Este documento proporciona descripciones de varios estiramientos, incluyendo estiramientos para el soleo y los pies, abdominales en decúbito supino y prono, oblicuos laterales de pie, cuádriceps, flexores de cadera, aductores, hombros, pectorales y paravertebrales. Las descripciones detallan la posición correcta para cada estiramiento y las áreas del cuerpo que se deben estirar.

1. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento para soleo y pies
Descripción:
Nos sentamos de rodillas en el suelo,los dedos flexionados paranotar el estiramiento en la planta del piey el soleo.
Podemos regular el estiramiento controlando y desplazando el peso de nuestro cuerpo.
Estiramiento de abdominales el tronco en extensión
Descripción:
Nos acostamos boca abajo en la colchoneta y con la ayuda de las manos subimos el tronco en extensión, nos ayudará
para estirar más,tener la cabeza también en extensión.
Estiramiento de abdominales oblicuos de pie
Descripción:
De pie con la espalda recta,los brazos colgando a lo largo delos lados.Realizamos flexión lateral del tronco,dejando
que su mano se deslicehacia abajo a lo largo dela parte exterior del muslo.Debemos sentir el estiramiento en la parte
lateral del cuerpo.

2. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre la cabeza
Descripción:
De pie con la espalda recta,uno de los brazos al lado del cuerpo y el otro flexionado sobrela cabeza.Realizamos flexión
lateral del tronco, dejando que su mano se deslicehacia abajo a lo largo dela parte exterior del muslo, el brazo que
tenemos sobrela cabeza nos ayuda a estirar un poco más. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del
cuerpo.
Estiramiento de abdominales y flexores de cadera
Descripción:
Tumbados boca abajo nos cogemos los empeines con las manos y forzamos una flexión de rodillaa la vezque
intentemos subir el cuerpo.
Estiramiento aductores sentado e inclinado adelante

3. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Estiramiento de flexores de cadera
Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas
Estiramiento rodilla al pecho decúbito supino
Descripción:
Acuéstate en el suelo sobretu espalda.Tus rodillasdeberán estar a un ángulo de 45 grados.Agarra tu pierna por
delante de la rodilla(o por detrás) y acércala haciatu pecho. Debemos mantener la espalda baja pegada al suelo,y lo
más relajada posible.Mantén esta posición durante20 segundos. Vuelve a la posición inicial.

4. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Estiramiento vertebral dorsal y lumbar
Descripción:
Nos tumbamos sobre la espalda,los brazosestiradosa los lados y lasrodillasa losladosdela cabeza.Debemos sentir el
estiramiento en la zona dorsal y lumbar.
Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas
Estiramiento aductores decúbito supino
Estiramiento asistido para el cuello

5. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Descripción:
Nos ayudamos con una mano sobrela cabeza para realizar una rotación lateral asistidadela cabeza,es muy importante
mantener el brazo bien estirado al lado del cuerpo.
Estiramiento de abductores y rotadores sentado
Descripción:
Sentado en la colchoneta,o en el suelo,sujetamos la pierna por la rodillay el tobillo,colocamos latibiaparalelaal suelo
y la traccionamos lentamente hacia nosotros,intentando acercarla al pecho.Estaremos realizando bien el ejercicio
cuando sintamos que estiramos los glúteos.Muy importante mantener la espalda recta.
Estiramiento de aductores de pierna elevada
Descripción:
De pie levantaremos un pie de lado sobreuna espaldera,banco,etc... Con el cuerpo erguido pasamos el peso a la
pierna elevada hasta que sintamos el estiramiento de los aductores de la misma.Mantenga la posición durante15-20
segundos y cambiemos de pierna.

6. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Estiramiento de cuádriceps con una rodilla en el suelo
Estiramiento de cuádriceps de pie
Descripción:
Debemos tener cuidado al llevarla rodillamuy atrás,esto acentúa la curvatura lumbar,intentaremos corregir este
problema basculando la pelvishaciaatrás,escondiendo el culo , como si quisiéramosllevarnos el pubis haciaarribaun
poco. Así de paso notaréis que la sensación deestiramiento aumenta.
Estiramiento de extensores de cadera de pie
Descripción:
De pie con las piernas cruzadas,realizamos una flexión detronco adelantehasta apoyar las manos lastibiaso tobillos
dependiendo de nuestra flexibilidad.
Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

7. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Descripción:
Nos acostamos boca arriba,estiramos una pierna y la otra la llevamos hasta la vertical,en esa posición laagarramos
con ambas manos a la altura dela rodilla,realizamos una ligera tracción hasta notar quenuestra zona posterior de la
pierna (flexores ) se estira lentamente.
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal
Descripción:
Nos colocamos depie o sentados,si es posiblefrente a un espejo. Levantamos el brazo haci a delantehasta la altura del
hombro y con la otra mano presionamos el brazo hacia el cuerpo y hacia atrás.Si el estiramiento lo hace
horizontalmente como en la imagen estiraremos la zona posterior en general, si elevamos el brazo hacia la cara,
desviaremos el esfuerzo hacia lasfibrasinferioresdel deltoides posterior así como al redondo menor, y a la inversa si
bajamos haciael pecho trabajaremos más las fibras superiores del deltoides posterior y el supraespinoso.
Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombros
Descripción:
Situarse de pie, y con las manos entrelazadas entre ellas o sujetando una pica con un agarre muy
cerrado, las palmas de las manos hacia arriba. Elevamos progresivamente los brazos en extensión
hasta que notemos el estiramiento en la zona pectoral.

8. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado
Descripción:
Colocarsedepie frente a una espaldera o soporte, con los brazos estiradosadelantey las manos apoyadascon las
palmas mirando al suelo,los brazosligeramente más abierto que la anchura delos hombros,flexionamos el tronco
hacia abajo y hacia atráshasta sentir el estiramiento en la zona pectoral y dorsal .
Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo
Descripción:
Tumbados boca abajo,flexionar una rodilla y agarrarnosel empeine del pie, tirando de él hacia nosotros.En esta
posición hay queevitar que la flexión de la rodilla haga quesenos levante la cadera del suelo,al contrario,si tiramos un
poco de ella hacia abajo,notaremos más estiramiento.
Estiramiento de psoas con zancada adelante
Estiramiento de tibial anterior de rodillas

9. KITROC RUNNER
KITROCRUNNER
Descripción:
Nos sentamos sobrelos pies,estos permanecen estirados,cogemos una de las rodillascon una mano, tiramos de la
rodillahacia arriba,debemos notar que estiramos la parteanterior de la tibia y el pie.
Estiramiento del tibial anterior de cuclillas
Descripción:
Colocados decuclillassobreuna colchoneta,una de las piernasflexionada sobrenuestro empeine, y la otra flexionada
pero apoyada por la planta del pie, hemos de notar el estiramiento en la pierna que apoya el empeine en el suelo en la
zona anterior de la tibia.
Estiramiento paravertebral de cuclillas y encogido
Descripción:
Nos colocamos decuchillasy cogemos las rodillascon los brazos intentado encogernos al máximo,la cabeza debemos
flexionarlahacia delanteintentando convertirnos en una pelota.