Programa lanzamiento 2

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FEDERACIÓN CUBANA DE ATLETISMO.
INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA
MANUEL FAJARDO
PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL
LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO.
Tomo V
AUTORES:
Dr.C. EDGARDO ROMERO FRÓMETA
Profesor Titular de Atletismo del Instituto Superior
de Cultura Física Manuel Fajardo y Entrenador de Nivel II de la IAAF
ESPECIALISTA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME
Entrenador de Lanzamiento
CIUDAD HABANA, NOVIEMBRE DEL 2006.

191
Índice.
Introducción..................................................................................................................................... 194
1.- Objetivos .................................................................................................................................... 196
1.1.-Objetivos generales del atletismo........................................................................................ 196
1.2.- Objetivos generales por instituciones................................................................................ 197
1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento,
Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del Deporte.
........................................................................................................................................................... 197
1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento,
las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas
Comunitarias del Deporte con atletas juveniles........................................................................ 197
3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral
General (12-15 años). ................................................................................................................... 198
3.1. La formación de los lanzadores en el GE Menores.......................................................... 198
3.1.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 años. ......... 198
3.1.2.- Contenido del plan de preparación en los GE Menores.............................................. 199
3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga. ......................................................................... 199
3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores................ 201
3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones ............................................................... 201
3.1.3.--Dinámica de los mesociclos en los GE Menores........................................................ 203
3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento. .......................... 203
3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento
en el GE Menores. ......................................................................................................................... 204
a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 204
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza:................................................................. 206
c) Dirección Velocidad-fuerza. ..................................................................................................... 211
d) Dirección Competencias........................................................................................................... 212
3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento
en el GE Menores. ......................................................................................................................... 212
a).-Dirección: ABC de Lanzamientos.......................................................................................... 212
b) Dirección preparación orgánica multilateral......................................................................... 215
c).Dirección Resistencia de Fuerza............................................................................................. 216
d.- Dirección Resistencia Aerobia. ............................................................................................. 217
e) Dirección Preparación Teórica................................................................................................ 218
3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.................. 218
3.1.5.1.-Test de control y evaluación del nivel de preparación física.................................. 219
3.1.5.2.-- Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE Menores.
........................................................................................................................................................... 219
3.2.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 años. ......... 221
3.2.2.-Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, 14-15 años-
........................................................................................................................................................... 223
3.2.2.1- Estructura general del plan de carga. .......................................................................... 223
3.2.2.2.-- El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de
entrenamiento................................................................................................................................. 223
3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento
en el GE Precadetes...................................................................................................................... 225
a) Dirección Anaerobia-Aláctica................................................................................................... 225

192
b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza. ................................................................. 228
c) Dirección: Velocidad-Fuerza.................................................................................................... 230
3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento
en e l GE Precadetes. ................................................................................................................... 231
c) Dirección ABC de lanzamientos............................................................................................. 231
b) Dirección. Preparación Orgánica Multilateral........................................................................ 232
c) Dirección: Resistencia de Fuerza............................................................................................ 232
d) Dirección Resistencia Lactácida ............................................................................................. 233
e) Dirección Resistencia Aerobia................................................................................................. 233
f) Dirección Preparación Teórica. ................................................................................................ 234
3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes......... 235
Para evaluar el nivel de preparación física................................................................................ 235
Para evaluar el nivel de preparación técnica............................................................................. 237
4. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación Inicial Multilateral
Especial (16-17 años).................................................................................................................... 237
4.1. Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes. ..................... 238
4.2.-Contenido del plan de preparación en el GE Cadetes..................................................... 240
4.2.1.-Estructura general del plan de carga............................................................................... 240
4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios. ................................... 241
4.2.3.- Dinámica de los mesociclos............................................................................................ 242
4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento ........................... 243
4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento............................... 243
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza. .................................................................. 245
c) Dirección: Velocidad-Fuerza.................................................................................................... 246
4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento. ............................ 248
a) Dirección ABC para lanzadores............................................................................................ 248
b) La Preparación Orgánica Multilateral................................................................................... 249
c) Dirección: Fuerza Máxima........................................................................................................ 251
d) Dirección Resistencia de Fuerza. ........................................................................................... 251
e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. ............................................................................. 252
f) Dirección Resistencia Aerobia.................................................................................................. 252
g) Dirección Preparación Teórica................................................................................................ 252
4.2.5- El control y evaluación de los lanzadores....................................................................... 253
4.2.5.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica............................................. 253
4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparación física............................................ 253
4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica. ......................................... 253
4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparación competitiva............................................ 255
5. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación de los Primeros
Grandes Resultados (18-19 años). ............................................................................................. 256
5.1.-Objetivos Específicos para el GE juvenil............................................................................ 256
5.2.- Contenido del plan de preparación en el Periodo de Formación de los Primeros
Grandes Resultados...................................................................................................................... 258
5.2.1.--Estructura general del plan de carga. ............................................................................ 258
5.2.2. Del cálculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios. ........... 259

193
5.2.3.- Dinámica de los mesociclos............................................................................................ 260
5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE
Juveniles.......................................................................................................................................... 261
5.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento............................... 261
b) Dirección Técnica: Perfeccionamiento................................................................................... 262
c) Dirección Velocidad-Fuerza..................................................................................................... 262
5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.......................... 263
a) Dirección ABC para lanzadores............................................................................................ 263
b) Dirección: Preparación Orgánica Multilateral. ..................................................................... 263
c) Dirección: Fuerza Máxima........................................................................................................ 264
d) Dirección Resistencia de Fuerza. ........................................................................................... 264
e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. ............................................................................. 265
f) Dirección Resistencia Aerobia.................................................................................................. 265
g) Dirección Preparación Teórica................................................................................................ 265
5.2.3.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica............................................. 266
5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparación física............................................. 266
5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica........................................... 268
5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparación competitiva........................................... 268
6.-Las indicaciones metodológicas del programa..................................................................... 268
6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento. ................................................. 268
6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento.............................................. 269
6.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías........................................................... 270
6.3.1.- Variante No.1: Del cálculo del volumen anual por el promedio del volumen máximo y
mínimo para una sesión de entrenamiento................................................................................ 270
6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el programa.................................................. 270
6.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos. ............... 271
6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la
planificación y las opciones permitidas. ................................................................................... 271
6.7.- Las unidades de entrenamiento. ........................................................................................ 272
6.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica.. 272
6.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento.......................................................................... 273
6.9.1.-Para la educación de la rapidez. ...................................................................................... 273
6.9.2.-Para la educación de la fuerza. ........................................................................................ 273
6.9.2.1 –Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores. ............................ 274
6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes........................ 276
6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes............................. 279
6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles........................... 281
Bibliografía....................................................................................................................................... 282

194
Introducción.
La iniciación deportiva es el proceso de enseñanza-aprendizaje seguido por un individuo,
para la adquisición de la capacidad de ejecución práctica y conocimiento de un deporte. Este
conocimiento abarca desde que el individuo toma contacto con el deporte hasta que es
capaz de jugarlo (realizarlo) con adecuación a su estructura funcional (Hernández Moreno y
otros (2001).
La iniciación deportiva son aquellas acciones formativas que se corresponden con el
comienzo del proceso de aprendizaje de las habilidades específicas para iniciar la práctica de
uno o varios deportes (Manuel Jesús López Parralo, 2006).
A juicio de quienes escriben este libro, la Iniciación Deportiva es el período que demora un
principiante en apropiarse, de los fundamentos morfofuncionales y técnico-tácticos básicos
de un deporte.
Hasta tanto el principiante, el atleta que se inicia en un deporte no desarrolle las habilidades
que les permitan desenvolverse normalmente en las acciones que se llevan a cabo en este,
no puede considerarse que ha sobrepasado la etapa de iniciación y ello solo se logra cuando
el dominio técnico se muestra con un nivel, al menos, grueso, y las transformaciones
orgánicas, tanto en el plano morfológico (la estructura y topografía muscular) como en el
plano funcional (el nivel básico de las cualidades físicas y coordinativas), alcancen un estado
tal de desarrollo que permitan realizar el deporte con cierta efectividad.
La iniciación deportiva se caracteriza por ser un proceso de enseñanza - aprendizaje
progresivo y optimizado, que tiene como intención conseguir la máxima competencia en una
o varias actividades deportivas.

