Este documento resume los principales beneficios de la actividad física para la salud. Explica que la actividad física mejora el sistema locomotor, cardiovascular, respiratorio, nervioso, digestivo y endocrino. También ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Además, la actividad física regular puede reducir los efectos del envejecimiento y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

1. Unidad I. Métodos de entrenamiento de las capacidades físicas
básicas: fuerza y resistencia.
Fuerza
1. Definición
Es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante la misma
mediante tensión muscular (Kuznetsov)
2. Manifestación de la fuerza.
* Estática (Isométrica)
Manifestación de la fuerza * F. Máxima
(Vittori) *Activa
* F Explosiva
* Dinámica (Anisométrica)
* Explosivo- elástica
* Reactiva
* Reactiva
3. Formas de mejorar la fuerza
a) Hipertrofia.
Aumento del tamaño del músculo: Incremento en el número de miofibrillas, de
proteínas contráctiles, del tejido conectivo y del número de fibras (esto último no está
demostrado)
B) Factores nerviosos.
- Reclutamiento.
Tiene que ver con: la frecuencia de estímulos (Sumación de estímulos de forma
consecutiva)
- Agrupación de unidades motrices
Primero se agrupan las fibras de contracción rápida y luego las de contracción lenta
A la frecuencia de estímulos y a la agrupación de unidades motrices es a lo que
Cometti denomina como Reclutamiento
- Sincronización.

2. Igual que sincronizar los relojes es ponerlos todos a la misma hora, sincronizar las
unidades motrices significa que actúen todas a la vez. El hombre cuando nace tiene
todas las unidades motrices sincronizadas, es decir que se contraen todas al mismo
tiempo, por eso los niños pequeños no tienen movimiento fino, se mueven por
espasmos, esto lógicamente hay que educarlo para ahorrar energía y hacer un
movimiento más eficiente.
- Coordinación intermuscular
No solo de un grupo, si no que todo gesto necesita de una cadena cinética para crear
mayor Fuerza final
C) Factores elásticos del músculo.
Estos factores ligados al estiramiento del músculo son de dos tipos
- Los que corresponden a los elementos elásticos. Para aprovechar la energía
potencial que se genera en los elementos elásticos del músculo, el ciclo de
estiramiento-acortamiento tiene que darse en un intervalo de tiempo muy
pequeño.
- Los que corresponden al reflejo miotático.
En los músculos hay un reflejo, que cuando se estiran bruscamente, los husos
musculares mandan información a la médula (por eso es un reflejo, ya que no hay
necesidad de consciencia) de que el músculo se está estirando con mucha velocidad. Esa
orden provoca una contracción refleja del músculo.
4. Principios aplicables al entrenamiento de fuerza
a) Principios generales
Cuadro resumen según Zatsiorsky
Factores neuronales Magnitud Velocidad Repeticiones
Fuerza Máxima 85-100% No importa 1 a 4
Hipertrofia 60-80% Lenta 10-15
F. Explosiva 60-70% Máxima +/- 10
Fuerza/Resistencia Variable Rápida +/- 30
b) Principios específicos
- Ordenamiento de los ejercicios:
Primer criterio: si dentro de una sesión de fuerza se trabajan todas sus
manifestaciones, el orden será:
1. Ejercicios para desarrollar la Fuerza explosiva

3. 2. Ejercicios para desarrollar la Fuerza máxima
3. Ejercicios para desarrollar la Fuerza/Resistencia.
Segundo criterio: dependiendo del tamaño de los grupos musculares: primero los
más grandes
- Principio de recuperación.
El descanso entre series va entre los 30” del trabajo de hipertrofia y los 7´ de
pliometría intensa
Entre dos sesiones de fuerza hay que dejar un tiempo entre 48-72 horas
- Principio de especificidad:
El desarrollo de la Fuerza tiene que tener una transferencia positiva sobre el gesto de
la competición (excepto el culturismo)
- Principio de continuidad
El trabajo de fuerza se debe trabajar durante toda la temporada, ya que las
adaptaciones se pierden con gran facilidad, y hace que el deportista no pueda aplicar la
suficiente Fuerza explosiva al gesto de competición, bajando su rendimiento.
2. RESISTENCIA
1. Definición.
La resistencia es según Hegedus, “una capacidad psicobiológica que tiene como
objetivo fundamental crear una barrera frente a la fatiga”. El componente “psico” le
viene porque la voluntad tiene gran importancia en el rendimiento de la resistencia.
Para Álvarez Del Villar: “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible.
2. Clasificación de la Resistencia.
En función de la vía energética a utilizar Vittori distingue entre:
2.1. Anaeróbica aláctica
Intensidad 100% tiempo 5-15”. El sustrato energético son el adenosintrifosfato
(ATP) y la fosfocreatina
2.2.Resistencia anaeróbica láctica:
Se distingue entre:

