejemplo serían entre 56g y 84g de grasas,
que en términos calóricos implicarían entre 504 Kcal y 756 Kcal.
 Carbohidratos: muy sencillo, restamos a nuestras calorías de
superávit, las obtenidas en proteínas y grasas y así tendremos
el total de carbohidratos que necesitamos en nuestra dieta.
 Con estos patrones para calcular nuestros macronutrientes, vemos
que una persona que posea una actividad física intensa a lo largo
del día, deberá consumir más cantidad de carbohidratos que una
persona que sea menos activa. Si el objetivo es perder
grasa, generalmente las proteínas se mantienen, las grasas se
reducen un poco y el resto de calorías que se restan proceden de
los carbohidratos.

5. Días altos y bajos en
carbohidratos
 Para optimizar el aumento muscular y reducir la ganancia de grasa durante
el proceso, si no tenemos prisa y no queremos hacer un volumen agresivo
como el que suelen realizar los culturistas, podemos realizar un ciclado de
carbohidratos combinando días altos y bajos.
 La estrategia es muy sencilla, si entrenamos 4 días por semana, sería
conveniente aprovechar esos días para consumir las calorías necesarias
con superávit calórico (de unas 200 a 400 Kcal) y los días de descanso,
reducir las calorías hasta encontrarnos en dieta normocalórica,
reduciendo un poco más los carbohidratos y aumentando ligeramente las
grasas, cambiando esos dos días los porcentajes de macronutrientes
utilizado.
 De esta forma optimizaremos la ganancia muscular y sobre
todo reduciremos la ganancia de grasadebido a que crearemos un
entorno hormonal idóneo para nuestro objetivo.
 No obstante, y por mucha estrategia de ciclado que utilicemos, a menos
apliquemos etapas cortas de volumen seguidas de etapas cortas de
eliminación de grasa, es imposible ganar una gran cantidad de masa
muscular sin grasa, así que habrá que elegir dependiendo de nuestros
objetivos durante una temporada.