Presentación resumen del curso gratuito "Cocina sana con platos únicos" de GAN - Gastronomía y Nutrición, con consejos nutricionales y recetas que te sorprenderán. Apúntate gratis a este curso en http://gan-bcn.com/chefdelacocinasana/platos_unicos.php

1. PLATO ÚNICO
La solución sana y fácil.

2. ÍNDICE
1. Introducción
2. Cómo hacer de un plato único un plato equilibrado y
completo cuantitativa y cualitativamente:
2.1 ¿Qué alimentos deben componer el plato único?
2.2 Cantidades aconsejadas en medidas caseras.
3. Es importante tener en cuenta las comidas del resto
del día.
4. El fenómeno tupper. ¿Cómo hacer un tupper saludable
y completo?
5. La pasta es una aliada habitual del plato único.
6. Bibliografía.

3. 1.INTRODUCCIÓN
Llega el buen tiempo y con él las ganas de salir:
un picnic en el parque, un día en la montaña, en
la playa o, simplemente, una comida en
casa, fresquita y fácil de hacer que nos deje
saciados y a la vez sea rica, equilibrada y
saludable.
¿La solución? Plato úncio. Debemos
incluir correctamente las cantidades de
todos los ingredientes que harán de
ellas la comida perfecta.

4. PLATO ÚNICO,
EQUILIBRADO Y COMPLETO
¿QUÉ ALIMENTOS DEBEN COMPONER EL PLATO ÚNICO?
• Un farináceo: pasta, pan, arroz, patatas, etc.
• Un alimento proteico: pescado, huevo, carne o lácteo.
• Las legumbres aportan proteínas pero también
hidratos de carbono.
• Los frutos secos aportan proteínas pero
también grasas cardiosaludables.
• Dos raciones de verdura/ fruta, una de las cuales
deberá ser fresca o cruda.
• Una ración de grasa-aceite: aceite de oliva virgen, “paté” de
aceitunas negras, guacamole, etc.
• Agua.

5. CANTIDADES ACONSEJADAS (SENC, 2004)

6. EJEMPLO RÁPIDO
Realmente, ¡es muy fácil! Un
ejemplo clásico es la ensalada de
pasta hay mil combinaciones
posibles: Pasta (60-80 g en
crudo) con medio pimiento y
medio tomate fresco, unos
canónigos, 4 palitos de surimi, 5
almendras y un chorrito de
aceite. Se acompaña de una
fruta.

7. EL RESTO DEL DÍA, IGUAL DE
IMPORTANTE

8. EL RESTO DEL DÍA, IGUAL DE
IMPORTANTE
La ensalada completa representará un 30% del total de la comida
diaria.
Así pues, hay que asegurar que se cumplen las recomendaciones en
cantidad y calidad, si se hace mal y se pone menos cantidad de la
recomendada, se acaba pasando hambre a media tarde, lo que
supone un peligro a picar cualquier comida “poco saludable” o
“vacía de micronutrientes” y además no se cubren las necesidades
de micro ni macronutrientes.

9. EL RESTO DEL DÍA, IGUAL DE
IMPORTANTE
Hay que tener una visión global de lo que comemos, entrar en la
filosofía del hábito alimentario saludable, huyendo de las dietas
eventuales. Una flor no hace el verano, para comer bien se debe
considerar día a día cada alimento que comemos desde que nos
levantamos hasta que nos acostamos.
Es esencial tomar un desayuno completo y rico con una comida a
media mañana que permita redondear los aportes de nutrientes de la
mañana, así como llegar hasta el momento de la comida sin hambre.

10. EJEMPLO RÁPIDO
Si tomamos el ejemplo anterior de la ensalada de pasta con
palitos de cangrejo, un desayuno también clásico para ese
día, podría ser un bol grande de cereales integrales con leche
semidesnatada y una naranja.
A media mañana, un “yogur de soja” con sésamo y un panecillo.

11. EJEMPLO RÁPIDO
Para la merienda, estaría bien comer una pera, un par de
tostadas, una porción pequeña de queso fresco y una infusión.
Y un ejemplo de cena serían unas espinacas salteadas con
daditos de calabaza y patata, lomos de merluza en papillote con
pimentón dulce y de postre un par de mandarinas.

12. EL TUPPER
El “fenómeno tupper” está al orden del día. Cada vez hay más
personas que por motivos laborales y/o económicos se ven
obligados a comer “de tupper” muchos días.
Un tupper tiene que ser:
Rápido y fácil de preparar. Por la noche o por la
mañana antes de ir al trabajo, no apetece ponerse a
cocinar.
Completo.
Variado, cada día diferente.

13. EL TUPPER
Para hacer un tupper completo, se pueden seguir las mismas
recomendaciones que para el plato único. Sobre todo hay que
tener en cuenta:
1.Visión global. Tener en consideración
las comidas de TODO el día.
2.Cumplir la cantidad correcta. No
escatimar en cantidad.
3.Utilizar ingredientes frescos y
atractivos para hacer más agradable
el momento de la comida. Ya que nos
vemos obligados a comer fuera de casa,
al menos, disfrutemos tanto como
podamos de ese momento.

14. LA PASTA
• LA PASTA ES UNA ALIADA HABITUAL DEL PLATO ÚNICO.
La pasta es una de las opciones más fáciles y rápidas ya que nos permite
preparar ensaladas completas muy rápidamente.
En lo que se tarda a hervir la pasta,
se cortan las verduras y se prepara
el resto de ingredientes y…
¡voilà! La ensalada está servida.

15. LA PASTA
• LA PASTA ES UNA ALIADA HABITUAL DEL PLATO ÚNICO.
Si combinamos la pasta con legumbres o con frutos secos
conseguiremos una proteína vegetal de mayor calidad nutricional.
Las pastas enriquecidas con vegetales son una
excelente opción para incrementar en el plato
el aporte de fibra y pigmentos antioxidantes
beneficiosos para la salud.
Pero habrá que completar el plato con
verduras y/o frutas frescas, sobre todo por el
aporte de vitaminas hidrosolubles que no se
encuentran en la pasta.

16. 6. BIBLIOGRAFÍA
1. Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria; 2004.
2. Libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011.