Guía para la asignatura de Entrenamiento para los Deportes Individuales, especialidad Deportes de Contacto.

1. CÁTEDRA: ENTRENAMIENTO DEPORTES
INDIVIDUALES Y DE CONTACTO
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Escuela de Salud Sede Viña del Mar
(Estructura clásica)
CALENTAMIENTO (ENTRADA EN CALOR)
Preparar al alumno fisiológica, anatómica y psicológicamente para poder llevar
adelante la actividad principal de la mejor forma.
Favoreciendo las condiciones de aprendizaje y de la práctica.
Disminuyendo las posibilidades de lesiones provocadas por los esfuerzos
específicos de la actividad a nivel muscular y tendinoso.
La Entrada en calor siempre debe ser planificada teniendo en cuenta la exigencia
física que demandarán las actividades que se realizarán en el segmento principal de la
clase.
Aumentar progresivamente la frecuencia
cardíaca, elevar la temperatura corporal.
El aumento de temperatura disminuye la viscosidad
muscular mejorando la eficiencia mecánica del
músculo. También aumenta la velocidad de
transmisión de los impulsos nerviosos. Al aumentar
el flujo sanguíneo hacia los músculos, facilita el
aporte de nutrientes y la retirada de metabolitos.
Integrar al estudiante tanto a la actividad como
al grupo, potenciar la motivación para la práctica y
el deseo de aprender.
De lo más simple a los más complejo.
PRINCIPAL
En este segmento se llevará adelante el proceso de
enseñanza y aprendizaje de los contenidos específicos del
Taekwondo programados para esa clase.
Fase que se le debe dar el mayor tiempo de la sesión.
Ejemplos de contenidos específicos de la actividad:
formas, técnicas de patadas, Pumse, técnicas de rotura,
defensa personal, etc.
Como técnico, se debe ir evaluando continuamente la
evolución, motivación, problemáticas, objetivos individuales y
generales del grupo de alumnos, con el fin de poder, incluir
en el segmento principal, actividades que apunten al
cumplimiento de un objetivo.

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VUELTA A LA CALMA
Este segmento tendrá como objetivo favorecer el retorno al
estado normal del organismo.
Idealmente, el alumno deberá retornar al estado
en el cual se encontraba antes de comenzar con la
sesión de entrenamiento deportivo.
Descenso de su frecuencia tanto cardiaca como
ventilatoria, facilitando los procesos recuperativos.
Preparando al alumno para retomar su vida
cotidiana.
Destinar un mínimo de 15 minutos para diferentes métodos de flexibilidad.
1. PRELIMINAR: Implica aquellas acciones que disponen de los elementos de
diferente naturaleza que se verán involucrados en la clase, con el fin que ésta se
desarrolle con fluidez y eficiencia.
En resumen actividades de ORGANIZACIÓN.
2. INICIAL: Depende de las características y objetivos de la etapa cardinal.
PROPÓSITO conseguir que los alumnos se preparen morfofuncionalmente
aumentando las posibilidades de éxito en las tareas de la sesión. Es necesario
desarrollan actividades para que el conocimiento que se pretende desarrollar sea más
FÁCIL, RÁPIDO Y CONSISTENTE.

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3. CARDINAL: Etapa FUNDAMENTAL de la clase. Se realizan (por profesor y
deportista) las tareas y las acciones para conseguir el aprendizaje de destrezas
motrices, aumento de las capacidades físicas, etc. Se destina la MAYOR CANTIDAD
DE TIEMPO.
4. TERMINAL: PROPÓSITO que los alumnos regresen paulatinamente a la
normalidad. Vuelvan al estado en que llegaron. Parámetros fisiológicos. Tareas
sencillas. Tranquilizadoras. Congruencia con las características de la fase cardinal.
Según el TIPO DE TAREAS:
Aprendizaje y perfeccionamiento técnico.
Entrenamiento.
Valoración.
Según la MAGNITUD DE LA CARGA:
Desarrollo.
Mantenimiento.
Recuperación.
También encontramos diferentes tipos de interacciones entre distintos tipos de
entrenamiento. Estas dependerán de la INFLUENCIA que se tenga en el
entrenamiento o sesión de clase.
Cuando el tipo de entrenamiento refuerza la acción precedente.
Cuando el tipo de entrenamiento o clase es complementaria o
suplementaria.
Diferentes actividades orientadas al un fin común dependiendo del
OBJETIVO.
Cuando se anula la respuesta del entrenamiento o clase precedente.
Ejemplo trabajos de flexibilidad después de una clase de
velocidad en algún deporte individual.
Cuando disminuyen las respuestas al entrenamiento precedente.
Tiene como disminuir las probabilidades de lesión deportiva. Producto
del alto volumen final.
Ejemplo, trabajos recuperativos.

