Este documento describe los requerimientos calóricos diarios recomendados según la edad y nivel de actividad física. También incluye tablas con el aporte calórico promedio de diferentes grupos de alimentos como verduras, frutas, cereales y carnes. Se explica que la caloría es la unidad de medida del contenido energético de los alimentos y se proveen ejemplos del contenido calórico de comidas comunes mexicanas.

1. EQUIVALENCIAS Y
CONTENIDO CALÓRICO
DE LOS ALIMENTOS

2. La alimentación


Es una actividad necesaria y vital para todo ser
humano.
Cubre necesidades biológicas, psicológicas y
sociales.

3. Calorías y Porciones

Caloría: es la unidad de calor en el metabolismo y
se utiliza cuando se refiere al contenido de energía
de los alimentos.

Porción: Es la cantidad que se consume de cierto
alimento y se expresa en gramos y medidas caseras
para su mejor comprensión.

5. Requerimiento Calórico de acuerdo a la Edad
Niños y niñas 1-10 años
1300 – 2000 calorías
Niños 11-12 años
2310 - 2360 calorías
Niñas 11-12 años
2150 – 2295 calorías
Adolescentes 12 – 15 años
Hombres
14.8 a 17.6 Kcal./ talla en cm.
Mujeres
11.1 a 17.6 Kcal./ talla en cm.
Adolescentes 16 - 21 años
Hombres
13.2 a 21.0 Kcal./ talla en cm.
Mujer
7.9 a 17.5 Kcal./ talla en cm.

6. ADULTO
Activo físicamente
30 - 35 Kcal./Kg. de peso deseable
Moderadamente activo
25 - 30 Kcal./Kg. de peso deseable
Sedentario
20 - 25 Kcal./Kg. de peso deseable
Sedentario, mayor de 55 años, obeso
y/o inactivo.
20 Kcal./Kg. de peso deseable
Mujeres embarazadas (1er. trimestre)
28-32 Kcal./Kg. de peso
Mujeres embarazadas (2o. trimestre)
36-38 Kcal./Kg. de peso
Mujeres lactando
36-38 Kcal./Kg. de peso
Fórmula para sacar peso deseable
Hombres: Estatura (cm) – 40 / 2
Mujeres: Estatura (cm) – 45 / 2

7. Raciones diarias recomendadas
GRUPO
RACIÓN
Verduras
4-5
Frutas
5-6
Leguminosas
1-2
Cereales y tubérculos
6-8
Alimentos de origen animal
2-4
Lácteos
1-2
Grasas
3-4
Azúcares
1-2

8. Tamaño de las raciones
Cereales
1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza
arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4
galletas saladas
Verduras
1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de
verdura cocida
Frutas
1 pieza ó 1 taza de fruta picada
Leche, Yogurt
1 taza
Carne, Semillas, Huevo
40 gramos de carne magra, pollo,
pescado o queso fresco; 1/2 taza de
semillas; 1 huevo
Grasa y Azúcares:
1 cucharadita de aceite, mantequilla o
mayonesa; 1 cucharadita de azúcar,
mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2
taza. de nieve o gelatina

9. Contenido Calórico de Algunos
Alimentos

10. • 5 Tacos de barbacoa en
tortilla de harina
935 calorías.
• 2 Rebanadas de
pizza de peperoni
460 calorías.

11. • 1 Tamal
360 calorías.
• 1 vaso de refresco
168 calorías
• 5 enchiladas de res
738 calorías
• 4 Empanadas de
carne 500 calorías
• 4 Panuchos de carne
1175 calorías

12. • Big King
1013 calorías
• Big Mac
1050 calorías

13. • Comida Completa
( Agua de fruta, ½ tza de frijoles, Calabacitas
guisadas, Pescado a la Veracruzana, 2 tortilla,
1 taza de gelatina)
700 calorías

14. Aporte Nutrimental Promedio de los
Grupos de Alimentos

15. Grupo de alimentos
Subgrupo
Calorías Promedio
Verduras
25
Frutas
60
Cereales y tubérculos
Sin grasa
70
Con grasa
115
Leguminosas
120
Muy bajo
95
Semidescremada
110
150
Con azúcar
200
Sin proteína
45
Con proteína
70
Sin grasa
40
Con grasa
Bebidas alcohólicas
100
Entera
Azúcares
75
Descremada
Aceites y grasas
55
Alto
Leche
Bajo
Moderado
Carnes, aves, huevo y queso
40
85
140

16. L.N. Romina del Carmen Flores Solís
Nutrióloga del Acuerdo Nacional para la Salud
Alimentaria (ANSA)