4. - Potencia anaeróbica láctica: de 15-60”. 85-90%. El sustrato
energético son la fosfocreatina (PC), la glucosa en sangre y
glucógeno (glucólisis aeróbica)
- Capacidad anaeróbica láctica: 60”-5 minutos. 80-85%. El sustrato
energético predominante en esta vía metabólica es el glucógeno que
libera su energía mediante la glucólisis anaeróbica.
2.3.Resistencia aeróbica:
- Potencia aeróbica: 5´ pudiendo llegar a 10´. 70-80%. El sustrato
energético predominante en esta vía metabólica es el glucógeno, que
libera su energía mediante la glucólisis aeróbica.
- Capacidad aeróbica. De 12´ en adelante, intensidad menos de 70%. El
sustrato predominante es el glucógeno en los primeros 45´, a partir de
ahí predomina la glucólisis aeróbica, la lipólisis y finalmente se
puede llegar a la utilización de las proteínas.
3. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
En el campo del entrenamiento que es el que a nosotros nos ocupa, la mejora de la
resistencia se debe sobre todo a 2 sistemas:
3.1. Sistema continuo:
Es la forma más antigua que se conoce como entrenamiento en sí. A nivel general
consiste en ir a un espacio natural y correr una gran distancia. Dentro de este sistema
podemos distinguir 2 variantes, que a su vez determinan diferentes métodos de
entrenamiento:
- Sistema continuo cíclico: la intensidad permanece constante.
- Sistema continuo variable. El más representativo es el fartleck. En
este sistema hay continuos cambios de intensidad, que pueden ser por
incremento de la velocidad o del desnivel (cuestas).
3.2. Sistema fraccionado:
El sistema fraccionado tiene dos subsistemas:
3.2.1. El sistema interválico: pausa incompleta
La velocidad en el sistema fraccionado debe ser similar a la velocidad de
competición debido a la especificidad de las vías metabólicas.
3.2.2. Sistema de repeticiones: pausa completa.

5. UNIDAD 2: BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA
SOBRE LA SALUD
1. Sobre el aparato locomotor.
El aparato locomotor lo forman los huesos y los músculos.
Con respecto a los músculos hay que decir que las fibras musculares se adaptan a las
exigencias de los ejercicios que se realizan. Estas adaptaciones se consiguen gracias a
cambios que se producen en las estructuras en el tiempo que transcurre entre una sesión
y otra. El ejercicio físico gracias a sus efectos va a prevenir o a paliar los efectos de la
artrosis, osteoporosis y los dolores de espalda, que son las alteraciones más frecuentes
del aparato locomotor.
Los efectos de la actividad física sobre la musculatura son:
- Aumenta la concentración de enzimas necesarios para descomponer las grasas y
los hidratos de carbono para producir energía.
- Aumenta el tamaño de las mitocondrias, encargadas de almacenar y liberar
energía.
- Aumenta la cantidad de mioglobina, encargada de transportar el oxígeno a las
mitocondrias.
- Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos.
- Aumenta la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía.
- Aumenta el tamaño del músculo, en ocasiones se produce hipertrofia.
- Aumenta la tolerancia al ácido láctico.
Sobre los huesos también se producen efectos:
- La actividad muscular produce cierta fricción sobre la superficie del hueso lo que
genera un estímulo que favorece la fijación de calcio en el hueso.
- Los huesos se mantienen más fuertes y sanos, debido al efecto citado
anteriormente.
- Se evita el deterioro, la pérdida de calcio y el riesgo de lesiones y fracturas.
2. Sobre el sistema cardiovascular.
El sistema cardiovascular se verá favorecido, sobre todo, con la práctica de la
actividad aeróbica. Los efectos que se producen sobre el corazón, las arterias y los
capilares son los siguientes:

