El documento proporciona instrucciones para realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda. Incluye gráficos que ilustran cinco ejercicios diferentes como tumbado en el suelo con las piernas flexionadas lateralmente, de pie con las manos tocando el suelo, sentado con la espalda contra la pared, tumbado girando la cabeza para tocar el suelo con la cara, y arqueando la espalda en cuadrupedia. El lector debe indicar si tiene problemas al realizar los ejercicios y sólo

1. FICHA: EL CUIDADO DE TU ESPALDA
Realiza los siguientes ejercicios y valora el estado de tu espalda. Dedícales tiempo y
realízalos despacio, acompañándolos con la respiración. Procura hacerlos correctamente
“escuchando tu cuerpo”
NOMBRE: APELLIDOS:
CURSO: FECHA:
Al
Ejercicio Gráfico Algunos problemas de Si no
principio
realización sólo
Tumbado en el suelo - Casi no pueden llegar las rodillas
con los brazos en cruz al suelo
y las piernas
flexionadas inclinarlas - Al hacerlo se levanta la cadera o
lateralmente para el hombro del suelo
intentar llegar con las - Se produce dolor en la espalda
rodillas en el suelo
De pie, con las plantas - Las manos no llegan a tocar el
de los pies suelo
completamente
apoyados en el suelo y
las rodillas ligera- - Hay dolor o tensión en alguna
mente flexionadas., zona de la espalda o de parte
bajar el tronco relaja- posterior de las piernas
do con los brazos
caídos por delante
Sentado en el suelo, - Se separan algunas zonas de la
con la espalda apoya- espalda de la pared
da contra la pared, - No se consigue aproximar las
acercar las rodillas al rodillas
tronco manteniendo los - Hay dolor o tensión en la espalda
pies en contacto con el
suelo.
Tumbados, con los - No se consigue tocar con
brazos a los lados todo el lateral en el suelo
del tronco y las
plantas de los pies - Se eleva el hombro contrario
apoyadas en el suelo, al hacerlo
girar la cabeza
hasta tocar con el - Aparecen dolores en la zona
lateral de la cara en cervical
el suelo.
Colocado en - No se consigue realizar el
cuadrupedia, arquear ejercicio zona por zona
lentamente la espalda,
comenzando desde la - No se alcanza un buen
zona lumbar hasta la arqueamiento
cabeza
- Se produce molestias en alguna
zona de la espalda
Señala con una “X” en el cuadro correspondiente.