03 entrenamiento de la fuerza activa

SENA RISARALDA – Centro de comercio y servicios
Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza activa
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA ACTIVA
Competencia: Estructurar el programa de actividad física
sistemática de acuerdo con la población objeto que contribuya en
el bienestar físico, psicológico y social.
Resultado de aprendizaje: Ejecutar el programa con los
recursos técnicos y tecnológicos de la actividad según criterios
ergonómicos y consideraciones de seguridad para el participante.

DE DÓNDE PARTIMOS
Aspecto para tener en cuenta a la
hora de diseñar programas de
entrenamiento de fuerza:
a.  Escoger el ejercicio: parte de
l a e s t r u c t u r a c o r p o r a l
(objetivo).
b.  Tipo de contracción.
c.  Orden de los ejercicios.
d.  Número de series.
e.  Periodos de descanso:
§  Corto: < 1 minuto.
§  Moderado: 1 – 3 minutos.
§  Largo: > 3 minutos.
f.  Intensidad.

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA MÁXIMA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
1. Entrenamiento con sobrecargas (pesas)
1.1. Trabajo de fuerza máxima hipertrófica.
1.1.1. Trabajo extensivo con cargas elevadas.
1.1.1.1. Método post-fatiga.
1.1.1.1.1. Post-fatiga clásico.
1.1.1.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen.
1.1.1.1.3. Superseries.
1.1.1.1.4. Series “ardientes”.
1.1.1.1.5. Series “forzadas”.
1.1.1.2. Método “prefatiga”.
1.1.1.3. Métodos pre y post-fatiga.
1.1.2. Trabajo extensivo de cargas medias.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
1. Entrenamiento con sobrecargas (pesas)
1.2. Mejora de la coordinación intramuscular.
1.2.1. Método concéntrico.
1.2.2. Método excéntrico-concéntrico.
1.3. Aplicación del trabajo de fuerza máxima con sobrecargas.
1.3.1. Estándar.
1.3.2. Pirámide normal (ascendente o descendente).
1.3.3. Pirámide truncada.
1.3.4. Doble pirámide o ascendente-descendente.
2. Entrenamiento isocinético.
3. Electroestimulación.
4. Isometría.

ENTRENAMIENTO CON
SOBRECARGAS: HIPERTROFIA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON
La ganancia de fuerza máxima se puede conseguir a través de:
Hipertrofia muscular:
supercompensación
Coordinación intramuscular
Las primeras adaptaciones se dan a nivel neural y luego muscular.
¿Cómo influye la velocidad de ejecución lenta en la fuerza máxima?
Aumenta el tiempo de
tensión.
Aumenta la tensión, lo
que moviliza más UM.
Se impide que se sume
el efecto rebote en la
fase concéntrica.

Trabajo extensivo con cargas elevadas
Objetivo. Mejorar los niveles de fuerza máxima a la vez que se
incrementa el volumen de la musculatura.
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicios
Velocidad
Frecuencia
semanal
70-85%
(1RM)
(4) 6-12 2-5 min.
(3) 4-6
(8)
6-9 Lenta 2-4

Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo
Métodos
Ejercicio analítico
Ejercicio global

Métodos
a.  10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de
10) con el 10 RM y pausas de 3 min. entre series.
•  Solo personas con nivel alto de entrenamiento.
•  Para un único grupo muscular por sesión.
•  Repetir no más de dos sesiones por semana el mismo grupo,
variando el ejercicio.
•  Aplicar hasta seis semanas seguidas.
•  Repetir este ciclo solo dos a tres veces al año para un mismo grupo.

Métodos
a. 10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de
10) con el 10 RM y pausas de 3 min. entre series.
b.1. Método post-fatiga.
b.1.1. Post-fatiga clásico: Encadenar dos ejercicios:
10 RM
Squats
6 RM
Máquina

Métodos
b.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen:
1.  Manteniendo el mismo movimiento: pectoral (10 RM) excéntrico o
isométrico (4 repeticiones) siempre con barras.

Métodos
b.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen:
2.  Variando el movimiento: pectoral (10 RM) excéntrico o isométrico (4
repeticiones) primero con barra, luego con máquina.

Métodos
b.1.3. Superseries:
1.  Antagonistas: serie de cuádriceps en máquina (10 RM), más serie de
isquiotibiales (10 RM). (excepción del método).

Superseries

Métodos
b.1.3. Superseries:
2.  Agonistas: serie de squats (10 RM), más serie de cuádriceps (10 RM).