6. - El corazón se fortalece, en ocasiones aumenta de tamaño, sobre todo el ventrículo
izquierdo.
- Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
- El corazón es capaz de bombear más cantidad de sangre en cada latido.
- Las arterias se mantienen limpias y flexibles, ya que no se adhieren sustancias
como colesterol o triglicéridos.
- El transporte de sangre a los órganos y músculos de todo el cuerpo es más efectivo.
- Aumenta la red de capilares, sobre todo en los músculos responsables de la
actividad que se practica.
3. Sobre el sistema respiratorio.
Aunque el ejercicio no aumenta el tamaño de los pulmones sí que mejora la
capacidad que éstos tienen para captar el oxígeno.
- Los músculos respiratorios mejoran su eficacia.
- Al mejorar la capacidad respiratoria en este sentido, son necesarias menos
respiraciones para transportar el volumen de oxígeno que utilizarán los músculos.
- Respirar de forma más lenta y profunda permite que aumente la superficie
alveolar, es decir, la superficie responsable de realizar el intercambio gaseoso, con
lo que en cada movimiento respiratorio aumentarán las posibilidades de captar más
cantidad de oxígeno.
- Todo esto conlleva a que se puedan realizar cada vez esfuerzos mayores sin
tener la sensación de fatiga y si ésta apareciera el organismo se recuperaría antes.
Algunos especialistas piensan que al mejorar la eficiencia respiratoria, gracias a
la práctica de actividad física, se contribuye a favorecer la longevidad.
4. Sobre el sistema nervioso central
Al aumentar el bombeo de sangre a todos los órganos cuando se realiza
ejercicio, se mejora también la irrigación de la sangre recién oxigenada al cerebro,
con todo lo que ello implica, mayor lucidez, activación, percepción y reacción ante
estímulos, etc.
Como consecuencia de lo anterior, la actividad física aparte de ser un estímulo
para algunas funciones cerebrales mantiene o mejora capacidades como la
coordinación, la agilidad, la velocidad para reaccionar, la concentración y la
memoria entre otras.

7. 5. Sobre el aparato digestivo
El efecto de la actividad física sobre el aparato digestivo es evidente
principalmente sobre los intestinos. Se ha demostrado que el ejercicio acorta el
tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo, es decir, que las
personas que practican habitualmente actividad física son las menos propensas a
padecer de estreñimiento, ya que son regulares y experimentan con frecuencia los
movimientos intestinales.
6. Sobre el sistema endocrino
Sabemos que las hormonas son emisarios químicos que estimulan la actividad en
diferentes partes de nuestro organismo y son responsables del sano funcionamiento.
Al practicar actividades físicas, el sistema endocrino responde aumentando su
sensibilidad hacia determinadas hormonas. La insulina secretada por el páncreas
regula el nivel de glucosa en la sangre y garantiza que los diferentes tejidos tengan
la glucosa necesaria para el normal funcionamiento. Las personas que han
desarrollado la capacidad aeróbica secretan menos insulina, a la vez que siguen
regulando la glucosa en todo el cuerpo de forma efectiva. Debido a esto es posible
que resulte útil la actividad física como un recurso más para tratar algunas
manifestaciones de la diabetes.
El ejercicio también, regula la adrenalina y la noradrenalina, en el siguiente
apartado veremos lo importante que es para la motivación y el estrés.
7. Sobre el equilibrio psico-social
La práctica de actividad física contribuye a sentirse tenso, fatigado, agresivo o
deprimido.
Muchos estudios han demostrado que las personas que practican actividad
aeróbica experimentan un notable aumento en su vitalidad, están física y
emocionalmente más relajados, rinden más en el trabajo, son más positivos en las
relaciones personales y aumentan la autoestima; también padecen menos jaquecas,
dolores de estómago, dificultades para concentrarse o estudiar y se reducen los
problemas para conciliar el sueño y del estrés. Esta sensación de bienestar posterior
a la realización de actividad física, es debida al aumento de los niveles de endorfinas
en la sangre que provocan la sensación de euforia y vitalidad. Las endorfinas son
sustancias similares a la morfina, producidas de forma natural por el organismo.