195
No puede olvidarse que el proceso de la iniciación deportiva produce un aprendizaje
adecuado y beneficioso para la formación, educación integral del adolescente y la salud y el
bienestar espiritual.
Los lanzamientos deportivos se consolidan como un medio muy eficaz para educar, que
puede coexistir a su vez con las intenciones lúdicas o de juego, o recreativas del niño y el
adolescente, con las expectativas de rendimiento en la competencia a largo plazo, de los
agentes con intereses en el proceso de iniciación deportiva.
El niño, el adolescente y la lógica interna de los lanzamientos son factores muy importantes
a considerar, para guiar el proceso. La iniciación del niño en los lanzamientos y las
actividades deportivas favorece su desarrollo cardiovascular y respiratorio, el desarrollo de la
resistencia, la rapidez, la fuerza y la flexibilidad; permite una más rápida recuperación de los
efectos del cansancio sensorial producido por las labores intelectuales del estudio diario en el
aula, estimula las hormonas del crecimiento, favorece la vascularización orgánica, es un
método muy eficaz para la educación de valores y su formación estética, educa las
cualidades volitivas, favoreciendo el estudio diario.
El entrenamiento del lanzador, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está
conformado por 5 períodos, bien diferenciados entre sí, por los objetivos que se logran en
ellos:
1. El Período de Formación Inicial Multilateral General (10-15 años).
2. El Período de Formación Iniciación Multilateral Especial (16-17 años).
3. El Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años)
4. El Período de Formación de los Resultados Óptimos (Sub-23 años).
5. El Período de Formación de los Resultados Máximos (a partir de 23 años).
6. El Período del Desentrenamiento (es netamente individual).
7.
El proceso de entrenamiento de los lanzadores en el Atletismo hasta los 19 años se
concentra a los atletas de ambos sexos, en los siguientes Grupos Etáreos (GE).
Infantiles (I): 10-11 años.
Menores (ME):12-13 años.
Precadetes (PC): 14-15 años.
Cadetes: 16-17 años
Juveniles: 18-19 años.
En todo el proceso del entrenamiento en los periodos de iniciación general e iniciación
especial, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de una
gran escuela de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica
de los lanzamientos.
La formación inicial presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más
acusadas en correspondencia con el GE y periodo que se trate.
De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana
de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a
competir. Los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las

196
Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de Formación
Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Formadores de Atletas de Alto
Rendimiento.
Este libro se elabora para que su utilización por todos los entrenadores del país, que
trabajan con atletas entre 12 y 19 años de edad, que siguen o no un régimen de internado.
A la práctica de los lanzamientos concurren tres grupos principales de niños y adolescentes:
Los que se adhieren a los lanzamientos y disfrutan de él porque están dotados para el
entrenamiento en este tipo de prueba.
Los que se suscriben a los lanzamientos pero tienen peores condiciones motrices que
los del grupo anterior, porque paulatinamente van dejando de practicarlo o lo hacen en
menor medida que sus compañeros más capacitados.
Los que acceden a los lanzamientos pero lo abandonan rápidamente debido a que
son relegados involuntariamente por sus escasas condiciones motrices para esa
especialidad deportiva.
Esos son procesos normales en la formación atlética y resulta obvio que el primer grupo es el
óptimo, pero no puede dejarse de trabajar fuertemente con el segundo de ellos.
La forma de estructurar el volumen en lanzamientos para una sesión y la gran gama de
métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su
empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.
La Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo
y los autores, estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar su
contenido.
1.- Objetivos
1.1.-Objetivos generales del atletismo.
Los atletas serán capaces de
1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada, la preparación física, técnica, táctica,
moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los
hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de
acuerdo con los principios de la sociedad cubana.
2. Desarrollar la práctica del atletismo, mostrando un desarrollo homogéneo de los valores
sociales que distinguen al atleta cubano.
3. Mostrar una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos, propios del
Grupo Etáreo por el que transitan, que les permita la consecución de una gran
longevidad deportiva, a la misma vez transitando exitosamente por el proceso de
entrenamiento de iniciación y desarrollo.

197
1.2.- Objetivos generales por instituciones.
1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto
Rendimiento, Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas
Comunitarias del Deporte.
Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuelas de Formación
de Atletas de Alto Rendimiento son adaptables a las Escuelas Comunitarias del Deporte,
en los GE correspondientes, en consecuencia, son similares tanto para las Escuelas
Comunitarias del Deporte como para las restantes instituciones deportivas. En ellas las
características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o
continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características
sexuales secundarias. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a
la formación multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el
dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos
principales:
1. Iniciar y culminar el Período de Formación Inicial Multilateral General, sobre la base
del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hábitos y
habilidades motoras, que sustenten en el futuro su tránsito efectivos por el período de
iniciación multilateral especial (16-17 años).
2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a
fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada
vez más crecientes en volumen e intensidad.
3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las
leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con
su educación ética, estética y político-ideológica.
4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser
promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en
correspondencia con su edad.
1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto
Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y
de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles.
Una vez que el atleta culmina el Período de Iniciación Multilateral General (12-15 años),
inicia el Período de Iniciación Multilateral especial (16-17 años) y con él comienza el proceso
más especializado hasta la culminación del Período de los Primeros Grandes Resultados a
los 19 años.
No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar este periodo el atleta comienza su
formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo o acabado. Por
tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales,
cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes.
Esas reflexiones indican, que los atletas de los GE Cadetes y Juveniles están en un
proceso de evolución, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los

198
hábitos motores constituyen aún fines dominantes del proceso. En consecuencia, los
objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes:
1. Culminar la formación básica del atleta
2. Consolidar la formación integral del deportista, en correspondencia con los principios
de la sociedad cubana.
3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido
a la preselección nacional de atletismo en una de las pruebas del área de lanzamiento.
3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral
General (12-15 años).
El Periodo de Formación inicial Multilateral General, conformado por atletas entre 12 y 15
años es aquel donde el niño se inicia en un área del atletismo, por lo general a los 11-12
años y se extiende hasta que este, ya adolescente, tiene un dominio semi pulido de la
técnica en los 4 lanzamientos que conforman esta área homónima y está grandemente
familiarizado con las principales direcciones que intervienen en el proceso de entrenamiento
de un lanzador.
Este es un periodo que concentra a dos Grupos Etáreos: Menores (12-13 años) y Precadetes
(14-15 años). El matiz principal de la formación está concentrado en el desarrollo multilateral
general y por extensión, primarán los medios que garanticen el incremento de la escuela de
hábitos motores.
3.1. La formación de los lanzadores en el GE Menores.
3.1.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 años.
Los atletas deben ser capaces de:
1. Realizar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica multilateral del lanzador principiante en el Periodo de Formación
Inicial Multilateral General, particularmente la posición de descarga o esfuerzo final y la
preparación técnica del velocista, el vallista y el saltador principiante.
2. Demostrar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación física multilateral y acrobática del lanzador en el período por el que
transitan.
3. Mostrar la técnica gruesa del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la
formación del lanzador.
4. Realizar en forma semipulida los ejercicios básicos que sustentan la preparación de
fuerza del lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al área por
encima de la cabeza, de frente al área por abajo, los saltos generales y el golpeo de una
goma con una mandarria ligera.
5. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos algunos juegos
deportivos que complementan su preparación física.

199
6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el
autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las
pulsaciones cardíacas.
7. Ser seleccionado para continuar entrenando en el GE precadetes en, al menos, una
o dos pruebas de lanzamiento.
8. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al menos, los
resultados normados en la tabla No.1 al concluir la preparación especial del macro ciclo
de entrenamiento anual.
Tabla No.1 Normas para cumplir el objetivo No.9.
Femenino MasculinoPrueba
12 13 12 13
1.- 30 m volantes (seg.). 4.0 3.8 4.0 3.7
2.-60 m a/baja (seg.). 9.0 8.6 8.9 8.1
3.-S. Long. s/c (m). 2.14 2.21 2.31 2.50
4.-Saltabilidad Vertical
(cm.).
36 41 38 52
5.- Lanzamiento de la
bala de frente por abajo
(m).
8.27 10.03 9,83 10.72
6.--Lanz. Bala de
espalda al área por
encima de la cabeza (m).
7.67 9.66 9.75 10.59
600 m (min.).
2.10 2.05 2.00 1.57
El peso de la bala será de 3 Kg. (F) y 4 Kg. (M).
3.1.2.- Contenido del plan de preparación en los GE Menores.
3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga.
La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el
trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de
semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el
calendario competitivo.

