Nutricion y Deporte

MAYO Nutrición © Artículo publicado en www.futbol-tactico.com
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Nutrición© Artículo publicado en www.futbol-tactico.com
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MAYO
l objetivo de este artículo es
que los jugadores sean un poco
mas autónomos y conscientes
de cómo deben de alimentarse
y nutrirse aportando a su
organismo las calorías
necesarias en función de
su actividad, aportando
todos los nutrientes
necesarios para una
correcta alimentación.
Pues en definitiva será su
responsabilidad el aportar a su
organismo la energía necesaria
para su vida diaria y para la
práctica deportiva.
NUTRICIÓN Y DEPORTE
EE
Autor:Juan Iglesias
Fotos: Shutterstock

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MAYONutrición© Artículo publicado en www.futbol-tactico.com
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Los alimentos contienen una serie de nutrientes que podemos clasificar como vemos en el grafico
en función de su naturaleza química en macronutrientes (glúcidos o hidratos de carbono, proteínas
y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas), pero también se pueden clasificar en función
de si aportan energía o no al organismo en nutrientes energéticos (glúcidos o hidratos de carbono,
proteínas y grasas y no energéticos (minerales y vitaminas).
Los alimentos se agrupan en las siguientes categorías o grupos de alimentos:
Estos son los alimentos distribuidos por grupos y ejemplos de las raciones diarias recomendadas
de cada uno de ellos y la cantidad que representa cada ración.
Una dieta equilibrada debe aportar energía al organismo proveniente de todos los grupos y no de
alguno de ellos exclusivamente como proponen algunas dietas milagro que aconsejan tomar solo
determinados grupos de alimentos o determinados nutrientes energéticos prescindiendo del resto.
GRUPO CANTIDAD POR RACIÓN RACIONES
LÁCTEOS
250 cc. de leche
120 g. de yogur /& requesón
50 g. de queso bajo en grasa
40 g. de queso curado
2-3 (4 en
adolescentes)
CARNES, EMBUTIDOS, AVES,
PESCADOS Y HUEVOS
110 g. de carne
150 g. de pescado
100 g. de embutido no graso
1 unidad
2-3
CEREALES, LEGUMINOSAS, PATATAS
Y AZÚCAR
50 g. de pan
80 g. de arroz o pasta
60 g. de legumbres
250 g. de patatas
25 g de mermelada
15 g. de azúcar o miel
6-8
HORTALIZAS Y VERDURAS 225 g. 2-3
FRUTA
150 g. de fruta fresca
150 ml de zumo
2-3
Presentamos a continuación una distribución de los nutrientes energéticos en porcentajes del total
de calorías ingeridas a lo largo del día.
Estos son los porcentajes que se aconsejan para una alimentación equilibrada en lo que se refiere
a la ingesta diaria de nutrientes energéticos.

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El 60% de las calorías ingeridas deben de provenir de estos nutrientes. Importancia de los
carbohidratos en el deporte:
• La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.
• La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.
• Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días
de entrenamiento.
• Las dietas altas en carbohidratos aceleran la recuperación post ejercicio y aumentan el
rendimiento.
Alimentos con mayor cantidad de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.
ALIMENTO HIDRATOS DE CARBONO (por cada 100g)
Azúcar blanco 99,0
Azúcar moreno 96,0
Copos de maíz y pastas 83,0
Harina de trigo 82,0
Miel 79,0
Arroz 78,0
Uvas pasas 77,0
Mermelada y galletas 75,0
Pan 62,0
Garbanzos 56,0
Judías 50,0
Lentejas 51,0
Pan Integral 48,0
Masa de pizza 47,0
Patatas fritas 34,0
Plátano 21,0
Almendra 19,0
Yogur 17,0
Manzana 12,0
Refrescos 11,0
Naranja 9,0
Zanahoria 7,0
El 25% de las calorías ingeridas deben de provenir de estos nutrientes, no más del 10% en grasas
saturadas y el 15% restante insaturadas.
ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS
Carne
Crema de cacao
Aceites de palma y coco
Mantequilla
Manteca
Embutidos
Huevos
Leche
ALIMENTOS CON GRASAS
MONOINSATURADAS
ALIMENTOS CON GRASAS
POLINSATURADAS
Aceite de oliva Aceite de pescado
Aceite de aguacate Aceite de maíz
Aceite de cacahuete Almendras
Alimentos con mayor cantidad de Grasas por cada 100 gr.
ALIMENTO GRASAS (por cada 100g)
Aceites 99,0
Mantequilla 85,0
Tocino 70,0
Nueces 60,0
Almendras 54,0
Quesos 30,0
Morcilla 20,0
Jamón 18,0
Aceitunas 13,0
Salmón 12,0
Huevos 11,0
Carne Magra 10,5
Sardina 10,0
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO LAS GRASASLAS GRASAS

