El documento trata sobre los principios básicos de una alimentación equilibrada. Explica las funciones y recomendaciones de los principales nutrientes requeridos por el cuerpo: carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. También aborda la importancia de tener una alimentación consciente y de apoyar a quienes no tienen acceso a los alimentos necesarios.

1. Alimentación Equilibrada
Daniela Bettiol

2. Una alimentación equilibrada en cuestión de
Alimentación con Conciencia

3. Conciencia de sí mismo

4. Ingerir alimentos de adecuada calidad

5. PrincipiosdeAlimentación
Carbohidratos:Definición
El cuerpo necesita seis nutrientes esenciales para su
crecimiento y funcionamiento: carbohidratos, proteínas,
grasas, agua, vitaminas y minerales.
Toda vez que los carbohidratos, las proteínas y los
lípidos son requeridos en grandes cantidades, se le
conoce, en conjunto, como macronutrientes.
Los minerales, como las vitaminas, se consideran
micronutrientes porque el cuerpo sólo necesita
pequeñas cantidades de cada uno para funcionar bien.

6. PrincipiosdeAlimentación
Carbohidratos:Definición
Los carbohidratos, glúcidos o sacáridos (griego: Sakcharón,
azúcar) son compuestos orgánicos que contienen carbón,
hidrógeno y oxìgeno en varias combinaciones.
C
O
H

7. PrincipiosdeAlimentación
Carbohidratos:Clasificación
Los carbohidratos se clasifican en:
Carbohidratos refinados
Carbohidratos no refinados
Fibra

8. PrincipiosdeAlimentación
Carbohidratos:Funciones
Fuente de energía.
(Principal componente de la dieta actual).
Reserva de energía.
(En los músculos y el hígado se acumula como glucógeno).
Coadyuvante en funciones metabólicas e
inmunológicas.
En el organismo, los carbohidratos cumplen las funciones
siguientes:

9. PrincipiosdeAlimentación
Carbohidratos:Recomendaciones
• Preferir carbohidratos no refinados.
• Restringir los azúcares refinados al 10% de la
dieta.
• Ingerir cinco frutas y vegetales al día (unos
400gr), preferiblemente crudos o poco cocidos.
• Introducir en la dieta 30 gr. de fibra, cuando
menos.

10. PrincipiosdeAlimentación
Proteínas:Definición
Las proteínas (griego: protos; venir primero) son
moléculas formadas por largas cadenas de
aminoácidos.
Loa aminoácidos son compuesto orgánicos en cuya
estructura hay carbono, oxígeno, hidrógeno y un
elemento particular, el nitrógeno.
C O
NH2
O C

11. PrincipiosdeAlimentación
Proteínas:Definición
Hay muchos tipos de aminoácidos. Sin embargo,
el organismo humano necesita solamente 20 de
ellos.
El cuerpo humano puede construir por sí mismo
alguno de los aminoácidos que requiere, pero no
todos.
Los aminoácidos que no pueden ser
sintetizados por el cuerpo humano deben
ser aportado por los alimentos.

12. PrincipiosdeAlimentación
Proteínas:Clasificación
Proteínas de alto valor biológico
Las proteínas suelen clasificarse en
Proteínas de bajo valor biológico

13. PrincipiosdeAlimentación
Proteínas:Clasificación
Alimento
Contenido
Proteínico
Puntaje de
Aminoácidos
(% en una porción)
Huevo 33 100
Leche de Vaca 23 100
Soya 29 100
Leguminosas 22 75
Arroz 7 65-66
Maíz 7 47
Trigo 13 50
Trigo (harina blanca) 12 36

14. PrincipiosdeAlimentación
Proteínas:Funciones
Construcción de células y tejidos.
Producción de hormonas y enzimas.
Producción de neurotransmisores.
Síntesis de nucleoproteínas (ADN/ARN).
Fuente alternativa de energía.
En el organismo, las proteínas cumplen las funciones
siguientes:

15. PrincipiosdeAlimentación
Proteínas:Recomendaciones
• Incluir en la dieta proteínas de origen vegetal:
leguminosas (soya, garbanzo, caraota, lentejas,
chachafruto) y cereales.
• Combinar leguminosas y cereales. Estos dos
alimentos son complementarios y aseguran un
adecuado aporte de proteínas:
Hallaquitas de caraota.
Garbanzos en salsa con arroz.
Sopa de lentejas acompañada de pan.

