El documento discute cómo la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento deportivo. Explica que la cantidad óptima de carbohidratos es de 60-70 gramos por hora cuando se obtienen de una sola fuente, pero que se puede aumentar a 144 gramos por hora mediante una mezcla de fuentes de carbohidratos como glucosa, sacarosa y fructosa. También señala que una ingesta adecuada de carbohidratos puede prevenir problemas gastrointestinales y que es importante consultar a un nutricionista deportivo para diseñar
Nutrición deportiva - Conceptos básicos.
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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la sección: Deportes
La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
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La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
La nutrición es un factor relevante en el rendimiento
deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la
cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la
mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular
el metabolismo corporal
Tona (Osona) 16-17 de Mayo era la fecha y lugar que CoreBicycle MTB Team teníamos marcada en nuestra agenda de eventos. Volvíamos una vez más a participar, y con esta ya sería la tercera ocasión, en la Osona Límits.
Este 2015 en su 4ª edición se ha consolidado dentro del calendario de pruebas por etapas. Como gran novedad en esta ocasión ha sido el cambio de fechas, ya que hasta ahora siempre había tenido lugar en el primer fin de semana de septiembre
Volcat 2015 es una prueba BTT reconocida a nivel UCI (Categoria UCI S2 XCS), donde los corredores pueden obtener esos tan preciados puntos. Ahora bien, para dar cabida a más público también han creado su versión Open donde cualquier aficionado al BTT puede inscribirse y disfrutar de la prueba.
En los últimos meses no hemos parado de recorrer BikeParks y aunque se nos ha hecho imposible estar en todos - los “más cercanos” - no hemos querido que terminara la Bikepark season sin rodar sobre Les Angles Bike Park.
Si hay una frase que resume nuestra experiencia es: “No entendemos como no hemos venido antes a este bikepark!!! ;)”.
Les Angles se caracteriza, desde nuestro punto de vista, por dos factores: IMPRESIONANTES VISTAS y PISTAS MUY BIEN CUIDADAS!!!. Es increíble lo finas y bien cuidadas que están todas las pistas casi a final de temporada y mejor aún es poderlas recorrer bajo ese marco paisajístico.
Les Angles Bike Park es una estación de tamaño pequeño-mediano que cuenta con un único telecabina, que permite un ascenso relativamente rápido y, que da acceso a la cota 2150m desde donde salen todas las pistas.
Las pistas con las que cuenta son las siguientes:
Además de una divertidísima zona llamada “North Shore”!!! :D
Como anotaciones a cada pista añadir que:
o La pista Frodon es para todos los públicos; de hecho, nos gustó mucho ver a familias enteras disfrutando de esta pista que, en algunos tramos, pasa por la pista forestal de acceso a la cota media.
o La pista Gandalf es divertidísima! quizás una de nuestras favoritas por la perfecta combinación de peraltes, wallrides, pasarelas de madera,… y alguna que otra zona de raíces y piedras donde poder practicar técnica y saltar ;). Ah!! Y no podemos olvidar el último tramo de mesetas…: perfecto para terminar de completar una divertida bajada!!! :D
o La pista Aragorn podríamos decir que es una mezcla de enduro y pura diversión; sólo tiene un pequeño tramo de piedras y pasarelas de madera que se complica cuando está mojado pero por el resto es también bastante accesible y con tramos perfectos para seguir avanzando en el aprendizaje de técnica.
o La pista Izangard es una pista roja, pero nosotros la calificariamos de negra, ya que tiene sus pasarelas light, y no es rápida como la negra, pero tiene zonas con muchas piedras fijas que pueden hacer de un fallo de atención una caida importante o te puedes dejar el cambio en alguna piedra :d. Eso si, es una pista técnica y bonita por sus vistas al principio y al final de su recorrido, cuando entras en el bosque donde las piedras ya quedan atrás y solo te queda disfrutar si aún tienes los dedos en forma ;).
o La pista Le Mordor… aquí sí que viene la parte de “nos la miramos primero, ¿no?” porque ir a fondo en esta pista sin conocerla puede no ser muy recomendable jejeje. Le Mordor es una pista donde se corren carreras: hay zonas con mucho desnivel con piedras fijas, cortados seguidos unos detrás de otro, dobles, ... y es rápida en algunas zonas. En definitiva, una pista que a la que la has pasado 2-3 veces la empiezas a disfrutar, ya que, te acuerdas de "lo que viene" y la empiezas a hacer de forma más fluida :D.
Nuestra evaluación general es que el nivel de las pistas es bueno :D.
2. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
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Cientos de años atrás se tenía la creencia que eran las proteínas las encargadas de aportarnos la energía necesaria para rendir. Sin embargo, desde la década de los 80s, está
totalmente demostrado que son los carbohidratos la fuente de energía que permite una mayor mejora en el rendimiento del ejercicio prolongado.
