Este documento proporciona una sesión de entrenamiento para embarazadas que se centra en la parte superior del cuerpo. La sesión incluye un calentamiento, varios ejercicios con bandas elásticas para trabajar la espalda, el pecho y los brazos, y estiramientos al final. Los ejercicios se describen con detalles como la posición, el número de repeticiones y series.

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WOMAN TRAINING
PREGNANT
DESCRIPCIÓN
Sesión de tren superior para embarazadas. Nivel alto (3)
OBJETIVOS GENERALES
Espalda, pecho y brazos
MATERIALES NECESARIOS EN LA SESIÓN
Gomas elásticas de cualquier tipo y esterilla
PARTE DE LA
SESIÓN
DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD TIEMPO / REPETICIONES DESCANSO SERIES
CALENTAMIENTO
Desplazamientos suaves por el espacio cambiando de dirección 1´ - -
Desplazamientos suaves por el espacio con movimientos de piernas y
brazos
2´ - -
Movilidad estática de piernas y brazos 2´ - -

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PARTE PRINCIPAL
Colocamos un pie por delante del otro. Con el pie adelantado, sujetamos
la goma por un extremo y con la mano del lado contrario cogemos el
extremo que queda libre. Tiramos de la goma hacia nosotras flexionando
el brazo. (Espalda recta inclinada un poco hacia delante)
15 45" - 1´ 1
De pie con un pie adelantado, colocar la goma por la espalda y sujetar los
extremos con las manos. Empujamos la goma alejando las manos del
pecho (Extensión de brazos).
15 45" - 1´ 1
Colocamos un pie por delante del otro. Con el pie adelantado, sujetamos
la goma por la mitad y cogemos los extremos con ambas manos.
Manteniendo brazos estirados, elevarlos lateralmente. (Espalda recta
inclinada un poco hacia delante)
15 45" - 1´ 1
Con pies separados a la altura de los hombros, sujetamos un extremo de
la goma con uno de los pies. Con la mano del lado opuesto cogemos el
otro extremo de la goma. Manteniendo el brazo recto, elevarlo hasta la
altura del hombro.
15 45" - 1´ 1
Colocamos un pie delante del otro. Con el pie adelantado sujetamos la
goma por la mitad y cogemos los extremos con ambas manos. Hacer
flexión de codo con los codos a la altura de la cintura.
15 45" - 1´ 1
Misma posición que el ejercicio anterior pero sujetamos la goma con el
pie retrasado. Cogemos los extremos de la goma y colocamos las manos
por detrás de la cabeza, colocando los codos a la altura de las orejas.
Extendemos codos desde esa posición.
15 45" - 1´ 1
VUELTA A LA
CALMA
Estiramientos haciendo hincapié en lumbares y brazos. 4' - -
OBSERVACIONES: Al ser una sesión de nivel medio-alto, buscaremos tensar un poco más la goma. Se puede regular cogiendo la goma con las manos
un poco más alejadas de los extremos.
ATENCIÓN: Aconsejamos siempre realizar la actividad física tras consultarlo su médico y bajo la supervisión de un profesional del deporte.