Métodos de Entrenamiento y Test de Aptitud Física

1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Y TEST DE APTITUD FÍSICA
Elaborado por: Pedro Aragort
C.I: V-15062171

2. INTRODUCCIÓN
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica
sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio
para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas
beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Por
ello, es necesario conocer ¿qué es un sistema de entrenamiento físico? y mejor aún, definir dos de
sus sistemas, para ponerlos en práctica en la vida cotidiana. Hoy, desarrollaremos también, dos
sistemas alternativos de entrenamiento, que son el yoga y el pilates, haciendo un recorrido desde su
origen hasta los beneficios físicos y para la salud.

3. ¿QUÉ SON LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO?
Son aquellos que representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación
de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se
aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método; es decir un
sistema se basa en las pautas generales y todas las cualidades del cuerpo, un método se forma a
través de pautas específicas, basándose en una cualidad concreta.
Para que un deportista pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema
de preparación física específico, por ejemplo, basar su entrenamiento según su sistema
energético predominante. Por esta razón, existe una gran diversidad de tipos de entrenamientos
para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos
que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o
rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria
(capacidad aeróbica).

4. ¿CUÁLES SERÍAN DOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO?
Podemos mencionar el Fartlek y el trote.
¿QUÉ ES EL FARTLEK?
El significado del término Fartlek deriva de la unión de las
palabras suecas “Fart”, que significa velocidad y “Lek”, que se
refiere a juego, la traducción literal de esta palabra es “juego
de velocidad”. Es esencialmente una sesión de entrenamiento
que comprende un poco de velocidad de cambio [esfuerzo] y,
al mismo tiempo se disfruta de la sesión. El Fartlek no es tan
exigente y puede incorporarse para satisfacer las necesidades
de quien lo practica.

5. ¿CUÁL ES EL ORIGEN DEL
FARTLEK?
Nace en la década de los 30 en Suecia y es inventado por el
sueco Gosta Holmer, con el objetivo de poder hacer practicar
a los atletas de aquellos países de largos periodos de frío y
que en su forma más primitiva constaba de trazar y marcar
un recorrido al aire libre que debía ser cumplido por el
atleta, pasando por diferentes espacios físicos, ya sea la
arena de la playa, el bosque, las piedras de un camino con
nieve o el torrente de un río al atravesarlo si el tramo pasaba
por algún arroyo. Este sistema fue aplicado a los atletas Hagg
y Anderson, con resultados en los que se veía una variación
importancia entre las frecuencias de respiración y al análisis
del cansancio muscular y respiratorio. Es en la década del 50
(después de la segunda guerra mundial) que se cristaliza y
regula el sistema Fartlek, dando origen a la versión polaca,
creada por Ian Mullak, quien afirmó que este sistema era “un
reto para aquellos jóvenes que hiciera olvidar los horrores de
la guerra”.
¿CUÁLES SON LAS
CARACTERÍSTICAS DEL FARTLEK?
Una de las características a tomar en cuenta, es la frecuencia
cardíaca, puesto que depende de los objetivos del entrenamiento y
debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque
también se pueden meter picos de intensidad máxima. En lo que se
refiere al volumen del trabajo, nunca debe excesivo ya que lo más
importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo
una hora para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y
20-30 minutos para la velocidad (20-30). Su técnica se basa en
realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varía el
ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando
la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas,
corriendo a distintos ritmos, o subiendo escaleras.

6. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS FÍSICOS DEL FARTLEK?
▪ Mejora la capacidad aeróbica: dado que
aumenta la capacidad física para consumir,
transportar y usar oxígeno para producir
energía, en un período de tiempo
determinado, permitiendo realizar las
adaptaciones necesarias para evolucionar en
un mejor corredor. Mejora la forma muscular
del cuerpo.
▪ Acostumbra el cuerpo a la velocidad: debido al
uso constante, el Fartlek permite a las piernas
y todo el cuerpo a acostumbrarse a cambiar de
ritmo y correr a un ritmo más veloz.
▪ Ayuda a adelgazar: porque el cuerpo quemará
más calorías con la velocidad que
manteniendo un ritmo lento y estable durante
toda la sesión, por lo que si el objetivo es
adelgazar mientras corres, esta es una
agradable manera de hacerlo.

