Este documento habla sobre los hábitos saludables divididos en 4 categorías: 1) Hábitos mentales como priorizar los valores, enfocarse en lo positivo y meditar. 2) Hábitos físicos como moverse, comer sano y descansar. 3) Hábitos de relaciones como tener contacto físico y relaciones de calidad. 4) Hábitos en el entorno como estar en contacto con la naturaleza y tomar el sol. El documento enfatiza que los hábitos saludables contribuyen al bienestar físico, mental y

1. HÁBITOS
SALUDABLES
Carlos Victoria

2. HÁBITOS SALUDABLES
“La salud no lo es todo, pero sin ella todo lo demás es nada”
Arthur Schopenhauer
“Somos lo que hacemos día a día, así pues la excelencia no es un acto, sino un
hábito”
Aristóteles
La salud es uno de los grandes temas de la vida. Entendida no solo desde un
aspecto físico, en ella intervienen aspectos psicológicos e incluso espirituales a los
que la ciencia se esta comenzando a asomar.
Así, entendemos la salud como “completo bienestar, físico, psíquico y social
y no la simple ausencia de afecciones o enfermedades” OMS. De hecho, existe un
factor clave, como es la percepción y evaluación subjetiva que la persona haga de
su estado de salud.
En este tema, vamos a tratar conductas que pueden favorecer estados
saludables, a nivel individual. A dichas conductas mantenidas en el tiempo, las
llamamos hábitos. Un hábito es “la práctica habitual, de una persona, animal o
colectividad”.
Para reconocer dichos hábitos hemos hecho una división en 4 apartados,
para facilitar su reconocimiento:
1. HÁBITOS MENTALES
1.1 Prioriza: Redescubre tus valores
1.2 Haz cosas que te apasionen
1.3 Enfócate en lo positivo
1.4 Medita
2. HÁBITOS FÍSICOS
2.1 Muévete
2.2 Come sano
2.3 Descansa
3. HÁBITOS DE RELACIONES
3.1 Ten contacto físico
3.2 Ten relaciones de calidad con familia y amigos
4. HÁBITOS EN EL ENTORNO
4.1 Entra en contacto con la naturaleza
4.2 Toma el sol

3. 1. HÁBITOS MENTALES
“Cuida tus pensamientos, por que se convertirán en tus palabras. Cuida tus
palabras, por que se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, por que se
convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, por que se convertirán en tu destino”
Mahatma Gandhi
1.1 Prioriza: Redescubre tus valores
En muchas ocasiones, nos perdemos en lo superficial, gastando nuestro
tiempo en algo que no queremos hacer o que simplemente no nos llena. Es
importante conocer las acciones que son fundamentales para nuestra vida. Es
necesario establecer prioridades en nuestros valores. Un valor, es cualquier cosa,
objeto, persona, idea… que para nosotros sea muy apreciable. Los amigos, tu padre,
tu novia, el dinero, tu ultimo disco, el amor… existen innumerables cosas. Por eso,
es importante saber aquello tienen valor para ti. Y como no, enfocarse en ellas,
dedicarles más tiempo a lo largo del día.
Un ejercicio práctico puede ser:
1. Identifica tus 10 valores principales (pueden estar en este listado o no, es
muy individual) .
2. Elige de esos 10, los 3 más importantes para ti.
3. Haz una frase o declaración motivante que contenga las tres palabras que
definen tus valores principales.
4. Coloca dicha frase en un lugar visible en casa.
Forma física Sufrimiento / dolor Apariencia
Resistencia
Fuerza
Poder
Velocidad
Mejora personal
Adaptación
Fitness (aptitud optima)
Alivio
Libre de sufrimiento
Libertad
Actividad
Movimiento
Funcionalidad
Prevención
Definición
Esbelto
Confortable
Confianza
Atractivo
Juventud
Tono
Salud Relaciones Energía
Vitalidad
Salud
Longevidad
Calidad de vida
Sentirse vivo
Espiritualidad
Familia
Amigos
Responsabilidad
Compromiso
Dar
Conexión
Energia
Empoderamiento
Tranquilidad
Enfocada
Alerta
Vital
Bienestar / emociones Forma trabajo Desafíos
Equilibrio
Presencia
Motivación
Paz
Optimismo
Amor
Enfocado
Eficiencia
Productividad
Comunicación
Creatividad
Éxito
Evolución
Intentar
Apertura
Excitante
Desafio
Objetivo

