somos los creadores de nuestra vida

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Nutrición para la salud

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Tabla de contenido
1.

¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA! ............................................................. 5
1.1.

CREAR SALUD EN LA COCINA .............................................................................................. 5

1.2.

HACIA UNA SALUD INTEGRAL ............................................................................................. 7
......................................................................... 9

i.

Yogurt: ................................................................................................................................. 9

ii.

Cereales integrales: ........................................................................................................... 10

iii.

Pescado: ............................................................................................................................ 10

iv.

Aceita de oliva: .................................................................................................................. 10

v.

Tomate: ............................................................................................................................. 10

vi.

Albahaca: ........................................................................................................................... 11
................................................................................... 12
................................................ 13
........................................................... 14
........................................................................................ 0
.............................................. 0
..................................................................................................................... 1
........................................................................................................... 2
............................................................................................................... 5
................................................................................... 6

Los Propósitos de la comida pre-competitiva .................................................................... 6
Menús o alimentos pre-competitivos.................................................................................... 7
o

Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios ................................... 7
................................................................ 9
........................................................ 11
Intensidad ................................................................................................................................ 12
Actividad en el hogar.............................................................................................................. 12
Actividad en el trabajo............................................................................................................ 12
Actividad física ........................................................................................................................ 12
........................................................................................... 14

[TÍTULO DEL DOCUMENTO]

ARMAS OLASCUAGA RONALD

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Energía natural extra, toma nota.............................................................................................. 14
1. MACA .................................................................................................................................. 15
2. REVITALIZANTE ANDINO .............................................................................................. 15
3. NONI .................................................................................................................................... 15
4. GINSENG ............................................................................................................................ 16
5. JALEA REAL ..................................................................................................................... 16
6. LEVADURA DE CERVEZA ............................................................................................. 16
7. GERMEN DE TRIGO ........................................................................................................ 17
8 LECITINA DE SOJA .......................................................................................................... 17
9. ALGA SPIRULINA ............................................................................................................ 18
10. PROPOLEO O PROPOLIS............................................................................................ 18
11. MELAZAS ......................................................................................................................... 19
............................................................................. 1
........................................................................................................... 6
Elevado consumo de sal .............................................................................................................. 6
Bajo consumo de yodo: ............................................................................................................... 6
Reducida ingesta de pescado graso: ............................................................................................ 7
• Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: ................................... 7
Comer entre horas: ...................................................................................................................... 8
Saltarse las comidas y no desayunar: .......................................................................................... 8
Consumo elevado de carne:......................................................................................................... 8
.......................................................................................... 10



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 ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA
VIDA!

 4



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



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1. ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA!
qué no hay víctimas, sino que con nuestro hacer diario, nos creamos nuestro Presente. Ya sabemos
que si deseamos tener el mismo futuro, tan sólo hay que seguir con las mismas acciones. Pero si por
el contrario, deseamos recoger diferentes frutos, hay que sembrar, hoy, diferentes semillas de las
que habitualmente usamos. Es de sentido común, ¡si plantamos melones no podemos recoger
zanahorias! ¿Nos gusta lo que estamos recogiendo en nuestra huerta interior en estos momentos?

COMO NOS DEBILITAMOS A NIVEL FISICO

La forma más común depende directamente de la calidad de nuestra alimentación. Qué alimentos
usamos y que efectos-reacciones producen en nuestros cuerpos (físico, mental, emocional).

1.1.

CREAR SALUD EN LA COCINA
Si lo que realmente deseamos es obtener
una CALIDAD de VIDA, ENERGIA Y
ESTABILIDAD, uno de los primeros pasos, es
reflexionar que clase de efectos y energía
generan los alimentos que comemos al
menos 3 veces al día.
Cada alimento nos genera un efecto, tanto
a nivel físico como energético.

Cada alimento tiene su fuerza vital (KI) y de
acuerdo a la cantidad y de la forma en que
lo consumimos, nos ofrecerá una reacción y energía diferente.

Cocinar, preparar alimentos para generar SALUD, VITALIDAD, EQUILIBRIO y PAZ INTERIOR es un arte
olvidado, que hay que volver a recuperar a toda costa. LOS ALIMENTOS QUE PRODUCEN UNA
SANGRE ACIDA Y CON ELLO REACCIONES EXTREMAS A NIVEL FISICO, EMOCIONAL Y MENTAL son los
siguientes:
- El grupo de las grasas animales saturadas: Carnes, embutidos, excesos de lácteos
- Exceso de horneados (pan, bollería, pizzas…),


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- El consumo diario de azúcares refinados: azúcar blanco, azúcar moreno, de caña, miel, sacarinas,
fructosa, azúcares artificiales, sirope de arce, chocolate, helados con azúcar, chucherias y golosinas
con azúcares rápidos. Bebidas gaseosas azucaradas, pastelería y horneados con azúcares rápidos.
- Exceso de crudos, frutas acidas y tropicales.
- El consumo regular de solanáceas (patata, tomate, berenjena, pimiento.
- Lácteos blandos (mantequillas, leche, yogourt, nata,etc….
- Estimulantes (cafés, bebidas gaseosas azucaradas, etc…)
- Alcohol y vinagres

Mientras por un lado el consumo de grasa saturada nos tensará y bloqueará el hígado, generando
tensión, rigidez con emociones cerradas, fuertes y de exceso. Por otro lado, desearemos alimentos
o bebidas de efecto opuesto que nos enfríen, nos ayuden a desbloquearnos, nos generen efectos
de expansión, evasión, dispersión. Aunque con su consumo nos debilitarán, especialmente el
sistema nervioso y nuestros riñones, sintiéndonos sin energía, apáticos y con el sistema inmunitario
frágil. Son los dos extremos energéticos, uno no existe sin el otro!

Todos estos alimentos mencionados, producen acidez en la sangre, nos desmineralizan. El
cuerpo tenderá a equilibrar esta acidez con reservas de minerales. Si ya no existieran estas reservas,
tendrá que obtenerlos de órganos y sistemas, con el consiguiente efecto desmineralizante y
debilitante para todo nuestro sistema inmunitario.



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¿Nos hemos preguntado el porqué en el otoño aparecen mas problemas de salud, o por lo
menos es el principio de ellos? Porque la gente durante los meses de calor, toma un exceso de
alimentos y bebidas debilitantes, de energía YIN extrema, tales como: helados, exceso de frutas y
crudos, sangría, alcohol…. Con lo que se pierden muchísimos minerales, al mismo tiempo que
también se suda más, otro factor importante a tener en consideración.

Y al primer indicio de frío, como la gente esta débil todo el mundo cae, tanto a nivel de
gripes, como estados de depresión y cansancio. A nivel global, se usan alimentos y bebidas para
compensar: dificultades, problemas emocionales, para satisfacer nuestros sentidos, para ayudarnos
a evadir de nuestro stress, de nuestro cansancio, de responsabilidades, para no pensar, sentir…. Se
usan los alimentos para equilibrar problemas de otros cuerpos (emocional y mental) de vibración
más sutil, que no necesitan alimentos físicos, ya que no tienen sistema digestivo.

1.2.

HACIA UNA SALUD INTEGRAL
El primer paso es adoptar una alimentación que nos
refuerce, nos mantenga un pH de la sangre ligeramente
alcalino, y que no nos desmineralice. Una alimentación
basada en alimentos integrales, sin procesar, ni refinar. Los
alimentos de toda la vida, los usados por nuestros
antepasados y principalmente originarios del campo.

