El documento presenta un plan de entrenamiento de 8 semanas para educación física y deporte. Se enfatiza la importancia de realizar un examen médico antes de comenzar cualquier entrenamiento para determinar la aptitud física y detectar posibles riesgos. También se destaca la necesidad de mantener una alimentación balanceada durante el entrenamiento para obtener los resultados deseados y evitar lesiones.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES - ESCUELA DE COMUNICACIÓN SOCIAL
PLAN DE TRABAJO DE 8 SEMANAS
Si no hay disciplina no se puede ser
constante en el entrenamiento, ...
EDUCACION FISICA Y DEPORTE
PROFESOR SAMIR MATUTE
Barquisimeto, 13 de Julio de 2012

2. FASE PREPARATORIA
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER
TIPO DE El examen médico y el electrocardiograma
ENTRENAMIENTO, DEBEMOS son dos de las pruebas esenciales para
REALIZARNOS UN EXAMEN FISICO toda persona que inicia o intensifica un
plan de ejercicio físico.
Valor de la entrevista médica La definición de la aptitud física para el
ejercicio es un motivo de consulta muy
Los antecedentes familiares y frecuente en el consultorio de medicina
personales del paciente permiten general. En este sentido, el interrogatorio
revelar cerca del 75% de los y el examen físico resultan insustituibles.
problemas que podrían prohibir o Se recomienda jerarquizar determinados
modificar su práctica deportiva. antecedentes en este contexto:
Dado que muchos concurrentes
habituales a gimnasios utilizan
Asimismo, el antecedente de alergias
sustancias para optimizar su
puede alertar sobre la posibilidad de asma
rendimiento (desde vitaminas o
inducida por ejercicio. La detección de esta
creatina hasta drogas ilícitas o
forma de asma puede significar un cambio
esteroides anabólicos), este punto
en la adherencia y el rendimiento deportivo
debe investigarse con cuidado.
una vez que se instaura el tratamiento
adecuado.

3. Convulsiones y golpe de calor
Frente al antecedente de cefalea o
convulsiones, es importante determinar si
ocurrieron durante el ejercicio o como
consecuencia de un traumatismo. La cefalea que
aparece con el ejercicio puede sugerir
enfermedad vascular del sistema nervioso
central. En cambio, las disestesias en los
Riesgo de muerte súbita miembros orientarán a dolencias de la columna
vertebral. Se recomienda a los pacientes
En relación con la enfermedad
epilépticos evitar el buceo y otras actividades de
cardíaca, no puede omitirse que
riesgo para sí mismos
el 95% de las muertes súbitas en
(esquí, natación, gimnasia, deportes de
los menores de 30 años ocurren
contacto) o para los demás
por problemas cardíacos
(automovilismo, arquería, tiro).
estructurales. Los síncopes que
Por otra parte, deben investigarse los
se manifiestan durante el ejercicio
antecedentes de calambres relacionados con las
pueden ser la clave para detectar
altas temperaturas y el conocido como golpe de
alteraciones graves como la
calor, ya que estos procesos suelen ser
miocardiopatía
recurrentes. De la misma manera, se debe evitar
hipertrófica, ciertas arritmias o la
el consumo de antihistamínicos en épocas de
estenosis
mucho calor y aconsejar, en todos los casos, una
sub-aórtica dinámica.
buena hidratación.

4. El examen físico
Es importante el registro de lesiones
deportivas que tienden a agravarse
(esguinces, desgarros, fracturas, luxacione
s, tendinitis), dado que muchas personas
minimizan estos problemas por temor a ser
excluidas del apto físico. El examen es
más efectivo si el médico conoce las
lesiones previas del paciente. Entre los
aspectos fundamentales de esta
evaluación, destacan:
•Los parámetros antropométricos
(altura, peso, índice de masa corporal y
presión arterial).
•La auscultación del corazón, crítica para
la detección de miocardiopatía
hipertrófica, que se caracteriza por un
soplo sistólico suave audible durante la
maniobra de val salva.
•El examen básico del tórax y el aparato
locomotor

