El documento presenta los resultados de varias pruebas de evaluación inicial para mejorar la fuerza y flexibilidad muscular. Las pruebas evalúan la línea posterior, anterior y lateral del core, así como 20 movimientos articulares que incluyen tobillos, rodillas, caderas, tronco, muñecas, codos y hombros. Los objetivos son entrenar los músculos estabilizadores del core y articulaciones a través de ejercicios específicos.

1. TESTS DE EVALUACIÓN INICIAL
EVALUACIÓN/TEST A MEJORAR NECESIDAD OBJETIVO CONCRETO
-Entrenar la basculación pélvica
1. Línea posterior Mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior -Entrenar la fuerza de transverso del abdomen,
estabilizadores del hombro, glúteos y multífidos
-Entrenar la basculación pélvica
2. Línea anterior Mejorar la fuerza isométrica de la línea anterior -Entrenar la fuerza de transverso del abdomen,
estabilizadores del hombro y multífidos
Mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en -Entrenar la fuerza del transverso del abdomen e
Bunkie test (test de CORE) 3. Línea posterior flexionada
flexión de tronco y rodilla isquiotibiales
-Entrenar la fuerza de los oblicuos y el transverso del
4. Línea lateral Mejorar la fuerza isométrica de la línea lateral abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y
abductores
-Entrenar la fuerza de los oblicuos y el transverso del
5. Línea media Mejorar la fuerza isométrica de la línea media abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y
adductores
1. Dorsiflexión de tobillo -Entrenar la fuerza del tibial anterior
-Entrenar la flexibilidad del tendón de Aquiles
2. Flexión plantar de tobillo -Entrenar la fuerza del tríceps sural
-Entrenar la flexibilidad del tibial anterior
3. Flexión de rodilla
-Entrenar la flexibilidad del cuádriceps
4. Extensión de rodilla
-Entrenar la flexibilidad del bíceps femoral
Flexitest 20 movimientos Mejorar el rango articular
5. Flexión de cadera
-Entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco
6. Extensión de cadera
-Entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco y el cuádriceps
7. Aducción de cadera -Entrenar la flexibilidad de abductores y glúteos
-Entrenar la fuerza de abductores y glúteos
8. Abducción de cadera
-Entrenar la flexibilidad de adductores y psoas
PROYECTO 1 GYMLESS- 1º BACHILLERATO - Educación Física IES Alhambra 2012/2013 - Profesora: Gloria Herrero

2. -Entrenar la fuerza del transverso y recto anterior del
9. Flexión de tronco abdomen
-Entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares
10. Extensión de tronco -Entrenar la fuerza de lumbares, glúteos y multífidos
-Entrenar la flexibilidad del abdomen y pectorales
11. Flexión lateral de tronco -Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares
-Entrenar la flexibilidad de dorsales y tríceps
12. Flexión de muñeca -Entrenar la fuerza de los flexores de los dedos
-Entrenar la flexibilidad de los extensores de los dedos
13. Extensión de muñeca -Entrenar la fuerza de los extensores de los dedos
-Entrenar la flexibilidad de los flexores de los dedos
14. Flexión de codo -Entrenar la fuerza de bíceps
-Entrenar la flexibilidad de tríceps
Flexitest 20 movimientos Mejorar el rango articular
15. Extensión de codo -Entrenar la flexibilidad de bíceps y flexores de los dedos
16. Aducción posterior de hombro -Entrenar la flexibilidad de tríceps, dorsales, deltoides
desde abducción de 180º posterior
17. Aducción posterior o extensión -Entrenar la fuerza de romboides, deltoides posterior,
del hombro multífidos y tríceps
-Entrenar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior
18. Extensión posterior de hombro -Entrenar la fuerza de tríceps y deltoides posterior
-Entrenar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior
19. Rotación lateral de hombro con
abducción de 90º y flexión de codo de -Entrenar la fuerza de rotadores externos del hombro
90º
20. Rotación medial de hombro con
abducción de 90º y flexión de codo de -Entrenar la fuerza de rotadores internos del hombro
90º
PROYECTO 1 GYMLESS- 1º BACHILLERATO - Educación Física IES Alhambra 2012/2013 - Profesora: Gloria Herrero