Este documento ofrece información sobre la postura correcta y la prevención de dolores de espalda. Explica la anatomía de la columna vertebral y los discos intervertebrales, y cómo los malos hábitos posturales pueden dañarlos. También proporciona consejos sobre mantener una buena postura al acostarse, sentarse, levantar objetos y estar de pie para prevenir problemas de espalda.

1. SALUD
POSTURAL
Programa
GIMNASIA PREVENTIVA Y
REEDUCATIVA
Municipalidad de Godoy Cruz
Dir. de Deportes y Recreación
Autores:
Lic. Prof. ALBORNOZ, Rubén
Lic. Prof. BRUCE, Constanza

2. La presente charla posee una
función informativa, para educar a
los alumnos en nociones básicas
que lo ayudarán en su vida diaria,
BAJO NINGUN PUNTO DE
VISTA LOS CONTENIDOS
VERTIDOS EN ESTA CHARLA,
REMPLAZAN O CONTRADICEN
LA CONSULTA AL MÉDICO.

3. ¿POR QUÉ NOS
DUELE
LA ESPALDA?
https://encrypted-
tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4jQvhDDTv9BuIbG-
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4. • Problemas estructurales (escoliosis,
hipercifosis…)
• Patologías (hernia discal, tumor,
artrosis…)
• Vida sedentaria (que conlleva falta de
fuerza y flexibilidad muscular)
• Hábitos posturales incorrectos
• Estrés, mala alimentación, falta de
descanso, tabaquismo…

5. -Sin duda, el dolor de espalda es
uno de los males de nuestros
días, y parte importante de su
prevención, radica en una
correcta educación postural.
-Una buena alineación
corporal es necesaria para una
correcta funcionalidad de la
columna.

6. recoger un objeto del suelo, caminar,
sentarse, ver la televisión, permanecer
parados de pie… pueden afectar a nuestra
columna vertebral.
FORMAS INCORRECTA DE

7. DAÑOS POR
MALA POSTURA
Las afecciones de la espalda suelen comenzar con malos hábitos.
La postura incorrecta puede afectar los discos, huesos, nervios y
tejidos blandos, causando problemas como dolor, rigidez y otros
síntomas
Encorvarse demasiado causa compresión del disco intervertebral;
el exceso de curvatura lumbar puede sobrecargar e inflamar las
vértebras. En consecuencia, los músculos de la espalda podrían
contraerse o producir espasmos para ¨entablillar¨ y proteger la
columna vertebral. (INICIA CÍRCULO DEL DOLOR)
…Y si éstas deformidades se mantienen en el tiempo, pueden
favorecer la aparición deformidades o alteraciones.
http://mcariza.blogspot.com.ar/2011/08/postura-inadecuadas-un-problema-de.html

8. La columna tiene una forma
anatómica natural que posee cuatro
curvaturas normales…
ANATOMIA
DE LA
COLUMNA

9. CIFOSIS
LORDOSIS
Vista de lado, la columna tiene
dos clases de curvaturas
v

10. Nuestra columna está formada por un conjunto de
piezas individuales, LAS VERTEBRAS, separadas
entre sí por LOS DISCOS INTERVERTEBRALES.
Estas estructuras hacen posibles las funciones de :
- CONTRARRESTAR LA GRAVEDAD.
- DAR MOVILIDAD.
- PROTEGER LA MÉDULA ESPINAL.
- SERVIR DE ANCLAJE A LIGAMENTOS Y
MÚSCULOS, QUE DETERMINAN EL GRADO
DE FLEXIBILIDAD Y RIGIDEZ.

11. VÉRTEBRA: Estructura ósea
que dependiendo de la zona en
la que se encuentre varia su
forma, tamaño y función
DISCO INTERVERTEBRAL: Está
compuesto por dos partes:
• la parte central de consistencia
gelatinosa que se denomina “núcleo
pulposo”,
• y una envuelta fibrosa que lo mantiene
en su lugar y se denomina “anillo
fibroso”. Es el “amortiguador” de la
columna

13. - Si cualquiera de las curvaturas señaladas
anteriormente están exageradas o en forma
plana, se presentan desviaciones en la
columna.
- Las anormalidades más conocidas en este
sentido son la HIPERLORDOSIS
LUMBAR y la HIPERCIFOSIS DORSAL.
- Otra desviación que puede presentar la
columna es la ESCOLIOSIS, en la cual la
columna se desvía lateralmente
(hacia un lado u otro).

14. ESCOLIOSIS
NO ESTRUCTURAL O ACTITUD
ESCOLIÓTICA:
Curvatura lateral de la columna
reversible, reductible, sin rotación vertebral,
sin modificación en la forma de las vértebras.
Desaparece cuando su causa se suprime.
ESTRUCTURAL:
Curvatura lateral de la columna
irreversible, con rotación de los cuerpos
vertebrales hacia la convexidad y acuñamiento
en el lado de la concavidad.

