Conceptos actuales de ejercicio pliométrico

1. Pliometría

2. Introducción
• El entrenamiento pliométrico utiliza el ciclo de
estiramiento-acortamiento (SSC) mediante el
uso de un movimiento de estiramiento
(excéntrico) que es seguido rápidamente por
un movimiento de acortamiento (concéntrico)

3. Ejercicio Intermitente en deportes de conjunto.
Análisis y aplicación en el proceso de
entrenamiento deportivo.
Dr ARGEMI, Rubén
• Un párrafo a parte requiere el análisis de trabajos
denominados de transferencia de fuerza o de
potencia, o de estímulos neuromusculares.
• Hoy son muy utilizado los trabajos considerados
como circuitos de potencia ( trineos, potencia en
arena, vallas, “pliometría baja” etc.). Este tipo de
trabajo también podrían considerarse
metabólicamente como intermitente

4. Fase de pre-estiramiento excéntrico
• Estimula (respuesta neurofisiológica-
biomecánica)
– huso muscular
– componentes elásticos en serie (SEC)
– componentes elásticos paralelos (PEC)
• Se ha demostrado que este pre-estiramiento
excéntrico mejorará la resultante contracción
muscular concéntrica

5. Fase de amortiguación
(Tiempo de rebote)
• Desde el cese del pre-estiramiento excéntrico
hasta al inicio de la acción concéntrica
("tiempo para recuperarse“)
• Es el tiempo entre la superación del trabajo
negativo del pre-estiramiento excéntrica a la
generación de la producción de fuerza y la
aceleración de la contracción muscular y la
retracción elástica

6. • Esta fase es la clave, ya que cuanto más corta es la
fase de amortiguación, más eficaz y potente es la
movimiento pliométrico debido a que se utiliza la
energía almacenada de manera eficiente en la
transición
• Si la fase de amortiguación se retrasa, la energía
almacenada se pierde en forma de calor, la reflejo de
estiramiento no está activado y la resultante positiva el
trabajo de la contracción concéntrica no es tan eficaz
• Uno de los objetivos principales del entrenamiento
pliométrico es para disminuir el tiempo de recuperarse
de fase

7. Fase acortamiento concéntrico
• También referido como la fase de producción
de energía resultante
• Esta fase final de los movimientos
pliométricos resultan de muchas interacciones
que incluyen la respuesta biomecánica que
utilizan las propiedades elásticas de los
músculos pre-estirados

8. Bases fisiológicas
• El movimiento pliométrico utiliza el pre-
estiramiento de la unidad músculo-tendón (y de
la curva longitud-tensión) con el fin de mejorar la
capacidad de las fibras musculares para generar
más tensión y la producción de fuerza resultante
• Propuesta de Elftman de “Cebar”
biomecánicamente al músculo
– Contracciones musculares excéntricas crean la
mayoría de la fuerza, seguido por contracciones
isométricas y contracciones concéntricas a
continuación.

10. • Las contracciones voluntarias rápidas de la
musculatura esquelética se consiguen a
través del reclutamiento selectivo de
unidades motoras
– La contracción de fibras lentas (ST) normalmente
son reclutadas en esfuerzos de intensidad
submáximas , y luego a medida que aumenta la
intensidad , la contracción de fibras rápidas(FT) IIa
son reclutadas en aproximadamente un 30% hasta
un 80% de la intensidad máxima.

11. • Cuando la intensidad sea aproximadamente del
70-80%, son reclutadas las fibras de contracción
rápida IIa y Iib
– Lo que explica que los ejercicios pliométricos deban
ser realizados a alta intensidad
• Las FT responden mejor a amplitudes pequeñas
de alta velocidad de pre-estiramiento, por lo
tanto, la especificidad, intensidad, series y
repeticiones, son importantes en el diseño y la
ejecución de ejercicios específicos

12. Bases mecánicas
• Las propiedades elásticas forman la base
mecánica del músculo y se deben a los tres
componentes estructurales dentro de los
músculos
– Componentes contráctiles (CC), componentes
elásticos en serie (SEC) y componentes elásticos
paralelos (PEC)
• El efecto pliométrico es atribuído a la capacidad
de retroceso elástico de los tejidos elásticos (SEC
y PEC), donde los SEC representan el 70-75% del
incremento de la fuerza concéntrica

13. Bases neurofisiológicas
• Los propioceptores del cuerpo incluyen el
– huso muscular
– órgano tendinoso de Golgi (GTO)
– mecanoceptores situados en las cápsulas articulares y
ligamentos.
• La estimulación de estos receptores puede causar
facilitación, inhibición, modulación de músculos
agonistas y antagonistas