5. ¿Por qué cuando se comienza un
entrenamiento físico se debe cuidar
la alimentación?
Cuando se comienza un entrenamiento
físico se debe cuidar la alimentación
En muchos casos, las personas comienzan a
realizar actividades físicas de manera
obsesiva porque quieren ver los resultados
enseguida, pero si no mantienen una
correcta alimentación el metabolismo se Una buena alimentación.
trastoca y la persona comienza a engordar. Incluyendo ración diaria de 5 frutas y
Si no se mantiene una dieta balanceada la 2 yogures, puede ser el desayuno de
grasa se endurece mientras se practican los la mañana o la cena, o repartirlo a lo
ejercicios. Entonces, los resultados obtenidos largo del día, pero que ningún día
son indeseados. falten estos alimentos.

6. Las grasas y los hidratos de carbono son las
principales fuentes de energía. De las proteínas
también se obtiene energía, pero solamente hacia
el final de una prolongada sesión de
ejercicio, como por ejemplo, al correr una
maratón. Los hidratos de carbono se almacenan
en cantidades limitadas en los músculos y el
hígado en forma de glucógeno. El ejercicio
anaeróbico -el realizado, por ejemplo, por un
velocista-, quema menos grasas y más
glucógeno. Los músculos de una persona en
buena forma física obtienen más energía de las
grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto
más intenso y duro es el ejercicio realizado, más
glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa
para reponer las reservas consumidas. De ahí
que, en parte, sea tan importante descansar unos
cuantos días después de una sesión en los casos
en que realicemos por primera vez un programa
de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo
practicando un determinado tipo de ejercicio
reponen con más facilidad las reservas de
glucógeno que las personas que acaban de
empezar.

7. Alimentos para rendir más en cada entrenamiento
Obtener el mejor y mayor rendimiento en un
entrenamiento deportivo depende de cada
deportista tanto tiene que ver su estado físico
general como también su alimentación.
Por ello, muchos deportistas consumen
determinados alimentos para rendir más en cada
entrenamiento.
Las pasas de uva son una
En vez de comer fruta es más efectivo beber el
excelente elección ya que
zumo de éstas ya que el cuerpo asimila mejor el
contiene carbohidratos que
azúcar que contienen (glucosa y fructosa). En el
ayudan a obtener un mejor
caso de las bebidas deportivas que contienen estos
rendimiento y quienes las
ingredientes reponen de forma sencilla, rápida y
consumen tienen igual nivel que
eficaz la energía ya que llegan a la sangre mucho
quienes toman gel
más rápido que el agua, evitando así que las
energético, debido a que los
reservas de energía del cuerpo se gasten.
azúcares de cadena corta de las
La creatina si es totalmente pura aporta cero
pasas tienen la virtud de llegar a
calorías, a menos que contenga además azúcar. Por
la sangre de forma rápida y
ello, si es pura no habría en principio problemas para
proporcionan una energía
que la consuma una persona diabética.
instantánea.
La cafeína ayuda a que el organismo obtenga mayor energía de los ácidos
grasos, protegiendo las reservas que se encuentran en los músculos, retrasando la
fatiga muscular. Es ideal consumir una taza de café medianamente fuerte pero no más
de eso ya que como contrapartida puede sufrirse de taquicardia.

8. En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la
vida, son los alimentos los encargados de aportar los
nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es
importante conocer la relación entre los alimentos y los
nutrientes que aportan:
Agua
Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales
Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas
Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
Lípidos
Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos
Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos
Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón
Patatas, arroz, pasta
Vitaminas
Zumos de frutas y verduras

9. A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en
la dieta del deportista, así como las características que los hacen
valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:
El pan: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las
mayores de vitaminas. A diferencia de otros productos de
pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen
más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la
dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las
necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en
proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de
cereales (centeno, maíz, etc.) o si se mezcla con semillas de
girasol, soja o sésamo.

10. Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son
adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de
hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema
y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas,
debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de
pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.
Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y “saciador”. Se
recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua.
Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación:
fritas, salteadas, en tortilla … se deben restringir o, incluso, eliminar los
días de la prueba deportiva.
Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en
carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta
de los deportistas.

