Manual autocuidado Adulto Mayor

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CENTRO DE CAPACITACION Y DESARROLLO CEC 12SERIE INICIATIVAS LOCALES
INDICE
Dedicatoria 2
Introducción 3
I.- La Salud y el Bienestar en la Adultez Mayor 4
1.- Autocuidado, primer peldaño de la Autonomía 5
2.- Conociendo la Diabetes Mellitus 7
3.- La importancia de la Memoria 10
4.- Nuestro hermoso Sistema Cardiovascular 18
5.- Nuestro Valioso Sistema Sensorial, nos habilita
para la Prevención de Caídas 20
II.- Realizando nuestra PAUTA de EJERCICIOS de AUTOCUIDAD 22
1.-Trucos para nuestra memoria 22
2.-Ejercicios de AUTOCUIDADO para la Pauta de Ejercicio 26
3.-Ejercicios para favorecer el Sistema Cardiovascular 28
4.-Ejercicios para favorecer nuestro Sistema Sensorial 31
5.-Ejercicios para favorecer nuestra Musculatura 32
Conclusión 37
Anexo 1. La Paz fundada en el Cuidado 38
Anexo 2. Recuento fotográfico 40
Centro de Capacitación y Desarrollo CEC
Enrique Mac Iver N° 484, Oficina N° 77
Santiago de Chile
Fono: (56-2) 26330032, 26332615
www.corporacioncec.cl
corporacioncec@terra.cl
Equipo Editorial
Lucio Eduardo Díaz Dumenez
Alejandro Eustavio Reyes Córdova
Fotografía
Archivo ONG CEC-CHILE
Lucio Eduardo Díaz Dumenez
Angelina Aguilera Elizondo
Marjorie Barra Vergara
Diseño y Diagramación
Sandra Madariaga Arcaya
Registro de Propiedad Intelectual
ISBN:
Impreso: CROMIA
Fono: 225518704
www.imprentacromia.cl
Este Manual fue diseñado por: Kinesióloga Angelina Aguilera y Psicóloga
Marjorie Barra, contando con el apoyo editorial de la kinesióloga Karina
Bustamante, el Coordinador del proyecto, Alejandro Reyes Córdova.
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DEDICADO…
En primera instancia a todas las personas mayores que participaron
en el proyecto: “Intervención domiciliaria para favorecer la autonomía
de personas mayores con dependencia leve y moderada en la
comuna de Quinta Normal”.
A sus familiares que igualmente acogieron favorablemente las visitas
domiciliarias desde el mes de noviembre 2014 al mes de abril 2015.
A los directores y funcionarios de los CESFAM Garín y Lo Franco,
por su gran apoyo y colaboración.
A la Señora Rosa Ahumada Valencia, y la Señora Marta Figueroa
Correa, por participar de las actividades de este proyecto con sus
más de 100 años de vida, en el año del centenario de Quinta Normal.
A la señora Silvia Elena Villavicencio Barrera por su colaboración
en las fotografias de ejercicio de AUTOCUIDADO.
A todas las personas participantes en la primerra Caminata por la
Autonomía, cuya fotografía son parte valiosa del presente Manual.
A SENAMA por su trabajo y compromiso con las Personas Mayores.
A la Unión Comunal de Adultos Mayores, UCAM, de la comuna de
Quinta Normal.
Y a todas las personas mayores que hacen del AUTOCUIDADO
una rutina de vida y una propuesta de sociedad, en el respeto y la
dignidad para todas las edades.
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INTRODUCCIÓN
La población de Adultos Mayores en nuestro país y el mundo entero
ha ido creciendo considerablemente, gracias a los grandes avances
de la medicina y la baja tasa de natalidad entre otros factores.
Quinta Normal se ha ido configurando como la comuna con mayor
envejecimiento de la zona poniente y del país.
La edad mayor con trae oportunidades y desafíos. Los principales
desafíos sin duda vienen a ser las llamadas patologías crónicas
como Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, Obesidad, etc. Dichas
enfermedades tren consigo una serie de consecuencias que deterioran
la calidad de vida y la autonomía de las personas mayores. Es por
ello que en este manual nos hemos dedicado a informar en qué
consisten dichas patologías, cuáles son sus consecuencias y qué
podemos hacer para prevenirlas y evitar su progresión.