4. 1.2 Haz cosas que te apasionen
“La pasión es el poder de la energía espiritual positiva” Ken Robinson
También eres espíritu, y tienes que alimentarlo. De hecho, las personas
espirituales, tienen un mayor desarrollo de la corteza cerebral Estudio. Y no nos
referimos a las personas religiosas, que por otro lado también se declaran más
felices y satisfechas con su vida Estudio. Cuando hablamos de espíritu nos
referimos a un tipo de energía.
Vamos a distinguir dos tipos de energía,
por un lado tu energía física que se
relaciona con la salud y como cuidas tu
cuerpo, si haces ejercicio, si comes bien,
si bebes alcohol…… Pero existen otros
factores que afectan a tu energía, sea cual
fuere tu nivel de condición física. Tiene
que ver con la motivación, los estados de
ánimo y los sentimientos, con la visión
propia de tu vida y de tus objetivos. Por “espíritu” entendemos tu exclusiva fuerza
vital, y en el sentido que afecta a las fluctuaciones de tu estado de ánimo. Así, tu
energía física puede fluctuar según la actividad que estés realizando y los cambios
de estado de ánimo. La pasión tiene que ver con todo aquello que alimenta la
energía espiritual, en lugar de consumirla.
Haz cosas que te apasionen en tu día a día. Saca tiempo para recargar tu espíritu.
1.3 Enfócate en lo positivo
Desde un punto de vista práctico, ser optimista tiene muchos beneficios, de
hecho, viven 7.5 años más de media, y tienen más funcionalidad física y psicológica
que los pesimistas. Algo que se acentúa a medida que envejecemos Estudio.
Otro punto importante, es
desarrollar cualidades como
persistencia, autocontrol (voluntad),
curiosidad, determinación,
consciencia y confianza. Estas
predicen más el éxito laboral y
educativo que el coeficiente
intelectual Estudio.
Un ejercicio práctico puede ser, escribir cada noche en una hoja, 5 cosas por
las que estés agradecido en el día de hoy. En este estudio encontraron que las
personas que lo hicieron, mejoraron su salud, su nivel de felicidad y su
rendimiento Estudio.

5. 1.4 Medita
Terapeutas, científicos y budistas, han demostrado que la meditación es
fuente de salud. De hecho, el sobrenombre de “el hombre más feliz del mundo” se
le da a un lama budista francés Matieu Ricard. Investigado por los científicos, éste,
demostró tener mayor activación cerebral en una zona que se relaciona con las
emociones positivas (hemisferio izquierdo).
Entre los beneficios de la
meditación se encuentran la mejora del
aprendizaje, la memoria y la regulación
emocional Estudio; La mejora de la
atención Estudio; el aumento de la
empatía, la compasión y el altruismo
Estudio; la mejora de la salud celular
Estudio; y la reducción de la presión
sanguínea Estudio entre otros.
¿Como meditar de forma básica?
- Nos sentamos en un lugar que estemos cómodos, puede ser en una silla o en el
suelo, preferiblemente con la espalda recta.
- Cerramos los ojos y centramos nuestra atención en la respiración.
- Vendrán pensamientos a nuestra mente, los dejamos ir y volvemos a centrar
nuestra atención en la inhalación y la exhalación durante un periodo de 3´
- Con la práctica puedes ir aumentando el tiempo de meditación.
2. HÁBITOS FÍSICOS
Si no cuidas tu cuerpo, donde tienes pensado vivir” Jim Rohn
El cuerpo es el vehículo, aquello que nos lleva por el mundo, y que nos
permite explorarlo desde multitud de sentidos. No se trata de vivir para
conservarlo, pero necesitamos cuidarlo para que nos lleve de la mejor manera. No
es lo mismo llevar un coche sin cuidar, destartalado y con el motor destrozado, que
tenerlo bien cuidado, dándole el mejor combustible y haciéndole la cantidad de
kilómetros óptimos.
2.1 Muévete
El movimiento, es necesario para nuestro cerebro, de hecho, la función
principal de este, no es hablar o hacer cálculos mentales, sino controlar el
movimiento video.
La sociedad actual, debido fundamentalmente a los avances tecnológicos, ha
reducido la forma y cantidad en la que nos movemos, dando paso a un elevado
sedentarismo (falta de actividad física) que mata a 5 millones de personas al año
Estudio

