Este documento describe cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza: 1) desarrollo de la flexibilidad articular, 2) desarrollo de la fuerza en los tendones, 3) desarrollo de la fuerza del tronco incluyendo los músculos abdominales y de la espalda, 4) desarrollo de los músculos estabilizadores, y 5) entrenar los movimientos en lugar de los músculos aisladamente. También discute principios como la especificidad, la variedad y la individualización en el ent

1. PRINCIPIOS DE LA
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
Ms. Enrique Cabello Contreras

2. Las cinco leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza
• PRIMERA LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
Mayoría de los ejercicios para e* de fza emplean toda la amplitud de
movimiento de las articulaciones principales.
Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en
torno a rodillas, codos y otras articulaciones.
Buena flexibilidad previene lesiones por fatiga. Los deportistas deben
comenzar desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y durante la
pubertad para que en las fases posteriores del desarrollo deportivo sólo
tengan que mantenerla.

3. • SEGUNDA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES
Fza muscular mejora con más rapidez que la fza de tendones y ligamentos.
Primero hay que fortalecer ligamentos.
Estos se fortalecen mediante la adaptación anatómica.
Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de la
fza puede lesionarlos.
E* hace que aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para
soportar tensiones y desgarros.
Las cinco leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza

4. • TERCERA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO
Muchas personas se quejan de problemas lumbares.
La mejor protección contra los problemas lumbares es un desarrollo
adecuado de los músculos abdominales y de la espalda.
Las cinco leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza

5. músculos abdominales: muchos deportistas presentan
unos músculos abdominales débiles en la zona de la
espalda.
Músculo recto del abdomen se extiende en sentido en
sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando
las piernas están fijas, como en los ejercicios de flexión
abdominal, y mantienen una buena postura. Si los
músculos abdominales están poco desarrollados, las
caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla
lordosis o ataxia en el área lumbar de la columna, por
que los músculos lumbares son mucho más fuertes.
Músculos oblicuo y oblicuo interno del abdomen
ayudan al músculo recto del abdomen a doblar el
tronco hacia delante y realizar todo movimiento de giro
Inclinación lateral y rotación del tronco. Ayudan a los
deportistas a recuperarse de las caídas en muchos
deportes y a practicar muchas acciones en el boxeo, la
lucha libre y las artes marciales.

6. El aislamiento de los músculos abdominales requiere un ejercicio
que doble la columna pero no las caderas. Las flexiones de
abdominales son el ejercicio más popular para estos músculos.
la mejor posición para las flexiones de abdominales es con la
espalda en el suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta
posición aísla los músculos abdominales, pues la cadera ya está
doblada.
Músculos de la espalda. Son responsables de muchos
movimientos como la extensión de la espalda y la extensión y
rotación del tronco.
Estar sentado produce una mayor presión discal que estar de pie;
la menor tensión se produce cuando el cuerpo está de cubito
prono.
En muchos ejercicios en los que participan los músculos de la
espalda, los músculos abdominales se contraen isométricamente
estabilizando el cuerpo.

7. Músculo psoasiliaco. El iliopsoas es un
músculo esencial para flexionar las
caderas y correr.
Los deportes practicados sobre el suelo
requieren que los músculos psoasilíaco
esten bien desarrollados. Los ejercicios
de elevación de piernas y rodillas contra
una resistencia son claves para entrenar
este importante músculo.

8. • CUARTA LEY: DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES
Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los
potentes músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente,
para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar.
Las cinco leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza

9. • QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS
AISLADAMENTE
 Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente.
 Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se
producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena
de movimientos).
 Ej: golpe de derecha en tenis.
 Según el principio de la especificidad, la posición del cuerpo y los ángulos
de las extremidades deben parecerse a los de las técnicas específicas.
 De acuerdo al principio de la especificidad, los deportistas no deben
recurrir sólo al e* con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de e*,
incorporando gomas elásticas, pesas y material pliométrico.
Las cinco leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza

10. • Ternero de Milon de Crotona (Mitología Griega).
• Varios deportes mantienen una carga de entrenamiento consecuente con
lo largo del año llamada carga estandar. La mayoría de los deportes de
equipo mantienen 6 a 12 horas de e* semanales durante todo el año. Con
la carga estándar se obtienen mejoras tempranas, seguidas por una
meseta y el desentrenamiento durante la fase competitiva. Esto tal vez
cause una disminución del rendimiento a finales de la fase competitiva.
Principio del aumento progresivo de la fuerza en el
entrenamiento

