Metodo pilates

Método Pilates. Manual Teórico Práctico

© Ediciones Al Margen
Calle 16 nº 553
C.P. 1900 - La Plata, Buenos Aires,
Argentina
E-mail: info@edicionesalmargen.com
Página web: www.edicionesalmargen.com
Diseño de tapa e interior: DCV María Victoria Goicoechea
ISBN 978-987-618-118-1
Printed in Argentina - Impreso en Argentina
Queda hecho el depósito que establece la ley 11.723
Todos los derechos reservados. No puede reproducirse ninguna parte de este libro por ningún
medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopiado, grabado, xerograﬁado, o cualquier
almacenaje de información o sistema de recuperación sin permiso del editor.
Ochoteco, Marcela
Método pilates : manual teórico-práctico / Marcela Ochoteco y Soledad Colella. -
1a ed. - La Plata : Al Margen, 2011.
240 p. ; 29x21 cm.
ISBN 978-987-618-118-1
1. Educación Física. 2. Pilates. I. Colella, Soledad II. Título
CDD 796.4

Dedicado a
Joseph Hubertus Pilates

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En 2004 nos llega una propuesta al gimnasio de incorporar una nueva actividad: Pilates. El en-
cuentro con el método fue casual y subestimamos la práctica. Por otro lado cuando tomamos la
primera clase como alumnas notamos que esta gimnasia tiene una conexión que va mas allá de
lo corporal; la respiración y la concentración invadieron la clase, cuestión que jamás nos había
sucedido. Eso nos incentivó a aprender.
Luego de varias capacitaciones con diferentes profesionales, pudiendo rescatar formaciones
serias y desechando los “cursos rápidos” empezamos a estudiar. Se nos ocurrió armar un progra-
ma de contenidos sustentando y fundamentando la actividad desde nuestra profesión.
Capacitamos a colegas para que den clases con nosotras porque en 2006 inauguramos Salud
& Movimiento, centro de Pilates que apareció en el diario y a la venta. Esa experiencia de en-
señar a enseñar por suerte fue recomendada y llegó a la idea de muchos profesores con ansías
de aprender. La capacitación que ofrecemos tiene el aval del Departamento de Educación Física
correspondiente a la Universidad Nacional de La Plata, lugar del que egresamos; presentamos
nuestro proyecto de formación, reconocieron calidad profesional y adecuación de contenidos.
Otro objetivo logrado es contar con un alto porcentaje de beneficios alcanzados en los alum-
nos, por esto queremos transmitir todo lo aprendido, seguir perfeccionando nuestras condiciones
actuales ya que consideramos al método tan infinito como el ser humano mismo en el intento de
lograr “conectar su mente, cuerpo y espíritu” (Joseph Pilates).
El método Pilates requiere de movimientos técnicos-específicos y controlados realizados con
eficiencia y eficacia. En cada clase, los docentes que coordinamos en Salud & Movimiento,
intentamos que los alumnos encuentren el mayor nivel de destreza y concentración más la es-
pecificidad del Método. Partimos de la base que la clase del método Pilates es eso, una clase y
ésta posee una estructura y principios pedagógicos a considerar antes de transmitir un bagaje de
solicitudes corporales.
Este manual es una selección de contenidos que creemos no pueden faltar para enseñar Pilates,
proporciona conocimientos básicos necesarios para dar una clase integral de calidad. Esperamos
que todos los lectores de este libro puedan usar estos conocimientos para planificar y que, por
sobre todas las cosas, les despierte el interés de seguir estudiando.
Introducción

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Hace ya muchos años que la humanidad obtuvo un legado excepcional, un método de acondi-
cionamiento físico construido sobre los cimientos conceptuales ideales; los cuales exigen especí-
ﬁcamente lo que todos deseamos poder manejar que es estar en el momento presente con todos
nuestros sentidos y la conciencia percibiendo y captando lo que nos genera en el cuerpo (Físico,
Emocional y Energético). Este estado se logra, como todo en la vida, con la práctica y dedicación.
Salud y Movimiento (centro exclusivo) ha conseguido estructurar una metodología de enseñanza
y transmisión de este método que hace fácil la evolución de cada practicante y que nutre de las
técnicas útiles que conforman el método a todo profesional en formación.
Mi reconocimiento y admiración a las directoras de esta institución Marcela Ochoteco y So-
ledad Colella, que han hecho posible mediante esta herramienta que hoy tienes en tus manos,
dejar plasmada una parte de su dedicación y años de estudio, profesionalismo, seriedad y com-
promiso de la mano de una ética y humildad indiscutibles.
Estimados lectores, están ante una excelente guía para la introducción a la práctica del más
puro Método PILATES.
Federico Alberto Randazzo
Prólogo

Báses Teóricas
En la búsqueda de los fundamentos del método

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La imagen que a continuación se expone es
considerada como un símbolo de la simetría bá-
sica del cuerpo humano y, por extensión, del uni-
verso en su conjunto. Por esto es que elegimos a
Leonardo Da Vinci y su Hombre de Vitruvio por
ser un avanzado en el año 1492 estudiando las
medidas del cuerpo humano desde el arte. Se tra-
ta de un estudio de las proporciones del cuerpo
humano, realizado a partir de los textos de Vitru-
vio, arquitecto de la antigua Roma, del cual el
dibujo toma su nombre.
Examinando el dibujo puede notarse que la
combinación de las posiciones de los brazos y
piernas crea realmente dieciséis posiciones dis-
tintas. La posición con los brazos en cruz y los
pies juntos se ve inscrita en el cuadrado sobreim-
preso. Por otra parte, la posición superior de los
brazos y las dos de las piernas se ve inscrita en
el círculo sobreimpreso. Esto ilustra el principio
de que en el cambio entre las dos posiciones, el
centro aparente de la ﬁgura parece moverse, pero
en realidad el ombligo de la ﬁgura, que es el cen-
tro de gravedad verdadero, permanece inmóvil.
Así como elegimos a Leonardo Da Vinci por su destacada labor en el análisis de medidas y
proporciones del cuerpo humano, ideado desde sus conocimientos artísticos, elegiremos ahora
a Joseph Pilates para comenzar el desarrollo del tema movimiento, con su frase: “El equilibrio
perfecto entre el cuerpo y la mente es la cualidad que hace que el hombre civilizado sea supe-
rior al reino animal, también le proporciona todas las fuerzas físicas y mentales necesarias para
alcanzar la meta de la humanidad: la salud y la felicidad”. Este razonamiento, entre otros en los
que él se arraiga, parecen escritos en la actualidad, pero si tenemos en cuenta que Pilates publi-
có los lineamientos de su método en el año 1945, es loable la mención de su creación, avanzada
para su época y de reconocimiento mundial en la actualidad.
Salud y movimiento

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Ambos desde sus perspectivas aportaron a la ciencia conocimientos que colaboran en la bús-
queda de los beneficios del hombre con su cuerpo. El estándar de vida de nuestra sociedad indica
que el hombre está expuesto a un alto nivel de stress, lo cual perjudica su salud.
Si hablamos de salud creemos necesario definirla como lo hace la Organización Mundial de la
Salud: “el estado de bienestar corporal pleno, anímico y social que se consigue con la ausencia
de enfermedades y achaques, y el máximo de salud que cada persona pueda alcanzar y que es
uno de sus derechos fundamentales”. Dejamos aclarado entonces con el análisis de esta defini-
ción que la salud no sólo es estar libre de enfermedad sino también es un bienestar físico y psi-
cosocial. Las tendencias actuales apuntan al reconocimiento de las necesidades de los pacientes
más que a la enfermedad en sí misma; entonces además de tratar la enfermedad, se promueve el
bienestar. La incorporación del concepto calidad de vida relacionada con la salud implica com-
prender y tomar en cuenta un escenario más amplio en la vida de las personas.
Ahora hablemos de movimiento, es un fenómeno físico que se define como todo cambio de
posición que experimentan los cuerpos de un sistema, o conjunto, en el espacio con respecto a
ellos mismos o con arreglo a otro cuerpo que sirve de referencia. Todo cuerpo en movimiento
describe una trayectoria.
El movimiento bien utilizado puede ser la base de una educación total. Actuando sobre la
percepción, programación y ejecución repercute en todas las funciones mentales. El órgano de
movimiento, sobre todo el cerebelo en los movimientos rápidos, es el responsable del trabajo
muscular de precisión a la hora de conducir el movimiento pero para que este movimiento sea
aprendido es imprescindible que: el alumno sea capaz de percibir la información proporcionada
por el docente para que ésta sea canalizada a los órganos de ejecución. La información debe ser
programada (patrones de movimiento) y el resultado de una buena metodología (seleccionada
por el profesor) es la acción, el gesto motor solicitado, el ejercicio a resolver.
En nuestras clases Pilates intentamos que los movimientos seleccionados otorguen beneficios
que la contrología posee y logren un equilibrio muscular: fortaleciendo músculos débiles y esti-
rando músculos acortados. La clase Pilates es una clase de gimnasia, debe tener un marco técnico
pedagógico y como resultado mejoraremos los aspectos biofuncionales básicos en total relación
con la salud.
Salud y Movimiento considera necesario no dar por hecho, ni excluir el conocimiento de la
anatomía y la fisiología humana a la hora de explicar y realizar un ejercicio del método Pilates.
Primero porque nuestros alumnos deben conocer su cuerpo, los músculos por trabajar y qué
beneficios se obtendrán por medio de nuestras clases Pilates y segundo por que es de absoluta
importancia “conocer para cambiar”.
De esta manera elegimos como primer tema a tratar el sistema osteomuscular y posteriormente
el de las capacidades motoras que tienen desarrollo como resultado de nuestra practica, con el
propósito de mostrar las reglas generales más importantes de las ciencias biológicas ya que la
práctica del método Pilates lo requiere para obtener un eficaz desarrollo motriz y de gran nivel.

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Columna Vertebral
• Las vértebras
Son huesos cortos, con tejido esponjoso en su
interior. Su forma varía según a qué parte de la
columna pertenezcan, pero presentan una serie
de caracteres comunes. El cuerpo ocupa la parte
anterior y tiene forma cilíndrica. Presenta dos ca-
ras, una superior y otra inferior.
Las vértebras se distribuyen de la siguiente forma:
› 7 cervicales: son las menos gruesas y las de
mayor movilidad. La primera cervical, el at
las, es una vértebra incompleta, y la segunda,
el axis, permite la rotación lateral del cuello.
› 12 dorsales: corresponden a la zona de la
espalda y presentan mayor grosor y menor
movilidad que las cervicales.
› 5 lumbares: corresponden a la zona de la cintura.
› 5 sacras: soldadas entre sí, forman el sacro,
hueso muy resistente que sirve de base a la
columna vertebral.
› 4 o 5 coccígeas: también se hallan fuertemente
unidas entre si para formar el cóccix.
Es muy importante la cantidad de vertebras como la posibilidad de movimiento que posee cada
una: ﬂexión, extensión, rotación o torsión. Es fundamental que el profesor controle permanente-
mente la alineación y ubicación de la columna vertebral. Más adelante aclararemos estas cuestio-
nes analizando la estabilización escapular, la columna neutra, la retroversión pélvica, etc.
Vista de perﬁl, la columna presenta una serie de curvaturas. Las de concavidad posterior se de-
nominan lordosis y las de convexidad posterior, cifosis. En condiciones normales existen cifosis a
nivel dorsal y sacro coccígeo y lordosis a nivel cervical y lumbar.
Generalidades anatómicas

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La parte superior de la columna está articulada con el cráneo en el hueso occipital.
Las vértebras presentan un agujero central, y en su conjunto delimitan el conducto espinal o
raquídeo, en el que se aloja la médula espinal y que comunica con la base del cráneo mediante
el orificio occipital.
Entre dos vértebras y a cada lado se delimitan los agujeros de conjunción, por los que salen del
raquis los nervios raquídeos.
- Vértebras cervicales
Corresponden a la zona del cuello y son siete. Son las menos gruesas y las que gozan de mayor
movilidad. La primera vértebra cervical o atlas es una vértebra incompleta, pues no posee ver-
dadero cuerpo vertebral. Los demás elementos, principalmente las apófisis, están reducidos. Se
articula con la segunda vértebra cervical o axis.
El axis presenta en la cara superior de su cuerpo una eminencia vertical, la apófisis odontoides,
destinada a articularse con el atlas, permitiendo la rotación lateral del cuello.
- Vértebras dorsales
Son doce y están colocadas a continuación de las cervicales, en sentido descendente.
Corresponden a la zona de la espalda y presentan mayor grosor y menor movilidad que las vérte-
bras cervicales.
Las diez primeras vértebras dorsales tienen, al articularse con las costillas, unas carillas articulares
que las diferencian de las demás vértebras.
- Vértebras lumbares
Son cinco, situadas entre la Porción dorsal y el sacro. Son las más gruesas y gozan de bastante
movilidad.
Corresponden a la zona de la cintura y presentan apófisis espinosas muy desarrolladas y horizontales.
- Sacro
Comprende las cinco primeras vértebras sacro coccígeas, soldadas entre sí. Aplanado de delante a
atrás y mucho más voluminoso por arriba que por abajo, el sacro es considerablemente más ancho
en la mujer que en el varón, con el fin de facilitar el parto.
El conducto sacro recorre el sacro en toda su longitud. Es la continuación del conducto raquídeo
o espinal. De cada lado parten cuatro conductos transversales por los que salen los nervios sacros.
- Cóccix
Como el anterior, es un hueso impar que ocupa la línea media, formado por la unión de cuatro o
cinco vértebras rudimentarias. Presenta forma triangular, aplanada de delante a atrás.
Dispuesto a continuación del sacro y articulado con el, forma la extremidad inferior del eje verte-
bral y equivale al rudimento de la cola de los animales.
La columna vertebral presenta sinuosidades en el sentido antero-posterior que pueden descom-
ponerse en cuatro curvas superpuestas: una curvatura cervical de convexidad anterior, una curva
dorsal de convexidad posterior, una curva lumbar de convexidad anterior; finalmente una curva
sacro-coccígea de convexidad posterior (Rouviere, H., Compendio de Anatomía, página 539,1959
3ra edición, Barcelona, España).
La columna neutra: es la postura correcta en ejercicios Pilates respetando las curvaturas naturales
de la columna vertebral y será desarrollado como tema en el capitulo de postura.

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• Alteraciones De La Columna
Debemos poner atención a los trastornos más vistos: escoliosis, cifosis y lordosis. El 20% del alum-
nado en Salud y Movimiento presenta este tipo de problemas óseos. Lo curioso es que este 20% no
está compuesto en su totalidad de la llamada tercera edad, alumnos de entre 20 y 50 años también
forman parte de este porcentaje. Esta información se obtiene en la inscripción que realiza cada alum-
no en nuestro centro de Pilates. En la inscripción los alumnos (entre otras cosas) deben completar una
ficha médica en la cual informan sus datos personales y perfil médico, detallando si poseen lesiones
óseas, musculares o articulares o trastornos metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, etc. Hemos
determinado en nuestros 5 años de experiencia tres tipos de alumnos: Grupo 1 Sin Lesiones - seden-
tarios- no conocen el método Pilates. Grupo 2 sin lesiones –realizan actividad física sistemática– con
conocimientos del método –entrenados. El Grupo 3 incluye alumnos que sufren alguna patología.
Existen casos de grupo compartido por ejemplo: un bailarín con escoliosis sería Grupo 2 y 3 o
un alumno que no conoce la técnica y tiene lesión en una rodilla sería 1 y 3.
La ficha médica se anexa a la planificación de las clases, por esto la actividad es personalizada
y controlada directamente por el profesor a cargo. Explicaremos brevemente cada una de ellas:
1. Escoliosis:
La escoliosis es una deformidad de la columna vertebral, la cual según el grado de desviación o
curvatura produce asimetría torácica (Figura 1.5).
La escoliosis es un trastorno que hace que la columna vertebral se curve hacia los lados. Usual-
mente, no produce dolor. La escoliosis generalmente comienza, cuando el niño está entre los 8
y los 10 años de edad, pero sólo es notoria cuando llega a la adolescencia. Es más común en las
niñas adolescentes.
2. Cifosis:
Es una flexión exagerada de la columna hacia delante. La columna torácica presenta una flexión
hacia delante normal de hasta 40º, por lo que en estos casos la cifosis es normal o fisiológica.
Una columna vertebral normal observada desde atrás se ve derecha. Sin embargo, una columna
vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia delante (más de 40º) en las vértebras
de la parte superior de la espalda, semejante a una “joroba”.La cifosis puede coexistir con esco-
liosis, lo que se denomina cifo-escoliosis.
La cifosis es un tipo de deformidad de la columna vertebral y no debe confundirse con una mala
postura y es más frecuente entre las mujeres que entre los hombres.
3. Lordosis:
La lordosis es la curvatura fisiológica de la columna en la región cervical o lumbar. La columna
presenta tres curvaturas fisiológicas (o “normales”): una curvatura hacia afuera de la columna
dorsal (al nivel de las costillas) o cifosis y dos curvaturas lordóticas (hacia adentro de la colum-
na): la lordosis lumbar y la cervical. Las curvas escolióticas (curvatura hacia los lados) siempre se
consideran patológicas (“anormales”).
La hiperlordosis (aumento de la curvatura) puede estar causada por una rotación anterior de la
pelvis (la parte superior del sacro que toma una inclinación anteroinferior) por las caderas, que
causa un aumento anómalo de la curvatura lumbar. La columna vertebral se encorva hacia ade-
lante, hace más prominente los glúteos y ocasiona dolor de espalda.
Por extensión, esta deformación anómala suele acompañarse de una debilidad de la musculatura del
tronco, en particular de la musculatura anterolateral del abdomen. Para compensar las alteraciones
de la línea gravitacional normal, las mujeres experimentan una hiperlordosis pasajera durante la fase
final del embarazo. Esta hiperlordosis puede ocasionar lumbago, pero la molestia desaparece de
ordinario poco después del parto. La obesidad también es causa de lordosis y lumbalgia en ambos
sexos, por el mayor peso del contenido abdominal, situado delante de la línea gravitatoria penil. El
adelgazamiento corrige este tipo de lordosis. En personas con aumento del perímetro abdominal son
recomendables ejercicios de los músculos abdominales, tanto en los rectos como en los oblicuos,
para fortalecer el abdomen y así compensar la falta de musculatura paravertebral lumbar.

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- Comparación de una columna normal y una columna con cifosis
- Comparación de una columna normal y una columna con lordosis
- Comparación de una columna normal y una columna con escoliosis
columna normal
columna normal
columna normal
columna con cifosis
columna con lordosis
columna con escoliosis

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Músculos del tórax y del abdomen
Haremos un breve desarrollo del centro debido a la importancia didáctica que tiene en las cla-
ses, en las planificaciones o en los objetivos musculares que nos propondremos. La zona media
es un tema y un contenido de programas de formación docente.
La alineación y el control del tronco en los ejercicios Pilates se enseñan desde la clase uno, de lo
simple a complejo; entonces colocando al alumno decúbito dorsal sobre el Reformer, ubicamos
la columna en el piso deslizante así el alumno tendrá mayor conciencia del centro del cuerpo.
Hacer ejercicios Pilates es controlar el centro y sólo así, por medio de ejercicios más comple-
jos lograremos que el alumno mantenga por fuerza del centro movimientos de sus miembros
superiores o inferiores como también diferencie la columna neutra, la retroversión pélvica o la
estabilización escapular.
Los principales músculos del tórax son los pectorales y los serratos
Los pectorales son músculos superficiales y están inmediatamente por debajo del tejido adipo-
so. Por debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor ambos músculos forman parte
del arco axilar.
Acción principal del pectoral Mayor: dentro de sus funciones podemos encontrar la rotación
medial de hombro, flexión de hombro, extensión de hombro desde la flexión y aducción de hom-
bro, siendo esta última su función principal. ¿Cómo actúa? Acerca el brazo al centro del tronco.
Los serratos, también ubicados en el tórax y con la escápula como punto fijo, elevan las costi-
llas (inspiración).
Su función en cadena cinética abierta es la abducción escapular (rotación con el vértice infe-
rior hacia lateral) y aducción escapular, y en cadena cinética cerrada es la anteriorización del
tórax respecto al brazo y a la misma escápula.
Entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal, existe un músculo que también es crucial
para la respiración, el diafragma. Se sitúa en la parte baja de la caja torácica participando de la
respiración con su contracción.
Conjuntamente se contraen los músculos intercostales externos “tirando” de las costillas infe-
riores en sentido ascendente. Según la conformación de la caja (mas ancha en su parte inferior)
las costillas en la zona baja se expanden lateralmente según se contrae el diafragma.
Entonces en la inspiración se eleva el diafragma.
Cuando el diafragma se relaja los músculos del abdomen actúan disminuyendo la dimensión
vertical del tórax y colaboran la elasticidad de los pulmones y la pared pectoral que se suman a
la disminución del volumen torácico (exhalación).
En la zona del centro se encuentra el grupo abdominal compuesto por el recto abdominal, el
oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal y su función es la flexión del tronco
hacia los muslos junto con el grupo posterior (sobre los profundos: multifidos) los extensores de
la columna.
Ambos, flexores y extensores, poseen una función principal dentro del método Pilates: estabi-
lización y soporte muscular del centro.
Los músculos del grupo abdominales y los músculos extensores de la columna, junto con el
diafragma y el suelo pélvico, forman un “cilindro” (del que más adelante profundizaremos) de
soporte muscular en el centro del cuerpo, definición que tomamos del autor Rael Isacowitz, de
su manual completo del método Pilates por ser precisa y una de las más completas a la hora de
dar explicación al centro, core o powerhouse.

