Este documento presenta un programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol compuesto de 3 partes con un total de 15 ejercicios. La primera parte consiste en 6 ejercicios de carrera a baja velocidad y elongación activa. La segunda parte incluye 6 grupos de ejercicios de fuerza, equilibrio, pliometría y agilidad en 3 niveles de dificultad. La tercera parte finaliza con 3 ejercicios de carrera a media y alta velocidad con cambios de dirección.

1. PROGRAMA DE CALENTAMIENTO PARA
PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL FUTBOL
POSTRADO DE MEDICINA DEPORTIVA UCA 2016

2. FIFA MEDICAL ASSESMENT
and RESERCH CENTER
3 PARTES (15 EJERCICIOS)
I. 6 EJERCICIOS DE CARRERA A BAJA VELOCIDAD CON
ELONGACIÓN ACTIVA. CONTACTO CONTROLADO CON EL
COMPAÑERO
II. 6 GRUPOS DE EJERCICIOS (CADA UNO CON 3 NIVELES DE
DIFICULTAD)
I. FUERZA DE TRONCO Y PIERNAS
II. EQUILIBRIO, PLIOMETRIA Y AGILIDAD
III. 3 EJERCICIOS DE CARRERA A MEDIA Y ALTA VELOCIDAD
CON CAMBIO DE DIRECCIÓN

3. Soligard T, et al. Br J Sports
Med 2010;44(11):787-793.

4. ELEMENTOS CLAVE
 ENTRENAMIENTO DEL TRONCO (UNIDAD FUNCIONAL): el mantenimiento de su estabilidad es
clave para el funcionamiento óptimo de las extremidades, especialmente rodillas.
 CONTROL Y EQUILIBRIO NEUROMUSCULAR: conjunto de sistemas que interactúan e integran
las acciones, reacciones y coordinación muscular. Interviene también la estabilidad, posición del
cuerpo y anticipación.
 PLIOMETRIA Y AGUILIDAD: ejercicios para que el músculo alcance su máxima fuerza en el
menor tiempo, o disminuir el tiempo necesario entre el final de la contracción excéntrica y el
comienzo de la contracción concéntrica (pliometría). Práctica de movimientos concretos.
Músculo-tendón-ligamento como unidad funcional.
 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO DEL BICEPS FEMORAL

5. DESARROLLO DE +11
 calentamiento habitual al comienzo de cada sesión de entrenamiento
 1a parte y la 3a como calentamiento previo a los partidos
 CORRECCIÓN
 1º explicación y demostración, luego
corrección grupal e individual
 Enfocar en la posición para luego aumentar
repeticiones e intensidad
PLANIFICACIÓN DEL
CAMPO

13. 20-30 seg 20-30 seg2 seg (40-60 seg)
3 series 3 series 3 series

14. 3 series 3 series 3 series
20-30 seg 20-30 seg 20-30 seg

16. 30 seg cada pierna 30 seg cada pierna30 seg
2 series 2 series 2 series

17. 2 series (30 seg) 2 series de10
2 series de10

18. 2 series (30 seg) 2 series (30 seg) 2 series (30 seg)

21. APÉNDICE
 ¿Por qué los “11+” no incluyen ejercicios de estiramiento estático? tienen un efecto negativo en el
rendimiento muscular, pero pueden realizarse al final de la sesión de entrenamiento.
 ¿Quiénes deberían practicar los “11+”? especialmente para jugadores aficionados y para quienes
jueguen por placer, hombres y mujeres de cualquier nivel de juego y edad (desde
aproximadamente 14 años en adelante).
 ¿Con qué frecuencia deberían practicar los jugadores los “11+”? Antes de cada sesión de
entrenamiento (al menos dos veces por semana), y1a parte y 3a parte antes de cada partido.
 ¿Cuánto tiempo dura la práctica de los “11+”? Si los jugadores están familiarizados con los ejercicios,
20 minutos en total.
 ¿Cuánto tiempo transcurre antes de que los “11+” hagan efecto? entre 10 y 12 semanas.
 ¿Pueden practicarse los “11+” en cualquier orden? No, la secuencia de los ejercicios está pensada
para proporcionar un calentamiento pausado y progresivo.