200
Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente,
una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas
disponible (Ver tabla No.11).
En estas edades no se incluye una etapa de Preparación de Fuerza, pues el atleta se
encuentra iniciando el Período de Iniciación Multilateral General y la esencia de la
preparación en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza
general, la fuerza rápida, la fuerza explosiva, la rapidez, la flexibilidad, la coordinación y el
aprendizaje de la técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia e
integral, constituye el objetivo básico del proceso de preparación. Utilizar una etapa de
preparación de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en
estas edades.
Tabla No.11: Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en %
del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual
Período Preparatorio 90-92
Período Competitivo 8-10
Preparación General 62-64
Preparación Especial 26-28
Proporción entre el período
preparatorio y el
competitivo
9-12:1
No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la
preparación de los lanzadores de todo el país.
La proporción 9-12:1 está significando que por cada competencia corresponden entre 9-12
semanas de preparación. De esa forma usted pudiera calcular que si de un total de 45
semanas para el año dedica 5 al periodo competitivo, pues esa proporción sería 9:1. Si por
el contrario dedicara 4, pues la proporción sería 12:1.
El entrenador debe considerar que es común que las competencias clasificatorias se lleven
a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente
tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo
el grupo, clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento.
Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán
tanto los clasificados como el resto. Con esto garantiza la continuación de la preparación de
los atletas bajo su formación.

201
3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores.
3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones
El plan de entrenamiento para este GE y los restantes, se realiza teniendo en cuenta las
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) y las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento (DCR) por ser un recurso metodológico superior. Para la profundización de
este contenido remitirse en las Indicaciones Metodológicas de este libro.
Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la
estructura que se utilice, se hará el cálculo sobre la base de la consideración de los rangos
de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión (Ver tabla No.11) y de acuerdo con
la metodología del cálculo, que usted puede analizar en las Indicaciones Metodológicas de
este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las
direcciones o acentos que se planifica y constituyen el modelo para la dosificación anual de
la carga.
Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en
correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta las
particularidades del GE y la experiencia cubana en ese sentido.
Para los atletas Menores existen determinadas direcciones que afectan a varias
capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor
relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en consonancia con la Teoría y
Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país.
No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente
de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios
también son diferentes y diferente es también el propósito de los entrenadores de estos
grupos.
La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los
rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión de entrenamiento y las DDR
y las DCR, constituyen un procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del
área de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del
volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un
año a otro, en consonancia con los diferentes medios ejercicios más utilizados. Los
resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a
determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio.
Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica
del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico de los
lanzadores, en particular aquellos que transitan por el Periodo de Iniciación Multilateral
General a los 12-13 años de edad.
Tabla No.2: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el
Grupo Etáreo Menores.

202
Direcciones Determinantes del
Rendimiento (DDR)
a.-Anaerobio-Aláctica
12 años 13 años
• Rapidez de traslación (m.). 100-350 100-450
b.-Técnica: Metodología de Enseñanza:
• Los 5 lanzamientos (min.) 30-60 30-90
• ABC de carrera-salto 1-2 1-2
• Carreras con vallas min.). 20-30 20-40
• Carreras planas (min.). 20-30 20-40
• Saltos de Longitud (min.). 20-30 20-30
• Levantamiento de pesas (min.). 30-50 30-50
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
• Lanzamientos Técnicos desde el lugar y con
impulso incompleto (rep.)
20-60 20-70
• Lanzamientos Técnicos completos (rep). 6-25 6-30
• Lanzamientos Especiales (rep). 20-80 20-100
• Lanzamientos Generales (rep) 30-100 50-120
Fuerza rápida
•Saltos generales variados (rep.) 30-50 50-80
d.-Competencias 30-40 min 30-40 min
Direcciones Condicionantes del
Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min.). 15-30 15-45 min
b.--Preparación orgánica multilateral (min.). 20-120 20-120
c.--Resistencia de Fuerza.
•Saltos Generales (rep.) 100-150 100-200
•Circuito de 5 a 10 estaciones (veces). 2-4 2-6
•Ejercicios con la barra ligera de pesas.
40-50 min 40-60 min
d.-Resistencia Aerobia
• Carrera continua (km) 1.0-4.0 1.0-5.0
• Juegos(min.) 20-120 20-120
• Calentamiento(km) 0.4-1.2 0.4-1.6
e.-Preparación Teórica (min.). 20-60 20-60
Para calcular el volumen anual correspondiente, una vez que defina en cada dirección el
volumen del contenido principal promedio por sesiones, multiplique ese volumen por la
cantidad de veces que utilizará ese contenido en el año.
Por ejemplo, en la tabla No.11 está planificado para las DDR Fuerza explosiva y Rápida,
en el contenido lanzamientos técnicos desde el lugar, el rango siguiente para 12 años.
3.-Velocidad-Fuerza 12 años
• Lanzamientos Técnicos desde el lugar y
con impulso incompleto (rep.)
20-60

203
Si se definiera como volumen mínimo 20 lanzamientos técnicos y como máximo 40, cifras
comprendidas en el rango. El promedio resultante (20+40)/2 es de 30 lanzamientos
técnicos. Si para el plan del año el entrenador planifica un total de 80 sesiones de
lanzamientos técnicos desde el lugar y con impulso incompleto, pues para calcular el
volumen anual simplemente multiplique el volumen promedio (Vp) por la cantidad de
sesiones totales del año (St), entonces:
Vg=Vp St
Sustituyendo en la ecuación:
Vg = 30 x 80 = 2400
2400 repeticiones será el volumen de lanzamientos técnicos para el plan anual.
Se pudieran utilizar otras variantes, acorde con las existentes para este cálculo, sin
embargo, por la sencillez se recomienda esta variante.
3.1.3.--Dinámica de los mesociclos en los GE Menores.
No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento
del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biológico del lanzador y su
organismo no se puede desarrollar óptimamente con un crecimiento constante y largo de la
carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperación
o alivio, que en forma de onda facilitan una evolución más armónica del atleta (tabla 13)
Tabla No.13 Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en los
Grupos Etáreos Menores.
Cantidad de
Semanas Ciclicidad
Dinámica
Porcentual
2 1:1 100-60
3 2:1 80-100-60
4 3:1 70-90-100-60
La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es
dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta
y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que
sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración
de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto
persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país. Otras variantes, donde
el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al
entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra.
3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento.
El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan
de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los
lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango
de la carga recomendado en este programa. No obstante, todas las direcciones y por

204
extensión, los acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen
la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta.
3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del
Rendimiento en el GE Menores.
a) Dirección Anaerobio-Aláctica
Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de movimientos
aislados, esta última típica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los
lanzamientos técnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el
desarrollo de la DDR “fuerza rápida y explosiva”.
Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un conjunto de
premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta sea
incompleta. Entre ellas las más importantes son las siguientes:
1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y debe estar
excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para la
nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza
que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva
repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa.
2. En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad,
siempre que se utilice el método sintético se emplean velocidades entre el 90-100 %,
pero cuando se emplea el método analítico1
la velocidad tiende al 80-95 %.
3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser
variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Por ejemplo, si en una
repetición emplea el 90 % en la otra usa el 95 % y en la siguiente el 92 %.
4.-Cuando el atleta no logra mantener los límites de velocidad impuestos, hay que alargar
la pausa de recuperación y si persiste hay que cambiar el trabajo.
Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio,
deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.14)
Tabla No.14: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método sintético.
En los GE Menores.
Método Ejercicios Intensidad
1.- De repeticiones
Estándar.
1.-Carrera de 20-60 m.
2.-Carreras volantes :
20-30 m.
3.-Carreras progresivas:
50-60 m.
4.-Carreras con subida
del régimen de
90-100 %
90-100 %
75-95 %
1
El método analítico es aquel que se dirige a los componentes de los movimientos que garantizan una mayor velocidad: empuje del pie,
elevación de la rodilla, acción de los brazos, mientras que el sintético es el dirigido al movimiento en completo.