8. Éstas aumentan al practicar una actividad aeróbica durante un tiempo relativamente
prolongado y provocarán la sensación de bienestar mientras no sobrepase el nivel de
esfuerzo con el que aparecería la fatiga.
Quienes practican actividad física habitualmente y lo dejan repentinamente se
sienten a menudo cansados o angustiados, éstos son los síntomas de abstinencia de
ejercicio, es decir, estas personas son adictas a sus propias endorfinas.
Sabemos también que el ejercicio favorece la eliminación de productos tóxicos
que el estrés origina en el cuerpo, por ejemplo, las dos hormonas del estrés, la
adrenalina y la noradrenalina.
Cuando empezamos a practicar algún tipo de ejercicio por primera vez, pasarán
un par de semanas hasta apreciar los efectos de la vigorización tras una sesión.
Durante estas primeras semanas las sensaciones pueden ser de fatiga, ya que se gasta
más energía de lo habitual. Con el tiempo y la adaptación del organismo llegarán las
sensaciones de vitalidad y buen ánimo.
8. Sobre el proceso de envejecimiento
Practicar actividad física regularmente no va a detener el proceso de
envejecimiento, sin embargo, sí que se reducen sus efectos. El 80 por ciento de las
personas de más de sesenta años ya no se sienten con buena salud. Las causas más
comunes son las enfermedades degenerativas del aparato locomotor, la incapacidad
funcional en general, la insuficiencia cardiorespiratoria y los trastornos mentales.
Como ya hemos comentado, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse o ser
tratadas con la actividad física.
Las personas mayores que estimulan el cerebro con actividades que exigen
coordinación y concentración retrasan el proceso de involución provocado por el
deterioro del sistema nervioso, es decir, que distan más de perder la memoria, la
coordinación y la lucidez características del proceso de envejecimiento.
También al practicar ejercicios los músculos y articulaciones se mantienen
flexibles y con una amplitud de movimientos aceptable, lo que permite a las
personas mayores prolongar su autonomía en tareas cotidianas y hábitos de aseo
personal.
Estudios realizados en medicina preventiva permiten concluir que la edad biológica
de un individuo con sobrepeso y sedentario se incrementa aproximadamente en 11,7
años.

9. UNIDAD 3. LOS EFECTOS DE HÁBITOS Y PRÁCTICAS SOCIALES QUE
PERJUDICAN LA SALUD
1. El sedentarismo
Una persona se considera sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no
supera las 2000 calorías, también cuando sólo realiza una actividad a la semana,
suponiendo que en ella gaste las 2000 calorías se debe considerar que las estructuras y
funciones del organismo poseen una característica de entrenabilidad que requieren al
menos un estímulo cada dos días. El sedentarismo en la mujer es un hecho a considerar,
se estima que el 70 por ciento de los trastornos que sufre la mujer guardan relación
directa o indirecta con la falta de actividad física. Las mujeres a muy temprana edad
pierden tejido adiposo. Por ello se recomiendan gastar al menos 2500 calorías a la
semana en actividades físicas.
Cuando no se práctica actividad física de forma habitual aumenta el riesgo de
contraer enfermedades o tener problemas de salud. Algunos de los problemas son los
siguientes:
1.1. Exceso de peso y obesidad
Parece ser que el exceso de peso está relacionado en igual medida con la
alimentación y con la inactividad. El exceso de grasa corporal es un riesgo en
enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso la causa de problemas y desgaste de las
articulaciones o la osteoartritis. Las personas con un desequilibrio en su composición
corporal, es decir, poca masa muscular y mucha grasa, se sienten continuamente
cansados y les resulta complejo iniciarse en la práctica de actividades físicas. Eso llega
a convertirse en un círculo vicioso.
1.2. Atrofia muscular
La atrofia muscular, es decir la pérdida de masa muscular, puede ser el resultado de
la falta de actividad en el músculo, también puede deberse a que el cuerpo tiene que
hacer uso de las reservas de proteínas almacenadas en los propios músculos. Esta atrofia
va acompañada de pérdida de fuerza y fatiga muscular, lo que desencadena un aumento
del riesgo de sufrir accidentes.
1.3. Problemas en el sistema inmunitario
Las personas que no realizan actividad física son más propensas a resfriarse y
contraer infecciones virales. También se ha demostrado que las personas sedentarias
necesitan más tiempo para recuperarse de una enfermedad que las personas con una