11. Los cereales: Procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día
más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados
lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el
aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la
existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería
conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos
han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes
de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el
cansancio.
Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular
debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado
del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen
aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.
Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que
constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de
absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad
biológica, vitaminas, minerales y fibra.

12. Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en
la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de
todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede
entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como
plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultra
congeladas.
Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono,
además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las
hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero
no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su
digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.

13. Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su
alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su
parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto
de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva
de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como
consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos “dulce” de
algunos alimentos. Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por
qué?
El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque
aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la
súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización.
Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de
minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto
del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume
frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña
integral o fructosa

14. Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas
frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea
como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos
por su menor índice glucémico.
Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales:
sacarina y ciclamato y también el aspartame que no
contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan
efectos secundarios, algunos de los cuales se empiezan a
descubrir recientemente, por lo que deben consumirse
con precaución.
La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y
una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias
aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de
absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes
cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en
pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con
miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar
como auténticas “inyecciones de energía”, unos 30 minutos antes de la
prueba.
Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su
elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas
mezcladas con pan.

15. Frutos secos: Aportan
proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.
Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se
pueden tomar crudos o tostados como tentempié o
consumir: purés de almendras, nueces, pasta de
cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos
por su alto contenido en grasas.
El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un
alimento saciador, que aporta energía y se digiere
muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón
alguna para eliminarlo de la dieta del deportista,
aunque debe tomarse de forma esporádica.
La leche: Valiosa como ningún otro
alimento, aporta vitaminas, minerales
(fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido
fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta
de un deportista y puede ser tomada en cualquiera
de sus formas:
granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, s
emidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc.
Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se
puede acompañada de algún biscote, rebanada de
pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace
más digestible si se añade algún tipo de cereal
mezclado.

16. Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos
traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la
siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:
Alimento (100 g) Proteínas (g)
100 g de carne de ternera 18-20
100 g de carne de cerdo 12-15
100 g de carne de cordero 15-18
100 g de carne de ave 18-20
Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los
pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se
muestra algunas interesantes relaciones:
Alimento 100 g Proteínas (g) Lípidos (g)
Arenque 16,8 18,5
Bacalao 17,4 0,7
Merluza 17,9 0,1
Trucha 19,5 2,7
Carpa 18,0 4,8
Atún en aceite 23,8 20,9
Sardinas en aceite 20,6 24,4
En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe
recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una
cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que
tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto
deportivo, pueden provocar hipoglucemia.

17. Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil
digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.
Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos
productos nace de condicionantes personales de los deportistas
(situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante
recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una
necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben
consumirse como elementos de la dieta básica.

18. Hay una gran variedad de bebidas para
deportistas, la mayoría ayudan a hidratar el
cuerpo al añadir sales minerales, otras
también añaden hidratos de carbono, lo
que hace que te recuperes mejor, pero si el
esfuerzo no ha sido muy intenso, no
necesitas complicarte la vida. La bebida
isotónica más sencilla es la limonada
casera. Su ingrediente fundamental es el
Los alimentos dan la energía zumo de un par de limones, además de un
necesaria para hacer ejercicio; litro de agua, un pellizco de sal, un pellizco
comer lo correcto en el momento de bicarbonato y una cucharada de miel. El
indicado aporta al cuerpo lo que limón es otro alimento medicinal con
necesita para un rendimiento y una propiedades sorprendentes, a pesar de ser
recuperación óptimos. Al hacer el cítrico más amargo. El limón no sólo es
ejercicio, se pierden líquidos a rico en vitamina C, también es una fuente
través de la transpiración y al de ácido cítrico desinfectante, de ahí su
exhalar el aire. Así pues, beber fama como antibiótico natural, y es rico en
adecuadamente es esencial para potasio y agua, por lo que te ayudan a
evitar la deshidratación y el eliminar las toxinas producidas durante el
cansancio. La elección de las ejercicio físico intenso. Además el limón
bebidas y del momento son previene las agujetas y mantiene los
consideraciones importantes. músculos en forma.