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• Músculos y acciones
- Antagonistas, agonistas y sinergistas:
Los más de 215 pares de músculos esqueléticos del cuerpo humano varían ampliamente en
cuanto a tamaño, forma y utilización. Cada movimiento coordinado requiere la aplicación de
fuerza muscular.
Esto se logra mediante:
- Los agonistas o movilizadores principales, músculos que son los principales
responsables del movimiento.
- Los antagonistas, músculos que se oponen a los movilizadores principales, y
- Los sinergistas músculos que ayudan a los movilizadores pricipales.
La flexión uniforme del codo requiere el acortamiento de los músculos braquial anterior y bí-
ceps braquial (agonistas) y la relajación del tríceps braquial (antagonista). El músculo supinador
largo (sinergista) ayuda al braquial y al bíceps braquial en su flexión de la articulación.
Los antagonistas producen la mayor parte de la fuerza necesaria para cualquier movimiento dado.
Los sinergistas facilitan esta acción y a veces intervienen en la afinación de la dirección del
movimiento, los antagonistas desempeñan una función protectora. Consideramos los cuadriceps
(anterior) y los isquiotibiales (posterior) de los muslos. Cuando los isquiotibiales (agonistas) se
contraen con fuerza los cuadriceps (antagonistas) también se contraen ligeramente, oponiéndose
al movimiento de los isquiotibiales. Esto impide el estiramiento excesivo de los cuadriceps me-
diante una fuerte contracción de los isquiotibiales y permite un movimiento más controlado del
muslo. Esta acción opuesta entre los agonistas y los antagonistas produce también tono muscular.
Debemos tener en cuenta estas acciones musculares para nuestros programas de clase, sobre
todo para la selección de los ejercicios de nuestros alumnos. Por ejemplo un 90% de los alumnos
que concurren a Salud y Movimiento, tiene debilitados los músculos que estabilizan las escápu-
las, por esto debemos trabajar sobre ellos para lograr una mejora postural (columna neutra). Ade-
más poseen acortamiento muscular de los pectorales o sea que sus escápulas están desalineadas
de su correcta posición.
Lo que debemos hacer es planificar ejercicios en los que los músculos estabilizadores de la ar-
ticulación escapulo humeral (supra e infraespinoso, serratos, romboideos, sub-escapular) actúen
en sus diferentes acciones: agonista, antagonista y sinergista.
Daremos 3 ejemplos para conocer más las acciones de este grupo muscular y cómo, variando
el movimiento actúa de forma diferente persiguiendo no obstante el mismo objetivo que es: me-
jorar la estabilidad escapular. Ejemplos: en Chest Expanson estos músculos actúan de agonistas.
En la series de pulling straps estos actúan de manera sinérgica y en el abrazo por ejemplo desa-
rrollan una acción de antagonista sobre el trabajo de pectoral. En este último ejemplo los estabi-
lizadores escapulares por la característica del resorte, de generar resistencia contra movimiento
en todo el recorrido, trabajan en una contracción excéntrica (se alargan pero generan una fuerza)
la cual es un gran beneficio para lograr tono muscular que luego de un programa de clase acorde
me permite mejorar la colocación de escápulas. Debemos pensar para concluir en el objetivo
que Joseph Pilates se propuso “lograr equilibrio muscular fortaleciendo músculos débiles y esti-
rando músculos acortados”. Esto es Contrología.
El método Pilates cuenta con una gran cantidad de ejercicios para que el profesor que es quien
enseña tome el objetivo del ejercicio teniendo en cuenta las particularidades del alumno. En
nuestra última formación tuvimos la suerte de tomar tres talleres con Kathy Corey (alumna de Ka-
thy Grant, Profesora Pilates de primera Generación); ella cuenta que muchos alumnos del mismo
Joseph Pilates difieren en la descripción de un ejercicio determinado sin reconocer que el crea-
dor del método pensó cada ejercicio para cada alumno atendiendo las diferentes posibilidades.
Nos pareció oportuno comentar esta anécdota para hacernos consientes nosotros, los profesores,
que tenemos la misión de enseñar un método que respeta las características individuales, ante
todos los demás beneficios.

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• Acción muscular
El movimiento muscular puede clasificarse generalmente en tres tipos de acciones:
1. Concéntricas
2. Estáticas
3. Excéntricas
En muchas actividades, tales como correr y saltar, pueden tener lugar los tres tipos de acciones
en la ejecución de un movimiento suave y coordinado. No obstante, para aclarar las cosas, exa-
minaremos cada tipo por separado.
- Acción concéntrica:
La acción principal de los músculos, el acortamiento (de la unión de los puntos de inserción del
músculo), recibe la denominación de acción concéntrica. Puesto que se produce movimiento ar-
ticular, las acciones concéntricas se consideran acciones dinámicas. Analizaremos en esta parte
del manual el tipo de acción para comprender el acortamiento muscular, basándonos en el modo
en que los filamentos de actina y miosina.
- Acción estática:
Los músculos pueden actuar también sin moverse, cuando esto ocurre, el músculo genera fuerza,
pero su longitud permanece estática (invariable). Esto recibe la denominación de acción estática,
ya que el ángulo de la articulación no cambia. Ha recibido también la denominación de acción
isométrica.
Sucede, por ejemplo, cuando intentamos levantar un objeto que es más pesado que la fuerza
generada por nuestro músculo, o cuando sostenemos el peso de un objeto manteniéndolo fijo
con el codo flexionado.
En ambos casos, percibimos que los músculos están tensos, pero que no pueden mover el peso
por lo que no se acortan. En esta acción, los puentes cruzados de miosina se forman y son reci-
clados, produciendo fuerza, pero la fuerza externa es demasiado grande para que los filamentos
de actina se muevan. Permanecen es su posición normal, de modo que el acortamiento no puede
tener lugar. Si se pueden reclutar suficientes unidades motoras como para producir la necesaria
fuerza para superar la resistencia, una acción estática puede convertirse en una acción dinámica.
- Acción excéntrica:
Los músculos pueden producir fuerza incluso cuando se alargan. Este movimiento es una acción
excéntrica. Puesto que el movimiento articular se produce, ésta es también una acción dinámica.
Un ejemplo de esto es la acción del bíceps braquial cuando el codo se extiende para bajar un
gran peso.
En este caso los filamentos de actina sen arrastrados en dirección contraria al centro del sarcó-
mero, esencialmente estirándolo
La característica de las fibras musculares es que durante los ejercicios Pilates en Reformer,
experimentan una contracción dinámica: excéntrica y concéntrica sobre los mismos grupos mus-
culares. Podemos asegurar que el trabajo muscular realizado con resortes garantiza la doble
actividad de las fibras musculares.
• Estructura y función de los músculos esqueléticos
Las fibras musculares son casi invisibles al ojo humano tienen un diámetro de 10 a 80 micrómetros.
Tienen la longitud del músculo al que pertenecen. El número de fibras musculares por cada
músculo varía considerablemente, dependiendo del tamaño y de la función del mismo.
Una fibra muscular individual está rodeada por una membrana de plasma, denominada sarco-
lema. En el extremo de cada fibra muscular su sarcolema se funde con el tendón que se inserta
en el hueso.

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Los tendones están formados por cuerdas fibrosas de coactivo que transmiten la fuerza genera-
da en el músculo a los huesos, creando con ello el movimiento.
Por lo tanto, normalmente cada fibra muscular individual está unida, en última instancia, al
hueso a través del tendón.
Dentro del sarcolema, microscópicamente se puede observar que cada fibra muscular contie-
ne subunidades sucesivamente más pequeñas denominadas miofibrillas. Los espacios existentes
entre las miofibrillas es el sarcoplasma, es la parte fluida de la fibra muscular (su citoplasma).
Cada fibra muscular contiene entre varios centenares y varios miles de miofibrillas. Estas son
los elementos contráctiles de los músculos esqueléticos
Si miramos una miofibrilla individual a través de un microscopio eléctrico, podemos diferen-
ciar dos tipos de pequeños filamentos de proteínas que son los responsables de la acción muscu-
lar. Los filamentos más delgados son la actina y los más gruesos de miosina.
- Filamentos de miosina: Cada uno de ellos está formado por 200 moléculas de miosina alinea-
das juntas de punta a punta.
Cada molécula de miosina se compone de dos hilos de proteínas juntos enrollados. Uno de los
extremos de cada hilo está doblado formando una cabeza globular, denominada cabeza de mio-
sina. Cada filamento contiene varias de estas cabezas que sobresalen del filamento de miosina
para formar puentes cruzados que interactúan en la acción muscular con puntos activos especia-
lizados sobre los filamentos de actina.
- Filamentos de Actina: Cada filamento de actina tiene unos de ellos insertado en una línea Z.
Y cada filamento además tiene un punto de unión activo con la cabeza de miosina.
Cada filamento de actina se compone por 3 tipos diferentes de moléculas: actina, troponina y
tropomiosina. La actina forma la columna vertebral del filamento, son globulares y se unen entre
sí para formar hilos de filamentos de actina. Luego, dos hilos se enrollan formando un diseño
helicoidal similar a dos filamentos de perlas enrolladas.
La tropomiosina es una proteína en forma de tubo que se enrolla alrededor de los hilos de ac-
tina encajando en la hendidura de ellos.
La Troponina es una proteína más compleja que se une a intervalos regulares a los dos hilos de
actina y a la tropomiosina. La Tropomiosina y la Troponina actúan juntas de un modo intrincado
junto con los iones de calcio para mantener la relajación o para iniciar la acción muscular.
• Acción muscular
La acción de las fibras musculares está dada ya que cada fibra muscular está inervada por un
solo nervio motor finalizando cerca de la mitad de la fibra muscular. El único nervio Motor y to-
das las fibras motoras que él inerva se denomina en conjunto Unidad Motora. Esta sinapsis entre
un nervio y una fibra muscular se denomina unión neuromuscular.
El impulso de un nervioso llega a las terminaciones del nervio, axones terminales, que están
localizados muy cerca del sarcolema. Cuando el impulso llega, estas terminaciones nerviosas se-
gregan una sustancia neurotransmisora denominada acetilcolina que se une a los receptores en el
sarcolema.
A esto se lo conoce como disparar o generar un potencial de acción. Un potencial de acción
debe generarse en la célula muscular antes de que esta pueda actuar.
- Función del Calcio:
El impulso eléctrico viaja a través de la estructura de túbulos de la fibra, (TúbulosT y retículo sar-
coplasmático) hacia el interior de la célula. La llegada de una carga eléctrica hace que el retículo
sarco plasmático libere grandes cantidades de iones de calcio almacenados en el sarcoplasma.
En estado de reposo se cree que las moléculas de tropomiosina se hallan encima de los puntos

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activos de los filamentos de actina, impidiendo la unión de las cabezas de miosina. Una vez que
los iones de calcio son liberados del retículo sarcoplasmático, se unen con la troponina en los
filamentos de actina. Se cree que entonces la troponina, con fuerte afinidad por los iones de cal-
cio, inicia el proceso de acción levantando las moléculas de tropomiosina de los lugares activos
de los filamentos de actina.
- Energía para la acción muscular:
La acción muscular es un proceso activo que requiere energía, además del lugar de enlace para
la actina, una cabeza de miosina contiene un punto de enlace para el ATP (trifosfato de adenosi-
na), la molécula de miosina debe enlazarse con el ATP para que la acción muscular se produzca
ya que el ATP proporciona la energía necesaria.
La enzima ATPasa que esta localizada sobre la cabeza de miosina, divide el ATP para dar ADP
(bifosfato de adenosina), Pi (fósforo inorgánico) y energía. La energía liberada en esta descompo-
sición del ATP se usa para unir la cabeza de miosina con el filamento de actina. Por lo tanto, el
ATP es la fuente química de energía para la acción muscular.
La acción muscular continúa hasta que el calcio se agota. Entonces, el calcio es bombeado
nuevamente hacia el retículo sarcoplasmático, donde es almacenado hasta que llega un nuevo
impulso nervioso a la membrana de la fibra muscular.
El calcio es devuelto al retículo sarcoplasmático mediante un sistema activo de bombeo del cal-
cio. Éste es otro proceso demandante de energía tanto para las fases de acción como de relajación.

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Como sabemos según las leyes de la termodinámica, la energía es intercambiable. Por ejemplo
la energía química, puede usarse para crear la energía eléctrica almacenada en una batería, que
puede usarse entonces para realizar un trabajo mecánico proporcionando potencia a un motor.
La energía no se crea ni se destruye jamás. Sufre una degradación continuada pasando de una
forma a otra, convirtiéndose finalmente en calor. Generalmente, entre el 60 y el 70% de la ener-
gía total del cuerpo humano se degrada a calor.
Todo comienza con la energía lumínica que el Sol irradia. Las reacciones químicas en las plan-
tas (fotosíntesis) convierten la luz en energía química almacenada. El ser humanos como otros
animales obtenemos energía comiendo plantas, o animales que se alimentan de plantas. La ener-
gía se almacena en los alimentos en forma de hidratos de carbono, grasa y proteínas. Estos com-
ponentes alimenticios básicos pueden descomponerse en nuestras células para liberar la energía
acumulada. Los alimentos se componen principalmente de carbono, hidrogeno, oxigeno y, en el
caso de las proteínas, nitrógeno. Los enlaces celulares en los alimentos son relativamente débiles
y proporcionan poca energía cuando se descomponen. La energía se libera químicamente dentro
de nuestras células en forma de un compuesto altamente energético denominado, trifosfato de
adenosina (ATP).
Puesto que toda la energía se degrada finalmente en calor, la cantidad de energía liberada en
una reacción biológica se calcula a partir de la cantidad de calor producido. La energía en los
sistemas biológicos se mide en kilocalorías (Kcal.). Por definición, 1 Kcal. Equivale a la cantidad
de energía precisada para elevar la temperatura de 1 Kg. de agua desde 1°C hasta 15 °C.
Analizaremos la producción de ATP ya que es la fuente química de energía para la acción
muscular.
Investigaciones ya comprobadas de las ciencias biológicas han aportado el marco teórico para
el movimiento.
Las acciones motoras se realizan con ayuda de movimientos activos voluntarios, provocados
y dirigidos por el trabajo de los músculos. Cada movimiento desempeña su papel en la acción
íntegra y está en correspondencia, de una forma u otra, con el objetivo de la acción. Si el alumno
encuentra y hace realidad el objetivo en cada movimiento las acciones también se corresponde-
rán mejor con dicho objetivo.
Energía para comprender
el movimiento

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Producción de ATP
- Sistema ATP-PC:
Existe otra molécula de fosfato altamente energética que almacena energía. Esta molécula se
llama fosfocreatina o PC (llamada también fosfato de creatina). A diferencia del ATP, la energía
liberada por la descomposición del PC no se usa directamente para realizar trabajo célula sino
reconstruye el ATP para mantener su suministro relativamente constante.
La liberación de energía por parte del PC es facilitada por la enzima creatincinasa (CK), la ener-
gía liberada puede usarse entonces para unir Pi a una molécula de ADP formado ATP.
En los primeros segundos de actividad muscular intensa, el ATP se mantiene a un nivel relati-
vamente uniforme, pero el nivel de PC declina de forma constante cuando se usa el compuesto
para reponer el ATP agotado, Cuando se llega al agotamiento, el nivel del ATP y PC es muy bajo
y no pueden proporcionar energía para más contracciones y relajaciones.
Por lo tanto nuestra capacidad para mantener los niveles de ATP con la energía del PC es limi-
tada, tan sólo de 3 a 15 segundos durante un sprint máximo.
• Sistema glucolítico:
Este sistema de producción de ATP implica la liberación de energía mediante la descomposi-
ción (lisis) de la glucosa. Se llama sistema glucolítico, puesto que incluye el proceso de glucóli-
sis, que es la descomposición de la glucosa mediante enzimas glucolíticas.
La glucosa es el 99% de la cantidad total de azucares que circulan por la sangre. La glucosa de
la sangre procede de la digestión de los hidratos de carbono y de la descomposición del glucógeno
hepático.
El glucógeno es almacenado en el hígado o en los músculos hasta que se necesita. En ese mo-
mento es donde el glucógeno se descompone en glucosa 1-. Fosfato a través del proceso de glu-
coneogénesis.
Antes que la glucosa o el glucógeno puedan usarse para generar energía, deben convertirse en
un compuesto llamado glucosa-6-fosfato. La conversión de una molécula de glucosa requiere
una molécula de ATP. En la conversión del glucógeno, se forma glucosa-6-fosfato a partir de
glucosa glucosa-1-fosfato sin este gasto de energía. La glucólisis comienza una vez que se ha
formado la glucosa-6.fosfato.
El producto final de la glucólisis es el ácido pirúvico. La glucólisis no requiere oxigeno, pero el
uso del oxigeno determina el destino del ácido pirúvico formado por la glucólisis. La glucólisis
requiere 12 reacciones enzimáticas para la descomposición de glucógeno en ácido láctico. To-
das estas enzimas operan dentro del citoplasma de las células. La ganancia neta de este proceso
es de 3 moles de ATP formados por cada mol de glicógeno descompuesto. Si se usa glucosa en
lugar de glucógeno, el beneficio es de sólo 2 moles de ATP porque se usa 1 mol para la conver-
sión de glucosa en glucosa-6-fosfato.
Estos dos sistemas predominan durante los primeros minutos de ejercicio de intensidad elevada.
Hay una importante limitación de la glucólisis anaeróbica y es que ocasiona una acumulación
de ácido láctico en los músculos y en los fluidos corporales. Esta acidificación de las fibras mus-
culares inhibe una mayor descomposición del glucógeno, porque dificulta la función enzimática
glucolítico. Además, el ácido reduce la capacidad de combinación del calcio de las fibras e
impide de este modo la contracción muscular.

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• Sistema Oxidativo
El procesos mediante el cual el cuerpo descompone combustibles con la ayuda de oxigeno
para generar energía se llama respiración celular. Esta producción oxidativa de ATP se produce
dentro de organelas especiales de la célula: las mitocondrias. En los músculos, son adyacentes a
las miofibrillas y se hallan también distribuidas por el sarcoplasma.
Los músculos necesitan un aporte constante de energías para producir continuamente la fuerza
necesaria durante las actividades de larga duración. A diferencia de la producción anaeróbica de
ATP, el sistema oxidativo produce una tremenda cantidad de energía, por lo que el metabolismo
aeróbico es el método principal de producción de energía durante las pruebas de resistencia.
Este es el más complejo de los 3 sistemas energéticos. Pero evitaremos entrar en detalles molestos.
- Oxidación de los hidratos de carbono
El proceso de la glucólisis es el mismo tanto si hay presencia de oxigeno como si no. La presen-
cia de oxigeno determina el destino del producto final: el ácido pirúvico.
El ácido pirúvico en presencia de oxigeno se convierte en un compuesto llamado acetilcoenzima
A (acetil CoA) este es la llave de entrada para el: Ciclo de Krebs. Se produce aquí una serie comple-
ja de reacciones químicas que permiten la oxidación completa del acetil CoA. Al final del ciclo de
Krebs, se han formado 2 moles de ATP y el sustrato se ha descompuesto en carbono e hidrogeno.
El carbono restante se combina entonces con el oxigeno para formar dióxido de carbono. Este Co2
se difunde fácilmente fuera de las células y es transportado por la sangre hasta los pulmones para
ser espirado.
- Cadena de transporte de electrones
Grandes cantidades de hidrogeno son liberados durante la glucólisis y en el ciclo de Krebs. Éste se
combina con dos coenzimas: NAD (nicotinamida-adenin-dinucleótido) y FAD (flavo-adenin-dinu-
cleótido).
Estas llevan los átomos de hidrógeno hacia la cadena de transporte de electrones. Donde se di-
viden en protones y electrones. Al final de la cadena, el H+ se combina con oxígeno para formar
agua, impidiendo así la acidificación.
Los electrones separados del hidrógeno pasan por una serie de reacciones, de aquí el nombre
de cadena de transporte de electrones, y finalmente proporcionan energía para la fosforilación
de ADP, formando así ATP. Puesto que este proceso precisa oxigeno, recibe la denominación de
fosforilación oxidativa. El sistema oxidativo de producción de energía puede generar hasta 39
moléculas de ATP a partir de una molécula de glucógeno. Si el proceso comienza con glucosa,
38 moléculas de ATP.
- Oxidación de las grasas
Solo los triglicéridos son fuentes energéticas importantes. Los triglicéridos se almacenan en
células grasas y en las fibras musculares esqueléticas. Para usar su energía, los triglicéridos deben
descomponerse en sus unidades básicas: una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos
grasos libres.
Este proceso se llama lipólisis y lo llevan a cabo unas enzimas conocidas como lipasas.
Una vez liberados del glicerol los ácidos grasos libres pueden entrar en la sangre y ser transpor-
tados por el cuerpo, entrando en las fibras musculares por difusión.
- Betaoxidación
Su metabolismo es esencialmente el mismo. Al entrar en las fibras musculares, los ácidos grasos
libres son activados enzimáticamente con energía del ATP, preparándolos para el catabolismo
(descomposición) dentro de las mitocondrias. Este catabolismo enzimático recibe el nombre de
betaoxidación (oxidación B).Un ácido graso libre se divide en unidades 2-carbono separadas del
ácido acético.

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Por ejemplo un ácido graso de 16 carbonos, la betaoxidación produce 8 moléculas de ácido
acético. Cada molécula de ácido acético se convierte entonces en Acetil CoA.
• Ciclo de Krebs y cadena de transporte de electrones
El acetil CoA formado por betaoxidación entra en el ciclo de Krebs. Éste genera hidrógeno, que
es transportado hacia la cadena de transporte de electrones, junto con el hidrógeno generado
durante la betaoxidación, para sufrir la fosforilación oxidativa. Los productos de la oxidación de
los ácidos grasos libres son el ATP. El H2O y el CO2.
La ventaja de tener más carbono en los ácidos grasos libres que en la glucosa es que se forma
más acetil CoA a partir del metabolismo de una cantidad determinada de grasa, por lo que entra
más en el ciclo de Krebs y se envían más electrones a la cadena de transporte de electrones. Ésta
es la razón por la que el metabolismo de las grasas puede generar mucha más energía que el
metabolismo de la glucosa.
- Metabolismo de Proteínas
Los aminoácidos que las forman, también son utilizados. Algunos aminoácidos pueden conver-
tirse en glucosa (mediante la gluconeogénesis). Alternativamente, algunos pueden convertirse en
varios productos intermedios del metabolismo oxidativo para entrar al proceso oxidativo.
La producción de energía a partir de las proteínas no se determina tan fácilmente como la de los
hidratos de carbono o la de las grasas, porque las proteínas también contienen nitrógeno. Cuando
los aminoácidos son catabolizados, una parte del nitrógeno liberado se usa para formar nuevos
aminoácidos, pero el nitrógeno restante no puede ser oxidado por el cuerpo. En el lugar de ello
se convierte en urea y luego es excretado, principalmente por la orina. Esta conversión requiere
el uso de ATP, porque se gasta algo de energía en el proceso.
Podemos controlar a través del análisis de los componentes de la carga la energía que el cuer-
po necesita para realizar una sesión de entrenamiento. Toda planificación está compuesta por
múltiples sesiones de entrenamiento relacionadas entre sí, y éstas a su vez están formadas por
una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de planificar: la carga. La carga es
el estímulo que aplicamos a nuestro cuerpo, y de acuerdo a cómo esté compuesta la misma, es
el efecto que tendrá en nuestro organismo. Todo estímulo que suministremos a nuestro cuerpo
estará compuesto por 5 factores: Intensidad, Volumen, Frecuencia, Duración y Densidad.
Intensidad: La intensidad es el factor más importante a la hora de “definir” la utilización de
diferentes sustratos energéticos. Si bien en todo momento se utilizan tanto el glucógeno como las
grasas, los porcentajes varían de acuerdo a la intensidad de trabajo.
Como regla general, a mayor intensidad mayor utilización de glucógeno, y a menor intensidad
mayor predominancia del consumo de grasas. La intensidad mide la magnitud del esfuerzo en
una determinada unidad de tiempo (en natación la medimos en mts/min, en ciclismo km/h, y en
atletismo min/km).
Volumen: El volumen es el total de la suma de la distancia recorrida (en general lo medimos en
kilómetros). Este se utiliza tanto para las sesiones, las semanas, los meses y los años. Este factor
es importante tenerlo en cuenta ya que un incremento acelerado puede provocar serias lesiones
en el cuerpo (salvo casos aislados, habría que evitar superiores a los 20% anuales para iguales
períodos).
Frecuencia: Cuando hablamos de frecuencia hacemos referencia al tiempo transcurrido entre los
distintos estímulos. Este factor está muy relacionado con los 2 anteriores, ya que la relación entre
el volumen y la intensidad nos va a limitar o permitir una mayor o menor cantidad de sesiones
semanales.

