Cómo afrontar el estres

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1. MODELOS ESTÁNDAR DE RELAJACIÓN
La relajación es un acto de enfoque simple, pasivo e ininterrumpido. Estar
relajado es permanecer consciente y concentrado de una forma simple y pasiva en una
sola cosa.
Disponemos de un amplio abanico de técnicas de relajación, como son la
biorretroalimentación, la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno, el
yoga, la imagenería, la autohipnosis, la meditación e incluso, la oración.
Podemos encontrar diversos beneficios como el control del estrés, la ansiedad y
el dolor, una mayor resistencia a la enfermedad y mejora de la posterior recuperación,
el aumento del rendimiento, la potenciación del crecimiento personal, etc.
Fisiología del Estrés
Los tres sistemas implicados en la respuesta de estrés son el sistema nervioso,
el sistema endocrino y el sistema inmunológico.
Hay tres tipos de evaluación:
 automática ( más o menos innato)
 primario (irrelevante, bueno, negativo) dan lugar a la respuesta de
estrés; dependen variables
 secundaria (estrategias de afrontamiento) de la persona
En presencia de un estímulo estresante se produce automáticamente una respuesta
ante el estrés que dependerá de las variables de la persona como el tipo de
personalidad, el nivel de autoestima, la personalidad resistente, el locus de control y la
autoeficacia de la persona. A esta respuesta se le ha llamado respuesta de lucha o
huída. Es una respuesta adaptativa ya que nos proporciona rápidamente una gran
cantidad de energía para luchar o para escapar del peligro.
Otro aspecto importante es el Afrontamiento, donde encontramos diversas
técnicas:
- técnica de relajación
- deporte
- emborracharse no son adaptativas
- huir
- resolución de problemas

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- reestructuración del pensamiento
- apoyo
- negar el problema
- distanciamiento del problema
Los cuatro pilares del afrontamiento son:
 la relajación
 pensar de forma realista y productiva ( reestructuración cognitiva)
 resolución de problemas
 ensayo de habilidades.
Las pautas para el afrontamiento son:
- planificar las actividades
- eliminar los estresares
- aprender a regalarse
- reestructuración cognitiva
- afrontamiento de forma constructiva
- apoyo social
- habilidades sociales
- desarrollar una filosofía de la vida acorde con tus creencias.
Modelo Fisiológico de la Relajación
La idea subyacente es que la respuesta de relajación es el reflejo opuesto de la
respuesta de estrés. Está medida por el sistema nervioso parasimpático y produce
automáticamente una disminución protectora de la activación. El cuerpo toma un
respiro para descansar y recuperarse. Defiende que relajarse es saludable y contribuye
a la prevención y al tratamiento de una amplia gama de trastornos físicos.
Modelo de la Especificidad
Su aportación fundamental es que cuestiona la idea de que la relajación pueda
ser definida simplemente como una respuesta fisiológica global.

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UN NUEVO MUNDO POR EXPLORAR
La respuesta de relajación se puede provocar intencionalmente practicando
cualquier técnica de relajación.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN
RESPUESTA DE RELAJACIÓN
BENEFICIOS
Smith presenta la primera teoría psicológica de la relajación, que más adelante
la denominó teoría ABC de la relajación. La clave para que se produzca la relajación es
mantener la atención, mientras disminuimos la conducta externa y la actividad
cognitiva encubierta.
La relajación implica una serie de habilidades: el enfoque (identificar un
estímulo restringido, concentrarse en él y reorientar la atención hacia él) y la
pasividad (reducir el esfuerzo analítico deliberado y planificado).
Todo el mundo ha experimentado momentos de enfoque simple y pasivo. Sin
embargo, el secreto del entrenamiento en relajación es mantener el momento.
Los estados asociados a la relajación (estados-R)
Son los que posibilitan que la relajación funcione y pueden ser los mediadores
observables de los potenciales efectos benéficos de la relajación en la mejora de la
salud, el funcionamiento psicológico y el bienestar general.
En la teoría ABC los estados-R, creencias-R y actitudes-R interactúan y
contribuyen a la experiencia de los beneficios de la relajación:
Técnica de relajación
Creencias/Actitudes-R Estados-R
Beneficios