Métodos
b.1.4. Series “ardientes”: 10 repeticiones máximas de un movimiento,
seguidas de 5-6 repeticiones incompletas del mismo movimiento.
Movimiento
completo
Movimiento
incompleto

Métodos
b.1.5. Series “forzadas”: una serie 10 repeticiones máximas de un movimiento,
seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia aumenta un
poco.
Movimiento
completo
Movimiento
con ayuda

Métodos
b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un
ejercicio de carácter muy analítico, para después realizar una serie extenuante
de carácter global.
Serie 8 RM
Serie 10 RM

Métodos
b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un
ejercicio de carácter muy analítico, para después realizar una serie extenuante
de carácter global.
Variantes
§  Serie (8-10 RM) concéntrica más serie de 10 x 10 RM.
§  Serie (8-10 RM) isométrica más serie de 10 x 10 RM.
§  Serie (8-10 RM) excéntrica más serie de 10 x 10 RM.
§  Serie de electro-estimulación más serie de 10 x 10 RM.

Métodos
b.3. Método pre y post-fatiga.
Ejercicio
analítico
Ejercicio global
10 x 10 RM
Ejercicio
analítico

Métodos
Ejercicio
analítico
Ejercicio principal
10 x 10 RM
Ejercicio
analítico
Variantes
§  3 series de 2 ejercicios. Fly (6 RM) + pectoral (10 RM) + Fly (6 RM)

Métodos
Ejercicio
analítico
Ejercicio global
10 x 10 RM
Ejercicio
analítico
Variantes
§  3 series de 3 ejercicios. Contractora (6 RM) + pectoral (10 RM) + Fly (6
RM)

Métodos
Ejercicio
analítico
Ejercicio global
10 x 10 RM
Ejercicio
analítico
Variantes
§  Tres series descendientes de dificultad. Pectoral (10 RM) + Fly (6 RM) +
Contractora (6 RM).

Trabajo extensivo con cargas medias: formas de trabajo
Forma de trabajo orientada a conseguir una hipertrofia muscular,
empleando cargas medias con un alto volumen de trabajo y cargas
incompletas.
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicios
Velocidad
Frecuencia
semanal
40-60%
(1RM)
10-20 1-2 min. 4-6 6-9 Lenta 2-4

FORMAS DE TRABAJO DE LA
FUERZA MÁXIMA CON
SOBRECARGAS

SOBRECARGAS: FORMAS DE TRABAJO
Forma de
trabajo
Series Repeticiones
Intensidad
(% 1 RM)
Recuperación
Standard 4 8 80 3 min.
Pirámide
normal
ascendente
1 – 1 – 1- 1 6 – 4 – 3 - 1
70 – 80 –
90 - 95
1 – 2 min.
Pirámide
normal
descendente
1 – 1 – 1- 1 1 – 3 – 4 - 6
95 – 90 –
80 - 70
Pirámide
truncada
1 – 1 – 1- 1 10 – 8 – 6 - 5
60 – 65 –
60 - 70
Doble
pirámide
1 – 1 – 1- 1 3 – 2 – 1 – 2 - 3
50 – 60 –
70 – 60 - 50

0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
1 2 3 4
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 2 3 4 5
Ascendente Descendente
Truncada Doble pirámide

ENTRENAMIENTO CON
SOBRECARGAS:
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

ENTRENAMIENTO DE LAFUERZAMÁXIMACON
SOBRECARGAS: COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
Para mejorar la coordinación intramuscular se emplean cargas de alta
intensidad con métodos concéntricos, excéntricos y excéntrico-
concéntrico.
Método concéntrico: contra gravedad
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicios
Velocidad
Frecuencia
semanal
85-100%
(1RM)
1-4 3-6 min. 6-10 (12) 3-5 Máxima 2-3 (4)

intensidad con métodos concéntricos y excéntrico-concéntrico.
Método concéntrico: consideraciones prácticas
§  No emplearse si la técnica no se ejecuta bien, si hay peligro de
lesión o cuando se considere que no se puede realizar el intento.
§  Contraindicado en principiantes.
§  Tiempo de recuperación completa: 7 a 14 días.
§  La utilización de porcentajes superiores al 90% no debe prolongarse
por más de 3-4 semanas seguidas (González Badillo, 1991)… a
partir de este tiempo se produce un rechazo, la fatiga crece y
disminuye el rendimiento.

intensidad con métodos concéntricos, excéntricos y excéntrico-
concéntrico.
Método excéntrico-concéntrico: a favor de la gravedad
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicios
Velocidad
Frecuencia
semanal
110-160
% (1RM)
1-4 3-6 min. 4-6 (8) 3-5 Lenta 1

intensidad con métodos concéntricos y excéntrico-concéntrico.
Método excéntrico-concéntrico: consideraciones prácticas
§  Se puede reemplazar sin cargas con el empleo de saltos en
profundidad.
§  Riesgos:
o  Deformación o rotura de las bandas Z del sarcómero.
o  Necrosación de algunas fibras, principalmente las FT (rápidas).
o  Destrucción notable de miofibrillas.