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Duración: La duración es la cantidad de tiempo transcurrido en una sesión. Este es otro factor
que nos “define” la utilización de los diferentes sustratos energéticos. Ante la presencia de una
duración muy extensa, podemos utilizar como sustrato energético a la propia proteína muscular.
Es por esta razón que para los deportes de resistencia se recomienda a los atletas la suplementa-
ción con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) –principalmente con L-leucina, L-isoleucina
y L-valina– una vez finalizado un trabajo prolongado, para reconstituir la proteína contráctil del
músculo y de esta forma tener una recuperación más rápida.
Densidad: Este componente no es más que la relación entre actividad y pausa dentro de la
sesión de entrenamiento. Un entrenamiento es más denso mientras más cortas sean pausas en
relación al tiempo de actividad. Tanto en el triatlón como en otros deportes de resistencia, se
suelen realizar entrenamientos densos en los cuales se utilizan pausas incompletas.

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Consideramos que en Pilates las capacidades que más se desarrollan en Reformer son en prin-
cipio las dos “F”. Siendo profesores entendemos al Reformer como una herramienta de trabajo
en donde uno se propone enseñarle al alumno el método. Esta herramienta la utilizaremos para
desarrollar más fuerza, más flexibilidad, mejorar la resistencia o estimular y mejorar el equilibrio.
Como método innovador, muchos de sus ejercicios trabajan las 2 capacidades simultáneamente:
fuerza en los grupos agonistas y flexibilidad en los músculos antagonistas. Cabe aclarar que Salud
y Movimiento esta investigando sobre las cadenas musculares y la relación que el método tiene
con las mismas. En el bloque práctico se describe la técnica del ejercicio, el objetivo muscular a
alcanzar y las capacidades trabajadas.
• La resistencia
La resistencia, globalmente considerada es el resultado de distintos procesos de adaptación
del organismo ante esfuerzos y exigencias que se establecen sobre él. El término resistencia es
una denominación convencional que implica desarrollo de grandes cualidades morfológicas y
funcionales que sirve de base a la resistencia específica. Su desarrollo no es otra cosa que el for-
talecimiento de las estructuras del sistema nervioso central, donde se asientan los complicados
mecanismos de regulación del funcionamiento orgánico y cuya inhibición produce el efecto
llamado fatiga.
La resistencia de base es la esencial para servir de base al entrenamiento de otras capacidades.
Los objetivos de esta son el mantenimiento de la salud, el desarrolla de una base de partida que
posibilita la práctica de otra actividad sea o no deportiva. A través de la resistencia se consiguen
premisas energético-musculares, mayor capacidad para soportar la fatiga y beneficia el sistema
cardio-circulatorio y metabólico.
Es necesario concluir este tema reflexionando sobre el nivel de importancia que la resistencia
tiene en una clase Pilates: no hablamos de un entrenamiento de la resistencia aeróbica pero sí de
la resistencia muscular, ya que la resistencia no existe como un objetivo en sí mismo. Esta capa-
cidad depende de otras cuestiones como por ejemplo de la economía de la técnica, del metabo-
lismo energético, de la capacidad de consumo de oxígeno, del peso corporal, de la voluntad de
resistir y de la capacidad de resistencia hereditaria. La praxis en entrenamiento de la resistencia
se dirige a los fundamentos de rendimiento energético muscular en cargas duraderas.
Las capacidades motoras y Pilates

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• Velocidad
Debemos aclarar que esta condición motriz del hombre es la menos trabajada en Pilates. Suele
identificarse como la capacidad que posibilita desplazarse velozmente, sin ahorro aparente de
energías al correr, nadar o patinar.
Lo que importa es recorrer una distancia relativamente prolongada, en el menor tiempo posi-
ble. Hay que tener presente, sin embargo, que los 100 metros llanos , por ejemplo, comúnmente
aceptados como la prueba de velocidad por excelencia, depende de la fuerza que disponga el
atleta, de su capacidad anaeróbica y de sus posibilidades neuromusculares.
- La velocidad depende de tres factores prioritarios:
La velocidad de reacción: Se define como el tiempo que media entre la producción de la
señal o estímulo hasta que se produce la acción. Se supone que se perfecciona hasta los 25
años, permanece constante hasta los 60 años y luego decrece.
Velocidad de acción motora: Como tal se define a la velocidad en la ejecución de
los movimientos específicos propios de cada deporte o actividad; por ejemplo, el tenis de
mesa, la esgrima o la escritura a máquina. De acuerdo a las experiencias, estos movimientos
y otros característicos de la motricidad deportiva o cotidiana se hacen más veloces a través
del entrenamiento de la técnica específica del caso. Además, el desarrollo de
adecuados niveles de movilidad articular y las ayudas rítmicas parecen ser muy útiles.
La potencia muscular: En los deportes, la potencia se advierte a través de la posibilidad de
una persona de acelerar sus movimientos.
La potencia muscular se puede entrenar través del entrenamiento de la fuerza muscular con las
precisiones que se detallan al analizar esta capacidad. Pero se hace notar que loa potencia es un
componente común de la fuerza y la velocidad.
Su análisis puede hacerse tanto cuando se estudia una capacidad, como la otra.
• Flexibilidad
Es una cualidad corporal que implica normalidad en todos los núcleos articulares y en la co-
lumna vertebral. Esta Capacidad es una de las Principales en Pilates donde se toma como punto
de referencia la columna y luego las extremidades. Pero si una determinada articulación presenta
una disminución de sus posibilidades no podremos trabajar sobre la flexibilidad de la persona, lo
haremos planificando ejercicios de movilidad de las más importantes articulaciones del cuerpo.
La movilidad es la capacidad de una sola articulación y suele confundirse como término con la
flexibilidad.
Considerando la definición anterior podemos establecer que el entrenamiento de la flexibilidad
tiene dos objetivos básicos: la mejora de la movilidad articular y la mejora de la capacidad de
estiramiento muscular.
- Muscularmente podemos diferenciar:
- La elasticidad es una capacidad muscular que supone la posibilidad de alejar al máximo los
puntos de inserción y luego, ante una demanda, aproximarlos con eficiencia. Significa, enton-
ces, la conjunción, entre lo que en la jerga gimnástica se conoce como “elongación” y la fuerza
muscular. “Un físicoculturista que exagera el desarrollo muscular, por ejemplo, y que descuida
el entrenamiento articular, no es elástico. Tiene sólo fuerza. Por el contrario, un adolescente con
tendencia a engordar, que jamás ha hecho ninguna forma sistemática de entrenamiento muscu-
lar, seguramente presentara inusuales niveles de laxitud articular” (Giraldes, M., ob. cit.).
- La elongación es el aspecto de la elasticidad que debe entenderse como la capacidad de un
músculo de ceder ante la contracción de su antagonista. Así, para elevar los brazos por encima

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y atrás de la cabeza, los pectorales deben ceder ante la contracción de la musculatura posterior
de la cintura escapular.
- Métodos de entrenamiento de la flexibilidad:
Respondiendo a un desarrollo de la movilidad articular haremos hincapié en componentes
articulares como: el tejido conjuntivo, procesos neurofisiológicos de regulación, inhibición y
activación y de procesos del metabolismo articular, entendiendo que todos los movimientos
Pilates facilitan el desarrollo de la movilidad articular. ¿De qué manera? Todo comienza cuan-
do un músculo se contrae, pongamos como ejemplo los paravertebrales lumbares, los mismos
ejercen un estiramiento sobre los tendones de sus antagonistas: músculos del grupo Abdominal.
Los propioceptores del músculo estirado desencadenan un reflejo espinal simple que provoca la
contracción muscular. Al mismo tiempo, los impulsos aferentes originados provocan respuestas
que inhiben la acción de los músculos protagonistas.
Esto significa que: cuando un movimiento se realiza al límite de sus posibilidades, se desen-
cadena el efecto contrario al buscado, aquí el músculo que buscaría estirarse, por respuesta se
contraerá. En consecuencia todos los trabajos de flexibilidad deberán evitar las formas bruscas o
violentas con el fin de inhibir el mencionado reflejo.
En el método de las insistencias pasivas, que es el que elegimos para trabajar la flexibilidad
en nuestras clases, el objetivo esta puesto en llegar lentamente a un rango muscular y articular
debiendo relajar al máximo en esa posición. La respiración es fundamental en el propósito de
estiramiento, y permitirá también alcanzar un nivel de relajación exclusivamente a nivel neuro-
muscular.
Otro método, elegido para el trabajo con alumnos mucho más avanzados es el de insistencias
en “tallo verde” o combinado que consiste en llegar en forma lenta y pasiva hasta un límite arti-
cular pronunciado que exige gran elongación de uno u otro grupo muscular y desde ese punto
realizar insistencias de rebote para aumentar aun más el rigor del trabajo.
Por ultimo, y con limitaciones ciertas, es posible utilizar un método que se lo conoce habi-
tualmente como “stretching” o también contracción previa de los músculos a elongar, con otras
palabras resaltar aun más la idea de que hace falta relajar un músculo todo lo posible para poder
“estirar” con más intensidad, y este efecto lo logra la contracción previa.
• Fuerza
Tomamos la definición de Martin, Carl y Lenhertz de su análisis en la microestructura de los
rendimientos de fuerza, al enfatizar que aunque la fuerza muscular ha sido siempre objeto de
investigaciones biológicas y disponemos de muchos resultados de experimentos, carecemos aun
de una teoría universalmente reconocida con la que se pueda describir como la energía puede
transformarse en el músculo en fuerza eficaz hacia fuera.
Estos autores nos aclaran: que adoptan un modelo, partiendo de la suposición de que todas las
fuerzas mecánicamente eficaces (todas las fuerzas musculares por tanto) deben tener su origen,
en ultimo termino, en fuerzas físicas (Lehnertz, 1984). Por eso ya se repasaron los conocimientos
básicos que la fisiología nos aporta sobre el músculo.
La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para el mantenimiento de su
postura y el desempeño de una vida en movimiento.
Los incrementos de la fuerza muscular en los comienzos de un entrenamiento, se logran fun-
damentalmente, por la capacidad de unidades motrices en acción más que por la hipertrofia de
dicha masa muscular. En nuestra realidad este concepto es importante, por consiguiente deben
seleccionarse ejercicios que implican movimientos articulares múltiples, porque para los movi-
mientos voluntarios, en los que debe vencerse una resistencia como la del propio cuerpo, por
ejemplo, Pilates es una actividad recíprocamente organizada de agonistas y antagonistas.

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Los ejercicios Pilates deben realizarse en forma de repeticiones concientes y haciendo hincapié
en la respiración. En función de esto, se extrae que la forma isotónica de entrenamiento muscu-
lar, con acciones articulares múltiples, es preferible a la forma isométrica, y que los movimientos
seleccionado deben reproducir en lo posible, los gestos en función de los cuales se esta intentan-
do el fortalecimiento muscular.
- Fuerza máxima o fuerza pura
Cuando hablamos de fuerza muscular, a secas, nos estamos reﬁriendo a la máxima fuerza
muscular que una persona posee. Es la posibilidad muscular de superar las resistencias más altas
posibles.
Puede decirse que la verdadera fuerza muscular, la fuerza potencial, puede ser activada en un
75 por ciento (para algunos autores hasta en un 90-95 por ciento).
Aparentemente, existe una reserva de fuerza sobre la que el organismo no actúa y solamente
en situaciones límite, en casos de emergencia se produce una aﬂuencia de hormonas adicional,
que se traduce en una mayor explotación de toda la fuerza existente posible.
- La fuerza rápida o potencia
Es la capacidad neuromuscular nerviosa de superar resistencias de lo más rápidamente posible.
La potencia, en gran medida, depende de la fuerza máxima. Especialmente cuando la carga a ser
movida es relativamente pesada. Depende también de la velocidad de reacción y de transmisión
del impulso nervioso.
En el mundo del entrenamiento deportivo, puede hablarse de una potencia general y de una
potencia especial. A nuestros propósitos, es la potencia general la que nos interesa. Es la que de-
bería estar presente toda vez que se intente un programa de acondicionamiento físico pensando
en la salud.
- Resistencia muscular localizada o resistencia de la fuerza
En la capacidad de superar una resistencia tan frecuentemente como sea necesario. Hay que
tener presente que el límite de la posibilidad de rendimiento se establece, en ciertos ejercicios,
más por la falta de adecuada irrigación local, a nivel muscular, que por la falta de bombeo car-
díaco. Suele aceptarse que para que un ejercicio sea de resistencia muscular localizada, debe
estar involucrada menos de un sexto a un séptimo de la musculatura total del cuerpo. Por ejem-
plo, en un trabajo para miembros superiores con cintas en manos sobre Reformer. En esos casos,
la cantidad de sangre que llega al músculo depende, a su vez, de la capilarización del mismo.

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• El entrenamiento isotónico-dinámico
- Es el que se realiza a expensas de tensiones isotónicas. Existe tensión isotónica cuando se
produce movimiento. El músculo aproxima sus puntos de inserción al ser estimulado y como
consecuencia se produce el desplazamiento de la carga soportada. Ahora bien, si el músculo no
es sobrecargado se producirá un acortamiento con escasa tensión muscular. Si por el contrario se
lo sobrecarga mucho, el músculo se acorta en función de esa resistencia y el trabajo realizado es
igual al peso soportado por la distancia a la que ha sido desplazado. La intensidad del esfuerzo
depende de la carga que se opone al músculo. La musculatura responde a los distintos estímulos
con modificaciones específicas. Es decir, que ante estímulos dinámicos responde con aumentos
en la fuerza isotónica.
En entrenamiento isotónico-dinámico suele realizarse con:
1. Una resistencia invariable: el propio cuerpo.
2. Resistencias variables: se recurre a elementos que permiten incrementar la carga a medida
que (en función del entrenamiento) aumenta la fuerza muscular. El Reformer, por ejemplo,
posee resortes con diferentes tensiones, que generan una resistencia contra movimiento al
desplazar el piso deslizante por los siguientes empujes: el de la barra o con el uso de las
cintas y las poleas. Los resortes son caracterizados por color, siendo: verde el de mayor
resistencia contra movimiento le sigue el rojo, luego azul y el que ejerce menor resistencia
contra movimiento es el amarillo.
• El entrenamiento isométrico-estático
Parte de la base que para el desarrollo de la fuerza muscular no hace falta la contracción del
mismo, alcanza con el desarrollo de tensión. En ese sentido, existe tensión isométrica cuando un
músculo o un grupo de músculos intentan desplazar una carga y no pueden hacerlo por ser ésta
muy pesada. En estas tensiones isométricas:
- No existen cambios entre los puntos de inserción muscular.
- Hay aumentos de la tensión muscular.
- Esta tensión depende de la capacidad de la persona para actuar contra una resistencia
inamovible.
- La irrigación muscular y en consecuencia el abastecimiento de oxígeno es deficiente.
Formas de entrenamiento muscular:

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• El entrenamiento mixto, dinámico-estático
Consiste en una mezcla de tensiones isométricas con tensiones dinámicas. Se utilizan pesos
altos (80-90 por ciento de las máximas posibilidades) que son movilizados isotónicamente hasta
un determinado ángulo de interés y en esa posición se detiene el movimiento, manteniéndola
2-3 segundos.
El número de series y repeticiones que se usa es bajo, debido a lo intensísimo del trabajo mus-
cular: entre dos y tres series en las que se realiza de dos a tres repeticiones.
• El entrenamiento excéntrico o negativo
El músculo es capaz de desarrollar tensión tanto durante su contracción como durante su ex-
tensión. Y es precisamente esa característica, altamente desarrollada con el método Pilates por la
función del resorte (tema desarrollado en el Nivel II). Poder desarrollar tensión también en la faz
“negativa” y no solamente en la “positiva”, ha permitido desarrollar variados recursos prácticos
para hacer más eficaz el trabajo muscular. Damos un ejemplo: sí realizamos una plancha en col-
choneta decúbito ventral o “the push up”, la posibilidad de realizar sólo una flexión estaría in-
dicando que esa exigencia representa el 100 por ciento de la fuerza flexora. Ahora bien, ese 100
por ciento de fuerza lo está realizando en la faz positiva del trabajo al ir extendiendo los brazos,
concretando una acción de frenado que lleva a la suspensión larga, está realizando una tensión
excéntrica o negativa, de ninguna manera tan intensa como cuando ascendía en dinámico. Ese
conocimiento permite, en la práctica, los siguientes recursos: supongamos ahora que el alumno
no puede realizar ni una sola flexión, ¿Cómo lo entrenaríamos? Existen variados recursos, pero a
efectos de la mejor interpretación de este tipo de entrenamiento muscular, vamos a analizar uno
solo: el que consiste en utilizar las tensiones excéntricas o negativas.
• El entrenamiento isokinético
Para conceptualizar esta especialísima forma de entrenamiento muscular vamos a volver al
entrenamiento isotónico. El límite de la carga que se eleva se establece por las posibilidades
musculares individuales, en un ángulo más débil del recorrido articular. Esto constituye un incon-
veniente porque, concretamente, se están desperdiciando otros ángulos donde la carga podría
ser mayor. Para solucionarlo ha surgido en los últimos años una extraordinaria línea de aparatos
destinados al deporte de alto rendimiento, la rehabilitación y la utilización en programas de
aptitud física.
• La pliometría
Recibe esta denominación el sistema de trabajo que aprovecha el almacenamiento de energía
de las fibras elásticas del músculo durante la fase previa a un movimiento, caracterizado por una
gran contracción muscular posterior.
Expresado de otra manera, la pliometría intenta aplicar en el entrenamiento de la fuerza mus-
cular lo que la práctica de los gestos deportivos ha ido enseñando a lo largo de años de evolución
técnica: es conocido que para que un músculo desarrolle el máximo de su fuerza muscular es
conveniente “alongarlo”, alejar previamente sus puntos de inserción. Por eso, las híper-exten-
siones de la cadera de los gimnastas antes de las poderosas flexiones, las híper-extensiones del
cuerpo de los jugadores de voleibol antes de un remate, etc. La pliometría, entonces, toma ese
conocimiento y desarrolla una metodología de entrenamiento que consiste en “estirar” previa-
mente al músculo, que luego debe actuar explosivamente. Este trabajo se puede realizar en una
clase Pilates con la tabla de jumping que no veremos en este nivel de Reformer, sino en el Nivel
II ya que están incluidos los trabajos con tabla de salto y sus transferencias en al piso.

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El hombre debe mantener el centro de gravedad en una región que se encuentra dentro de la
base de apoyo y directamente por arriba de ella. Cuanto más grande sea la base mayor será el
grado en que puede moverse el centro de gravedad sin que el cuerpo caiga. Cuanto más cerca
de la base se hallée el centro de gravedad, mayor será el ángulo de inclinación necesario para
moverlo fuera de esa base. Por eso, se dice que el descender el centro de gravedad aumenta la
estabilidad del cuerpo.
El hombre se mantiene de pie por su musculatura y a través de un complejo importante de
dispositivos que le permiten equilibrarse en relación a la acción constante de la gravedad, por un
lado y de fuerzas cambiantes e imprevisibles, por otro.
La física entiende por equilibrio la condición mecánica en la cual todas las fuerza actuantes
sobre un cuerpo se contrarrestan, es decir, la resultante es igual a cero.
La posición erguida que es fundamentalmente, una posición de equilibrio, exige el mantener la
estructura esquelética en extensión, en contra de la fuerza de la gravedad, por interacción con-
tinua de los músculos posturales. La mayor carga la soportan los músculos extensores. La con-
tracción sostenida de los músculos que mantienen la posición erecta se denomina tono postural.
Esta es una capacidad que debe ser tomada en cuenta para nuestras planiﬁcaciones y es muy
compleja abordarla para planiﬁcar su desarrollo, sobre todo con adultos como es el mayor caso
de nuestros alumnos. Nos lo hemos propuesto como desafío en el grupo de estudio, que forma-
mos en el año 2010 y tiene como objetivo el desarrollo y fundamentación de áreas en las cuales
estamos trabajando, y el equilibrio es una de ellas. Esperamos en nuestras próximas ediciones
poder tener nueva información que sume a nuestro desarrollo profesional.
Equilibrio

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Para llegar a fundamentar que el método Pilates es gimnasia, fue necesario recorrer el camino
bajo una selección de temas destacados tomados de las ciencias biológicas tales como: los hue-
sos, los músculos y su función en el movimiento, las capacidades motoras y sus características
para poder avanzar en el desarrollo.
Por ultimo, nos dedicaremos al análisis desde las ciencias pedagógicas, tomando a la gimnasia
como fundamento destacado de nuestro capitulo.
Queremos hacer hincapié, en reconocer a la gimnasia como agente educativo, ya que la con-
sideramos base de nuestro proyecto pedagógico que incluye la enseñanza del método Pilates.
Estamos a cargo de este proyecto, profesores de Educación Física, y seguimos en la búsqueda
continua de fundamentar al método sin olvidar la premisa que perseguimos en Salud y Movi-
miento: “…a todos los maestros del Cuerpo les interesa perfeccionar el acto de enseñar” (Giral-
des, M., (2001) Gimnasia el futuro anterior, Buenos Aires, Stadium).
Relacionamos al método Pilates con el eje gimnasia de los 4 ejes que son parte del plan de
estudio del Profesorado en Educación Física (U.N.L.P.) a saber: juego, deporte, gimnasia y vida
en la naturaleza.
En cuanto a la definición de gimnasia dice Giraldes: “usamos gimnasia para un nombre conven-
cional que le damos a un conjunto de técnicas de distinta procedencia. Esta procedencia y análisis
varía según el concepto de actividad física que las diferentes sociedades y épocas posean”.
- La gimnasia además de su sistematicidad intenta:
- “Desarrollar y recuperar la relación del hombre con su cuerpo”.
- “Los saberes corporales que caracterizan esta relación deben ser trasladados de manera
que puedan ser considerados un bien cultural”.
- “Mejorar la eficacia de los movimientos de que ese cuerpo sea capaz. Se trata de mejorar
los básicos aspectos biofuncionales en toda relación con la salud”.
En una clase Pilates se realizan ejercicios desde el centro del cuerpo a través de una gama
completa de movimientos específicos basados en la simetría postural. Haciendo especial hinca-
pié en el control de la respiración, la fuerza abdominal, el cuidado de la columna vertebral, la
estabilización de la cintura pélvica y escapular además de abarcar el trabajo de la flexibilidad y
fuerza muscular sin olvidar la movilidad articular. Creemos que estas pautas necesarias para una
clase Pilates cumplen el papel más importante en el desarrollo y la recuperación del hombre y
su cuerpo.
La gimnasia de Joseph Pilates