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Si el sujeto no minimiza las actitudes-R negativas, cultiva las creencias-R y
experimenta los estados-R, no obtendrá beneficios (independientemente de la técnica).
PRINCIPALES TÉCNICAS FORMALES DE RELAJACIÓN
 Relajación muscular progresiva estrategia de tensar diferentes grupos de
músculos y, luego aflojarlos. Evoca estados de adormecimiento,
distanciamiento y relajación física. Se aplica a personas con dificultad para
relajarse o mantener la concentración debido a la ansiedad, la impulsividad o
discapacidad cognitiva. Su aplicación clínica: tensión muscular, dolor de cabeza,
insomnio, fobias moderadas, fatiga…
 Entrenamiento autógeno repetir mentalmente una serie de frases o imágenes
sugerentes de relajación somática. Implica dos niveles: en el primero va
dirigido a las sensaciones con la piel y los músculos esqueléticos, y en el
segundo a los órganos, estructuras y procesos internos. Se experimenta
adormecimiento, desconexión y relajación física. Se aplicaría en situaciones
donde está implicada una actividad del sistema nervioso autógeno o para suplir
o complementar la relajación muscular progresiva. Su aplicación clínica: estrés,
ansiedad generalizada, trastornos digestivos, migraña…
 Técnicas respiratorias se suelen presentar como parte de otra técnica. Uno
de los procedimientos más tradicionales es el pranayama. Potencian la
respiración diafragmática y un ritmo lento, profundo y regular. Producen un
estado de atención relajada, relajación mental y fortaleza y consciencia. Hay
una reducción de la actividad afectiva o emocional. Aplicación clínica: ansiedad,
depresión, dificultades de concentración, trastornos de pánico, fobias…
 Estiramientos de yoga hay muchas clases de yoga, por ejemplo el Hatha
yoga o yoga físico, pone énfasis en simples estiramientos de las diferentes
partes del cuerpo. Potencia estados de relajación mental, y fortaleza y
consciencia. Cuyo objetivo es alcanzar un estado de mayor alerta y consciencia
para prepararse para una actividad que requiera un alto nivel de concentración.
Se aplica en individuos que necesiten aumentar su nivel de energía. Su
aplicación clínica: ansiedad, estrés, falta de atención, fracaso escolar.
Motivación, mejora de la memoria, mejora de la vida sexual…
 Imaginería encontramos tres tipos: sensorial, narrativa e intuitiva. Evoca
estados de gozo, amor y agradecimiento, trascendencia y a veces desconexión.

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Aplicación clínica: ansiedad, estrés, mejora del rendimiento, aumento de
energía, habilidades de autocontrol…
 Meditación produce estados de fortaleza y consciencia, gozo, amor y
agradecimiento, y en, especial, devoción, desconexión, trascendencia o
espiritualidad. su aplicación clínica: depresión, baja autoestima, irritabilidad,
adicción al alcohol y a las drogas, tratamiento de las neurosis, mejorar la
concentración y la atención, desarrollo de emociones positivas… Cada una de
las formas de meditación se relaciona con un campo de la relajación:
Campo de la relajación Meditación relacionada
Somático/emocional Meditación en las sensaciones físicas de la
relajación
Ejercicios de respiración Meditación respiratoria
Movimiento/postura Meditación del balanceo
Cognitivo interno (visual) Meditación en una imagen mental simple
Cognitivo interno (vocal/auditivo) Meditación mantra
Estímulo externo (visual) Meditación en un estímulo visual
Estímulo externo (vocal/auditivo) Meditación en un sonido simple
Meditación mindfulness
EXPERIENCIAS SUBJETIVAS DE RELAJACIÓN: LOS ESTADOS – R
Los estados-R son la base de la teoría ABC de la relajación. Los nueve estados-R
son los siguientes:
1. Adormecimiento.
2. Desconexión.
3. Silencio mental.
4. Relajación física.
5. Relajación mental.
6. Fortaleza y consciencia.
7. Gozo.
8. Amor y agradecimiento.
9. Devoción.

