El documento describe una actividad didáctica para enseñar a estudiantes sobre los músculos implicados en la postura corporal y cómo estirarlos. La actividad involucra ver videos que muestran las acciones de los músculos abdominales, paravertebrales, psoas, glúteos e isquiotibiales, y luego practicar estiramientos para cada grupo muscular. El objetivo es que los estudiantes aprendan sobre los músculos posturales y cómo fortalecerlos a través del estiramiento.

1. Centraré mi trabajo en el estiramiento de los músculos posturales puesto que la temática
se centra en la postura corporal y además de saber cuáles son las posturas correctas en
cada situación, es conveniente conocer cómo mantener la musculatura implicada a través
de la tonificación y el estiramiento de tales músculos.
En el caso de la postura erecta normal, los músculos paravertebrales se coordinan
con los abdominales y el músculo Psoas para mantener la columna recta, al modo
en que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los
glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Los músculos abdominales se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la
parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte
anterior se denominan "rectos anteriores", y al contraerse tienden a acercar las costillas a
la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia delante. Los abdominales que están en
la parte lateral se denominan "oblicuos" y "transversos". Al contraerse el transverso
izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el
lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos ("mayor" y
"menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez
que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el
hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés. La contracción del transverso actúa
de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.
Los paravertebrales se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca
hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las
vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.
El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo,
atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta
hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los
abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho
sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas. Los glúteos y el piramidal
Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas.
Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda
hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y
otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión
dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna
vertebral.
Los isquiotibiales se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás
desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales
colaboran con los paravertebrales. Si los músculos isquiotibiales están acortados, tienden
a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal
ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.

2. ACTIVIDAD DIDÁCTICA
La actividad se puede realizar en 4º DE ESO o 1º DE BACHILLERATO en dos clases de
55 minutos y se llevaría a cabo en el aula puesto que se visualizaría la acción de cada
músculo en vídeo y seguidamente se realizaría la parte práctica de estiramiento. Se
trabajaría a nivel individual o en pareja. En 1º, 2º o 3º de ESO llevaría al menos cuatro
sesiones de 55 minutos.
Objetivos didácticos:
1. Tomar conciencia de los músculos implicados en la postura erguida
2. Conocer los movimientos en los que están implicados para saber fortalecerlos
3. Practica el estiramiento de los mismos de la forma más fácil y autónoma posible
Competencias claves:
1. Conocimiento de la realidad del propio cuerpo
2. Valorar la importancia de la salud corporal
3. Autonomía e iniciativa personal para cuidar el cuerpo
Estándares de aprendizaje:
1. Conocer los músculos implicados en la postura corporal erguida
2. Aprender los movimientos que implica la acción de tales músculos
3. Realizar correctamente los estiramientos de tales músculos
Indicadores de logro:
1. Sabe al menos los cinco músculos o grupos musculares: abdominales, paravertebrales,
glúteos, psoas, isquiotibiales
2. Sabe al menos los 5 movimientos que nos permiten fortalecer dichos músculos
3. Sabe al menos, cómo realizar los 5 estiramientos de dichos músculos
Instrumento de evaluación y criterio de calificación
Rúbrica de logro con la puntuación asociada como criterio de calificación
Estándares de
aprendizaje
/Indicadores de logro/
calificación
Sin progreso
0 puntos
En vía de progreso
2 puntos
Suficiente progreso
3 puntos
Excelente progreso
5 puntos
Conocimiento de los
músculos
implicados
No nombra los
músculos
implicados
Conoce menos de
la mitad de los
músculos
implicados
Conoce la mitad o
más de los
músculos
implicados
Conoce todos los
músculos
implicados
Saber las acciones
musculares
Desconoce las
acciones
musculares
Conoce las
acciones de menos
de la mitad de los
músculos
implicados
Conoce las
acciones la mitad o
más de los
músculos
implicados
Conoce las
acciones de todos
los músculos
implicados
Realizar los
estiramientos de
tales músculos
No consigue
realizar
estiramientos de
forma correcta
Consigue realizar
correctamente
menos de la mitad
de los estiramientos
explicados
Consigue realizar
correctamente la
mitad o más de los
estiramientos
explicados
Consigue realizar
correctamente
todos los
estiramientos
explicados

3. DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD:
ABDOMINALES: Visualización de las acciones
Recto abdominal: https://www.youtube.com/watch?v=c1QXF_VXunA
Abdominal transverso: https://www.youtube.com/watch?v=6AS3eJ5JFv0
Oblicuos externos: https://www.youtube.com/watch?v=KJImWLBbCpA
Oblicuos internos: https://www.youtube.com/watch?v=QPpbcsqTZh4
Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=wsBaZ5IyyyE&nohtml5=False
PARAVERTEBRALES: Visualización de las acciones
Dorsal largo: https://www.youtube.com/watch?v=1WUVx7B2I4s
Supraespinal: https://www.youtube.com/watch?v=dOPN7eD7rpo
Iliocostal: https://www.youtube.com/watch?v=NSf2_v1JZgk
Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=1ccYb_4J5E0
https://www.youtube.com/watch?v=-Bjm6OR6kwI
https://www.youtube.com/watch?v=eBtslMR6N7c
https://www.youtube.com/watch?v=C71FludU-FI
https://www.youtube.com/watch?v=ZfpHAoJk6Nc
PSOAS: Visualización de las acciones
Ileo-psoas: https://www.youtube.com/watch?v=XP8DIPSfdbQ
Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=eFGG_BccZDk&nohtml5=False
GLÚTEOS: Visualización de las acciones
Glúteos mayores: https://www.youtube.com/watch?v=s-rKJzgFkLE
Glúteos medios: https://www.youtube.com/watch?v=nEGuHM5SlxA
Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=5Px-mmReAV4
https://www.youtube.com/watch?v=ixatSaFWBzU
https://www.youtube.com/watch?v=0QLhECGSUOM
ISQUIOTIBIALES: Visualización de las acciones
Semitendinoso: https://www.youtube.com/watch?v=t7-tXyElI4g
Semimembranoso: https://www.youtube.com/watch?v=m2VKZ_OD8oE
Cabeza larga del bíceps femoral: https://www.youtube.com/watch?v=VE4jObjmzWw
Recto anterior largo: https://www.youtube.com/watch?v=OZuWqN1uasI
Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=qR6B2q5kmsY
https://www.youtube.com/watch?v=c2w8msEofBc&nohtml5=False
https://www.youtube.com/watch?v=xF7CQZVbQEM
https://www.youtube.com/watch?v=S1RB7C-c7Gs
https://www.youtube.com/watch?v=4ZwxWvzjQcM
Para los estiramientos de los músculos indicados también podríamos realizar el
movimiento contrario de sus acciones normales. Según las características del
grupo se elegiría un tipo de estiramiento u otro.
Realizado por Antonio Martín Zayas