205
velocidad: 50-60 m.
5.-Carreras con subida y
bajada del régimen de
velocidad: 30-60 m.
6.-Carrera con líder:
20-60 m.
7.-Carrera de relevos en la
zona.
9.-Arrancada baja :
10-30 m.
10.-Carrera con subida del
régimen de la frecuencia
de los pasos:
30-60 m.
80-100 %
80-100 %
100 %
100 %
90-100 %
95-100 % en
secciones de 10 m con
oscilación del 90-100 %.
2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
Máxima intensidad
Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de
juego y el de repeticiones. Se caracteriza el método de repeticiones, para que al seleccionar
determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente
debe recorrer, aunque en la generalidad de los juegos estas oscilan entre los 10 y los 30 m,
por las características propias del juego. Cuando se utiliza el método analítico, se deben
seleccionar aquellos ejercicios que mayor influencia ejercen sobre las características
cinemáticas de la técnica de la carrera y en menor cuantía sobre las dinámicas y que puede
ser extrapolado a los lanzamientos, en particular los de amplio espectro temporal, espacial y
espacio-temporal (ver tabla No.15).
Tabla No.15: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método analítico.
En los GE Menores.
Método Ejercicios Límite de la
velocidad
1.- De
repeticiones
Estándar.
1.-Pasos cortos
relajados con brazos
en diferentes
posiciones: 30-50m.
2.-Carreras elevando
muslos con brazos
en diferentes
posiciones: 30-50 m.
muslos con golpeo
de los glúteos:.30-50
m.
muslos con péndulo
de piernas al
frente:.30-50 m.
80-90 %
80-90 %
80-90 %
80-90 %
80-90 %
80-95 %

206
5.-Carreras con
piernas extendidas al
frente:.30-50m
6.-Carrera con
empuje activo del
pie: 40-60 m.
7.- Carrera con
empuje activo del pie
y extensión de rodilla
40-60 m.
8.- Carrera con
empuje activo del
pie, extensión de
rodilla y giro de
cadera:
50-80 m.
9.-Otros
80-95 %
80-95 %
80-95 %
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza:
Metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos.
Para todas las pruebas de lanzamientos, la primera tarea de la metodología de enseñanza
de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la
técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de
enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco se enunciaría de la siguiente forma:
Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca
de la técnica del lanzamiento del disco.
El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la sub-
etapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de
atletismo.
Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta
comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que se enfrenta, con un carácter
más serio, a estas disciplinas.
Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente:
4Demostración de la prueba en completo.
4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes.
4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento
completo.
4Conversación sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo.
4Oportunidad de práctica.

207
4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.
En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos mencionados
anteriormente de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías
superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va
explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas
necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus
procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación.
Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades
superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Déles la
tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted
explica.
A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en
condiciones más sencillas.
Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica
inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy
importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va a
aprender, y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en
partes.
Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los
ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas
pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con
la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva.
Una vez que el lanzador Menor se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día
comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la
metodología de la enseñanza y así sucesivamente.
En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica
de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla didáctica del principio de
accequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo
particular. Para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de béisbol, esto significa la
enseñanza del esfuerzo final o posición de fuerza.
El entrenador no puede olvidar, que en este GE se inicia la enseñanza de la técnica del
lanzamiento del martillo, pues se está formando a un lanzador.
A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser enseñadas
cada una de las partes básicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la enriquecerá
con sus experiencias.
Metodología de enseñanza de la técnica de la Impulsión de la bala.2
2
En esta guía, por comodidad en la redacción, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hábil de los lanzadores Menores es el derecho.
Para lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaciones pertinentes.

208
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias,
etc.).
2. Ejecución el movimiento completo.
3. Movimientos malabares con la bala.
4. Agarre del implemento.
5. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, desde la posición arrodillado.
6. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas separadas.
7. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas en posición de paso.
8. Esfuerzo final de frente al área arrodillado.
9. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado con pie izquierdo apoyado.
10.Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas.
11.Esfuerzo final de frente al área.
12.Esfuerzo final de lado al área.
13.Esfuerzo final de lado-espalda al área.
14.Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica.
15.Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstáculo.
16.Balanceo + Agrupamiento.
17.Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento).
18.Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento.
19.Serie de deslizamiento en 20 m.
20.Deslizamiento + esfuerzo final.
21.Movimiento completo sin frenaje.
22.Imitación del frenaje o inversión de pie.
23.Movimiento completo con frenaje.
24.Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstáculo.
25.Movimiento completo.
Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco.
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias,
etc.).
2. Ejecución del movimiento completo.
3. Agarre del implemento.
4. Balanceo del disco.
5. Esfuerzo final de frente al área arrodillado, con un balanceo.
6. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo.
7. De frente al área de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo +
esfuerzo final.
8. Similar a anterior, pero con un balanceo.
9. Esfuerzo final de lado al área.3
11.Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica.
12.Esfuerzo final con una manguera de 0.80-100 m.
13.Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un árbol u obstáculo.
14.Igual que el anterior, pero rozando el árbol con el borde de la manguera.
15.Esfuerzo final de lado-espalda al área, con bala de1-3 Kg.
3
A partir de aquí siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperación o frenaje.

209
16.Similar al anterior, pero sobre obstáculo.
17.De espaldas al área, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posición de
esfuerzo final y lanzar.
18.Posición Inicial de espaldas al área, en posición de paso, con pierna del lado del brazo
de lanzar adelantada, realizar un balanceo y simultáneamente la pierna adelantada se
desplaza hacia atrás, adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final.
19.Igual que el anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco.
20.Posición inicial de frente al área, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada.
Realizar un balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posición de preparación
para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el
disco.
21.Igual que el anterior, pero lanzando.
22.Posición Inicial de lado al área. Realizar un balanceo, giro e imitar la posición de
preparación para el esfuerzo final.
23.Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera, la bala o el disco
24.Posición inicial de espaldas al área de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar
posición de preparación para el esfuerzo final (preferiblemente el disco con correa).
25.Igual que anterior, pero lanzando el implemento.
26.Series de giros sobre una línea, con disco sujeto por correa.4
28.Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No. 24.
29.Lanzamiento completo por encima de obstáculo.
30.Lanzamiento completo.
Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento de la pelota de béisbol.
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.).
2. Ejecución el movimiento completo.
3. Agarre de la pelota.
4. Esfuerzo final de frente al área arrodillado.
5. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado.
6. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas.
7. Esfuerzo final de frente al área en posición de paso.
8. Esfuerzo final de frente-de lado al área.
9. Imitación del esfuerzo final agarrando una cinta elástica
10.Lanzamiento con un paso de carrera.
11.Lanzamiento con dos pasos de carrera.(paso impulsor + último paso).
12.Lanzamiento con 3 pasos de carrera.(un paso + paso impulsor + último paso).
13.Lanzamiento con 4 pasos de carrera.(dos pasos + paso impulsor + último paso)
14.Lanzamiento con 5 pasos de carrera (ritmo de 5 pasos ).
15.Lanzamiento de pelotas de béisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera.
16.Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 Kg., con el ritmo de 5 pasos de carrera.
17.Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm. de largo, con el ritmo de 5 pasos de
carrera.
18.Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera (dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ),
19.Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera(4 pasos normales + ritmo de 5 pasos)
4
A partir de aquí todos los ejercicios con recuperación o frenaje.

210
20.Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstáculo5
.
21.Lanzamiento con carrera completa.
Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del martillo.
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.).
2. Ejecución del movimiento completo.
3. Agarre y Boleos preliminares.
4. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo.
5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg.
6. 2-3 boleos + esfuerzo final.
7. Imitación de una vuelta.
8. 1 boleo + 1 vuelta.
9. 2 boleos + 1 vuelta.
10.1 boleo + 2 vueltas.
11.2 boleos + 2 vueltas.
12.2 boleos + 1 vuelta + lanzamiento.
13.Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia 10-20 m).6
14.Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia 10-20 m).
15.2 boleos + 2 vueltas + lanzamiento.7
16.Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento.
17.Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento.
18.Serie de dos boleos + 3 vueltas (distancia 15-20 m)8
19.Serie de un boleo + 3 vueltas (distancia 15-20 m).
20.1-2 boleos + 3 vueltas + lanzamiento.
21.Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo más corto.
22.Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta.
23.Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas.
Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.
Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se precisa
que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se llevará a cabo con
la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud semejante a la barra de pesas.
Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el
próximo GE Pre-juveniles, los atletas utilizarán con discos en la palanqueta. En esta
enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:
Arranque colgante, arranque con recuperación en asalto, arranque con recuperación en
cuclillas, arranque, asalto con salto, asaltos avanzando, bíceps, clin colgante, clin, cuclillas,
5
Podrían utilizarse los saltímetros de la prueba de pértiga, con una varilla o cinta elástica, o una soga.
6
Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una línea entre los pies, trazada con tiza u otro material.
7
Tanto el ejercicio No.9 como éste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuación de otra
vuelta.
8
Al principio la ejecución se exigirá con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud más que por la distancia.