11. Principio del aumento progresivo de la fuerza en el
entrenamiento
• Principio de la sobrecarga vs método escalonado
• Método escalonado requiere un aumento en la carga de e* seguido por
una fase de descarga durante la cual el cuerpo se adapta, regenera y
prepara para un nuevo incremento.
• Frecuencia del aumento de la carga de e* requiere debe estar
determinada por las necesidades de cada individuo, por el ritmo de
adaptación y el calendario competitivo.

12. Principio de la variedad
• Entrenamientos actuales exigen muchas horas de e*.
• Para conseguir un rendimiento alto, el volumen de e* debe superar un
umbral de 1.000 horas anuales.
• 4 a 6 horas semanales al e* de la fza.
• En estas condiciones, el aburrimiento y la monotonía pueden ser
obstáculos para la motivación y obtención de mejoras.
• Importante incorporar toda la variedad posible a las prácticas del e*.
• Sugerencias:
 Ejercicios alternativos para los motores primarios.
 Variar el sistema de carga empleando el principio del aumento progresivo
de la carga en el e*.
 Variar el tipo de contracción muscular, sobre todo entre contracciones
concéntricas y excéntricas.
 Variar velocidad de contracción.
 Variar equipamiento

13. Principio de la individualización
• Todo deportista debe ser tratado según sus capacidades y potencial
individuales y atendiendo a la práctica que posea en el e* de la fza.
• Hay que analizar el potencial de e* de cada deportista, y este se
determina mediante factores biológicos y psicológicos y en la experiencia.
• Otro factor a tener en cuenta es el ritmo de recuperación del deportista.
• Informarse sobre el estilo de vida del deportista y las implicaciones
emocionales (ej: Javier Malisse).
• Diferencias de sexo también son importantes. La fza total del cuerpo de las
mujeres es un 63% de la de los hombres. La fza de la parte superior del
cuerpo de las mujeres es un 55,8% de la de los hombres. Respecto a la
parte inferior, esta es un 71,9%.
• Mujeres menores niveles de hipertrofia que los hombres debido a que su
nivel de testosterona es 10 veces menor.
• Entrenamiento pliométrico debe progresar con cuidado durante un largo
período de tiempo.

14. Principio de la especificidad
• Para que sea eficaz y logre una mayor y más rápida adaptación, el e* debe
diseñarse de modo que desarrolle fza específica para el deporte.
• Todo programa debe tener en cuenta el sistema de energía dominante en
el deporte y los motores primarios implicados. (Ej: e* de R-M más
apropiado para deportes de resistencia).
• Uso erróneo de la especificidad provoca el desarrollo asimétrico del
cuerpo, dificultar el desarrollo de los motores primarios y provocar
lesiones.
• Ejercicios de fza compensatorios siempre deben usarse en el e* sobre
todo durante la fase preparatoria del plan anual.

15. • Un plan metódico a largo plazo debe contar con tres fases principales:
 Desarrollo de fza general y multilateral, todos los grupos de músculos,
ligamentos y tendones se desarrollan anticipándose a las futuras cargas
pesadas. Esta fase puede durar de 2 a 4 años.
 Entrenamiento especializado, adaptación anatómica. Esta fase puede
durar de 2 a 3 años.
 Alto rendimiento, es para deportistas de nivel nacional o internacional.
Prevalece la especificidad desde la última parte de la fase preparatoria y a
lo largo de la fase competitiva del plan anual. Esa fase termina cuando el
deportista deja de competir.
Principio de la especificidad

16. ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
• Entrenadores deben tratar de imitar la estructura dinámica de las técinas
de un determinado deporte y la orientación espacial.
• Ángulo entre las partes del cuerpo o extremidades influye en cómo y que
partes de un músculo dado se contraen.
• Ej: flexiones de abdominales horizontales, inclinados, elevación de piernas
• Ej 2: lanzadores de peso trabajan con músculos del tríceps. Ejercicio de
culturismo en banco, trabajando aisladamente (método analítico). Es
preferible ejercicio de press de banca inclinado en ángulo de 30 a 35°.
Principio de la especificidad