Estos alimentos son: CEREALES INTEGRALES en su
forma integral y sin procesar, semillas de vida, que nos
aportan energía y vitalidad. PROTEINAS VEGETALES
(legumbres, tofu, tempeh, seitán), PESCADO, VERDURAS de
raíz, redondas y de hoja verde, VERDURAS DEL MAR
(ALGAS), SEMILLAS, FRUTOS SECOS, ACEITES VEGETALES,
FRUTAS ESTACIONALES, CONDIMENTOS Y ENDULZANTES
NATURALES.

Pero adoptar estas pautas no es fácil al principio, hay que tener determinación y hacer lo
que decimos que queremos. Muchas personas, creen que están comiendo bien, y realmente, viven
en un estado totalmente ilusorio. El comer arroz integral o un poco de alga de vez en cuando, no
significa, ni por asomo, estar comiendo saludablemente.

Hay que entender el equilibrio, hay que reaprender a usar estos alimentos olvidados, saber
sus combinaciones y sentirnos totalmente satisfechos con ellos. Para ello, hay que desear aprender,
estar abiertos, instruirse y practicar a diario.


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Ya hemos dicho que con la llegada del frío, (energía Yin), también llegan los resfriados y la
temida gripe… Tenemos pues que evitar “yinizarnos”.

Algunas sugerencias prácticas:
- EVITAR: alcoholes, vino, vinagres, azucares refinados, bebidas gaseosas azucaradas,
estimulantes, con efectos desmineralizan tés.
- Evitar: Todo lo de temperatura fría: helados, cubitos de hielo, bebidas frías…
- EVITAR LOS LACTEOS en todas sus formas. Producen mucosidades, y problemas
respiratorios.
- Evitar el uso de la leche de soja y el tofu crudo (hay que cocinarlo).
-También los horneados de harina y cereales procesados (harinas, copos, pan) en general
producen muchos problemas respiratorios y de mucosidades.
- Reducir todo lo crudo (ensaladas, fruta) de efecto enfriante
- Evitar pastelería, bollería, levaduras artificiales.
- Evitar el consumo de verduras solanáceas (efectos desmineralizantes): patata, berenjena,
tomate, pimiento.
-

el consumo de algas, y sopas de miso.

- Incrementar la cantidad de aceite en cocciones, pochando cebollas, etc…
- Utilizar estilos de cocción que nos aporten calor profundo: horno, estofados, salteados
largos, presión, mantequillas de verduras, etc….
- Incrementar ligeramente los condimentos salados: sal, miso, salsa de soja..
- Incrementando la proteína, para generar más calor, más legumbres, pescado y proteínas
vegetales….
- Si deseamos fruta, la tomaremos cocida: compota, horno, plancha, etc….
- Tomar infusiones caliente de tomillo, romero, salvia, regaliz, te de 3 años, incluso
puntualmente se les puede añadir unas rodajitas de jengibre fresco.



[FECHA]

Por todo esto, no
olvides de
agregar estos
alimentos a tu
dieta e hidratarte
con agua mineral
San Mateo.

Hay alimentos que son denominados ‘los súper
alimentos’ debido a que nos protegen contra las
enfermedades y aumentan nuestras defensas. Estos
tienen muchos nutrientes y es recomendable que estén
presentes en los almuerzos y las cenas

i.

Yogurt:

Al ser un reconocido
bactericida, combate la
diarrea (sobre todo en
los niños) y cura las
infecciones por sus
fermentos. Además,
ayuda a combatir el
colesterol y se estima
que protegería al organismo contra ciertos cánceres.



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ii.

Cereales integrales:
Tienen fibra y un ácido llamado ‘fítico’. Una dieta rica en fibras
disminuye el riesgo a padecer cáncer de colon, Es recomendable
consumir salvado de trigo, arroz integral y soya.

iii.

Pescado:
El pescado cuenta con los famosos ácidos grasos de la serie omega-3 que
disminuyen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos.

iv.

Aceita de oliva:
Tiene un ácido graso esencial, llamado ‘ácido oleico’, que previene la
ateroesclerosis y los infartos.

v.

Tomate:

Contiene licopeno y es un potente anticancerígeno. Es una reciente
investigación, se determinó que la vitamina C es la única capaz de
prevenir o reducir la formación de nitrosaminas.



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vi.

Albahaca:
Tiene mucho potasio, magnesio y calcio, que ayudan a controlar la
hipertensión. También es rica en vitamina C.

¿Y ahora que sabes sobre los
alimentos protectores?


Bueno ahora sé que
son muy buenos
para el crecimientos
y para cuidar mi
salud


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Cuidar la alimentación es muy importante, pero también se debe pensar en el futuro y saber qué
suministros mejorará nuestra calidad de vida y harán que vivimos mucho más tiempo.
Debemos procurar ingerir los que contengan potentes antioxidantes, vitaminas y minerales.
Conoce cuatro alimentos para vivir más tiempo:
 Chocolate amargo: El chocolate oscuro o amargo es excelente para la salud. Este posee
una gran cantidad de antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón,
una de las principales causa de muerte en el mundo. No exagerar.
 Pescado: Opta por pescados en vez de carnes rojas, entonces el riesgo de enfermedades
cardíacas disminuirá notablemente. Consumir mucho salmón, caballa, sardinas y truchas
que poseen ácidos grasos Omega 3, además de ser una buena fuente de vitaminas A y D,
que son buenos para el sistema inmunológico.

 Té verde: El té verde cuenta con una impresionante gama de beneficios para la salud. Es
rico en flavonoides que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, regular la presión arterial,
reforzar el sistema inmunológico y reducir el colesterol.



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 Aceite de oliva: Las grasas buenas monoinsaturadas (ácidos grasos que recubren las
arterias) que posee el aceite de oliva, son realmente esenciales para la buena salud. El
consumo regular de aceite de oliva ayuda a reducir su riesgo
de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca,
debido a su alto contenido de micronutrientes llamados
fenoles que tienen propiedades anti- inflamatoria y
antioxidante

El mundo entero pasa por diversas transformaciones debido a la
mano del hombre y los alimentos que consumimos también
conviven con ello. Por este motivo, recomendamos ingerir
alimentos orgánicos.
¿Qué es la comida orgánica? Son alimentos que no pasan por
procesos industriales, lo que permite que sigamos disfrutando de las
bondades de la naturaleza tal y como la conocemos.