16. PrincipiosdeAlimentación
Lípidos:Definición Los lípidos constituyen un grupo diverso de
compuestos químicos que comparten una característica
principal: no se disuelven con facilidad en agua pero sí
en disolventes orgánicos tales como el cloroformo y el
éter.
Al igual que los carbohidratos, están compuestos de
Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, aunque contienen
menos átomos de oxígeno que aquéllos.
C OH
H
H

17. PrincipiosdeAlimentación
Lípidos:Clasificación
Los lípidos suelen clasificarse en:
Saturados
Insaturados
Trans

18. PrincipiosdeAlimentación
Lípidos:Funciones
Reserva de energía.
Aislamiento y protección del cuerpo.
Forman parte de las membranas de las células.
En el organismo, los lípidos cumplen las funciones
siguientes:

19. PrincipiosdeAlimentación
Lípidos:Recomendaciones • Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como los
granos enteros, las frutas y las verduras.
• Limitar el consumo de productos con altos contenidos de grasa: la leche
entera y sus derivados y huevos enteros. Preferir alimentos preparados
con leche descremada o preparar un tortilla con tres claras y una yema.
• Restringir los alimentos fritos.
• Ser cuidadoso en la escogencia de alimentos fritos y horneados
preparados comercialmente (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), toda
vez que pueden contener altos contenidos de grasa, en especial grasas
trans.
• El aceite vegetal líquido y las libres de ácidos trans grasos son preferibles
a la mantequilla, la margarina en barra o la grasa para pastelería.
• Los niños menores de dos años NO deben estar bajo una dieta restringida
en grasas porque el colesterol y la grasa son nutrientes importantes para
el desarrollo cerebral.
• Las grasas no deben exceder el 30% del aporte energético diario total del
individuo. Dentro de esta proporción, las grasas saturadas no deben
exceder el 10%.

20. PrincipiosdeAlimentación
Vitaminas:Definición
Las vitaminas son sustancias orgánicas, sin valor
energético y que, en su mayoría, poseen un grupo amino.
H
N
H

21. PrincipiosdeAlimentación
Vitaminas:Definición
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la
alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede
sintetizarlas.
Una excepción es la vitamina D, que se puede formar
en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1,
B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas
cantidades en la flora intestinal.

22. PrincipiosdeAlimentación
Vitaminas:Clasificación
Clasificación de la Vitaminas
Liposolubles
Hidrosolubles
A (Retinol , Carotenóides)
D (ColecalCiferol)
E (Tocoferol)
K (Filoquinona)
B1 (Tiamina o Aneurina)
B2 (Riboflavina)
B3 (Niacina)
B5 (Acido Pantoténico)
B8 (Biotina)
B9 (Acido Fólico)
B12 (Cobalamina)
C (Acido Ascórbico)

23. PrincipiosdeAlimentación
Vitaminas:Funciones
Antioxidantes.
Hormonales.
Crecimiento y desarrollo de tejidos.
Inmunológicas.
En el organismo, las vitaminas cumplen las funciones
siguientes:

24. PrincipiosdeAlimentación
Vitaminas:Recomendaciones • Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por
cambios de temperatura, el pH y también por
almacenamientos prolongados.
• Las vitaminas liposolubles se acumulan –y generan reservas-
en la grasa corporal. Su ingesta en exceso puede provocar
desajustes.
• Las vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina y el
sudor. Por ello no se acumulan –y no se constituyen reservas-
en el organismo. De allí que deben ser aportadas
regularmente por los alimentos.
• La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación,
reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese
gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de
vitamina C doble o triple del normal.
• Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que
consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de
estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del
grupo B.
• Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por

25. PrincipiosdeAlimentación
Minerales:Definición
Los minerales son elementos inorgánicos –
que no poseen Carbono en su estructura-
presentes en la naturaleza, en estado sólido. En
este sentido, el oxígeno es un elemento
inorgánico, pero no es mineral.
Como quiera que el organismo es incapaz de
sintetizar minerales ellos deben ser
permanentemente repuestos mediante la
alimentación.

26. PrincipiosdeAlimentación
Minerales:Clasificación
Clasificación de los Minerales
Macrominerales
Microminerales
Azufre
Calcio
Cloruro
Fósforo
Magnesio
Potasio
Sodio
Arsénico
Boro
Cinc
Cobre
Cromo
Flúor
Hierro
Níquel
Manganeso
Molibdeno
Selenio
Silicón
Vanadio
Yodo

27. PrincipiosdeAlimentación
Minerales:Funciones
Los minerales cumplen numerosas funciones en el
organismo:
Forman parte de las estructuras del organismo.
(por ejemplo, huesos y dientes).
Intervienen en la actividad nerviosa.
Intervienen en el equilibrio de los líquidos corporales.
Transporte de sustancias a las células..

