Receta de labondigas con descripción de sus alimentos y nutrientes

1. He elegido una receta de albóndigas, que se puede seguir en el siguiente enlace:
http://www.rtve.es/television/20191218/receta-albondigas-jardinera-dani-garcia/1994070.shtml
La lista de ingredientes que se utiliza son los siguientes:
Aceite de oliva
Pimienta
Sal
Perejil
Harina
Pan rallado
Carne Picada
Pan de molde
Huevo
Caldo de carne
Vino tinto
Guisantes
Cebolla
Zanahoria
Diente de ajo
Leche
Dichos ingredientes se pueden clasificar en los siguientes grupos de alimentos:
Reguladores:
 Verduras y hortalizas: Ajo, cebolla, zanahoria, guisantes
 Especias: perejil, pimienta, sal
Energéticos:
 Cereales: Pan rallado, pan de molde, harina
 Aceites y grasas: Aceite de oliva
Plásticos:
 Carne y productos cárnicos: Carne picada, caldo de carne
 Lácteos: leche
 Huevos
Otros:
 Bebidas fermentadas: vino
Ahora vamos a citar de cada alimento sus principales nutrientes:
Aceite de oliva
 0,40 mg. de hierro.
 trazas de proteínas.
 trazas de zinc.
 trazas de vitamina B1.
 trazas de vitamina B2.
 trazas de vitamina B5.
 trazas de vitamina B6.
 899 kcal. de calorías.
 99,90 g. de grasa.
Pimienta
 Fosfocolina 11,20 mg.
 Grasa 3,30 g
o Grasas saturadas 0,98 g.
o Grasas monoinsaturadas 1,01 g.
o Grasas poliinsaturadas 1,13 g.
 Agua 16,67 g.
 Carbohidratos 38,31 g.
 Proteínas 10,90 g.
 Fibra 26,50 g.
Sal
 38850 mg. de sodio
 290 mg Magnesio
 44 mg Yodo
 0,20 mg. de hierro.

2.  29 mg. de calcio.
 0,10 mg. de zinc.
 8 mg. de fósforo.
Perejil
 3,60 mg. de hierro.
 4,43 g. de proteínas.
 179 mg. de calcio.
 4,25 g. de fibra.
 3,40 mg. de yodo.
 0,74 mg. de zinc.
 7,40 g. de carbohidratos.
 43 mg. de magnesio.
 37 mg. de sodio.
 0,14 mg. de vitamina B1.
 0,30 mg. de vitamina B2.
 2,48 mg. de vitamina B3.
 0,20 mg. de vitamina B6.
 0,40 ug. de vitamina B7.
 149 ug de vitamina B9.
 3,70 mg. de vitamina E.
 866,67 ug de vitamina A
 421 ug. de de vitamina K
 161 mg de vitamina C
 811 mg potasio
 87 mg. de fósforo.
 59,10 kcal. de calorías.
 0,36 g. de grasa.
 6,94 g. de azúcar.
 57 mg. de purinas.
Harina
 Fosfocolina 10,40 mg.
 Grasa 1,20 g.
o Grasas saturadas 0,16 g.
o Grasas monoinsaturadas 0,13 g.
o Grasas poliinsaturadas 0,51 g.
 Agua 14,10 g.
 Calorías 341 kcal.
 Carbohidratos 70,60 g.
 Proteínas 9,86 g.
 Fibra 4,28 g.
o Fibra insoluble 2,30 g.
o Fibra soluble 2,01 g.
Pan rallado
 Calorías 395
 Grasas totales 5 g
o Ácidos grasos saturados1,2 g
o Ácidos grasos poliinsaturados 2,1 g
o Ácidos grasos monoinsaturados 1 g
 Hidratos de carbono 72 g
o Azúcares 6 g
 Fibra alimentaria 4,5 g
 Proteínas 13 g
 Sodio 732 mg
 Potasio 196 mg
 Calcio 183 mg
 Hierro 4,8 mg
 Magnesio 43 mg
 Hierro 1.6 mg
 Fósforo 91 mg
 Ioduros4.7 µg
 Selenio28 µg
 Zinc 0.61 mg
 Vitamina B6 0,1 mg
 Vitamina B12 0,4 µg
 Vitamina B1 0.086 mg
 Vitamina B2 0.06 mg
 Vitamina B3 2.98 mg
Carne Picada
 Calorías 241
 Agua 62g
 Grasas totales 15 g
o Ácidos grasos saturados6 g
o Ácidos grasos poliinsaturados
0,4 g
o Ácidos grasos monoinsaturados
7 g
o Ácidos grasos trans 0,8 g
o Colesterol 66 mg
 Potasio 241 mg
 Proteínas 24 g
 Magnesio 17 mg
 Calcio 15 mg
 Hierro 2.7 mg
 Potasio290 mg
 Magnesio 17 mg
 Sodio 86 mg
 Fósforo 160 mg
 Ioduros6 µg
 Selenio3 µg
 Zinc 4.3 mg
 Vitamina A 1 µg
 Vitamina B1 0.06 mg
 Vitamina B2 0.31 mg
 Vitamina B3 8 mg