Consumir comida
orgánica impulsa
la agricultura
tradicional que se
practica en
nuestro país

Aquí las 5 razones:
 Sin aditivos químicos
A todos nos gusta alimentarnos saludablemente y justamente esa es
la característica principal de los alimentos orgánicos. Debido a que
se obtienen de procedimientos de plantación tradicionales, sin
aditivos químicos ni sustancias sintéticas, se generan productos de
alta calidad.
 Ayuda a mejorar el sistema inmunológico
Alimentarnos con comida orgánica ayuda a mejorar el sistema
inmunológico. Este tipo de comida te fortalece y dificulta la
aparición de posibles enfermedades provocadas por una mala
alimentación, tales como: diabetes, cáncer y enfermedades
cardiovasculares.
 Cuida el medio ambiente


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Optar por los alimentos orgánicos promueve la conservación del medio ambiente, ya que para
obtenerlos no hay que recurrir a productos químicos que deterioran la calidad del suelo en el que
se producen las frutas y verduras. La producción de esta comida es mucho más sostenible y ayuda
a que no desaparezca la agricultura tradicional.
 Enfrenta el calentamiento global
Consumir alimentos que se han obtenido de forma natural contribuirá a que el mundo no sufra las
consecuencias de una elaboración masiva de comida transgénica, que utiliza sustancias nocivas
para el medio ambiente, combatiendo el calentamiento global.
 Comer alimentos de temporada
Este es un consumo más real de producto de temporada. Nada de comer una fruta cuando no sea
su época, o una verdura cuando no corresponda. Al comer los alimentos en su etapa natural,
ganarán un buen sabor y autenticidad ya que los alimentos que podemos encontrar en el
supermercado se alejan de la realidad, están expuestos y no poseen todo los elementos propios
del verdadero producto.

El café es uno de los alimentos más polémicos, debido a que ciertas investigaciones han afirmado
que es perjudicial para la salud y que en muchos casos genera una adicción desenfrenada. Sin
embargo, un estudio presentado en las sesiones científicas de la Asociación Americana del
Corazón muestra que este ayuda a abrir los vasos sanguíneos para que trabajen mejor.
En el estudio participaron 27 personas sanas, con edades comprendidas entre los 22 y los 30 años,
y se observó que aquellos que bebieron café con cafeína experimentaron un aumento del 30% en
su flujo sanguíneo durante 75 minutos, en comparación con los que habían tomado café
descafeinado.
Estos voluntarios no eran bebedores habituales y cada uno de ellos tomó una taza de café normal
o descafeinado. Nadie sabía el tipo de café que estaba bebiendo en diferentes momentos, el
experimento se repitió dos días más tarde.
Los resultados mostraron que el que contenía cafeína elevaba ligeramente la presión arterial y
mejoraba la función del revestimiento interior de los vasos sanguíneos, mientras que la frecuencia
cardíaca era similar en ambos grupos.



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Llegando a la conclusión de que la cafeína mejora la función de los pequeños vasos sanguíneos,
contribuyndo a abrirlos y reduciendo la inflamación, mejorando la salud cardiovascula



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Ejercicio y comiendo saludable

La tentación es el anhelo, el deseo, el impulso interior que te mueve a realizar algo “prohibido”.
Cuando estás a dieta piensas en los alimentos que no puedes comer, el “deseo” de consumirlos
crece aunque no tengas hambre.Este anhelo se origina en tu mente, no en tu estómago, por lo
tanto es posible controlarla para diferenciar entre el hambre verdadera y el impulso de comer por
saciar un antojo.
Aquí te dejamos algunos tips para vencer al deseo
 Toma agua
Cada vez que pienses en comida, toma un vaso de agua y de esta manera el estómago se saciará.
Asocia la acción de tomar agua con tu bienestar, ya que para bajar de peso no necesitas modificar
tu dieta, lo primero que debes cambiar es tu manera de pensar. El agua debe ser sinónimo de
buena salud, felicidad, belleza.
 Libérate de las tentaciones
Saca de tu refrigerador todos aquellos alimentos que no debes consumir, es más fácil que cedas a
la tentación si los tienes a la mano. Recuerda que estás cambiando hábitos y no tiene sentido que
te pongas piedras en el camino.
 Ejercicio constante
Enfocar tu mente en actividades deportivas es una buena manera de liberar tu pensamiento. No
necesitas tomar una clase en un gimnasio, basta con que realices algunos movimientos para
activar tu cuerpo, incluso puedes encontrar rutinas para realizar en tu oficina en YouTube. El
beneficio del ejercicio es que verás resultados más rápidos en tu figura y te sentirás motivado a
seguir con tus nuevos hábitos.
 Camina

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Caminar es tan cotidiano como sencillo. Hacerlo te va a distraer, podrás pensar y meditar, además
la caminata tonificará tus piernas, lo que te hará lucir mejor al término de tu dieta. Ahora, evita ir
por lugares donde hay panaderías o restaurantes en los que acostumbrabas comer productos que
romperían tu dieta, se trata de evitar la tentación no de provocarla.
Por supuesto que no es sencillo: necesitas constancia y fuerza de voluntad para lograr tu objetivo.
Así que concéntrate en tu meta porque sí puedes lograrla.

LO QUE UNA PERSONA DEVE ASER CADA DIA :

30%
34%

16%

toma agua


camina

ejercicio constate

20%

iberate tentaciones


[FECHA]

¿Solo podemos hidratarnos con líquidos? No. Las bebidas hidratantes, el agua, las infusiones
de hierbas son los representantes de la hidratación por excelencia, pero no son las únicas
alternativas que nos darán la seguridad de estar bien equilibrados en esta materia.

Los alimentos sólidos también cubren una buena parte de este porcentaje de agua que necesita
nuestro cuerpo. Los arándanos, por ejemplo, están compuestos de un 85% de agua y son
deliciosos para combinar con yogurt y miel. Por otro lado, el huevo no solo aporta fósforo y hierro,
también nos hidrata, gracias a la clara.
Los pepinos -nos referimos tanto a la fruta como a la verdura-, en una buena ensalada, son los
mejores aliados para los riñones, pues ambas versiones del pepino son el alimento más
refrescante e hidratante natural. La vitamina A, C y el ácido fólico que contiene son puntos a favor,
extras, que tendrás que considerar.
La gelatina no solo es deliciosa, sino que es necesaria por la gran cantidad de agua que posee.
Además es económica y fácil de hacer. Puede ser consumida como postre o bebida. Preciso
aperitivo para antes o después de hacer ejercicio.
Hidrátate con los mejores sólidos y cuéntanos qué otras alternativas tienes.




[FECHA]

El mercado de los suplementos nutricionales es muy extenso e implica una división que no es muy
conocida por el público que lo consume. Si tú eres deportista, será mejor que le eches una mirada
detallada a esta nota.
Como su nombre mismo advierte, los suplementos nutricionales son un aporte extra de
nutrientes: elementos químicos provenientes del exterior del organismo, necesarios para que éste
funcione correctamente, siempre que se esté bajo supervisión médica. Estos están compuestos
por vitaminas, aminoácidos, minerales, hierbas y otros vegetales.
Existen dos tipos de suplementos que se confunden: Los alimentos deportivos y las ayuda
ergogénicas. Los primeros en sus fórmulas tienen macro (carbohidratos, proteínas, lípidos, agua) y
micronutrientes (vitaminas y minerales), cuyas fórmulas deben estar diseñadas para cubrir
necesidades específicas del deportista como:
1.

Alcanzar los requerimientos de carbohidratos, proteínas, sales, etc. en una situación
específica: hidratarse y alimentarse durante el entrenamiento).

2.

Lograr la ingesta óptima de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento
cuando el deportista no puede ingerir alimentos naturales.

3.

Ser una fuente de alimentos transportable en situaciones en las cuales puede ser difícil
alimentarse bien.

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Algunos ejemplos de alimentos deportivos son: bebidas deportivas, geles deportivos, barras
deportivas, bebidas o snacks de recuperación, entre otros.
Por otro lado, las ayudas ergo génicas son sustancias que si bien el cuerpo puede sintetizar
(producir o “fabricar) deben ser ingeridas en cantidades elevadas (supra fisiológicas) para producir
una mejora del rendimiento en sí. Entre los beneficios de las ayudas ergo génicas que cuentan con
evidencia de su efectividad están: incremento en la fuerza y masa muscular, potencia, resistencia y
rendimiento.

