Este documento discute los alimentos que pueden mejorar el rendimiento deportivo. Explica que las proteínas, carbohidratos y grasas son macronutrientes importantes, y que las proteínas de 1.1-2.8 g/kg/día, carbohidratos de 4-7 g/kg/día, y grasas de 1.1 g/kg/día pueden optimizar el rendimiento. También destaca que los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, mientras que las grasas son importantes para el

1. ALIMENTOS PARA MEJORAR
EL REDIMIENTO DEPORTIVO
Marisa Montero Prados
Medicina Familiar y Comunitaria
Urgencias y Unidad Polivalente de HAR de Guadix

2.  GASTO DE ENERGÍA CORPORAL TOTAL =
 Tasa metabólica en reposo: 1 Kcal/Kg
peso/hora
 Energía utilizada para la termogénesis
inducida por la dieta: 3% para grasas, 10% para
carbohidratos, 30% para proteinas
 Energía que se gasta en la actividad física
(carácterísticas del ejercicio, actividad diaria,
género)

3.  Macronutrientes (van a aportar esa
energía):
 Proteinas
 Carbohidratos
 Grasas
 Micronutrientes:
 Micronutrientes inorgánicos esenciales (elementos traza)
 Micronutrientes orgánnicos esenciales (vitaminas)

4.  INGESTA DE PROTEINAS
Mejora de la forma física (aumento de masa
muscular) y rendimiento de fuerza: 2,05 g/ Kg
peso/día
Mejora del rendimiento físico durante el
ejercicio: 1,1-1,3 g/Kg/día
*Hasta 2,8g/Kg/día sin efectos adversos a nivel renal
ni cardiovascular

5.  INGESTA DE CARBOHIDRATOS
 Principal fuente de energía durante el ejercicio
 La glucosa de la sangre y el glucógeno del músculo
y del hígado, principales sustratos para maximizar
el ejercicio de alta intensidad de resistencia
 Niveles bajos de Glucosa en sangre asociados con
aparición de FATIGA durante el ejercicio
 4-7 g/Kg/día (dependiendo de la intensidad y
duración de ejercicio), suficientes para optimizar
los niveles de glucógeno

6.  INGESTA DE GRASAS
 Segunda fuente de energía durante el ejercicio,
especialmente de intensidad moderada
 1,1 g/Kg/día (20-35% de las calorias totales)
recomendada en todo tipo de deportistas
 Consumo elevado de grasas sin ventajas en la
resistencia o el rendimiento de la fuerza

7.  UTILIZACIÓN DE LOS SUTRATOS DURANTE EL
EJERCICIO
 Carbohidratos: fuentes primarias de energía
durante el ejercicio
 Grasas: segunda fuente de energía
 Ejercicio de alta intensidad: Carbohidratos
predominan como sustrato energético
 Ejercicio de baja intensidad o más prolongado en el
tiempo: Grasas predominan como sustrato

8.  Ingesta rica en Carbohidratos antes del ejercicio:
 Aumenta Glucógeno muscular
 Moviliza los Ácidos Grasos
 Mejora el rendimiento del ejercicio

9.  Oxidación de las grasas:
 Aumenta con el ejercio que combina entrenamiento
aeróbico con el de resistencia
 Mayor en la mujer que en el hombro

10.  MOMENTO DE INGESTA DE
NUTRIENTES
 Carbohidratos: 1-2 horas antes del ejercicio.
Durante el ejercicio, ir aumentando según duración
e intensidad de este: 22 g/hora de ejercicio para
observar un beneficio en el rendimiento
 Proteinas: 1-2 horas tras un ejercicio de fuerza
 10-20g del la cantidad total al día. Mejora la
síntesis de glucógeno y disminuye la degradación
de proteinas musculares

11.  GENERAR DÉFICIT A TRAVÉS DE
LA DIETA
 Disminuir ingesta de Carbohidratos en mayor
cantidad que el resto
 Disminuir ingesta de Grasas (levemente)
 Aumentar aporte de Proteinas

17.  BIBLIOGRAFÍA


 Genton L, Merzel K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising
subjects. Clinical Nutrition 29 (2011) 413–423

 Genton L. Clinical Nutrition University: Calorie and macronutrient requirements for physical fitness. e-SPEN,
the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 6 (2011) e77ee84
 Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. The effects of protein and amino
acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J
Strength Cond Res 2006;20:643–53.
 Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in
athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000;10:28–38.
 Breen L, Phillips S. Nutrient interaction for optimal protein anabolism in resistance exercise. Wolters Kluwer
Health Volume 15. Number 3. May 2012
 Churchward-Venne T, Burd N, Phillips S. Nutritional regulation of of muscle protein synthesis with resistance
exercise: strategies tenhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40
 Schoenfeld B. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance
Training. Sports Med DOI 10.1007/s40279-013-0017-1
 Andersen L, Tufekovic G, Zebis M, Crameri R. The effect of resistance training combined with timed ingestion of
protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism Clinical and Experimental 54 (2012) 151–156
 Stuart M, Phillip D. Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports. Nutrition Volume 20,
Numbers 7/8, 2012
 Melzer K. Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity. The European e-Journal of Clinical
Nutrition and Metabolism 6 (2011)
 Asker E, Jeukendrup P. Carbohydrate Intake During Exercise and Performance. Nutrition 2004;20:669–677

18. GRACIAS