211
envión, envión desde el pecho con recuperación en semicuclilla, envión desde el pecho con
recuperación en tijeras, envión por detrás, fuerza acostado, fuerza inclinado, fuerza por
detrás, fuerza sentado, halón de arranque, halón de clin, puntillas con salto, puntillas,
saltillos, semicuclillas + puntilla, semicuclillas con salto, semicuclillas desde diferentes
posiciones de los pies, tríceps.
ABC de Carrera-Saltos.
Por el peso que ellos tienen en el desarrollo integral del deportista, en lo que concierne a su
preparación de carrera y el dominio de una amplia escuela de ejercicios. Ellos
complementan los ABC de lanzamientos ya descritos y se conforman, cada vez que se
emplean, con 5 de los siguientes ejercicios:
Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos con péndulo al
frente, carrera elevando muslos con golpeo de glúteos, salto indio, paso indio, asaltos,
saltos alternos, carrera con piernas extendidas al frente y otros.
c) Dirección Velocidad-fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva serán utilizados cuatro medios principales, que
son los siguientes:
1. Lanzamientos técnicos desde el lugar.
2. Lanzamientos técnicos completos.
3. Lanzamientos Especiales.
4. Lanzamientos generales.
A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos,
dirigidos al desarrollo de la fuerza explosiva general, y que tienen influencia en la
coordinación, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras,
desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones,
con pesos de hasta 3-4 kg.
Lanzamiento de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza.
Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas.
Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por abajo.
Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza.
Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho.
Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo.
Para el desarrollo de la fuerza rápida los saltos generales constituyen para el futuro
lanzador un medio eficaz, sobre todo, para el desarrollo del carácter reactivo de los
músculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia de la
fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes:
Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos
laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos

212
continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o
secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura
(cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean
perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para
su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para
Menores y Prejuveniles. Hay que tener excesivo cuidado.
d) Dirección Competencias.
Para el desarrollo de esta dirección lo más usual es utilizar competencias preparatorias. Para
ello se procederá de la forma siguiente:
♦ Test de control, ejecutados en forma competitiva.
♦ Competencias internas con impulso reducido (5 pasos, medio giro, un giro, desde
agrupamiento).
♦ Competencias internas con implementos ligeros.
♦ Competencias internas con implementos ligeros y normales.
♦ Topes con otras provincias o en algún municipio.
♦ Competencias clasificatorias.
♦ Competencia fundamental.
♦ Enseñanza de las reglas principales de forma práctica.
3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento en el GE Menores.
a).-Dirección: ABC de Lanzamientos.
El ABC de Lanzamientos no es, en la práctica, una dirección del rendimiento, sino que este
es un conjunto de ejercicios que afecta a varias direcciones, por sus características. Es por
ello que los autores lo elevaron a nivel de Dirección, pues afecta la técnica, la fuerza, la
resistencia y otras simultáneamente.
Para este nuevo programa se estructuran 3 ABC, que denominamos ABC para lanzadores.
Realmente estos ABC lo conforman un conjunto de ejercicios propiamente de lanzamientos,
complementados con ejercicios de saltos y carrera. Se trata de reunir los de ejercicios, con
características comunes, que actúen de forma directa en la preparación de la fuerza general
del lanzador principiante y para facilitar el trabajo del entrenador. Esto se fundamenta en
que es muy fácil decirle al atleta: “Al concluir el calentamiento general realiza 2 ABC No.1
y un ABC No.3” u otro ABC dado.
El ABC No.1 está dirigido al fortalecimiento integral del lanzador. En el ABC No.2 se sigue en
el desarrollo de la fuerza rápida, pero sobre todo de las piernas y se trabaja en la llamada
preparación de carrera, mientras que el ABC No.3 está dirigido al fortalecimiento
directamente del lanzamiento.
Los entrenadores podrían utilizar otras combinaciones, que incluyan ejercicios de dos o tres
de los grupos, creando, a su conveniencia, un ABC No.4 y quizás hasta un No.5, empleando
nuevos ejercicios.

213
Como resulta relevante, estos ejercicios realizados 1-2 veces actúan en el calentamiento y
con un número mayor de repeticiones, influyen en el desarrollo de la fuerza general, el
equilibrio, la coordinación, etc., pero los agrupamos en los ejercicios de fuerza general por su
influencia marcada en este sentido.
ABC de lanzamientos No.1:
A la distancia de 15-25 m:
1. Viejitas.
2. Caminar en semiflexión de piernas.
3. Caminar en asalto.
4. Asalto con salto avanzando.
Con una bala de 3-4 Kg. sujeta con ambas manos encima de la cabeza.
5. Flexión ventral y dorsal del tronco 5 repeticiones.
6. Flexión lateral del tronco. 5 rep cada lado.
7. Círculos del tronco 5 rep cada lado.
8. Asalto al frente: 15-25 m.
9. Asaltos laterales avanzando: 15-25 m a cada lado.
10.Salto rana con bala. 10 m.
A la distancia de 15-25 m:
1. Salto de longitud sin carrera consecutivos (rana).
2. Salto lateral derecho.
3. Salto lateral izquierda.
4. Brinco con pierna derecha.
5. Brinco con pierna izquierda.
6. Salto de longitud de espalda al área consecutivos.
7. Pasos cortos relajados.
8. Carrera elevando muslos.
9. Salto alternos.
ABC No.3 para impulsores de bala:
1. Pelea de gallos en parejas, tríos y cuartetos 15-30 segundos.
2. Deslizamientos consecutivos 15-25 m.
3. Piernas separadas, rodillas hacia afuera,10 saltillos verticales.
4. Empuje en pareja 5-10 rep.
5. En posición de esfuerzo final, saltillos verticales.
6. Esfuerzo final con liga 5-10 repeticiones.
7. Otros.

214
ABC No.3 para lanzamiento de disco.
1. Semicuclillas con Saltillos + giro continuo en cada dirección: 5 a cada lado.
2. Posición de preparación para el esfuerzo final, salto vertical con giro. 5 repeticiones a
cada lado.
3. De lado al área, serie de giros.
4. Con una manguera, golpeo de un árbol o similar, desde el esfuerzo final. 5 rep.
5. Con una jabalina o tabla de vallas en hombros, serie de giros sobre una línea. 5 rep. a
cada lado.
6. Serie de giros con una manguera en la mano, sobre una línea. 15-25 m.
7. Esfuerzo final lanzando un neumático de moto. 5 rep.
8. Lanzamiento de un neumático de moto con giro. 5 rep.
9. Esfuerzo final con liga. 5-10 repeticiones
10.otros.
ABC No.3 para lanzamiento de jabalina y de pelota.
1. Carrera elevando muslos lateral 15-25 m.
2. Golpeo de un árbol o similar con manguera.5-10- repeticiones.
3. Esfuerzo final con una liga en la mano. 5-10 repeticiones.
4. Lanzamiento de una pelota medicinal contra la pared 5-10 repeticiones.
5. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m.
6. Carrera lateral con jabalina en hombros o bastón. 15-50 m.
7. Paso impulsor + imitación del inicio del trabajo de cadera-pecho, con la jabalina. o
pelota.5-10 repeticiones.
ABC No.3 para lanzamiento de martillo.
1. P.I. de lanzamiento con piernas flexionadas, mantener la posición 15-30 segundos.
2. P.I igual que anterior, desplazarse en pequeños saltos al frente, al lado derecho, hacia
atrás y hacia la izquierda, hasta llegar al lugar de partida. 5-10 repeticiones.
3. En posición de preparación del esfuerzo final, desplazarse con giros de talones y de la
punta de los pies, hacia la izquierda y hacia la derecha: 5-10 repeticiones de cada uno.
• Con las puntas de los pies hacia la izquierda.
• Con los talones hacia la izquierda.
• Con los talones hacia la derecha.
• Con la punta de l os pies hacia la derecha.
• Con ambas puntas de los pies hacia afuera, derecha.
• Con ambas puntas hacia la afuera, izquierda.
4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto.
5. Boleos consecutivos y caminar en cuclillas en diversas direcciones; 30 segundos a un
minuto.
6. Boleos consecutivos en posición de paso. 15-30 segundos.
7. 1 boleo + 1 vuelta a la distancia de 15-25 m.
8. 1 boleo +2 vueltas a la distancia de 15-25 m.
9. 2 boleos +2 vueltas a la distancia de 15-25 m.
10.2 boleos y 5-10 vueltas consecutivas.
11.Otros.