La cena es una comida que no puedes descuidar: es clave para lograr tus objetivos con tu peso.
Aquí te damos algunas ideas para obtener una cena más saludable.
Lo mejor es no excedernos. La cena es la última comida del día, después de ella nuestro cuerpo
quemará las calorías mínimas con el sueño. Por eso, no debe ser una ingesta abundante, sino una
ligera, nutritiva y equilibrada.



[FECHA]

Si comemos demasiado por la noche, las calorías excedentes que no se empleen mientras
descansamos se guardarán en el organismo. Lo recomendable es que la cena no aporte más que
un 20% de las calorías del total del día. Como dice un famoso refrán: “debemos desayunar como
un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Los nutrientes de la cena
Es mejor que incluyas proteínas en tu cena. Éste es un macronutriente —no es una fuente
concentrada de calorías— que nos sacia y no se acumula en el organismo como las grasas o los
hidratos. Podría ser un pedazo de pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o
simplemente clara de huevo.
Si por otro lado, necesitas incluir un porcentaje de grasas en tu dieta nocturna, podrías
escoger grasas —estas deberán ser pocas y de buena calidad— como el aceite de oliva, frutos
secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas.
En resumen, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de
vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.
Ya sabes, si quieres cuidar la línea y tu salud, también debes cuidar la última comida del día.



[FECHA]

Así como el desayuno, el almuerzo es otra de las comidas que no pueden ser “saltadas” por el
bien de nuestro organismo. La falta de cualquiera de ellas, mezclado con el estrés del trabajo
o cualquier otro factor externo, puede terminar en el desarrollo de un cuadro de gastritis o
úlceras en el estómago. Por ello, comer un almuerzo saludable te ayudará a mantener las
calorías y energía que necesitas para el resto de tu jornada.

Debes recordar consumir proteínas y carbohidratos de manera moderada para que las
propiedades de esta comida sean más efectivas. No todo tiene por qué ser hecho a base de
ensaladas ni mucho menos repetitivo, ya que comer rico y nutritivamente, es posible con diversas
combinaciones.


Tortillas integrales: Puedes utilizar estas tortillas para prepararte una suerte de taco
lleno de proteínas y antioxidantes. Selecciona una carne baja en grasas como el pavo,
cocínala al horno y sazónalo con una pizca de ajo, perejil y sal. Puedes acompañarlo con
col y tomate -agentes antioxidantes-, zanahoria rallada -fuente de vitamina A-, y de postre
un gran plato de fresas o frambuesas.



Panes integrales: Un almuerzo práctico y rápido de hacer. Puedes juntar dos
rebanadas de panes integrales y rellenarlo con diversas cosas. Junta roast-beef (puedes
adquirirlo en la sección de embutidos del supermercado), espinaca, palta, zanahorias,
rodajas de queso bajo en grasas o huevo hervido y ponlo sobre una plancha caliente para
dorarlo. Puedes acompañarlo con otras verduras y un gran vaso de jugo de frutas.



Sopas: Una comida liviana pero que a su vez, puede contener muchas proteínas. Puedes
hacerte una sopa de pollo y tomarla con una pequeña porción de fideos, arroz y papas.
También puedes agregarle algunas verduras, según sea el gusto. Un buen plato de sopa no
contiene muchas calorías y te llenará lo suficiente como para seguir con tu rutina.



Ensaladas: La primera opción por naturaleza. Sin embargo, para no aburrirte, tendrás
que innovar. Compra langostinos, habas o alverjitas, júntalas con aceite balsámico o de
oliva y verás lo distinto que es.



Cereales: Opta por la quinua o el trigo. Cocínalas con un poco de queso fresco y
acompáñalo con un filete de pollo a la plancha. Estos cereales, ofrecen un alto contenido
energético y nutritivo.



[FECHA]



[FECHA]

TIP SAN MATEO:

Ya hablamos de los desayunos y almuerzos que puedes incluir
en tu dieta para sentirte y verte mejor. Sin embargo, si recién
estás acostumbrándote a este estilo saludable, puede que las
primeras semanas el hambre apremie y salgas en busca de los
famosos snacks. Pero aún para estos pequeños “bocadillos
entre comidas”, hay que tener ciertas recomendaciones.

Recuerda tomar
agua
constantement
e y recuerda
que agua San
Mateo también
te aporta
minerales para
tu desempeño.
Acompaña

Llevar una alimentación saludable conlleva al cambio de
muchos hábitos, incluso para esos “antojitos” de media
mañana o tarde. Una rápida incursión a una bodega o un
quiosco cercano, puede que calme ese sonido dentro de tu
estómago alrededor de las 10:30 am u 4:00 pm, pero corres el
riesgo de encontrar productos perjudiciales para tu salud. Para
evitar la tentación, aquí te dejamos unos cuantos snacks que
podrás consumir sin mayor problema.
-Plátano: Una fruta consistente y una gran fuente de potasio,
fibra, fósforo, entre otros. El plátano también puede ayudarte a
la eliminación de líquidos retenidos lo que, a la larga, podría
llevarte hacia una pérdida de peso.



[FECHA]

-Barras de cereal: Ahora existen un sinfín de variedades respecto a este tipo de barras. Puedes
elegir entre avena o granola, manzana o naranja y otras tantas combinaciones más. Este tipo de
snack te aportará fibras y proteínas que te mantendrán fuerte por unas cuantas horas más. Las
encontrarás en los supermercados y bodegas.
-Melón: Contiene una gran cantidad de agua, por lo que además de llenarte con su dulce sabor,
también te hidratará.
-Frutos secas: Como el maní, las pecanas o las nueces, son muy ricos en potasio, hierro, calcio,
vitamina E, además de tener un alto poder antioxidante.
-Pan y queso: Una rodaja de pan integral junto a un queso bajo en grasa y sal, puede servir para
esa hora del “lonche” en la oficina. Acompáñalo con una taza de té o café, dos componentes
antioxidantes que le harán mucho bien a tu cuerpo.
-Yogurt con cereal: Calcio, fibras y proteínas en una sola porción. Elige un yogurt natural y
mézclalo con hojuelas de cereal. Si quieres, puedes sumarle alguna fruta como la fresa para darle
mayor sabor y un mejor aporte nutritivo

Una adecuada alimentación previa a la actividad física es
fundamental para incrementar el rendimiento y evitar
malestares.
Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya
que se digieren más rápido

Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten «Qué
debería comer antes del entrenamiento o competencia?».
Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo
equivocado, y como resultado experimentan fatiga
prematura y malestar estomacal durante la actividad.

Los Propósitos de la comida pre-competitiva
La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta
hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular
y hepático.
Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta,
cereales, baguetas, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y
arvejas.



[FECHA]

Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente
sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de
comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.
Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los bifes, hamburguesas, panchos y huevos, o las
comidas fritas, tal las papas fritas como algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más
lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían
evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.
Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos,
ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar
la fatiga en pruebas de resistencia o endurance.
Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente «saltean» comidas durante el
entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo
energía para la actividad muscular. Se les debería alentar a que no «pierdan» comidas.
Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un día, como las competencias de
atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos
durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos,
comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión.
Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, los atletas deberían monitorear
cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias.

