El documento destaca la importancia de la variedad en el entrenamiento para evitar el estancamiento y las lesiones. Recomienda introducir cambios cada 2-4 semanas, como variar el tiempo de descanso, los ejercicios, el orden, las series o el rango de movimiento. También enfatiza que la efectividad de un entrenamiento depende del desafío que supone y disminuye con la adaptación, por lo que es necesario modificar periódicamente los estímulos.

2.  Uno de los principales errores que comete la gente día
tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de
todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.
 Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener
resultados tras varios meses siguiendo el mismo
entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-
12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no
progresas, es posible que sea por lo que explico a
continuación.

3.  Todo entrenamiento
debe contener
variaciones sustanciales a
largo plazo como podría
ser el cambio de
intensidades, objetivos,
métodos de trabajo, y
variaciones a corto plazo
que no serían tan
radicales pero ayudarían
a evitar el estancamiento.

4.  En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas
modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de
descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios,
número de series, y cualquier otra variable que suponga un
nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar
superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el
primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el
caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar
de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa,
añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front
squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar.

5.  Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente
supondría un cambio suficiente como para suponer un
nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No
debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a
un estímulo externo, si no modificamos este mismo
estímulo una vez nos hayamos adaptado nos
estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no
entiendo por qué tanta gente sigue el mismo
entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de
evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo
les otorgue la tan deseada progresión por
aburrimiento.

6.  Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan
no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si
hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el
cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto
merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de
vista:
 1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento
pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento
depende del desafío que este supone para el organismo
y conforme nos vamos adaptando este será cada vez
menos efectivo.

7.  2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado
seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te
estarás arriesgando a un gran número de lesiones
relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y
estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los
desequilibrios entre fuerzas que estaríamos
provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos
progresando. Este problema es muy habitual en
aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios
“mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final,
peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos
periódicamente.

8.  3.- Todo entrenamiento
tiene ventajas e
inconvenientes. Da igual
lo bien diseñado que
esté. Todo aspecto
positivo tiende a
desaparecer conforme el
organismo se va
adaptando pero los
aspectos negativos
siguen igual de
presentes.

9.  4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas
que suelan funcionar por razones lógicas pero no
te olvides que no hay un entrenamiento perfecto
para todo el mundo. Si observas que el
entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no,
experimenta. El programa perfecto no existe. Un
mal entrenamiento que suponga un desafío para el
organismo será más efectivo que uno
perfectamente diseñado y equilibrado al que nos
hayamos adaptado.

10.  5.- Cuando cambies los ejercicios, busca
sustitutos que estresen puntos diferentes de
la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo
veríamos con los ejercicios de flexión del
codo. Si tan sólo cambias la barra por
mancuernas, o una barra recta por una EZ,
la curva sigue siendo la misma, con sus
mismas fortalezas y debilidades.

11.  En su lugar busca cambiar ángulos
obligando a enfrentarse a la gravedad en
diferentes puntos de la curva y altera
radicalmente el punto de máxima tensión
mecánica. Un claro ejemplo sería los curls
con banco inclinado, el banco scott o los
spider curls. Trabajar toda la curva te
ayudará a seguir progresando en el futuro y
evitará lesiones.