Alimentación y Nutrición Equilibradas

Subtítulo del apartado
Título del apartado
Alimentación
y nutrición
equilibradas
Alfonso Perote
Instituto Tomás Pascual Sanz

1. Conceptos generales
2. Dieta equilibrada
3. Elaboración de menús
4. Hidratación
Índice:

La alimentación es el proceso mediante el cual
tomamos del mundo exterior una serie de
sustancias que, contenidas en los alimentos
que forman nuestra dieta, son necesarias para
la nutrición.
El alimento es, por tanto, todo aquel producto
o sustancia que una vez consumido aporta
materiales asimilables que cumplen una
función nutritiva en el organismo.
Conceptos generales

Los alimentos contienen nutrientes:
Energía y además en total unas 50 sustancias: proteínas,
hidratos de carbono, grasas (lípidos), ácidos grasos
esenciales, aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas,
fibra y agua…
Sustancias No nutritivas:
Otros componentes naturales bioactivos de los alimentos.
Según Leitzmann entre 60.000 y 100.000  1,5 g/día
Aditivos y contaminantes: En España  3,5 g/día
Conceptos generales

Apenas existen alimentos con un único nutriente, la
mayoría contienen varios, aunque suele predominar alguno
de ellos sobre el resto, siendo el que le da valor. Por tanto,
los alimentos no son completos sino complementarios.
Alimentario: es todo aquello relacionado con el alimento
(producción, transporte, distribución). Alimenticio: todo
aquello que tiene capacidad de nutrir.
Por ejemplo, un tubérculo es alimenticio, pero no
alimentario.
La industria de los alimentos es alimentaria no
alimenticia.
Conceptos generales

El Valor Nutritivo de los alimentos depende de:
Composición en nutrientes en crudo: cuales, en que cantidad y calidad.
Presencia o ausencia de sustancias que afectan a su utilización nutritiva:
digestibilidad, absorción o metabolismo. Presencia de sustancias con efecto
tóxico. Conservación, procesado, cocinado, etc.
Clasificación: según Valor Nutritivo (qué aportan y que digestibilidad tienen)
Grupo leche y derivados
Grupo carnes y derivados o proteicos: incluye huevos y legumbres
Grupo frutas y verduras
Grupo pan y cereales
Grupo grasas y azúcares
Conceptos generales

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
Tomado de Manual Práctico de Nutrición y Salud. Exlibris Ed., 2012. Versión electrónica de libre acceso

La Dietética estudia la forma de
proporcionar a cada persona o grupo
de personas los alimentos necesarios
para su adecuado desarrollo, según su
estado fisiológico y sus circunstancias.
Se dice que existe una única forma de
nutrirse pero múltiples e incluso
infinitas formas de combinar los
alimentos o de alimentarse
Conceptos generales

NECESIDADES
NUTRICIONALES de E y
nutrientes
INGESTAS
REALES de E y
nutrientes
NUTRICIÓN EQUILIBRADA
NUTRICIÓN DEFICITARIA SOBREALIMENTACIÓN
Necesidades
nutricionales
Ingestas
reales
Necesidades
nutricionales
Dieta Equilibrada

Dieta Equilibrada
• Dieta equilibrada, o saludable, son términos
que deberían usarse siempre en plural.
• Muchas dietas o combinaciones de alimentos pueden considerarse
adecuadas.
• NO existen los alimentos buenos o malos, SI
existen las dietas equilibradas o desequilibradas.
¿Para quién y en qué circunstancias?.
• El problema es la elección de la dieta
adecuada.

• Que estén presentes en ella la energía y todos los nutrientes
necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes para
cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar
deficiencias.
• Puede conseguirse fácilmente eligiendo una dieta variada que
incluya alimentos de diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas,
aceites, lácteos, carnes, ..), los nutrientes se encuentran distribuidos
en los alimentos de forma amplia y heterogénea y pueden obtenerse a
partir de muchas combinaciones de los mismos.
• Ha de existir también un adecuado equilibrio entre ellos pues
el consumo excesivo de un alimento puede desplazar o sustituir a otro
que contenga un determinado nutriente.
• La moderación en las cantidades consumidas de todos ellos
para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad, es también una
regla de oro.
Dieta Equilibrada

•Variada
•Equilibrada
•Moderada
1. Ingestas Recomendadas
2. Objetivos nutricionales
3. Guías dietéticas
Dieta Equilibrada

1. Ingestas Recomendadas: IR, (RDA)
Cantidad de nutrientes que, como media diaria, hay que
ingerir para cubrir las necesidades nutricionales de
prácticamente todas las personas sanas pertenecientes a
distintos grupos poblacionales clasificados según la edad,
el sexo y la situación fisiológica. (*)
Ej. Una mujer entre 20 y 39 años en estado
de lactación necesita aproximadamente
1300 mg de calcio por día.
(*) Excepto para la energía, ya que estas cantidades de nutrientes son
normalmente superiores que las necesidades verdaderas
Dieta Equilibrada