215
b) Dirección preparación orgánica multilateral.
La preparación orgánica multilateral constituye una nueva denominación, a considerar en
la planificación del entrenamiento de los lanzadores. Hay varios grupos de ejercicios que
forman parte del entrenamiento en esta área del atletismo, a los que es difícil asignarle
determinada magnitud de la carga, porque harían del proceso de planificación un acto
excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados,
por su gran influencia en la preparación del lanzador. Por eso aparecen agrupados en esta
denominación. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo planificado y
disponible.
Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:
♦ Rapidez de reacción.
♦ La coordinación.
♦ Acrobacia y equilibrio.
♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General.
♦ Flexibilidad.
Al grupo de rapidez de reacción pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el
tiempo de reacción del lanzador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo,
bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros.
Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos
encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción
independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; realizar el
movimiento con el brazo contrario, ya sea el esfuerzo final o el movimiento completo, carrera
elevando muslos a alta velocidad cada uno o cada tres pasos, así como los ejercicios
llamado de “espejo”, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo,
en el lanzamiento del disco, parado en posición de frente al área de lanzamiento regresar a
la posición inicial del lanzamiento completo.
Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarán dirigidos al desarrollo del aparato
vestibular y se utilizan combinados entre sí.. Pertenecen a este grupo, ejercicios tales como
movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas,
las volteretas laterales, el rondó, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte
de cuello y los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes en los
lanzamientos del disco y del martillo, en particular las vueltas seriadas con y sin bastón en
hombros a la distancia de 10-20 m.
A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado
por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre
ellos están los siguientes grupos.
♦ Ejercicios en el gimnasio.
♦ Ejercicios en parejas.
♦ Ejercicios con implementos variados.

216
♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.
Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y
extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en
la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 Kg. y con pelotas medicinales, entre ellos
las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba, carretillas en
pareja, cangrejito de espaldas, etc. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la
palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los
ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud
de los movimientos en el lanzador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones
principales que intervienen en el acto de lanzamiento. Al lanzador le es indispensable la
flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida,
un mayor camino de aplicación de fuerza en el lanzamiento. El lanzador desarrolla la
flexibilidad prácticamente cada día, sobre todo, combinando las sesiones de pesas con los
ejercicios para su desarrollo. Téngalo muy presente. Comience con la flexibilidad activa,
luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva a nuevo a la activa. Trabaje especialmente
sobre los hombros, codos, muñeca, cadera, pero sin olvidar el tronco. Comience con los
ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las
posiciones mantenidas.
Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada,
pues ella facilita su desarrollo.
c).Dirección Resistencia de Fuerza
Dentro de los ejercicios dirigidos a esa dirección se encuentran los saltos generales, el
circuito de 5 a 10 estaciones, el golpeo de goma de auto con una mandarria de 2-4 Kg. y los
ejercicios con la barra ligera de pesas.
Los saltos generales para que actúen como un ejercicio dirigido a la resistencia de la fuerza,
deben ser realizados en cantidades suficientes, sobre todo entre aros gimnásticos, entre
vallitas y pelotas medicinales, en series de 15-20 repeticiones.
El circuito de 5-10 estaciones. En estas edades es necesario utilizar el método de circuito
como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la
fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que duren
alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre
estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 2-5
vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor
de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el
tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecución.
El golpeo de una goma de auto, en serie de 10-20 repeticiones y en un volumen elevado es
un ejercicio importante para el fortalecimiento de los lanzadores principiantes, sobre todo,
cuando se utiliza un peso entre 2-4 kg. Se golpea la goma sujetando la mandarria con dos
manos, una mano, con la mano hábil, con la mano débil, con los pies paralelos, con el pie
contrario a la mano hábil adelantado, etc.

217
Los ejercicios con la barra ligera de pesas, que pudiera oscilar entre 10-20 Kg. no más,
puede utilizarse para conformar un grupo de ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia
de la fuerza, que a la par que fortalecen la musculatura, desarrollan su topografía. Pero sin
ponerle discos de pesas. Esos serán utilizados en el GE Precadetes.
d.- Dirección Resistencia Aerobia.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia se van a utilizar 3 medios principales:
• Carrera continúa.
• Juegos.
• Calentamiento.
El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de
resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la
aerobia).
Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma
lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y
la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la
resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y
articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona
también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las
cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo
que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera
con una intensidad algo superior (ver tabla No.16).
En los GE Menores no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia
(resistencia de la velocidad), pues el organismo de los niños no está preparado para
soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos
dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.
Tabla No. 6 Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en
lanzadores de 12-13 años.
Métodos Ejercicios
Principales
Intensidad
1.-Continuo invariable
de larga duración.
1.-Carreras continuas
de 1-5 km
2.-Trote de calentam.
de 0.4 a 1.6 km.
Intensidad moderada
a velocidad de 3.00 a
3.50 m/seg.
Con tiempo controlado
de 2.0-2.5 m/seg.
2.-Continuo variable
de larga duración.
1.- Cross de 1-5 km
2.-Fartlek
3.-Fartlek especial con
Velocidad 3.00 a 3.75
m/seg.
25 m al 75-90 %

218
5 ejercicios.
75-80 %
3.- Juegos 1.-Baloncesto.
2.-Fútbol.
3.-Balonmano.
Libre en un aro
Libre en una portería
Libre en una portería
Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación
orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común utilizar las medidas
limitadas del terreno. Los siguientes deportes son básicos para el desarrollo de la resistencia,
la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral.
Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería.
No se excluye la utilización de otros juegos y de la natación.
Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo
controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de
preparación física. Emplee una velocidad equivalente a 30-40 segundos por cada 100 m, que
se corresponde con 2.00-2.40 minutos la vuelta de 400 m.
Es muy importante la preparación orgánica que el atleta Menor recibe, para estar listo para
las exigencias que de él reclamará el GE Precadete, cuando ya defina el lanzamiento al que
se va a dedicar.
e) Dirección Preparación Teórica.
La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe
prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el atleta domine en el plano
teórico los principales elementos de la preparación del lanzador, sino también, contribuye al
incremento de la preparación intelectual del atleta, a su cultura ética y estética.
A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro lanzador está
sometido a una preparación teórica constante, el entrenador debe crearle el hábito a los
atletas de recibir, al menos unos minutos a la semana, contenidos teóricos importantes en
su formación
El profesor debe utilizar un lenguaje muy claro e intentar que cada tema sea un intercambio
con los atletas, donde ellos muestren sus vivencias.
Es muy importante que el entrenador traiga a la clase, como ejemplo, las experiencias que se
tiene con otros deportistas actuales o retirados, de alto rendimiento.
3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.
Para el control del proceso de entrenamiento se utilizarán, preferiblemente, los siguientes
indicadores de evaluación:

219
3.1.5.1.-Test de control y evaluación del nivel de preparación física.
Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas
serán sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, según los
objetivos del mesociclo.
♦ 30 m volantes (con 10 m de impulso).
♦ 60 m con arrancada baja.
♦ Salto de longitud desde el lugar.
♦ Saltabilidad vertical.
♦ Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza: 3 Kg. Femenino y
4 Kg. masculino.
♦ Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo (peso similar al anterior).
♦ Esfuerzo final en cada lanzamiento, con peso oficial.
♦ 60 m con vallas: 12 m, 8.00 m (6 vallas) y 8 m.
♦ Lanzamiento de la pelota de béisbol con 5 pasos.
♦ Lanzamiento completo de la pelota de béisbol.
♦ Lanzamiento del disco con medio giro (de lado al área).
♦ Lanzamiento del disco completo.
♦ Lanzamiento del martillo con uno, dos y tres giros.
♦ Impulsión de la bala desde el agrupamiento.
♦ Impulsión de la bala completo.
3.1.5.2.-- Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE
Menores.
El control de la preparación técnica no debe estar alejado del control de la preparación física,
pues los lanzamientos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el
movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser exiguo. Por eso una y otra
se complementan. Sin embargo, existen características cinemáticas de la técnica que deben
ser controladas en los lanzadores, mediante la observación, a falta de un equipo de filmación
en video. Ellas son la velocidad, la aceleración, el tempo, el ritmo, la amplitud, la dirección y
el equilibrio, que aunque no es una característica cinemática sino una capacidad motora,
interviene marcadamente en los lanzamientos con giros.
Pero el control del nivel técnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de
lanzamientos, sino que también hay que dirigir la atención a las carreras de velocidad planas
y con vallas, al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el
GE Precadetes (tabla 17).
Tabla No. 7: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en
edades 12-13 años.

