Actividad 1.1. esther sanchez sanchez

Curso: Alimentación y nutrición para una vida saludable
Alumna: Esther Sánchez Sánchez 1
RECETA: ENSALADA DE JUDÍAS VERDES Y LANGOSTINOS
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=ZHtcDtR9dFg
https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/ensaladas-verduras/201809/ensalada-judias-
verdes-langostinos-41051.html
1. INGREDIENTES (4 PERSONAS).
▪ 600 g de judías verdes.
▪ 1 patata.
▪ 16 langostinos.
▪ 1 zanahoria.
▪ 4 dientes de ajo.
▪ 2 rebanadas de pan.
▪ 1 huevo.
▪ Aceite de oliva virgen extra.
▪ Vinagre.
▪ Sal.
▪ Perejil.
2. GRUPOS DE ALIMENTOS.
Leche y derivados
Carne y productos cárnicos
Pescados y mariscos Langostinos
Huevos Huevo de gallina
Leguminosas (legumbres) Judías verdes
Cereales y derivados Pan
Verduras y hortalizas Patata, zanahoria, ajo, perejil
Frutas y frutos secos

Aceites y grasas Aceite de oliva virgen extra
Salsas, condimentos y
especias
Sal
Bebidas Vinagre
Nota: la patata se considera generalmente una hortaliza (concretamente es un tubérculo).
Ahora bien, por su composición nutricional, se parece más a los cereales ya que contiene
cantidades importantes de hidratos de carbono, aunque sin llegar a los niveles tan altos de
los cereales. Es por ello que tanto en el mercado saludable de los alimentos como en la
gráfica de arriba, la patata se incluya junto a los cereales, de manera que la patata y el pan
se consideran en la receta como alimentos energéticos, que suponen únicamente un 20 %
del plato. Por ello, la nutricionista que aparece en el vídeo propone para la cena arroz con
pollo con lo que se mejoraría el aporte diario de energía.
Por otra parte, en el plato predominan las verduras y hortalizas, con cerca de un
70% del plato, mientras que son minoritarios los alimentos de origen animal (langostinos y
huevo), con un 10%.
3. PRINCIPALES NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS DE LA RECETA.
JUDÍAS VERDES
▫ Propiedades nutricionales.
De manera resumida, las judías verdes son un alimento rico en fibra, proteína
vegetal, vitamina C y betacarotenos. De manera más detallada:
Como el resto de las legumbres, las judías verdes son ricas en proteína vegetal,
fibra, pero no es completa por su deficiencia en el aminoácido metionina, por eso se suelen
combinar con alimentos de origen animal que tienen proteínas de alta calidad, como el
clásico plato de judías verdes con jamón serrano, o con huevo duro o queso fresco.
A diferencia de las secas, las verdes al ser frescas, contienen más agua, vitamina C
y betacarotenos y son menos flatulentas que las secas.
También aportan vitaminas B2 y B6, ácido fólico y minerales como el fósforo,
potasio, yodo y magnesio, aunque en menor cantidad que las judías ya secas.

Las judías verdes son un alimento que ayuda a perder peso y a evitar el hambre
gracias a su bajo valor calórico (unas 31 kcal por 100g), alto contenido en agua (90%) y su
aporte de fibra saciante.
Las judías verdes no se deben consumir crudas ya que contienen faseolina, una
sustancia tóxica que se destruye durante la cocción.
▫ Composición nutricional.
▫ Fuente/s.
https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/superalimento-judias-verdes
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-
alimentos/verduras-y-hortalizas/verduras-frescas/judia-verde.html#
PATATA
La patata es actualmente uno de los alimentos más consumidos en el mundo, por su
precio asequible, por su alto valor alimenticio y por las múltiples posibilidades que ofrece en
combinaciones gastronómicas.
Desde el punto de vista nutricional hay que destacar que las patatas poseen gran
contenido en agua, aproximadamente un 80% e hidratos de carbono complejos

