Este documento describe un calentamiento completo que consta de 4 fases: 1) aeróbica mediante carrera continua para elevar la frecuencia cardíaca, 2) estiramientos de diferentes grupos musculares mantenidos 15-20 segundos cada uno, 3) movilidad articular con ejercicios de tobillos, rodillas, caderas, hombros y otras articulaciones, y 4) calentamiento específico para el deporte mediante lanzamientos a canasta y pases de baloncesto.

1. 1- FASE AERÓBICA
En esta fase tratamos de calentar la temperatura corporal antes de realizar
cualquier otro ejercicio.
En este caso lo aremos con carrera continua:
 Pulsaciones: Han de ascender hasta las 120/140 ppm.
 Tiempo: De 5 a 10 min.
2- FASE DE ESTIRAMIENTO
Aumentaremos la temperatura de los músculos para evitar posibles
lesiones. El estiramiento debe de ser pasivo, es decir, sin carga ninguna.
-GEMELOS: Apoyándose en una pared o en tu misma rodilla, se estira
hacia atrás la pierna que queramos estirar, y la otra flexionada.

2. -CUÁDRICEPS: Agarrándose el pie, flexionando la pierna a estirar hacia
atrás hasta tocar con el talón los glúteos.
-ISQUIOTIBIALES: Con los pies fijos y las piernas estiradas, doblamos el
tronco hacia delante, intentando tocar con las manos los tobillos, los pies
o el suelo, según la flexibilidad de cada persona.
-ADDUCTORES: Sentado, separando las piernas y estirándolas, mientras
más separadas, mayor será el esfuerzo.

3. -BICEPS: Con el brazo estirado, y apoyándose con la mano en una pared
(extensión de muñeca) estiraremos el bíceps. Alternamos brazos.
-ABDOMINALES: Nos tumbamos en prono y nos ayudamos con las manos
a levantar el tronco lo más alto posible, pero con las piernas tocando el
suelo.

4. -TRICEPS: Pasamos el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano,
empujamos el codo hacia abajo. Alternamos brazos.
-PECTORALES: Juntar los dos brazos por detrás y tirar de ellos.
 Tiempo: Estirar cada musculo durante unos 15/20 seg.
3- FASE DE MOVILIDAD ARTICULAR
Su finalidad será calentar cada articulación del cuerpo.
-TOBILLOS: Con la punta del pie tocaremos el suelo y haremos
movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior.

5. -RODILLAS: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, haremos
movimientos circulares.
-CADERAS: Fijaremos bien los pies en el suelo, y con las piernas
separadas. Hacemos movimientos circulares con estas.

6. -CINTURA: Con los pies y las caderas fijas, realizamos torsiones con el
tronco.
-HOMBROS: Como si estuviéramos nadando, movemos los brazos hacia
delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.
-CODOS: Pondremos la mano contraria al brazo que estamos calentando
en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, y moveremos el codo hacia
delante y hacia detrás o en círculos.

7. -MUÑECAS: Ponemos la mano contraria en la muñeca que estás
calentando, y la hacemos girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y
hacia el otro.
-CUELLO: Haremos movimientos hacia delante y hacia detrás, también
hacia derecha e izquierda.

8.  Repeticiones: De 5 a 15 repeticiones por cada ejercicio.
4- FASE DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
En esta fase calentaremos los músculos y las articulaciones que vayamos a
trabajar durante la sesión.
-Lanzamiento de tiros libres a canasta.
-Realizamos corriendo pases de balón directos y picados en pareja.

9. -Corremos botando balón.
REALIZADO POR:
-María Dolores Castellano Valle
-Miriam García Gómez
1º TAFAD