7. ¿QUÉ ES TROTAR?
Es un trabajo más intenso que la caminata y no
cansa tanto como la acción de correr, que exige
un mayor esfuerzo. El trote es una carrera
continua de baja o muy baja intensidad, que se
caracteriza por lograr una adaptación del
organismo en corto tiempo al estímulo
ofrecido por la actividad, favoreciendo su
equilibrio.
La práctica del trote arroja altos resultados
beneficiosos para la salud, dado que exige casi el
70% de la musculatura, fortaleciendo las
articulaciones, el sistema inmunológico y, al ser un
ejercicio divertido, los que lo practican notan una
alta mejoría en sus estados de ánimo, entre otras
muchas ventajas. A su vez, el que esta actividad
esté relacionada directamente con el
funcionamiento del sistema cardiovascular, permite
que éste se adapte positivamente al ejercicio y, por
lo tanto, mejore su rendimiento en todo orden de
cosas en la vida cotidiana.
Por otro lado, con el trote se podrá regular el gasto
calórico del día a día y con esto se eliminará el
sobrepeso y los niveles de grasa de algunos sectores
del cuerpo humano. En estos casos, se recomienda
que el trote no supere el 70% de las pulsaciones
máximas por minuto, las cuales se pueden controlar
con un monitor cardiaco o con la simple toma de
pulso radial. El tiempo debe superar los 30 minutos
diarios y debe ser de un ritmo constante.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS
DE TROTAR?

8. ¿QUÉ ES EL PILATES?
Es un sistema alternativo de
entrenamiento, tan elegante como
efectivo, que enfatiza el desarrollo
equilibrado del cuerpo, basándose en la
fuerza del centro y la flexibilidad, a
través de movimientos eficientes y
estéticos, que requieren de una máxima
concentración.
Fue creado a principios del siglo
XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó
basándose en su conocimiento de distintas
especialidades como gimnasia,
traumatología y yoga, uniendo el dinamismo
y la fuerza muscular con el control mental,
la respiración y la relajación.
¿CUÁL ES EL ORIGEN DEL
PILATES?

9. ¿CUÁLES SON LAS
CARACTERÍSTICAS DEL
PILATES?
▪ El sistema de entrenamiento Pilates, consta de 8 principales
características que son:
▪ Concentración.
▪ Precisión.
▪ Control.
▪ Movimiento.
▪ Centralización.
▪ Respiración.
▪ Alineación.
▪ Rutina.
Es importante resaltar, que no existen límites para practicarlo;
puede ser ejecutado por personas de cualquier edad y
condición física, también por mujeres embarazadas y personas
que se encuentren en rehabilitación.
▪ Re-educa al cuerpo para adquirir una mejor postura,
estabilizando de esta manera los músculos centrales del
cuerpo, lo cual favorece al equilibrio, mejorando la
oxigenación muscular.
▪ Un cuerpo tonificado, puesto que trabaja los músculos de
manera profunda. Esto favorece a la salud de nuestros
órganos ya que les estaremos ofreciendo un mejor soporte.
▪ Disminuye el insomnio, a través de la respiración profunda,
promoviendo la eliminación de toxinas y mejorando la
oxigenación del cerebro, lo que ocasiona un estado de
relajación en los períodos de descanso.
▪ Mayor flexibilidad y la coordinación de los movimientos.
▪ Ayuda a mejorar el sistema sanguíneo y el sistema linfático.
▪ Aumenta los niveles de energía aportando vitalidad y fuerza.
▪ Mejora el control mental sobre el cuerpo, ya que nos hace
más conscientes de nuestros movimientos.
¿CUÁLES SON LOS
BENEFICIOS DEL PILATES?

10. ¿QUÉ ES EL YOGA?
Es un sistema alternativo de
entrenamiento, que valora la educación
espiritual del ser humano y su domino de
sensaciones, emociones, pasiones y
sentimientos. Otorgando puntaje a la
Inteligencia Espiritual del Ser Humano,
evaluándola por medio del desarrollo en
el juego de la Inteligencia afectiva y la
emocional de cada competidor, técnico y
entrenador.
El yoga existe desde tiempos
indeterminados, pero en todo caso más
de 5000 años. Es una tradición originada
en el Valle del Indo y que se dice, fue
revelada por la divinidad a los sadhus
(ascetas).
¿CUÁL ES EL ORIGEN DEL
YOGA?

11. ¿CUÁLES SON LAS
CARACTERÍSTICAS DEL YOGA?
▪ Puedes empezar a cualquier edad.
▪ No importa tu condición física.
▪ Hay clases para todos los niveles.
▪ El joven, el viejo, el extremadamente anciano, aun el
débil y el enfermo obtienen la perfección en el yoga
mediante la práctica constante.
▪ El profesor dedica tiempo en explicar detalladamente
las posturas y en mostrarlas. Así se aprende a ejecutar
los diferentes movimientos de manera segura,
progresivamente y según sus capacidades.
▪ Se está saludable no sólo cuando se está en una buena
condición física, sino que ello se complementa con un
equilibrio mental y emocional. Aquí es donde
esencialmente recaen los beneficios del yoga, mediante la
realización de asanas (posturas físicas), pranayamas
(técnicas de control de la energía vital) y meditación, todo
lo cual conforma un conjunto con una visión holística.
▪ Con la práctica regular del yoga tendemos a volvernos más
sensibles acerca de la clase de alimentos que nuestro
cuerpo debe ingerir y el momento adecuado para hacerlo.
Esto también ayuda a mantener un control del peso.
▪ La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros
beneficios más claros en la práctica a del Yoga. Durante la
primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las
puntas de los pies con las manos, y ni mucho menos
realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello con
empeño, se notará un gradual aflojamiento, y
eventualmente, algunas posturas que parecían imposibles,
serán posibles al fin. También será notable la desaparición
de dolores y tensiones.
¿CUÁLES SON LOS
BENEFICIOS DEL YOGA?

