2. CONCEPTOS GENERALES:
• La alimentación es un proceso voluntario y por tanto
educable, a través del cual introducimos los alimentos
que contienen a los diferentes nutrientes.
• La nutrición es un proceso involuntario y por tanto no
modificable voluntariamente, a través del cual el
organismo transforma los nutrientes de los alimentos
en energía.
3. Los nutrientes que se encuentran en los
alimentos pueden dividirse en:
1. Macronutrientes
Necesitamos gran cantidad de ellos para
poder realizar todas las funciones del
organismo.
Existen 3 tipos:
• Hidratos de Carbono (o glúcidos)
• Proteínas
• Grasas (o lípidos)
2. Micronutrientes
Los necesitamos en cantidades mucho más
pequeñas y son:
• Vitaminas
• Minerales
4. • Su función principal es dar energía al organismo.
• Aportan 4 calorías por gramo.
• Más de la mitad de las calorías diarias que se
consumen provienen de esta fuente de energía,
que se encuentra presente en los alimentos en
forma de azúcares, almidón, o fibra.
• Los más recomendados son los HD complejos o de
bajo IG, o de absorción lenta como:
• Cereales integrales
• Legumbres
• Verduras
• Frutas
Con ellos también incorporamos vitaminas,
minerales y fibras.
HIDRATOS DE CARBONO
5. • Después del agua, las proteínas son el
elemento más abundante en el cuerpo
humano.
• Se encuentran en todas las células y
tienen muchas funciones.
• Aportan 4 calorías por gramo.
• Dan al organismo el material necesario
para el crecimiento, reparación y
mantenimiento de los tejidos y músculos.
PROTEINAS:
6. • Se recomienda que aproximadamente un
12-15 % del valor calórico total sea de
proteínas, lo que significa
aproximadamente, que se precisa 1 gramo
de proteína por kilo de peso corporal y por
día.
7. Las proteínas se obtienen básicamente de los
alimentos de origen animal como:
•Carnes
•Pescados
•Huevos
•Lácteos, etc.
No obstante también aportan proteínas los
vegetales, especialmente:
•Legumbres
•Frutos secos
•Semillas
8. • Constituyen aproximadamente un 30-35 %
de las calorías totales de la dieta.
• Aportan 9 calorías por cada 100 gramos.
• Las grasas son una fuente de energía,
vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos
esenciales (linoleico y linolénico), los cuales
no pueden ser producidos por el cuerpo
humano y por tanto debe aportarlos la dieta.
GRASAS:
9. Clasificación de las grasas
1. Grasas saturadas.
De origen animal. Producen aumento de
colesterol LDL (malo), así como de
enfermedades cardiovasculares. Por eso, se
tiende a reducir su consumo. Es una grasa
sólida a temperatura ambiente y es la que
tiene más capacidad de formar placas de
ateroma en las arterias y por tanto favorecer
su obstrucción
Se encuentra en:mantequilla,crema de
leche,lácteos enteros,carne de cordero, cerdo,
ave..,yema de huevo.
10. 2. Grasas insaturadas.
De origen vegetal en general, (incluye el
pescado azul). Se las asocia con mayores
niveles de colesterol HDL (bueno) y menos
incidencia de trastornos cardíacos.
Se dividen en:
Grasa monoinsaturada.
Grasa poliinsaturada.
11. Grasa monoinsaturada.
Se encuentra tanto en alimentos de origen
vegetal como en alimentos de origen animal.
El mejor representante es el ÁCIDO OLEICO-
Omega9. Se encuentra fundamentalmente en
el aceite de oliva y en las aceitunas.
Beneficios para la salud:
•Reduce el colesterol total
•Reduce el colesterol LDL (malo)
•Aumenta el colesterol HDL (bueno)
•Mejora los valores de la tensión arterial
12. Grasa poliinsaturada.
Aquí se encuentran los ácidos grasos esenciales,
los cuales no pueden ser sintetizados o
fabricados por nuestro organismo y por tanto
deben incluirse en la dieta.
Los ácidos que componen estos tipos de grasa
son:
1. Linolénico (Omega3)
2. Linoléico (Omega 6)
13. 1. Linolénico (Omega3):
• Reduce el colesterol LDL (malo),
• Aumenta el colesterol HDL (bueno),
• Aumenta las defensas,
• Previene las enfermedades cardiovasculares
• Reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer
y participa en la salud mental
Se encuentra en:
•El pescado
•El marisco
•Las semillas de lino
•El aceite de soja
•Las nueces y las avellanas
14. 2. Linoleico (Omega6):
•Reduce el colesterol LDL (malo)
•Aumenta el colesterol HDL (bueno)
Se encuentra en:
•El aceite de oliva, girasol, maíz, soja...
•Los cereales integrales
•El germen de trigo
•Las semillas de girasol
•Los frutos secos
15. Calcio
Es el mineral más abundante en nuestro
cuerpo y sus funciones son:
•Formar y mantener dientes, huesos y uñas
•Participar en la coagulación sanguínea
•Participar en la contracción muscular
•Participar en la transmisión nerviosa
•Reduce el riesgo de hipertensión arterial
•Reduce el riesgo de resistencia a la insulina
•Previene la osteoporosis
Para obtener el calcio necesario deben
consumirse 3 raciones diarias de lácteos.