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Citaremos entonces la frase en la que Joseph Pilates, intentó definir las características de lo que
el llamo Contrología, como fundamento de su método. “Contrology es una coordinación com-
pleta del cuerpo, la mente y el espíritu. A través de Contrology se adquiere el control completo
del cuerpo y con adecuadas repeticiones de ejercicios desarrollados gradual y progresivamente
se adquiriere un ritmo natural y la coordinación con todos los asociados mentales y su sub-cons-
ciente de las actividades”. (Pilates, 1945). Estas palabras uso Joseph Pilates, alemán, intentando
explicar en su libro, publicado 1945 Manhattan donde vivió sus años “dorados” (ciudad a la que
llegó en 1926) los beneficios de su creación.
Antes de continuar, es necesario detenernos en el análisis de la situación socio política de los
tiempos en los que surge el método. Entendiendo así que aunque la realidad circundarte sea pé-
sima, un ser humano con ideas claras y objetivos de vida puede trascender en el tiempo.
La Segunda Guerra Mundial fue el conflicto armado más grande y sangriento de la historia
mundial, en el que se enfrentaron las Potencias Aliadas y las Potencias del Eje, entre 1939 y
1945. Fuerzas armadas de más de setenta países participaron en combates aéreos, navales y
terrestres. Por efecto de la guerra murió alrededor del 2% de la población mundial de la época
(unos 60 millones de personas), en su mayor parte civiles. Como conflicto mundial comenzó el 1
de septiembre de 1939 (si bien algunos historiadores argumentan que en su frente asiático se de-
claró el 7 de julio de 1937) para acabar oficialmente el 2 de septiembre de 1945. Pero no finalizó
con la firma de un tratado de paz. Las diferencias entre los vencedores se agudizaron tras fracasar
los primeros intentos de colaboración en Alemania. Las relaciones se rompieron y se formaron
dos bloques enemigos, separados por diferencias políticas, socioeconómicas y culturales; en este
sentido, la división de Berlín fue el símbolo de la división del mundo de la posguerra.
Es necesario comprender el arduo trabajo que tuvo que hacer Joseph para desarrollar la recu-
peración del hombre con su cuerpo ir aun más atrás de la línea del tiempo y considerar con que
cuerpos trabajo en el inicio de su investigación analizando específicamente la década del 10 al
20. En estos tiempos enfatiza su trabajo sobre la rehabilitación de un cuerpo herido o lastimado
de la guerra.
En 1912 Joseph Pilates se trasladó a Inglaterra, Lancaster, con el comienzo de la primera Guerra
Mundial, fue internado, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. Allí
se empeñó en adiestrar a los internos en lucha y defensa personal para mejorar su estado físico y
empezó a idear una serie de ejercicios para espacios reducidos. Posteriormente fue trasladado a
otro campo en la Isla de Man, donde trabajó como camillero en un hospital y comenzó a tratar a
heridos de guerra. Como a muchos de ellos su estado de salud no les permitía levantarse de sus
camas, montó sobre éstas un sistema de muelles en los que apoyaban las extremidades mientras
se ejercitaban. Se dice que gracias a estos ejercicios ninguno de los internos sucumbió a la gran
pandemia de gripe de 1918, en la que se estima que perecieron 200.000 ingleses.
Por otro lado en 1934 publicó junto al editor Judd Robins Your health: a corrective system of
exercising that revolutionizes the entire field of physical education (“Tu salud: Un sistema co-
rrectivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física”), un pequeño librito
de apenas sesenta páginas en el que, con un lenguaje que en algunos momentos puede resultar
anticuado hoy en día, expone su filosofía vital y sus, no obstante, revolucionarias para la época
teorías sobre salud, higiene y actividad física. Además incursiona en el diseño de sofisticados y
novedosos muebles como una cama en forma de “V” con un vértice central y una silla de res-
paldo reclinable con un plus: posibilidad de hacer ejercicios.
Con su idea de cambiar las cosas le dedico tiempo a la redacción y se enfrentó a los fabrican-
tes de muebles, contra el sistema sanitario y hospitalario y realizo un análisis sobre la crianza de
los niños. En la realidad social que rodeaba a Joseph Pilates crea y practica una actividad física:
Contrología e insistía en términos como trabajo sub-conciente, respiración profunda, relajación,
adecuación y un sin fin de términos y conceptos que en esa época mucha gente no entendió.
Un evolucionado pensamiento que seguramente en ese tiempo no fueron comprendidos.

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Actualmente, 70 años más tarde, intentamos comprender su razón. Sus ideas, trabajos corpora-
les e innovadoras maquinarias las consideramos un bien cultural, desde nuestra humilde opinión,
y con los años de experiencia en la enseñanza del método creemos que Pilates es una alterna-
tiva que tienen las personas para reencontrarse con la actividad física, sobre todo para aquellos
que no encuentran placer haciendo maquinas, aerobics o bicicleta ﬁja. La práctica sistemática
de los ejercicios especíﬁcos junto con patrones de respiración en los que Pilates se centra, han
demostrado que es una actividad dentro de la Gimnasia que tiene como intención, entre otras
cosas, mejorar la salud.
Joseph Pilates murió por varios motivos de salud, pero sobre todo desilusionado. Él quiso que
todo el mundo realizara Pilates, que se imparta en las escuelas y que el sector sanitario y los
médicos adoptaran y aceptaran las implicaciones físicas y mentales de su trabajo sobre el bien-
estar general. Finalmente, con mucha admiración queremos recordar el inicio de su primer libro
(“Retorno a la vida a través de la Contrología”) libro de cabecera para nosotras y nuestro staff: “la
condición física es el primer requisito hacia la felicidad”.

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En el Profesorado de Educación Física (U.N.L.P) se denomina clase a una estructura que nos
guiara por varios caminos, primero como agente educativo y segundo e importantísimo como
herramienta didáctica para satisfacer las necesidades y expectativas que requiere el desarrollo
del movimiento.
Posee contenidos ya existentes tomados de referente para la planificación diaria a la hora de
dar una clase.
Es muy importante comprender que todos los alumnos que concurren a nuestras clases deben
aprender desde los principios del método, su respiración especifica pero también los ejercicios
a través de técnicas específicas que el método Pilates posee, todo este complejo de saberes y
movimientos especiales conforman Pilates. Lo que no debemos olvidar es que nuestros alumnos
aprender cuando son capaces de hacer algún movimiento que antes no hacia o un ejercicio que
antes no podía, es la relación con su cuerpo y con el medio de una manera diferente y este apren-
dizaje genera cambios que no sólo serán corporales y de movimiento sino internos: musculares,
metabólicos y neuronales.
Y debido a esta gama tan amplia de cuestiones es que elegimos la forma de enseñar y comuni-
car nuestros saberes. En nuestras clases de Pilates elegimos un estilo de enseñanza que también
será una herramienta para expresar conocimiento pero es de directa relación al profesor, por
que será un estilo tradicional de enseñanza: el de la demostración e imitación por medio de la
conducción. Con respecto al estilo mando directo Delgado Noguera (1991) nos aporta que: per-
tenece a los estilos de enseñanza tradicionales y presenta las siguientes características: se parte
de una planificación diseñada por el profesor siguiendo el modelo lineal (Tyler). La organización
es semiformal: tríos, parejas, grupos, etc.; y se fomenta la relación alumno- alumno (AL - AL). El
profesor permanece en una posición destacada del grupo. La información inicial es dada por el
profesor por medio de la explicación y demostración. La ejecución de la tarea es simultánea para
todos los alumnos.
Existen las señales de inicio y final de la tarea que es controlado por el profesor. Todas las de-
cisiones son tomadas por el profesor.
Seleccionar la forma de enseñar, no es descartar otra, sino muy por el contrario entendemos
que el trabajo grupal permite la planificación personalizada y nos da la posibilidad de incluir las
tareas de movimiento, la resolución de tareas o problemas motores, el descubrimiento guiado y
la creatividad.
Y por ultimo, queremos sumarnos a la reflexión que inició Mariano Giraldes, en El Futuro An-
terior, donde describe ¿Qué es ser un profesor entusiasta? Es participar corporalmente en la acti-
vidad, es mostrase interesado por los alumnos, es entender el feedback o retroalimentación que
Análisis de la clase

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esto proporciona y sobre todo es manifestar el buen humor. Por supuesto que sus palabras ya han
dicho mucho, sólo queremos agregar que la idea de enseñar desde nuestro lugar de Directoras
de Formación, nos brinda un espacio muy rico de posibilidades que pretendemos aprovechar y
es aquí donde volcamos nuestra admiración por esta tarea demostrando el placer que nos genera
e intentando hacerlo sumamente contagioso.
Ahora, que ya demostramos desde donde enseñamos será necesario empezar a conocer como
lo voy a enseñar. Dijimos que la clase es una estructura o herramienta didáctica por que esta me
permitirá organizar los contenidos, pero el profesor tiene que saber que “la Gimnasia se dedica
a transmitir la importancia del movimiento sistemático para desarrollar y conservar la eficacia
biofuncional”. (M. Giraldes, ob. cit.) y es el momento de analizar las partes de esta estructura
para poder sistematizar todos aprendizajes motores.
• Primera parte de la clase
La necesidad del movimiento y la puesta en forma por el bienestar de la salud debe ser apro-
vechada por profesores dedicados a la Actividad Física. Esta parte de la clase debe ser rica en
movimientos y actividades que condicionen física y mentalmente la tarea posterior que se plani-
fica para los alumnos.
Los ejercicios o tareas elegidas para estas ocasiones son de fácil ejecución y deben convocar
grandes grupos músculo-articulares. Presentarle al alumno cada ejercicio y el método Pilates
desde los equipos (Reformer, Trapecio, Chair), hasta encontrar un trabajo físico-mental-espiritual
conciente, requiere que el alumno adquiera y aplique la especificidad del método. Esta tarea de-
pende del alumno como primer foco de atención y apropiación de realizar ejercicios de manera
intima en lo corporal y en buena parte al profesor-instructor. Estos alumnos tienen por caracterís-
tica la propia elección en realizar un entrenamiento para la salud y otros por sugerencia médica
para prevenir o rehabilitar lesiones.
Son alumnos que están convencidos que tienen que hacer algo para mejorar el modo de vida
que llevan ya que han perdido por lo general movilidad y fuerza.
Generalmente a esta se la denomina entrada en calor. Esto parecería implicar solamente a lo
corporal, pero se intenta adaptar tanto físico como mental.
Aspectos Biológicos que surgen a partir de la entrada en calor de la musculatura esquelética:
- El flujo sanguíneo aumenta y en consecuencia mejora el aprovisionamiento de oxígeno, con
considerables repercusiones en aspectos funcionales importantes.
- Disminuye la viscosidad muscular, posibilitando una mejor contracción y relajación. Toda la
actividad muscular se torna más económica.
- Se verifica un aumento de las posibilidades de desarrollar tensión muscular demostrable con
un dinamómetro.
- La entrada en calor reduce la posibilidad de lesiones musculares y tendinosas. En las clases
Pilates y en nuestra opinión sería lógico comenzar con trabajos de movilidad y con
movimiento en los que intervenga la flexibilidad y la fuerza muscular pero que posteriormente
tengan relación con el objetivo central. Entonces si decido comenzar con footwork y power
house, es por que mi objetivo central será el trabajo de fuerza para miembros inferiores y
centro del cuerpo. Estas tareas están destinadas a aumentar la temperatura e incrementar
la actividad en el sistema cardio-circulatorio y respiratorio por esto las partes iniciales de nuestras
clases no son en una posición determinada o con un movimiento “estándar”, de
ninguna manera.
Todas las posiciones son recomendadas: bipedestación, sedestación, o en decúbito dorsal o
ventral. Con movilidad articular y trabajos para lograr mayor conciencia corporal.

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• Parte Central
Comprende al entrenamiento sistemático para realizar los ejercicios elegidos por el Docente
a cargo. Es aquí donde se realizan los trabajos de la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexi-
bilidad. De acuerdo a la edad, los antecedentes del alumno, los resultados de las evaluaciones
iniciales. Se menciona el término entrenamiento siendo que a veces no es el caso de que un
alumno sea un atleta entrenado o que este en el alto rendimiento. Consideramos entrenamiento
ya que implica un método seleccionado de trabajo físico, porque está conducida la clase de ac-
ciones físicas preseleccionadas y porque implica procesos sistémicos de la enseñanza, profesor
al alumno, como en el aprendizaje del alumno y el método Pilates.
Las principales condiciones físicas a desarrollar son fuerza y flexibilidad las dos “F” que Joseph
Pilates sugiere y recomienda mejorar. También en la parte central realizamos ejercicios básicos
que restando apoyos se transformar en estímulos para el equilibrio o bien movimientos básicos
que sumados son finalmente coordinativos. Es decir Coordinación y Equilibrio pueden ser parte
central.
En Salud y Movimiento los alumnos antes de inscribirse deben completar una ficha médica
apuntando su condición física y establecemos una pequeña entrevista de antecedentes de activi-
dades o lesiones para tener en cuenta en la elección de ejercicios respetando el cuidado de cada
alumno. En síntesis: adaptando todo a las posibilidades individuales.
• Vuelta a la Calma
La estructura de la misma depende de la clase que han tomado. Es posible que alumnos des-
pués de la clase vuelvan al trabajo o la rutina diaria donde vuelve a predominar la inmovilidad y
las malas posturas. En esta se realizan dentro de lo posible en una atmósfera de atención y con-
centración tareas de relajación y meditación. Para relajarnos es importante estar en su sitio con
la temperatura correcta, una posición cómoda y alejada de ruidos y perturbaciones externas. Las
técnicas de vuelta a la calma o de relajación también pueden incluir ejercicios de estiramientos
sencillos o incluso de equilibrio.
Si estamos concentrados en mantener una postura podemos liberar nuestro cerebro de pensa-
mientos que sólo aumentan nuestro estrés.

Joseph Hubertus Pilates
Un evolucionado pensamiento
Contenidos teóricos y prácticos
propios del método

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Joseph Hubertus Pilates (Mönchengladbach, Alemania, 1880 - Nueva York, Estados Unidos de
América, 1967) fue el creador de un método de entrenamiento físico-mental al que llamó Con-
trología (llamado actualmente método Pilates), por primar el control de la mente sobre el cuerpo.
Comenzar a conocer su infancia nos da muchos indicadores de cómo se desarrollo su vida, por
que Joseph fue un niño de bajo peso y enfermizo que padeció asma, raquitismo y ﬁebre reumática.
A partir de su realidad y su déﬁcit de salud comenzó a estudiar el cuerpo humano, para for-
talecerse de alguna manera y opto también por realizar actividad física. Mucha información se
conoce por comentarios de sus allegados, como por ejemplo le regalo que le hizo su medico:
un viejo manual de anatomía con que el aprende todas las partes del cuerpo. Estudió también a
los animales, su forma de desplazarse y su destreza. Realizó prácticas y estudios sobre culturis-
mo, lucha, yoga, zen, gimnasia, artes marciales y los métodos de entrenamiento de los antiguos
griegos y romanos. Admiraba a los griegos porque consideraba que habían conseguido el ideal
de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Era tal su obsesión que en su adolescencia
comenzó a posar como modelo anatómico. Luego se convirtió en un gran deportista al practicar
boxeo, gimnasia artística, natación, submarinismo y esquí. Fue estrella circense, viajó por todo
el país junto con su hermano realizando un número en el que se presentaban como “estatua
griega viviente”. En 1912 viajo a Inglaterra como artista circense y así comenzaría a desarrollar
su método, también enseñó defensa personal a los detectives de Scotland Yard encarcelado en la
primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración en
Lancaster. Comenzó a entrenar a otros presos en la lucha y defensa personal para mejorar su es-
tado físico y empezó a idear una serie de ejercicios especialmente diseñados para ser realizados
en el reducido espacio del que disponían. Lo trasladaron a otro campo, en la Isla de Man, donde
trabajó como camillero en un hospital y comenzó a tratar a heridos de guerra. Como su estado
de salud no les permitía levantarse, montó sobre las camas un sistema de cuerdas y poleas que
les sujetaban las extremidades mientras se ejercitaban.
Esto sería el origen de dos de las máquinas de entrenamiento que posteriormente desarrollaría,
el trapecio y el Reformer. Gracias a estos ejercicios, ninguno de los internos sucumbió a la gran
pandemia de gripe de 1918, en la que se estima que perecieron 200.000 ingleses.
Luego de la guerra regresó a Alemania. En 1923, ó 1925 según otras biografías, fue invitado a
entrenar al nuevo ejercito alemán, pero al no estar de acuerdo con la política alemana renunció
al cargo y, aconsejado por el experto en boxeo Nat Fleischer y con la ayuda del boxeador Max
Schmeling, decidió emigrar a los Estados unidos. No hay demasiada documentación acerca de
la vida de Pilates antes de su viaje a Estados Unidos si bien hay indicios de que conociera agran-
des innovadores de su época, Rudolf von Laban, Mary Wigman entre otros y estos encuentros
podrían haber sido el origen de su interés e implicación en el mundo de la Danza.
Breve reseña histórica

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Durante su viaje en barco que lo trasladaba a Estados Unidos conoció a la que se convertiría
en su segunda esposa, Clara (no hay datos sobre la primera). Clara era maestra, padecía artritis y
la entrenó durante el viaje para aliviar sus dolores. En 1926 abrieron en Manhattan (New York),
en la esquina de la calle 56 con la Octava Avenida, un estudio para enseñar su método. En ese
lugar, funcionaba un gimnasio de boxeo que se alquilaba y sus contactos le ofrecieron comenzar
a trabajar con los aparatos que había diseñado para rehabilitación (el Cadillac y el Reformer) y
creó otros nuevos, como el barril. Se dice que el primer barril lo hizo con uno de cerveza y que
usó las abrazaderas para crear la parte circular. Los equipos fueron fabricados por su hermano
Fred, que era carpintero (razón por la cual eligen como material de construcción del Reformer la
madera) siguiendo esta tradición hoy en día siguen fabricándose en madera y acero.
Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, ya que en el mismo edificio había varios
estudios de danza y locales de ensayo. Su método ayudaba a los bailarines a mejorar su técnica
y a recuperarse de las frecuentes lesiones derivadas del entrenamiento intensivo. Empezaron a
acudir a su estudio famosos coreógrafos como Ruth St. Denis, Ted Shawn, Jerome Robbins, Geor-
ge Balanchine y Martha Graham. También otras personalidades como el actor José Ferrer o el
escritor Christopher Isherwood. La coreógrafa Hanya Holm comenzó a incorporar los ejercicios
de Pilates a sus clases.
En 1934 publicó junto al editor Judd Robins Your health: a corrective system of exercising that
revolutionizes the entire field of physical education (“Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio
que revoluciona todo el campo de la Educación Física”), un pequeño librito de apenas sesenta
páginas en el que, con un lenguaje que en algunos momentos puede resultar anticuado hoy en
día, expone su filosofía vital y sus, no obstante, revolucionarias para la época teorías sobre salud,
higiene y ejercicio físico.
El libro está acompañado de fotografías, del propio Pilates y otras personas, que aclaran y
refuerzan estas teorías. En el último capítulo incluso propone unos nuevos modelos de sillas y
camas, cuyos prototipos construyó él mismo. Con sólo observar los títulos de los capítulos, da
una idea de su contenido y del pensamiento de Pilates: Una grave situación; Salud, una condi-
ción normal y natural; Deplorables condiciones; Hacia abajo; ¡Remedios de sentido común!;
“Contrología”; “Equilibrio de cuerpo y mente”; ¡Primero educar a los niños!; ¡Hechos probados!
Camas y sillas de nuevo estilo.
Entre 1939 y 1951, Pilates y su esposa acudieron al festival de danza Jacob’s Pillow, en las
montañas Berkshire, en Massachusetts. Este festival comenzó a tomar mucho reconocimiento por
la revolución que existía dentro de la Danza clásica en esa época y allí se mostraban todas las
innovaciones artísticas con bailarines muy buenos técnica y expresivamente.
Pero también acudía a este festival mucha gente rica y famosa entonces, siendo Pilates muy
popular, toda esta gente comenzó a asistir a su estudio y se convirtió en un personaje reconocido.
También se deduce que muchos de sus hábitos de vida eran distintos a los del resto de las perso-
nas, pues a pesar de cuidar su salud solía ser el rey de las fiestas y era un gran amante del whisky
y de fumar puros, como demuestran algunas fotografías. También era habitual verlo corriendo por
las calles de Manhattan en pleno inverno vistiendo tan sólo un pantalón corto.
En 1945 publica, junto a William J. Miller y también con Judd Robbins como editor, su segundo
y último libro, Return to life through contrology (“Regreso a la vida a través de la Contrología”),
un manual en el que expresa su dedicatoria: “para Clara”, una introducción de Miller explicando
los fundamentos del método y las fotografías del propio Pilates en acción realizando sus 34 ejer-
cicios básicos, quien entonces contaba con 65 años de edad.
Todo lo que ocurre desde esa época en adelante fue brillante para él y su esposa, una incansa-
ble compañera y docente, como también para su estudio y el hallazgo de un método que seria
revolucionario a nivel mundial.
Pilates falleció en 1967, dos años después de que el fuego arrasara su estudio. Según algunas
biografías su fallecimiento fue causado por las heridas que sufrió al día siguiente del incendio
al visitar los restos del estudio, aunque por comentarios de sus alumnos de primera generación

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falleció víctima de un enﬁsema. Su esposa se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento en
1977. Hoy en día, el método Pilates es practicado en todo el mundo y tiene el aval de muchas
asociaciones, alianzas y centros que cuidan sus principios, es decir cuidan el método original.
Nosotros, los Profesores que en la actualidad nos encontramos enseñando el método somos los
encargados de difundirlo con el respeto que se merece intentando recordar que sin su creación
estas palabras que hoy se leen o se escriben, nunca hubieran existido. Por la genialidad de un
pensamiento evolucionado: gracias J. Pilates.

