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Mindfulness: introducción, ideas básicas
- 1. MINDFULNESS
- 2. Orígenes del mindfulness Meditación oriental (+ 2.500 años antigüedad).
- 3. Mindfulness… • Traducción inglesa de la palabra “SATI”: conciencia, atención, recuerdo. • Atención plena / conciencia plena.
- 4. Mindfulness… Prestar atención de una manera concreta: • a propósito, • en el momento presente • sin juicio. Jon Kabat-Zinn
- 6. 1979 Universidad de Massachusetts MBSR Mindfulness Based Stress Reduction Program = Programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena(REBAP)
- 7. Aplicaciones del mindfulness ANSIEDAD FIBRO MIALGIA TDAH ENFERMED CARDIOVAS CULARES TRASTORN ALIMENT ABUSO SUSTANCIAS DEPRESIÓN PSORIASIS, CÁNCER, DIABETES, EPILEPSIA, LESIONES CEREBRALES…..
- 12. Mindfulness… Vivir aquí y ahora
- 13. ¿En qué consiste? Fortalecer la atención
- 14. ¿¿CÓMO??
- 15. Focalizándola, por ejemplo, en la respiración
- 18. “¿Nos montamos en la barca del Mindfulness?” “¿Nos montamos en el barco del Mindfulness?”
- 19. Actitudes mindfulness • Paciencia • Mente de principiante • Confianza • No juicio • No esfuerzo • Aceptación • Amor
- 21. Mente de principiante Curiosidad infantil
- 23. Confianza • En tus propias capacidades, tu sabiduría, tus recursos…
- 24. No juicio • Observadores imparciales. • No etiquetamos p, s y e como buenos o malos • Sólo tomamos nota de su aparición, instante tras instante…
- 26. No esfuerzo • No buscar solo resultados • Dejar que las cosas sean • No escapar del lugar en el que estamos
- 27. Aceptar • Ceder, soltar, dejar ir para fluir con la corriente del momento presente. • No apego ni rechazo a las cosas.
- 28. Lo que resistes, persiste. Lo que aceptas, se transforma…
- 29. Compasión Ecuanimidad: nos permite contemplar el cambio con mayor comprensión y compasión.
- 30. “Desde mi experiencia, la meditación no tiene un efecto transformador si no se desarrolla la compasión”.
- 32. Escáner corporal • Reconocemos cómo nuestro cuerpo siente o experimenta. • Útil para trabajar con el estrés, la ansiedad y el dolor físico.
Notas del editor
- ¿Cómo empieza toda esta movida? A finales de los años 60, a Kabat Zinn, (un estudiante de Biología molecular en el prestigioso MIT, Massachusetts Institute of Technology) se le ocurre, como a vosotros, asistir a una charla sobre el zen (de Philip Kapleau, autor de The three pillars of Zen). Así, se introduce en el mundo de la meditación y el mindfulness. Poco después, comienza a practicar por su cuenta, en una época en la que nadie meditaba y al que meditaba se le consideraba un loco: “a drug-crazed hippy communist”. Como veremos enseguida, gracias a personas como él, el mindfulness no se ve como algo de colgados o fumados, sino como la vanguardia de la Medicina occidental. *** En 1968, huyendo de la fama, los Beatles se retiraron a Rishikesh para meditar. De ahí, el halo de exotismo/ esoterismo que rodea a la meditación.
- Origen se remonta a los principios del budismo: siglo VI a.C.: 2.500 años.
- Origen: Más de 2.600 años, se remonta a Buda. Desde su origen, tiene un sentido terapéutico, busca cómo afrontar el sufrimiento. Mindfulness es la traducción al inglés de la plabra SATI. El vocablo SATI viene del pali (se remonta a los Upanishads (siglo VII a.C.)). El pali es la lengua en la que Buda transmitió sus enseñanzas (pali y sánscrito son lenguas clásicas de la India, similares al latín y al griego en Europa). Thomas W. Rhys Davids, un erudito británico que vivió en la India, traduce SATI como: ATENCIÓN, CONCIENCIA, PRESENCIA PLENA. A mí me gusta traducirlo como “mente atenta”.
- Kabat-Zinn: “Mindfulness means paying attention in a particular way; On purpose, in the present moment, and nonjudgmentally.” MOMENT TO MOMENT, NON- JUDGMENTAL AWARENESS” Vicente Simón: Es algo muy simple y que todos experimentamos alguna vez: cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo/ sintiendo, estamos practicando mindfulness. Definición de Vicente Simón (introdujo el mindf en España, igual que nuestro querido Ignacio en Jaén y Córdoba): “La capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento” Mindfulness is the gentle effort to be continuously present with experience. Bodhipaksa Mindfulness es la traducción al inglés de la plabra SATI. Daniel Goleman define mindfulness: “Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”. La mente de principiante, es como volver a ver el mundo con los ojos de un niño.