3.  Vitamina B6 0,3 mg
 Vitamina B12 2,5 µg
 Vitamina D traza
 Vitamina E 0.18 mg
Pan de molde
 272 kcal. de calorías.
 3,80 g. de grasa.
 7,77 g. de proteínas.
 3,60 g. de fibra.
 49,90 g. de carbohidratos.
o 1,98 g. de azúcar.
 2,30 mg. de hierro.
 21,90 mg. de magnesio.
 91 mg. de calcio.
 530 mg. de sodio.
 129 mg. de potasio.
 4,70 mg. de yodo.
 0,50 mg. de zinc.
 0,20 mg. de vitamina B1.
 0,05 mg. de vitamina B2.
 3,10 mg. de vitamina B3.
 0,30 ug. de vitamina B5.
 0,07 mg. de vitamina B6.
 1 ug. de vitamina B7.
 38,30 ug. de vitamina B9.
 trazas de vitamina E.
 3 ug. de vitamina K.
 79 mg. de fósforo.
Huevo
 150 Kcal Energía
 12,5 g Proteínas
 11,1 g Grasas
o 3,1 g Ácidos grasos saturados
o 3,97g Ácidos grasos monoinsaturados
o 1,74 g Ácidos grasos poliinsaturados
o 385 mg Colesterol
 Trazas Hidratos de carbono
 76,4 g Agua
 57 mg Calcio
 1,9 mg Hierro
 53 µg Yodo
 12 mg Magnesio
 1,3 mg Zinc
 140 mg Sodio
 130 mg Potasio
 200 mg Fósforo
 11 μg Selenio
 0,09 mg Tiamina
 0,47 mg Riboflavina
 3,8 mg niacina
 0,12 mg Vitamina B6
 50 μg Folatos
 2,5 μg Vitamina B12
 190 μg Vitamina A
 1,75 μg Vitamina D
 1,11 mg Vitamina E
Caldo de carne
 252 kcal. de calorías.
 15,70 g. de proteínas.
 5 g. de carbohidratos.
o 1 g. de azúcar.
 18,70 g. de grasa.
o 10 mg. de colesterol.
 0,20 g. de fibra.
 1,20 mg. de hierro.
 60 mg. de calcio.
 446 mg. de potasio.
 0,80 mg. de zinc.
 320 mg. de fósforo.
 55,40 mg. de magnesio.
 15 ug. de vitamina A.
 0,07 mg. de vitamina B1.
 0,24 mg. de vitamina B2.
 4,50 mg. de vitamina B3.
 0,30 ug. de vitamina B5.
 0,57 mg vitamina B6.
 32 ug. de vitamina B9.
 0,54 ug. de vitamina B12.
Vino tinto
 70,72 kcal. de calorías..
 90 g agua
 0,30 g. de carbohidratos.
o 0,17 g. de azúcar.
 0,23 g. de proteínas.
 0,90 mg. de hierro.
 7,60 mg. de calcio.
 93 mg. de potasio..
 0,05 mg. de zinc.
 11 mg. de magnesio.
 14 mg. de fósforo.
 4 mg. de sodio.
 trazas de vitamina A.
 0,01 mg. de vitamina B1.
 0,02 mg. de vitamina B2.
 0,09 mg. de vitamina B3.