ENTRENAMIENTO
ISOCINÉTICO

TRABAJO ISOCINÉTICO
Entrenamiento basado en mantener la misma velocidad a lo largo de
todo el recorrido sobre el que se realiza el ejercicio, lo que permite
desarrollar la máxima tensión durante el desarrollo de toda la acción.
(García Manso, 1996).
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicios
Velocidad
Frecuencia
semanal
Máxima 1-4 3-6 min. 3-5 3-5
Sostenida
en el rango
de
movimiento
1-2

Para ello se utilizan aparatos específicos isocinéticos, los cuales permiten que
el músculo pueda ejercitarse a su potencial máximo para todo el alcance
cinético de la articulación.
Ventajas
§  Permite el trabajo aislado de los grupos musculares
débiles.
§  Resistencia máxima para la totalidad del rango
cinético.
§  Posibilita cuantificar de manera más precisa el
trabajo y la fuerza motriz.
§  Útil en las primeras etapas de la preparación,
tonificación en todo el rango de movimiento y
fortalecimiento de deportistas que inician.
Según entrenadores especializados en natación la velocidad óptima de
trabajo isocinético es de 180°/s

Inconvenientes
§  La fiabilidad de la evaluación está limitada a grupos
musculares en los puntos cardinales de movimiento.
§  Limitación de movimientos por cada músculo.
§  Limitación de las velocidades de trabajo, máximo
1000°/s (MERAC = Sistema de Evaluación
M u s c u l o e s q u e l é t i c a , R e h a b i l i t a c i ó n y
Condicionamiento).
§  El costo de implementarlo en instalaciones
modestas.
§  No recomendado en deportes donde la variación de
la aceleración motriz es marcada.
§  El trabajo de baja velocidad (menos 60°/s) tiene
baja transferencia hacia la fuerza velocidad.

ENTRENAMIENTO
ISOMÉTRICO

TRABAJO ISOMÉTRICO
El trabajo isométrico permite desarrollar la fuerza máxima,
especialmente isométrica y la fuerza explosiva tónica (alta velocidad
con alta resistencia), siempre que se efectúe de manera máxima
desde el inicio.
Intensidad
Tiempode
contracción
Contracciones
Series
Descanso
100 % 6-8 s. 6-20 3-4 1-2 min.
50-90 % Máximo - - -

TRABAJO ISOMÉTRICO
Patrones para su aplicación
§  Se necesitan mínimo 5-6 contracciones
por día.
§  Duración de cada contracción 6-8 s. a la
máxima intensidad.
§  Las contracciones menores (3 s.) tienen
orientación hacia la fuerza explosiva.
§  Las contracciones hasta el agotamiento
(20 s.) se debe hacer con cargas
submáximas (50-90%).
§  Se pueden utilizar sobrecargas para
aumentar la tensión.
§  El volumen total por sesión no debe
superar los 10-15 min.
§  Estimular todos los ángulos de trabajo de
las articulaciones involucradas.

TRABAJO ISOMÉTRICO
Inconvenientes
§  Solo produce ganancias de fuerza en la longitud de trabajo (estática).
§  No debe ser utilizado durante un tiempo prolongado.
§  Presenta efectos negativos sobre la coordinación.
§  Disminuye la velocidad de contracción.

TRABAJO ISOMÉTRICO
Variantes usadas en su aplicación
§  Isometría sin cargas.
§  Isometría sin cargas combinada con
trabajos concéntricos.
§  Isometría con cargas:
•  Carga máxima.
•  Cargas hasta el agotamiento.
•  Estático-dinámico.
•  Cargas máximas repetidas.