16. Una ración equivale a:
•1 Vaso de leche descremada
•2 Yogures descremados
•1 Queso fresco descremado (aprox. 60 g)
•6 Cucharadas de postre de queso blanco
descremado
17. Hierro
Este mineral se oxida al pasar por los pulmones y
así transporta el oxígeno desde los pulmones,
hasta todas las células de nuestros tejidos. Si
existe un déficit de hierro se produce una anemia,
cuyos síntomas son:
• Cansancio
• Falta o reducción de rendimiento intelectual
• Susceptibilidad a padecer infecciones por parte
del organismo
Asociar alimentos ricos en hierro o suplementos
de hierro a la toma de vitamina C. Por ejemplo,
un zumo de naranja facilita la absorción del
mineral (hierro).
18. Las vitaminas se clasifican en:
•Liposolubles (solubles en grasas): A, D, E,
K
•Hidrosolubles (solubles en agua): B1, B2,
B3, B5, B6, B9, C, H
Entre las vitaminas naturales y los
complejos vitamínicos no hay diferencias
químicas, si no de concentración.
19. AGUA
•El agua es fundamental para la vida.
•Nuestro cuerpo está formado fundamentalmente por
agua, es decir, alrededor de las dos terceras partes
del peso corporal son agua (un 60%
aproximadamente).
•En general, el cuerpo humano no almacena agua, por
lo que debemos compensar la cantidad de agua que
perdemos cada día mediante la ingesta de líquidos
para mantener en correcto funcionamiento del
organismo.Es el denominado balance hídrico, es decir,
el equilibrio entre la entrada y la salida de líquido del
cuerpo humano. Esta cantidad debe ser la misma, de
manera que el contenido de agua en los tejidos se
mantenga constante. Los riñones regulan el nivel de
hidratación corporal.
20. Perdemos agua de forma constante a través
de:
• la piel y la respiración: 700 ml/día
• las heces: 100 ml/día
• la orina: 1.500 ml/día
• la transpiración normal: 200 ml/día
21. Normalmente, se aconseja que las personas
sanas ingieran como mínimo de 2 a 3 litros de
líquidos al día. Debemos tener en cuenta que
los alimentos aportan agua, sobre todo las
frutas y los vegetales, los cuales pueden
contener hasta un 90% de su peso en agua. A
través de la alimentación obtenemos 750 ml
de agua. A partir de los distintos procesos
metabólicos de nuestro organismo obtenemos
unos 250 ml de agua. Por lo tanto, debemos
beber 1,5 litros de agua al día (1.500 ml) para
mantener una buena hidratación corporal.
22. 1. La dieta saludable ha de ser variada (incluyendo
alimentos de todos los grupos), equilibrada y
moderada (sin excluir ni abusar de ninguno). No
existen alimentos buenos o malos para la salud.
2. Es aconsejable realizar al menos cuatro comidas al
día, tomando menores cantidades de alimentos en
cada una y procurando especialmente que las
cenas sean menos copiosas.
DECALOGO PARA UNA ALIMENTACION
SALUDABLE
23. 3. Se recomienda un consumo de proteínas de 1-
1,25 g/kg. de peso y día. Las proteínas deben tener
un equilibrio entre las de origen animal (carnes,
pescados, lácteos y huevos), o de alto valor
biológico por el aporte de aminoácidos esenciales
para el organismo, y las de origen vegetal, siendo lo
óptimo un reparto en torno al 50% entre ellas.
24. 4. Los hidratos de carbono deben de aportar un
50-60% de la energía total consumida, principal-
mente a partir de hidratos de carbono complejos,
que se encuentran mayoritariamente en cereales,
algunas verduras y hortalizas, frutas y
leguminosas. Reducir el aporte de hidratos de
carbono simples por debajo del 10%.
25. 5. Las grasas deben aportar un 25-30% de la
energía total de la dieta. Las grasas saturadas
animales (carne, embutidos, leche, queso,
mantequilla, etc.) y vegetales (coco y palma) no
deben sobrepasar el 10%, fomentando el consumo
de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina,
arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de
oliva), y usando aceites vegetales para cocinar y
aderezar, especialmente el aceite de oliva.
26. 6. Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las
mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas
con piel, hortalizas y leguminosas.
7. Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del
10%) y de sal (menos de 6 g/día), NO excluirlos por
completo de la dieta. Reducir el consumo de embutidos a
un máximo de 1-2 días por semana.
27. 8. Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio.
La vitamina D se encuentra en pocos alimentos (pescados
grasos y alimentos fortificados). Los lácteos y los
pescados pequeños con cabeza son los alimentos que
mayor cantidad de calcio aportan.
28. 9. La dieta ha de tener una alta variedad de frutas,
verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra,
vitaminas (antioxidantes) y minerales. El consumo de
pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden
tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de
lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo
una cuarta ración en la mujer.
29. 10. Beber líquidos a intervalos regulares aunque no
se tenga sed. Preferentemente agua, zumos, caldos,
infusiones, etc. Es aconsejable limitar las bebidas
estimulantes, carbonatadas y alcohólicas (20- 25
g/día, es decir, 1 vasito pequeño de vino en la comida
y en la cena, siempre que no esté contraindicado).
30. Para confeccionar una dieta adecuada, equilibrada y
variada se recurre al uso de una serie de figuras
gráficas (pirámides) que, de forma comprensible,
ayudan a elaborar esa dieta según las
recomendaciones establecidas para cada uno de los
alimentos. En las pirámides se colocan los alimentos
de mayor consumo en la base y, a medida que
ascienden, se van situando aquellos alimentos cuyo
uso es más esporádico, hasta llegar al vértice, en el
que están los alimentos de uso más excepcional.
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION
