Este documento presenta 30 métodos naturales para perder peso respaldados por la ciencia. Algunos de los métodos incluyen aumentar el consumo de proteínas, comer alimentos integrales de un solo ingrediente, beber agua, tomar café sin endulzar, tomar suplementos de glucomanano y evitar las calorías líquidas. La mayoría de los métodos se centran en mejorar la dieta mediante la reducción de azúcares, carbohidratos y alimentos procesados y el aumento del consumo de proteínas, fibra y alimentos enteros.

1. 30 maneras fáciles de
perder peso de forma
natural (con el
respaldo de la ciencia)
Hay una gran cantidad de información sobre la pérdida de peso en
Internet.
Mucho de lo que se recomienda es cuestionable en el mejor de los
casos, y no se basa en ninguna ciencia real.
Sin embargo, hay varios métodos naturales que se ha demostrado que
funcionan.
Aquí hay 30 maneras fáciles de perder peso de forma natural.
1. Agregue proteínas a su dieta
Cuando se trata de la pérdida de peso, la proteína es el rey de los
nutrientes.
Su cuerpo quema calorías al digerir y metabolizar la proteína que
come, por lo que una dieta alta en proteínas puede aumentar el
metabolismo en hasta 80-100 calorías por día.
Una dieta alta en proteínas también puede hacer que se sienta más
lleno y reducir el apetito. De hecho, algunos estudios muestran que las
personas comen más de 400 calorías menos por día en una dieta alta
en proteínas .

2. Incluso algo tan simple como comer un desayuno rico en proteínas
(como los huevos) puede tener un efecto poderoso.
2. Coma alimentos enteros con
un solo ingrediente
Una de las mejores cosas que puede hacer para estar más saludable es
basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Al hacer esto, elimina la gran mayoría de azúcar agregada, grasa
añadida y alimentos procesados.
La mayoría de los alimentos integrales son naturalmente muy
abundantes , por lo que es mucho más fácil mantener los límites de
calorías saludables .
Además, comer alimentos integrales también proporciona a su cuerpo
los muchos nutrientes esenciales que necesita para funcionar
correctamente.
A menudo, la pérdida de peso es un "efecto secundario" natural de
comer alimentos integrales.
3. Evita los alimentos
procesados
Los alimentos procesados suelen ser altos en azúcares agregados,
grasas y calorías añadidas.

3. Además, los alimentos procesados están diseñados para que comas
tanto como sea posible. Son mucho más propensos a
causar una alimentación adictiva que los alimentos no procesados .
4. Abastecerse de alimentos y
meriendas saludables
Los estudios han demostrado que la comida que usted conserva en
casa afecta en gran medida el peso y la conducta alimentaria.
Al tener siempre alimentos saludables disponibles, se reducen las
posibilidades de que usted u otros miembros de la familia coman poco
saludable.
También hay muchos bocadillos saludables y naturales que son fáciles
de preparar y llevar con usted en el camino.
Estos incluyen yogur , fruta entera , nueces, zanahorias y huevos duros.
5. Limite su consumo de azúcar
agregado
Comer mucha cantidad de azúcar agregado está relacionado con
algunas de las enfermedades más importantes del mundo, como la
enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y el cáncer.
En promedio, los estadounidenses comen aproximadamente 15
cucharaditas de azúcar agregada cada día. Esta cantidad generalmente
se oculta en varios alimentos procesados, por lo que puede estar
consumiendo una gran cantidad de azúcar sin siquiera darse cuenta.

4. Dado que el azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes,
puede ser muy difícil determinar la cantidad de azúcar que contiene un
producto.
Minimizar el consumo de azúcar agregado es una gran manera de
mejorar su dieta.
6. Beba agua
De hecho, la verdad es que el agua potable puede ayudar a perder
peso.
Beber 0,5 litros (17 onzas) de agua puede aumentar las calorías que
quema en un 24-30% durante una hora después.
Beber agua antes de las comidas también puede reducir la ingesta de
calorías, especialmente para personas de mediana edad y mayores.
El agua es particularmente buena para perder peso cuando reemplaza
otras bebidas que son altas en calorías y azúcar.
7. Beba café (sin endulzar)
Afortunadamente, las personas se están dando cuenta de que
el café es una bebida saludable que está cargada de antioxidantes y
otros compuestos beneficiosos.
El consumo de café puede ayudar a perder peso al aumentar los
niveles de energía y la cantidad de calorías que quema.

