Este documento proporciona orientación sobre una buena alimentación física. Explica que una buena alimentación permite crecer en armonía y disfrutar de la vida. Luego, detalla los cinco aspectos clave de una buena alimentación física: 1) Qué comemos, incluyendo grupos de alimentos recomendados. 2) Cómo comemos, comiendo despacio y disfrutando la comida. 3) Cuándo comemos, haciendo comidas cada 4 horas aproximadamente. 4) Dónde comemos, en un ambiente ag

1. Dra. Margarita Fóthy margarita_fothy@yahoo.com.ar 15 6269 0983
Un BUENA ALIMENTACIÓN es aquella que nos permite crecer en armonía y disfrutar de las cosas que sanamente la
vida nos propone en cada momento.
Para lograrlo es importante atender a todos los aspectos de nuestra Alimentación: Física
Psíquica
Espiritual
Social
Aquí nos referiremos solamente a la que concierne a la Alimentación Física.
En este caso debemos prestar atención no solo LO QUE COMEMOS , sin también a CÓMO COMEMOS, CUÁNDO
COMEMOS, DÓNDE COMEMOS, y CUÁNTO COMEMOS
1- QUÉ COMEMOS. Lo que sigue es una orientación de los grupos de alimentos que deben formar parte
en nuestra alimentación. Algunos nutrientes son más importantes que otros en determinadas etapas de la
vida, y situaciones particulares de salud, estados biológicos, exigencia física, requieren de una atención
particular, que es recomendable conversar individualmente con su médico nutricionista
¿QUÉ DEBO INCLUIR EN UN PLAN NORMAL?
TODOS LOS DIAS:
1 porción de vegetales crudos
1 porción de vegetales cocidos
3 frutas de las cuales 1 debe ser un cítrico
1 porción de carne (vaca, pollo o pescado)
3 porciones de lácteos, en caso de embarazo o postmenopausia, y
adolescencia se recomiendan 4 porciones, usar preferentemente los
enriquecidos con calcio
4 a 5 porciones de hidratos de carbono, preferentemente integrales
EN LA SEMANA:
2 a 3 porciones de pescado, especialmente de aguas frías
2 porciones de carne vacuna,/cerdo preferentemente de cortes magros
2 porciones de carne de ave, preferentemente sin piel
1 porción de pastas
1 porción de arroz (1 taza en cocido)o maiz
1 a 2 porciones de legumbres (1 taza en cocido)
1 papa mediana o pequeña, según su plan de alimentación
2 huevos enteros. (las claras se pueden usar en mayor cantidad)

2. Dra. Margarita Fóthy margarita_fothy@yahoo.com.ar 15 6269 0983
UNA PORCIÓN DE : EQUIVALE A: (para plan de 1500cal)
FRUTA 1 manzana, naranja, pera, durazno
2 ciruelas, kiwis peq.,mandarinas peq.
½ banana grande
1 taza de frambuesas, frutillas, arándanos,cerezas
½ taza de uvas
2 rodajas de ananá
1 tajada de melón o sandía
LÁCTEOS 1 taza de leche descremada
1 yoghurt descremado 200cm3
2 cdas de queso blanco descremado
1 casette de queso port salut
1 cda de queso rallado
HIDRATOS DE CARBONO 2 rodajas de pan
1 plato de pastas
1 taza de arroz, legumbres, maiz,
2 cdas de cereal
1 papa
2- CÓMO COMEMOS. Comer DESPACIO,
MASTICAR los alimentos, ya que esto representa el
primer paso digestivo
SABOREANDO los alimentos, da oportunidad de disfrutar de la comida,
y permite a nuestra mente registrar lo que comemos , y evaluar nuestras necesidades en cuanto
a la cantidad que necesitamos
3- CUÁNDO COMEMOS. Fisiológicamente, necesitamos ingerir alimentos cada 4 hs aproximadamente.
Esto significa que debemos hacer :
DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
CENA
+ COLACIONES entre los períodos más largos entre las comidas
4- DÓNDE COMEMOS: en lo posible, sentados, en un ambiente agradable, sin tensiones ni discusiones de
por medio
5- CUÁNTO COMEMOS: Cada persona según su peso, talla, edad, actividad diaria y situación biológica,
tiene distintas necesidades calóricas a cubrir con la alimentación.
Si nuestro sistema de percepción está sano, y estamos atentos a nuestras necesidades reales, y
comemos en forma adecuada para que estas necesidades sean “escuchadas” por nuestro cuerpo
(ver cómo comemos), la cantidad la podemos determinar según nuestra percepción.
Muchas veces, por haber hecho distintos tipos de dietas, por educación, o por falta de
entrenamiento en la escucha de las propias necesidades, hace falta una orientación para
determinar la cantidad que es adecuada para cada uno. En estos casos es recomendable
consultar con un profesional.