28. PrincipiosdeAlimentación
Minerales:Recomendaciones
El aprovechamiento de los minerales contenidos en los
alimentos por parte del cuerpo humano puede verse afectado
por:
• Ingesta excesiva.
• Interacción con otros minerales. Por ejemplo, excesos en la
ingesta de hierro puede alterar la absorción de cinc.
• Agentes quelantes que secuestran los minerales como por
ejemplo, oxalatos (presentes en vegetales de hojas verdes) y
fitatos (presentes en las leguminosas).
• Tiempo de transición de los alimentos por el aparato
digestivo, es decir, por un mayor peristaltismo intestinal que
puede ser debido, entre otras cosas al consumo en exceso de
fibra.

29. Conciencia de sí mismo

30. Ingerir alimentos en adecuada cantidad

31. 25 a 35 Kcal por Kg/peso al día
Carbohidratos
55-75%
Proteínas
10-15%
Lípidos
(OMS, 2005)

32. Carbohidratos
55-75%
Proteínas
10-15%
Lípidos
55 Kg * 30Kcal/Kg/día = 1650 Kcal
990 Kcal
(60%)
247 Kcal 413 Kcal
247 gr 61gr 45 gr
(15%) (25%)

33. 1
1 unidad
1 taza 1 taza
2 unidades
2 tazas1 taza 1 unidad
1 unidad
1 unidad2 unidades 2 tazas
¼ unidad
1 unidad
1 unidad
1 trozo

34. Conciencia de sí mismo

35. Adecuada forma física

37. Conciencia de sí mismo

38. Adecuado desarrollo mental y espiritual

40. Conciencia del otro

41. El otro que no come

42. El otro que no come

43. África subsahariana: 265 millones
Asia y el Pacífico: 642 millones
América Latina y el Caribe: 53 millones
Cercano Oriente y África del Norte: 42 millones
Países desarrollados: 15 millones
El otro que no come… ¿Dónde está?

44. El otro que no come ¿Porqué no come?
Pobreza
En los países en desarrollo, 982 millones de personas
viven con $1.25 al día.
(Banco Mundial)

45. El otro que no come… ¿Porqué no come?
Sistemas económicos injustos
En los últimos 30 años, la agricultura mundial ha producido
alimentos suficientes para asegurar, cuando menos, 2.720
kilocalorías (kcal) por persona que habita el planeta, al día.
Dentro de dicho período se han producido excedentes de
alimentos, a menudo lo suficientemente grandes como para
motivar a países productores, como los Estados Unidos, a
pagar a algunos productores para no trabajar sus tierras y
evitar desórdenes en el mercado e precios.
OMS/FAO

46. El otro que no come… ¿Porqué no come?
Sistemas económicos injustos
En Etiopía, 16 millones de personas viven en situación de
pobreza extrema.
Del otro lado del Océano, Estados Unidos reporta un 55 % de
la población con sobrepeso. Un 23% de esas personas son
obesas.
OMS/FAO

47. El otro que no come… ¿Porqué no come?
Sistemas económicos injustos
Como quiera que los obesos son estigmatizados como
débiles de voluntad o propensos a la obesidad, los
esfuerzos para enfrentar este problema se han orientado
hacia soluciones médicas (dietas) o quirúrgicas y no hacia la
prevención y educación sobre nutrición.
OMS/FAO

48. El otro que no come… ¿Porqué no come?
Sistemas económicos injustos
La liposucción es actualmente la cirugía estética más
demandada en los Estados Unidos, con 400.000 operaciones
realizadas cada año. Los libros dieta ocupan altos lugares en
las listas de best sellers. Las investigaciones orientadas hacia
la elaboración de alimentos de diseño, light o la promesa de
identificar el "gen de la grasa" reciben importantes sumas de
dinero.
OMS/FAO

49. El otro que no come… ¿Porqué no come?
Sistemas económicos injustos
OMS/FAO
Un niño norteamericano medio ve 10.000 anuncios de
alimentos cada año ( más que cualquier otro segmento de la
población). …Más del 90 por ciento de estos anuncios
fomentan el consumo de cereales azucarados, dulces,
refrescos y comida rápida…