5. El café con cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3-11%
y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un sorprendente
23-50% .
Además, el café negro es muy fácil de perder peso, ya que puede
hacerte sentir lleno pero casi no contiene calorías.
8. Suplemento con
Glucomannan
Glucomannan es una de varias píldoras de pérdida de peso que se ha
demostrado que funciona.
Esta fibra dietética natural, soluble en agua, proviene de las raíces de la
planta de konjac, también conocida como ñame elefante.
El glucomanano es bajo en calorías, ocupa espacio en el estómago y
retrasa el vaciado del estómago. También reduce la absorción de
proteínas y grasas y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.
Su capacidad excepcional de absorber agua se cree que es lo que la
hace tan efectiva para perder peso. Una cápsula puede convertir un
vaso entero de agua en gel.
9. Evite las calorías líquidas
Las calorías líquidas provienen de bebidas como refrescos
azucarados, jugos de fruta, leche con chocolate y bebidas energéticas.
Estas bebidas son malas para la salud de varias maneras, incluido un
mayor riesgo de obesidad. Un estudio mostró un aumento drástico del

6. 60% en el riesgo de obesidad entre los niños, por cada porción diaria
de una bebida endulzada con azúcar.
También es importante tener en cuenta que su cerebro no registra
calorías líquidas de la misma manera que lo hace con calorías sólidas,
por lo que termina agregando estas calorías sobre todo lo demás que
come .
10. Limite su consumo de
carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son carbohidratos que han eliminado la
mayoría de sus nutrientes beneficiosos y fibra.
El proceso de refinación no deja más que carbohidratos de fácil
digestión, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso y
enfermedades.
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la
harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco , los refrescos, las pastas,
los refrigerios, los dulces, las pastas, los cereales para el desayuno y el
azúcar agregado.
11. Rápido intermitentemente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que varía entre
períodos de ayuno y alimentación.
Hay algunas formas diferentes de hacer ayuno intermitente, incluida la
dieta 5: 2 , el método 16: 8 y el método comer-parar-comer.

7. En general, estos métodos le obligan a comer menos calorías en
general, sin tener que restringir las calorías conscientemente durante
los períodos de alimentación. Esto debería conducir a la pérdida de
peso, así como a otros numerosos beneficios para la salud .
12. Beba (sin endulzar) el té
verde
El té verde es una bebida natural que está cargada de antioxidantes.
Beber té verde está relacionado con muchos beneficios, como el
aumento de la quema de grasa y la pérdida de peso .
El té verde puede aumentar el gasto de energía en un 4% y aumentar
la quema de grasa selectiva hasta en un 17%, especialmente la grasa
del vientre nocivo.
Compre té verde.
El té verde Matcha es una variedad de té verde en polvo que puede
tener beneficios de salud aún más poderosos que el té verde común.
13. Coma más frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos extremadamente saludables y
que ayudan a perder peso.
Además de ser ricos en agua, nutrientes y fibra, generalmente tienen
una densidad de energía muy baja. Esto hace posible comer porciones
grandes sin consumir demasiadas calorías.

8. Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen
más frutas y verduras tienden a pesar menos .
14. Cuente las calorías una vez
a la vez
Ser consciente de lo que está comiendo es muy útil cuando se trata de
perder peso.
Existen varias maneras efectivas de hacerlo, como contar calorías, llevar
un diario de alimentos o tomar fotos de lo que come.
Usar una aplicación u otra herramienta electrónica puede ser incluso
más beneficioso que escribir en un diario de alimentos.
15. Usa placas más pequeñas
Algunos estudios han demostrado que el uso de placas más pequeñas
le ayuda a comer menos, ya que cambia la forma en que ve los
tamaños de las porciones.
La gente parece llenar sus platos de la misma forma,
independientemente del tamaño de la placa, por lo que terminan
colocando más comida en platos más grandes que los más pequeños
El uso de platos más pequeños reduce la cantidad de comida que
come, a la vez que le da la percepción de haber comido más.

9. 16. Pruebe una dieta baja en
carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en
carbohidratos son muy efectivas para perder peso.
Limitar los carbohidratos y consumir más grasas y proteínas reduce el
apetito y ayuda a comer menos calorías
Esto puede ocasionar una pérdida de peso hasta 3 veces mayor que la
dieta estándar baja en grasa.
Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar muchos
factores de riesgo de enfermedad.
17. Coma más despacio
Si come demasiado rápido, puede comer demasiadas calorías antes de
que su cuerpo se dé cuenta de que está lleno.
Los consumidores más rápidos tienen muchas más probabilidades de
volverse obesos, en comparación con aquellos que comen más
lentamente.
Masticar más despacio puede ayudarlo a comer menos calorías y
aumentar la producción de hormonas que están relacionadas con la
pérdida de peso.

10. 18. Reemplace un poco de
grasa con aceite de coco
El aceite de coco es rico en grasas, llamados triglicéridos de cadena
media, que se metabolizan de forma diferente a otras grasas.
Los estudios demuestran que pueden aumentar ligeramente su
metabolismo, al mismo tiempo que lo ayudan a comer menos calorías.
El aceite de coco puede ser especialmente útil para reducir la grasa
nociva del vientre.
Tenga en cuenta que esto no significa que deba agregar esta grasa a
su dieta, sino simplemente reemplazar algunas de sus otras fuentes de
grasa con aceite de coco.
19. Agregue huevos a su dieta
Los huevos son el último alimento de la pérdida de peso. Son baratos,
bajos en calorías, altos en proteínas y cargados con todo tipo de
nutrientes.
Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas reducen el
apetito y aumentan la plenitud, en comparación con los alimentos que
contienen menos proteínas.
Además, comer huevos para el desayuno puede causar hasta un 65%
más de pérdida de peso durante 8 semanas, en comparación con los
bagels para el desayuno. También puede ayudarlo a comer menos
calorías durante el resto del día.

11. 20. Dale sabor a tus comidas
Los chiles y jalapeños contienen un compuesto llamado capsaicina, que
puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa
La capsaicina también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías .
21. Toma los pros bióticos
Los pro bióticos son bacterias vivas que tienen beneficios para la salud
cuando se comen. Pueden mejorar la salud digestiva y la salud del
corazón, e incluso pueden ayudar con la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesas
tienden a tener diferentes bacterias intestinales que las personas de
peso normal, lo que puede influir en el peso.
Los pro bióticos pueden ayudar a regular las bacterias intestinales
saludables. También pueden bloquear la absorción de grasa en la
dieta, al tiempo que reducen el apetito y la inflamación .
De todas las bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri muestra
los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso .
22. Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente es muy importante para perder peso, así como
para prevenir el aumento de peso en el futuro .

12. Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño
tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas, en
comparación con aquellas que duermen lo suficiente. Este número es
aún mayor para niños .
Esto se debe, en parte, a que la falta de sueño interrumpe las
fluctuaciones diarias de las hormonas del apetito, lo que provoca una
mala regulación del apetito .
23. Coma más fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso.
Los alimentos que contienen fibra soluble en agua pueden ser
especialmente útiles, ya que este tipo de fibra puede ayudar a
aumentar la sensación de plenitud.
La fibra puede retrasar el vaciado del estómago, hacer que el
estómago se expanda y promover la liberación de las hormonas de la
saciedad.
En última instancia, esto nos hace comer de forma menos natural, sin
tener que pensar en ello.
Además, muchos tipos de fibra pueden alimentar a las bacterias
intestinales amigas. Las bacterias intestinales sanas se han relacionado
con un riesgo reducido de obesidad .
Solo asegúrate de aumentar tu ingesta de fibra gradualmente para
evitar molestias abdominales, como hinchazón , calambres y diarrea.

