Inicia el año informándote de las estrategias saludables para reducir de peso y mejorar la salud. Entérate de opciones sanas de alimentación paraprevenir enfermedades.

1. ENERO 2012
La “Nutrición” son
todos los procesos
químicos que nues-
tro organismo reali-
Revista NutraVida
V O L U M E N 2 N ° 1 ASESORÍA EN NUTRICIÓN
za para mantener-
¡Estableciendo metas para el éxito!
nos con vida.
Una alimentación
saludable es el
futuro de la salud ¡Feliz año 2012! Nos encontra- que estoy eligiendo? ¿De verdad mismo, piensa en las veces que
mundial. En nues- mos en estas fechas planeando me permitirá alcanzar el éxito y tuviste un éxito: un trabajo, una ca-
tras manos está el nuevos propósitos o mejorando luego, mantenerlo? rrera, un hijo, una casa. Establece
conducirnos con los del año pasado. Y un gran un compromiso contigo mismo,
acciones que fo- paso es trazar un mapa sobre siempre creemos en los demás, pero
menten el bienestar
cómo lo lograremos. dudamos de nosotros mismos,
corporal.
¿qué deseas para tu cuerpo ¡CREE EN TI! Asume tu respon-
este año? Puede ser juventud, sabilidad, no culpes al destino, a la
salud, bajar de peso, controlar la familia o al cambio climático de las
glucosa, triglicéridos o colesterol, consecuencias de tus decisiones.
etc. ¿por qué lo deseas? Para Pon fechas para alcanzar las
ser delgado(a), estar mas conten- metas, en cuánto tiempo
to(a) con mi cuerpo, gustarme “realmente” cumplirás la meta, si es
más, sentirme ligero(a), etc. muy grande, divídela en semanas. Por
Haz equipo y cumple tus
ejemplo, consumo 3 refrescos de
Es muy importante contestar metas del 2012
CONTENIDO: cola al día(600 ml cada uno), en estas
estas dos preguntas, pues serán tres semanas consumiré dos y en las
el faro que seguiremos en este Una vez contestadas estas pre-
guntas, escríbelas en una hoja siguientes una, hasta llegar a consu-
año. Si no sabes a dónde ir y mir ninguna y si más agua.
¡Estableciendo 1 favorita y pégalo en un lugar
porqué quieres ir, estamos en
metas para el donde siempre lo veas. Haz equipo, trabajando sola es más
serios problemas. Una tercera
éxito! difícil de alcanzar las metas, pero con
pregunta es ¿cómo lo voy a Un ingrediente indispensable para
lograr? ¿Es seguro el camino cumplir tus metas es la fe en ti otras personas se consigue más.
¿Ansiedad por 2
comer? Parte 1
Obesidad e 2 CURSOS NUTRAVIDA“DIETA SANA: FUENTE DE SALUD Y JUVENTUD”
infertilidad
femenina COSTO: $25 POR SESIÓN, INCLUYE MEDICIÓN DE PESO, %GRASA, % AGUA
Tips de cocina 3
saludable
Construye tus 3 TEMAS:
platillos y redu-
1. A CONSTRUIR TUS METAS DE NUTRICIÓN Y EL PLAN PARA CONSEGUIRLAS
ce de peso
2. ¿CÓMO DISEÑAR DESAYUNOS, ALMUERZOS Y CENAS SALUDABLES?
Los beneficios 4
de la fibra ¿mito 3. ENFRENTANDO LOS OBSTÁCULOS
o realidad? 4. RECAÍDAS Y CAÍDAS: CUANDO LA FUERZA DE VOLUNTAD SE DESVANECE.
5. ESTRATEGIAS SALUDABLES PARA LAS FIESTAS Y EVENTOS SOCIALES.
6. ANTIOXIDANTES: FUENTE DE JUVENTUD Y ANTI-ENVEJECIMIENTO.
7. ¿QUÉ ES LA OBESIDAD? ¿EN VERDAD HACE DAÑO O ES COMERCIO?