(principalmente almidón), lo que significa que se convierte en un alimento fundamental para
mantener a raya los niveles de azúcar en la sangre. Además, gracias a este contenido en
carbohidratos complejos, también es ideal para aumentar nuestra energía.
Otro nutriente importante que tiene son sus vitaminas, contiene vitamina C y B6.
Durante el tratamiento térmico o culinario estas vitaminas se pierden con lo cual lo ideal es
cocer o hacer las patatas al horno con piel porque así evitamos que se pierda
fundamentalmente la vitamina C.
Tienen alto contenido de minerales como el potasio y el fósforo, y en menor cantidad
otros minerales como el magnesio, hierro, zinc y selenio.
▫ Fuente/s.
https://www.ecoagricultor.com/las-patatas-nos-aportan-energia-antioxidantes-regulan-la-
tension-arterial-y-son-diureticas/
https://www.medicinatv.com/videoteca/7-curiosidades-sobre-las-propiedades-nutritivas-de-
la-patata
alimentos/verduras-y-hortalizas/tuberculos-y-raices/patata-nueva.html
LANGOSTINOS

Los langostinos destacan por su altísimo contenido en proteínas. Son ricos en en
agua y bajas en grasas, hidratos de carbono y por tanto en calorías. Aporta ácidos grasos
omega 3, los cuales aportan beneficios interesantes a la hora de prevenir enfermedades
cardiovasculares, a la vez que reducen los niveles altos de colesterol alto y aumentan el
colesterol LDL.
Por otro lado, son muy ricos en vitaminas y minerales. Entre las vitaminas podemos
destacar: B3, B9, B12 y E. Además, también aporta aunque en menores cantidades
vitamina B1 y B2.
Respecto a su contenido en minerales, podemos destacar la presencia de:
magnesio, selenio, sodio y hierro.
▫ Fuente/s.
https://www.natursan.net/langostinos-beneficios-y-propiedades/
alimentos/pescados-y-derivados/mariscos-y-derivados/langostino.html
ZANAHORIA

Las raíces frescas de las zanahorias son ricas en fibras y en vitamina C. Además, es
especialmente rico en muchos grupos del complejo de vitaminas B, como el ácido fólico, la
vitamina B-6 (piridoxina), la tiamina, el ácido pantoténico, etc.
Las zanahoria también contienen niveles saludables de minerales como el cobre, el
calcio, el potasio, el manganeso y el fósforo.
Pero si en algo destacan las zanahorias sobre los demás vegetales es en su gran
aporte en vitamina A y antioxidantes (que protegen contra la acción destructiva de los
radicales libres), llamados betacarotenos. Estos componentes tienen propiedades
vitamínicas, es decir, que el hígado transforma en vitamina A, necesaria para la salud de la
piel, formación de los huesos, fertilidad y reproducción.
▫ Fuente/s.
https://www.botanical-online.com/zanahorias.htm
alimentos/verduras-y-hortalizas/tuberculos-y-raices/zanahoria.html
AJO
Estudios recientes confirman que la planta de ajo, tiene un elemento que se conoce
como alicina y se afirma que este componente posee una cantidad importante de azufre,

que además de aportar ese olor tan peculiar del ajo, es responsable de la mayor parte de
los efectos positivos que tiene sobre la salud.
El ajo posee un alto valor nutritivo y contiene muy pocas calorías. Otros nutrientes y
vitaminas que contiene el ajo son: manganeso, vitamina B6, vitamina C, selenio y fibra;
adicionalmente en el ajo encontramos una buena cantidad de calcio, cobre, potasio, fósforo,
hierro y vitamina B1, entre otros.
El ajo contiene antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el Alzheimer y la
demencia. El ajo mejora los niveles de colesterol, lo que puede disminuir el riesgo de
enfermedades cardíacas. Los compuestos activos del ajo pueden reducir la presión
sanguínea. El ajo es sobre todo un excelente desintoxicante para nuestro organismo. Nos
ayuda a depurar toxinas, a eliminar parásitos y a liberar del cuerpo metales pesados como
el mercurio o restos de medicamentos que el hígado no puede procesar. El ajo es rico en
vitaminas A, B y C, muy adecuadas para estimular las funciones hepáticas.
▫ Fuente/s.
https://www.como-sembrar.info/propiedades-curativas-comer-ajo-crudo-ayunas/
alimentos/verduras-y-hortalizas/verduras-frescas/ajo.html
PAN DE TRIGO INTEGRAL