Menús o alimentos pre-competitivos
Una hora antes de la competencia:




Jugos de frutas y vegetales y/o
Frutas frescas como manzanas y bananas, o
Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos

Dos a tres horas antes de la competencia:




Jugos de frutas y vegetales y/o
Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva, o
Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos

Tres a cuatro horas antes de la competencia:







Jugos de frutas y vegetales, y/o
Frutas y vegetales frescos, y/o
Panes, baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado,
sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso
descremado, o
Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial.

o Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios

Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para
conseguir una buena salud. Por eso acá les damos algunos consejos para que empiecen
con su entrenamiento.



[FECHA]

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Moverse más: Apenas se levante, muévase un mínimo de 20 minutos continuos, por lo
menos un día por medio.
Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrese de lograr una combinación de trabajo de fuerza
muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.
Combinar el ejercicio: Varíe sus ejercicios todos los días, esto le evitará lesiones por
agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.
Aumentar la resistencia: Si no está acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o
resistencia, empiece realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal,
ejercitando todas las partes de su cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que usted
necesita.)
Convertirse en un “peso pluma”: Consulte a un nutricionista para comenzar una dieta sana
que se adopte a su propio estilo de vida.
Tomar el ejercicio como una obligación: No deje pasar más de tres días seguidos sin hacer
alguna rutina, a menos que esté enfermo o lesionado. Sin embargo, haga alguna
excepción cuando su cuerpo se lo exija.
Amortiguar los pasos: Si va a correr, trate de evitar las superficies donde haya cemento, y
elija aquellas que le puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de sus pies al
tocar el suelo. Si no dispone de estos lugares cerca de su casa, haga otro tipo de
actividades, como bailar o andar en bicicleta.
Hacerlos lo antes posible: Si no puede encontrar un tiempo para ejercitar, levántese una
hora antes y haga sus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo
más convenientes para lograr mantener una rutina.
Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No espere resultados a corto plazo, y elija
siempre los caminos donde deba hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de su
apropiado nivel).
Consultar con un entrenador profesional: Las rutinas aquí presentadas, tienen un carácter
general: para saber más sobre su caso específico, no deje de consultar a un especialista.

o

Alimentación Sugerida para Practicar Deportes



[FECHA]

La conservación de la salud
física y mental constituye una
responsabilidad individual,
independientemente de las
acciones establecidas
dirigidas a la preservación del
ciudadano, ya que representa
un deber cívico para la
sociedad, dando la posibilidad
de alcanzar una vejez sana y
a su vez, un estilo de vida que
será el legado para la
juventud.

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[FECHA]

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Musculación y Dieta

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Hago Ejercicios y subo de Peso

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Dieta para Subir de Peso

Por estilo de vida entendemos la adopción de un patrón conductual que refleja un estado
vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconómicas bajo las que se
desarrolla el ámbito de vida de la persona singular, existiendo una coincidencia general expresada
en “...cuanto antes se defina el modelo de vida, más difícil es cambiarlo...
Por tanto, la forma física definiría el estado, entre los marcos de la actuación, que con un mínimo
gasto energético, físico o mental, permite resultados superiores a muy corto plazo, propicia el
mantenimiento prolongado y sostenido de la actividad, con incremento de la economía en
esfuerzos hasta un óptimo sostenido, sin constituir una sobrecarga perjudicial para la salud, y de la
que emana un sentimiento de bienestar, al ser conscientes de sobrepasar estados anteriores
inferiores.
Evidentemente el estilo de vida propicia la forma física, dado que los patrones conductuales
adoptados se reflejan en la actitud física desarrollada, por tanto ella es resultado de la
convergencia de diversos factores, entre los que se destacan: los hábitos alimentarios y la práctica
de ejercicios físicos.



[FECHA]

Los expertos no tienen duda
de que el ejercicio físico
mejora la calidad de vida,
porque, según dicen, tiene
consecuencias físicas y
psíquicas, previene
enfermedades, optimiza el
estado físico, y las funciones
cardíaca y muscular.

Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los pacientes
cardíacos porque, además de los beneficios cardiovasculares directos, la actividad física alivia
la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.
Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida
denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. Un MET equivale al
número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese
estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la intensidad de la
actividad por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo que
dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces
más energía que si permanece acostado, en reposo.
Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una actividad de 6
METs, por ejemplo, perderá más de 10 kilogramos en el año si no hay cambios en la dieta.
Cuánto gasto energético, medido en METs, generan las actividades del hogar, las laborales o
la actividad física estructurada. Aquí van algunos ejemplos:



[FECHA]

Intensidad

Muy liviana3
METs

Liviana35METs

Pesada

Muy pesada
superior a 9
METs

Actividad en el hogar

Lavarse, afeitarse, vestirse.
Trabajo de escritorio. Conducir
un automóvil.

Actividad en el trabajo

Trabajo sentado (de
oficina)De pie (mozo,
vendedor)

Actividad
física
Caminar (en
terreno
llano, a 3
kilómetros
/hora).
Bicicleta fija,
sin
resistencia.
Calistenia
muy ligera
Caminar (56 kilómetros
por hora).
Bicicleta en
terreno
plano.
Calistenia
ligera.

Limpiar ventanas, juntar hojas
del jardín. Cortar el césped con
máquina.

Soldadura ligera.
Carpintería ligera.
Empapelado. Arreglo
automóvil.

Aserrar, subir escaleras
(velocidad moderada) Cargar
objetos.

Fútbol,
patinar
(hielo o
Atender una caldera.
ruedas)
Cavar fosas. Pico y pala. cabalgar.
Montañismo,
esgrima,
tenis.

Cargar objetos por una
escalera. Cargar objetos de más Leñador, trabajo muy
de 45 kilogramos de peso. Subir pesado.
escaleras rápido.

Fútbol
americano.
Béisbol.
Squash.
Esquiar a
campo
traviesa.
Baloncesto
vigoroso.

Lo ideal, de acuerdo con cardiólogos, es realizar una actividad programada. Cuando no es
posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas actividades físicas
moderadas, como caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por
semana.



[FECHA]

Actividad

Calorías

Actividad

Calorías

Aerobics

178

Baloncesto

258

Bádminton

125

Bolos

108

Paseo rápido

150

Bicicleta

150

Bailar

130

Conducir

50

Pescar

114

Jardinería

150-200

Golf

108

Hockey

249

Montar a caballo

249

Tareas domésticos

255

Patinaje sobre hielo

314

Footing

300-450

Judo

363

Montañerismo

270

Remar

378

Patinaje sobre ruedas

315

Correr

325

Sentarse a la mesa de trabajo

50

Esquiar

252

Ir por las escaleras hacia abajo 210

Nadar

250

Ir por las escaleras hacia arriba 300-500

Tenis

261

Vóley

93

Ver la tele

50

Andar sin prisas (1.5-3
km/hora)

60-75

Andar más rápido (6 km/hora) 180


Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240


[FECHA]

Con el paso del año el
cansancio y la sensación de
fatiga es algo recurrente que
nos afecta actualmente a
todos en algún momento...

