Este documento presenta una planificación de entrenamiento de 4 semanas para preparar a un alpinista para ascender el Annapurna. La planificación incluye objetivos semanales, sesiones de entrenamiento detalladas con ejercicios para desarrollar resistencia, fuerza, flexibilidad y concentración, y aplica principios como sobrecarga progresiva, continuidad, variedad, individualidad y especificidad. El documento también discute la relación volumen-intensidad y recuerda la trágica historia de un alpinista que muri

1. PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOPablo Fernández Rodríguez; 1º BCT

2. ÍNDICEIntroducciónAspectos importantesPlan de sesiones: semanas; objetivos.Planificación de las sesiones por semanaSesionesY después…Relación Volumen-IntensidadAplicación de los cinco principios básicosContinuidad y regularidadBibliografíaIn Memoriam

3. INTRODUCCIÓNEsta planificación de entrenamiento está diseñada para un alpinista que se ha marcado la meta de prepararse física y psicológicamente para enfrentarse a la ascensión del Annapurna.

4. PERO ANTES…Annapurna significa:Macizo nepalí del Himalaya8091 metros10ª montaña más alta de la TierraUno de los catorce “ochomiles”Considerada la ascensión más peligrosa del mundoRango de 40% de mortalidad

6. PLAN DE SESIONESSe desarrollará en un plazo de cuatro semanas; en doce sesiones; tres sesiones por semana.

7. ¿QUÉ NECESITA?Resistencia:fundamental. Característica imprescindible para períodos de esfuerzo largos e intensos (especialmente fuerza-resistencia)Fuerza: imprescindible también por la dureza del esfuerzo (ascensiones largas, extenuantes, con mucho material en la espalda; nivel de aguante muscular extremo; capacidades de adaptación sobresalientes, etc.)Flexibilidad: importante debido a las exigencias del esfuerzo (ascensiones arriesgadas y con posibles tramos verticales, por ejemplo posiciones de escalada en hielo, con piolets, etc.)Concentración: cualidad importante también, debido a la extrema dificultad y el rigor de movimientos y procedimientos a llevar a cabo.Fortaleza mental: cualidad íntimamente ligada a la concentración, puesto que nuestro alpinista deberá enfrentarse a momentos extremos, que le exigirán una capacidad de aguante tanto física como mentalmente de carácter muy elevado.

8. PLAN DE SESIONES: Semana 1Objetivos:Acondicionamiento físico generalTrabajo de las condiciones físicas básicasAdquisición de hábitos de trabajo y esfuerzo regulares

9. PLANIFICACIÓN Semana 1

10. Primera sesión

12. Segunda sesión

14. Tercera sesión

16. PLAN DE SESIONES: Semana 2Objetivos:Comienzo del trabajo específicoContinuación del trabajo físico generalMejora focalizada en:FuerzaResistenciaFlexibilidad

17. PLANIFICACIÓN Semana 2

18. Cuarta sesión

19. Respiración abdominal para…RelajarseDotar a la respiración de amplitud, ritmo.Masajear los órganos abdominalesFacilitar la circulación venosaRespiración costal para…

20. Aumentar la capacidad pulmonar

21. Relajarse

22. Quinta sesión

24. Sexta sesión

25. Respiración completa para…Facilitar el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2Mejorar el rendimiento deportivo y la capacidad pulmonar Mejorar el funcionamiento de órganos internosFomentar la concentración

26. PLAN DE SESIONES: Semana 3Objetivos:Combinar el trabajo físico con el comienzo del trabajo teórico.Profundización en los aspectos físicos más relevantes.

27. PLANIFICACIÓN Semana 3

28. Séptima sesión

30. Los ejercicios de concentración se llevarán a cabo bajo la supervisión de un psicólogo deportivo especializado.El estudio de los principios generales del mundo del alpinismo incluye:Reconocimiento de materiales técnicos necesariosAnálisis de situaciones (de emergencia, de riesgo, complicaciones…) que se pueden dar en la montañaProtocolo de actuación en función de las situaciones que se presenten.Octava sesión

32. Novena sesión

33. PLAN DE SESIONES: Semana 4Objetivos:Trabajo intensivo aplicado a los objetivos marcadosAumento significativo de la intensidad del ejercicio