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MAYO
Bonito 7,0
Pollo 4,5
Pan Integral 2,5
Leche entera 3,0
Pan Blanco 2,0
Leche desnatada 1,0
Frutas 0,0
El 15% de las calorías ingeridas deben de provenir de estos nutrientes.
Si tenemos en cuenta el peso corporal la cantidad de proteínas ingeridas debe ser como mínimo
de 0,8 gr/kg peso corporal (0,7 gr/kg las mujeres), pudiendo llegar hasta 1,2 gr/kg en algunos
deportistas.
FUENTES PROTEICAS
ORIGEN ANIMAL ORIGEN VEGETAL
Carne Soja
Pescado Pasta
Leche Arroz
Huevos Maíz
Legumbres
ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEINAS
ALIMENTO
Cantidad de proteínas
(g/100g de alimento)
Lomo embuchado 50
Levadura 39
Soja seca 35
Queso curado 32
Bacalao 32
Jamónserramo 30
Costillas de ternera 30
Cacahuete 27
Salchichón 26
Pollo 26
LÑentejas 26
Conejo 23
Chorizo 22
Solomillo de ternera 21
Bonito 20
Gambas 20
Pollo 20
Carne magra de cerdo 20
Morcilla 19
Garbanzos 19
Judías 19
Salmón 18
CALCULO CALORICO DE UN ALIMENTO
Este es un ejemplo de cómo podemos calcular las calorías que tiene una determinada cantidad de
un alimento.
Para ello necesitaremos una tabla en la que se detalle el porcentaje de hidratos de carbono, grasas
y proteínas que tiene un alimento.
1 gramo de proteínas 4 kcal
1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal
1 gramo de grasas 9 kcal
No debemos olvidar tampoco que 1 gramo de alcohol genera aproximadamente 7 kcal.
Así pues, para calcular la energía que contiene o que genera un alimento, debemos tener en
cuenta cuál es su composición porcentual en cada uno de los nutrientes energéticos que contiene.
A modo de ejemplo, imaginemos 100 gramos de un alimento que contiene la siguiente composición.
54% de hidratos de carbono
9,5% de proteínas
22,3% de grasas
Como el resto de nutrientes que contiene hasta sumar el 100% no son energéticos, no los tenemos
en cuenta para hacer el cálculo.
54 gramos de hidratos de carbono x 4 216 kcal
9,5 gramos de proteínas x 4 38 kcal
9,5 gramos de grasas x 9 85,5 kcal
TOTAL (100 g alimento) 339,5 kcal
LAS PROTEINASLAS PROTEINAS