En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las
necesidades de energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir
suplementos específicos que complementan la deficiencia concreta, siempre bajo el
asesoramiento de un profesional cualificado que nos informe de si realmente tenemos
necesidad de esos complementos alimentarios.
Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en
mantener una alimentación variada y equilibrada que incluya diariamente todos los grupos de
alimentos y en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en determinadas situaciones
sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia,
envejecimiento, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...).
De esta manera, evitaremos caer en el hábito de la suplementación o, en el peor de los casos,
de la sustitución indebida de alimentos. No hemos de olvidar que se trata de complementos de
la alimentación, y no de sustitutos de esta. Los posibles efectos beneficiosos sobre el
organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de
tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.

Energía natural extra, toma nota
Algunas plantas, raíces, frutos y otros alimentos tienen un denominador común: un alto
contenido en minerales, vitaminas y aminoácidos que le dan una dosis extra de energía al
organismo ayudándole a soportar mejor las obligaciones diarias. Cuando el organismo está
bien alimentado se siente más vital, lo que es sinónimo de optimismo y moral alta.



[FECHA]

1. MACA
Su contenido proteico superior a otras raíces y tubérculos, inclusive
su contenido de hierro y calcio es mucho mas alto que de otras
plantas, por esta razón es usado como nutrimento y medicina,
gracias a esto se le considera un alimento vegetal de gran valor
energético. Por otro lado las propiedades que esta contiene, son
innumeradles, se le utiliza durante la convalecencia, desnutrición,
perdida de energía, debilitamiento de la estructura ósea.

2. REVITALIZANTE ANDINO
Conocido como "Destructor de la debilidad" estas hierbas
disponen por lo menos 85 minerales en forma iónica, ácidos
húmicos y ácidos fúlvicos. Usado en la medicina ayurvedica como
energizante y reconstituyente; ayuda a acelerar en el
procesamiento de las proteínas y el metabolismo de los ácidos
núcleos y tiene la capacidad de suministro de energía estimular
reacciones. Su rica disponibilidad de ácido fúlvico hace que
disponga unos 74 complejos esenciales y minerales disueltos con
el 42 % de alimentos ácidos sólidos. Mejora la disponibilidad de
minerales dentro del organismo, regenera y prolonga el tiempo de
residencia de sustancias nutritivas esenciales en las células,
disminuye el daño producido por compuestos tóxicos, metales pesados, radicales
libres y su consumo mejora la permeabilidad para el sistema digestivo, circulatorio y
las membranas de las células. El ácido fúlvico actúa como un importante agente
protector y un poderoso electrolito natural que puede restaurar el equilibrio eléctrico de
las células dañadas, neutralizar toxinas y eliminar la intoxicación por alimentos en
cuestión de minutos.
3. NONI
Es una fruta natural, cuyo nombre científico es Morinda
citrifolia. Contiene componentes que pueden ayudar al
cuerpo humano a regenerarse celularmente y a incrementar
las defensas del mismo, de manera natural. La mayoría de
las personas no se sienten bien. Los efectos del
envejecimiento empiezan a surtir efecto a temprana edad.
Desde los simples dolores, la falta de energía y la
inhabilidad de dormir, hasta los desafíos más serios tales
como la diabetes, la presión sanguínea elevada y la artritis,
parece que nuestros cuerpos se encuentran en un estado
constante de degeneración. El Noni puede ayudar a prevenir
enfermedades y mejorar la salud. La fruta causa efectos
positivos por la sinergía de todos sus compuestos.



[FECHA]

4. GINSENG
Planta originaria de China y Corea. Contiene otras sustancias como
vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las investigaciones
sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el
estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las
de edad más avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la
actividad cerebral. Al tratarse de un estimulante natural del organismo
que aumenta el potencial nervioso y la energía física, la ingesta ha de
realizarse de manera controlada y bajo criterio profesional. Puede
resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar
el rendimiento físico y mental. Lo podemos encontrar en ampollas que contienen su
extracto.

5. JALEA REAL
Es el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras
reinas. Desde el punto de vista nutricional destaca la riqueza en
vitamina C, E, A, vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, hierro,
calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y
sustancias hormonales. Posee un efecto estimulante, tonificante y
reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral y
regulariza los trastornos digestivos. Aporta la energía extra necesaria
a chavales y adolescentes en edad escolar, sobre todo en época de
exámenes y competición deportiva. También posee poder
antimicrobiano, por los que puede ser recomendada como preventiva
en periodos de epidemias gripales. Por todas estas propiedades, la
jalea real constituye un complemento alimentario en estados de
debilidad o agotamiento físico o psíquico. Es muy difícil conservarla en estado natural,
por lo que se presenta generalmente liofilizada o en cápsulas. Se aconseja la ingesta
de una ampolla por día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo
de frutas.

6. LEVADURA DE CERVEZA
Se trata de un hongo microscópico, "Sccharomyces Cerevisae", que
se encuentra en estado natural en la piel de ciertas frutas y en el
mosto de la cerveza. Es muy utilizado en dietética por su riqueza en
vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales
(fósforo, calcio, silicio, zinc, cobre, hierro) y proteínas (43%). Destacar
su efecto reconstituyente y depurativo, al mejorar el estado de piel,
uñas y cabellos, así como su capacidad de combatir, en parte, la
sensación de cansancio. Contiene, también, sustancias
antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las
defensas del organismo. Asimismo ayuda a regular la función
intestinal, al participar en la renovación de su flora. Generalmente, la encontramos en


[FECHA]

copos, al ser más digestiva que la levadura fresca, y no presentar riesgo de
fermentación. Podemos verter una cucharada en sopas, purés, zumos de fruta natural,
ensaladas, yogur, cereales...

7. GERMEN DE TRIGO
El germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene
todos los constituyentes necesarios para el crecimiento de la
futura planta. Es una fuente natural de vitamina E, uno de los
antioxidantes más potentes. Como tal, protege a las células
frente a la posible agresión de los radicales libres. Posee, por
otra parte, efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en el
hombre como en la mujer, al estimular la función de las
hormonas sexuales, entre otras. Contiene también aminoácidos
de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas del
grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias
antianémicas y oligoelementos como manganeso, cobalto y cobre.
Aunque el germen de trigo es beneficioso para cualquier persona, se halla
especialmente indicado en estados carenciales por dietas inadecuadas o
enfermedades que impiden la asimilación normal de los nutrientes, así como en
situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte de proteínas: embarazo,
lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias. Es común encontrar el
germen de trigo en copos o granulado y envasado en botes de 250, 400 y 800 gramos.
Se aconseja tomar de una a dos cucharaditas al día. El precio oscila desde las 150
hasta las 500 pesetas, dependiendo del contenido.
8 LECITINA DE SOJA
La soja es una planta originaria de China introducida en Europa
en el siglo XVIII. Sus semillas son muy ricas en proteínas y
lípidos. De ellas se extrae, por presión, un líquido espeso que se
somete a decantación para separar el aceite y la lecitina. Esta
última es una mezcla de varios componentes (fosfolípidos), cada
uno de los cuales presenta diferentes propiedades químicas y
físicas. Se trata de sustancias semejantes a las grasas (lípidos) y
combinadas con fósforo. Los fosfolípidos de la lecitina están
combinados con la colina y el inositol, que se consideran muy
importantes para el control del colesterol y para permitir al cuerpo
quemar la grasa, convirtiéndola en energía.
Mejora, por tanto, la reabsorción intestinal al contribuir en el metabolismo de las
grasas. La lecitina es útil en la prevención del inicio de la arteriosclerosis. Esta
sustancia, ayuda a mantener en suspensión el colesterol presente en sangre,
impidiendo que se deposite en las paredes arteriales y venosas. La lecitina forma
también parte de la estructura de la pared de las células y aporta dos antioxidantes, las
vitaminas A y E, además de fósforo. Lo más habitual es encontrarla granulada y
envasada en botes de 300, 500 y 750 gramos, . Se pueden tomar dos cucharadas
pequeñas antes de comer, para preparar la digestión, o una cucharada mezclada con
ensalada, zumos, leche, sopas, cremas..., siempre salvo indicación en contrario del
profesional especializado.