12. TEST DE APTITUD FÍSICA
Las evaluaciones periódicas permitirán verificar
las posibles alteraciones de la aptitud física,
recurrentes de los programas de entrenamiento y
deben realizarse en centros médicos donde se
puede identificar varios factores gracias a los
equipos que se usan para ejecutar los test’s, así
como la facilidad para los análisis de laboratorio
que deben realizarse.
Se denominan TEST DE APTITUD FÍSICA a aquellas pruebas o ejercicios que sirven
para medir de una forma simple cuál es tu estado o nivel de relación con una
capacidades y cualidades físicas motoras. Si tiene factores cardíacos, su médico
puede querer realizar una prueba de aptitud física para establecer un nivel
seguro de ejercicio para usted.
IMPORTANCIA

13. PARÁMETROS PARA LA
EVALUACIÓN FÍSICA
▪ Peso.
▪ Altura.
▪ Cuestionario sobre hábitos cotidianos.
▪ Test de flexibilidad: tronco, hombro, miembros inferiores.
▪ Medidas antropométricas: medidas de las circunferencias.
▪ Medida de la presión arterial y latidos cardiacos en reposo.
▪ Medición de VO2máx: capacidad de captar, transportar y
metabolizar el oxígeno.
▪ Índice de masa corporal: relación del peso con la altura que
verifica si el evaluado excede la media.
▪ Medida del porcentual de grasa: peso delgado – peso ideal.
▪ Test de resistencia abdominal y de los brazos.
Test de Cooper cuyo objetivo es la capacidad máxima aeróbica de media duración.
•Test Ruffier: medir la resistencia aeróbica de corta duración.
•Course Navette o test de Luc Legger: mide la potencia aeróbica máxima.
•Lanzamiento de balón medicinal: valora la fuerza explosiva de los músculos extensores de
los miembros superiores.
•Abdominales superiores en 30 segundos. Valora la potencia de los músculos abdominales y
la resistencia muscular local.
•Salto horizontal a pies juntos: valora la fuerza explosiva del tren inferior.
•Velocidad 10 x 5 metros: mide la velocidad de desplazamiento y la agilidad.
•Sprint de 20 metros: calcula velocidad de reacción y velocidad cíclica máxima de las piernas.
•Tapping-test con los brazos: computa la velocidad cíclica de los movimientos de los brazos.
•Sit and reach: medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores de la cadera,
y los músculos flexores de las rodillas.
•Flexión profunda del cuerpo: computa la flexibilidad global del tronco y de miembros
inferiores y superiores.
•Slalom: medir la agilidad de carrera y movimiento del ejecutante.
•Carrera de obstáculos: calcula la agilidad de movimiento ejecutante.
•Carrera de tacos 4 x 9 metros: computa la velocidad de desplazamiento y la agilidad.
•Desplazamiento en zig-zag con balón: mide la coordinación dinámica general
•Rotación de hombros con bastón: calcula la capacidad de amplitud o movilidad articular de
la cintura escapular.
USOS DE LOS TEST DE
APTITUD FÍSICA

14. CONCLUSIÓN
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo entra en calor y motiva la producción de hormonas y otras
sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar. El sudor que se produce con el
esfuerzo físico, al realizar cualquier tipo de ejercicios, es el mejor conductor para eliminar toxinas. El corazón,
presionado por el esfuerzo, realiza mejor su trabajo y se mantiene en forma. Sin embargo, es conveniente
consultar con el médico si la actividad que queremos realizar (montar bicicleta, hacer yoga, fútbol, básquet,
trotar o cualquier deporte de algo riesgo) requiere de una capacidad física determinada o si es preciso
consumir alimentos o vitaminas que nos ayuden a impedir el desgaste muscular o energético; teniendo en
cuenta, cómo tomar el pulso para poder comunicar la condición física de tu cuerpo y entendiendo, que el test
de aptitud física, es una herramienta para conocer tu cuerpo y los avances con el ejercicio.

15. BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
▪ http://www.um.es/web/medicinadeportiva/contenido/planificacion/pruebas
▪ https://sites.google.com/site/lascualidadesfisicas/est-de-aptitud-fisica
▪ https://documentos.tips/download/sistemas-de-entrenamiento-
fisico_5a1023cdd64ab246de00c84f_pdf
▪ http://html.rincondelvago.com/sistema-fartlek.html