El efecto de la ingesta de carbohidratos se puede ver de forma acentuada cuando la duración del ejercicio es superior a 2 horas. Varios estudios han demostrado que los sujetos
son capaces de alargar el tiempo practicando ejercicio ante una misma intensidad, si estos ingerían carbohidratos. También se han demostrado efectos positivos de su ingesta en
protocolos de “cronometraje”, dónde ciclistas tenían que recorrer una distancia establecida lo más rápido posible. La mejora del rendimiento debido a la ingesta de
carbohidratos se debería al ahorro del glucógeno almacenado en el hígado, a la prevención de hipoglucemia y/o al mantenimiento de altas tasas de oxidación de carbohidratos
necesarias para mantener la intensidad de ejercicio.
Hoy en día, pocos son los reacios a ingerir carbohidratos cuando realizan ejercicio de larga duración pero muchos son los que se preguntan sobre cómo debería ser la ingesta de
este macronutriente mientras se están ejercitando. Con el presente artículo se pretende despejar algunas de las dudas que pudieran surgir por parte de los deportistas.
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3. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
La dosis óptima:
Se han publicados muchos estudios sobre ésta cuestión, intentando descubrir la cantidad exacta que se debería ingerir para conseguir la mayor mejora del rendimiento. Ante
esta cuestión, se debe tener en cuenta que este es un factor que deberá considerar la intensidad de ejercicio.
Para resolver esta duda, se considera una intensidad de ejercicio próxima al umbral anaeróbico, en qué se busque aportar la mayor cantidad de carbohidratos posible.
La cantidad óptima de ingesta de carbohidratos es aquella que permite aportar la mayor cantidad de carbohidratos sin provocar problemas gastrointestinales. Desde mediados
de la década de los 80s, se determinó que la ingesta mínima para conseguir alguna mejora era de 22 gramos de carbohidratos/ hora. A partir de entonces se investigó con
cantidades superiores y se determinó que la máxima cantidad de carbohidratos que el organismo podía absorber y oxidar, procedente de una sola fuente (ej: glucosa o
maltodextrinas), era entre 60 – 70 g/h.
Oxidación de la ingesta de carbohidratos:
Son varios los factores que pueden influir en la oxidación de la aportación exógena de carbohidratos. Entre ellos se encuentra la forma de suministración en líquido o alimentos
sólidos, el horario de la ingesta, tipo y cantidad de carbohidratos ingerida o la intensidad del ejercicio.
Múltiple aportación de carbohidratos:
Tras la determinación de la dosis de 60 – 70g/ h de un solo tipo de fuente de carbohidratos y comprobar que no era posible absorber una cantidad mayor debido a qué el
intestino resultaba saturado, se investigó en la posibilidad de aportar diferentes tipos de carbohidratos para incrementar la cantidad total de carbohidratos absorbidos.
Se observó que con la mezcla de diferentes tipos de carbohidratos, sobre todo a partir de la ingesta conjunta de glucosa + sacarosa, de glucosa + sacarosa + fructosa o de glucosa
+ fructosa, se incrementaba de forma importante la cantidad de carbohidratos absorbida, llegando incluso a los 144 gramos de carbohidrato/ hora. (Figura 1)
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4. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
Esto permitía aumentar la “eficiencia de oxidación”, que describe el porcentaje del
carbohidrato ingerido que es oxidado. Una mayor eficiencia significa que cantidades
menores de carbohidrato permanecían en el tracto gastrointestinal, reduciendo así el
riesgo de problemas gastrointestinales que a menudo sufren deportistas de resistencia.
Figura 1: Diferencias en la tasa de oxidación según las fuentes de carbohidratos (Jeukendrup, 2008)
Problemas gastrointestinales durante el ejercicio:
Cómo se ha descrito pues, una mezcla de diferentes carbohidratos podría reducir los problemas gastrointestinales debido al aumento de la eficiencia de oxidación.
Se especula con que ingiriendo carbohidratos a partir de diferentes tipos de fuente (ej: glucosa + fructosa), se reducirían los problemas gastrointestinales respecto a la ingesta de
carbohidratos a partir de una sola fuente (ej: sólo fructosa).
Ante la prevención de problemas gastrointestinales es fundamental considerar la hidratación.
Como conclusión, la ingesta de carbohidratos permitirá aumentar el rendimiento en resistencia. La dosis recomendada parece ser próxima a los 60 gramos/ hora cuando se
aporta carbohidratos a partir de una única fuente y podría ser superior si los carbohidratos procedieran a partir de diferentes fuentes. Para evitar problemas gastrointestinales
debe considerarse la ingesta de diferentes fuentes de carbohidratos, además de llevar una correcta hidratación.
Se recomienda el asesoramiento de un dietista-nutricionista para sacar el máximo rendimiento deportivo a partir de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
Written by Martí Noguera. Nutricionista Deportivo y Preparador Físico. MNSports
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