[FECHA]

9. ALGA SPIRULINA
Es una pequeña alga azul con forma de espiral (de ahí su
nombre). Su principal característica es la riqueza de proteínas y
aminoácidos esenciales, la presencia de beta-caroteno (que en
el intestino se transforma en vitamina A), vitamina B12 (ausente
en alimentos de origen animal), clorofila (favorece la digestión) y
de ácidos grasos esenciales (ácido gamma linolénico). Aumenta
la resistencia del organismo frente al esfuerzo físico, palía las
carencias de los menús desequilibrados y facilita la digestión ya
que permite la asimilación inmediata de nutrientes (hidratos de
carbono, grasas y proteínas) para transformarlos en energía. No
contiene yodo, lo que la diferencia de las algas marinas. En
planes nutricionales de adelgazamiento, se puede utilizar como coadyuvante por sus
aportes proteínicos, vitamínicos y de oligoelementos, pero siempre bajo supervisión
médica o dietética. Puede ser interesante como complemento en casos de anemia, ya
que favorece la producción de glóbulos rojos debido a su riqueza en clorofila, ácido
fólico, hierro y vitamina B12; todos ellos son nutrientes con un carácter antianémico.
Es frecuente encontrarla en tabletas como comprimidos.

10. PROPOLEO O PROPOLIS
Es una amalgama elaborada por las abejas a partir de sustancias
resinosas que recogen de las yemas de los árboles, cortezas y de
otros residuos de carácter resinoso secretados por las propias
abejas. Estos insectos utilizan el propoleo como cimiento para la
colmena, ya que les protege de hongos, bacterias y otros invasores.
Los flavonoides, o materias colorantes, son una de las sustancias
más activas de su composición gracias a su naturaleza vitamínica y
su carácter antiséptico. Su importancia como complemento de la
alimentación se basa en sus propiedades inmunoestimulantes, ya que aumentan la
resistencia del organismo frente a infecciones. Atendiendo a estas cualidades, los
antiguos egipcios lo utilizaban en las labores de momificación, evitando la
descomposición de los cadáveres. El propoleo puede ser beneficioso en caso de
afecciones respiratorias recurrentes. Lo podemos encontrar envasado como extracto
de própolis o en capsulas.



[FECHA]

11. MELAZAS
La melaza es el producto de la
fermentación de cereales,
concretamente de maíz
y de cebada. La
fermentación de un
alimento mejora su
digestibilidad y su valor
nutricional, ya que los
microorganismos
responsables del
proceso (levaduras,
mohos...) transforman
compuestos complejos
del alimento como glúcidos,
proteínas y grasas en azúcares
sencillos, aminoácidos y ácidos


grasos libres, respectivamente,
todos ellos más fáciles de asimilar.
Además, durante este proceso, los
microorganismos también sintetizan
vitaminas. Se trata, por tanto, de un
complemento de alto valor nutritivo,
rico en vitaminas y minerales.
Como resulta tan fácil su digestión,
es interesante como
suplementación de personas con el
aparato digestivo sensible,
ancianos, convalecientes, o
personas con trabajos físicos y
mentales intensos o en deportistas.
Suele presentarse en tarros de 500
a 1.000 gramos.


[FECHA]

David H. Murdock es el presidente y dueño de Dole Food Company, Inc.,
la empresa más grande del mundo en la producción y comercialización de
fruta y hortalizas frescas, alimentos congelados y envasados. Con el objetivo
de fomentar una alimentación saludable para promover la longevidad y
evitar enfermedades, Murdock fundó el Dole Nutrition Institute que se
dedica a la educación nutricional y que, a través del sitio web de Nutrición
Dole, nos ofrece acceso mediante suscripción gratuita a un premiado boletín
mensual, folletos sobre salud, libros de cocina, revistas, vídeos y programas
de televisión. Según dice su misión en la vida es compartir sus
conocimientos con los demás. A sus 86 años dice estar disfrutando de una
buena salud, energía y creatividad mental desde hace décadas. Reconoce
que lleva una dieta vegetariana con pescado que incorpora entre 30 y 40
variedades diferentes de frutas y verduras cada semana, además de realizar
una hora de ejercicio al día y prescindir de medicamentos en la medida de
lo posible. Pero hay 33 alimentos que él considera los más saludables y que
son la base de su dieta, estos son:

Acelera el post-operatorio
Reduce la inflamación del asma
Restaura los niveles de
antioxidantes Previene
infecciones del tracto urinario
Ayuda a mantener la agudeza
mental Aporta gran cantidad de
nutrientes



[FECHA]

Reduce el riesgo de cáncer de pulmón,
próstata, ovario y cáncer de cuello
uterino Promueve la salud del corazón

Reduce el daño diabéticoProtege el
cerebro en caso de lesión

Reduce la inflamación Reduce el riesgo
de enfermedad cardiovascular

Apoya la inmunidad Reduce el
riesgo de Alzheimer

Ayuda a la coagulación de la
sangre Reduce colesterol “malo”

Reduce el riesgo de defectos de
nacimiento Protege la salud
ocular



[FECHA]

Beneficia la flora intestinal
Promueve la salud del corazón

Protege de daño al hígado
Reduce los niveles de colesterol

Aumenta la densidad ósea
Aumenta la quema de grasas

Mejora la visión nocturna
Promueve la salud del corazón

Antioxidantes protectores del
ADN Protege contra algunos
tipos de cáncer
Estimula la desintoxicación
Protección contra el cáncer de
próstata


[FECHA]

Aliviar el dolor de artritis y gota
Reducir la inflamación

Aliviar el dolor de próstata
Previene infecciones del tracto
urinario
Promueve la coagulación saludable
de la sangre Activa el sistema
natural de desintoxicación

Ayuda al sistema inmunológico
Regula homocisteína para
proteger las arterias
Beneficia la flora
intestinalPromueve la salud del
corazón
Reduce los niveles de colesterol
“malo” La pectina suprime el
apetito


[FECHA]

Protege contra el Alzheimer
Reduce el desarrollo de cáncer
de colon, próstata y boca
Reduce el riesgo de accidente
cerebrovascular Protege contra
la ceguera
Las enzimas ayudan a la
digestión Aumenta la quema de
grasa

Aumenta la fertilidad
masculina Protege la
piel contra las
quemaduras solares
Aumenta la quema de
grasa Reduce los
síntomas del asma en
los niños


[FECHA]

La dieta y la nutrición son muy importantes en la promoción y mantenimiento de
la salud a lo largo de toda la vida. Está bien establecida su función como factores
determinantes de enfermedades no transmisibles crónicas, y eso los convierte en
pilares de la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud.
La nutrición es un determinante importante de enfermedades crónicas que puede
ser modificado, y es bien sabido que el tipo de dieta tiene una gran influencia, tanto
positiva como negativa, en la salud a lo largo de la vida. Y aún más importante es
que los cambios en la alimentación influyen no sólo en el estado de salud del
momento sino que pueden determinar a la larga que un individuo padezca o no
enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y
diabetes mellitus en etapas posteriores de la vida. Los estudios han demostrado que
hay una serie de hábitos alimentarios y actitudes que suponen un riesgo para la
salud y que con su modificación se puede reducir la aparición de enfermedades
crónicas y degenerativas. Entre ellos se encuentran los siguientes:

Elevado consumo de sal
Una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial. Se recomienda
reducir la ingesta de sal y de alimentos salados.