Los estudios científicos nos confirman que las actividades de
nuestra vida diaria, en el espacio domiciliario como en el entorno,
logran enfrentar y contener las llamadas patologías crónicas bajo
control y prevenirlas en caso de no padecerlas.
En este Manual encontraremos orientaciones para una vida saludable
y recomendaciones para mejorar o mantener nuestra Autonomía
el mayor tiempo posible.
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I.- La Salud y el Bienestar
en la Adultez Mayor
El binomio salud y bienestar lo concebimos, normalmente, como
conceptos separados. Tal vez porque relacionamos el concepto
salud con las enfermedades y el bienestar con la mera comodidad
física.
Para valorar la importancia de la vinculación de ambos conceptos
es útil recordar que hace más de veinte años todos los países que
conforman la Asamblea de las Naciones Unidas se comprometieron
en “el fomento de la salud y el bienestar en la vejez” como una
orientación prioritaria para las instituciones mundiales y los estados
en materia de desarrollo. En la ocasión, en el marco de la formulación
del Plan de Acción Mundial sobre Envejecimiento (Madrid, 2002); se
propusieron medidas tan concretas como “fomentar la autoasistencia
de las personas de edad y aprovechar al máximo sus ventajas y
capacidades en los servicios sanitarios y sociales”.
El concepto autoasistencia viene a ser consecuente con el acuerdo
de principios básicos que se reconocen prioritarios de considerar
a favor de las personas mayores desde hace veinte y cinco años,
como es el reconocimiento de la INDEPENDENCIA en la edad
mayor (Res. ONU 46/91, 16 de dic. 1991).
La resolución citada describe que la INDEPENDENCIA en las personas
de edad implica, entre otros, que: “tengan la posibilidad de vivir en
entornos seguros y adaptables a sus preferencias personales y a
la evolución de sus capacidades” y además que puedan “residir
en su propio domicilio por tanto tiempo como sea posible”.
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1.- El Autocuidado, primer peldaño de la
Autonomía
Junto a la similitud semántica de estos
conceptos, bien podemos comprender que
la autonomía, que deviene de los vocablos
autos (uno mismo) nomos (norma); sirve
como raíz de la palabra auto cuidado. Así
entre las normas descubiertas por uno
mismo, como fruto de la experiencia y el
saber, surge el cuidado de sí mismo como
máxima de vida y orientación cotidiana.
Para comprender el AUTOCUIDADO
podemos citar a la enfermera Dorothea
Orem, que nació en 1914 en Baltimore,
Maryland y falleció un 22 de junio del
2007, quien, según sus biógrafos se jubiló
en 1984 y siguió trabajando en el desarrollo de la teoría del déficit
de autocuidado.
En la que explica el concepto de autocuidado como una contribución
constante del individuo a su propia existencia: “El autocuidado
es una actividad aprendida por los individuos, orientada hacia
un objetivo. Es una conducta que existe en situaciones concretas
de la vida, dirigida por las personas sobre sí mismas, hacia los
demás o hacia el entorno, para regular los factores que afectan
a su propio desarrollo y funcionamiento en beneficio de su vida,
salud o bienestar”.
Dorothea OREM describió la Teoría General del Autocuidado, a
partir de las tres siguientes subteorías relacionadas; las cuales
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define como requisitos de autocuidado, entendiendo por tales los
objetivos o resultados que se quieren alcanzar con el autocuidado,
y que revelan las actividades que un individuo debe realizar para
cuidar de sí mismo:
- Autocuidado universal: son comunes a todos los individuos e
incluyen la conservación del aire, agua, eliminación, actividad y
descanso, soledad e interacción social, prevención de riesgos e
interacción de la actividad humana.
- Autocuidado del desarrollo: promover las condiciones necesarias
para la vida y la maduración, prevenir la aparición de condiciones
adversas o mitigar los efectos de dichas situaciones, en los distintos
momentos del proceso evolutivo o del desarrollo del ser humano:
niñez, adolescencia, adulto y vejez.
