Este documento habla sobre la higiene postural y cómo mantener una buena postura para prevenir problemas en la espalda. Explica qué es la higiene postural, las funciones de la espalda y la columna vertebral, consejos para adoptar buenas posturas al sentarse, caminar, levantar peso y otras actividades diarias, y también menciona algunas patologías relacionadas con malas posturas.

1. Fernando Villegas Jaén Maestro especialista en Educación física
Fernando Villegas Jaén. Maestro especialista en Educación física.
HIGIENE POSTURAL

2. Fernando Villegas Jaén Maestro especialista en Educación física
1. ¿QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?
La higiene postural consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar
movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para que la espalda se
dañe lo menos posible, ya sea en un ejercicio estático (posición de sentado, o de pie),
como en uno dinámico (elevar un objeto pesado...).
La higiene postural actúa, principalmente, corrigiendo posturas viciadas y erróneas y
dando consejos preventivos para evitar problemas como la fatiga, dolor muscular en la
espalda y piernas, etc.).
2. LA ESPALDA Y LA COLUMNA VERTEBRAL
Nuestra espalda cumple varias funciones fundamentales:
1º Sostiene el cuerpo y permite su movimiento.
2º Contribuye a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre
todo, en movimiento.
3º Protege la médula espinal.
A lo largo de la espalda se sitúa la columna vertebral, que está formada por las
vértebras. La columna vertebral no es recta, sino que se curva en algunas zonas, lo cual
es una característica común en todas las
personas.
La columna vertebral del humano está formada
por 33 vértebras:
 7 cervicales.
 12 dorsales o torácicas.
 5 lumbares.
 5 sacras, que se encuentran fusionadas,
al igual que las 4 coccígeas, formando los
huesos sacro y cóccix
En nuestra vida diaria hacemos una gran cantidad de gestos y movimientos para
realizar nuestras tareas cotidianas.
La mayoría de estos movimientos nos ayudan a mantener un buen nivel de
condición física y salud. Es decir, movernos y realizar nuestras tareas diarias nos ayudan a
estar en forma y a mantener un tono muscular adecuado.

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Sin embargo, algunos de esos movimientos y posturas no los realizamos
correctamente. Y lo que es peor, esas posturas las realizamos muchas veces a lo largo del
día. Por eso es conveniente que nos detengamos a observarlos y los analicemos. Sentarse
en la silla, transportar la mochila, caminar erguido, levantar pesos o dormir con una buena
postura, son gestos que realizamos a diario y de manera inconsciente en la mayoría de las
ocasiones.
CONSEJOS PARA CUIDAR TU ESPALDA.
SENTADO
Apoya bien los pies en el suelo.
Mantén la espalda recta y apoyada en el
respaldo del asiento.
Mantén la cabeza recta, con la mirada hacia
delante.
CAMINANDO
Procura mantener la cabeza erguida, mirando
hacia delante.
Camina como si un hilo tirase de tu cabeza y
toda tu columna hacia arriba.
No cargues peso en un hombro, distribúyelo
entre ambos.
LEVANTANDO PESO
Flexiona las piernas, haciendo fuerza con ellas
para levantarte.
Mantén la espada recta, no la curves.
Acerca el peso a tu cuerpo lo más posible.
TUMBADO
De espaldas, con las piernas extendidas
descansando sobre una almohada.
De costado, extiende la pierna superior y
colócala por delante.
Procura no tumbarte boca abajo.
LLEVANDO LA MOCHILA
Se recomienda llevar a diario sólo lo
necesario, utilizando para ello una mochila
central apoyada en ambos hombros y con una
cincha o anclaje en la cintura, o un carrito que
preferiblemente se empujará en vez de
arrastrar.
El contenido de la mochila no debería pesar
más del 10% del peso corporal. (En este peso

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debe ir incluido tanto el peso de la propia
mochila como el del contenido).
3. PATOLOGÍAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL
La adopción de malas posturas suele desencadena numerosas patologías o
malformaciones en la columna vertebral. Las más importantes son las siguientes:
o Hipercifosis: consiste en un aumento de la curva dorsal.
o Hiperlordosis: es un aumento de la curva lumbar.
o Escoliosis: es la desviación lateral de la columna vertebral.

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4. LA PELVIS
a) Concepto y función.
La pelvis es un anillo óseo constituido por
los huesos coxales (el sacro y el cóccix) y se
encuentra situada entre la columna y las
extremidades inferiores. Su función principal es
servir de base a la columna vertebral.
b) Movimientos de la pelvis.
La pelvis puede realizar distintos movimientos. En clase de Educación física (en
concreto, en nuestras sesiones dedicadas a la higiene postural) nos centraremos en dos:
La anteversión y la retroversión. Si bien, también existen otros como la
inclinación lateral y la rotación.

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5. LA MUSCULATURA ISQUIOSURAL
a) Localización y función.
La musculatura isquiosural se localiza en la parte
posterior del muslo. Está formada por tres músculos:
semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral.
Esta musculatura, interviene en la realización de varios
movimientos corporales, entre los cuales destacamos:
b) Estiramientos para la musculatura isquiosural.
Estirar la musculatura isquiosural es fundamental, pues no hacerlo puede
desembocar en una patología denominada "acortamiento de la musculatura
isquiosural". Esta patología está relacionada con la pérdida de elasticidad en estos
músculos, y puede traer consecuencias negativas repercutiendo en la espalda (dolor,
contracturas, fatiga,...) así como en otras zonas de las extremidades inferiores.
A continuación, se detallan algunos estiramientos para mejorar la elasticidad de esta
zona. Es importante hacerlos correctamente, ya que si no estaremos forzando la columna,
con las consecuencias que ello conlleva. Igualmente, es importante trabajar estos
estiramientos al menos tres veces por semana.

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