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La relajación provoca tres efectos globales:
 Repliegue (distanciamiento físico)
 Recuperación (liberación de la tensión)
 apertura
La secuencia de los estados-R (modelo lineal) es la siguiente:
Estrés reducido desconexión relajación física silencio mental relajación
mental fortaleza y consciencia gozo amor y agradecimiento devoción.
Durante la relajación se puede experimentar estados de relajación negativo o
estados-N. Éstos incluyen pensamientos estresantes, imágenes, emociones o
sensaciones físicas.
Tanto los estados-R como los estados-N juegan un papel central y cíclico en la
relajación, y contribuyen al desarrollo de la habilidad de mantener la atención simple y
pasiva.
Es la interacción cíclica de la pasividad y el enfoque con los estados-R y los
estados-N lo que contribuye a la profundización de estas habilidades de relajación.
Los estados-R pueden tener un valor importante como reforzadores positivos o
como fuentes de motivación. Pero también desempeñan otro tipo de funciones como el
potenciar la concentración, papel de mediadores entre unos estados –R y otros,
potenciar la habilidad del sujeto para volverse pasivo, servir como fuente de intuición y
potenciar una habilidad deseada.
LAS CREENCIAS Y FILOSOFÍAS ASOCIADAS A AL RELAJACIÓN: LAS
CREENCIAS-R
Smith ha aplicado la relajación al modelo ABC (A: actividad de relajación; B:
creencias de esta actividad; C: consecuencias). El objetivo de la teoría de Smith es
identificar y reducir las creencias irracionales e inadaptativas, potenciar el desarrollo de
creencias racionales y adaptativas y la generalización de los estados-R.
Ejemplos de creencias que pueden obstaculizar la relajación: “la relajación me
hará perder el control”, “mis problemas son tan serios que la relajación no puede
ayudarme”… Estas resistencias se denominan actitudes-R.

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Encontramos tres tipos de distorsiones:
- A la hora de realizar inferencias todo o nada, predicciones de futuro,
abstracción selectiva, sobregeneralización e inferencia arbitraria.
- A la hora de evaluar la importancia pensamiento de deber, hacer una
catástrofe, egocentrismo, fantasías infantiles y minimizar.
- A la hora de atribuir responsabilidades o control culpar, personalizar y
pensamientos de incapacidad o indefensión.
Las creencias negativas presentan diferentes niveles de abstracción. Los más
concretos son los pensamientos negativos, éstos son un reflejo de actitudes y
creencias más duraderas y abstractas, que a su vez, forman parte de las filosofías
personales que nos sirven de guía para la acción. Es más eficiente cambiar las
actitudes y las creencias que identificar y cambiar cada pensamiento negativo
concreto.
Las creencias-R incluyen actitudes concretas, creencias y filosofías guía que
potencian, profundizan, generalizan la relajación en la vida diaria y facilitan un enfoque
sostenido, simple y pasivo. Las creencias proporcionan un contexto para que los
estados-R y los estados-N; ambos nos indican que la relajación está funcionando.
Las creencias-R se caracterizan por una serie de rasgos: son integradoras (se
conectan unas a otras), son modulares (combinadas de cualquier manera), interactúan
entre sí, y con los estados-R, potencian la generalización y son motivantes y facilitan la
práctica regular.
Uno de los objetivos más importantes de la teoría ABC es ayudar a que los sujetos
se replanteen las creencias que pueden estar interfiriendo en la relajación [“si me
relajo demasiado puede perder el control” (concreta), “las cosas se arreglarán por sí
solas, automáticamente” (abstracta)] y a identificar aquellas que pueden apoyarla:
Concretas Abstractas
Creencia puede que la relajación funcione,
incluso durante aquellas sesiones en las que
parece que no ha servido para nada
Creencia el significado de la vida se hace más
potente para mí en el silencio de la relajación
Valor me siento orgulloso porque estoy
comenzando a desarrollar habilidades de
relajación”
Valor en lo más profundo puedo sentirme en
paz conmigo mismo