220
Femenino Masculino
12 años 13 años 12 años 13 añoIndicadore
s
R B E R B E R B E R B E
30 m vol.
( seg.).
4.2 4.0 3.8 4.0 3.8 3.6 4.2 4.0 3.7 3.9 3.7 3.5
60m a/baja
(seg)
9.5 9.0 8.6 9.0 8.6 8.4 9.4 8.9 8.1 8.5 8.1 7.9
S. Longitud
s/c (m)
2.03 2.14 2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31 2.50 2.38 2.50 2.62
Salt.Vert
( cm )
34 36 41 39 41 43 36 38 52 49.4 52 55
Lanz..Bala
Frente por
abajo (m)
7.86 8.27 10.03 9.53 10.03 10.53 9.33 9,83 10.72 10.18 10.72 11.26
Lanz. Bala
espalda(m)
7.28 7.67 9.66 9.18 9.66 10.14 9.26 9.75 10.59 10.06 10.59 11.12
600m 2.15 2.10 2.05 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.57 2.00 1.57 1.55
El peso de la bala es de 3 Kg. para el sexo femenino y 4 Kg. para el sexo masculino.
Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio técnico que los principiantes deben
lograr:
♦ Todos los ejercicios de control de la preparación física donde intervengan lanzamientos.
♦ Los ABC de lanzamientos.
♦ La arrancada baja hasta 30 m.
♦ Los ejercicios básicos del vallista: ataque, abdución, pase de 3 vallas con 3 pasos entre
vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja..
♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m.
♦ El ritmo de 5 pasos dentro del lanzamiento completo.
♦ La diferencia entre el resultado con el ritmo de 5 pasos y el resultado desde el esfuerzo
final.
♦ La diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final.
Para este ejercicio ofrecemos las siguientes cifras orientativas (tabla 18):
Tabla No.8: Cifras de orientación para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento
completo.
Donde 1.1EF y 1.2EF representa 1.1 y 1.2 veces el resultado desde el esfuerzo final.

221
3.2.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 años.
Los atletas deben ser capaces de:
1.-Mostrar dominio de los objetivos específicos de los Grupos Etáreos Menores.
2.-Realizar de forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan
la preparación técnica del impulsor de bala en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral General, primordialmente la posición de fuerza y descarga, el deslizamiento y
el movimiento íntegro.
3.-Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del lanzador de disco en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral General, particularmente la posición de fuerza y descarga, el esfuerzo final, el
lanzamiento con ¼ de giro, ½ giro y ¾ de giro y completo.
4.- Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del lanzador de jabalina en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral General, primordialmente la posición de fuerza y descarga, el paso impulsor-
lanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo.
5.- Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del lanzador de martillo en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral Genera, específicamente la posición de fuerza y descarga con dos boleos; dos
boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la
distancia de 10 m; 2 boleo + 1 giro + lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lanzamiento; 2
boleos + 3 giros + lanzamiento.
6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación
de fuerza del lanzador en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral General,
particularmente aquellos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones
y empujes de brazos y los alones, las torsiones y los saltos en ambas piernas.
7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación
acrobática del lanzador.
8.-Demostrar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza
del lanzador en edades 14-15 años, en particular los lanzamientos variados y los
multisaltos desde el lugar.
9-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el
terreno.
10.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los
fundamentos generales de la técnica de los lanzamientos, el diario del atleta y los valores
del atleta cubano.
Pruebas 12 años 13 años
Impulsión de la bala ( m) 1.00 1.20
Lanzamiento del disco ( m) 5.00 6.00
Lanzamiento de la pelota ( m) 1.1EF 1.2EF
Lanzamiento del martillo ( m) 8.00 9.00

222
11.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol
del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la
respiración y el descanso.
Tabla No.9: Marcas competitivas por edades en el GE Precadetes.
14 años 15 años
Pruebas Femenino Masculino Femenino Masculino
Impulsión de la
Bala 3/5 Kg.
10.51 12.65 11.39 13.86
Lanzamiento
Disco 1/1.5 Kg.
31.40 40.24 34.30 43.80
Lanzamiento
Jabalina
600/800 g
36.16 45.38 38.68 48.80
Lanzamiento
Martillo 3/5Kg
39.98 41.36 43.86 45.76
13.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita mostrar los resultados que se
muestran en la tabla No.20, al concluir la preparación especial del macro ciclo anual de
entrenamiento.
Tabla No.10. Normas para cumplir el objetivo No.13.
14 años 15 años
Pruebas Fem. Masc. Fem. Masc.
30 m volantes ( seg.) 3.7 3.5 3.6 3.4
60 m con arrancada baja (seg.) 8.3 7.8 8.1 7.6
Salto de longitud sin carrera (
m)
2.29 2.58 2.33 2.61
Saltabilidad Vertical (cm) 45 54 47 58
Lanzamiento de la bala de
frente al área por abajo ( m)
10.21 11.82 10.81 12.92
Lanzamiento de la bala de
espalda al área por encima de
la cabeza
( m)
9.98 11.78 10.65 13.29
600 m planos 9
2.05 2.00 1.55 1.46
14.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento, al culminar el
período.
9
La carrera de 600 m, aunque no está relacionada directamente con el resultado competitivo, sin embargo, es un índice de desarrollo de
la preparación orgánica del lanzador, muy importante para cuando pase al Grupo Etáreo Juveniles.

223
3.2.2.-Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, 14-15
años-
3.2.2.1- Estructura general del plan de carga.
El plan gráfico y de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que
el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad y el
entrenamiento recibido, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y
competitiva.
Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas para los atletas del
GE Menores, son aplicables también a los atletas de los GE Precadetes; sin embargo, ella
difieren en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación (Ver
tabla No.21 ). Así, si usted compara ambos GE notará que el por ciento de semanas
dedicado a la preparación general en el GE Precadetes, es menor que en el GE Menores y
ya aquí aparece una etapa o tendencia de Velocidad-Fuerza, que sirve de precursora a la
etapa de Preparación Especial del GE Cadetes.
Tabla No. 11: Estructura general de la planificación en el grupo etáreo
Precadetes (en % del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura Proporción
Porcentual
Período Preparatorio 85-89
Período Competitivo 11-15
Preparación General 55-60
Preparación Especial 25-30
La estructura de la tabla No.12 no es dogmática, ya que responde a las condiciones
materiales y biológicas de los atletas y, muy en particular, a sus características individuales,
sin embargo, los entrenadores deben utilizarla, para que en el país la periodización sea
unificada. Así se podrían planificar los topes y visitas interprovinciales sin necesidad de
hacer cambios sustanciales en el proceso de entrenamiento.
3.2.2.2.-- El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de
entrenamiento.
Ya en este GE Precadetes se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta
aproximación al GE Cadetes (Ver tabla No.22), pero a diferencias de este último, todavía
se va a desarrollar la fuerza máxima con reservas, siendo común el empleo sistemático de
los ejercicios con discos de pesas en la palanqueta o el multifuerza y el implemento pesado
de forma limitada.
Pero en los GE Precadetes se introduce el entrenamiento con pesas. Los autores de este
programa no han querido establecer un rango de carga para el trabajo con las pesas,
porque es un medio del entrenamiento cuyo volumen depende del nivel individual del atleta.
Se trata, sobre todo, de un atleta en formación, que apenas tiene 2-3 años de

224
entrenamiento dirigido al lanzamiento. Dadas las características propias de la edad,
reguladas por un desarrollo sexual en un período crítico, hay que dirigir la preparación a la
rapidez y la fuerza rápida, porque los propios ejercicios de fuerza rápida, con pesos en la
palanqueta, van a incrementarle su fuerza máxima.
Si se parte de la consideración, promulgada por los entrenadores cubanos, que en estas
edades el entrenamiento es diferente a los juveniles y a los adultos, verdaderamente tiene
que ser diferente. Y la diferencia no se circunscribe a disminuir los volúmenes y sus
intensidades, es mucho más que eso. Es la propia tendencia de la preparación, más
acusada hacia la enseñanza de la cinemática del movimiento, donde el tempo, el ritmo, la
velocidad, la aceleración, el tiempo, la amplitud y la dirección, constituyen características
principales de la técnica que deben continuarse priorizando, aunque comiencen a tener un
mayor peso las características dinámicas de la técnica, en particular las de fuerza e
inerciales.
El entrenador debe entender que esos volúmenes constituyen la experiencia cubana,
experiencia probablemente que usted mismo haya ayudado a edificar y no son un límite
impensado, sino que se ha elevado la escuela cubana de entrenamiento de los lanzadores,
a nivel de programa, con algunos cambios de nomenclatura y de organización de los
acentos, a tenor con los avances modernos en el ámbito mundial, en ese sentido, en cuanto
a DDR y DCR, pero que no afectan la esencia del proceso.
Tabla No.12: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de
entrenamiento, en los Grupos Etáreos Precadetes.
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR)
a.-Anaerobio-Aláctica
14 años 15 años
• Rapidez.(m.) 150-500 150-550
• Resistencia anaerobia aláctica 0.5-0.8 0.5-0.9
b.-Técnica: Metodología de Enseñanza:
• De los lanzamientos (min.) 30-80 30-60
• De las carreras y el levantamiento
• De pesas (min.)..
20-60 20-40
• ABC de carreras-saltos 1-3 1-3
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
• Lanzamientos Técnicos (rep.) 30-80 30-90
• Lanzamientos Especiales (rep). 20-120 20-130
• Lanzamientos Generales 40-130 50-150
Fuerza rápida
• Saltos Generales (rep.) 50-200 50-220
• Ejercicios con pesas (min.) 50-60 50-80
d.-Competencias 30-40 min. 30-40 min.
Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min.) 1-5 1-6
b.--Preparación orgánica multilateral (min.) 40-120 50-120
c.--Resistencia de Fuerza.