2. Objetivos nutricionales: ON
 Normas que buscan la prevención de enfermedades
crónicas y degenerativas.
 Tienen en cuenta los patrones dietéticos del país
 No distinguen grupos de edad, género o situaciones
especiales
Dieta Equilibrada

3. Guía dietética
Instrumento educativo que
adapta los conocimientos
científicos sobre
necesidades y composición
de los alimentos en
mensajes prácticos que
facilitan la selección y
consumo de alimentos.
Pirámide NAOS
Dieta Equilibrada

3. Guía dietética

 Ser sana.
 Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las
ingestas recomendadas y evitar las deficiencias nutricionales.
Incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté
acostumbrada a comer, pues incluso por motivos de salud es muy
difícil cambiar los hábitos alimentarios.
Ser palatable, con una buena elaboración y presentación
gastronómica.
 Que ayude a prevenir las enfermedades crónicas (obesidad,
enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, etc.)
adecuándose a los objetivos nutricionales actuales.
Elaboración de menús (normas)
Hay que conocer
Las características de la persona o grupo (edad,
sexo, peso, talla, actividad física, situación fisiológica: IR)
Hábitos alimentarios y modelo dietético.
Poder adquisitivo.

1. Definir el total energético y el número de comidas.
2. Reparto energético a lo largo del día (nº comidas propuesto).
Desayuno
25%
Comida
35%
Cena
25%
Merienda
10%
Media mañana
5%
3. Reparto de macronutrientes según el perfil calórico ideal.
50-60% 30-35% 10-15%
Hidratos de carbono Lípidos Proteínas
4. Cálculo de los gramos de macronutrientes que se corresponden con estos
porcentajes. Primero los HC, luego las proteínas y por último las grasas.
5. Hacer las correcciones pertinentes (evaluar el aporte de micronutrientes)
Elaboración de menús (normas)

Estructura
Primer plato o entrante: verdura o farináceo.
Segundo plato con guarnición: carnes, pescados, huevos y guarnición
alterna al primer plato.
Pan
Bebida
Postre: fruta, lácteo, dulce.
Calidad (tipo de pan, carne, aceite, etc).
Cantidad (alimento entero o parte comestible, en
crudo o cocinado).
Condimentación.
Proceso culinario.
Tipo de textura, temperatura.
Lista de alimentos aconsejados/limitados, etc.
Motivos del cambio (si lo hubiera)
Planificación del menú diario
Tener en cuenta
En algunos casos, es conveniente sustituir el primer y segundo plato por un plato
único que incluya alimentos de los diferentes grupos. (Ejemplo: paella con pescado o
carne, potaje de garbanzos con arroz, espinacas y bacalao, albóndigas en la sopa o
puré).

Garantizar la variedad en la dieta:
incluir entre 25 y 30 alimentos
distintos por semana, considerando
ingredientes principales o aquellos
que aporten la mayor parte de la
energía consumida, por ejemplo, los
que suministran el 95% de la energía
consumida.

Los cálculos energéticos de una dieta para un grupo
heterogéneo de personas (por ejemplo: familia de
varios miembros) se realizan para el miembro de menor
necesidad energética

¡Tu eliges!
Elaboración de menús

Título del apartado El agua
• Hoy en día se la considera un nutriente. Se debe aportar
en gran cantidad como agua libre o como parte de los
alimentos.
• Es el medio en el que se producen todas las reacciones
químicas de nuestro organismo.
• Es el transportador de nutrientes y vehículo
para excretar productos de desecho.
• lubrica y proporciona soporte estructural a
tejidos y articulaciones.
• Es imprescindible para la termorregulación.

El agua
Procedencia en la alimentación:
1. De las pequeñas cantidades de agua que se
producen en los procesos metabólicos de proteínas,
grasas e hidratos de carbono.
2. Del agua de los alimentos sólidos.
3. Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.

Título del apartadoPirámide de la hidratación
Decálogo de la Hidratación Saludable SENC, 2008
1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser
posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua
u otro líquido a mano.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están
muy frías o muy calientes se suele beber menos.
6, Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de
deshidratación

Decálogo de la Hidratación Saludable SENC, 2008
7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física,
necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes,
durante y después del ejercicio.
9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre
agua y bebidas bajas en calorías.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para
una correcta hidratación.(1 ración = 200 a 250 ml)

Un toque esencial de calidad en tu vida
Muchas gracias
Alfonso Perote:
alfonso.perote@institutotps.com

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