Apuntes del primer trimestre

1. 1
UNIDAD DIDÁCTICA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. LA RESISTENCIA 4º ESO
1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
1. Actividad física y salud
Antes de comenzar con el tema de la condición física es necesario
transmitir la idea de que las actividades físicas poseen beneficios y riesgos para
la salud de las personas en función del tipo de actividad, la forma de realizarla,
la seguridad, la diversión-bienestar, la edad y otras características personales
de los participantes. De alguna manera, esa idea de que cualquier actividad
física o deportiva es saludable debe matizarse y además comprender que una
misma actividad puede ser saludable para una persona y nada saludable
para otra. Asimismo, desde el punto de vista de la salud debemos pensar
siempre en la relación riesgo-beneficio cuando participemos en actividades
físicas para poder obtener el máximo beneficio con el mínimo riesgo.
Por lo tanto, y a partir de esta idea, siempre tendremos en cuenta que no
se puede generalizar a la hora de planificar actividad física, y que esta
planificación ha de ser personal.
Hoy en día el concepto de salud ya no es sólo el de no estar enfermo, sino
que es algo más, es el logro del más alto nivel de bienestar físico, mental y
social posible y la mayor capacidad de funcionamiento que permita el
ambiente social en el que nos movemos.
2. Beneficios y riesgos de la actividad física.
- EFECTOS BENEFICIOSOS para el organismo:
 Psicológicos:
o Disminuye los estados de ansiedad
o Ayuda a prevenir o limitar el consumo de sustancias tóxicas como
el alcohol, el tabaco o el café.
o Incrementa el autoconocimiento y la autoconfianza.
o Mejora las relaciones sociales y el sentido de pertenencia a un
grupo
 Físicos
o Ayuda a mantener el peso adecuado gracias a un mayor gasto
de energía y del sistema metabólico en general.
o Mantiene o aumenta la condición física.
o Mejora los sistemas corporales: cardiorrespiratorio, músculo-
esquelético y metabólico.
o Refuerza, y ayuda a prevenir las lesiones en huesos, articulaciones
y músculos, y ayuda a su rehabilitación en caso de lesión.
o Ayuda a prevenir y recuperar enfermedades como:
 La hipoquinesia o falta de movilidad. Enfermedad
caracterizada por la disminución de la capacidad
funcional de los órganos y sistemas.

2. 2
 Osteoporosis. Es la descalcificación progresiva de los
huesos o la pérdida d masa ósea, que provoca una gran
facilidad de sufrir fracturas.
 Disminución de la masa muscular: debilidad muscular
 Pérdida de la flexibilidad: los tendones y los ligamentos de
los músculos se contraen y se endurecen, lo cual limita la
amplitud de movimientos y, a veces, los imposibilita.
 Enfermedades del sistema cardiovascular: enfermedades
coronarias, arteriosclerosis, infarto, hipertensión, etc.
- PERJUICIOS derivados de la AF:
 Efectos psicológicos negativos (suelen aparecer más en alta
competición):
o Tensión extrema (finales olímpica, etc.). El estrés y la ansiedad
que padece el deportista son responsables, a veces, de su
fracaso deportivo. Esta tensión produce una fatiga mental
adicional.
o Estados de frustración al no poder conseguir los objetivos
propuestos, por derrotas deportivas, lesiones u otras
circunstancias.
o Desvinculación del entorno social, la familia, los amigos y amigas,
los estudios, por excesiva dedicación a entrenamientos,
concentraciones y competiciones.
 Perjuicios físicos: las lesiones
Hay que tener en cuenta los riesgos inherentes a la práctica de
AF. Pueden ser muchos los tipos, pero serán proporcionales a la
intensidad y tipo de práctica, la edad y la condición física del
practicante. En la alta competición, las exigencias extremas en
cuanto a horas e intensidad del entrenamiento y la competición
multiplican el riesgo de sufrir lesiones, que pueden ser temporales o
crónicas. En la realización de AF ocasional, la falta de preparación,
de calentamiento, de conocimiento... puede ocasionar o
predisponer situaciones de riesgo físico. Asimismo, el tipo de
actividad, el medio donde se lleve a cabo, las medidas de
seguridad, hacen que unos deportes (o AFs) puedan ser más
peligrosos que otros.
3.- Concepto de condición física
La condición física es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las
cotidianas hasta las actividades deportivas. No todas las personas poseen la
misma condición física; ésta está determinada en cierta medida por sus
componentes, las capacidades físicas. Es decir, la condición física está
formada por la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

