core

1. CD PALESTINO
EJERCICIO VARIANTE SERIES
Piernas dobladasy entre las rodillas un
balón que apretamos fuertemente, los pies
apoyados en el suelo (SI NO TENEMOS
BALON APRETAMOS FUERTE LAS PIERNAS).
ABDOMINALES NORMALES
ABDOMINALES BAJAS (NOS TOCAMOS
LOS TALONES DE LOS PIES CON LAS 2
MANOS A LA VEZ(ABAJO)
ABDOMINALES ALTAS (COMO SI
QUEREMOS TOCAR EL CIELO (ARRIBA)
ABDOMINALES NORMALES
1 X 25
1 X 25
1 X 25
1 X 25
Mismo ejercicio que el anterior pero con las
piernas arriba.
ABDOMINALES NORMALES
ABDOMINALES BAJAS (ABDOMINALES
CON LOS BRAZOS ESTIRADOS CERCA DEL
SUELO)
ABDOMINALES ALTAS (COMO SI
QUEREMOS TOCAR EL CIELO (ARRIBA)
ABDOMINALES NORMALES
1 X 25
1 X 25
1 X 25
1 X 25
Mismo ejercicio que el anterior pero
cuando subimos arriba tocamos con el
codo derecho la rodilla izquierda y al
contrario.
ABDOMINAL LARGO (RECORRIDO DEL
CODO A LA RODILLA DE ABAJO A ARRIBA)
CODO DERECHO – RODILLA IZQUIERDA
CODO IZQUIERDO - RODILLA DERECHA
ABDOMINAL CORTO (RECORRIDO DEL
CODO A LA RODILLA RAPIDO Y CORTO)
CODO DERECHO – RODILLA IZQUIERDA
CODO IZQUIERDO – RODILLA DERECHA
1 x 25
1 X 25
1 X 25
1 X 25
Isométricos Posición mantenida
Aguantamos la posición apoyados en los
antebrazos (importante no arquear la
espalda)
Aguantamos la posición apoyadosen
nuestras manos (importante no
arquear la espalda)
Aproximadamente
1 minuto cada
posición.
Apoyados sobre nuestras manos y
nuestras rodillas (a 4 patas), con la
mano derecha agarramos la rodilla
izquierda hacia el pecho (foto 1) y los
estiramos (foto 2) y cambiamos de
pierna y brazo y realizamos el mismo
ejercicio
20 – 25
repeticiones con
cada lado.
En esta posición subir y bajar la
cintura
25
repeticiones
por cada lado

2. CD PALESTINO
Posición mantenida sobre el antebrazo y el
lateral de un pie. Mantenemos la posición
sin bajar la cintura.
Podemos realizar aperturas de piernas en
esa posición (subiendo la pierna que
tenemos arriba).
Podemos realizar chuts en esta posición
(con la pierna de arriba y sin perder la
posición).
Posición mantenida sobrela palma de
la mano y el lateral de un pie.
Mantenemos la posición sin bajar la
cintura.
Podemos realizar aperturas de
piernas en esa posición (subiendo la
pierna que tenemos arriba).
Podemos realizar chuts en esta
posición (con la pierna de arriba y
sin perder la posición).
1 minuto
aproximado
cada lado
10 – 12
aperturas por
cada lado
10 – 12 chuts
por lado
Ejercicios de espalda
En esta posición aguantar la
posición
20 – 30
segundos
mantenidos
2 – 3 series
En esta posición aguantar la
posición
20 – 30
segundos
mantenidos
2 – 3 series
Subir a la vez piernas y brazo
arriba, despegando el pecho y la
rodilla del suelo
Lo podemos hacer también
alternando el brazo izquierdo con
la pierna derecha y al contrario.
20 – 25
repeticiones
2 – 3 series
15 – 20
repeticiones
con cada lado

3. CD PALESTINO
En esta posición se trabaja muy
bien los isquiotibiales.
En esta posición (foto 1) subimos
la cintura no más allá de donde se
ve la foto (foto 2).
20
repeticiones
Después de
realizar este
ejercicio
estiramos muy
bien
isquiotibiales
Misma posición de inicio.
Subimoslacintura arriba y cuando
estemos arriba extendemos una
pierna no más alto de la rodilla
contraria (como se ve en la foto),
aguantamos unos 3 segundo esa
posición, bajamos la pierna y
bajamos la cintura, repetimos con
la otra pierna.
Es muy buen ejercicio para
isquiotibiales.
10 – 15
repeticiones
por pierna.
Después de
realizar este
ejercicio
estiramos muy
bien
isquiotibiales
ESTIRAMIENTOS: DESPUES DE CADA EJERCICIO REALIZAMOS LOS ESTIRAMIENTOS DE LAS DOS
PRIMERAS FILAS DE ESTIRAMIENTO. DESPUES DE TERMINAR TODOS LOS EJERCICIOS REALIZAMOS
TODOS LOS EJERCICIOS.
ESTIRAMIENTO (INICIO) EXPLICACIÓN ESTIRAMIENTO (FIN) EXPLICACIÓN
Tumbado boca
abajo con la
espalda relajada y
totalmente
estirado.
Sin mover de cadera hacia
arriba levantamos
lentamente hacia arriba el
tronco estirando los brazos.
A 4 patas, con
apoyo sobre las
rodillas y las
manos.
Llevamos el glúteo hacia los
talones, acercamos el pecho
hacia las rodillas y estiramos
los brazos hacia delante
estirando la espalda
En la posición
anterior llevamos
lentamente nuestro
cuerpo hacia la
izquierda.
Igual que la anterior pero
hacia la derecha, es
importante no levantarse si
no que vamos lentamente
desplazándonos por el suelo.
A 4 patas, llevamos
nuestro abdomen
hacia abajo
arqueando así la
espalda hacia
abajo.
Al llegar a la posición anterior
subimos lentamente nuestro
abdomen hacia arriba
arqueando la espalda hacia
arriba.