14. • Cuanto más rápida sea la velocidad de
estimulación, más fuerte es la señal enviada
desde el huso muscular, y como resultado,
mayor es la contracción del músculo eferente
(ciclo de acortamiento del movimiento
pliométrico)

16. • El otro mecanoceptor que juega un papel
importante en el ciclo de estiramiento -
acortamiento pliométrico es el GTO.
• La función del GTO es actuar como un reflejo
de protección impidiendo el exceso de
contracción o demasiada tensión en el
músculo . Por lo tanto, asiste en la modulación
de las fuerzas durante los ejercicios
pliométricos

18. • Como consecuencia, el propósito del entrenamiento
pliométrico es aumentar la excitabilidad de los
receptores para mejorar la reactividad del sistema
neuromuscular mientras se desensibiliza el GTO
• Los ejercicios pliométricos explosivos pueden mejorar
la eficiencia neural mediante la mejora de la
coordinación neuromuscular
• Este mecanismo da como resultado la mejora del
sistema neurológico para permitir la coordinación
neuromuscular para que sea más automática

19. Diseño del programa.
Variables de entrenamiento a
considerar
• Sobrecarga neuromusculares. Aplicado a
cargas y distancias
– Cambio de dirección de una extremidad o de todo
el cuerpo sin cargas externas.
– Cantidad de trabajo total de repeticiones, series,
etc., y/o el rango de movimiento ( ROM ) - el
atleta se mueve por tanto contribuyen a la
cantidad total de sobrecarga-

20. • Sobrecarga espacial: la amplitud de movimiento
– Los movimientos pueden tener los efectos de la
sobrecarga de el punto de vista de la ROM.
– La ROM se puede realizar a lo largo de una gama más
grande a través de un patrón exagerado de
movimiento.
– El concepto es emplear la activación muscular y
reflejo de estiramiento dentro de un ROM específica.
– Como se ha descrito anteriormente, los mecanismos
reflejos ayudar a facilitar el patrón de movimiento
para mejorar la la producción de fuerza.

21. • Sobrecarga temporal: el tiempo
– La sobrecarga temporal, o mantener el tiempo de
rebote (fase de amortiguación ) lo más corto
posible, es una de las claves para la realización de
ejercicios pliométricos para aumentar la
producción de energía
– Un tiempo más corto para el rebote y el retraso
electromecánico permite la transmisión de la
fuerza efectiva de la pre-estiramiento excéntrico a
la potencia concéntrica

22. • Intensidad
– Es el porcentaje real de esfuerzo requerido por el
atleta para realizar la actividad
– Algunas actividades, como el salto bilateral a una
caja de pliometría son de nivel inferior mientras
que otros como una sola pierna salta de una caja
son intenso. Estas variables deben ser
considerados cuando se diseñan programas de
rehabilitación o acondicionamiento

23. • Volumen
– El volumen es el trabajo total realizado en una
sola obra sesión o ciclo (periodización).
– En el caso del entrenamiento pliométrico, el
volumen se mide a menudo mediante el cálculo
de la carga, contando el número de repeticiones,
juegos, etc., de la actividad específica (número de
lanzamientos, saltos, etc.)

24. • Frecuencia
– La frecuencia es el número de sesiones de
ejercicio que llevará a cabo durante el ciclo de
entrenamiento o rehabilitación

25. • Recuperación
– La recuperación es importante para prevenir
lesiones, sobreentrenamiento y para determinar
el énfasis principal del programa pliométrico
– No hay muchos estudios sobre los tiempos
óptimos de recuperación, pero la recuperación es
por lo general de 48 a 72 horas entre las sesiones
de ejercicio pliométrico

26. • Especificidad
– La especificidad en un programa pliométrico debe
diseñarse dependiendo del deporte de los atletas
– La especificidad en el entrenamiento pliométrico
puede incluir movimientos, velocidades angulares,
cargas , las demandas metabólicas , etc.

27. Contraindicaciones para la realización
de los ejercicios pliométricos
• Dolor, inflamación, esguinces agudos o
subagudos, inestabilidad de la articulación, y
las limitaciones postoperatorias
• Sin embargo, probablemente la
contraindicación más significativa a la
pliometría es cuando el atleta no tiene la
fuerza o formación de base sobre la cual un
programa pliométrico puede ser construido

28. Ejemplos

29. Ejemplos

30. Ejemplos

31. Ejemplos

32. Ejemplos

33. Ejemplos

34. Ejemplos

35. Ejemplos

36. Ejemplos

37. Gracias