16. http://www.grupoargon.com/cofm/temas/Preguntas/Files/Osteoporosis_3.png
https://www.saluspot.com/assets/gallery/answers/5384d709a6dc2.jpg

17. La columna se sujeta por un complicado
sistema de ligamentos y músculos,
fundamentales para su estabilidad, y que le
permiten participar en casi todos los
movimientos del cuerpo.

18. PRINCIPALES
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN EN
UNA BUENA
POSTURA
TRAPECIO
ABDOMINAL
A. OBLICUO
TRANVERSO
ESPINALES

19. PREVENCIÓN,
NORMAS Y MEDIDAS
DE HIGIENE
POSTURAL

20. La palabra ergonomía deriva del
griego: - ergon: trabajo
- nomos: leyes
Ergonomía: “leyes del trabajo”
Es la ciencia que estudia la interacción
entre las personas y su puesto de
trabajo.
Diseñando y/o adaptando por ejemplo
los muebles.
ERGONOMÍA

21. La higiene postural y la ergonomía
son eficaces para prevenir los dolores
de espalda, ya que su finalidad es
reducir la carga que soporta la espalda
durante las actividades diarias.
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSvlAGjZ6zFgn69Ur9OgY36wDkKQn6UljJb45ozol3FgRQukSsC

22. En general, LA COLUMNA SUFRE
PRINCIPALMENTE:
- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma
posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
- Cuando adoptamos determinadas posturas que
aumentan sus curvas fisiológicas.
- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños
de modo inadecuados y muy repetidos.
- Cuando realizamos movimientos bruscos o
adoptamos posturas muy forzadas.

23. ¡¡¡ MIRA CÓMO INFLUYE LA
POSTURA O LAS CARGAS
EXTERNASEN LA PRESIÓN
DISCAL DE LOS DISCOS
LUMBARES !!!
http://www2.unicen.edu.bo/ofyk/wp-content/uploads/2013/05/Presion-discal-300x139.jpg
http://www.valencia.edu/cgt/prevencion/carga.JPG

24. • Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que
permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar
de pie.
• Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado,
con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza
alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en
"decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de éstas.
• Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que
se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a
mantener el cuello girado para poder respirar
ACOSTADO/A
http://www.ingym.es/es/blog/wp-content/uploads/2012/10/posturas-dormir-espalda.jpg
http://blog.shiito.es/wp-
content/uploads/2012/07/como_dormir-440x350.jpg

25. El colchón ha de ser firme y recto, ni demasiado duro, ni
demasiado blando, que permitan adaptarse a las curvas de
la columna.
Un colchón muy duro, como el
suelo o una tabla, es tan perjudicial
como un colchón excesivamente
blando, en el que su columna
"flota" sin sujeción.
1. Apoyar toda la columna
2. Colchón firme y recto
http://mujer.linio.com.co/wp-
content/uploads/2013/05/comodor
mir2.jpg

26. Si duerme boca arriba la almohada
relativamente fina debe asegurar que la
columna cervical forma con la columna
dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
Si duerme apoyándose sobre un hombro
la almohada gruesa o enrollada debe
mantener el cuello en el eje de la
columna dorsal asegurándose que no
caiga ni rote.
LA ALMOHADA

27. A menudo es de gran ayuda colocar algo de cierto
grosor (una almohada, una toalla enrollada...) entre
las rodillas para incrementar el descanso lumbo-
pélvico.
Si le resulta difícil descansar con ambas piernas al
mismo nivel de flexión, el cojín bajo la rodilla de la
pierna que está más elevada permitirá equilibrar la
pelvis.
http://afpom-campilos.ning.com/profiles/blogs/ojo-muy-practica-guia-de-la

28. Levantarse de la cama
flexionando las rodillas
girando a decúbito lateral,
apoyándose en los brazos e
impulsándose con las
manos, manteniendo la
espalda recta.
LEVANTARSE DE LA CAMA
IGUAL QUE DE LA
COLCHONETA… GIRANDO

29. PARA BAJAR Y AL LEVANTARSE DEL
SUELO…
- Déjese caer o incorpórese de lado ayudándose con los brazos hasta sentarse
(en la cama) o colocarse de rodillas.
- Levantarse de golpe, es
una de las peores agresiones
que puede efectuarse al
cuerpo, especialmente si se
hace con las piernas
estiradas, puesto que genera
una sobrecarga lumbar
importante.
- Para acabar de incorporarse ayúdese con los brazos si lo hace desde la cama
o desde una silla. Si no tuviera reposabrazos, sírvase de sus muslos y, antes de
estirar del todo las piernas, manténgalas algo flexionadas y acabe de enderezar
paulatinamente la espalda. Si está de rodillas en el suelo, póngase de pie
manteniendo las rodillas semi-flexionadas hasta que la columna quede vertical.

30. Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en
la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener
en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la
colocación del ordenador, los movimientos al estar
sentado y la postura al conducir el coche.
ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el
suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por
encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un
reposapiés.
SENTARSE

31. RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe
sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar
de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.
MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos
evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse
y andar cada 45 minutos. Coloque todos los
elementos, de su mesa de trabajo, de forma que
reduzca al mínimo los giros de cabeza.
CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe
adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin
tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en
el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las
caderas o por encima de ellas. Los codos deben
estar ligeramente flexionados. Hacer paradas cada
dos horas para descansar.

32. AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA
- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de
una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de
una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo
caso, mantenga la espalda recta e inclínese con el cuerpo un poco hacia
delante durante el impulso.
- Siéntese controladamente, no
se desplome. Mientras se está
sentando, apóyese con sus brazos
en los reposabrazos o en sus
muslos, manteniendo su espalda
recta, y siéntese lo mas atrás
posible en la silla, apoyando su
columna en el respaldo.

33. • Agáchese doblando las rodillas
• Espalda recta y la cabeza levantada
• Apoyar los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aprox.
separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que
debe cargar.
• Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan
próximo al cuerpo como pueda.
• Levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o
ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.
1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
3. Pies próximos al peso
http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/flexrod.jpg
HÁBITOS CORRECTOS
AL CARGAR PESOS

34. • Carga vertical: Doble las rodillas y bien derecha la columna
y la cabeza, los pies paralelos a la anchura de las caderas
aproximadamente, y con el peso a desplazar lo más cerca
posible del cuerpo. Levántelo y, lentamente, vaya estirando
las piernas. Si el peso es considerable conviene mantener las
piernas en ligera flexión mientras se transporta (fig.23a).
(Una variante es el efectuar lo mismo con un pie algo más adelantado que el otro,
colocando el tronco prácticamente sobre el peso a cargar (fig.23b).
• Si tiene que depositar el peso en algún lugar elevado,
ayúdese de banquetas o escaleras (fig.25).
• Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su
columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso
que está cargando.

35. AL ESTAR DE PIE
Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe
hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea
posible debe seguir estas normas:
- Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y
apoyado sobre un escalón, un objeto o un
reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la
postura tan frecuentemente como pueda.
- No esté de pie si puede estar andando. Su
columna sufre mas al estar de pie parado, que
andando.
- Si debe trabajar con sus brazos mientras está de
pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener
que estar constantemente agachado o con la
espalda doblada y le permita apoyarse con sus
brazos.
1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado

36. - CALZADO:

38. - MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando
la persona pueda apoyar los codos en posición erguida
de manera que sus hombros queden relajados.
Colocaremos en ella los materiales mas necesarios a
una distancia no superior a 40 cm.
- SILLA: La persona debe apoyar
los pies en el suelo de manera que
estos queden planos. Los muslos
deben quedar en posición
horizontal. Los hombros han de
estar apoyados en el respaldo y…
Si es posible, hacer uso de un
REPOSAPIÉS.
ADAPTACIONES ERGONÓMICA
PARA EL ESTUDIANTE

39. TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR
- Llevar a diario sólo lo necesario.
- Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor
empujándolo que arrastrándolo), o Mochila
Central, apoyada en los dos hombros.
- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual
no es recomendable), cruzarla y aproximarla
al cuerpo.
http://4.bp.blogspot.com/-OF0ZpTxIStw/TV5_LYvqrfI/AAAAAAAAAKw/DJedCR8yHYg/s1600/Imagen2.jpg
http://www.vs-vidasana.com/images/actualidad/Higiene%20postural%20red..JPG

40. -BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la
medida de lo posible la luz natural
-USO DE UN ATRIL: Para que el plano de
visión sea el
adecuado sin forzar la musculatura del cuello
-DESCANSO: Hacer pequeños descansos
frecuentemente, y aprovechar estos para hacer
ejercicios de ESTIRAMIENTOS Y DE
MOVILIDAD ARTICULAR.

41. ALGUNOS CONSEJOS
Mantén una actividad física periódica.
Natación y ejercicios en el agua natación es el
ejercicio más recomendado para la espalda.
Aliméntate de forma adecuada. La obesidad es
nefasta para la columna vertebral. El diseño de
nuestra columna está hecho para soportar un
peso acorde a nuestra talla.
No fumes, aparentemente la nicotina altera la
nutrición del disco intervertebral y esto se
traduce en enfermedades de aparición precoz
en la columna.

42. Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,
caminar y tomar objetos del suelo.
Elige un buen tipo de cama.
Agáchate siempre con la espalda recta.
Nunca levantes objetos pesados con la
espalda inclinada y con las rodillas
extendidas.

45. Artero Zamora, Pedro Luis . Adaptado
de su presentación en internet.

46. ¡MUCHAS
GRACIAS!