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J. H. Pilates creó un sistema único de originales equipos para realizar los ejercicios basados en
su método. Cada uno de ellos tiene sus propias características.
El más conocido es el Universal Reformer, es una plataforma con un piso deslizante y unos
muelles o resortes que proporcionan una resistencia variable. Es el equipo más utilizado. Uti-
lizando el Reformer, con resortes, poleas, agarres y cuerdas se puede desarrollar un programa
óptimo de entrenamiento con más de 500 ejercicios esenciales para mejorar la condición física
o el equilibrio corporal.
El método Pilates se diferencia de otras actividades físicas, ya que tiene por objetivo trabajar del
centro del cuerpo a la periferia, es decir la fuerzas nace en el centro y de esa activación muscular
realizado los movimiento con tren superior o inferior y no al revés. Incluso en ejercicios dedica-
dos al tren superior o inferior se hace hincapié en el Centro del cuerpo definido por Joseph como
Powerhouse o Mansión del Poder.
Para un bueno desarrollo de los ejercicios es clave mantener una correcta alineación corporal,
una concentración constante y un control de la respiración ya que todos los ejercicios deben
hacerse de manera controlada y precisa. El objetivo del método es conseguir un equilibrio Mus-
cular, reforzando los músculos débiles y dando mayor flexibilidad a los músculos acortados.
Esto lleva ha aumentar el control corporal general, la fuerza y la flexibilidad respetando las
articulaciones y la columna. El trabajo muscular y el cuidado de articulaciones combinado co-
rrectamente con el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad hacen que la postura sea el primer
resultado positivo. Gracias a la buena postura que nos ofrece este método, las tensiones del
cuello, hombros y cintura, hoy en día muy comunes, se alivian y hasta llegan a desaparecer. En
pocas palabras se puede decir que el método Pilates es un entrenamiento armónico que consiste
en fortalecer músculos combinando con técnicas de flexibilidad, respiración y control postural.
Es un método válido tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física,
como para los que buscan perfeccionar un cuerpo ya entrenado. Así también se incluyen todas
aquellas personas que requieran del método para prevenir o trabajar luego de lesiones. Requie-
ran de la técnica para prevenir o rehabilitar lesiones.
Dinámica del método
Para poder hacer Pilates de modo correcto y maximizar sus beneficios, es necesaria la super-
visión de un profesional, ya que los ejercicios requieren una técnica que debe ser aprendida y
medida mucho más en su calidad que en su cantidad.
Bases del método

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El método se compone de más de 300 ejercicios, con diversas variantes, en los que se trabaja
especialmente con la alineación corporal en sus tres ejes: centro superior e inferior y sobre todo
con los músculos del grupo abdominal y del centro del cuerpo (rectos, oblicuos, transverso,
suelo pélvico, la zona lumbar y los glúteos). Realizando series compuestas por varios de estos
ejercicios, y con pocas repeticiones, se consigue el fortalecimiento y estiramiento de los múscu-
los sin que éstos aumenten su volumen.
Con ello se logra la finalidad del método: conseguir fuerza abdominal, mejorar la flexibilidad
y un control total del cuerpo.
En Pilates, las partes del cuerpo que no tienen desplazamiento en el espacio o las que se esta-
bilizan tienen tanto, sino más, consideración que las que se mueven. La fuerza y originalidad del
método es, entre otras cosas, el haber concebido una numerosa serie de ejercicios que enfocan
simultáneamente o sucesivamente estos dos principios, obligándonos a reorganizar cada vez
nuestro cuerpo en todas las dimensiones que hemos visto.
Para Joseph su proyecto fue literalmente construir un cuerpo armonioso, desarrollando su equi-
libro, su consciencia, la excelencia de sus coordinaciones, su capacidad de adaptación, su flexi-
bilidad y su fuerza. Es por eso un método realmente completo.
Además, la realización consciente de la técnica del movimiento en Pilates, permite la econo-
mía de un aprendizaje del gesto al no existir las numerosas repeticiones: el método evita el estrés
de las articulaciones consecuentes y se observa el gesto motor mucho más seguro y efectivo,
encontrando, como resultado final una educación perfecta del cuerpo, que permitirá aplicar los
aprendizajes en gestos de la vida cotidiana, como también en los gestos más complejos y exi-
gentes de un artista, bailarín o deportista de alto nivel.
• Abdominales
Cuando tenemos “panza”, lo primero que se nos ocurre es tonificar los abdominales y acu-
dimos al Gimnasio (o en nuestra propia casa) para efectuar ejercicios de flexión de tronco al
muslo o fuerza abdominal, creyendo que así solucionamos nuestros problemas……la noticia es
que muchas veces no sólo no mejoramos sino que es posible empeorar el cuadro, sobre todo
si, como es muy habitual en alumnos que son sedentarios encontrar debilidad en zona lumbar
y acortamiento en psoas iliaco mayor y menor, situación que influye en el posicionamiento de
la cadera y la pelvis para influir en la acción del abdomen. Esto ocurre porque los músculos no
actúan de forma aislada, ni tampoco por que la fuerza resuelva todo este problema. Observemos
lo siguiente: los músculos están en forma encadenada rodeando nuestros huesos, conectando
partes óseas o duras con partes blandas o articulo- musculares, estas cadenas se ubican tanto en
parte posterior como anterior del cuerpo actuando en sinergia.
Hoy a nivel investigación es mucho lo que se avanzo con el estudio de cadenas musculares y es
muy importante comprender que nuestro sistema muscular debe actuar “coordinadamente” de
lo contrario se originan desequilibrios posturales que tienden a acentuarse si no son corregidos
a tiempo.
• Cadenas Musculares
El entrenamiento selectivo de un músculo tiende a atrofiar otros y esto es debido a que los mús-
culos además de formar las antedichas cadenas interactúan entre ellos en varios tipos de relación.
Describiremos aquí la relación de agonista-antagonista: cuando uno se contrae el otro se re-
laja. Un caso típico es el de los cuádriceps y los isquiotibiales. Estos dos grupos musculares
además de ser importantes como antigravitacionales, es decir forman parte de los músculos de
la estática tienen funciones antagónicas: Los isquiotibiales flexionan la rodilla, el cuádriceps
extiende. Cuando un jugador patea una pelota los cuádriceps se contraen bruscamente mientras
los isquiotibiales se estiran para permitir dicha contracción, en la fase anterior cuando flexiona la

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rodilla los isquiotibiales se contraen y el cuádriceps se estira. Ambos grupos forman parte de las
nombradas cadenas musculares: los cuádriceps en la parte anterior del muslo y los isquiotibiales
en la parte posterior.
El recto del abdomen forma parte de la cadena anterior, los erectores de la columna forman
parte de la cadena posterior siendo antagonistas de los abdominales. Estas dos cadenas deben
funcionar en forma armoniosa para mantener una postura correcta.
El investigador Checo Janda, nombra un síndrome al que llama síndrome cruzado inferior en el
que los agonistas acortados debilitan a sus antagonistas inhibidos. Además la función del múscu-
lo inhibido es suplida por otro de la misma cadena sobre- cargándolo. Un caso típico seria el del
glúteo medio y mayor debilitado, su función es absorbida por los isquiotibiales y los erectores de
la columna al igual que el cuadrado lumbar. La debilidad de los abdominales provoca el acorta-
miento de otro flexor de la cadera, el Psoas. Entonces es posible que las contracciones abdomi-
nales sin una buena supervisión esté contracturando el psoas y por lo tanto debilitando aun más
los abdominales. Además como el origen del psoas se encuentra en las cuatro primeras vértebras
lumbares, aumenta la presión sobre las lumbares en el sentido lordótico lo que puede conducir
a una híper lordosis (esta acción es conocida como “Paradoja del psoas”). Tener presente esta
regla: como la inserción del Psoas se encuentra en el fémur, flexionando las piernas se aproxima
el origen e inserción y pasa a hacer la fuerza con los abdominales.
Los glúteos también deben ser fortalecidos pues al debilitarse suelen contracturarse los erec-
tores de la columna que son antagonistas de los abdominales. La musculatura abdominal al
encontrarse en la zona de nuestro centro de gravedad es fundamental para nuestro equilibrio y
voluntad. La musculatura abdominal protege nuestras vísceras. Si se encuentra muy debilitada
dichos órganos tenderán al prolapso, si es demasiado fuerte también perjudica su funcionamien-
to. En ambos casos extremos además se dará lugar a un abdomen congestivo el cual al presionar
sobre el agujero oval perjudica el drenaje linfático y venoso de los miembros inferiores siendo
causa de: piernas cansadas, varices y celulitis.
En definitiva, con esta simple relación de agonistas-antagonistas observamos que no sólo el
sistema músculo-esquelético esta sumamente interrelacionado, sino que a partir de la compren-
sión de que el cuerpo es un todo (psicofísico, cuerpo-mente espíritu) que sólo para su estudio e
investigación se lo aborda a través de partes. El trabajo con nuestros alumnos debe incluir este
concepto como tal, como una totalidad con todas sus características especiales.
• Cuello y cervicales
Los ejercicios del método Pilates están orientados a incrementar la fuerza del núcleo de energía
del cuerpo mediante el trabajo abdominal de tal modo que el resto del cuerpo, en especial la
zona cervical, se mantenga sin tensión. Por ello es fundamental mantener una buena colocación
del cuello y cabeza durante la realización de los ejercicios. Con tal fin, la posición ideal del
cuello es aquella que permita a las cervicales mantener su curva natural (ligeramente convexa
hacia delante) y continuar la línea creada por la columna torácica durante todos los movimientos
(extensión, flexión, flexión lateral o rotación). Para ello, la cabeza debe mantenerse bien centrada
sobre la línea de los hombros y levemente inclinada hacia el esternón como si se sostuviera una
pelota de tenis entre el cuello y el mentón.
Para lograr esta posición es muy importante no aproximar demasiado el mentón hacia el es-
ternón ya que puede resultar muy incómodo y crear tensión muscular. A su vez, tampoco es
conveniente dejar caer la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón hacia arriba ya que esto
impide una correcta alineación de la zona cervical y crea tensión en los músculos de la nuca y
parte anterior del cuello.
Por el contrario, en el método Pilates la posición ideal de la cabeza y el cuello es aquella que
permita a la cabeza encontrarse en equilibro sobre los hombros y que pueda ser mantenida con
el mínimo esfuerzo muscular.

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Para evitar cualquier tensión innecesaria en la zona alta del cuerpo durante la realización de
los ejercicios de Pilates, la colocación adecuada de la cabeza y cervicales deberá ser mantenida
durante la clase Pilates, ya sea estando en posición sentado (sedestacion), supina o decúbito
(acostado boca arriba), prona (acostado boca abajo) o de pie (bipedestación). Además la correcta
colocación de la cabeza y cuello es primordial en todos los ejercicios en que los que el cuerpo
permanece con la espalda apoyada en el suelo manteniendo las extremidades del cuerpo y la
cabeza separadas de la colchoneta (por ejemplo, en el Cien con piernas elevadas).
Estando en decúbito dorsal y, en el caso de que existan problemas en la columna, como cifosis
(flexión excesiva en la columna dorsal) o una postura de cabeza adelantada (hiperextensión de
la columna cervical), es recomendable el uso de almohadones a fin de facilitar la colocación
correcta de la cabeza y así evitar tensiones en la zona cervical. Además, en los ejercicios en
que, estando en posición decúbito dorsal, se flexiona el tronco a base de escápulas, es necesario
concentrarse en realizar una flexión torácica (flexionar desde las costillas) en lugar de flexionar
y forzar la zona cervical. Para flexionar adecuadamente el tronco, se debe lograr primero una
flexión cervical natural y la estabilización correcta de la zona escapular. En primer lugar, la
flexión cervical debe surgir de modo natural al alejar la parte posterior del cuello de los hom-
bros y al flexionar la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello manteniendo la
distancia correcta entre cuello y mentón. Una vez conseguida la flexión cervical adecuada y la
estabilización escapular, se podrá proceder a contraer la musculatura abdominal y a deslizar la
caja torácica hacia la pelvis para elevar la parte superior del tronco y así conseguir una correc-
ta y segura flexión. Estos ejercicios de flexión del tronco, en el caso de que existan problemas
cervicales o acortamiento de los músculos del cuello que impidan lograr una correcta flexión
cervical, es preferible no realizarlos. Los recomendados son los que permanecen con la cabeza
apoyada sobre el suelo, para que, al conseguir elongar la musculatura el cuello y lograr fuerza
del abdomen podamos incluir trabajos de flexión del tronco a base escapular.
• Estabilización escapular
Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es
fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cin-
tura escapular. Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada
ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro
extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabi-
lizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.
Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja torácica
sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte
media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el mane-
jo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos
su cantidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral,
para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cer-
vicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener
esa posición durante toda la clase.
No sólo es de importancia para la clase, sino más aún para las actividades de la vida cotidiana.
Enfatizaremos la atención buscando eficiencia y economía en la columna alta, en la transición
cérvico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escápulas liberará al
cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y
cuello de los movimientos de brazos y hombros.
El aprendizaje de este control fino, puede abordarse también desde los movimientos internos,
externos, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas
impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referen-
cia del piso: de pie, sentado, cuadrupedia, sobre una pelota.

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• Powerhouse
Término de mucha difusión, sobre todo en el ámbito de Pilates. Su traducción literal seria la
casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del
cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “core”).
Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especia de faja: músculos abdo-
minales, lumbares, glúteos y piso pélvico. A través de la contracción rítmica y conjunta de esta
musculatura, en el momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible para
actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la estabilización del torso, apoyando el
trabajo de todas las cadenas musculares, realizando un trabajo “ergonómico” (ergonomía: cien-
cia que estudia la capacidad y la psicología del hombre en relaciona su trabajo y la maquinaria
que utiliza, tratando de mejorar las condiciones en las que esto se lleva a cabo) a través de la
sensación de centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utili-
zación debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.
Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto de origen y motor de todo movi-
miento.
Yoga y Pilates comparten el trabajo de los músculos profundos. En Yoga se denominan band-
has, que son contracciones musculares en las áreas de los tres diafragmas. Estos gestos refuerzan
el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las
glándulas y el organismo en general. Son un cierre, tanto para estimular como para evitar que se
pierda energía. De los tres bandhas del Yoga Uddiyana Bandha y el Moola banda, corresponden
el primero al trabajo de la musculatura abdominal al final de la espiración, el transverso abdomi-
nal. El segundo, es un cierre a nivel del perineo, principalmente el pubo-coccígeo.
Coinciden en gran medida el Dantian (campo de cinabrio) de la medicina china tradicional,
tal y como se aplica en la práctica del Gigong o de las artes marciales internas, como el Tai Chi.
También para la osteopatía, es el centro de la viceromotricidad, es decir, se relaciona directamen-
te con la movilidad y motilidad viscerales de la zona abdominal.
Desde el punto de vista biomecánico, el centro de gravedad del cuerpo se ubica justo allí,
alrededor de la vértebra L3, siendo el ápice lordótico y lugar de inserción de psoas y diafragma.
Esto le da mucha relevancia al segmento lumbar en cuanto a la estabilidad y conlleva un especial
interés al trabajo de movilidad y manejo de cargas.
• Alineación
Uno de los pilares o fundamentos del método es la alineación. Esta nos permite un trabajo se-
guro y eficiente con economía del gesto.
El tronco posee una importancia primaria y fundamental en la realización armónica de los
ejercicios del método Pilates. El tronco debe trabajar estabilizado, alineado según los ejes ana-
tómicos naturales.
Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todo el cuer-
po. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Ejes
horizontales, que transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda
comprendido el marco o caja. La columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posición neu-
tra. Es decir, respetando las curvas naturales propias de la columna lumbar, creando para este fin
reconocimiento y conciencia de los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo, y desarrollando
el tono muscular y flexibilidad necesaria para sostener y articular la columna respetando estas
curvas. Es vital el apoyo de sacro, para liberar las vértebras lumbares de la rectificación.
La respiración es un factor fundamental en la estabilización. La musculatura comprometida en
la respiración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y
dar conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración se dirige el aire hacia la zona
posterior y alta del cuerpo y este se expande lateralmente hacia las costillas. La inhalación es

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intercostal y la exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la
espiración. Es utilizada de diferentes formas tanto para estabilizar como para desafiar.
• El transverso del abdomen en los ejercicios de abdominales
Es excluyente para realizar un buen trabajo abdominal, el reclutamiento central de fibras. La
correcta sinergia de los músculos abdominales ayudará a reducir tensiones innecesarias muscu-
lares en músculos secundarios. (Flexores del cuello).
En orden de dificultad, es recomendable comenzar desde los grupos más difíciles de aislar. La
contracción de los transversos del abdomen es el primer paso.
Como ejemplo proponemos: la acción de toser, imaginar un cinturón o faja que acerca el om-
bligo hacia la columna. En cuadrupedia intentaremos lo mismo, evitando cualquier movimiento
desde la articulación de la cadera o las vértebras lumbares. Comprobaremos simetrías bilaterales
y entonces, eventualmente, una vez logrado este control, se progresara al trabajo de contracción
abdominal.
Se aplicará gradualmente a partir de allí, el trabajo concéntrico lento y finalmente uniremos a
estos dos el trabajo excéntrico, insistiendo en un descenso lento y controlado. Esto redundara en
un mayor tiempo de trabajo, la utilización del recorrido excéntrico y de la isometría.
El trabajo realizado demasiado rápido (que vemos muchas veces en clases de gimnasia), no
será eficaz, ya que se utilizará la inercia. El tiempo real y efectivo de trabajo muscular será poco
y se perderá la posibilidad de utilizar la excentricidad al regresar demasiado rápido. Finalmente,
pero no menos importante: conllevará a flexiones bruscas a nivel de la columna cervical.
“La concentración o focalización, es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la muscula-
tura abdominal y también será parte del entrenamiento. En definitiva, se trata de excitar el SNC para
facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural” (Tous y Balagué, 1999).
•¿Pelvis neutra o no?
En actividades físicas tales como lo es Pilates como en el mundo del fitness enfocaremos la
atención en ejercicios que abordan la colocación de la pelvis y de la columna vertebral, tratare-
mos de explicar la dinámica de los músculos y mecanismos involucrados.
En años recientes el mundo del fitness y la salud ha prestado atención a factores de un alto
grado de cuidado en la columna vertebral. La pelvis y columna neutra se considera la posición
más segura para la espalda baja, dando un tono, sostenido, estable, desde el cual podrán tener
lugar los movimientos eficientes y seguros. Para poder llegar a esta posición, el trabajo comienza
desde la concientización del piso pélvico y la contracción de los abdominales, específicamente
los transversos y los oblicuos.
Progresivamente se irá entonces hacia los ejercicios de estabilidad espinal.
Breve repaso sobre los músculos que influyen a la columna y a la pelvis. Dos músculos claves,
en la cara anterior de la cadera: Recto femoral y Psoas-Iliaco, son flexores. El Psoas está cons-
tantemente activo en una variedad de posturas y trabaja con los músculos erectores profundos
de la columna.
Los músculos abdominales son el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos
y los transversos. Si bien no tiene acción sobre la articulación de la cadera, juegan un rol muy
importante ya que estabilizan el tronco, para que la cadera pueda tener un movimiento más
libre. El concepto de Pelvis Neutra fue descripto por Kendall y ha sido adoptado como el stan-
dard para los ejercicios inteligentes. Se lo define como la posición en que la espina iliaca antero
superior (EIAS) está en el mismo plano que la sínfisis púbica. Ni rectificada, ni hiperlordótica.
Tanto estabilidad como movilidad son importantes a nivel de la columna vertebral en la salud
postural. Estas necesidades variaran de persona a persona, ya que unas necesitaran más de una

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que de otra. Este equilibrio es totalmente individual, por lo cual: no todos los ejercicios pueden
aplicarse indiscriminadamente. (El mismo criterio es aplicable a los deportes). Sólo un profesio-
nal capacitado podrá evaluar cada caso y recomendar la práctica más beneficiosa o el ejercicio
adecuado. Ya que habrá personas para quienes será imposible trabajar en pelvis/espina neutra:
(por ejemplo, por hiperlordosis) por lo cual es necesario siempre trabajar con un profesional bien
acreditado con un seguimiento personal.
En resumen, es una forma inteligente de trabajo, siempre y cuando sea aplicable a la individua-
lidad de la persona que lo realiza. La importancia de la pelvis o columna neutra y el posiciona-
miento de la pelvis en relación al trabajo muscular y al manejo de carga sobre la zona lumbar
son indiscutibles.
• El ciático
- Cuidados:
La lumbociática o también llamada ciática es el dolor causado por una compresión del nervio
ciático que se origina en la zona lumbar (vértebras L4, L5, S1, S2 y S3) y se irradia por el recorrido
del nervio ciático hacia el talón del pie.
Consiste en la inflamación del nervio ciático originada por un problema vertebral que produce
la compresión de la raíz nerviosa del nervio (como una hernia discal o una protusión discal), por
un proceso degenerativo de la columna (como la espondilosis, consistente en el endurecimiento
y rigidez de la columna vertebral y, por consiguiente, en su pérdida de flexibilidad) o por com-
presión muscular (contractura) en alguna parte de su recorrido (como el síndrome del piramidal
o periforme).
La ciática se manifiesta con un dolor muy intenso en la parte baja de la espalda o zona lumbar
que puede aparecer bruscamente al flexionar o extender la columna o de forma más progresiva
tras haber realizado un trabajo físico intenso. Este dolor es irradiado a través del nervio ciático
hacia una de las extremidades inferiores, recorriendo los glúteos, la pierna (zona posterior del
muslo) y la parte externa del pie, y suele estar acompañado de una sensación de hormigueo o
adormecimiento de la pierna o el pie que puede llegar a producir debilidad muscular. Además
este dolor es agravado al toser, al estornudar o al inclinar la espalda y puede llegar a ser tan in-
tenso que impida realizar cualquier movimiento de la pierna afectada.
Una de las principales causas de la ciática consiste en el debilitamiento de los discos interverte-
brales de la columna, originado por el propio proceso natural de envejecimiento, por la realiza-
ción de un esfuerzo excesivo o por la adopción de posturas corporales incorrectas que provocan
desequilibrios en la columna vertebral. De hecho, la mayoría de los casos de ciática son debidos
a la aparición de alguna hernia discal mediante la cual la parte gelatinosa central (o núcleo pul-
poso) del disco intervertebral se expande a través de la zona debilitada del disco, comprimiendo
e irritando la raíz del nervio ciático e irradiándose desde allí hacia la pierna.
Los casos más graves los dolores ocasionados por la hinchazón del ciático son producidos
por hernias discales de un tamaño tan grande que invada el canal vertebral al completo pueden
llevar asociados la pérdida del control de la vejiga o del intestino y la dificultad al andar o para
mantener el equilibrio.
Estos casos son de urgencia médica y pueden llegar a requerir intervención quirúrgica. No
obstante, el tratamiento quirúrgico se suele reservar como último recurso, y sólo se aplica en
situaciones ciática recurrente, no mejorable con otros tratamientos.
La mayor parte de los casos de ciática son recuperables con la ayuda de algunos sencillos cui-
dados para reducir el dolor y estimular la curación.