- Autocuidado de desviación de la salud: que surgen o están
vinculados a los estados de salud.
Aprender herramientas de autocuidado nos permite generar acciones
y estrategias para favorecer nuestra autonomía e independencia.
Muchas veces nos sentimos débiles y cansados y no sabemos
qué hacer. Es importante que conozcamos nuestro cuerpo y que
consultemos con profesionales de la salud en caso necesario.
Es por ello que en este Manual se presentan algunas de las patologías
frecuentes en las personas mayores, ante las cuales es posible y
necesario desarrollar conductas y acciones concretas, en el decir
de Dorothea Orem, que nos permitan prevenirlas.
Es muy importante tener en consideración que nuestra salud y
bienestar depende de nosotros mismos.
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2.- La Diabetes Mellitus
La Diabetes Mellitus (DM) es una enfermedad
crónica en la cual el cuerpo no puede
regular la cantidad de azúcar en la sangre
(glicemia). Presentándose un aumento de esta de forma crónica.
Existen 2 tipos de Diabetes Mellitus (DM)
DM tipo 1: Puede manifestarse a cualquier edad, sin embargo
predomina en edades jóvenes. Se caracteriza por un aumento de
la glicemia debido a un mal funcionamiento del páncreas que no
produce insulina. La insulina es la hormona encargada de regular
la glicemia.
DM tipo 2: Se da principalmente en edades avanzadas, y se origina
debido a la mala alimentación y los malos hábitos de vida. En ella el
páncreas produce insulina, sin embargo, esta no es capaz de regular
las cantidades de azúcar consumida y se produce un deterioro
en su actividad, conocido como Resistencia a la Insulina (IR). La
IR se refiere a un problema a nivel molecular. Para que la Insulina
realice su acción debe unirse a una molécula llamada receptor. En
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la IR la población de receptores disminuye o cambia su estructura
y la insulina no puede unirse a ellos.
Los síntomas claves en esta enfermedad son:
- Aumento en la sensación de sed (Polidipsia)
- Aumento en la orina (Poliuria)
- Aumento en el apetito (Polifagia)
- Falta de energía
Diagnóstico y Tratamiento:
El diagnóstico de esta patología se hace a través de exámenes
de sangre, cuyos valores de azúcar se encuentran establecidos.
Por ello, es importante realizar periódicamente exámenes preventivos
y estar alerta para prevenir su aparición.
El tratamiento depende del tipo y severidad que presente el paciente.
Por ello es importante no automedicarse:
Consulte con su médico si presenta los síntomas antes mencionados.
Recuerde que la DM es una enfermedad cubierta por el AUGE,
por lo que su diagnóstico y tratamiento están garantizados y son
gratuitos para usted.
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Prevención y tratamiento conservador:
Para prevenir la aparición de la Diabetes Mellitus o bien realizar un
tratamiento conservador, es decir que no afecte de mala manera
nuestro organismo, es necesario considerar lo siguiente:
- Alimentarnos en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas
- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescados
y mariscos.
- Realizar actividad física 45 minutos de 2 a 3 veces por semana
-
Evitar el consumo excesivo de alimentos que contengan grandes
cantidades de azúcar.
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3.- La importancia de la Memoria
¿Qué es y cómo funciona nuestra memoria?
Nuestra memoria posee la capacidad para retener y hacer un uso
secundario de una experiencia.
La memoria, en realidad, nos permite retener nuestra lengua materna
y otras lenguas que podamos haber aprendido, mantener nuestros
hábitos, nuestras habilidades motoras, nuestro conocimiento del
mundo y de nosotros mismos, de nuestros seres queridos y referirnos
a ellos durante nuestra vida.
Tipos de memoria
Nuestra memoria a corto plazo:
A nuestra memoria de corto plazo le corresponde la función de
almacenar la información transcurrida a lo largo de un día. Esta
información suele representar la actividad diaria, reconocidas
también como actividades de la vida diaria, AVD.
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La duración de ésta suele corresponder
a un breve periodo de tiempo, un
par de minutos. Un ejemplo claro es
cuando queremos anotar una dirección
en un papel, generalmente después
de haber anotado el registro de la
información suele ser borrado.