Bajo consumo de yodo:
La ingesta baja en yodo provoca una serie de alteraciones metabólicas relacionadas
con el desarrollo y el crecimiento durante la infancia. Se debe utilizar sal yodada
y aumentar la ingesta de pescados, especialmente en los niños.
Ingesta elevada de grasas:
Si la grasa de la dieta supera la cantidad recomendada, aumenta el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, dislipemias, y obesidad. En concreto, la ingesta de
grasas saturadas (se encuentran en los embutidos, la pastelería industrial, los fritos
y los precocinados) favorece los problemas cardiovasculares. Se recomienda
reducir las grasas saturadas y aumentar las insaturadas en la dieta. Las grasas


[FECHA]

insaturadas proceden de los aceites vegetales (oliva especialmente) y del pescado
y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción
del colesterol y los triglicéridos en sangre.

Reducida ingesta de pescado graso:
el pescado contiene ácidos grasos insaturados que previenen la aparición de
enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los
triglicéridos en sangre. Por ello es recomendable aumentar el pescado graso en la
dieta (sardinas, salmón, caballa,…)

Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados,
dulces y golosinas:
•

la ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas favorecen la aparición de
obesidad y caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. No se debe
olvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial y en los refrescos. Se
recomienda reducir la cantidad de estos alimentos.
Escasa ingesta de fibra.
Para alcanzar la cantidad recomendada de fibra tendría que aumentarse el consumo
de legumbres, frutas, verduras y hortalizas. La ingesta escasa de fibra está
relacionada con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo, hay que
tomar tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.
El aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E, por ejemplo) también está
reducido.
Esta situación incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer. Para
evitarlo, hay que consumir tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de
verduras y hortalizas.



[FECHA]

Comer entre horas:
El “picoteo” es en gran parte responsable del desequilibrio de la alimentación. Los
alimentos consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca
riqueza en otros nutrientes, favorecen el aumento de energía ingerida y con ello la
obesidad, por lo que es deseable organizar las ingestas en cinco comidas
principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Saltarse las comidas y no desayunar:
La primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y
se come más, lo cual favorece la aparición de la obesidad. No significa que haya
que hacer ingestas intermedias además del desayuno, comida y cena, sino que hay
que repartir la cantidad de comida para todo el día en más veces. Es deseable
organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena.

Consumo elevado de carne:
el exceso en la ingesta de carne, especialmente si es grasa – embutidos,…-, facilita
el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre y por tanto eleva el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. Se recomienda la reducción del consumo de carne
grasa y la elección de carne magra.

 Sedentarismo: la tendencia actual es disminuir la actividad
física aumentando al mismo tiempo la ingesta energética. Esto
provoca un balance de energía que conduce a la obesidad y
favorece la aparición de enfermedades degenerativas y
algunos tipos de cáncer. Para evitarlo es necesario realizar una
actividad física regular y equilibrar la relación entre la ingesta
energética y el gasto.


[FECHA]

• Excesiva ingesta de energía: en general se toma más energía de la que
se necesita, lo que causa obesidad y favorece la aparición de
enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer. Para prevenir
esta situación se debe reducir la ingesta energética y realizar una
actividad física regular.
 Disminución del consumo de agua en favor de refrescos o
zumos, que generalmente llevan azúcar añadida. Nunca se
debe sustituir el agua por un refresco o por leche. Se
recomienda beber cada día al menos un litro y medio de agua.
Es importante vigilar sobre todo a niños y ancianos dado que
tienen disminuida la sensación de sed. La menor ingesta de
agua dificulta la eliminación de desechos y favorece con ello
la litiasis renal, así como la deshidratación, especialmente en
verano.



[FECHA]

Desde la aparición del hombre
sobre la tierra, el tipo de alimentos
que éste ha tenido que ingerir para su
sustento, ha variado a través de los
"tiempos", debido a que se vió
obligado a adaptar a aquellos que
tenía más próximos y le era más fácil
obtener con las escasas herramientas
que poseía. Como ejemplo, sirva citar
los estudios sobre los restos del ser
humano más antiguo encontrado
hasta la fecha (nos referimos al
hombre de Atapuerca-Burgos) .
Se ha llegado a la conclusión de
que era carroñero y disputaba sus
"manjares" con otros animales de
iguales características alimenticias.
En su andar en busca de víveres, se
iba encontrando nuevos tipos a los
que se veía obligado a adecuar. La
disponibilidad de la caza mayor iba
disminuyendo y tenía que alimentarse
de la caza menor, del marisco (en
algunas áreas) y sobre todo de plantas
comestibles. Esta fase adaptativa
empezó hace unos 100.000 años.
Se cita que los últimos en sufrir
estas restricciones, hace unos 30.000
años, han sido los habitantes de unas
zonas muy determinadas (dos
regiones del Oriente Medio). Sin
embargo, en la Península Ibérica hace

menos de 20.000 años la carne aún
suponía más del 50% de la dieta
habitual.
Hace unos 12.000 años se inicia la
primera revolución agrícola. Esto
suponía una fuente fija de proteínas.
Debemos tener en cuenta la gran
variabilidad en las cifras recogidas en
las cosechas; lo que conllevaba una
alimentación irregular y a épocas de
hambre. El resultado final de las
recolecciones se veía muy afectado
por la climatología, contra la cual era
muy
difícil
luchar.
El
almacenamiento de sobrantes, en años
buenos de producción, tampoco era el
más eficaz. Lo que ocasionaba una
alimentación irregular.
Desde los inicios de la civilización
ha habido personas interesadas en la
calidad y seguridad de los alimentos.
Pero fue hasta Hipócrates que la
nutricion fue relacionada con la salud,
ya que este dio recomendaciones
sobre la dieta, que como se sabe no
solo se refería a la alimentación, sino
a las normas de vida en general, y para
Hipócrates a mayor alimentación
mayor salud. En 1202 el rey Juan de
Inglaterra promulga la primera Ley
Inglesa de Alimentos.



[FECHA]

Biografía
armas, r. (08 do de 2014). Obtenido de
http://sisbib.unmsm.edu.pe/bibvirtualdata/tesis/salud/castillo_a_m/generalidades.pdf
cartavio, a. j. (2014). vida sana. trujillo: atlantica.
Cartavio, J. (2014). alimentacion . trujillo: los gatos negros
Ronald, A. O. (2014). Nutricion en la salud. trujillo: Gallitos negros .

C
convirtiéndola en energía, 17

N
nutrimento, 15

Y
Yogurt con cereal: Calcio, fibras y proteínas, 6

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