Es un alimento rico en fibras, vitaminas y minerales, que tiene importantes beneficios
para la salud, ya que conserva todas las propiedades y nutrientes de los granos sin refinar.
En cuanto a los nutrientes de este tipo de pan, encontramos: agua, fibra, carbohidratos,
proteínas, luteínas y fosfocolina, careciendo de otros como purinas o colesterol.
Las principales vitaminas que aporta el pan integral son del grupo B3, B1 y B30,
además de las vitaminas K y E. Entre los minerales que lo conforman, destacan el sodio, el
potasio y el fósforo. Aunque también incluye otros como magnesio, selenio y hierro.
El valor nutricional de las sustancias depende del grado de extracción de la harina y
de si, durante el proceso de elaboración del pan, se ha enriquecido la masa en ellas. El pan
integral aporta muchas de estas sustancias gracias a que el grano de cereal conserva la
cubierta y no ha sido sometido a ningún proceso de refinamiento.
▫ Fuente/s.
https://www.vegaffinity.com/alimento/pan-integral-beneficios-informacion-nutricional--f151
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/pan-integral.html
alimentos/cereales/panes/pan-integral.html
HUEVO DE GALLINA

Podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. El
huevo posee unas cualidades nutricionales excelentes, sobre todo proteínas de alto valor
biológico y un gran número de vitaminas:
El huevo es muy rico en proteínas de alto valor biológico, es decir, contiene todos los
aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades del
organismo.
Los huevos contienen aproximadamente un 10% de grasas, de las cuales, la mayor
parte son ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos esenciales poliinsaturados
(Omega-3) que son los más beneficiosos para el organismo. Por lo tanto sí, el huevo es una
fuente importante de grasas, pero la mayor parte son beneficiosas y no debemos olvidar
este pequeño gran detalle. Por tanto, carece de fundamento el desprestigio al que se vio
sometido este alimento en el pasado por diversos factores, entre ellos su aporte de
colesterol y de grasas saturadas.
El huevo contiene todas las vitaminas excepto la vitamina C. Las liposolubles se
encuentran en la yema y las hidrosolubles en la clara. Hay que destacar su riqueza en ácido
fólico y en vitamina B12. Un huevo supone un aporte del 15% de la dosis diaria
recomendada de vitamina A y vitamina D.
El huevo también contiene cantidades nada despreciables de minerales y
oligoelementos, sobre todo de zinc, selenio, hierro y calcio.

▫ Fuente/s.
https://www.vidanaturalia.com/el-huevo-propiedades-nutricionales-del-huevo/
http://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/#1501003984131-
d30f8e00-0019
alimentos/huevos-y-derivados/huevos/huevo-de-gallina.html#
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
El aceite de oliva virgen está compuesto en un 99 % por triglicéridos (formados por
glicerina y ácidos grasos). De éstos últimos, el aceite de oliva virgen extra contiene ácidos
grasos saturados (camítico, esteárico y mistérico) (17%), monoinsaturados (oleico y
palmitoleico) (71 %) y poliinsaturados (linoleico y linolénico) (11%). De todos éstos ácidos
grasos, el más abundante en el aceite de oliva virgen extra es el ácido oleico. Este elemento
posee enormes propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, sobre todo en el terreno
cardiovascular y hepático. Como puede comprobarse en la tabla inferior el ácido oleico está
presente en una media de un 75 % del contenido total del aceite de oliva virgen; cifras más
altas que en el resto de aceites.
Su contenido en proteína vegetal o carbohidratos es prácticamente nulo. Además de
con triglicéridos, el aceite de oliva extra virgen cuenta con otros componentes que, aunque
los posee en menor medida, no son por ello menos importantes. Entre ellos se encuentran

los polifenoles que actúan como antioxidantes sobre el organismo; los esteroles; y los
tocoferoles, de entre los que destaca la vitamina E.
Todos estos componentes otorgan al aceite de oliva virgen extra unas
características que hacen de él un elemento único. El llamado "oro amarillo" ya fue un
elemento muy apreciado por los antiguos habitantes del Mediterráneo, que a través de
observaciones y experimentos descubrieron las propiedades biológicas de este caldo. En
los últimos años numerosos estudios han comprobado los efectos beneficiosos del aceite de
oliva virgen en el organismo humano ayudando en la prevención de numerosas
enfermedades y dolencias.
▫ Fuente/s.
http://www.sabor-artesano.com/beneficios-aceite-extra.htm
alimentos/aceites-y-grasas/aceites/aceite-de-oliva.html
VINAGRE
Este alimento, pertenece al grupo de los condimentos. El vinagre comúnmente es
utilizado como aderezo de ensaladas, sin embargo, es un ingrediente muy versátil con una
variedad de usos en el cuidado del hogar, el campo de la belleza y la salud.