19. La inactividad física constituye uno de los problemas más acuciantes
relacionados con la salud en los países desarrollados. Como efecto
secundario de los avances tecnológicos, la falta de actividad física ya
no solamente afecta a las clases acomodadas de la sociedad, sino
que se extiende a grandes masas de la población. La mayor
conciencia existente en nuestros días sobre la importancia que tiene
la actividad física para alcanzar un estado de salud óptimo ha creado
por parte de los profesionales relacionados con el ejercicio físico una
gran demanda de información especializada en este ámbito. Con un
aporte y enfoque global, equilibrado, avanzado para el conocimiento
y provecho de la práctica de una rutina, tanto desde el punto de vista
biológico, psicosocial, para la prescripción como para el diseño de
programas orientados hacia la salud con efectos excelentes también
sobre el sueño. Los riesgos, además del de la evaluación del estado
de salud en un marco no médico. Obesidad, enfermedades
respiratorias y Nutrición.

20. ¿Cual es la importancia de hacer
calentamiento antes de comenzar
a hacer ejercicios físicos?
El cuerpo tiene mas de 600 músculos. Ellos te permiten
caminar, correr, saltar, sentarte, pararte y practicar docenas de actividades. Se
pueden forzar algunos de estos músculos al hacer deporte o al trabajar
demasiado, especialmente si no se ejercitan de manera permanente. Hay
varias cosas que se pueden hacer para cuidar los músculos. El calentamiento
puede ayudar a evitar lesiones musculares pues aumenta el flujo de sangre
hacia los musculo y los prepara para cualquier trabajo extraordinario. Es
importante que desarrolles tus músculos poco a poco. Antes de trotar se deben
hacer ejercicios de estiramiento, esto reduce el riesgo de desgarres
musculares. Si no has jugado baloncesto durante una temporada larga, es
importante practicar solo un poco al principio; gradualmente se puede aumentar
el tiempo mientras se preparan los músculos. También hay ejercicios
especiales para fortalecer los músculos que se utilizan bastante. Si te lastimas
un musculo, espera hasta que se vaya el dolor y se alivie, antes de volver a
ejercitarlo.

21. Ejercicios de Alto Impacto: Lo que debes saber antes de realizarlos
Las articulaciones son esas partes vitales del
cuerpo que unen los huesos entre sí y permiten los
movimientos.
Las muñecas, los nudillos, las articulaciones de los
dedos, los codos, los hombros, las caderas, las
rodillas, los tobillos y los dedos de los pies,
constituyen, según los especialistas, las
articulaciones dañadas con mayor frecuencia.
Y es que el exceso de ejercicio o su discontinuidad, la falta de calentamiento previo
y la elongación posterior generan lesiones o molestias que pueden sacarnos de la
competencia diaria del entrenamiento por varios días y hasta semanas.
Aquí una serie de consejos sobre los cuidados que deben tomarse para hacer a las
articulaciones y músculos, más flexibles y menos propensos a sufrir esguinces y
desgarramientos.

22. BAJO IMPACTO Vs. ALTO IMPACTO
Al comenzar cualquier rutina de entrenamiento, los ejercicios aeróbicos no
pueden quedar afuera. Sin embargo, no es lo mismo caminar, nadar o subir
una escalera, que correr, bailar o jugar tenis.
El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina generalmente de bajo
impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.
La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza
actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo
menos un pie haciendo contacto con el piso.
MITO: ¿ALTO IMPACTO, ALTO RIESGO?
No necesariamente. Ya que si bien en los ejercicios de alto impacto se
realizan saltos y carreras en el mismo lugar, los riesgos de contraer o no
lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se
ejecutan los ejercicios.
Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos
en forma correcta.

23. CUIDADOS PARA EVITAR LESIONES
A.- CALENTAMIENTO
Entrar en calor antes de comenzar el entrenamiento es la parte principal de la
práctica. Evitar el calentamiento trae como consecuencia muchos músculos
tironeados. La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De
esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos
para el trabajo más exigente que vendrá después.
B.- POSTURA
Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear con el entrenador la
alineación del cuerpo en cada movimiento.
C.- EJERCICIO ADECUADO
Si es principiante no empiece con el programa avanzado, sino con el graduado
y relacionado con su edad.
D.- EJERCICIOS COMBINADOS
Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobre exigir algunos
músculos o articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades
que ejerciten distintas partes del cuerpo.