50. El otro que no come… ¿Porqué no come?
Sistemas económicos injustos
En Etiopía, 16 milones de personas viven en situación de
pobreza extrema.
Del otro lado del Océano, Estados Unidos reporta un 55 % de
la población con sobrepeso. Un 23% de esas personas son
obesas.
En los últimos 30 años, la agricultura mundial ha producido
alimentos suficientes para asegurar, cuando menos, 2.720
kilocalorías (kcal) por persona que habita el planeta, al día.
Dentro de dicho período se han producido excedentes de
alimentos, a menudo lo suficientemente grandes como para
motivar a países productores, como los Estados Unidos, a
pagar a algunos productores para no trabajar sus tierras y
evitar desórdenes en el mercado e precios.
Como quiera que los obesos son estigmatizados como
débiles de voluntad o propensos a la obesidad, los
esfuerzos para enfrentar este problema se han orientado
hacia soluciones médicas (dietas) o quirúrgicas y no hacia la
prevención y educación sobre nutrición.
OMS/FAO
Un niño orteamericano medio ve 10.000 anuncios de
alimentos cada año ( más que cualquier otro segmento de la
población). …Más del 90 por ciento de estos anuncios
fomentan el consumo de cereales azucarados, dulces,
refrescos y comida rápida…

51. El otro que no come ¿Porqué no come?
Situaciones de Conflicto
Para el 2008 se reportan 36 millones de desplazados en
el mundo.
NUR

52. El otro que produce

53. Banco Mundial

54. En general, la población rural es mucho más vulnerables que la
población urbana:
• Viven en lugares remotos que carecen de inadecuada
infraestructura y servicios públicos eficientes.
• Tienen mayor riesgo de sufrir grandes descensos del empleo
por efecto del clima, sequías e inundaciones, enfermedades y
una tasa elevada de mortalidad, y a menudo guerras, robos de
ganado o disturbios civiles.
• También son menos resistentes: la disminución de ingresos o
una enfermedad que suponga la pérdida del empleo y son una
amenaza más grave para quienes carecen total, o casi
totalmente, de ahorros, seguros y acceso al crédito.
UNICEF

55. 250 millones de niños/as entre 5 y 14 años de edad trabajan en
todo el mundo, 120 millones de los/as cuales trabajan a tiempo
completo. La gran mayoría de estos niños/as realizan
actividades agrícolas:
• Recogen cosechas que aún gotean plaguicidas o fumigan
ellos mismos con agroquímicos.
• Enfrentan el riesgo de serpientes venenosas e insectos y se
hieren con ásperos tallos y con las herramientas que utilizan.
• Se levantan muy temprano para trabajar en medio del frío y
la humedad, a menudo descalzos e inadecuadamente
vestidos.
• Cumplen largas jornadas: de 8 a 10 horas de duración son
comunes.
UNICEF

56. El otro que siente… y sufre

57. La mayoría de los países desarrollados, y muchos en vías
de desarrollo, cuentan con leyes que exigen el aturdimiento
anterior al sacrificio.
[Este aturdimiento es importante para que, por ejemplo]…
el desangrado ocasione una muerte rápida por pérdida de
oxígeno al cerebro (anoxia cerebral).
FAO

58. Los cerdos, a diferencia del ganado vacuno, son introducidos
en tanques de agua caliente –evidentemente vivos- tras
haber sido aturdidos con el fin de ablandarles la piel para
desollarlos.

59. Con el fin de provocar la parálisis en las aves para facilitar
su manejo, se emplea normalmente el aturdimiento
eléctrico.
Sin embargo, no se sabe con seguridad si el aturdimiento
deja a las aves inconscientes; [por lo demás]… la descarga
eléctrica puede ser una “experiencia intensamente
dolorosa.”
Cada año, un gran porcentaje de pollos, pavos, patos y
gansos llegan vivos a los tanques de agua caliente y
mueren escaldados o ahogados.

60. Conciencia del planeta que nos alberga
(Alimentarse con compromiso ecológico)

61. En promedio, un estadounidense consume 2.200 libras de
alimentos al año.
Ello equivale a 3.747 calorías al día o 1.200 a 1.700 más
de lo necesario para su salud personal.
Este consumo en exceso significa un 7.6 por ciento
del total de energía consumida en los Estados Unidos.
Energía que se orienta a la producción de grasa
humana.
Comer lo necesario, para no abusar de los recursos
Alimentarse con compromiso ecológico

62. Producir 172 Kg. de carne requiere 7 kilos de proteína en forma de
alimento concentrado y unos 20.000 – 40.000 litros de agua. Ello sin
hablar de los aproximadamente 20 Kgs. de desechos en forma de
heces animales.
La reducción de tan solo una porción de carne a la semana por
parte cada norteamericano equivaldría a retirar 5 millones de
automóviles de la carretera, en términos de emisión de gases
invernadero.
Una reducción del 10% en el consumo de carne en los Estados
Unidos, liberaría 12 millones de toneladas de soya, maíz, trigo, y otros
granos suficientes para cubrir los requerimientos anuales de
60 millones de personas en los países menos desarrollados
Comer menos carne
Alimentarse con compromiso ecológico