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DESARROLLO:
• EXTREMA +72 hrs.
• GRANDE 48-72 hrs.
• IMPORTANTE 24-28 hrs.
MANTENIMIENTO: MEDIA 12-24 hrs.
RECUPERACIÓN: PEQUEÑA -12 hrs.

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• Formación de prerrequisitos para la forma deportiva.
• Aumento de las capacidades motoras y coordinativas.
• Desarrollo motor de manera amplia.
• Aumento gradual.
• Estabilizar el logro.
• Aumentar el logro deportivo.
• Interrumpir el entrenamiento con altas cargas.
• Estimular la recuperación activa.
• Renovación de las reservas de adaptación del deportista.
Se define la resistencia como la “capacidad psicofísica de soportar el cansancio
durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación después del esfuerzo.
Soportar el mayor tiempo posible un estímulo que provoca la disminución de la
intensidad o interrumpir el esfuerzo”. (Weineck, 1999).
La resistencia especial (o específica), en cambio, entendemos:
Capacidad de adaptación a la estructura de carga en situación de competición y que
está determinada por las propias particularidades del deporte y del nivel de
entrenamiento.
Mantener una intensidad óptima durante el tiempo de ejecución.
¿Cómo podemos aumentar entonces nuestra resistencia?
1. Manteniendo el mismo ritmo por un período de tiempo prolongado.
2. Aumentando la intensidad media del esfuerzo, sobre la distancia
de la prueba.

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Esto nos llevará de manera directa a aumentar:
Puede que parezcan conceptos alejados de la asignatura pero es fundamental que
todo profesional de la educación física y deporte domine ciertos términos que
estarán presentes en toda su carrera profesional. Ya que para entender los
beneficios del entrenamiento deportivo es necesario entender el por qué de ciertas
respuestas.
VO2 Máximo (volumen de oxigeno máximo): Es el
consumo de oxígeno máximo por minuto por kilo de
peso corporal. A un volumen de oxígeno determinado,
corresponde (para todos) la misma producción de
energía= 5 kcal (kilo calorías) producidas por cada
litro de oxígeno. Entonces, en términos simples, el que
es capaz de consumir más oxígeno es también capaz
de producir más energía para desplazar su propio
peso, por lo tanto, es capaz de desplazarlo más
rápido.
Umbral Anaeróbico: Es la intensidad de esfuerzo
máximo por debajo del cual el nivel de lactato en
sangre no supera los 4 mmol.
• TRANSPORTE DE OXÍGENO:
Depende del flujo sanguíneo y de
la concentración de oxígeno en la
sangre arterial.
Su mejora se obtiene gracias a
los esfuerzos voluntarios de larga
duración y de intensidad media.
Volumen de expulsión, ejecución.
CAPACIDAD DE LAS FIBRAS MUSCULARES PARA CONSUMIR OXÍGENO:
Directa relación con el aumento de la cantidad de enzimas oxidativas en las fibras
musculares.

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1. Desarrollo de la resistencia general,
2. Perfeccionamiento diferenciado de los componentes concretos de la resistencia
especial,
3. Desarrollo integral de la resistencia especial. (Platonov, 1993)
Uno de los aspectos prioritarios para cimentar las bases del proceso de
entrenamiento en el Taekwondo es el desarrollo de la resistencia de base (básica) o
también llamada resistencia aeróbica o resistencia general. Esto conllevará a una
serie de beneficios, tales como:
Aumentar la capacidad física (mantener el combate sin perder la capacidad de
rendimiento). Utilizar al máximo las reservas físicas.
Optimización de la capacidad de recuperación (superar los síntomas del cansancio
rápidamente y compensar el decaimiento energético).
Minimización de lesiones.
Aumento de la resistencia psíquica (más inmune contra el esfuerzo y mejor
estabilidad psíquica).
Reducción de errores ocasionados por el cansancio (no se fatiga tan rápidamente,
tampoco se “enoja”, continúa con la disciplina táctica, no se queja constantemente).
Reducción de errores técnicos (concentrado, atento y rápido hasta el final en
todas sus decisiones y movimientos).
Velocidad de reacción constantemente alta (SNC menos afectado).
Aporta un entrenamiento específico de la musculatura utilizada para combatir. De
esa forma se aseguran los movimientos típicos del combate (desplazamientos, pateo,
cambios de guardia, fintas, etc.)
Mayor “tolerancia” a los intercambios técnicos repetidos e intermitentes
(entradas explosivas, ritmos fuertes e impetuosos golpes al adversario).
Capacidad de soportar cambios de ritmo sin problema y en general mantener un
buen ritmo de combate.
Capacidad de poder resolver los ataques, contraataques, esquivar los golpes y
provocar reacción del adversario a un ritmo máximo durante todo el combate.