Este tipo de memoria está limitado
en la cantidad de información que
puede almacenarse, dependiendo
de la capacidad de cada persona, algunas tendrán una capacidad
mayor para guardar un mayor número de dígitos (por ejemplo:
letras o números).
Memoria a largo plazo (MLP) —La MLP, sin embargo, es un almacén
de capacidad ilimitada en el que algunas de las informaciones que
nos llegan se conservan durante mucho tiempo, incluso de forma
permanente.
¿Por qué olvidamos?
¿Realmente es la memoria lo que me falla?
Hay una forma muy frecuente de «despistes» que sufrimos, en
realidad, no supone un fallo de memoria. Son lapsus cotidianos.
Suelen producirse durante la realización de nuestras tareas muy
aprendidas y que, en gran medida, son automáticas.
Por ejemplo el bañarnos o ir a la cocina entre otras cosas y en
nuestro interior llega la frase “¿qué era lo que tenía que hacer?”
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Estos lapsus suelen producirse cuando estamos preocupados o
distraídos. Provocando que nos apartemos de nuestra rutina.
Por ejemplo podemos estar tan preocupados por un tema en especial
que al momento de vestirnos podemos equivocarnos.
Lesiones cerebrales ¿Cómo enfrentarlas si se nos producen?
Las principales causas de las lesiones cerebrales son los accidentes
automovilísticos, caídas, violencia y lesiones deportivas.
El cerebro puede sufrir daños en múltiples formas, por ejemplo
conmociones cerebrales.
Una conmoción cerebral puede definirse como una alteración súbita
del estado de conciencia inducido por un trauma. La persona afectada
puede perder el conocimiento brevemente y se pueden confundir
de sus actividades siguientes. El cerebro puede recuperarse de
una conmoción cerebral, pero en determinadas circunstancias,
puede haber daño residual. Las conmociones cerebrales ocurren
a menudo en lesiones deportivas.
Para evitar las lesiones cerebrales es muy importante nuestro estilo
de vida.
Una persona que evita la obesidad o el sedentarismo disminuye el
riesgo de sufrir esas enfermedades u otras similares, además de
que mejora su autoestima.
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La escolaridad y la actividad mental disminuyen el riesgo de
demencia (o la hacen menos severas).
La interacción social aumenta la autoestima y disminuye el riesgo
de depresión. Como por ejemplo pertenecer a un centro de adulto
por que se comparte con sus pares.
El olvido benigno ¿es normal para nosotros?
Es común preguntarse qué olvidos son normales y cuáles merecen
una consulta médica. Sobre esto, el Dr. Ricardo Allegri, jefe del área
Neurología Cognitiva de la Fundación Fleni explicó que es posible
dividir los olvidos en dos grandes grupos.
“Por un lado están los olvidos benignos, que son los habituales.
En general, la gente olvida datos poco importantes y conserva
el recuerdo de la experiencia en sí misma. Un ejemplo de olvido
benigno es no recordar instantáneamente el nombre de una persona
a la que se está refiriendo o dónde quedaron las llaves luego de
un ingreso apurado a casa”, dice.
El especialista dijo, además, que el olvido benigno molesta mucho
a quien lo padece, pero no a su familia, ya que el entorno le da la
importancia que verdaderamente tiene.
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Por otro lado están los olvidos patológicos, cuya característica
es que lo que se deja de recordar son cosas importantes. “Las
personas que los padecen tienen un buen recuerdo de lo remoto,
de lo antiguo, pero olvidan situaciones concretas. Por ejemplo:
si yo voy esta noche a visitar a mi tía, hablamos toda la noche y
mañana la llamo y ella no recuerda el nombre de alguna persona
que mencionamos en la charla, estamos ante un olvido benigno;
pero si me dice que hace mucho que no me ve, es porque estamos
ante un olvido patológico”, explica el Dr. Allegri.
Otros puntos preocupantes de esta última tipología es la reiteración,
es decir, cuando alguien pregunta varias veces lo mismo, y la
desorientación en espacios y lugares de recorrida frecuente.
A diferencia del olvido benigno, en el olvido patológico el entorno
familiar de la persona afectada lo advierte y se preocupa.