63. Una lata de refresco de dieta ofrece sólo 1 caloría de energía,
en términos alimentarios, pero consume una energía
equivalente a 2.100 calorías durante su proceso de fabricación
y envasado.
Comer menos comida energéticamente costosa
Alimentarse con compromiso ecológico

64. El consumo de este tipo de alimentos significa un ingente
ahorro en términos de procesos de transformación
almacenamiento y transporte, además de una importante
solución al tema de la disposición de los envases.
Comer más productos frescos locales
Alimentarse con compromiso ecológico

65. .
Ello implica, por ejemplo, disminuir en lo posible el uso de agua,
especialmente la caliente al preparar los alimentos y procurar
reducir el volúmen de desechos.
Comer evitando el desperdicio y la contaminación
Alimentarse con compromiso ecológico

66. Alimentación Equilibrada es Alimentación con ConcienciaConciencia de sí mismo
Resumiendo….

67. Alimentación Equilibrada es Alimentación con Conciencia
Resumiendo….

68. Bienestar Físico
Bienestar Psíquico
Bienestar Espiritual

69. Conciencia del otro

70. “Toda persona tiene derecho a un nivel de vida adecuado
que le asegure, así como a su familia, la salud y el
bienestar, y en especial la alimentación…”
Declaración Universal de Derechos Humanos, 1.948

71. El hambre genera hambre… La malnutrición debilita los organismos
restándoles fuerza para preparar la cosecha siguiente…
Vaticano, 1996

72. …A pesar de que hay capacidad para alimentar una cifra mayor que
la población mundial total, en la actualidad 840 millones de
personas pasan hambre…
De ellas, seis millones morirán antes de los seis años de edad…
Acción contra el Hambre, 2006.

73. 112 millones niños tienen un peso inferior al normal.
OMS, 2009

74. En México el 20% de la producción de alimentos se pierde en el
manejo entre el productor y el consumidor…
En Brasil cerca de un 64% de lo que se planta se pierde en toda la
cadena productiva…. alrededor de 70 mil toneladas de alimentos van
a la basura anualmente.
En Gran Bretaña se desperdician anualmente más de cuatro
millones de toneladas de alimentos. Lo que más se desperdicia son
las verduras, frutas, papas y el pan….
Estados Unidos es el país del mundo que más desperdicia
alimentos… entre el 45 y el 50% de todos los alimentos cosechados
se pierden anualmente antes de ser consumidos…
Estudios señalan que un 14% de los productos comprados en EE.UU.
terminan en la basura sin haber sido abiertos. Lo mismo pasa con el
20% de la comida en Brasil
Observatorio del Hambre, FAO,

75. 1.200 millones de personas en todo el mundo
tienen problemas de sobrepeso y obesidad, que es
aproximadamente el mismo número de personas
que sufren de desnutrición.
OMS,2008

76. El trabajo que realizan los niños/as en la agricultura a menudo es invisible,
porque ayudan a sus progenitores…
UNICEF, 2008

77. En casi todos los países, las condiciones en las que viven los pobres
rurales son mucho peores que las que padecen los pobres urbanos.
Banco Mundial, 2009

78. "Si se sufre, no puede haber justificación moral para negarse a tener en cuenta
este sufrimiento“
Peter Singer

79. Conciencia del futuro

80. El Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef) y la
Organización Mundial de la Salud (OMS) advierten de la
existencia de más de 1.000 millones de personas sin fuentes de
agua aptas para el consumo. Se trata, dicen las agencias de la
ONU, de una “emergencia silenciosa”
ONU, UNICEF, 2004
…para producir 1/4 Kg de carne de res se requieren entre
20.000 y 40.000 litros de agua…

81. Cada año la deforestación causa la pérdida de aproximadamente
13 millones de hectáreas de bosques… Muchas de ellas se
destinan a cultivos poco productivos o a la ganadería
Un conjunto de 10 países, considerados los de mayor merma,
pierden, en conjunto, 8,2 millones de hectáreas de bosques por
año... La República Bolivariana de Venezuela es uno de ellos
FAO, 2005

82. Entre un 40% y un 80% de la bolsa de basura corresponde a
residuos orgánicos de comestibles,
Entre el 14% y 25% del peso de la bolsa de basura son plásticos,
en su mayoría, envases de un solo uso y todo tipo de envoltorios
y embalajes (botellas de PVC o PET, bolsas de polietileno,
bandejas y cajas protectoras de corcho blanco ...).
CRANA, 2006
Muchos de estos envases y envoltorios son utilizados en el
embalaje para la venta de alimentos…

83. Gracias por su atención…