34. PLANIFICACIÓN Semana 4http://wallpaper.wallpedia.org/r?12

35. Décima sesión

36. Decimoprimera sesión

37. Los principios específicos del alpinismo incluyen:Alimentación y nutrición en la montaña (alto contenido calórico, hidratación, etc. debido al aumento del catabolismo…)Reconocimiento de los diferentes perfiles de una montaña, ascensiones, etc. y análisis minucioso de las mismasMedidas de seguridad

38. Decimosegunda sesión

39. Y DESPUÉS… CONTINUIDAD Y REGULARIDADUna vez adquirido un nivel físico y mental apropiado, la continuación en el trabajo es imprescindible.Se llevará a cabo, de forma específica y focalizada en el objetivo marcado mediante:Carreras de montañaEntrenamientos en alturaCarreras de larga distanciaTrabajo físico de alta intensidad, con cierta tendencia a los niveles bajos de oxígeno en el mismo (para simular las condiciones presentes a altitudes elevadas)Trabajo aérobico intenso general (adquisición de fondo físico)

40. CINCO PRINCIPIOS BÁSICOS… APLICADOSSobrecarga/progresión:durante el transcurso de las semanas y de las sesiones de entrenamiento, el nivel de exigencia e intensidad en el ejercicio ha ido aumentando, con el objetivo de afianzar las cualidades trabajadas.Continuidad:la planificación de este entrenamiento ha sido diseñada para que se desarrolle con periodicidad a lo largo de cuatro semanas, con sesiones distribuidas de manera equitativa. Una vez completado, se requiere que el alpinista continúe su trabajo para progresar en su entrenamiento.Variedad:los ejercicios y trabajos propuestos tratan de ser diferentes y variados, para conseguir un acondicionamiento con un abanico de posibilidades más amplio y de mayor riqueza. Individualidad:esta planificación de entrenamiento ha sido confeccionada y adaptada a los intereses y motivaciones de un deportista en concreto; en este caso, un alpinista que desea ascender el Annapurna.Especificidad:los objetivos y medios marcados para que nuestro alpinista consiga las metas que se ha propuesto han sido adecuados a los requerimientos físicos, psíquicos y técnicos que le exigirán una ascensión del calibre de la de una montaña del Himalaya.

41. RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDADA lo largo de esta planificación, he intentado que la relación entre el volumen y al intensidad del ejercicio hayan ido evolucionando de forma opuesta, para evitar una sobrecarga en el esfuerzo o por el contrario, una falta de intensidad.Se puede apreciar, por ejemplo:Segunda sesión -> 20 minutos de C.C. a 120-130 ppm + ejercicios de fuerza (tren superior + abdominales, lumbares, flexiones)Octava sesión -> 45 minutos de C.C. a 150-170 ppm + estiramientos + fartlek (20 min. A 170 ppm) + ejercicios de flexibilidad.Se observa un crecimiento en el nivel de intensidad del esfuerzo y un decrecimiento del volumen (en cuanto a carga, debido a que es cierto que en la 8ª sesión hay mayor nº de ejercicios, pero algunos de ellos son de carácter más liviano)

42. BIBLIOGRAFÍABlog de Montaña makalu77.madteam.net (entrenamiento y dieta para alpinistas)Euroresidentes.comImágenes de GooglePortalfitness.comTodo Vertical galería fotográficaTrabajo de Planificación de Entrenamiento de Conchi Cobo (curso 09-10) Wikipedia

43. In MemoriamMe gustaría, con este trabajo, hacer un paréntesis aparte del entrenamiento en sí y recordar por un instante la trágica pero sobrecogedora historia de Iñaki Ochoa de Olza, que falleció como consecuencia de dos edemas (uno pulmonar y otro cerebral) mientras trataba de llegar a la cima del Annapurna.

44. La historia de Iñaki y el Annapurna es una historia de sufrimiento, agonía y desesperación, que concluyó con la muerte del alpinista el 23 de mayo de 2008 en la cara norte de la montaña.Sin embargo, es también una historia de fraternidad, lealtad y solidaridad, demostrada por sus compañeros de expedición, que no dudaron en arriesgar sus propias vidas por evitar la muerte de Iñaki a pocos metros de la cima.

45. Los valores humanos que esgrimieron por salvar a Iñaki son símbolo de los lazos de unión entre los seres humanos, que permanecen inalterables incluso aunque las fuerzas de la naturaleza intenten separarlos.Creo que todos deberíamos ser un poco, día a día, esos compañeros que Iñaki tuvo y que nunca le dejaron abandonado al gélido viento y la fría muerte de la montaña.