24. E.- EL TERRENO
Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos
ayudan a disminuir la fuerza del impacto.
F.- SOBRE ENTRENAMIENTO
El exceso de ejercicio físico puede dar como resultado el entumecimiento
muscular como dolor muscular retardado. Esto es una sensación de calambre
o fatiga muscular debido al exceso de trabajo. Para prevenirlo se debe realizar
una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos.
G.- CALZADO CORRECTO
Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las
lesiones.
H.- ENFRIAMIENTO Y ELONGACIÓN
Luego de terminar con la parte principal de la práctica tómese por lo menos
cinco minutos para caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un
ritmo más lento. De esa manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma
gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas.

25. CUIDADO DE LAS ARTICULACIONES INFLAMADAS
· Una articulación inflamada debe ser mantenida en reposo.
· Se recomienda utilizar hielo, elevar y vendar la articulación dañada.
· No se debe atender a consejos de familiares o amigos que animan a mover
una articulación inflamada.
· La sobreutilización de una articulación inflamada favorece que se produzcan
daños irreversibles en los huesos que forman la articulación.

26. Ejercicios de calentamiento para evitar lesiones
Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar
ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de los
músculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de
calentamiento también ayudan a lograr que la actividad sea más productiva y
ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares
debido a demasiado estrés en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden
incluir trotar en un mismo lugar, una caminata enérgica, saltar o estirar el cuerpo
durante 10 minutos.
Estirar la entrepierna:
Tocarse los dedos de los pies:
Párese y comience a balancearse
Párese, doble la cintura hasta tocarse la
sosteniéndose en la pared o silla. Doble
punta de los dedos de los pies, sostenga
una pierna por detrás y agárrese el
esa posición durante 15 segundos.
tobillo. Sostenga esa posición durante
15 segundos. Luego repita el ejercicio
Estiramientos laterales:
con la otra pierna.
Párese, doble su cuerpo hacia un lado y
estire el brazo opuesto sobre su cabeza. Trote en un lugar:
Sostenga esa posición durante 15 Trote en un lugar, sin
segundos. Repita hacia el otro lado del desplazarse, durante un minuto. Hágalo
cuerpo. levantando sus piernas todo lo alto que
pueda hacia su pecho.

27. Plan de Entrenamiento: 8 semanas
Semana 1: Camina 6 minutos, después trota 1 minuto a paso
fácil. Repite el mismo ciclo 3 veces por sesión de
entrenamiento. Entrenar 3 veces a la semana, dejando un día de
descanso entre sesión.
Semana 2: Camina 5 minutos, después trota 2 minutos a paso
fácil. Repite el mismo ciclo 3 veces por sesión. Entrenar 3 veces a la
semana, dejando un día de descanso entre sesión.
Semana 3: Camina 2 minutos, después trota 4 minutos a paso
fácil. Repite el mismo ciclo 4 veces por sesión. Entrenar 4 veces a la
semana dejando un día de descanso.
Semana 4: Camina 2 minutos, después trota 5 minutos a paso
fácil. Repite el mismo ciclo 4 veces por sesión. Entrenar 4 veces a la
semana dejando un día de descanso.

28. Semana 5: Camina 2 minutos, después trota 8 minutos. Repite el mismo ciclo
3 veces. Entrenar 4 veces a la semana dejando un día de descanso.
Semana 6: Camina 2 minutos, después trota 9 minutos. Repite el mismo ciclo
3 veces. Entrena 4 veces a la semana dejando un día de descanso.
Semana 7: Camina 1 minuto, después trota 11 minutos. Repite el mismo ciclo
3 veces. Entrena 4 veces a la semana dejando un día descanso.
Semana 8: Para finalizar, inicia caminando 5 minutos, corre 20 minutos y
finaliza caminando 5 minutos. Entrena cuatro veces, pero en tu última sesión
intenta correr 30 minutos sin detenerte.
Posteriormente intenta correr 30 minutos a la semana, tu vitalidad y
acondicionamiento física continuará mejorando.