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1. El mejoramiento de la capacidad oxidativa del músculo es una eficaz condición para
incrementar la capacidad aeróbica del organismo.
2. La dirección del entrenamiento deportivo debe producir una especialización
morfofuncional que ayude a reducir al mínimo la puesta en marcha de la glucólisis.
3. El incremento de las propiedades oxidativas de los músculos provoca una
disminución porcentual de la glucólisis anaeróbica en la producción de energía por un
trabajo intenso, y por ende, en la producción de lactato, economizando benéficamente
el consumo de glucógeno, generando mayor utilización de ácidos grasos y ácido
pirúvico.
MÉTODOS CONTÍNUOS: Conjunto de métodos que tienen en común la
característica de no interrumpir el esfuerzo durante un tiempo prolongado donde la
carga interna es constante.
Elevado número de repeticiones permite más economía y menos desgaste energético.
Luego encontramos sub-divisiones:

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MÉTODOS CONTÍNUOS
VARIABLE:
Influye de manera
significativa en todas las vías
metabólicas.
Grandes volúmenes de
trabajo.
Facilitan la motivación
producto de la variedad.
Potencia vías aeróbicas y
anaeróbicas.
Supercompensación de los
niveles de glucógeno y el
agotamiento.
Capacidad de soportar altas
cargas y cambios de intensidades
medias.
Fomenta la capacidad de modificación instantánea de la técnica.
20 minutos a 1 hora y la intensidad es variable en función de las cargas aplicadas.
MÉTODOS FRACCIONADOS:
Comprende todos los métodos utilizados con intervalo de recuperación entre
tiempos de carga de entrenamiento.
Permite entrenar a intensidades iguales o superiores a las de competencia.
Parámetros: carga, duración e intensidad de la misma; series y repeticiones
aplicadas y la recuperación.
La duración de la carga es el tiempo de esfuerzo que dura cada uno de los
movimientos.
En estos métodos juega un rol fundamental la recuperación, las pausas. A su vez,
dentro de los métodos fraccionados podemos encontrar:
Métodos de intervalos.
Métodos interválico extensivo largo.
Métodos interválico extensivo medio.
Métodos interválico extensivo corto.
Métodos interválico extensivo muy corto.
En estos métodos de entrenamiento, reitero, es fundamental respetar las pausas,
para lograr una óptima recuperación.

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Características de las PAUSAS:
- Se deber realizar en esfuerzos que involucren al metabolismo aeróbico, admiten
tiempos más cortos y permiten el control de la frecuencia cardiaca.
- Recomendada en esfuerzos que involucren al metabolismo láctico y acidez en la
musculatura que reducen las posibilidades del músculo para reanudar el esfuerzo.
- También en esfuerzos que involucren al metabolismo aláctico, las cuales deben ser
muy prolongadas para permitir la restitución total.
- En el caso de las pausas estáticas, se recomiendan para deportistas muy jóvenes
que aún no adquieren elevados niveles de recuperación.
- Finalmente las pausas dinámicas realizadas trotando o corriendo a ritmos cercanos
al umbral aeróbico.
MÉTODOS DE REPETICIONES:
Aplica repeticiones más largas o más cortas que las de la competencia.
Practicarlo mediante el modelo competitivo o adaptándolo a este.
La carga aplicada es muy alta, y por ello, se realizan pocas repeticiones.
Pausas suficientemente largas permitiendo que el próximo esfuerzo se realice con
igual intensidad al anterior.
Trabajo altamente específico, debe adaptarse a las técnicas competitivas (técnico-
táctico).
Las intensidades serán máximas con relación al tiempo de cada repetición.
MÉTODOS DE COMPETITIVOS (o de competencia y
control):
Objetivo fundamental es adaptar al organismo a las
exigencias de la competencia para así obtener el rendimiento
máximo.
Resistencia competitiva.
Momentos determinados del período de competencias.
SEBASTIÁN AGUILAR GAJARDO
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
LICENCIADO EN EDUCACIÓN
MAGÍSTER EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, COMPETENCIAS Y ALTO RENDIMIENTO (C)
sebastian.aguilar1@gmail.com