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO
La fuerza velocidad tiene como fundamento el desarrollo de la fuerza máxima
(en su justa medida). El entrenamiento de esta manifestación a través de
sobrecargas debe cumplir los siguientes principios:
a.  Utilización de cargas medias y bajas.
b.  La ejecución del ejercicio a la máxima velocidad.
c.  Realizar pausas largas de recuperación.
Manifestación Intensidad Repeticiones Pausa Series Velocidad
F.E. Tónica 60 – 75 % 10 – 6 2 – 5 min. 4 – 6 Alta
F.E. balística 30 – 60 % 10 – 6 2 – 5 min. 4 – 6 Alta
F. Máx.
Neural, alta
velocidad
95 – 100 % 3 - 1 2 – 3 min. 4 - 6 Máxima

ENTRENAMIENTO
En los ejercicios de fuerza velocidad se requiere la utilización de
estructuras de movimiento similares a los gestos deportivos.
Harre, 1988 recomienda en este tipo de entrenamiento:
a.  Utilizar similitud alta con el gesto técnico de
competición, tanto en el aspecto coordinativo como
mecánico. Cargas muy superiores puede causar problemas
de coordinación.
b.  Realizar el gesto a la máxima velocidad posible que
permita la carga.
c.  En los movimientos cíclicos es importante alcanzar
velocidades iguales o superiores a las de competición a
pesar de las cargas adicionales. Por lo que se debe utilizar
recorridos inferiores.

ENTRENAMIENTO
Propuesta de etapas de planificación de entrenamiento, Harre 1998
Etapa
4
Etapa
3
Etapa
2
Etapa
1
Incremento de
la capacidad
de tolerar
cargas y
seguridad del
equilibrio
artromuscular.
Incremento
fuerza máxima
relativa
Incremento
fuerza
velocidad con
ejercicios
especiales.
Incremento de
la fuerza
velocidad con
ejercicios
técnico-
específicos.

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA RESISTENCIA
El entrenamiento de esta manifestación a través de
sobrecargas debe cumplir los siguientes principios:
a.  Mantener los mismos niveles de fuerza que los
que se quieren entrenar.
b.  Aumentar el volumen total de trabajo. Con el
fin de disminuir la fatiga aumentado el volumen
se puede incluir las siguientes soluciones:
§  Disminuir el número de repeticiones por
serie.
§  Aumentar el número de series para cada
ejercicio.
§  Incrementar las recuperaciones.

ENTRENAMIENTO
Bompa, 1993, propone los siguientes planteamientos del entrenamiento de la
fuerza-resistencia:
Variante 1. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas con énfasis de potencia)
Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad
Frecuencia
semanal
70 – 85 % 15 - 30 8 – 10 min. 2 - 4 2 - 3
Muy
dinámico
2 - 3
Variante 2. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de corta duración)
Frecuencia
semanal
50 – 60 % 30 – 60 s. 60 – 90 s. 3 - 6 3 - 6 Media-fuerte 2 - 3

ENTRENAMIENTO
Bompa, 1993, propone los siguientes planteamientos del entrenamiento de la
fuerza-resistencia:
Variante 3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de media duración)
Frecuencia
semanal
50 – 60 % - 2 – 5 min. 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3
Variante 2. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de larga duración)
Frecuencia
semanal
30 – 50 % - 1 – 4 min. 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3

PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MODELOS DE PERIODIZACIÓN

ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS: LINEAL
Aprendizaje
técnico
Adaptación
anatómica
Hipertrofia
Fuerza
especial
Máxima
Resistencia
Velocidad
Reactiva
Brais Ruibal Lista. ISSN: 2444-2895
https://mundoentrenamiento.com/metodos-de-entrenamiento-de-fuerza/

ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS:
VARIABLES LINEALES

ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS:
BLOQUES - ATR

ORGANIZACIÓN DE
OBJETIVOS: ONDULANTE
Numero de ejercicios
Potencia: 2
Fuerza: 1
Hipertrofia: 3
Intensidad y volumen del
entrenamiento
Potencia: 3-5 series X 5-6
repeticiones (30-40% 1RM
velocidad máxima).
Fuerza: 3-4 series X 3RM
Hipertorfia: 4 x 10RM

Numero de ejercicios
Potencia: 2
Fuerza: 1
Hipertrofia: 3
ORGANIZACIÓN DE OBJETIVOS: ONDULANTE
Fuente original: mundoentrenamiento.com/periodizacion-ondulante-en-que-
consiste/?utm_source=blogsterapp&utm_medium=twitter © Mundo Entrenamiento
ISSN: 2444-2895
Intensidad y volumen del entrenamiento
Potencia: 3-5 series X 5-6 repeticiones
(30-40% 1RM velocidad máxima).
Fuerza: 3-4 series X 3RM
Hipertorfia: 4 x 10RM

DATOS DE INVESTIGACIÓN

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