Ante el diagnóstico, es preciso optimizar la salud física, la actividad
intelectual (congnitiva), la actividad social y el bienestar; identificar
y tratar enfermedades físicas, recomienda la OMS (Organización
Mundial de la Salud).
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Lo que nos dificulta nuestro recuerdo…
- Falta de ejercitación mental
- Falta de atención o desinterés
- Déficits sensoriales
- Problemas en la comprensión
- Ansiedad o depresión
- Altas exigencias o inadecuadas
atribuciones
4.- Nuestro hermoso Sistema Cardiovascular
El sistema cardiovascular o también conocido como sistema
circulatorio es el encargado de abastecer a todas las células de
nuestro cuerpo, entregándoles los nutrientes que necesitan para
que cumplan sus funciones y además es el encargado de retirar
las sustancias de desechos para finalmente ser eliminados por
nuestro organismo. Está formado por el corazón y todas las venas,
arterias y capilares sanguíneos. La sangre también forma parte de
este sistema.
En las Personas Mayores, este sistema muchas veces falla provocando
enfermedades como:
Hipertensión Arterial: En la cual la sangre ejerce una mayor presión
sobre las arterias. Esta patología es muy silenciosa, generalmente no
genera malestares. Sin embargo, no por ello es menos peligrosa, ya
que es la principal desencadenante de infartos, ataques cardiacos,
accidentes cerebrovasculares, y en ocasiones más severas la muerte.
Insuficiencia cardiaca: En la cual el corazón no presenta la fuerza
necesaria para bombear la sangre al resto del cuerpo, generando
muerte de tejidos por falta de nutrientes y oxígeno.
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Dislipidemias: Se refiere a la alteración en la concentración y
metabolismo de las grasas. Frecuentemente se asocia
a aumento en colesterol y triglicéridos. Ocasionando
oclusión en las arterias por lo que la sangre circula
de forma deficiente. Además esta capa de grasa
(ateroma) puede desprenderse y tapara por
completo arterias o capilares más finos.
Las consecuencias de esta enfermedad
dependerán del lugar e intensidad afectada.
De igual forma el tratamiento médico
dependerá de los valores y las zonas a
tratar que varíen de una persona a otra.
Prevención y tratamiento conservador
Al igual que en la Diabetes Mellitus, para prevenir las
patologías asociadas a nuestro Sistema Cardiovascular
es necesario tomar las siguientes medidas:
Evitar el consumo de grasas como aceites y mantecas
Evitar el consumo de carnes rojas
Evitar el consumo excesivo de alcohol
Evitar el consumo de tabaco
Realizar actividad física durante 45 minutos 3 veces
por semana
Aumentar el consumo de avena
Evitar el consumo excesivo de sal
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5.- NuestroValioso Sistema Sensorial,nos habilita para la Prevención de caídas
Todos nos hemos caído alguna vez, sin embargo, mientras más
avanzada edad más complicaciones se asocian a las caídas. Un
niño se cae jugando a una velocidad relativamente alta sin sufrir
mayores daños, en cambio una Persona Mayor con caídas de baja
intensidad puede terminar en fractura de cadera. Es por ello que
debemos estar alertas.
Nuestro cuerpo posee un sistema capaz de lograr la estabilidad
y evitar caídas. Hablamos del Sistema Sensorial y propioceptivo.
Este se encarga de enviar a nuestro cerebro información sobre la
posición de nuestras extremidades y de generar estrategias de
anticipación y de adaptación ante perturbaciones.
Por ejemplo, si al caminar por la calle
vemos una piedra nuestro Sistema
Sensorial envía información a nuestro
cerebro para que genere una estrategia
anticipatoria, es por ello que al darnos
cuenta de que la piedra esta allí la
esquivamos. Por el contrario, cuando no
vemos la piedra y nos tropezamos con
ella, nuestro sistema envía información
a nuestro cerebro para generar una
respuesta de adaptación y evitar que
ese tropiezo resulte en una lesión.
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Es por ello que es importante trabajar
con él y entrenarlo, ya que con la
falta de estimulación dicho Sistema
se debilita, dejando nuestro cuerpo
propenso a caídas y lesiones.