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• La respiración
Respirar es vivir. La respiración es un acto imprescindible, el primer y el último acto de la vida.
Podemos estar días sin comer o beber, pero pocos minutos sin respirar bastarían para acabar
con la vida de una persona, por ello la respiración es absolutamente vital. Del mismo modo,
saber respirar correctamente es indispensable para nuestra salud ya que una correcta respiración
permite la efectiva absorción del oxígeno y el rechazo del gas carbónico de nuestro cuerpo.
Respirar bien es por ello una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nues-
tro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación así como la llave y la puerta para lograr
la relajación efectiva.
Algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:
1. Nuestras células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos
tóxicos del organismo. Además, un modo de respiración correcto beneficia la circulación y
especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago...) ya que mediante ella todos
los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente.
2. Mejora la capacidad pulmonar tanto en deportistas como en sedentarios.
3. En la relajación favorece la concentración eliminando la tensión muscular.
4. Ordena alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
5. Ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos.
A pesar de ello, en general respiramos incorrectamente. Si intentamos respirar profundamente,
la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada. O bien
nuestra respiración no es completa, continúa, la inspiración y espiración no se hace a un ritmo
adecuado, o la tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada
y natural…
En el método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que
ayuda a: controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de
la columna y la movilización de las extremidades (otros dos conceptos fundamentales en el mé-
todo) además ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en
el cuerpo.
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con
el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando.
Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante el ejercicio evita cualquier
stress innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concientización
de la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la
musculatura.
El método Pilates enfatiza la importancia de mantener el torrente sanguíneo puro. Por ello, para
que el modo de respirar sea correcto, considera que las exhalaciones deben ser fuertes y seguidas
de inhalaciones profundas que permitan un completo llenado de los pulmones, ya que al inhalar
dirigimos oxígeno hacia los pulmones y mediante ellos realizamos una efectiva oxigenación de
cada una de las células a través del torrente sanguíneo.
Durante la ejecución de los ejercicios, el método utiliza una técnica de respiración específica
que permite no sólo liberar el cuerpo de cualquier tensión innecesaria (en particular cuello, hom-
bros y zona media de la espalda) sino que, además, provoca la activación de los abdominales
transversos tanto en la inhalación como en la exhalación.
Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire prepa-
rando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la
exhalación mientras el movimiento se ejecuta (En Pilates ningún movimiento debe ser realizado
en apnea o retención).

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Al exhalar profundamente, además de vaciar nuestros pulmones de sustancias innecesarias,
también se contribuye a la activación de los músculos internos que sirven de soporte para la caja
torácica.
Además, el método respiratorio de Pilates permite activar correctamente los músculos abdomi-
nales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbopélvica durante la ejecución
de los ejercicios.
Con esta finalidad, el método Pilates utiliza la respiración torácica, diafragmática o intercostal.
El objetivo de este tipo de respiración es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar
la caja torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad
de expandir el abdomen. Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdomina-
les se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda quedando esta desprotegida.
Por ello el método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión abdominal.
La mayoría de nosotros no utilizamos nuestra capacidad respiratoria en su totalidad ya que
generalmente al respirar tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte
superior de los pulmones. Esta forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos
equivocados contribuyendo a expandir el pecho y elevar los hombros y, además, ignora la fun-
ción del diafragma, el cual expande y contrae las costillas, permitiendo que los pulmones se
llenen de oxígeno por completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos.
En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Durante la inhala-
ción las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral
se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es
muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural
y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.
La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que ana-
tómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica “hacia dentro
y hacia abajo”.
Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia
dentro, lo cual crea un centro de energía o “Mansión del Poder” fuerte, que es fundamental para
el proceso de estabilización del núcleo. La respiración debe ser en todo momento lenta, continua
y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para
así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.
Principios del Método
El método Pilates esta compuesto por ejercicios pensados para dar flexibilidad y fuerza a los
músculos, logrando un equilibrio corporal, dando flexibilidad a los músculos acortados y fuerza
a los músculos debilitados, centrándose en la zona abdominal, parte baja de la espalda y glúteos
para fortalecer la columna vertebral, con el fin de conseguir una correcta postura corporal.
Cada ejercicio se repite entre 5 y 10 veces (Ver tema Dosificación desarrollado en Manual del
método Pilates Nivel II) con movimientos cortos y controlados, que ayudan a fortalecer y estirar
los músculos sin hipertrofiar. La finalidad del método es conseguir fuerza abdominal, mejorar la
flexibilidad y el control total del cuerpo (de hecho su creador Joseph Pilates lo llamo “el arte del
control o Contrología “, porque cada movimiento es calculado y específicamente pensado para
reducir el riesgo de lesiones y garantizar la eficacia de los ejercicios).Como todo método posee
fundamentos que son los que nos darán el impulso inicial para comenzar, pero ¿cual será la guía?
Los principio básicos del método y para este tema tomamos de referente a Rael Isacowitz y su
pensamiento acerca de este interesante tema en su Manual completo del método Pilates, Editorial
Paidotribu, 2009. Primero por que es un excelente profesor graduado en el Wingate Institute of
Physical Education de Israel y segundo porque fue alumno de una Profesora de primera Genera-

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ción de Pilates: Kathy Stanford Grant, cuestiones que lo hacen aun más reconocido en el mundo
Pilates. En su Manual esta el tema Principios del método y nos ha servido de guía para abordarlo.
Lo más importante que consideramos para comenzar con los principios es entender que todos
los movimientos del método están basados en seis principios básicos:
• Concentración
Para desarrollar los principios, entender que el de la concentración es el primero, es funda-
mental. Sobre todo para comprender la importancia de la conexión conciencia y movimiento.
Podemos también llamarlo puente entre estos dos términos, porque la concentración reunirá la
conciencia y esto permitirá “sentir el movimiento”. Es fundamental para poder conectar el cuer-
po y la mente. Durante la realización de los ejercicios es clave concentrase en el área del cuerpo
que se está trabajando y poner atención en la actividad que se está desarrollando, entendiendo a
la concentración como un proceso cognitivo que nos prometerá el movimiento seguro.
• Control
El método Pilates se articula en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos,
causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones. A si mismo, el control mental es básico
ya que el método, y nuestra profesión, considera la mente como indivisible del cuerpo. Al prin-
cipio ganar control es un proceso consiente. Se consigue a través de la practica, aquí si va a ser
importante la ejecución y comprensión del movimiento, paso previo a ganar fuerza o flexibili-
dad. Probablemente integrar el trabajo a nivel corporal lleve meses, o quizás años todo depende
pero hay algo que influye: las experiencia s previas que benefician el aprendizaje motor.
• Centralización
Joseph Pilates desarrollo su método en torno a la idea de “Centro de energía del cuerpo” lugar
donde se condensara para ser utilizada, También denominado casa o mansión del poder según
traducciones, denominado así al centro neurálgico de todos nuestros movimientos. Este principio
funda el trabajo corporal desde el centro hacia las extremidades. Todo se resume en el CENTRO.
El centro del cuerpo y la gravedad tienen su diferencia si hablamos de mujeres y varones, ya que
en las primeras podemos halarlo habitualmente en relación a la zona sacra y pelvis, imaginando
un punto central pero, en los hombres se encuentra algo más arriba, por la zona del ombligo.
Estas diferencias anatómicas suelen implicar diferencias en la distribución de peso las mujeres
carga en zona pélvica y los hombres carga en tren superior. Y esto hace importante al principio
fundador, por que cada individuo deberá buscar su centro y esto será denominador común en
toda la práctica Pilates. Por supuesto que todos los movimientos requieren de alineación tanto
en la búsqueda de parámetros corporales a través de líneas imaginarias trazadas en horizontal
por hombros y caderas como verticales desde nariz a pelvis pasando linealidad a nuestra colum-
na vertebral y en esta búsqueda colabora nuestro centro, permitiendo que los trabajos de fuerza
y flexibilidad se realicen por la contracción desde nuestro centro.
• Precisión
En este principio haremos referencia a la ejecución de los movimientos que deriva del control
exigido para realizarlos, pero reconoceremos una gran distinción a la hora de aclarar términos,
precisión no es perfección. Precisión abarca la selección de grupos musculares a accionar, zonas
a estabilizar o movilizar, segmentos que integran el movimiento o los inmóviles que no partici-
pan de la acción pero están ahí, formando parte en un todo integrado.
Consideramos este principio tan importante para el alumno como para el docente a la hora
de realizar un ejercicio Pilates, ¿por qué? Por que si tomáramos como ejemplo algo practico, un

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movimiento en el que activando el centro realicemos una flexión de tronco a base de escápulas
con ayuda de tren superior o inferior también es necesario saber como será ese movimiento,
ya que por “crear” un movimiento novedoso podemos caer en el error de nos ser coherentes y
cambiar la esencia del mismo, lo que no haría preciso el objetivo del trabajo. Lo mismo pasa con
las planificaciones individuales, el método original es amplísimo y el mismo Joseph se encargo
de demostrar que no todos sus alumnos hacían” los mismos ejercicios”. Esto es vital para armar
nuestros planes en donde será necesario saber que necesito hacer para que mi alumno mejore,
cuales serán los ejercicios para este caso, y esto si debe ser preciso y especifico para cada uno.
• Fluidez de movimiento
Fluidez de movimiento es el objetivo. Durante la práctica del método es clave realizar los ejerci-
cios con fluidez, de manera que en la ejecución no observe una acción muy rápida, muy lento, sin
cortes bruscos e interrupciones de movimiento. En Pilates no existen movimientos aislados o está-
ticos, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo y se manifiesta tanto física como mentalmente.
Se puede definir a la fluidez como la transformación de energía en movimiento, siendo esta
la conexión invisible entre ejercicio y ejercicio de manera que el ejercicio sea un todo. Fisio-
lógicamente podríamos definirla como la sincronización armoniosa de todas las contracciones
musculares en el tiempo. Cuando el reclutamiento de los músculos está afinado al milisegundo,
lo que resulta es la fluidez.
• Respiración
La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo
siempre coordinada con el movimiento. Una de las finalidades principales de Pilates al desarro-
llar su método es lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y aumentar la
eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria. Para ello es absolutamente
necesario respirar correctamente y llevar un ritmo de inspiraciones y espiraciones completas
durante la ejecución de los ejercicios ya que así se conseguirá expulsar el aire viciado del or-
ganismo y reabastecerlo de aire “limpio” logrando revitalizar todo el sistema corporal, por esto
habitualmente Joseph designa a la respiración como una “ducha interna”. Además, una buena
respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la
columna vertebral y las extremidades.
Joseph Pilates explica en Retorno a la vida, que respirar es vivir y que por eso ante todo hay
que aprender a respirar correctamente. Absolutamente todo desde un movimiento mínimo hasta
la vida misma comienza con la respiración. Durante el ciclo respiratorio se activan ciertos gru-
pos musculares para ayudar en la respiración, y por ello, deben ser considerados a la hora de
determinar el patrón respiratorio de un ejercicio concreto, sabiendo que según la elección de
respiración que tomemos hay un músculo que es más que importante siempre que se habla de
respirar y es: el diafragma, que es un músculo con una forma similar a un paraguas y esta situado
en la parte baja de la caja torácica. Todos los ciclos respiratorios se relación a su acción, por que
será e encargado de aumentar la dimensión vertical del tórax al contraerse que conjuntamente
se anexan otros músculos a su acción generando el ascenso de las costillas inferiores, por esto y
gracias a la articulación de estos huesos la zona baja del tórax se expande lateralmente según se
eleva el diafragma. Ahora cuando el diafragma se relaja los órganos y músculos del abdomen lo
empujan hacia su forma inicial.
En Pilates nos esforzamos para enfatizar la expansión lateral y posterior de la caja torácica du-
rante la inspiración y durante la espiración contraer aun más el abdomen ayudando al diafragma
y a los intercostales a expulsar el aire. Por eso es importante que la musculatura abdominal esté
en contracción durante todo el ejercicio, lo que resulta habitualmente difícil sobre todo al ins-
pirar. No por esto descartamos la respiración diafragmática, sólo que recomendamos para casos
específicos en los cuales no es conveniente trabajar con esta respiración costal.

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Los ejercicios de Pilates en colchoneta (Mat Work) constituyen los cimientos del método, lo
podríamos llamar la raíz de todos los ejercicios que lo componen, aún los de Reformer. Todos
tienen un componente de ﬂuidez mucho mayor al de cualquier otro aparato. Favorece la resis-
tencia cardiovascular más que ningún otro aspecto sin dejar de lado el control de las dos efes
(fuerza y ﬂexibilidad).
Los 34 ejercicios originales del método Pilates son:
1. El cien (The hundred)
2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
10. El sacacorchos (The cork-screw)
11. La sierra (The saw)
12. El salto del ángel (The swan-dive)
13. Patada con una pierna (The one leg kick)
14. Patada doble (The double kick)
15. Tirar del cuello (The neck pull)
16. Las tijeras (The scissors)
17. La bicicleta (The bicycle)
18. El puente (The shoulder bridge)
19. Giro de columna (The spine twist)
20. La navaja (The jackknife)
Trabajo en Colchoneta

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21. Patada lateral (The side kick)
22. (The teaser)
23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
24. Nadando (Swimming)
25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
26. Tirón de pierna (The leg pull)
27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
28. Curva lateral (The side bend)
29. El bumerán (The boomerang)
30. La foca (The seal)
31. El cangrejo (The crab)
32. El balanceo (The rocking)
33. El equilibrio (The control balance)
34. Flexión (The push up)

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1. Serie Footwork
Nivel: Básico.
Resortes: 1 Rojo y 1 Azul.
Músculos: Cuadriceps- gemelos – isquiotibiales.
Repeticiones: 8.
Objetivos: Concentración. Alineación del
Cuerpo. Primera posición de Pilates.
Instrucciones:
1. En decúbito dorsal, colocar los pies en V
sobre la barra (primera posición Pilates)
control del abdomen y la columna neutral.
Colocar talones juntos y una distancia de
una mano entre cada pie. Las rodillas deben
estar separadas al ancho de hombros.
2. En esta posición, iniciando el movimiento
desde la contracción del abdomen “Power-
house”, empujar el piso deslizante comple-
tamente hacia atrás, extendiendo las piernas.
3. Control del “Powerhouse” para volver a la
posición inicial.
Arcos
Repeticiones: 8
Músculos: Cuadriceps - gemelos – isquiotibiales
Instrucciones:
1. Colocar los pies paralelos, apoyando los
arcos en el centro de la barra.
2. Alinear pies y rodillas.
Talones
Repeticiones: 8.
Músculos: Cuadriceps - isquiotibiales - Tibial anterior.
Instrucciones:
1. Colocar los talones sobre la barra, entre rodillas y pies misma separación. Los dedos apuntan
hacia el techo.

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Atención
Si la persona tiene “piernas en X” (genu varumgenu valgum), trabaja con los pies separa-
dos. El hallux valgus corresponde a una desviación delprimer dedo del pie, fuera de la línea
media, acompañado además de una protuberancia (exostosis) en la articulación metatarso-
falángica, deformidad comúnmente llamada “juanete”. Generalmente se presenta en ado-
lescentes, es más frecuente en el sexo femenino y usualmente existen antecedentes fami-
liares con igual alteración. Si la persona tiene rodillas curvadas, trabaja con la atención en
controlar las palancas desde la cadera hacia los pies.
1. Serie Footwork
Tendon Stretch
Repeticiones: 8.
Músculos: Gemelos.
Instrucciones:
1. Colocar los pies en el centro de la barra en
primera posición de Pilates.
2. La preparación previa del footwork es la más
importante de todo el trabajo. Asegurarse
que el “Powerhouse” siempre este iniciado
el movimiento. Los músculos del abdomen
trabajan para estabilizar la posición.

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2. Running
Nivel: Básico.
Resortes: 1 rojo y 1 azul.
Repeticiones: 20.
Objetivos: Fuerza gemelos.
Control piernas y abdomen.
Músculos: gemelos.
Instrucciones:
1. Posicionarse en decúbito dorsal, con los pies
paralelos apoyando metatarso sobre la barra.
2. Centrando la columna vertebral, contraer el
abdomen, manteniendo la posición neutra.
3. Empujar el piso deslizante hacia atrás. Bajar
uno de los talones y ﬂexiona la rodilla con-
traria, extendiendo el gemelo. Mantener las
rodillas alineadas y apuntando hacia el te-
cho. Que las rodillas se mantengan alineadas
con el tobillo y la cadera.
Atención
Los glúteos y los músculos abdominales deben trabajar en conjunto para evitar que la
cadera se balancee para los costados. El ejercicio mantiene un ritmo ágil, trabajando los
tobillos y los arcos de los pies.

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3. The Hundred - el 100
Nivel: Básico
Resortes: 1 Rojo
Repeticiones: 100 - en series –
Objetivos: Desarrollar la fuerza Abdominal
Fortalecer zona media en su totalidad.
Instrucciones:
1. Bajar la barra y toma las cintas con los
brazos a 90º.
2. Elevar el tronco hasta la base de los
omoplatos, con el mentón a cuatro dedos del
pecho.
3. Bajar los brazos llevando las cintas hacia la
cadera y extiende las piernas en primera po-
sición de Pilates a 45º.
4. Con batidas de brazos hacia arriba y abajo,
inhalar y exhalar cada 5 tiempos.
Atención:
Primer objetivo, conocer las condiciones del alumno: Nivel de fuerza y patologías de co-
lumna Para principiantes, la respiración puede ser cada 3 tiempos, para avanzados hasta
un máximo de 10. En este ejercicio, las piernas se encuentran a la altura de los ojos. Si la
persona arquea la espalda, puede elevar las piernas hasta encontrar un ángulo en el que
pueda mantener la columna lumbar en posición neutra y contenida durante el esfuerzo. Si
aun así tiene diﬁcultad, puede ﬂexionar las rodillas.

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4. Leg Circles
Nivel: Básico.
Repeticiones: 5/5.
Objetivos: Alineación simétrica.
Coordinación.
Control espinal mediante
el abdomen.
Instrucciones:
1. Colocar las cintas en los pies, Columna neutral.
Flexiona las rodillas al pecho.
2. Extender las piernas a 45º en diagonal
ascendente.
3. Comenzar a circular, separando las piernas
al ancho de hombros, manteniendo la espa-
lada ﬁrmemente apoyada sobre el piso des-
lizante.
4. Juntar las piernas, con fuerza de aductor.
5. Lentamente llevar las piernas a la posición
inicial.
6. Revertir el sentido de los círculos.
Atención:
Por cuidado y precaución, nunca pasar las piernas por debajo de los 45º. Arma los círculos
pequeños y controlados para que el movimiento sea dinámico. Absoluto cuidado en per-
sonas obesas o con poca ﬂexibilidad al colocar las cintas en los pies.

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Atención:
Para personas altas utilizar cintas largas.
5. Frog
Nivel: Básico.
Repeticiones: 6.
Objetivos: Alineación simétrica.
Fuerza tren inferior y glúteos.
Instrucciones:
1. Coloca cintas en los pies, en primera posición
de Pilates. Flexiona las rodillas hacia el pecho.
2. Inicia el movimiento extendiendo las piernas
3. Manteniendo el control del movimiento
ﬂexionar las rodillas hacia el pecho.

79 |
6. Serie Stomach Massage - Round
Nivel: Básico.
Repeticiones: 8.
Objetivos: “C Curve”.
Desarrollar fuerza abdominal y
lumbar.
Desarrollar ﬂexibilidad de cadena
posterior.
Instrucciones:
1. Sentado en el piso deslizante, sobre los
ísquiones. Colocando los dedos sobre la ba-
rra, en primera posición de Pilates y la es-
palda en “C Curve”, con las manos sobre el
borde del piso deslizante. Alinear los hom-
bros con la cadera y relaja la cadera hacia
delante.
2. Utilizando el “powerhouse” extiende las
piernas. Trabaja empujando desde el abdomen
para iniciar el movimiento, talones juntos.
Atención:
En este trabajo no son las piernas las que realizan el movimiento. Durante todo el ejercicio
mantener el eje sobre los ísquiones. La zona lumbar debe conservar la “c curve”. Hombros,
cuello y cabeza relajados. Elongar así la zona dorsal. Rodillas separadas en un ancho de
caderas.

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7. Serie Stomach Massage - Hands Back
Nivel: Básico.
Resortes: 1 rojo - 1 azul.
Repeticiones: 8.
Objetivos: Elongación de la zona pectoral.
Apertura de la zona dorsal.
Fortalecimiento escapular.
Instrucciones:
1. Sentado en el piso deslizante, en primera
posición de Pilates, lleva los brazos hacia
atrás y coloca las manos sobre hombreras,
tratando de mantener la comuna larga.
Abre el pecho y la zona dorsal.
2. Desde el abdomen, empuja el piso
deslizante hacia atrás y extiende las piernas.
Los talones pasan por debajo de la barra y
luego vuelven.
3. Vuelve a la posición inicial.
Atención:
Espalda recta. Evitar poner el peso del cuerpo en las manos, potenciando la fuerza abdo-
minal.

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8. Serie Stomach Massage - Reach-Up
Nivel: Básico.
Resortes: 1 rojo - 1 azul.
Repeticiones: 4.
Objetivos: Extensión de la zona lumbar
y cadena posterior.
Fortalecimiento del “powerhouse”.
Instrucciones:
1. Sentado en el piso deslizante, con los
brazos ﬂexionados y las manos sobre las sie-
nes. El tronco se extiende a 90° manteniendo
la columna en posición neutral. Los dedos
índice y pulgar de ambas manos, forma un
triángulo.
2. Empuja el piso deslizante hacia atrás,
extendiendo la columna. Los brazos se ex-
tienden simultáneamente en diagonal a 45°.
Inhalar.
3. Vuelva el piso deslizante a su posición
inicial, estirando la columna aún más. Exhalar.
Atención:
Con la fuerza del abdomen extiende la zona lumbar, no de los hombros ni de los brazos.

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9. Serie Short Box- Round
Nivel: Básico.
Resortes: 3 resortes.
Repeticiones: 5.
Objetivos: Fortalecimiento del “powerhouse”.
Flexibilidad de la columna vertebral.
Músculos: Abdomen – lumbares.
Instrucciones:
1. Coloca el box de manera corta sobre el piso
deslizante, contra las hombreras. Siéntate
sobre el box, en el centro. Debe guardarse
aproximadamente una mano de distancia
con respecto al borde posterior. Coloca los
pies en la cinta de seguridad, manteniendo
las piernas paralelas y ligeramente separadas.
2. Cruzando las manos (abrazo) a la altura de
los hombros rueda hacia atrás, sobre el box,
contrayendo abdominales y cerrando costi-
llas. Inhala.
3. Lleva el mentón al pecho y rueda lentamente
hacia arriba, manteniendo el “abrazo” y el
rabajo de el “powerhouse”, hasta sentarte so-
bre isquiones. Exhalar.
Atención:
Es muy importante guardar la distancia indicada para que al rodar hacia atrás sobre el box
la persona se mantenga apoyada sobre la zona del sacro, para sostener la columna. Si la
persona tiene abdomen o zona lumbar debilitada, es preferible que no complete todo el
movimiento hacia atrás, sino que, lo haga hasta donde puede controlar el movimiento sin
híper extender.