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Compromiso he decidido practicar mi
ejercicio de relajación muscular todos los días
Compromiso decido vivir día a día y no
preocuparme por cosas que no puedo cambiar
DIFERENCIAS EXISTENTES ENTRE LAS DISTINTAS TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN
Todas las técnicas pueden ser clasificadas dentro de siete campos, éstos a su vez
pueden clasificarse en tres grupos:
 físico –interno objeto de atención es una sensación física interna
 cognitivo-interno objeto de concentración es un pensamiento o imagen
 sensorial-externo atención a un estímulo del exterior.
Los campos son:
1. Las sensaciones somáticas simples (físico-interno): las técnicas formales la
relajación progresiva, entrenamiento autógeno y la meditación Kundalini.
2. La respiración (físico-interno)
3. El movimiento y la postura (físico-interno): Hatha yoga, tai chi y la meditación
zen al caminar.
4. Campo cognitivo vocal/auditivo (actividad mental): autosugestión hipnótica y la
meditación mantra.
5. Campo cognitivo visual (actividad mental): meditación visual.
6. Campo sensorial externo vocal/auditivo (sensorial-externo): meditaciones sobre
cualquier sonido simple.
7. Campo sensorial externo visual (sensorial-externo): meditación sobre una
imagen.
La relajación implica el dominio de las habilidades de enfoque, pasividad y
receptividad, lo que nos permite realizar una jerarquía:
- Meditación zen, Vipassana (es la más difícil ya que es la que más dominio de
estas habilidades precisa)
- Meditación concentrativa
- Contemplación
- Imaginería

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- Técnicas de enfoque somático (ejercicios de entrenamiento autógeno
avanzado)
- Técnicas de enfoque somático (ejercicios iniciales de entrenamiento autógeno)
- Ejercicios de respiración
- Entrenamientos de yoga
- Relajación muscular progresiva (la más fácil y la que menos dominio en las
habilidades requiere)
Las Técnicas desde el punto de vista de las Habilidades de Enfoque y Pasividad
En la relajación muscular progresiva no encubierta el enfoque es fácil de
mantener pero no es pasiva ya que la persona ha de tensar los músculos de forma
pasiva.
La variedad o forma mínima de relajación progresiva se requiere un mayor
enfoque porque el estímulo es menos complejo y cambiante y es más pasivo ya que no
tensa los músculos de forma esforzada.
En el entrenamiento autógeno a medida que los ejercicios avanzan requiere
una habilidad de enfoque mayor, así como una mayor habilidad para permanecer
pasivo.
Los ejercicios iniciales de respiración no es pasiva y mientras se va avanzando
se requiere un acto altamente concentrado y pasivo.
Los estiramientos más concentrados, simples y pasivos de yoga requieren
guardar el equilibrio.
Y finalmente, los ejercicios de imaginería pueden variar desde actividades
complejas, activas y cambiantes, a prestar atención a una puesta de sol de forma
concentrada, simple y pasiva.
Las técnicas desde el punto de vista de los efectos globales de repliegue,
recuperación y apertura
En general, algunas actividades físicas facilitan el repliegue (distanciamiento) y
la recuperación (liberación de la tensión). Y los campos cognitivos y sensoriales pueden
tener un mayor potencial para la apertura.
Por lo tanto, la relajación muscular progresiva es casi una técnica exclusiva de
repliegue y recuperación.

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Por su parte, la respiración implica un repliegue (hasta cierto punto) y el yoga
todavía menos. Los ejercicios respiratorios y los estiramientos de yoga son eficaces
para la liberación de la tensión y ayudan a potenciar la apertura.
La imaginería y la meditación proporcionan una mayor oportunidad de apertura
hacia nuevas experiencias, y también implican repliegue y recuperación, dependiendo
del tipo de ejercicio que se practique, del nivel de habilidades de relajación que posea
y del grado de tensión que éste experimente.
EL PROCESO DE LA RELAJACIÓN: MECANISMOS IMPLICADOS
Es útil identificar tres grupos básicos de procesos psicológicos:
1º. Procesos atencionales primarios se producen:
- repliegue y recuperación
- especificidad
- apertura: donde hay cuatro procesos implícitos: habituación, desensibilización,
extinción y el efecto ganzfeld.
2º. Procesos asimilativos
- articulación
- procesamiento
- reestructuración cognitiva (la más importante): implica: las creencias, los
valores y los compromisos.
3º. Procesos cruzados el proceso más importante es la sugestión.
Generalización de los Efectos de la Relajación
Una señal importante de crecimiento en la relajación es la generalización de los
efectos de ésta en la vida en general. Hasta cierto punto, dicha generalización puede
ser espontánea. Pero para que la generalización sea más profunda se requiere un
esfuerzo adicional fuera de la sesión de prácticas (objetivo importante de la relajación)