Para entrenar nuestro sistema
sensorial y propioceptivo y evitar
caídas debemos tomar las siguientes
medidas:
Mantenernos siempre en alerta,
así entregamos mayor información
a nuestro sistema para generar
estrategias de reacción previa.
Mantener un buen nivel de estabilización muscular, es necesario
entrenar nuestra musculatura estabilizadora para que genere la
tensión necesaria para mantener la estabilidad durante alguna
perturbación.
Realizar siempre acciones seguras, no arriesgarnos a hacer cosas
que sabemos que pueden terminar en una caída, por ejemplo
caminar en superficies inestables o demasiado angostas.
Utilizar ayudas técnicas en caso de ser necesarias como por
ejemplo bastones, carritos andadores, sillas de rueda, entre otras.
Realizar regularmente ejercicios de estimulación de nuestro sistema
sensorial y propioceptivo.
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II.- Realizando nuestra pauta
de ejercicios de AUTOCUIDADO
1.- Trucos para nuestra memoria
• “Tranquilícese y céntrese en las cosas
de una en una, tratando de dirigir la
atención a aquellas cosas que desea
recordar.
• Si le rodean muchas distracciones,
trate de ir a otra habitación, a otro
lugar más tranquilo, y escriba los
pensamientos que le distraen para
prestarles atención en otro momento
(y no olvidarlos).”
• Dormir bien.
• Citas y fechas importantes. Procure
tener siempre, cerca del teléfono, un calendario con grandes
espacios para escribir en él.
• Organización y manejo de la medicación. Mantenga un orden
y organización de las medicaciones y, preferentemente, en un
lugar visible.
• Memorice las tareas cotidianas
• Trate de establecer rutinas
• Realizar tareas en momentos concretos
• Dejar objetos personales en un mismo lugar
• Como recordar nombres, relacionando las palabras: Por ejemplo:
Sergio-colegio, Sergio-regio, Sergio iba a un colegio regio.
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PREGUNTAS DE RUTINA PARA LA MEMORIA
¿He apagado el gas?
¿He apagado la luz?
¿He cerrado con llave?
¿He puesto la alarma?
Una vez más, la rutina puede traicionarnos. Las acciones realizadas
de forma rápida deberían ser realmente percibidas y fijadas, para
evitarnos posteriores dudas.
—Aunque tenga prisa por salir, relájese un momento y respire para
realizar o comprobar esas cosas puntuales (el gas, las luces, la
tele, etc.).
Vaya cosa por cosa, tóquela y diga en voz alta lo que ha hecho: «He
cerrado el gas», «He apagado la tele», «He puesto la alarma», etc.
—Se recomienda tocar cada cosa con la mano no dominante, para
romper aún más los automatismos (es decir, los diestros con la mano
izquierda y los zurdos con la derecha).
¿Qué han dicho?
¿Qué me estabas contando?
¿Por dónde iba?
Ponga interés en lo que desee recordar.
Evite distracciones externas: apague la televisión o la radio cuando
lea, pida que no le hablen mientras escucha una noticia de su
interés, etc.
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Trate de no pensar en otras cosas mientras sucede lo que desearía
recordar.
¿Para qué he venido aquí?
¿Qué venía a buscar?
A todos nos pasa. Nos encontramos en la cocina, con la despensa
abierta, sin saber qué buscamos. Hemos ido y hemos vuelto del
dormitorio, sin saber exactamente por qué…
“Una estrategia es volver de nuevo al lugar de origen anterior a esa
estancia de la casa (por ejemplo, si antes de ir a la cocina estaba
en el comedor, volver al comedor)”
Otras recomendaciones para nuestra memoria:
1.- Acudir regularmente al médico para chequearse
2.- Mantén tu cerebro activo, a través de lecturas, pupiletras, y
tratar de aprender siempre algo nuevo, incorporar siempre
nuevos conocimientos
3.- Cuida de tu dieta
4.- Hacer ejercicio
5.- Evita el estrés
6.- Beber agua
7.- Dormir lo justo
8.- Evitar los malos hábitos, el tabaco, el abuso del alcohol y
las drogas.