10. buena condición física, también en el caso de los sedentarios la enfermedad puede
presentarse con mayor gravedad.
1.4. Osteoporosis
La osteoporosis, caracterizada por la presencia de huesos porosos, se debe a un
desorden degenerativo óseo. Las mujeres a partir de los cuarenta años son las más
propensas a padecerlo, cuando el problema avanza aumenta la fragilidad y el riesgo de
fracturas. En esta unidad ya hemos explicado cómo el ejercicio evita la enfermedad o
contribuye a ralentizar la desmineralización de los huesos.
1.5. Cáncer
El sedentarismo se asocia sobre todo al cáncer de colon, las personas que no
practican actividad física con frecuencia son casi cuatro veces más propensas a
desarrollar cáncer de colon. En las personas con un estilo de vida activo, la afluencia de
sangre al intestino es mayor, al igual que la oxigenación y la observación de sustancias
nutritivas y de desecho, por lo que el colon está menos tiempo expuesto a la presencia
de potenciales carcinógenos.
1.6. Hipertensión
La hipertensión se caracteriza por un aumento de las resistencias que se oponen a la
salida de sangre del corazón mientras no se está realizando ningún esfuerzo. Esta
enfermedad es considerablemente peligrosa, ya que aumenta el riesgo de sufrir
accidentes cerebrales o enfermedades de la arteria coronaria. Las personas sedentarias
tienen el doble de posibilidades de sufrir hipertensión que las que practican actividad
física con frecuencia. A medida que transcurren los años los vasos sanguíneos tienden a
hacerse rígidos, aumentando la presión de la sangre, el ejercicio ayuda a reducir la
presión y a mantener flexibles los vasos y las arterias.
1.7. Infarto de miocardio
Se produce cuando las paredes de las arterias que suministran sangre al corazón
pierden flexibilidad y se obstruyen por los depósitos de grasas (ateromas) que se
adhieren a ellas, como consecuencia puede ocurrir que no llegue sangre ni oxígeno al
músculo cardiaco y éste deje de funcionar e incluso se mueran células. El sedentarismo
es uno de los principales factores de riesgo de esta enfermedad.
1.8. Accidente vascular cerebral
Como en el caso anterior, el accidente vascular cerebral se produce cuando el
suministro de sangre al cerebro queda interrumpido, muchas veces como consecuencia

11. de un coágulo. El sedentarismo incrementa el riesgo de hipertensión y de obstrucción de
arterias, los dos factores más comunes en desencadenar este tipo de accidente.
2. El consumo de drogas
Sabemos que las drogas son sustancias muy diversas y su consumo altera el
funcionamiento del cerebro y del organismo en general, a la vez pueden producir
dependencia.
Podríamos considerar tres grupos de drogas:
- Las aceptadas socialmente, como el café, el té, el tabaco, el alcohol, de las que
hablaremos posteriormente.
- Medicamentos, como, por ejemplo, pastillas adelgazantes (anfetaminas),
somníferos (barbitúricos), etc.
- Drogas ilegales: a diferencia de las anteriormente citadas estas sustancias no se
venden libremente y son las que conocemos como drogas; son, por ejemplo, la
marihuana, la cocaína, el LSD, el éxtasis, etc.
Drogas Síndrome de abstinencia Efectos a largo plazo
Cannabis Sin manifestaciones
específicas
Cáncer de pulmón.
Opiáceos Hipertensión, ansiedad,
vómito, convulsiones
Anorexia, impotencia,
hepatitis
LSD Síndrome psicótico Psicosis
Sedantes Insomnio, delirio, psicosis Delgadez, ansiedad,
agresividad
Tranquilizantes Similar a la anterior
Anfetaminas Depresión, apatía, dolores
musculares, somnolencia
Delgadez, irritabilidad,
paranoia
Cocaína Mismos que el anterior
3. El consumo de alcohol.
Recordemos los efectos del consumo del alcohol:
- Disminución de los reflejos.
- Dificultad para mantener la línea recta.
- Euforia y sobreestimación de las facultades.