225
• Circuito de 8 a 10 estaciones (veces) 2-5 2-6
• Ejercicios con pesas (min.) 50-60 50-80
d.-Resistencia anaerobia láctica (km.) 0.9-1.0 0.9-1.1
e.--Resistencia Aerobia
• Carrera continua (km.) 1.0-5.0 1.0-6.0
• Juegos (min.) 40- 90 40-90
• Calentamiento(km.) 0.8-1.2 0.8-1.6
f.-Preparación Teórica (min.). 20-60 20-60
3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del
Rendimiento en el GE Precadetes.
Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen
general de la carga; como se expresó en el GE menores, ese volumen se sustenta en los
rangos mínimos y máximos, según la metodología ya explicada y complementada en las
indicaciones metodológicas de este libro.
A continuación se relaciona el contenido que debe ser desarrollado con los lanzadores de
los GE Precadetes.
a) Dirección Anaerobia-Aláctica
Desarrollo de la rapidez.
Debe señalarse que en este GE hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo,
pues ya en el GE Cadetes es muy difícil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver
tabla No. 24). pero tal como ocurre con la resistencia alactácida, la rapidez en los
lanzamientos se desarrolla aplicando la rapidez al propio acto de lanzamiento. Aquí cabe
indicar que un lanzador puede ser muy rápido corriendo, pero lento desplazándose en el
círculo, salvo en el lanzamiento de la jabalina, como ya se explicó. Eso implica, que los
lanzamientos técnicos, en particular los que se realizan con implementos ligeros a todo lo
largo del desplazamiento, están dirigidos al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida. De esa
forma, los ejercicios que se indican en la tabla No.25 son típicos para el lanzador de jabalina
y sólo un medio complementario de los restantes tipos de lanzamientos. Ellos contribuyen al
desarrollo de la topografía muscular de los lanzadores, mejoran su coordinación general, en
particular la coordinación intermuscular y ayudan al incremento de la velocidad en que tienen
lugar las reacciones alactácidas, pero no transfieren directamente al acto de lanzamiento.
Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta. La tarea
para el atleta no es lanzar y lanzar. Sino lanzar con tiempo controlado.
Proceda, por ejemplo, de la siguiente forma:
1. Tome el tiempo desde que usted le dice “ya” hasta que él lanza y despega el pie
izquierdo del área de lanzamiento.
2. Tome el tiempo del desplazamiento de la carrera o los giros.
3. Trabaje sobre la disminución de esos tiempos.
Tabla No.13: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los
atletas Precadetes.

226
Método Ejercicios Intensidad
1.- De repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m.
2.-Carreras volantes :
20-30 m.
3.-Carreras progresivas:
50-60 m.
4.-Carreras con subida
del régimen de
velocidad: 50-60 m.
5.-Carreras con subida y
bajada del régimen de
velocidad : 50-60 m.
6.-Carrera con líder:
30-40 m.
7.-Carrera de relevos en la
zona.
8.-Ejercicios de reacción desde diferentes
posiciones iniciales
9.-Arrancada baja :
10-30 m.
10.Lanzamiento-Carrera con subida del
régimen de la frecuencia de
los pasos: 40-50 m.
11.-Carrera con subida del
régimen de la longitud de
los pasos: 40-50 m
90-100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
100 %
95-100 %
100 %
100 %
2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
Libre
Libre
Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho más que eso. Es también desarrollar la rapidez
de los movimientos aislados. Aquí se refiere en concreto a la velocidad de la descarga o
esfuerzo final. El esfuerzo final visto en este plano, es un movimiento aislado. Se trata
entonces de que el atleta, al utilizar el esfuerzo final con el implemento ligero lo que está
haciendo verdaderamente es desarrollando la velocidad y por extensión, el componente de
velocidad de la fuerza rápida.
En la preparación del lanzador actúan tanto la rapidez general como la rapidez especial,
siendo verdaderamente relevante la última.
Esto implica, que en los GE Precadetes, al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida y
explosiva se supeditan las restantes direcciones del entrenamiento y todos ellas tienen que
tender a su desarrollo.
Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la
velocidad de desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos
de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los lanzadores

227
de jabalinas y de martillo Menores tiene que ser rico en medios, que presenten una
influencia dominante sobre la manifestación de la misma y en los discóbolos e impulsores de
bala hay que trabajar sobre el paso Sprint y el deslizamiento.
Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-
abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la
frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar
ejercicios donde tenga lugar esa unión rápida.
El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los lanzadores de
jabalina, al utilizar las carreras de 20-60 m como parte del entrenamiento. Por ejemplo, si
recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente
intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar
también recorrer esa distancia con un número mayor de 14 pasos en un tiempo menor.
Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la
magnitud de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer
determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso
demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la
frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula siguiente:
Fc = cp: t
Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo.
De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc.
Similarmente procederá con el lanzamiento del martillo, pero relativo al tiempo total de las 3
vueltas y si es posible, por vueltas.
Aquí debemos detenernos un momento a enfatizar, que con el afán de disminuir el tiempo de
la carrera o de los giros, el atleta no puede destruir la técnica de ejecución. Es por ello que
el control del tiempo del desplazamiento se introduce una vez el atleta logre mantener una
estabilidad sistemática de la ejecución técnica.
Estos contenidos son imprescindibles en el proceso de formación de los atletas de los GE
Menores.
Desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida.
Ningún lanzamiento dura más allá de los 5-6 segundos. Quizás algún lanzador de jabalina
Precadete demore ese tiempo. Esa característica conduce a que, para el desplazamiento,
sólo necesite de la rapidez y la resistencia anaerobia alactácida. Lamentablemente, cuando
de rapidez y de resistencia alactácida se trata, irremediablemente hay que analizar el grado
de transferencia entre el lanzamiento y el ejercicio para tal fin. Esto conduce a que en la
impulsión de la bala, el lanzamiento del martillo y el lanzamiento del disco, para desarrollar
este tipo de resistencia hay que utilizar su propio desplazamiento, con y sin el implemento.
Por eso es común desarrollar la resistencia alactácida con los propios lanzamientos
técnicos completos o con impulso reducido. Sin embargo, en el lanzamiento de la jabalina si
hay una transferencia efectiva entre la carrera plana y el lanzamiento completo, por eso es
normal que en su plan de entrenamiento se incluya un renglón dedicado a este tipo de
resistencia, con su volumen correspondiente. Puede utilizarse también con el resto de los
lanzadores, porque en última instancia se va a mejorar el mecanismo que la garantiza (tabla
14).

228
Tabla No 14: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los
lanzadores.
Métodos Ejercicios Intensidad
Pausa entre
repeticiones
Pausa entre
series
Intervalo 1.-Carrera de
30-100 m.
Lanzamiento
completo en series de
5-7 repeticiones.10
95-100 %
95-100 %
2-3 min.
0-1 min
8-10 min.
8-10 min.
b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza.
El contenido estará dirigido al desarrollo de la metodología de la enseñanza de la técnica
de lo lanzamientos, las carreras y el levantamiento de pesas.
Se recomiendas dirigir la atención hacia la metodología de enseñanza de los siguientes
componentes muy importantes del proceso de aprendizaje de la técnica:
Prioridad No. l:
•Metodología de enseñanza de la técnica de la impulsión de la bala.
•Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del disco.
•Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento de la jabalina.
•Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del martillo.
En los 4 lanzamientos hay que insistir en los siguientes contenidos:
Reflejos de Magnus o reflejos tónicos del cuello.
Acumulación de energía elástica.
Retraso del implemento e incremento del camino de aplicación de energía
sobre el implemento.
Mecanismo del latigazo.
Continuidad de los movimientos, aceleración y velocidad.
Equilibrio.
Dirección de los movimientos y zona de caída del implemento.
Estabilidad de la técnica.
El entrenador debe situar su atención en que tras el impulso el atleta tiene que pasar por la
fase de preparación de fuerza y descarga o también llamada preparación para el esfuerzo
final y esfuerzo final, sin destruirla.
10
En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

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