2. PÁGINA 2
¿Ansiedad por comer? (Parte I)
La ansiedad se define como un temor anticipado 1. Comer 5 veces al día, 3 comidas principales y 2
de un peligro futuro. Produce síntomas físicos meriendas. Es importante diseñar con el nutrió-
como tensión muscular, sudor en las palmas de logo meriendas saludables para usted.
las manos, molestias estomacales, respiración 2. No comprar ni cocinar cuando se tiene hambre.
entrecortada, sensación de desmayo inminente y
taquicardia. 3. Consumir de 3 a 5 botellas de 600 ml con agua
durante el día. De preferencia 1 botella antes de
La ansiedad por comer es uno de los principales cada comida, y 1 botella en cada merienda.
problemas que se escucha hoy en día. Este
problema es un riesgo para padecer obesidad. 4. Ante un antojo de cierto alimento, esperar 15
Existen situaciones que nos conducen a tener minutos antes de consumirlo es ideal para dife-
este tipo de ansiedad: dietas estrictas, hora- renciar el hambre de la ansiedad. De este modo
rios de comidas desorganizados, fatiga, podemos evitar el comer por comer.
consumo de bebidas alcohólicas y café, 5. Consumir té de manzanilla, té de azahar o ver-
¡Como sin tener ham- tensiones en el trabajo y el hogar, etc. de , realice ejercicios de respiración o medita-
bre, solo por sentirme ción para controlar los ataques de ansiedad y no
Aquí se presentan unos sencillos consejos para
bien! Eso es ansiedad el control de la ansiedad: ir directo al refrigerador para apaciguar el lobo
que llevamos dentro.
Obesidad e infertilidad femenina
La obesidad se ha definido como un exceso de Sus síntomas son: ausencia o irregularidad de los
grasa corporal que nuestro cuerpo no puede períodos menstruales, disminución del tamaño de las
“dentro del
tolerar. El exceso de grasa corporal, más que mamas, engrosamiento de la voz, aumento del vello
tratamiento está el número de kilos extra que tenemos, genera corporal en el pecho, el abdomen, cara y alrededor
muchas enfermedades como la diabetes mellitus de los pezones (llamado hirsutismo); otros síntomas
la reducción de tipo 2, presión alta, colesterol y triglicéridos son: acné, oscurecimiento del cuello y las ingles, rela-
elevados en sangre, cáncer, infertilidad, etc. cionado con la sobreproducción de insulina por el
peso, ejercicio y páncreas a causa del sobrepeso u obesidad.
La obesidad en la mujer causa problemas de
alimentación ovulación, asociado con la existencia de ovario Dentro del tratamiento se incluye una pérdida de
poliquístico, irregularidades en los ciclos mens- peso inicial del 5% del peso corporal total, el cual se
saludable ” truales, y elevación de las hormonas sexuales ha demostrado que ayuda con el desequilibrio hor-
masculinas (andrógenos). Los andrógenos tam- monal y también con la infertilidad. El ejercicio
bién están presentes en las mujeres, pero en ayuda al páncreas a producir menos insulina y a redu-
cantidades diferentes a los hombres. cir la grasa corporal. Una alimentación saludable,
El síndrome de ovarios poliquísticos es una con menos bebidas azucaradas, mas fibra, más verdu-
enfermedad en la cual hay un desequilibrio hor- ras, con cantidades adecuadas de cereales, frutas,
monal, provocando cambios en el ciclo mens- carnes, grasas y azúcares para cada mujer (estatura,
trual, acné, pequeños quistes en los ovarios, edad, enfermedades extras), ayuda significativamente
dificultad para el embarazo y ausencia de la ovu- en el problema de la infertilidad.
lación.