12. - Disminución de la percepción de los riesgos.
- Pérdida de la velocidad de reacción.
- Disminución de la agudeza visual, aumenta el riesgo de accidentes de tráfico.
- Perturbación del comportamiento, disminución de la capacidad de pensar.
- Tartamudeo, pupilas dilatadas, taquicardias, excitación psicomotriz.
- Somnolencia, trastornos en la marcha, visión borrosa.
- Coma, pérdida de consciencia y depresión cardiorrespiratoria.
- Muerte, por paro cardiaco y respiratorio, por enfriamiento o por aspiración de un
vómito.
4. Efectos del tabaco.
- Cerebro. A largo plazo, produce lesiones cerebrales e incluso demencia
- Corazón. El tabaco daña las arterias del corazón, produciendo angina de pecho e
infarto.
- Boca. Produce cáncer de boca y laringe y halitósis (mal aliento).
- Pulmones. Produce la inmensa mayoría de los cánceres de pulmón, la destrucción
de los cilios permite la acumulación de moco en los pulmones, cierra los bronquios
impidiendo la salida del aire, provoca bronquitis.
- Piernas. Lesiona las arterias de las piernas y es el responsable de la mayoría de las
amputaciones no traumáticas.
5. Los trastornos del comportamiento alimentario
En nuestra sociedad al igual que en las de países desarrollados están apareciendo
cada vez más algunas alteraciones de la alimentación, llamadas últimamente como
patologías de la abundancia. Enfermedades impensables en las sociedades de países en
vías de desarrollo, justamente por la falta de alimentos, sin embargo, en países como el
nuestro el número de casos aumenta hasta llegar a cifras realmente preocupantes.
Las alteraciones a las que nos referimos son básicamente obesidad, anorexia y
bulimia.
Cualquiera de las tres tiene un componente psicológico muy importante, además de
componentes fisiológicos a corto y largo plazo. Afectan a personas de todas las edades,
pero en muchos casos a niños y sobre todo a jóvenes, dejando secuelas para el resto de
su vida.

13. Durante los periodos de desarrollo corporal, tanto en la niñez como en la
adolescencia, podrían aparecer episodios de obesidad como consecuencia de desajustes
hormonales o estados de ansiedad. En estos casos no se debe iniciar ninguna dieta
adelgazante sin control médico. El papel de la práctica de ejercicio físico y deportes es
determinante.
Sería importante también, evitar la obsesión por la pérdida rápida de peso, ya que
podría conducir a graves trastornos psicológicos y de la conducta alimentaria, como son
la anorexia y la bulimia. Estas enfermedades surgen en las sociedades desarrolladas o en
vías de desarrollo debido a la insatisfacción por alcanzar un modelo de belleza basado
en la extremada delgadez.
La malnutrición altera el funcionamiento hormonal, desencadenando trastornos
afectivos y ansiedad obsesivo-compulsiva.
La anorexia se caracteriza por la pérdida importante de peso corporal como
consecuencia de la decisión voluntaria de adelgazar.
Consecuencias a corto plazo Consecuencias a largo plazo
Excesiva delgadez Disfunción del tiroides
Debilidad Alteraciones hormonales
Deshidratación Alteraciones del ritmo cardiaco
Estreñimiento Alteraciones en el ciclo menstrual
Ansiedad, nerviosismo Deshidrataciones graves
Cese de menstruación Depresión
Sudoración excesiva Alteraciones neuronales
Erosión y úlcera de esófago Alteraciones de la personalidad
Ruptura de vasos sanguíneos de la cara
Problemas con la dentadura
Caída de cabello
Disminución de la frecuencia cardiaca