9.- Tener actividad social
10.- Nutre tu espíritu con la oración, la relajación, la música suave
y no estridente.
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2.- Ejercicios de AUTOCUIDADO para la PAUTA
diaria de Ejercicios en Domicilio
Para poder realizar una pauta de ejercicios apropiada debemos
considerar las siguientes recomendaciones:
Realizar un calentamiento previo de 15 minutos: para ello, se pueden
realizar acciones como caminar a un paso rápido y seguro, bailar
o trotar suavemente.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta
entrada en calor nos permitirá rendir más, tener un menor riesgo
de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía
para disfrutar plenamente de la actividad.
Realizar elongación de la musculatura según lo indica la imagen
“Es importante tomar al menos 10 de las posiciones recomendadas en
las imágenes siguientes y mantener cada una de 15 a 20 segundos.”
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3. Ejercicios para favorecer el Sistema Cardiovascular
A continuación mostraremos algunos ejercicios que
favorecen el sistema cardiovascular. Es importante que
sepamos que estos ejercicios deben realizarse por a lo
menos 30 minutos para lograr beneficios como:
Mejora de la función cardiaca
Disminución de la presión arterial
Mejora de la función pulmonar
Disminución de grasa corporal
Además es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
Nunca sobre exigirnos. Nuestro cuerpo nos avisa cuando algo
anda mal, es por ello que debemos tomarlo en cuenta para evitar
lesionarnos.
Beber abundante agua. Al realizar actividad física nuestro cuerpo
genera mucho calor, es por ello que debemos hidratarnos para
evitar complicaciones.
Tener siempre una colación a la mano. La actividad física genera un
gasto importante de energía, por lo que debemos tener a la mano
alguna colación que será nuestra fuente energética. Debemos
considerar aquellos alimentos saludables que nos permitan un rápido
acceso a la energía, como una fruta o
una barra de avena.
Realizar pausas entre una
actividad y otra. Es necesario
que hagamos pausas mientras
realizamos ejercicios, así
evitamos la fatiga y nuestro
rendimiento mejora.
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4.-Ejercicios para favorecer nuestro Sistema Sensorial
Es importante realizar estos ejercicios con seguridad y precaución
ya que al entrenar este sistema es necesario generar ciertas
perturbaciones y posiciones inestables.
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5. Ejercicios para fortalecer nuestra Musculatura
Es importante considerar que para fortalecer nuestros músculos
debemos realizar acciones que involucren movimiento, además
debemos agregar cargas ascendentes mientras vamos ganando
fuerza.
El fortalecimiento debe llevarse a cabo de manera selectiva, es decir
de acuerdo al movimiento que realiza el grupo muscular a fortalecer.
A continuación presentaremos algunos ejercicios que pueden llevarse
a cabo con implemento kinésico básico: las VENDAS elásticas.
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Es importante considerar que debemos…
- Elegir 5 ejercicios,
- Realizar de 10 a 15 repeticiones de cada uno,
- Descansar unos minutos y luego
- Repetir 5 veces.
Para realizar nuestra propia pauta de ejercicios es importante tener
claro el objetivo que deseamos conseguir.
Comenzamos con el calentamiento previo, luego elongamos nuestra
musculatura y luego realizamos el ejercicio.
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Posteriormente debemos volver a elongar.
Para elegir los ejercicios es necesario tomar en cuenta nuestras
capacidades para así no forzarnos y evitar lesiones.
No hay excusas para no realizar actividad física, hay ejercicios
para cada persona, sólo debemos tener confianza, dedicar algo
de tiempo y hacernos el ánimo para ello.
“El ejercicio es salud y bienestar: movamos nuestro cuerpo, activemos
nuestra mente, expresemos nuestros sentimientos… y disfrutemos
de una mejor calidad de vida”.
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CONCLUSIÓN
Este Manual ha sido diseñado para generar estrategias de
autocuidado en Personas Mayores en su espacio domiciliario.
Para tomar conocimiento acerca de las patologías más comunes
que se pueden padecer o que se padecen, además de proponer
rutinas diarias, mecanismos y acciones para prevenirlas y evitar
sus complicaciones.