13. 24. Cepilla tus dientes después
de las comidas
Muchas personas se cepillan o usan hilo dental después de comer, lo
que puede ayudar a limitar el deseo de picar o comer entre comidas.
Esto se debe a que muchas personas no tienen ganas de comer
después de cepillarse los dientes. Además, puede hacer que los
alimentos tengan mal sabor.
Por lo tanto, si se cepilla o usa enjuague bucal después de comer,
puede sentirse menos tentado a tomar un refrigerio innecesario.
25. Combate tu adicción a los
alimentos
La adicción a la comida implica abrumadores antojos y cambios en la
química de su cerebro que hacen que sea más difícil resistirse a comer
ciertos alimentos.
Esta es una causa importante de comer en exceso para muchas
personas y afecta a un porcentaje significativo de la población. De
hecho, un estudio reciente de 2014 encontró que casi el 20% de las
personas cumplían con los criterios de adicción a la comida .
Es mucho más probable que algunos alimentos causen síntomas de
adicción que otros. Esto incluye comida chatarra altamente procesada
con alto contenido de azúcar, grasa o ambos.
La mejor manera de vencer la adicción a la comida es buscar ayuda .

14. 26. Hacer algún tipo de cardio
Hacer cardio, ya sea trotar, correr, andar en bicicleta, caminar o ir de
excursión, es una gran manera de quemar calorías y mejorar la salud
mental y física.
Cardio ha demostrado mejorar muchos factores de riesgo de
enfermedad cardíaca. También puede ayudar a reducir el peso corporal
.
Cardio parece ser particularmente efectivo para reducir la peligrosa
grasa abdominal que se acumula alrededor de sus órganos y causa
enfermedades metabólicas .
27. Agregar ejercicios de
resistencia
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la
dieta.
Si pierde mucho músculo, su cuerpo comenzará a quemar menos
calorías que antes.
Al levantar pesas regularmente, podrá evitar esta pérdida en la masa
muscular .
Como beneficio adicional, también se verá y se sentirá mucho mejor.
28. Usa proteínas

15. La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína de la dieta
sola. Sin embargo, para aquellos que no lo hacen, tomar
un suplemento de proteína de suero de leche es una forma efectiva de
aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio muestra que reemplazar parte de sus calorías con proteína
de suero de leche puede causar una pérdida de peso significativa, al
tiempo que aumenta la masa muscular magra.
Solo asegúrese de leer la lista de ingredientes, porque algunas
variedades están cargadas con azúcar agregado y otros aditivos no
saludables.
29. Practica la alimentación
consciente
La alimentación consciente es un método utilizado para aumentar la
conciencia al comer.
Te ayuda a tomar decisiones de alimentos conscientes y a desarrollar
una mayor conciencia de tus señales de hambre y saciedad. Luego lo
ayuda a comer saludablemente en respuesta a esas señales .
Se ha demostrado que la alimentación consciente tiene efectos
significativos sobre el peso, el comportamiento alimentario y el estrés
en individuos obesos. Es especialmente útil contra los atracones y las
comidas emocionales .
Al tomar decisiones de alimentos conscientes, aumentar su conciencia
y escuchar a su cuerpo, la pérdida de peso debe seguir de forma
natural y fácil.

16. 30. Concéntrese en cambiar su
estilo de vida
Hacer dieta es una de esas cosas que casi siempre falla a largo
plazo. De hecho, las personas que "hacen dieta" tienden a ganar más
peso con el tiempo .
En lugar de enfocarse solo en perder peso, conviértalo en un objetivo
principal para nutrir su cuerpo con alimentos y nutrientes saludables.
Coma para convertirse en una persona más sana, feliz y en forma, no
solo para perder peso.