El vinagre es rico en compuestos bioactivos como el ácido acético, el cual le
proporciona potentes propiedades antioxidantes, antimicrobianas y muchos otros beneficios.
El vinagre es antidiabético y podría ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en
las personas con diabetes. El vinagre es un gran aliado contra la hipertensión, combate el
colesterol y tiene gran poder para perder peso.
Existen distintos tipos de vinagre. El vinagre de manzana o de sidra es el más
saludable de todos.
▫ Fuente/s.
https://www.alimentatubienestar.es/el-mejor-vinagre-para-la-salud/
alimentos/salsas-y-condimentos/condimentos/vinagre.html
SAL
Al igual que el vinagre, este alimento pertenece al grupo de los condimentos. La sal
común ha sido utilizada como conservante desde los tiempos antiguos. La sal es un mineral
que se encuentra de forma natural en la Tierra, principalmente en los océanos y en los
mares. La sal refinada, la sal sin refinar y la sal de mesa son las diferentes formas de sal

que existen. Es un condimento importante, posiblemente el más importante para tenerlo
siempre presente en nuestras cocinas y en nuestras mesas.
El cuerpo necesita sal para su funcionamiento: Regula el equilibrio ácido-básico,
mantiene la presión osmótica de los líquidos corporales protegiendo el organismo contra
pérdidas excesivas de los mismos, ayuda a conservar la excitabilidad normal del músculo,
por lo que ayuda a evitar los calambres, colabora en la conservación de la permeabilidad
celular, permite la transmisión de los impulsos nerviosos, permite la absorción de los
nutrientes en el intestino, etc.
La mayor propiedad nutritiva de la sal es su altísimo contenido en sodio. El sodio es
un elemento necesario en el mantenimiento de nuestra salud y es vital a la hora de la
realización de ciertas funciones corporales.
También tiene una alta cantidad de magnesio y es uno de los alimentos con más
yodo. La abundancia de yodo que se puede encontrar en este condimento, es beneficiosa
para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento
de las células. Además, el yodo de la sal común, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando
nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, también ayuda a procesar los hidratos
de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.
Sin embargo, el consumo de sal elevado puede ser perjudicial para la salud ya que
si se sufre de presión arterial alta, o hipertensión, esto puede provocar que esta suba
mucho más y puede acabar en problemas cardiovasculares. Puede sufrir de trastornos
renales. Demasiada sal en el organismo hace que se elimine más calcio, lo que puede
provocar osteoporosis. Su abuso favorece sobre todo la aparición de tumores malignos en
el estómago. También puede dificultar la función del aparato respiratorio. Su consumo
abusivo favorece el sobrepeso y la obesidad.
A pesar de sus riesgos, las propiedades nutricionales de la sal son muy buenas para
el organismo y aportan muchos beneficios. Por ello no hay que dudar en utilizarla, pero
siempre con sumo cuidado de no abusar de ella.

▫ Fuente/s.
http://vivirsanos.com/propiedades-de-la-sal/
alimentos/salsas-y-condimentos/condimentos/sal-comun.html
PEREJIL
Este alimento pertenece al grupo de los condimentos. El perejil, es utilizado
generalmente como un condimento que acompaña las comidas, o que adorna los más
variados platos que servimos en nuestra mesa, pero a su vez, posee un amplio espectro de
propiedades y beneficios para nuestro organismo que nos ayudan a mantenernos
saludables. El perejil es un alimento que no contiene colesterol.
Entre sus propiedades destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E,
también importantes cantidades de minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como
proteínas, yodo o magnesio. También del perejil se obtiene un aceite esencial rico en apiol y
miristicina, el glucócido apiina y almidón. El perejil es una buena fuente del ácido fólico, una
de las vitaminas más importantes de B.
El perejil es un interesante antioxidante, que contiene buenas dosis de betacaroteno
y vitamina C, colaborando en la prevención de cáncer y problemas cardíacos, y cataratas,
entre aquellas enfermedades que afectan la vista.
Es una planta rica en calcio por lo que es muy adecuado en dietas para combatir y
prevenir la osteoporosis y durante la menopausia. Es muy benéfico para los niños y
deportistas. Por su alto contenido en hierro es excelente para tratar anemias, esto lo hace
una planta propicia para mantener la hemoglobina en sus valores saludables.

▫ Fuente/s.
http://www.mabelamaro.com/salud/2012/09/17/propiedades-nutritivas-del-perejil/
alimentos/salsas-y-condimentos/condimentos/perejil.html

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