- Desde 1979, Jon Kabat Zinn, doctor emérito en Medicina por la Universidad de Massachusetts, trabajaba con pacientes con problemas físicos (dolor crónico) y psicológicos y otros trastornos relacionados con el estrés. Integró sus conocimientos… Ensayaba técnicas para mitigar ese estrés mediante el mindfulness. Los niveles de estrés descienden de forma espectacular y el dolor crónico se reduce al 50%. NOTA: Jon Kabat-Zinn es un profesor emérito de medicina. Sus prácticas de Zen, yoga, y estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando : la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP) la Clínica para Reducción del Estrés - el Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts
- Por fin, crea el MBSR= Programa de Reducción de Estrés basada en la Atención Plena (REBAP) en la Clínica de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts. Esta práctica comenzó a hacerse popular en Estados Unidos y los libros de Kabat-Zinn se convirtieron en best-sellers, en concreto estos dos: -"Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar a sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad". -"Mindfulness en la vida cotidiana: Cómo descubrir las claves de la atención plena/Donde quiera que vayas, ahí estás". Over 60.000 people have completed the MBSR. In the 1990´s, Marc Williams, John Teasdale & Zindel Segal adapted the MBSR Program x the treatment of depression & wrote a book. MBCT is recommended as a treatment of choice by the National Institute of Clinical Excellence. = TCAP= Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena. In 2011, it is developed the MBLC (Mindfulness Based Living Course): compassion & mindfulness training.
- DEMOSTRADA EFICACIA EN CASOS DE: PRACTICAR MINDF MEJORA LA EFICACIA DE LOS TRATAMIENTOS MÉDICOS En la actualidad, el mindfulness se está introduciendo con paso lento pero firme en la psicología y la medicina occidentales. Esta práctica se aplica a diversas patologías y proliferan las investigaciones sobre su eficacia en casos de: depresión; ansiedad; enfermedades cardiovasculares; trastornos alimentarios y de la personalidad; abuso de sustancias; cáncer; fatiga y dolor crónicos; psoriasis; epilepsia; diabetes y lesiones cerebrales. De hecho, el mindfulness empieza a ser el eje de la salud mental del siglo XXI. No es la panacea de la que hablaban los charlatanes medievales, que lo mismo servía para un dolor de muelas que como crece-pelo, sino de una práctica terapéutica de tradición milenaria y eficacia demostrada gracias a las imágenes conseguidas x RM. Mi caso: después de psicoanálisis, acupuntura, medicación… por fin tengo una herramienta en las manos. No estoy a merced de la depresión sino que puedo “hacer algo” para curarme.
- Gracias a las técnicas de neuroimagen (imágenes de RM) se ha podido comprobar cómo el cerebro de los meditadores y los no meditadores es distinto. La meditación produce una neurogénesis del cerebro. Richard Davidson (Universidad de Wisconsin): Aumenta la densidad de la materia gris en hipocampo (aprendizaje, memoria) Disminuye la densidad de la materia gris en la amígdala (ansiedad y el estrés). Con la meditación, nuestro cerebro crece y el modo de funcionamiento de la mente cambia.
- ¿Vivimos en el presente? No, más bien vivimos dándole vueltas a lo pasado o preocupados por el futuro. Estamos continuamente escapando del momento presente, evadiéndonos. Thich Nhat Hanh pone el ejemplo de lavar los platos. Cuando lavamos los platos, nuestras manos friegan pero nuestra mente está en otras cosas. Por ejemplo, en la taza de té que nos vamos a tomar. ¿Qué ocurre? Cuando llega el momento de sentarnos a disfrutar de ese té… nuestra mente vuelve a evadirse, pensando en la lista de la compra, los niños que debo recoger del colegio o la factura del mecánico… Siempre, siempre, estamos evitando el MOMENTO PRESENTE. De modo que la vida se nos escurre entre los dedos.
- Este estado mental de cavilación permanente, ese run-rún mental continuo, nos lleva a un modo de funcionamiento de la mente llamado: “piloto automático”. Automatizamos ciertos hábitos (teeth, driving…) porque tenemos la mente ocupada en el pasado o el futuro (“run, run”: rumiación). Así que desconectamos del presente.
- Ese estado de rumiación (95% pmtos son los mismos de ayer) y desconexión nos hace ser infelices. E incrementa el sufrimiento. Dolor no= sufrimiento (historia mental que nos creamos y “nos creemos”). Ej: Tengo un dolor de espalda / historia alrededor… Un hombre llegó en silla de ruedas a Clínica Kabat Zinn con un dolor en los pies insoportable (a veces deseaba que se los cortaran). No veía cómo la meditación podía ayudarle pero se sentía tan mal que estaba dispuesto a todo. A partir de la primera clase, mostró gran determinación para trabajar con su dolor. El segundo día, vino con muletas. A las siguientes clases, sólo con bastón. Al final, dijo que su dolor seguía siendo el mismo, aunque su actitud ante él había cambiado muchísimo. Empezó a hacerse más llevadero después de comenzar a meditar. Hacia el final del programa, sus pies se habían convertido en un problema menor. Su esposa confirmó que se encontraba mucho más feliz y activo. “Inma” (alumna de nuestro curso de Mindfulness y fibromialgia) llevaba años sin tumbarse en el suelo. Estuvo media hora tumbada en la colchoneta, haciendo yoga.