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MAYO
A continuación presentamos una breve tabla en la que aparecen algunos alimentos con las calorías que aportan por cada 100 gr. y qué porcentaje de ellas proviene de los Hidratos de carbono, grasas y proteínas.
kcal Prot. Grasas CH kcal Prot. Grasas CH kcal Prot. Grasas CH
PAN Y PASTA CARNE LECHE, YOGUR
Arroz 361 6,5g 1,0g 77,8g Caballo 120 20,8g 3,8g 0,5g Leche desnatada 33 3,4g 0,2g 4,7g
Colines 418 8,8g 8,8g 72,4g Cerdo 166 19,4g 9,9g Leche entera 61,7 3,1g 3,4g 4,8g
Crackers 464 8,7g 13,2g 74,0g Conejo 122 19,8g 4,6g 0,4g Leche semi-desnatada 50 3,5g 1,8g 5,0g
P.tostado 413 11,3g 6,0g 75,0g Cordero 121 20,0g 4,6g Yogur desnatado 37,5 3,3g 0,9g 4,0g
Pan al aceite 375 8,9g 8,3g 63,3g Faraona 150 24,8g 5,7g Yogur entero 63,2 3,5g 3,9g 3,6g
Pan integral 252 7,8g 0,3g 52,1g Hígado ternera 132 20,4g 5,4g 0,6g
Pan normal 287 8,1g 0,5g 64,0g Pavo 146 21,3g 6,7g 0,2g SALAMI Y EMBUTIDOS
Pasta 373 11,5g 1,5g 74,6g Pollo-zanca 133 20,5g 5,7g Cotechino 391 20,2g 34,5g
Pasta al huevo 368 14,7g 2,7g 67,9g Ternera-pulpa 120 22,6g 3,3g Jamón de York 415 21,2g 36,4g 0,8g
Vaca-pulpa 123 19,4g 4,8g 0,5g Jamón serrano 471 19,6g 43,7g
VERDURA, HORTALIZAS Jamón serrano sin tocino 153 28,0g 4,6g
Alcachofas 22 2,6g 7,2g PESCADO Y MARISCOS Mortadela 366 23,4g 30,1g 0,4g
Apio 16 1,8g 0,2g 1,3g Almeja 72 10,2g 2,5g 2,4g Panceta 631 9,1g 64,0g 0,2g
Berenjenas 17 1,2g 3,4g Anchoa 99 15,3g 3,6g 1,6g Salchichón de cerdo curado 467 34,5g 36,3g
Brécoles 41 5,4g 5,2g Anguila 233 15,5g 18,7g 0,8g Salchichón de cerdo fresco 359 15,1g 32,9g 0,6g
Calabacines 16 2,2g 0,1g 1,9g Atún 121 20,5g 4,2g 0,6g Wurstel 337 11,3g 32,5g
Cebolla 26 1,0g 6,1g Calamares 68 12,6g 1,7g 0,7g
Col 38 4,2g 0,5g 4,6g Langosta 81 15,8g 1,6g 1,0g HUEVOS
Coliflor 23 2,2g 0,3g 3,0g Langostinos 50 9,4g 0,9g 1,3g Huevo entero 1 un. (50g) 76 6,5g 5,55g 0,5g
Ensalada 14 1,5g 1,5g Lenguado 82 15,9g 1,7g 0,9g
Espárragos 19 2,6g 2,6g Ostra 56 10,4g 1,4g 0,9g CONDIMENTOS Y SALSAS
Espinacas 15 2,6g 0,2g 1,0g Pescadilla 82 13,9g 2,6g 0,8g Aceite de oliva 900 100,0g
Hinojo 6 1,0g 0,8g Pez espada 109 16,9g 4,2g 1,0g Aceite de semillas 900 100,0g
Patatas 66 2,3g 0,2g 14,9g Pulpo 56 10,6g 1,0g 1,5g Mantequilla 756 0,5g 83,6g 0,6g
Pepino 13 1,0g 0,4g 1,8g Raya 68 14,2g 0,9g 0,8g Margarina 757 0,6g 83,9g
Pimiento 19 0,9g 0,2g 3,7g Rodaballo 81 16,3g 1,3g 1,3g Tomate concentrado 35 1,3g 0,7g 6,5g
Setas frescas 37 5,2g 0,2g 3,9g Sepia 71 14,0g 1,4g 0,8g
Tomate 24 1,3g 0,3g 4,5g Trucha 82 13,9g 3,0g DULCES Y POSTRES
Zanahorias 33 0,9g 0,2g 7,3g Azúcar 373 99,5g
LEGUMBRES Caramelos 314 91,1g
FRUTA Chocolate con leche 529 8,4g 31,2g 57,4g
Garbanzos 331 19,4g 5,0g 50,2g Confitura 212 0,8g 0,3g 55,8g
Albaricoque 40 1,0g 9,5g Guisantes frescos 79 6,5g 0,6g 12,0g Galletas 432 6,3g 7,8g 82,1g
Caqui 59 0,7g 15,1g Guisantes secos 334 18,6g 3,8g 54,0g Helado con leche 235 5,2g 13,6g 24,5g
Cereza 80 0,9g 10,2g Habas frescas 35 4,2g 0,2g 3,8g Mermelada de ciruelas 199 1,0g 52,1g
Ciruela 50 0,5g 12,8g Habas secas 308 22,3g 1,9g 48,6g Mermelada de higos 194 0,7g 51,2g
Fresa 33 0,7g 0,5g 6,9g Judías frescas 139 10,0g 1,2g 21,3g Miel 303 0,6g 80,3g

