Este documento presenta las porciones recomendadas de diferentes grupos de alimentos para hombres y mujeres. Recomienda 6-7 porciones de cereales y tubérculos, 4-5 porciones de frutas, 4 porciones de verduras, 1 porción de legumbres y alimentos de origen animal, 1-2 porciones de leche y derivados, y 3-4 porciones de aceites y grasas para mujeres y hombres respectivamente. También incluye un ejemplo de menú de 1600 calorías para un adulto sano.

1. Porciones recomendadas de alimentos
¿Cuánto debemos comer?
Presenta: L.N. Lidia Guzmán Flores
Oficina de Nutrición
17 de septiembre del 2020
Subdirección de Promoción de la Salud
Depto. de Participación Comunitaria y Social
Programa Estatal contra la Obesidad

2. ¿Qué y cuánto estamos comiendo?

3. Las porciones han aumentado…

7. GRUPO DE
ALIMENTOS
EJEMPLOS
EQUIVALENTES
Mujer Hombre
Verduras y Frutas
Verdura 4 4
Fruta 4 5
Cereales y Tubérculos
Arroz cocido, papa, tortilla de maíz,
bolillo
6 7
Leguminosas y
alimentos de origen
animal
Frijoles, lentejas, garbanzos, etc. 1 1
Leche y derivados 1 1
Huevo, carne, pescado, atún, pollo 4 4
Aceites y Grasas
Aceite de oliva, canola, soya y
aguacate.
3 4
Azúcares 0 0
Energía (kcal.) 1400 1600
Distribución de equivalentes
en un plan de alimentación

8. 1 taza 1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
Verduras

9. ¼ taza
¾ taza
½ taza
1/3 Sin migajón
1/3 taza Granola 3 cdas.
Pasta ½ taza
¾ taza
½ taza
Pan árabe 1/3 Palomitas 2 ½ Tazas
Cereales

10. ¼ taza
¾ taza
½ taza
1/3 Sin migajón
1/3 taza Granola 3 cdas.
Pasta ½ taza
¾ taza
½ taza
Pan árabe 1/3 Palomitas 2 ½ Tazas
Cereales

11. ¾ taza
Frutas

12. Atún drenado 1/3
lata
30 gr.
15 gr.
30 gr.
38 gr.
Queso cottage o requesón
3 cdas.
40 gr.
Res, cerdo o
ternera 40 gr.
30 gr.
2 reb.
Panela o
fresco 40gr.
Sardina 1
pza.
½ taza
Soya 1/3 taza
½ taza ½ taza
½ taza
Leguminosas y Alim.
de Orig. Animal

13. 1/3 pieza
10 piezas
1 cucharadita
1 cucharadita 3 piezas
14 piezas
Grasas

14. 2 cucharaditas 2 cucharaditas
4 piezas
2 piezas
Azúcar

15. Sal
La OMS recomienda que las personas adultas no
superen los 5 gramos de sal al día o, lo que es lo
mismo, 2,4 gramos de sodio diarios.
Embutidos
Alimentos altos en sodio Botanas
saladas
Productos congelados
Sopas instantáneas
Quesos
muy salados
Postres comerciales

16. Ejemplo de menú saludable para adulto sano: 1,600 kcal.
Desayuno 1 porción de fruta
1 porción de cereal
1 porción de proteína
1 porción de leche y derivados
1 porción de cereal
Manzana
1pza. tortilla de maíz
1 rebanada delgada queso panela (40 gr.)
1 taza de leche descremada
5 galletas marías
Agua simple
Colación
o
refrigerio
matutino
1 porción de fruta
1 porción de cereal
1 taza de papaya picada
¼ taza de amaranto
Agua simple
Comida 1 porción de verdura
1 porción de proteína
2 porciones de cereal
1 porción de verdura
1 porción de leguminosas
1 plato de sopa de verduras
1 pieza mediana de pollo entomatado
1/2 taza de arroz a la jardinera
1 plato de ensalada
1/2 taza de frijol molidos sin grasa
Agua simple.
Colación
o
refrigerio
vespertino
1 porción de verdura
1 porción de leche y derivados
½ taza de jícama picada
1 taza de yogurt natural
Cena 2 porciones de cereal
1 porción de leguminosas
1 porción de proteína
2 pzas. tortilla de maíz para las enfrijoladas
1/2 taza frijoles molidos sin grasa
1 rebanada delgada de queso panela (40
gr.)
Pico de gallo
Agua simple.
Nota: Ejemplo de dieta de 1,600 kcal para adulto, se recomienda que antes de iniciar una dieta se visite al nutriólogo
para adecuar las kilocalorías necesarias de acuerdo a edad, sexo, peso, estatura, condición física y patología.