- Gimnasia de la mente. Entrenamiento mental. Creemos que cuando dejamos divagar a la mente, esta descansa pero no es cierto. Se activa la RND que consume prácticamente la misma energía que cuando estamos haciendo una actividad. La mente sólo descansa cuando trabajamos con nuestra atención. *La RND se relaciona con el déficit de atención y los trastornos de ansiedad. En lugar de DEJAR SALTAR LA MENTE DE UN PENSAMIENTO A OTRO, VAMOS A PONER A TRABAJAR LA MENTE EN OTRAS ÁREAS. En meditación, se crean NUEVAS CONEXIONES NEURONALES. Elsa Punset cita a un neurólogo que compara: nuestro cuerpo con una montaña nevada y a la mente con un trineo que pasa una y otra vez por la misma huella. Vamos a pasar con el trineo por otro sitio. Quien medita, genera nuevos caminos para sus neuronas.
- PRÁCTICA.
- CONCIOUSNESS TRIANGLE: indagación en las sensaciones físicas, emociones y pensamientos. Ej: Tengo sensación de hambre en el estómago: se activa el pensamiento de comer mi comida favorita: surge un sentimiento de alegría por la perspectiva / o pensamiento de que no es la hora de comer y tristeza. SENSACIÓN: HAMBRE PENSAMIENTO: HORA DE COMER EMOCIÓN: alegría/tristeza Ej: Tengo sensación de frío. Pienso: me voy a poner el jersey, no me abriga: “Vaya un jersey que me he comprado”. Me siento frustrada. A partir de hoy vamos a intentar estar atentos a aquellas interacciones que se produzcan en la conciencia. DARSE CUENTA DE CUÁNDO SE PRODUCEN ESAS INTERACCIONES = CONCIENCIA PLENA.
- Para Kabat-Zinn, la paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que comprendemos y aceptamos que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca, ni antes ni después. Cada instante aporta algo distinto al anterior. Vivir sin perderse en recuerdos o fantasías, sin rumiar el pasado o el futuro.
- Daniel Goleman define mindfulness: “Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”.
- Las prácticas de A.P. nos incitan a ser nosotros mismos con más plenitud, sin intentar ser nadie distinto o imitar a otros.
- Al cultivar la A.P., nos damos cuenta de que continuamente estamos evaluando nuestras experiencias, etiquetándolas como: positivas, negativas, neutras. Comparamos nuestras experiencias con otras y con la exigencia que tenemos sobre cómo deberían ser las cosas. Todo juicio produce una tensión emocional. Hay muchos malentendidos al respecto de esta actitud de “no juicio” en mindfulness. No dejamos de enjuiciar como nocivos hechos que atenten contra nuestra dignidad o nuestros derechos. Lo que sí hacemos es abandonar la postura del juez para adoptar el papel del “observador”. Dejamos de etiquetar todo lo que ocurre y de querer que las cosas sean de otra manera. Desatendemos pensamientos como estos: “esa persona debería ser más amable; la silla debería ser más cómoda; yo debería ser más paciente, etc”. Y empezamos a experimentar la vida tal y como es: “esa persona es así, la silla es como es, yo estoy impaciente…” Observamos.
- AMABLEMENTE, SUAVEMENTE… Descansar para compensar quehaceres. A los occidentales no esforzarnos, no hacer, nos cuesta. Poner énfasis en el proceso, no en el resultado. No todo depende de los objetivos marcados, ciertas circunstancias a veces impiden el éxito. Nos sentamos no a hacer, sino a ser, simplemente “somos, estamos, respiramos, observamos”.
- Permitimos que las cosas sean tal cual son, sin necesidad de desembarazarnos de lo que “ya está aquí”. Es lo que hay. O lo acepto o pierdo todas mis fuerzas luchando. No apegarse al placer porque aumenta el miedo a perder algo. No rechazar lo incómodo porque aumenta el miedo al dolor.
- Cuídate, trátate con amor y cariño. Sé amable contigo mismo. Libérate de las ideas preconcebidas acerca de cómo deberían ser las cosas. MINDFULNESS: 7 ACTITUDES BÁSICAS + AUTODISCIPLINA
- Aplicación terapéutica de la meditación, desprovista de tintes religiosos.
- Vivimos fuera del cuerpo, pensando en el futuro o el pasado, atrapados en nuestros pensamientos. ¿Nos identificamos con Mr. Duffy, “Un triste caso”, James Joyce nos presenta a un hombre que “vivió a poca distancia de su cuerpo”. Amplio abanico de sensaciones físicas, desde los dedos de los pies hasta la coronilla: picor, malestar, hormigueo, dolor, ligereza, pesadez, calor, frío… neutralidad. Algunas de estas sensaciones pueden ir acompañadas de pmtos y emociones. La observación corporal puede ayudarnos a clasificar esa multitud de sensaciones en 3 categorías: agradables, desagradables y neutras. El cuerpo habla más allá de las palabras: Martha Graham
- Aplicación terapéutica de la meditación, desprovista de tintes religiosos.