REVISTA NUTRAVIDA

3. VOLUMEN 2, N°1 PÁGINA 3
Tips de cocina saludable
La forma en cómo se 4. Recorte toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.
cocina es un gran factor 5. Use en lo posible hierbas y especias en lugar de sal.
que influye en nuestra 6. Refrigere las sopas, guisos y salsas. Retire la grasa de la superficie antes de
salud. Por eso es im- servir.
portante conocer técni- 7. Enjuague las verduras enlatadas antes de cocinarlas, con eso estará quitando
cas saludables para gran parte del exceso de sal.
aplicar en la cocina:
8. No utilice el mismo plato o recipiente para alimentos crudos y coci-
1. Use aceite en aero- dos, ya que existen bacterias en los alimentos crudos que si pasan a los alimentos
sol o pequeñas canti- cocidos pueden causarnos diferentes enfermedades como salmonelosis.
dades de aceite de
9. Si se trata de conservar los nutrimentos de las verduras, lo mejor es el
oliva o aceite de canola
uso del microondas, salteado, al horno o al grill. El hervido no es aconseja-
en vez de mantequilla. do pues se pierden 45% de los minerales y 50% de la vitamina C, por es no se
2. Preferir la carne a la parrilla, asado, horneado y debe tirar el caldo y el consumir el agua donde se hirvió es parecido a suplemen-
hervido en lugar de freír, para reducir el porcentaje tos de vitaminas que compramos en el mercado.
de grasa. 10. Utilice en lo mayor posible sartén u olla de teflón, eso le permite coci-
3. Quite la piel antes de cocinar el pollo y el pavo. nar con una menor cantidad de aceite para evitar que se adhiera al metal del reci-
piente.
Construye tus platillos y reduce de peso “el desayuno
de
La clave para hacer un platillo saludable está en sus in- la palma de la mano), con una ensalada o sopa de verduras es una
gredientes. Recuerda a los grupos de alimentos que (2 tazas) y 3 tortillas (también puede ser una barra de fran-
vimos en el primer número: cereales, frutas, verdu- prioridad,
cés).
ras, grasas, azúcares, carnes, leguminosas, leche
En la cena, decide que cereales usar, ya sea panes, galletas compromete a
y sus derivados. Estos grupos de alimentos serán tus
o pasta. Si son galletas, son 8 galletas integrales con 1 taza
de leche con café (si no tienes problemas con el colon o el tu salud y tu
ingredientes para crear tus desayunos, almuerzos y ce-
nas, así como tus colaciones (entre comidas o merien-
estómago), ¿qué vas a hacer con las verduras? se com- futuro”
das) dependiendo las cantidades que usted requiera.
binarán con una rebanada de jamón, queso cottage al gusto,
Un desayuno es la primera comida del día, no debe de y dos cucharadas de media crema; se pica el jamón y las
fallar en las actividades del día. Debe ser una priori- verduras y se mezclan muy bien con los otros ingredientes.
dad, así como es bañarte o cepillarte los dientes, debi- En dado caso que quieras comer la ensalada sola, puedes
do a que estás comprometiendo tu salud y tu futuro. comer las 8 galletas integrales, ahora si no te acomoda, susti-
No tiene que ser algo elaborado, se debe adaptar tuyes las galletas con 2 panes tostados o 2 pan árabe.
a tu rutina de vida diaria. Por ejemplo, una persona
En las colaciones, se puede consumir en ocasiones medio
que necesita 1400 kilocalorías puede comer 2 panes
sándwich de pollo con verduras.
tostados (cereales) con 2 rebanadas de jamón (carne), 1
rebanada de queso philadelphia y con 3 rebanadas de Es importante verificar las cantidades que
tomate, 4 rebanadas de pepino y 2 hojas de lechuga usted necesita, el ejemplo de aquí son de
(verduras). Además 1 manzana (fruta) y 1 botella de 1400 kilocalorías y los menús cambian
yogur con splenda (lácteos). Todo eso es un desayuno, para evitar la monotonía. ¿cómo saber
pero puede fraccionarse en 2 o hasta 3 comidas para la cuánto necesito? El nutriólogo hace los
mañana, según la rutina de vida. cálculos de acuerdo a su edad, peso actual,
estatura y actividad física diaria.
En el caso del almuerzo, son 100 g de carne (tamaño
Combinar alimentos es la cla-
ve para reducir de peso.

