Este documento describe la menopausia y la osteoporosis. La menopausia es la pérdida natural de la capacidad reproductiva en las mujeres y causa cambios hormonales que pueden producir síntomas. La osteoporosis ocurre cuando los huesos pierden densidad ósea y se vuelven más frágiles. Ambas afectan principalmente a las mujeres y comparten factores de riesgo como la falta de estrógeno después de la menopausia. El documento proporciona recomendaciones dietéticas para ambas condiciones.

1. OSTEOPOROSIS Y
MENOPAUSIA.
María del Mar Azcorra Quintal; Irasema Carrillo Carrillo;
Aridaí Durán Sosa; Alejandro Úc Sanchez.

2. MENOPAUSIA
• Es pérdida de la capacidad reproductora.
• Parte normal de la vida. Es un paso en un proceso lento y largo de
envejecimiento reproductivo. La mayoría de las mujeres este proceso
comienza silenciosamente alrededor de los 40 años, cuando la regla, o
período, empieza a ser menos regular. La disminución en los niveles de
las hormonas estrógeno y progesterona causa cambios en la
menstruación.
• El estrógeno ayuda a la buena salud de los huesos y a que las mujeres
mantengan un buen nivel de colesterol en la sangre.

3. • Algunos tipos de cirugía pueden producir la menopausia. Por ejemplo, al
extirparle el útero (histerectomía) hará que cese la menstruación.
• Cuando se extirpan ambos ovarios (ooferectomía), los síntomas de la
menopausia empiezan de inmediato, sin importar su edad.
• Los cambios y los síntomas pueden empezar varios años antes.
Incluyen:
• Un cambio en las menstruaciones: más o menos duraderas, más o
menos profusas, con más o menos tiempo entre los períodos
- Calores y/o sudoración nocturna
- Dificultad para dormir
- Sequedad vaginal
- Cambios de humor
- Dificultad para concentrarse
- Menos cabello y más vello facial

4. El metabolismo durante la
menopausia:
• La menopausia se relaciona con muchos cambios internos en el
cuerpo.
• Cambia el metabolismo lo que genera un aumento de la grasa
corporal. Esta “grasa corporal” que a los 20 años es del 26% sube al
33% a los 40 años y al 42% a los 50 años.
• No realizar actividad física acelera este proceso, en muchas mujeres
se produce aumento de peso en otras ocurren solo modificaciones
de la distribución grasa sin que haya cambios en la balanza.
• Hay un aumento en cintura, y en los brazos. Esto no solamente
representa un factor estético, también representa aumento del
riesgo cardiovascular y de diabetes.

5. Alimentación en la menopausia:
• Se recomienda consumir:
Carnes blancas Alimentos ricos en fibra.
Pescado Verduras
Pechuga de pollo (cuatro Frutas (3 piezas al día)
raciones semanales. Cereales integrales
Fibra.
• Tomar por lo menos 1.5 a 2 litros de agua al día

6. Soya; contiene estrógenos vegetales. La soya puede reducir los
sofocos, la sequedad vaginal y la pérdida de densidad ósea.
Pescados: protegen contra las enfermedades cardiacas,
proporcionan calcio.
Los aguacates, los alimentos integrales, los frutos secos y las
semillas proporcionan vitamina E. Estas dos vitaminas, al ser
antioxidantes, pueden proteger la piel contra la pérdida de
flexibilidad, al tiempo que defienden los órganos internos
contra los cambios degenerativos.

7. • El brócoli, los berros, la coliflor y la col contienen
fitonutrientes, de leve actividad estrogénica. Contribuyen a
mantener la flexibilidad de la piel, las paredes arteriales, los
capilares y las articulaciones, y protegen los vasos sanguíneos
de la oxidación, lo cual constituye un modo de prevención
contra las enfermedades cardiacas.

8. Evitar:
• Grasas saturadas como frituras, grasas, mantecas
• Grasas en carnes como vísceras y embutidos,
• Productos lácteos enteros, nata y mantequilla,
• Productos procesados salados como cubitos, caldos, sopas de
paquete, salsas de condimentar.
• Dulces (especialmente los fabricados en industrias) que
incluyan aceites de coco o palma
• Bebidas alcohólicas
• No abusar de la sal.

9. • Un aspecto que es importante tomar en cuenta al hablar de la
menopausia es la osteoporosis, ya que muchas mujeres les
ocurre simultáneamente.

10. OSTEOPOROSIS
• Porosidad en los huesos; esta enfermedad consiste en una
alteración del metabolismo del hueso, se forma menos cantidad de
la que destruye; los huesos van perdiendo progresivamente
sustancia, las trabéculas se hacen cada vez más frágiles y débiles
por lo tanto el hueso se vuelve más quebradizo.
• Aumenta la posibilidad de fracturas.
• Cualquier persona puede padecer osteoporosis; más común entre
mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y
una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fractura un
hueso debido a la osteoporosis.

11. • ¿Por qué es más común en mujeres?
Hacia los 70 años, la mujer puede tener tan sólo la mitad de la masa
ósea que tenía a los 30 años; los huesos estarán más débiles, frágiles
y quebradizos.
El riesgo de que se fracturen los huesos; incluso con presiones
mínimas aumenta mucho, en especial en muñecas, piernas y
vértebras.
Sufren un descenso brusco y mantenido de sus hormonas estrógenos
y progesterona, lo que acelera enormemente la pérdida de hueso.
Esta aceleración es aún mayor en fumadoras y en aquellas mujeres a
las que le fueron extirpados los ovarios antes de la menopausia.

12. Principales factores de riesgo.
• El envejecimiento
• Ser de talla pequeña y delgada
• Antecedentes familiares de osteoporosis
• Tomar ciertos medicamentos
• Ser mujer de raza blanca o asiática
• Tener osteopenia, que significa, pérdida de densidad ósea.

13. Alimentación en la Osteoporosis.
Para evitar y combatir la osteoporosis, se recomienda consumir:
Se recomienda seguir una dieta RICA en CALCIO.
Almendras, nueces y soya, ya que son ricos en antioxidantes y
fitoestrógenos. Éstos últimos se comportan de modo similar a
los estrógenos femeninos.
Dos raciones de lácteos al día. Una ración equivale a un vaso de
leche o a dos yogures o a 40 gramos de queso semicurado y a 80
gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma
cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido
graso (entero o desnatado) y de otros ingredientes como el
azúcar.

14. • Yema de huevo, ya que contiene vitamina D lo que favorece la
fijación del calcio a los huesos
• El consumo de frutos secos constituye una buena manera de
mantener los huesos en buen estado. Para jóvenes el consumo de
estos frutos ayuda a reforzar los huesos y favorecen un crecimiento
adecuado.

15. • En personas con obesidad, con problemas de osteoporosis
deberían no introducir los frutos secos en su dieta.
• Otras recomendaciones:
Ingerir líquidos: mínimo 1200 ml al día (preferentemente mineral
debido al contenido de calcio).
Evitar fumar e ingerir alcohol.
Practicar ejercicio regularmente, ya que mejoran la circulación
sanguínea, contribuyen a la presión arterial y pesos, lo que favorece
la mineralización ósea.
Evitar cafeína

16. Referencias:
• National Osteoporosis Foundation. Clinician's Guide to Prevention
and Treatment of Osteoporosis. Washington, DC: National
Osteoporosis Foundation; 2010
• Park-Wyllie LY, Mamdani MM, Juurlink DN, Hawker GA, Gunraj N,
Austin PC, et al. Bisphosphonate use and the risk of subtrochanteric
or femoral shaft fractures in older women. JAMA. 2011;305(8):783-
789
• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/00
0894.htm