Este documento proporciona una tabla de minerales y vitaminas que incluye sus funciones principales en el organismo, síntomas de deficiencia y fuentes veganas. Resume información sobre elementos como el sodio, potasio, hierro, calcio y vitaminas A, B, C, entre otros, destacando su importancia para la salud y señalando fuentes vegetales donde se pueden encontrar.

1. Tablas de Minerales y Vitaminas
Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican
las funciones de muchos elementos, y donde debemos buscarlas.
MINERALES
Elemen
to
Función en el organismo
Síntomas de
deficiencia
Fuentes veganas
Sodio
Se adhiere al cloro para formar
sal, un componente esencial
en los fluidos del cuerpo,
circulando fuera de las células,
y en la sangre y en el ácido
hidroclórico en el estómago.
Trabaja en combinación con el
potasio, manteniendo el agua
y los ácidos en sus balances
correctos con el cuerpo.
Regula la actividad de los
nervios y los músculos,...
Su deficiencia
causa calambres
musculares y
deshidratación en
el cuerpo. Su
exceso causa
retención de
fluidos, daña los
riñones e
incrementa la
presión
sanguínea,...
Verduras verdes,
brotes de alfalfa,
lentejas, frutos
secos, zanahorias,...
Potasio
Trabaja en colaboración con el
sodio. Su absorción es
reducida si la dieta es alta en
azúcar, alcohol o café,...
Músculos débiles,
reflejos pobres,
constipación,
confusión
mental,...
Harina de soja,
judías, fruta, pan,
nueces, tofú (queso
de soja),...
Cloro
Trabaja con el sodio. Es
esencial el balance del cloro
con el sodio,...
Ídem que el
sodio,...
Aceitunas, algas,...
Magnes
io
Trabaja en conjunción con el
calcio y fósforo como
componente de los huesos. El
balance del calcio y el
magnesio es esencial,...
Apatía, depresión,
desórdenes
nerviosos,
debilidad
muscular,...
Nueces, tofú,
lentejas, harina
entera de trigo,
frutas,...
Fósforo
Combinado con el calcio para
formar fosfato de calcio, que
es el mayor componente de los
huesos y dientes. También
colabora para el uso del
complejo de vitaminas B,...
Debilidad
muscular. Su
exceso deteriora el
balance de calcio /
fósforo y causa
deficiencia de
calcio en el
cuerpo,...
Extracto de
levadura, nueces,
harina entera de
trigo, judías, pan,
lentejas, verduras
verdes, frutos
secos, setas,
tubérculos (patatas,
boniatos,...),...
Calcio Trabaja en conjunción con el
magnesio, el fósforo y la
vitamina D para formar huesos
Calambres
musculares,
espasmos,
Melaza, almendras,
tofú, pan entero de
trigo, pipas de

2. y dientes. Este balance es
esencial. También es vital para
el funcionamiento de los
nervios, la actividad de las
encimas, contracción
muscular, y en conjunción con
la vitamina K, es necesaria
para la circulación de la sangre
y la curación de las heridas. Su
absorción es reducida en
presencia del ácido phitico
(cereales) y de ácido oxálico
(espinacas),...
nerviosos,...
girasol, frutos
secos, algas, judías
cocidas, brócoli,
semillas de sésamo,
ajonjoli,
habichuelas, perejil,
nabos, levaduras,...
Hierro
Importante elemento, sobre la
mitad del hierro del cuerpo es
usado para la hemoglobina
(pigmento rojo en la sangre) y
la producción de encimas
usadas en la respiración,
necesario para un correcto
metabolismo del grupo de
vitaminas B: concediendo
cabello, piel, uñas y huesos
saludables,...
Fatiga general,
baja resistencia a
las
enfermedades,...
Lentejas, avena,
ciruelas pasas, pan
entero de trigo,
albaricoques, higos,
granadas, semillas
de sésamo, germen
de trigo, judías de
soja, coco, cereales
de trigo, tofú,
perejil, salvado,
avellanas,
habichuelas,...
Cobre
Necesitado por el hierro para
la formación de hemoglobina,
envuelto en la formación del
pigmento melanina que
colorea la piel y el cabello,
esencial para la utilización de
la vitamina C,...
Pérdida del color
del cabello,
anemia, pérdida
del sentido del
gusto, ascenso de
la presión
sanguínea,...
Judías, cereales,
granos, verduras,
setas, harina entera
de trigo, frutos
secos, pan, extracto
de levadura, coco,...
Yodo
Regula el metabolismo. Se
necesita para tener un cabello,
piel y uñas saludables,
correcto crecimiento,...
Baja vitalidad,
pobre circulación
sanguínea, pereza
física y mental,
reducción del
índice metabólico,
engordamiento,
piel y cabello
seco,...
Verduras verdes, sal
marina, algas,
cebollas, cereales,...
VITAMINAS
Elemento Función en el organismo
Síntomas de
deficiencia
Fuentes veganas
Vitamina
A
Crecimiento, piel
saludable, cabello,
Heridas en la boca y en
las encías, baja
Zanahorias,
tomates,