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Fruta del bosque 32 0,9g 0,9g 5,4g Lentejas 323 22,4g 2,5g 50,4g
*Para cada alimento
se consideran 100g
de producto acabado
sin residuos
Higo 63 1,1g 15,7g
Piña 43 0,5g 11,0g QUESOS
Limón 15 0,6g 0,4g 2,4g Emmental 386 29,0g 30,0g
Mandarina 38 0,6g 9,4g Fantina 374 25,2g 30,4g
Manzana 46 0,2g 12,0g Gorgonzola 323 22,0g 26,1g
Melocotón 32 0,6g 8,0g Mozzarella 265 16,9g 22,0g
Melón 26 0,6g 0,3g 5,7g Parmesano 397 35,9g 23,2g
Naranja 35 0,8g 8,6g Próvola ahumado 260 21,2g 19,6g
Pera 42 0,4g 10,8g Provolone dulce 384 29,1g 29,8g
Plátano 85 1,2g 0,2g 20,9g Queso de oveja 332 25,9g 25,4g
Pomelo 25 0,6g 6,2g Requesón 260 8,5g 24,3g 2,0g
Sandía 14 0,3g 3,5g
Uva 63 0,4g 16,0g
Con esta tabla podemos calcular cuáles son nuestras necesidades energéticas diarias. Así con
estos datos y conociendo los porcentajes de nutrientes 60% HC, 25% Grasas y 15% Proteínas
podemos elaborar nuestra dieta.
TABLAS DE CONSUMO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD
TABLAS DE CONSUMO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD
Actividad kcal. Consumidas en 10 minutos de actividad física
50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 100 kg
Necesidades personales
Dormir 10 12 14 16 20
Sentado 15 18 21 24 30
Vestirse, lavarse 26 32 37 42 53
Locomoción
Caminar 29-52 35-62 40-72 46-81 58-102
Correr (9-19km/h) 90-164 108-197 125-228 142-258 178-326
Ciclismo 42-89 50-107 58-124 67-142 83-178
Actividades laborales
Trabajo de oficina 25 30 34 39 50
Cadena de montaje 20 24 28 32 48
Albañilería 35 42 48 54 69
Picar y remover tierra 56 67 78 88 110
Actividades deportivas
Baloncesto 58 70 82 93 117
Esquí alpino 80 96 112 128 137
Fútbol 69 83 96 110 137
Natación crol 40 48 56 63 80
Tenis 56 67 80 92 115