3. 3
2. LA RESISTENCIA
Fuentes:
http://www.educacion.gob.es/exterior/centros/reyescatolicos/es/departamentos/edu
cacionfisica/cualidadesfisicasbasicas3.pdf
2.1. LA RESISTENCIA
Es la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el
mayor período de tiempo posible. También podríamos definirla como la capacidad de
prolongar un esfuerzo, o soportar una carga. Esta cualidad física se basa en la
capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la musculatura, lo cual
es posible gracias a los sistemas respiratorio y cardiovascular.
No olvides que el oxígeno es imprescindible para que nuestros músculos se muevan.
EL SISTEMA RESPIRATORIO. Asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y
también posibilita que el anhídrido carbónico resultante de la combustión sea
expulsado hacia el exterior.
EL SISTEMA CARDIOVASCULAR. El corazón, bombea la sangre con la suficiente presión
como para que sea suministrada a todo el organismo. Este suministro se consigue
gracia a una red de arterias y venas que se reparten por todo nuestro cuerpo y que
forman el aparato circulatorio
2.2. CLASES DE RESISTENCIA
RESISTENCIA AERÓBICA.- Entenderemos como resistencia AERÓBICA aquella que se
realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestros músculos. Para desarrollar una
resistencia aeróbica se debe cumplir como condición que el ejercicio sea de baja
intensidad, las pulsaciones no deben pasar de 160 por minuto. En estas condiciones, el
oxígeno que nuestro pulmón suministra y lo que el organismo en sus procesos
metabólicos precisa suele ser igual o incluso no se precisa de todo el oxígeno
suministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo de
oxígeno. La duración del esfuerzo es superior a 3 minutos.
RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Entendemos como resistencia ANAERÓBICA aquella que
se realiza con una alta deuda de oxígeno. Para desarrollar una resistencia anaeróbica,
se debe tener como condición que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones
deben pasar de 160 por minuto. En estas condiciones, el oxígeno que nuestro pulmón
suministra y lo que el organismo en sus procesos metabólicos precisa suele ser
insuficiente. Por esta razón se dice que se produce una deuda de oxígeno. La
duración del esfuerzo es larga, más de 3 minutos.
2.3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
- Carrera continua: Es el sistema de entrenamiento más básico para el
desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma
ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de
entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20' y 40' tiempos
adecuados para los alumnos/as de 16-17 años. Deportistas
consolidados correrán incluso por encima de los 60', por el contrario

4. 4
si nuestro nivel aún no es el adecuado comenzaremos por 15' para ir
aumentando poco a poco la duración del entrenamiento.
La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo
dicha frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 ppm. El ritmo ha
de ser constante no produciéndose cambios de velocidad durante
la carrera.
- Fartlek: Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia). Consiste en
correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo
de carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovecharán los
desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de
diferentes esfuerzos. Podemos además aprovechar recorridos en zig-
zag entre árboles aumentando así la motivación del entrenamiento.
Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de
terrenos en la naturaleza.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora
fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse en
algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá también
para mejorar la resistencia anaeróbica.
- Entrenamiento total: El entrenamiento total consiste en aprovechar
todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en
todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.
Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y
aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos
de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias,
saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.).
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a
realizar se irán encadenando de forma continuada.
La intensidad es variable en función de la actividad que se
realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 ppm.
Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a
realizar pueden ser muchas y muy variadas. En líneas generales un
tiempo de 30'- 40' puede ser idóneo para estudiantes de 16-17 años.
Deportistas adultos llegan a tiempos de 60'.
De los largos tiempos de actuación se deduce que este sistema
de entrenamiento incidirá fundamentalmente en la mejora de la
resistencia aeróbica.
- Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se
ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de
recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad,
adaptándose a las características del practicante.
El número de repeticiones variará en función de la
distancia a correr, de la velocidad de carrera, de la duración de las
pausas, de los objetivos previstos, etc. Por todo ello puede oscilar
entre 10 y 30.
La pausa entre repeticiones ha de ser activa (caminar o correr
suave)

5. 5
- Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un sistema
de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva
que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de
ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos
grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los
ejercicios elegidos se puede además incidir en otras cualidades
físicas aparte de la resistencia y se puede orientar específicamente a
la mejora de determinados aspectos de cada persona.
Podemos por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle
mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad,
resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, etc.).
El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos
suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de uno a otro
(entre 10" y 30", por ello no conviene distanciar mucho los ejercicios
entre sí).
El número de repeticiones a realizar en cada ejercicio variará en
función del objetivo que queremos conseguir. En cualquier caso no
conviene que sean menos de 10 ni más de 30.
El circuito se repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas
hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 ppm.
Si queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia
aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja
intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un
elevado número de repeticiones.
Si por el contrario queremos incidir más sobre la resistencia
anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad,
con una alta velocidad de ejecución y un menor número de
repeticiones.
- Pista anaeróbica: Como su propio nombre indica, se trata de un
entrenamiento fundamentalmente anaeróbico. Se trata de realizar
un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción
(carrera frontal, cuadrupedias, saltos, etc.) y salvando diferentes
obstáculos.
- Cuestas: Las cuestas son otro excelente método de entrenamiento
para la mejora de la resistencia. También se utilizan para la mejora
de la velocidad.
En el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca
inclinación y de distancias entre 60 y 200 metros.
Se pueden realizar sin pausas (utilizando la bajada para
recuperar), en este caso la velocidad de carrera será moderada o
con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de
carrera.
Podemos mejorar tanto la resistencia aeróbica como la
anaeróbica con este sistema.
- Deportes y actividades diversas: La práctica de diferentes deportes
también es un excelente medio para la mejora de la resistencia,

6. 6
pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos
que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos.
Así, podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes
colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.), deportes de
adversario (tenis, bádminton, etc.), deportes de naturaleza
(escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número de
actividades rítmicas (ballet, danza, etc.).Incluso podemos adaptar
actividades cotidianas como forma de mejora de esta capacidad (ir
al Instituto en bici, andando rápido, subir las escaleras andando,
desplazarme andando en vez de en coche o autobús, jugar en el
recreo a actividades aeróbicas,...)