6. ¿Qué actividad física es la mejor? Aquella que hagas, Busca una actividad o
movimiento que te guste, ya sea bailar, jugar a fútbol, cortar troncos o andar.
Genera la costumbre de moverte día a día.
El ejercicio físico es antidepresivo Estudio , cardioprotector Estudio, mejora
la memoria Estudio , previene la obesidad Estudio y es antiinflamatorio Estudio
entre otros. De hecho, correr crea neuronas Estudio. Incluso desde el punto de
vista del ahorro, cada euro invertido en actividad física, ahorra 50 en gasto público
en sanidad Noticia. Se puede reducir el gasto en sanidad unos 1000 euros al año
Noticia.
2.2 Come sano
Aquello con lo que alimentas tu cuerpo, lo construye. No es lo mismo
construir tu casa con ladrillos buenos que malos. La calidad de los materiales, en
este caso de la comida, determina la calidad física de tu cuerpo. No solo de tu
cuerpo, el funcionamiento de tu cerebro y tus pensamientos se ven afectados, ya
que no hay una división real entre mente y cuerpo. La industria alimentaria
manipula en muchas ocasiones aquello que es comer sano. El mejor consejo sería:
como comida real (verduras, frutas, carne, huevo, pescado y algo de cereales y
legumbres) y evita procesados y comida prefabricada. Piensa que una manzana, se
vende sola, sin ponerle la etiqueta de Light o enriquecida con omega 3.
Existe muchos falsos mitos en alimentación Video. Desde aquí las
recomendaciones básicas son: elegir alimentos de calidad, diversos, frescos de la
estación e integrales. También podemos beneficiarnos de saltarnos alguna comida
o hacer algún día de ayuno Estudio, Estudio.
Unas reglas sencillas y divertidas para la buena elección de los alimentos
(Food Rules)
1 “Evita los productos que se anuncian en televisión”
2 “Si viene de una planta lo puedes comer, si se hizo en una planta no”
3 “No comas cereales de desayuno que cambien el color de la leche”
4 “Come cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido”
5 “No comas nada que tu abuela no reconocería como comida”
6 “Siempre que puedas, compra tu comida en un mercado donde vendan
directamente los productores”

7. 7 “Come comida cocinada por personas, no por corporaciones”
8 “Come animales que a su vez comieron bien”
9 “Come en la mesa”
10 “No obtengas tu combustible del mismo sitio que lo hace tu coche”
Alimentación ha demostrado ser beneficiosas entre otras para evitar o
reducir enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad), cardiacas, mejorar la
recuperación del organismo, elevar nuestra energía vital y llevar un estilo de vida
más activo.
2.3 Descansa
Un poco de estrés en el organismo, no sólo es aconsejable, sino que es
necesario. Nuestra biología está más adaptada a estreses agudos y puntuales, con
periodos prolongados de recuperación y descanso. Pero someter a la mente y al
cuerpo a un estrés crónico, puede desembocar en enfermedades. El descanso es
necesario, y a día de hoy cobra tanta importancia como la recuperación.
Lo principal son horas suficientes de
sueño, y de calidad. Adaptadas a
nuestro ritmo circadiano.
Un ejercicio práctico que mejora la
calidad de nuestras horas de sueño,
es:
1 h o 45´antes de acostarse, apaga
todos los dispositivos electrónicos
(TV, Teléfono, ordenador, Tablet) y
quédate con la luz tenue. La luz
artificial provoca problemas como
insomnio Estudio. 30’ antes de acostarte haz alguna actividad de relajación (tomar
una infusión, leer alguna corta historia inspiracional…). Céntrate en lo positivo
antes de acostarse (visto anteriormente). Justo antes de acostarte, practica la
respiración profunda (vista en el siguiente apratado).
La respiración profunda, es otra actividad que nos permite recuperar de
forma eficaz. Realiza respiraciones profundas, con la siguiente estructura y en
función de las diversas situaciones Video
Situación Inspiración- apnea – exhalación
Levantas cansado 6”-2”-Explosiva
Levantas ansioso 6-4-10
Periódicamente durante el día 4-2-6
Momentos de Ansiedad 6-4-10
Momentos cansancio 4-0-Explosiva
Meditando 8-4-12
Antes de comer 4-2-6
Antes de ir a la cama 6-4-12
Las duchas frías por la mañana, el té verde, los estiramientos o yoga y los
paseos por la naturaleza, son otras formas de recuperar el cuerpo y la mente.