4.  0,04 ug. de vitamina B5.
 0,02 mg. de vitamina B6.
 1,40 ug. de vitamina B7.
 1 ug. de vitamina B9.
 0,01 ug. de vitamina B12.
 8g de alcohol
Guisantes
 302,40 calorias
 22,90 g proteínas
 41,20 gramos de carbohidratos,
 1,44 gramos de grasa
 16,70 g fibra
 5 mg. de hierro.
 72 mg. de calcio.
 2 mg. de yodo.
 41,20 g. de carbohidratos.
 26 mg. de sodio.
 3,30 mg zinc
 941 mg potasio
 118 mg magnesio
 42 ug. de vitamina A.
 0,7 81 ug. de vitamina K.
 7 mg. vitamina B1
 0,27 mg. de vitamina B2.
 10,33 mg. de vitamina B3.
 2 ug de vitamina B5.
 0,12 mg. de vitamina B6.
 19 ug. de vitamina B7.
 151 ug de vitamina B9
 0 ug. de vitamina B12.
 2 mg. de vitamina C.
 0 ug. de vitamina D.
 0,39 mg. de vitamina E.
 375 mg. de fósforo.
 302,40 kcal. de calorías.
 1,44 g. de grasa.
 3,11 g. de azúcar.
 95 mg. de purinas.
Cebolla
 0,27 mg. de hierro.
 1,19 g. de proteínas.
 25,40 mg. de calcio.
 1,80 g. de fibra.
 162 mg. de potasio.
 8,90 mg. de yodo.
 0,26 mg. de zinc.
 5,30 g. de carbohidratos.
 4,20 mg. de magnesio.
 3 mg. de sodio.
 1,40 ug. de vitamina A.
 0,03 mg. de vitamina B1.
 0,03 mg. de vitamina B2.
 0,72 mg. de vitamina B3.
 0,11 ug. de vitamina B5.
 0,13 mg. de vitamina B6.
 3,50 ug. de vitamina B7.
 7 ug. de vitamina B9.
 6,90 mg. de vitamina C.
 0,45 mg. de vitamina E.
 0,70 ug. de vitamina K.
 33 mg. de fósforo.
 31,85 kcal. de calorías.
 0,25 g. de grasa.
 5,30 g. de azúcar.
 13 mg. de purinas.
Zanahoria
 Calorías 39,40 kcal.
 Agua 89,10 g.
 Grasa 0,20 g.
o Grasas saturadas 0,04 g.
o Grasas poliinsaturadas 0,12 g.
 Proteínas 1,25 g.
 Carbohidratos 6,90 g.
 Purinas 17 mg.
 Fibra 2,60 g.
o Fibra insoluble 1,10 g.
o Fibra soluble 1,52 g.
 Fosfocolina 8,70 mg.
 Luteína281,60 ug.
 Licopeno 2 ug.
 Calcio 41 mg
 Hierro 0,7 mg
 Yodo 9 µg
 Magnesio 13 mg
 Zinc 0,3 mg
 Sodio 77 mg
 Potasio 255 mg
 Fósforo 37 mg
 Selenio 1 μg
 Tiamina 0,05 mg
 Riboflavina 0,04 mg
 Equivalentes niacina 0,6 mg
 Vitamina B6 0,15 mg
 Folatos 10 μg
 Vitamina C 6 mg
 Vitamina A 1.346 μg
 Vitamina E 0,5 mg

5. Ajo
 4,30 gramos de proteínas,
 24,30 gramos de carbohidratos,
o 2,21 gramos de azúcar
 1,20 g. de fibra.
 0,23 g. de grasa.
 119 calorias
 1,20 mg. de hierro.
 17,80 mg. de calcio.
 446 mg. de potasio.
 4,70 mg. de yodo.
 1,10 mg. de zinc.
 24,10 mg. de magnesio.
 19 mg. de sodio.
 134 mg. de fósforo.
 trazas de vitamina A.
 0,16 mg. de vitamina B1.
 0,02 mg. de vitamina B2.
 1,02 mg. de vitamina B3.
 0,60 ug. de vitamina B5.
 0,32 mg. de vitamina B6.
 4,80 ug. de vitamina B9.
 14 mg. de vitamina C.
 0,01 mg. de vitamina E.
 1,40 ug. de vitamina K.
Leche
 Calorías 65,40 kcal.
 Agua 88,40 g.
 Grasa 3,80 g.
o Grasas saturadas 2,30 g.
o Grasas monoinsaturadas1,10 g.
o Grasas poliinsaturadas 0,13 g.
o Colesterol 14 mg.
 Carbohidratos 4,70 g.
 Proteínas 3,06 g.
 Fosfocolina 14,20 mg.
 Calcio 125 mg
 Magnesio 11 mg
 Vitamina B12 0,5 µg
Fuentes consultadas:
Video RTVE
Clasificación alimentos: Apuntes del curso “Alimentación y nutrición para una vida saludable”
Nutrientes:
https://alimentos.org.es/aceite-oliva
https://alimentos.org.es/nutrientes-pimienta-negra
https://alimentos.org.es/sal-comun
https://alimentos.org.es/cebolla
https://alimentos.org.es/perejil
https://alimentos.org.es/nutrientes-harina-trigo
https://topculinario.com/dc-617,pan-rallado.html
https://topculinario.com/dc-349,carne-picada.html
https://alimentos.org.es/pan-molde
http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/huevos.pdf
https://alimentos.org.es/nutrientes-zanahoria
https://alimentos.org.es/nutrientes-guisantes-secos
https://alimentos.org.es/ajo
https://alimentos.org.es/nutrientes-leche-entera-vaca
https://alimentos.org.es/vino-tinto
https://alimentos.org.es/cubitos-caldo-carne