4. Brindamos asesoría en el cambio de hábitos de ali-
mentación a nivel individual y familiar. Ayudamos
en la construcción personal de dietas saludables, sin
cerrarte la posibilidad de decisión en base a tus gus-
tos y preferencias. Asesoramos en cambios en la
alimentación para diferentes enfermedades como
diabetes, hipertensión arterial, obesidad, sobrepe-
Asesoría en nutrición so, bajo peso, desnutrición, talla baja, enfermeda-
des renales, colesterol elevado, triglicéridos eleva-
Dirección:
Calle las américas dos, etc. Ofrecemos Talleres para capacitarte en la
Fco. de Montejo y col. yucatán toma de decisiones saludables a la hora de comer,
llevándote al éxito sin correr riesgos para tu salud,
Teléfono: 044-9997-391370
Correo: claugirl04_26@hotmail.com TU ESFUERZO COMO PRINCIPAL ACTOR. Tra-
bajamos en conjunto con Psicólogos para ayudarte
Servicio a domicilio a aprender sobre el control de la ansiedad, motiva-
ción para ser constante y evitar recaídas, aumentar
La Nutrición como tu aliada en el disfrute de la Vida tu autoestima y sobre todo, aprender a cuidar de tu
salud.
Los beneficios de la fibra ¿Mito o realidad?
fibra, pero en el intestino grueso (colon) es fermentado por la
flora bacteriana. Esta flora es un número grande de bacterias
benéficas que ayudan a protegerte de diversos daños del exte-
rior. La fibra permite mantener sana esta zona, al darle la
La fibra energía que necesitan a las bacterias benéficas y a las células
previene el de nuestro colon.
cáncer de Existen dos tipos de fibras: la soluble (totalmente fer-
colon y mentable) y la insoluble (parcialmente fermentable).
recto. La fibra insoluble aumenta el peso de las heces y favorece el
estreñimiento, sin embargo, arrastra a minerales como el zinc,
hierro y calcio, por eso no se debe abusar de alimentos o
preparados con este tipo de fibra (lechuga escarola, salvado
de trigo, brócoli, col, apio, rábano). La fibra soluble favorece
la salud del colon, aumenta la sensación de saciedad (retarda
En muchos estudios científicos se ha demostrado que las el hambre), tiene un efecto antidiarreico, aumenta la absor-
dietas pobres en fibra se relacionan con cáncer de colon, ción de agua, disminuye niveles de colesterol, triglicéridos y
ateroesclerosis (grasa en las arterias), estreñimiento, glucosa.
hemorroides, apendicitis, hernia de hiato, obesidad,
colesterol elevado, piedras en la vesícula biliar, diabe- En el caso de sobrepeso, comer alimentos con fibra soluble,
tes mellitus, etc. disminuye el apetito y la ansiedad. También, el consumo de
los dos tipos de fibra, previene el cáncer de colorrectal. Se
La fibra es una mezcla se sustancias llamadas lignina, inulina, presume que la inulina, un tipo de fibra, previene alergias y
pectina, oligofructosa y otros carbohidratos que no se pueden eczema atópico. El futuro en las investigaciones nos permiti-
digerir. El intestino delgado no tiene las enzimas para digerir la rán conocer más sobre el efecto de la fibra en la salud.

5. Fibra soluble Fibra insoluble Fibra mixta
Avena Salvado de trigo Pan blanco
Salvado de avena Lechuga, escarola Pasta
Cebolla Col Arroz blanco
Almendras Apio Zanahoria
Avellanas Nabos Espárragos
Cítricos Rábanos Habas
Leguminosas (Frijol, lenteja, etc.) Brócoli Maíz
Tomate
Nopal
Alimentos con alto contenido de fibra Alimentos con bajo contenido de fibra
Alcachofa Tubérculos Acelga Calabacín
Apio Legumbres Melocotón Achicoria
Mora Brócoli Calabaza Melón
Aceitunas Naranja Berro Pasta cocida
Col Pera Piña Champiñón
Coliflor Aguacate Pepino Pomelo
Plátano Ciruela Escarola Pimiento
Frutos secos Frambuesa Sandía Espárrago
Frutas desecadas Pimiento Tomate Uva
Fresa Cebolla Espinaca Arándano
Higo Arroz integral Arroz blanco Lechuga
Nabo Kiwi Cereza Madalena
Pan integral Remolacha Berenjena Mandarina
Limón Pasta integral
Zanahoria Manzana
Judía verde