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10. Serie Short Box- Flat
Nivel: Básico.
Repeticiones: 5.
Objetivos: Fortalecimiento del “powerhouse”.
Instrucciones:
1. Sentado sobre el box. Con aproximadamente
una mano de distancia con respecto al borde
posterior.
2. Extender los brazos hacia arriba y delante de
la cabeza.
Una variación a partir de este ejercicio pue-
de ser usar los brazos ﬂexionados, con las
manos apoyadas detrás del cuello.
3. Inhalando extender la espalda manteniendo
la columna en una línea recta.
Inclínate hacia atrás formando con el cuerpo
una diagonal.
Atención:
Lo importante es mantener la pared abdominal y la zona lumbar rectas.
Al exhalar, estirar aún más hasta volver a la posición inicial.

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14. Serie Knee Stretch – Round
Nivel: Básico.
Repeticiones: 6-8.
Objetivos: Control por el trabajo abdominal.
Fortalecimiento tren inferior
(cuadriceps)
Instrucciones:
1. De rodillas sobre el piso deslizante y de
frente a la barra, toma la barra con las ma-
nos. Colocar las plantas contra las hombre-
ras, debiendo que dar la punta de los pies
en el piso deslizante y el talón apoyado so-
bre las mismas. Arquear la espalda en una
ﬁrme “C curve”. Contraer el abdomen y los
glúteos. Inhalar.
2. Desde esta posición, empujar el piso
deslizante hacia atrás. El movimiento debe
ser corto: las rodillas deben apenas pasar la
línea de la cadera. Este movimiento debe
realizarse sin mover brazos ni hombros.
3. Contraer aún más el “powerhouse”, llevando
el piso deslizante hacia el tope. Exhala.
Atención:
En este ejercicio, la parte superior del cuerpo no tiene movimiento ya que el movimiento
se reduce exclusivamente a la cadera.

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15. -Serie Knee Stretch – Arqueado
Nivel: Básico.
Repeticiones: 6-8.
Objetivos: Control de la zona dorsal
y desarrollo de la fuerza lumbar.
Fortalecimiento tren inferior (cua-
driceps)
Instrucciones:
1. De rodillas sobre el piso deslizante y de frente
a la barra, toma la barra con ambas manos. Co-
loca las plantas contra las hombreras, debiendo
quedar la punta de los pies en el piso deslizante
y el talón apoyado sobre la hombrera.
2. Comienza con una posición erguida de la
columna, arqueando la zona dorsal. Coloca
los ísquiones a los talones (el muslo en este
caso desciende hacia los talones).
3. Empuja el piso deslizante hacia atrás.
4. Toma impulso y llevar el piso deslizante
nuevamente hacia delante.
Atención:
Se aplican los mismos principios que en el ejercicio anterior.
Si la persona tiene una zona lumbar débil, debe tener precaución en este ejercicio.
Se debe permitir que la persona adopte gradualmente la posición arqueada.

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16. Serie Knee Stretch - Knees Off
Nivel: Básico.
Repeticiones: 6-8.
Objetivos: Fortalecer tren inferior
y “powerhouse”.
Instrucciones:
1. Volver a la posición round.
2. Despegar las rodillas del piso deslizante
manteniendo los glúteos curvados hacia
adentro. La cabeza debe estar relajada y ha-
cia abajo, con el mentón relajado hacia el
pecho. Empujar el piso deslizante hacia atrás
extendiendo las piernas, las rodillas se levan-
tan hasta la altura de los tobillos. Llevar el
peso del cuerpo hacia delante.
3. Empujar el piso deslizante levemente hacia
atrás, inhalando. Mantener el “powerhouse”
fuerte. El recorrido es corto; no hace falta ex-
tender las piernas completamente; la extensión
total se reserva para los niveles avanzados.
4. Llevar el piso deslizante a su posición inicial.
Debes enfatizar este ultimo movimiento ex-
halando.
Atención:
Si la persona tiene diﬁcultad para encontrar la posición, comenzar de rodillas sobre el piso
deslizante. Los talones deben estar levantados y apoyados sobre las hombreras.

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17. Pelvic Lift
Nivel: Básico.
Repeticiones: 8.
Objetivos: Fortalecer isquiotibiales y glúteos.
Estabilidad zona lumbar.
Instrucciones:
1. Colocar los arcos de los pies sobre la barra.
Levantar la pelvis del piso deslizante, aproxi-
madamente la distancia correspondiente al
ancho de una mano.
2. Mantener esta posición, utilizar el “power
house” y empujar hacia atrás, manteniendo
la altura indicada.
3. Trabajar los isquiotibiales y el “powerhouse”,
llevando el piso deslizante a la posición ini-
cial. Mantener la posición de la pelvis.
4. Apoyar lumbares y sacro nuevamente sobre
el piso deslizante, bajando la columna vér-
tebra por vértebra, desde la espalda hasta los
glúteos.
Atención:
Que el “powerhouse” trabaje para mantener la posición de la pelvis mientras el piso desli-
zante esté en movimiento. Control de la cadera alineada y que esté trabajando simétrica-
mente.

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18. Serie Long Box - Pulling Straps
Nivel: Básico.
Resortes: 1 azul.
Repeticiones: 4 (en cada variación).
Objetivos: Fortalecimiento de hombros
y zona dorsal.
Instrucciones:
1. Acostarse mirando las poleas, boca abajo
sobre el box. Los hombros deben estar ali-
neados con el borde posterior del box, de-
jando el pecho por fuera. Con brazos exten-
didos toma las cuerdas.
2. Inhalar, empujando las cintas hacia atrás,
próximas al cuerpo y al marco del Reformer,
mientras levantas y abres el pecho.
3. Manteniendo el control, baja el cuerpo
hacia el box exhalando.
Atención:
Asegurarse de trabajar la zona dorsal. Mantener el cuello alineado con la columna. Mante-
ner las piernas extendidad y en primera Posición de Pilates para trabajar la cadena posteior.

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19. Serie Long Box – Backstroke
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1 azul.
Repeticiones: 3-5.
Objetivos: Fortalecimiento abdominal.
Coordinación.
Instrucciones:
1. Acostarse boca arriba sobre el box, elevando
el mentón hacia el pecho. Flexionar las ro-
dillas. Tomar las cintas y ﬂexionar los codos
a 90º.
2. Inhalar y sin mover el piso deslizante, extender
las piernas y los brazos hacia el techo.
3. Exhalar y abrir los brazos y las piernas al
ancho de hombros.
4. Inhalar, comprometiendo el abdominal y hacer
círculos con brazos y piernas conjuntamente
hacia delante; ambos extendidos. Las pal-
mas de las manos empujan hacia los muslos.
5. Sostener la tensión abdominal unos segundos.
Intensiﬁcar el trabajo en contracción estáti-
ca. Exhalar y volver a la posición inicial.
Atención:
Las piernas y los brazos no deben caer abruptamente ni descender por debajo del box. Los
movimientos deben ser continuos.
Respetar cada posición sin tensionar cervicales.

93 |
20. Serie Long Stretch. Long Stretch
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1 azul.
Repeticiones: 3-5.
Objetivos: Fortalecimiento abdominal y fuerza
escapular. Coordinación.
Instrucciones:
1. Colocar los talones contra las hombreras y los
metatarsos en los pisos deslizantes, las pier-
nas deben estar extendidas y con las manos
tomar la barra en línea de la cabeza.
2. Manteniendo el cuerpo en una línea
diagonal ascendente, empuja el piso desli-
zante hacia atrás, trabajando los glúteos y los
abdominales. Inhalar hacia atrás.
3. Controlando el abdomen, llevar el piso
deslizante a la posición inicial. Exhalar.
No se debe tirar de la barra, sino empujar
contra ella.
Atención:
El movimiento parte de la articulación del omoplato. Es fundamental mantener la línea del
cuerpo, desde la punta de la cabeza hasta los pies.
En este ejercicio, no es importante cuan lejos se empuja el piso deslizante, sino el trabajo
que realiza con fuerza abdominal.

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21. Serie Long Stretch. Up Stretch
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1rojo y 1 azul.
Repeticiones: 3 o 4.
Objetivos: Postural y fuerza abdominal.
Instrucciones:
1. Colocar los talones contra las hombreras y
los metatarsos en el piso deslizante. Las pier-
nas deben estar extendidas, inclinar el tron-
co hacia abajo, tomar la barra con las manos
y tratar de contraer el abdomen. Inhalar mien-
tras se desplaza el piso deslizante hacia atrás,
manteniendo la posición.
2. Usando la cadera y la fuerza abdominal
controlar que la fuerza no sea ejercida con
los brazos.
Contraer los glúteos y asegurarse de no ar-
quear la espalda.
3. Exhalar y llevar el piso deslizante hacia
delante, manteniendo el cuerpo largo y rec-
to. Este ejercicio no es conveniente si hay
problemas en la zona lumbar.
Atención:
Asegurarse que la espalda esté sostenida por el abdomen en la extensión total.

95 |
22. Serie Stomach Massage-Twist
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1rojo y 1 azul.
Repeticiones: 3 a cada lado.
Objetivos: Fuerza abdominal y oblicuos.
Estabilidad lumbar.
Instrucciones:
1. Comenzar sentado en el piso deslizante de
frente a la barra. Apoyar los dedos de los pies
sobre la barra, en primera posición de Pila-
tes, con la espalda recta y los brazos exten-
didos paralelos al piso.
Al empujar el piso deslizante hacia atrás, gira
el tronco a la derecha. Rotar el brazo hacia
las poleas. El otro brazo queda ﬁjo extendido
hacia a delante.
2. Llevar el piso deslizante hacia delante.Vuelve
a la posición inicial. Repetir el mismo mo-
vimiento hacia la izquierda. Inhalar al girar,
exhalar al estirar los brazos hacia delante.
Atención:
Mantener la columna erguida al girar.
El giro se produce a partir de la cintura. La cadera se mantiene centrada y los talones juntos
al girar.

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25. Front Splits
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1rojo y 1 amarillo.
Repeticiones: 3-5.
Objetivos: Flexibilidad del tren inferior.
Instrucciones:
1. Elevar la barra. y colocar ambas manos.
2. Colocar un pie sobre la barra con metatarso
y el otro contra la hombrera sobre el piso
deslizante.
3. Mantener la cadera alineada y ﬁrme.
4. Empujar el piso deslizante hacia atrás y
hacia delante.
Variación:
Ponerse de pie, manteniendo un pie sobre la
barra, con el muslo paralelo al piso. El peso
del cuerpo esta en la pierna trasera. Los bra-
zos están extendidos hacia delante. Mante-
niendo la cadera alineada y dirigida hacia
delante, empujar el piso deslizante hacia
atrás y luego hacia delante. La cadera debe
mantenerse nivelada.
Atención:
El énfasis del ejercicio esta puesto en la ﬂexi-
bilidad de las piernas al mover la carga. Apro-
vechar la acción de la inercia del resorte para
volver.

99 |
26. Series Rowing – El Abrazo
Nivel: Inicial.
Resortes: 1 azul.
Repeticiones: 8.
Objetivos: Controlar los músculos abdominales.
Fortalecer los pectorales.
Instrucciones:
1. Sentarse erguido, con las piernas cruzadas
como “chinito”. Con cintas en manos. Abrir
los brazos a los costados. La apertura es am-
plia pero los brazos deben permanecer den-
tro del campo de visión periférica.
2. Juntar los brazos, contrayendo con fuerza los
pectorales.
3. Abrir los brazos según las indicaciones
anteriores.
Atención:
Asegurarse que a lo largo de toda la variante se
mantiene la espalda recta y el abdomen con-
traído.

101 |
• Pilates, Joseph H.; Miller, William J. “The Millennium Edition Return to life through Contro-
logy and Youy Health”
• Pilates, Joseph H.; Robbins, Judd. Your Healt A Corrective System of Exercising that Revolu-
tionizes the Entire Field of Physical Education
• Pilates, Joseph H.; Miller, William J. “Return to life Through Contrology” . Presentation Dy-
namics 1998.
• Giraldes, M., 2001. “El Futuro Anterior”. Editorial Stadium, Buenos Aires)
• Giraldes, M.,1994. “Didáctica de una cultura de lo corporal”.
• Isacowitz, Rael. Ed. 2009. “Pilates. Manual Completo del Método Pilates”
• Martins, Dietrich; Klaus, Carl; Klaus, Lehnertz. Ed 2001. “Manual de Metodología del Entre-
namiento Deportivo”
• J. Mª. y Aranguren, J. L. “Educación postural”. Inde, publicaciones Pazos.
• Web de consulta: Body Arts And Science International / www.basipilates.com Pilates Me-
thod Alliance. / www.pilatesmethodalliance.org Real Academia Española / www.rae.es
Bibliografía

107 |
Gracias a la investigación que venimos realizando en Salud y Movimiento podemos determinar
que las capacidades motrices más desarrolladas con el método Pilates son las dos eFes: fuerza y
flexibilidad. La pregunta que debemos plantearnos como profesores es ¿cómo trabajarlas? Esta pre-
gunta encuentra su respuesta en la herramienta, el Reformer, en este caso.
Así como creemos que ambas capacidades son las que se optimizan, debemos aclarar que el mé-
todo Pilates busca como fin el desarrollo simultáneo o dicho con un término de fuerza específico
las eFes trabajan sinérgicamente.
Estamos en condiciones entonces de definir a estas capacidades, y comenzaremos con la fuerza
ya que, a pesar de los avances científicos que nos aporta la fisiología del entrenamiento, carece-
mos aún de una teoría universalmente reconocida que nos describa cómo la energía puede trans-
formarse en el músculo en fuerza eficaz hacia el exterior. Lo que sí sabemos es que la fuerza es
la capacidad nerviosa del músculo de superar una resistencia, es indispensable para mantener el
cuerpo en una postura como la bipedestación, sedestación o cuadrupédia y permite el desempeño
de una vida en movimiento.
Vayamos ahora a la definición de flexibilidad: es una cualidad corporal que implica un rango ar-
ticular óptimo, que posibilita a los núcleos articulares su máximo nivel de movimiento. Los buenos
rendimientos de flexibilidad resultan de la interacción de las propiedades elásticas de músculos,
tendones y ligamentos con la fuerza necesaria para conseguir la mayor amplitud del movimiento
anatómicamente posible; de una buena coordinación inter-intra muscular, del programa de mo-
vimiento que se disponga (todos los movimientos de Pilates sobre Reformer, por ejemplo) y de la
aptitud funcional de las articulaciones.
Tanto la fuerza como la flexibilidad son requisitos básicos para la motricidad humana y por lo
tanto con las restantes capacidades motoras que conforman al hombre resultan irremplazables en
el proceso de apropiación del Método Pilates.
Sobre Reformer, para acrecentar la fuerza y la flexibilidad existen dos factores condicionantes de
carga que puede ser el Resorte y el propio peso del cuerpo.
Trabajo Muscular de Fuerza
y Flexibilidad en Reformer

109 |
La gran diferencia entre Pilates y cualquier otra actividad de fuerza muscular es que la carga
con la que el cuerpo trabaja consiste en Resortes con distintas intensidades de extensión.
Las fibras musculares experimentan una contracción dinámica al trabajar en movimiento. Ésta
posee dos fases: excéntrica y concéntrica.
Podemos entonces asegurar, que el trabajo muscular realizado con resortes garantiza el trabajo
de fuerza para las fibras que están en actividad.
Este trabajo muscular da como resultante un músculo estilizado y fuerte (que no se hipertrofia)
más preparado para enfrentar altas exigencias físicas. Esta contextura muscular ayuda a las arti-
culaciones que no están sanas, y por supuesto tendrá mayor resistencia a la fatiga.
En principio debemos mencionar tres tipos de resortes: los hay de tracción, que son, para dar
una idea, los que representan a la función de una honda o los de Pilates. El otro tipo es el de los de
compresión, donde las espiras están separadas y sostienen un peso o una fuerza para juntarse entre
sí, el ejemplo más claro es imaginarse los resortes de una silla o colchón. Finalmente, los de tor-
sión son los resortes sometidos a esfuerzos de torsión. También hay una gran cantidad de resortes
que no tienen la forma de muelle habitual, quizás la forma más conocida sea la arandela grower.
La porción de acero para los resortes varía según su forma, si son de ballesta, helicoidales, a
platillo entre otros. La composición química y el tratamiento térmico, les confiere mayor o me-
nor dureza, y por lo tanto les permite obtener mayor resistencia a la flexión, que es la principal
característica de los resortes.
En caso de un resorte helicoidal, que son los de Pilates, una vez obtenida la forma del resorte,
éste llevará un tratamiento térmico, de templado y revenido, con lo que obtendrá la dureza y
resistencia del acero, logrando su característica elástica. Esta característica se pierde con el uso;
la elasticidad se degenera con el tiempo y hasta pierde la virtud de traccionar.
Características del resorte en pilates
› No hay una línea estándar de carga en resortes.
› Cada firma de equipos tiene su fabricante de resortes y estos los hace apenas distintos.
› Hay cromados, pintados y con distintas terminaciones.
› Existen en EE.UU. marcas que fabrican Reformers y las cintas no traccionan con resortes
sino con bandas elásticas pero el piso deslizante sí se mueve por resortes.
Resorte Condicionante de la Carga

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• La carga se diferencia por color:
1. Blanco como el que ejerce menor resistencia contra movimiento.
2. Amarillo genera una débil resistencia contra movimiento.
3. Azul hace a la media resistencia contra movimiento.
4. Rojo ejerce mucha resistencia contra movimiento.
5. Verde es el más fuerte en cuanto a resistencia contra movimiento.
El peso que cada uno de los resortes posee en su extensión total ronda entre los 2 a 30 ki-
los aproximadamente, permitiendo realizar combinaciones que generan diferentes resistencias.
La resistencia en pesos correspondiente a una tensión inicial es de 2.25 Kg para los primeros
centímetros de separación de las espiras (con resortes rojos nuevos al 100%) y luego aumenta
180 gramos por cada centímetro. Multiplicando el número de resortes (del mismo color) y los
centímetros recorridos por el estiramiento del resorte se obtiene aproximadamente la tensión en
gramos que ejerce la carga contra resistencia.
Los resortes tienen dos funciones: una de ellas es la tracción (condición que hace al tipo de re-
sorte) y la otra que es propia del uso de un resorte en Pilates que es la característica de asistencia.
• En lo que respecta a la característica de tracción:
Los resortes de tracción ejercen resistencia contra movimiento. Se resisten a la extensión, im-
piden que las espiras se separen. La función del resorte es que, luego del estiramiento que se le
ejerza contra su resistencia, vuelvan a juntarse las espiras.
Ley de tracción
Cuanto más se estira el resorte más resistencia ejerce contra movimiento
Hasta aquí hay contenidos de física y química pura, por eso hemos consultado a profesionales
de esas áreas con el propósito de ser específicos en el tema. Parece denso este punto pero es muy
importante comprender desde la composición química del resorte para saber, por ejemplo, que
tiene una vida útil relacionada con la pérdida de la fuerza elástica; hasta entender las funciones
de tracción y asistencia en relación con la actividad física. Estos puntos son parte importante en
nuestros planes de clases porque el resorte es uno de los componentes del Reformer que condi-
cionan la carga.
En cuanto a la característica de asistencia
Cuando estiramos el resorte, éste, por inercia y por su función elástica, vuelve a juntar sus espi-
ras. En el regreso o en esta junta de las espiras es que el resorte asiste y ayuda al alumno ejecutan-
te. Salud y Movimiento destaca la asistencia que tiene el resorte porque el resorte en esa función
es un aliado en el trabajo de fuerza muscular. Las características de los alumnos en general son
de debilitamiento muscular en cadenas anteriores y posturales antigravitacionales como también
es muy común el acortamiento de la cadena posterior. La característica de asistencia se destaca
en alumnos con déficit muscular general ya sea de fuerza o flexibilidad.

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• Elementos básicos para dosificar la carga
Las características del resorte no servirían de nada si no encontramos una relación directa con
la pregunta clave que nos moviliza como docentes: ¿cuántos movimientos hago y con qué carga?
Si bien remarcamos con la información anterior que los movimientos en Pilates desarrollan
simultáneamente las dos eFes, es posible idear un programa que reúna el trabajo de fuerza y fle-
xibilidad. Pero ahora les daremos las herramientas para crear planes en los que una F predomine
sobre la otra.
Es necesario entender que se respetan los principios de entrenamiento que más adelante serán
detallados.
Fuerza y Dosificación de la fuerza: no debemos olvidar que la fuerza muscular en el hombre
es una indispensable necesidad tanto para su postura como para el movimiento de su cuerpo,
y que el incremento de ésta se logra por la capacidad de unidades motrices en acción. Por esto
debemos seleccionar los ejercicios que impliquen movimientos articulares múltiples, involu-
crando por lo menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo. Como la dosificación está
absolutamente ligada al tipo de fuerza que vamos a trabajar, no debemos olvidar que buscamos
superar una resistencia tan frecuente como sea necesario, buscando así la resistencia muscular
localizada o la resistencia de la fuerza.
Nos ubicaremos ahora exclusivamente a lo cuantitativo teniendo en cuenta lo siguiente:
a. Las repeticiones son de 4 a 12 ó 15 como máximo y están encausadas según el nivel de
ejecución. En ejercicios como el teaser, aconsejamos 4 movimientos a nuestros alumnos, a
diferencia de ejercicios de simple ejecución como cintas en manos sugerimos 12 repeticiones.
b. Respecto a las cargas, recordemos que varía la resistencia según la marca y el uso del resorte,
por eso como norma general consideramos 1 resorte para brazos y 2 para piernas. Las
resistencias contra movimiento deben ser de intermedias a bajas. Para los alumnos
avanzados, cargas intermedias. Que quede claro que existen ejercicios que bajando la
carga son de mayor dificultad y fuerza. Para comprender esto daremos un ejemplo:
Pelvic Lift con un resorte azul es un estímulo mucho más intenso que con dos resortes rojos.
c. El tiempo de ejecución es lento y ligado, buscando fluidez en el movimiento evitando
insistencias bruscas y entrecortadas. Un concepto muy relacionado con el ritmo de
ejecución es la respiración, ésta puede ser el pulso del ejercicio.
d. Pausa o recuperación. La pausa en Pilates busca la recuperación completa entre series ya
que el método no persigue la fatiga y no busca desarrollar la hipertrofia muscular. En este
punto nos parece útil recordarles el papel fundamental de la respiración.
e. La respiración P.M.P. (Principio Método Pilates) determina el ritmo del ejercicio; en
cuanto a lo lento y ligado, 12 ciclos respiratorios (inspiración/espiración) se realizan en un
minuto aproximadamente, tiene esto directa relación con la cantidad de repeticiones
dispuestas en ese tiempo de trabajo.
También mejora: (o lo que creas conveniente, pero que agregue info del punto anterior)
- La absorción de oxígeno en todo el organismo, en todas las células y sobre todo en los
órganos vitales como el corazón, estómago, etc., ordena alteraciones o cambios de nuestra
energía corporal (evitando relacionar la energía únicamente con lo espiritual, sino con la
transformación de energía química, mecánica, calórica, etc.).
- Ayuda a controlar y coordinar los movimientos, durante la ejecución logra un ajuste postural
para toda la columna.
- Favorece la concentración en la relajación, es la fuente de conexión con la mente y el cuerpo,
cambiar el aire y el ritmo respiratorio de manera intencional es un propósito en nuestras clases.