Esforzamos por formar hábitos saludables permite a la Persona
Mayor incorporarse y enfrentar las actividades de la vida cotidiana
con nuevas energías y animosidad. Nuestro cuerpo es una fuente
de VIDA que busca su caudal en cada órgano y sistema que lo
conforma.
La gama de ejercicios propuestos han sido probados en el desarrollo
de este proyecto con 60 personas mayores durante tres meses de
acompañamiento domiciliario, con el fin de que cada uno de ellos
adopte como hábito o rutina la creación de su propia PAUTA DE
EJERCICIOS, de acuerdo a sus capacidades.
El presente “Manual de Autocuidado para las Personas Mayores”,
es una herramienta clave de información y propuesta para lograr
una mayor Autonomía como persona en la edad.
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Anexo 1.
La Paz fundada en el CUIDADO
Leonardo Bof, teólogo.
El cuidado es un paradigma que se opone al de la dominación.
Es aquella relación que se preocupa y se responsabiliza por el
otro, que se envuelve y se deja envolver con la vida en sus muchas
formas, que muestra solidaridad y compasión, cura heridas pasadas
y previene heridas futuras.
La base de saber desde la experiencia –tan finamente analizada
por el psicoanalista inglés D. Winnicott– de que todos necesitamos
ser cuidados, acogidos, valorizados y amados, y deseamos cuidar,
acoger, valorar y amar.
Portadoras privilegiadas, más no exclusivas, de esta experiencia
son las mujeres. Ellas están ligadas directamente a la vida que
necesita cuidado, como la maternidad, la alimentación, el desvelo
en la enfermedad, el acompañamiento de la educación. Estas
características son propias del principio femenino (anima) que se
encuentra también en el hombre y que las realiza a su manera.
En el trasfondo de esta ética del cuidado hay una antropología
más fecunda que aquella tradicional, base de la ética dominante:
parte del carácter relacional del ser humano.
El ser humano es fundamentalmente un ser de afecto, portador de
pathos (sentimientos y emociones), de capacidad de sentir y de
afectar y ser afectado. Además de la razón intelectual (logos) está
dotado de la razón emocional, sensible y de la razón espiritual. Es
un ser-con-los-otros y para-los-otros en el mundo. No existe aislado
en su espléndida autonomía, vive siempre dentro de redes de
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relaciones concretas y se encuentra permanentemente conectado.
No necesita un contrato social para poder vivir junto a otros. Su
naturaleza consiste en vivir comunitariamente.
Sin duda, para tener una cultura de la paz duradera necesitamos
instituciones justas, pero el funcionamiento de éstas no puede
ser formal ni burocrático sino humano, cuidadoso y sensible a los
contextos de las personas y de sus situaciones.
Más que nada, debemos alimentar una cultura generalizada de
cuidado para con la Tierra, y las personas, especialmente las más
vulnerables, y de atención a las relaciones entre los pueblos para
evitar la guerra.
En vez del gana-pierde pasa a funcionar el gana-gana. Con esta
estrategia se disminuyen los factores de tensión y de conflicto.
Para llegar a la paz son relevantes las virtudes asumidas conscientemente,
como la transparencia, la disposición al diálogo y a la escucha, la
acogida cálida del otro. Lo enfatizó el presidente Lula al abordar la
cuestión de Irán bajo la amenaza de la truculencia estadounidense
y sus aliados por causa del enriquecimiento de uranio para fines
pacíficos (pretexto para controlar el petróleo y el gas).
Pero hay una dimensión subjetiva y espiritual que refuerza la
búsqueda de la paz. Es la capacidad de perdón y de olvido de
viejas disputas y conflictos. Hoy, que las culturas se encuentran,
hacen patentes las tensiones históricas que separan a los pueblos.
Hay que mirar siempre hacia delante en la construcción de una
nueva relación fundada en una alianza de cuidado entre todos.
Vivir este tipo de humanismo necesario está dentro de las posibilidades
de nuestro ser. Es la condición de la paz duradera, considerada ya
por Kant como el fundamento de la República mundial.
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Anexo 1
Registro Fotográfico
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