8. 3. HÁBITOS DE RELACIONES
Ante todo, somos seres sociales, y nuestras conductas se explican en la
mayor parte por las relaciones con los demás. De hecho, la falta de contacto
humano, es un predictor de mortalidad Estudio.
Las personas más satisfechas y felices en su vida, son las que mayor calidad tienen
en sus relaciones sociales
3.1 Ten contacto físico
El contacto físico, es una forma primaria de comunicación. Anterior al
lenguaje, su ausencia en bebes, se ha relacionado con depresión o marasmo
(desnutrición).
Entre sus beneficios, está el de
mejorar tu salud física Estudio,
comunicar mejor tus emociones
Estudio, aumentar tu capacidad
de persuasión Estudio, mejorar la
imagen que tienen de ti Estudio
o aumentar tu rendimiento
Estudio.
Un buen hábito que podemos
tener, es abrazar a nuestros familiares y amigos. Un abrazo prologado y sincero,
trae muchísimas ventajas.
3.2 Ten relaciones de calidad con familia y amigos
Mantener a lo largo del tiempo buenas relaciones con las personas que te
rodeas, es determinante para tu salud. De hecho, las personas más satisfechas y
felices con su vida, son las que mayor calidad tienen en sus relaciones sociales
Video.
Por si fuera poco, las buenas relaciones sociales, no sólo reducen la
posibilidad de enfermar Estudio, sino
que aumentan las probabilidades de
recuperarse cuando uno está enfermo
Estudio. Sentirse solo, se correlaciona
con hipertensión Estudio
o puede ser el equivalente a fumar 15
cigarrillos al día para tu salud Estudio.
Hacer nuevos amigos, quedar
semanalmente con ellos, visitar a los
abuelos y pasar tiempo juntos, son
rutinas que tenemos que establecer en nuestras vidas para que sea más plena y
saludable.

9. 4. HÁBITOS DEL ENTORNO
“La naturaleza es la mejor maestra de la verdad” San Agustín
El lugar donde vives, influye en tu calidad de vida. Hasta el 24% de las
enfermedades a nivel mundial, se debe a exposición a riesgos ambientales
evitables (OMS)
Si bien es cierto, en la mayoría de los casos no podemos irnos a vivir a un
paraje natural idílico (posiblemente tampoco queramos), podemos tener algunas
acciones que nos beneficien en este sentido.
4.1 Entra en contacto con la naturaleza
Busca zonas naturales en tu ciudad donde pasar tiempo. Algunos enfermos
han demostrado recuperarse antes cuando veían paisajes naturales Estudio , de
hecho también esta relacionado con mejoras en el humor y el amor propio Estudio.
La gente que vive rodeada de árboles en una zona de pisos, se percibe más
joven y rica Estudio.
Dar paseos por el campo
o la playa, cambiar el
gimnasio por la
naturaleza o tomar el sol
(próximo punto) te trae
beneficios como:
mejorar la concentración
Estudio Aumentar tus
niveles de vitamina D o
mejorar tu corazón
Estudio.
4.2 Toma el sol
El sol regula nuestro ritmo natural de vida. Es el responsable de nuestro
ritmo circadiano. Una exposición progresiva es beneficiosa para aumentar la
Vitamina D. Un valor que ha decaído debido a pasar más tiempo en interiores
(oficinas, gimnasios…).