Proponemos a continuación un ejemplo de cómo se pueden calcular las calorías ingeridas a lo
largo del día, en este caso es una dieta en el que esta aumentado el porcentaje de HC hasta el
75% para asegurar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático están llenos antes de la
competición.
CANTI-
DAD (g)
Kcal
HDC
(g)
GRA-
SAS
(g)
PRO-
TEINAS
(g)
DESAYUNO
Leche descremada 250 90 12,5 0,25 9
Cereales de desayuno 100 386 91,3 0,24
Azúcar 10 39 9,95 0 0
1 plátano 120 108 24 0,6 1,86
MEDIA MAÑANA
2 mandarinas 120 48 10,8 0,12 0,96
COMIDA
Pan 100 255 55 0,8 7
Macarrones con tomate y queso
rallado
155
(cocido)
458 65,25 15,25 14,8
Merluza (limpia) (+aceite) 120+10 193,2 0 12,4 20,4
1 patata cocida 100 86 19 0,1 2
1 naranja 130 57,2 11,7 0,26 1,3

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MERIENDA
Cereales de maíz 100 350 84,4 0,3 7,9
Leche descremada 250 90 12,5 0,25 9
Azúcar 10 38 9,95 0 0
CENA
Ensalada (lechuga, tomate, maíz,
zanahoria, aceite)
230 156 12,1 10,5 2,4
Arroz tres delicias 120
(cocido)
376 73,3 4,15 9,4
Pan 100 255 55 0,8 7
1 manzana 140 72,8 16,8 0,5 0,42
TOTAL 3000 564 36,5 97,6

Este es un ejemplo de desayuno o comida tipo previa a la competición dependiendo de si ésta es
por la mañana o por la tarde.
DESAYUNOS TIPO
A
Cereales sin azúcar (mejor utilizar el arroz, por su bajo índice glucémico, por ejemplo en
forma de copos, tortitas o hervido), con leche o yogur desnatados.
Una tostada con una loncha de jamón de york, o un poco de queso o mantequilla (mejor aceite
de oliva), o un poco de confitura de fruta
Una pieza de fruta.
Café o té al final.
B
Harinas de arroz o de cereales integrales (papillas para niños) preparadas con leche
desnatada.
Zumo de frutas.
Huevo pasado por agua.
Yogur desnatado.
Una tostada con un poco de mantequilla o mejor aceite de oliva.
C
Leche o yogur desnatados.
Galletas integrales con fructosa.
Macedonia de frutas maduras.
Pan con aceite o mantequilla y requesón o mermelada.
COMIDA
Un plato rico en hidratos de carbono complejos: el ideal es arroz, aunque también podemos
utilizar pasta, mejor integral (espaguetis, fideos, macarrones, etc.), arroz, cuidando que
sea cocinado de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla,
manitas de cerdo, jamón graso, especias fuertes, etc.
150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado
blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompañar verdura hervida o al vapor.
Ensalada vegetal.
Fruta madura.
Hemos hecho un breve repaso de los alimentos, los grupos en los que se distribuyen, las cantidades
diarias recomendadas de cada uno de ellos y los nutrientes energéticos que nos aportan.
También hemos visto que alimentos nos aportan cada tipo de nutrientes energéticos (hidratos de
carbono, proteínas y grasas) y las calorías que nos aportan los alimentos provenientes de cada tipo
de estos.
Además analizamos cuales son las necesidades calóricas de un individuo en función de su actividad
diaria y en función de esto presentamos un ejemplo de cómo podemos hacer una distribución diaria
para la ingesta de las calorías necesarias para cubrir dichas necesidades.
Con todo esto pretendemos que los jugadores
tengan una idea de cuáles son sus
necesidades calóricas diarias y que elijan
de manera adecuada la cantidad de
calorías provenientes de los hidratos de
carbono, proteínas y grasas y de
los tipos de alimentos de los que
deben de provenir dichas calorías.
Se trata de tener una cultura
básica acerca de la nutrición
para que ellos mismos sean
autónomos y elijan correctamente
la manera de alimentarse.

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