3. dientes, ojos, resistencia a
infecciones, esencial para
la visión,...
resistencia a las
enfermedades,
problemas de piel,
ceguera nocturna,
caspa, caída de las
uñas,...
espinacas, pasas,
ciruelas,
albaricoques,
frijoles, judías
verdes, perejil,
peras, lechuga,...
Vitamina
B1
(Tiamina)
Crecimiento, función
correcta del sistema
nervioso, obtención de
energía de los
carbohidratos, se ocupa
del buen rendimiento de
los músculos, del corazón
y del cerebro,...
Disminución de la
memoria, falta de
atención, flaqueza
muscular, reducción de
la capacidad mental,
fatiga, pérdida del
apetito,...
Arroz integral (el
arroz blanco no),
judías, harina
entera de trigo,
extracto de
levadura, frijoles,
germen de trigo,
tofú, nueces,
cacahuetes,
avena, pan,
lentejas,...
Vitamina
B2
(Riboflavi
na)
Obtención de energía,
ayuda a crear los
anticuerpos. Actúa en la
regeneración sanguínea,
en el hígado, en el trabajo
cardiaco y en el aparato
ocular,...
Heridas en la esquina
de la boca, afecciones
en la piel, inflamación
en la cornea,
inflamación de la
lengua,...
Aguacate,
avellanas,
escarola,
espinacas, judías
blancas, levadura
de cerveza,
nueces, perejil,
plátano, melón,...
Vitamina
B5
(Niacina)
Obtención de energía,
cabello saludable, esencial
para la producción de
hormonas sexuales, ayuda
al uso orgánico de
proteínas, hierro y
calcio,...
Pelagra: Dermatitis
(enrojecimiento y
descamación). Diarrea
(y lesiones en la
lengua), Demencia ( y
alucinaciones, delirios,
amnesia,...),...
Calabaza,
cacahuetes,
levadura de
cerveza, pimiento
dulce, tofú, arroz
integral,
almendras, pipas
de girasol,...
Vitamina
B6
Formación de la
hemoglobina y
anticuerpos en la sangre,
trata problemas en la
menstruación de la mujer,
metaboliza las
proteínas,...
Pelagra, calambres
musculares,...
Levadura de
cerveza, judías,
lentejas,
bananas, tofú,
nueces,
avellanas,...
Vitamina
B12
El más poderoso elemento
anti-anémico conocido,
vital para la producción de
hemoglobina, esencial
para la división celular,
crecimiento y obtención
de energía de los hidratos
de carbono, salud de los
Cansancio, heridas en
la lengua, indigestión.
GRAVE: formación
anormal de la sangre
que conduce a una
anemia megaloblática,
desórdenes nerviosos
que conducen a la
Levadura de
cerveza, leche de
soja fortalecida,
brotes de alfalfa,
miso,...

4. sistemas nervioso y
reproductivo,...
degeneración de la
espina dorsal y a la
infertilidad en la
mujer,...
Vitamina
C
Crecimiento de los huesos,
curación de las heridas,
previene infecciones, vital
para una función vital de
los nervios y el cerebro,
piel saludable, dientes,
cabello, glándulas
adrenales y capilares,
encías, incrementa la
absorción de hierro en el
cuerpo, colabora con el
hierro en la formación de
la hemoglobina,...
Encías sangrantes,
lenta curación de las
heridas, depresión,
dolor en las
articulaciones,...
Cítricos, verduras
verdes, patata,
tomates,
pimientos,
pasas,...
Vitamina
D
Es esencial para mantener
y movilizar el calcio y el
fósforo en el organismo,
sistema nervioso
saludable, corazón, piel,
glándula tiroides,...
Emblandecimiento de
los huesos,...
Rayos solares,...
Vitamina
E
Componente de todas las
membranas celulares,
baja la presión sanguínea,
músculos saludables,
reduce el colesterol en la
sangre,...
(Muy rara deficiencia
en veganos) Su
deficiencia provoca la
esterilidad,...
Fruta, nueces,
aceites vegetales,
verduras
verdes,...
Vitamina
K
Su función específica es
coagular la sangre,...
(Es muy difícil que
pueda llegar a ser
insuficiente, ya que los
microbios del intestino
la suministran).
Avena, patata,
zanahoria, col,
coliflor,
guisantes,
espinacas, soja,
trigo, fresas,...
Vitamina
F
Nutre la piel, trabaja con
la vitamina D. Es un
componente vital en las
membranas celulares,
fibras nerviosas, células
cerebrales, y para el
normal funcionamiento de
los órganos
reproductivos,...
Eczema
(enrojecimiento y
descamación de una
parte de la piel), granos
y acne, diarrea, pérdida
de peso, caspa,
sequedad en uñas y
cabello,...
Aceites poli
saturados (soja,
girasol,
cacahuete,...),
nueces, granos,...
OTROS
Element Función en el organismo Fuentes veganas

5. o
Proteína
s
Construyen y reparan tejidos.
Contribuyen en la formación de
anticuerpos. Intervienen en el
mantenimiento del equilibrio de los
líquidos en el cuerpo,...
Levadura de cerveza, soja,
cacahuete, pistachos,
lentejas, garbanzos, cereales
(trigo, centeno, maíz,
arroz,...), nueces, coliflor,
almendras, pimientos,
patatas, semillas, coco,...
Hidratos
de
carbono
Hacen de combustible en el papel de la
producción de calor y de trabajo
muscular. Transforma sustancias
tóxicas en sustancias inocuas o más
fáciles de eliminar,...
Azúcar, ciruelas, arroz,
patatas, higos, pan, lentejas,
plátanos, maíz, uva (pasa),
boniatos,...
Grasas
Son un constituyente esencial en la
estructura de los tejidos. Favorecen la
absorción de la vitamina K y de algunos
minerales. Aumentan la acción anti-
raquítica de la vitamina D. Son
aislantes. Protegen y reparan órganos,
vasos, tejidos,...
Aguacate, cacahuete, coco,
nueces, almendras, cereales
integrales, tubérculos,
semillas, soja,...
Extraido de zine: "Si dices que amas a los animales... ¿por qué te los comes?"