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- La respiración determina el rimo del movimiento, recordemos la ley de “inhalo en la
preparación del ejercicio y exhalo en la ejecución”.
En cuanto a dosificación y en líneas generales, en lo que a la planificación respecta, estas han
sido pautas que son sólo una introducción en el tema y están pensadas para un determinado
grupo de alumnos. Es relevante saber que los ejercicios del método original creados por Joseph
Pilates fueron diseñados en repeticiones, como dijimos, entre 4 y 12. Nosotros incluimos los tra-
bajos en series y utilizamos el tiempo como herramienta de planificación. Nos ha dado resultado
trabajos que van de 30 segundos a 1 minuto, con pausas de recuperación total entre ejercicios.
Hemos testeado que en 30 segundos se realizan 4 repeticiones de teaser y en 1 minuto 12 repe-
ticiones del abrazo, por ejemplo. En líneas generales en ejercicios de difícil ejecución recomen-
damos 30 segundos y 1 minuto para los de simple accionar. El tiempo elegido es el momento en
que el alumno realiza cada ejercicio, es un indicador y orienta al docente a la hora de programar
un trabajo respetando las características individuales sin desatender los principios del método ni
la dosificación establecida de la corriente original.
Flexibilidad y Dosificación de la Flexibilidad: es una de las capacidades motoras principales en
el trabajo en Pilates, en la que se toma como punto de referencia la columna y luego las extre-
midades. Antes de pautar lo cuantitativo respecto a la dosificación, debemos aclarar que esta ca-
pacidad normalmente se presta a confusión con otros términos. Para definirla entran en juego los
nombres de otras capacidades (que otros autores clasifican) que son movilidad o elasticidad. La
movilidad es la capacidad para ejecutar movimientos voluntarios con una gran amplitud en de-
terminadas articulaciones; elasticidad alude más específicamente a la capacidad de estiramiento
de los músculos, tendones y ligamentos, así como de la piel, y designa por tanto la elasticidad de
los músculos esqueléticos en su conjunto.
La dosificación de la flexibilidad nos dará la pauta para el entrenamiento de la misma que tiene
por misión optimizar las cualidades elásticas de los músculos, desarrollar fuerza, el grado ana-
tómico de movimiento de las articulaciones y mejorar los movimientos de coordinación refleja
de los músculos.
Un músculo puede ser estirado entre un 150% y un 200% de su longitud de partida, mientras
que un tendón sólo es estirable en un 5% por su conformación, que es de colágeno y tejido co-
nectivo no elástico (como también lo son la capsula articular y los ligamentos). Por eso las fibras
musculares son más modificables en términos de reducción a la resistencia de un movimiento y
al aumento de la flexibilidad, es decir sobre esto podemos desarrollar adaptaciones anatómicas.
Las mejoras se conseguirán entonces a través de las propiedades elásticas de los músculos. El
entrenamiento de la flexibilidad tiene dos objetivos: la mejora de la movilidad articular y la me-
jora de la capacidad de estiramiento de los músculos.
En nuestro plan de la clase primará el trabajo de flexibilidad muscular, con ejercicios básicos
del método que implican la movilidad y la elasticidad del grupo muscular antagónico para la
fuerza muscular del agonista. Ejemplo running o tendon stretch, estas repeticiones son dinámicas
y fundamentan el trabajo de sinergia muscular Pilates.
Salud y Movimiento entrena la flexibilidad con trabajo de movilidad que van desde la primera
hasta la última parte de la clase buscando niveles óptimos de amplitud articular. Los programas
son abocados a estirar grupos musculares con tiempos de 10 a 15 segundos como pausa activa en
trabajos de fuerza, sobre los grupos musculares agonistas. Y por otro lado como trabajo específico
de flexibilidad con estiramientos de 15 a 30 segundos en 1 ó 2 series, con cada grupo muscular.

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En la capacitación de Reformer Nivel I, nos interiorizamos en las bases anatómicas y fisiológi-
cas del cuerpo humano reconociendo al esqueleto como la infraestructura del cuerpo, sobre el
cual se construye todo lo demás. Sabemos que la estructura ósea está bien diseñada, en ella se
distribuyen los músculos, formando capas, para proporcionar soportes para el movimiento. Los
huesos actúan de palancas y los músculos conectan y movilizan las diferentes partes del cuerpo
en la dirección deseada.
Ahora, si la estructura ósea está desalineada (control médico mediante y ojo clínico del do-
cente) se verá afectado el resultado de una acción muscular que puede ser ineficaz e ineficiente
generando fatiga y dolores.
Joseph Pilates, como aficionado y sin ser un profesional de la medicina, sostuvo la importancia
de la alineación en y durante la ejecución de sus ejercicios. Es por eso que Salud y Movimiento
investiga de la fuente única de información: su bibliografía, y recomienda todos sus libros como
material de constante consulta y formación para optimizar la labor respecto al desarrollo del
método para cada alumno.
Respetando la alineación en el movimiento Joseph escribió sobre COLUMNA- PELVIS- CINTU-
RA ESCAPULAR Y ALINEACIÓN; vinculándolos con los principios de Contrology.
• La Columna
Una de las partes más fascinantes del esqueleto es la columna. Compuesta de 24 vértebras mó-
viles, y nueve que se encuentran fusionadas (este número puede variar ligeramente), la columna
puede ser extremadamente móvil, permitiendo al tronco mayor movilidad. Al mismo tiempo
puede ser muy estable, actuando a modo de base o plataforma para soportar el movimiento
de los miembros. La realidad es que cada una de las articulaciones vertebrales dispone de un
movimiento muy pequeño, y forman un mecanismo de alta movilidad. Es preferible distribuir el
trabajo por la columna, tomando a ésta como referente en cada ejercicio y luego trabajar sobre
las articulaciones siguientes, extremidades. Debemos considerar la pelvis y la zona baja de la
comuna. La parte lumbopélvica tiene para Pilates un interés especial, ya que es ahí donde se al-
berga el Powerhouse, del centro emanan todo los movimientos. Constantemente en Salud y Mo-
vimiento remarcamos a los alumnos que en todos los ejercicios visualicen la columna vertebral
y observen en qué estado se encuentra, el lograr una conciencia corporal no depende sólo de Pi-
lates. Debemos, como Profesores en Educación Física, educar al cuerpo, crear nuevas imágenes
corporales sobre nuestros alumnos, haciendo hincapié en que conozcan todas sus posibilidades
de movimiento.
La figura repetida de todas las clases:
Zona Media Pilates

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En una clase Pilates todo movimiento sale del centro; pensemos en que en ese centro existe
un gran campo de energía y esta fuerza va trasladándose hacia fuera, hacia la periferia de ma-
nera concatenada. La columna vertebral justifica y fundamenta el Powerhouse y al principio de
centralización. Destacando al grupo muscular menos destacado en la historia de la Educación
Física: el transverso abdominal, músculo principal de la zona media o núcleo junto con los mul-
tífidos y el psoas ilíaco.
• Pelvis
La pelvis es una estructura compleja e interesante ya que es el punto de unión de la parte supe-
rior e inferior del cuerpo. Esta compuesta de tres huesos –el isquion, el ilion y el pubis–, unidos
mediante cartílagos. En cuanto al movimiento de esta articulación, podríamos decir que en la
zona lumbar, que conforma a la estabilización lumbopelvica, la rotación de los discos es bas-
tante limitada en ambas direcciones, pero esta pequeña rotación es importante y necesaria para
un saludable funcionamiento de la pelvis y del cuerpo en su totalidad. Los discos se mueven en
sentidos opuestos durante gran parte de las actividades cotidianas, como caminar o correr.
En esta zona, la anatomía humana se encuentra con la metafísica, y el sistema músculo esque-
lético se vincula perfectamente con nuestra fuerza vital. Sabemos que en cuanto al sistema ner-
vioso, por ejemplo, en esta zona se encuentra el plexo solar que inerva la cavidad pélvica y todos
sus órganos como también las extremidades inferiores. La teoría del encuentro entre la anatomía
y la energía se sustenta desde prácticas orientales y occidentales como: yoga, tai Chi, aikido,
algunos estilos de la danza y Pilates. La pelvis forma sin duda el centro de energía o Powerhouse.
Un suelo pélvico bien acondicionado proporciona sujeción a los órganos y vísceras y aporta
un mejor soporte por ejemplo durante el embarazo. Aparte de esto, ayuda a la prevención o en
la superación de la incontinencia urinaria y contribuye a mejorar la función y satisfacción sexual.
Trabajar el suelo pélvico de manera activa, en especial el músculo coccígeo, influye en la posi-
ción del sacro y puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor en la zona lumbar. Introducimos en
Salud y Movimiento el aporte de los ejercicios Kegel, recomendamos éstos para la actividad con
embarazadas y trabajos de pre y post parto.
Los músculos pélvicos trabajan de manera sinérgica; cooperan entre sí. El mecanismo de pre-
sión intraabdominal sirve para liberar de carga a la columna, relajar tensiones innecesarias o
acortamientos en la zona lumbopelvica.
Es más fácil entender el funcionamiento de la pelvis si observamos el movimiento de las articu-
laciones que la participan. Si la pelvis esta mal alineada, afecta negativamente al funcionamiento
de los segmentos corporales subsecuentes, lo que resulta en un movimiento ineficaz provocando
desequilibrios musculares. Debemos detectar las imperfecciones de movimiento que surgen en
los ejercicios. A veces la observación del cuerpo en movimiento nos brinda un panorama clínico
que nos posibilita reeducar el sistema neuromuscular. Algunas características físicas pueden ser
sencillas de observar en nuestros alumnos: acortamiento y debilidad muscular; patologías de
columna (la escoliosis es muy notoria), pie plano, etc. Obviamente, ante las lesiones recomenda-
mos rehabilitación con especialistas (kinesiólogos, traumatólogos y médicos de la rehabilitación
por el ejercicio), pero como docentes del cuerpo y como profesores de Pilates que nos abocamos
a la salud y al cuidado del cuerpo insistiremos en que una clase Pilates con objetivos específicos
genera beneficios sobre estos ejemplos.
Existen evaluaciones posturales de simple ejecución que delatan cualquier anomalía. Como
parámetro general existen test de sencilla realización para: determinar la postura correcta, acor-
tamiento y debilidad muscular.
Entonces, debemos considerar la importancia de la zona media del cuerpo a la hora de ejerci-
tar y de originar cualquier movimiento. Pilates proporciona un camino hacia el descubrimiento
del centro de energía y a la liberación del poder de la pelvis.

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• Alineación, columna neutra y retroversión
Uno de los pilares o fundamentos del método es la alineación, esta nos permite un trabajo se-
guro, eficiente y económico en del gesto.
La columna vertebral posee una importancia primaria y fundamental en la realización armóni-
ca de los ejercicios del Método Pilates. El tronco debe trabajar estabilizado, alineado según los
ejes anatómicos naturales. Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y
por el centro, todo el cuerpo. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre ambos
pies y viceversa. Ejes horizontales, que transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre
estos ejes queda comprendido el marco o caja.
La columna, al nivel de la cadera, debe trabajar en posición neutra. Es decir, respetando las cur-
vas naturales propias de la columna lumbar, creando para este fin reconocimiento y conciencia
de los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo. Debemos desarrollar el tono muscular y flexibi-
lidad necesaria para sostener y articular la columna respetando estas curvas. Es vital el apoyo del
sacro, para liberar las vértebras lumbares de la rectificación y de tensiones innecesarias.
La alineación puede ser continuamente observada por el profesor, en cada ejercicio se chequea
la correcta colocación del cuello, la posición de hombros, ajuste escapular, curva neutra lumbar
y linealidad entre crestas ilíacas (puntos que explicamos en el manual I). El docente a cargo del
grupo deberá ocuparse continuamente y durante el movimiento de cada ejercicio de marcar las
correcciones necesarias para que el alumno adopte una simetría postural.
En Salud y Movimiento tratamos de que cada uno realice la actividad física de manera intros-
pectiva (con una mirada hacia adentro del cuerpo). Este objetivo lo trabajamos con ayuda de las
visualizaciones, solicitándole al alumno que se concentre en el ejercicio y de la respiración; en
suma, pretendemos que esté presente de mente y cuerpo en cada movimiento; éstas son herra-
mientas de la conducción docente. Las visualizaciones agregan información de un movimiento,
una imagen descripta debe incorporar expresiones que son del uso habitual de nuestros alum-
nos, buscando frases que vayan de la mano de las acciones. Las imágenes pueden transmitir de
manera instantánea grandes cantidades de información como por ejemplo: llevar el ombligo a la
columna, ahuecar el abdomen, contraer el abdomen como al toser, etc.
Un factor agregado a este trabajo es la condición externa que podemos generar para lograr un
clima agradable de clase y es la música, Pilates se practica en ambientes que estimulan la co-
nexión cuerpo mente. Algunas formas de entrenamiento físico parecen diseñar el entorno para
separar el cuerpo de la mente: música alta, pantallas de televisión, videos juegos en las máquinas
de entrenamiento y muchas distracciones más. Justamente en nuestro centro exclusivo de Pilates
queremos que cada uno logre una conciencia del gesto motor, tratando de liberar lo externo y lo
estético, intentamos no ser sólo descriptivos en cuanto a lo técnico, así el alumno no hace una
mera repetición de una acción motora. Sostenemos que la alineación y todo lo que implica el
método debe llevar al alumno a una conciencia de lo corporal. Nos referimos a que cada uno
debe saber de sí, generar un juicio de valor de sus límites y sus virtudes, debe conocer los atribu-
tos de su condición de ser. Sin conciencia es poco lo que se puede hacer.
La retroversión
Mencionamos la retroversión pélvica y la elegimos para trabajos de recuperación con alumnos
que presentan patologías como lordosis lumbar, artrosis de cadera, osteoporosis, etc., como así
también en personas que se inician en el método Pilates para trabajarla con la respiración.
Es una posición de la cintura pélvica (sacro e ilíacos) la cual se logra con la alineación de la
pelvis y las crestas ilíacas. La cadera gira sobre un eje transversal se apoya la zona lumbar, de-
jando la columna aplanada liberándola de cualquier exigencia a la que pudiera estar expuesta.
Esta posición de la cadera se logra con la contracción de glúteos y abdominales. La horizontali-
dad del sacro se logra con la retro, los movimientos de flexión y extensión en la retro hacen que
músculos y ligamentos lumbares se distiendan, se estiren. El objetivo de la retroversión pélvica es

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movilizar la articulación para luego trabajar la flexibilidad. La retro debe trabajarse en conjunto
con la respiración, la misma deberá marcarse cuando el alumno exhala. Como dijimos, en Salud
y Movimiento utilizamos retro para las personas que se inician en el método y para alumnos con
patologías en la zona media y baja de la columna, o alumnos con artrosis de cadera.
La respiración es un factor fundamental en la estabilización. La musculatura comprometida en
la respiración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades
y dar conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración el método Pilates dirige su
atención a contraer músculos profundos. La inhalación es intercostal y la exhalación es total, el
aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la espiración.
Finalmente, para conseguir una buena alineación y una correcta mecánica de movimiento, el
cuerpo necesita contar con las herramientas adecuadas y el primer requisito es contar con un
sistema músculo-esquelético bien equilibrado. Obviamente, la fuerza también es un factor im-
portante de la postura, pero existen otros elementos, como los patrones habituales de activación
muscular, la genética y la flexibilidad, que también son clave. En muchos casos recurrimos a la
retroversión ya que en algunos alumnos existe una carencia de flexibilidad en la zona lumbar y
debilitamiento abdominal, y así trabajamos la alineación y el reclutamiento de la musculatura
apropiada. Por otro lado, la hipermovilidad o hiperlaxitud (aunque no resulte restrictiva por na-
turaleza) exige un alto grado de conciencia corporal y control muscular si se quiere mantener
una buena alineación. En Pilates, aspiramos a desarrollar las dos capacidades motoras: fuerza y
flexibilidad, queremos conseguir músculos fuertes y flexibles, que sean efectivos en su función y
adaptabilidad. En casos particulares hasta primero debemos trabajar la movilidad antes que las
dos eFes, todas las capacidades motoras que buscamos desarrollar están bajo el comando de la
mente y la respiración en Pilates.
Algunos músculos cumplen un papel crucial a la hora de proporcionar un centro estable y
adaptable, lo cual no es posible sin una buena alineación y un funcionamiento eficaz. Se trata en
el caso de la zona media de los músculos profundos de la pelvis y del tronco. Los músculos su-
perficiales a veces se desarrollan en exceso, se enfatiza desmesuradamente su contracción en re-
lación con la musculatura profunda, pero un centro fuerte y sólido no significa que sea funcional.
Los extensores de la columna y los músculos abdominales son elementos clave para dar forma
y funcionalidad al tronco. Ambos mantienen una relación simbiótica, y la interrelación entre ellos
debe ser constante. Tanto los abdominales como los extensores de la espalda están compuestos
por capas de músculo, siendo las capas más profundas las que sobresalen a la hora de proporcio-
nar estabilidad y soporte a la columna. El grupo abdominal está compuesto por el recto abdomi-
nal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal. Aparte de tener sus propias
capas musculares, la espalda sirve también de anclaje para muchos músculos de acción dual,
como los que se unen al cuello, a los miembros superiores, los miembros inferiores y la pelvis.
En el interior de estos dos grandes grupos musculares que son los abdominales y los extensores
de la columna, se encuentran dos músculos que se caracterizan por su efecto particularmente
profundo en la estabilización y funcionamiento: el transverso abdominal y el psoas ilíaco. Los
abdominales y los músculos de la espalda, junto con el diafragma y el suelo pélvico, forman
un cilindro de soporte muscular en el centro del cuerpo. Existen dos músculos psoas, el menor
y mayor, y el psoas mayor se combina con el ilíaco para formar el psoas-ilíaco. Además de ser
unos potentes flexores de la cadera, estos músculos tienen una influencia sustancial sobre la
estabilización de la columna y sobre la alineación. Debido a que el psoas se encuentra próximo
al eje de flexión y extensión de la columna, es el que compensa cualquier desequilibrio entre la
musculatura abdominal anterior y la musculatura posterior, extensora de la columna, para esta-
bilizar la columna lumbar. El psoas y el psoas ilíaco son músculos que hay que trabajar en todos
los programas de ejercicio, porque afectan a todas las personas, desde el más entrenado hasta el
principiante.
Los músculos psoas (flexor de cadera) y los músculos abdominales son agonistas y antago-
nistas, como también son sinergistas (son opuestos en sus acciones y trabajo en cooperación);

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entre estos dos grupos musculares existe una interrelación dinámica. El psoas desempeña una
importante labor dentro del trabajo abdominal de Pilates, especialmente en los ejercicios en que
las piernas se mantienen en bandeja( a una flexión de 90°) elevadas del suelo. Habitualmente
se enfatiza mucho el reclutamiento de los abdominales, prestando escasa o nula atención a los
flexores de la cadera. Se debería concentrar más atención en el control y la correcta utilización
de los flexores de cadera. Son vitales a la hora de conseguir una perfecta ejecución de muchos de
los ejercicios del Pilates, como también lo son para una eficaz funcionalidad y para el bienestar
en general.
Resulta interesante que al conjunto de músculos que forman el sostén se le llame músculos
mentales; porque su activación requiere concentración mental y un alto grado de conciencia
corporal logrado con un control total.
Lo fundamental para trabajar estabilización del eje de muchos de los movimientos que quere-
mos conseguir en ejercicios Pilates es estabilizar una zona para mover la otra, la zona media en
el general de los ejercicios requiere de la estabilización que conlleva a la columna neutra bien
contenida desde el cuello, las escápulas y lumbares. La posición inicial requiere de una estabi-
lización a veces muy difícil de obtener, debe ser tan importante como la ejecución, esto deberá
estar dirigido por la respiración, la precisión, el control y la centralización. Salud y Movimiento
considera a la zona media como la unión del cuerpo no como la división.

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Básicamente, la teoría del entrenamiento se ha preocupado por desarrollar los siguientes con-
tenidos: el entrenamiento de las capacidades condicionales, la formación técnica, la formación
táctica y la preparación psicológica. Con respecto al primer ítem debemos reconocer que una
clase de gimnasia debe estar bien familiarizada con la teoría y la metodología del entrenamiento
de la fuerza, flexibilidad y la resistencia.
En Salud y Movimiento tomamos como referencia los avances de la ciencia del entrenamiento
para deportistas de elite o de alto rendimiento pudiendo luego ser adaptados para nuestros alum-
nos con los cuales no buscamos rendimientos máximos, sino un programa racional que los aleje
del sedentarismo.
Algunos de los pilares en los cuales se apoya la teoría de entrenamiento son: el principio de
especificidad, el principio del esfuerzo adecuado, el principio de sobrecarga, el principio de
individualidad, el principio de unidad funcional entre otros. Tomaremos estos para sustentar y
fundamentar nuestros programas del método Pilates.
- Principio de específicidad: se refiere al hecho de que todos y cada uno de los movimientos
que el hombre es capaz de realizar requieren de una específica fuente energética dado que
plantean también un específica necesidad de oxígeno. Nos preocupamos por la fuente de
energía ya que la misma determina el tiempo e intensidad durante el cual el organismo
trabajará eficazmente. Recordemos que en el desarrollo de dosificación, sugerimos
mantener la estructura del método original porque no trabaja bajo deuda de oxígeno y no
busca el agotamiento muscular. La respiración (P.M.P) acompaña a los movimientos que
componen las series y definen el ritmo y tiempo de trabajo: lento y ligado,
fomentando lo distintivo del Método: la fluidez (P.M.P).
- Principio de esfuerzo adecuado: el estímulo que sirve es el que genera una respuesta
de entrenamiento. Deberá ser lo suficientemente fuerte como para estimular la adaptación y
no tan pesado ni tan frecuente como para abrumarla (Ley de Umbral). Por eso este manual
tiene un desarrollo de las capacidades fuerza y flexibilidad y los beneficios posturales que
se generan en el alumno con la práctica correcta del método logrando una respuesta
corporal de adaptación.
- Principio de sobrecarga: indicamos que los esfuerzos deben ser progresivos sin producir
agotamiento muscular. En nuestras clases nos apoyamos en el fundamento de la contrología
ya que cada movimiento va a estar calculado y específicamente pensado para reducir el
riesgo de lesiones y garantizar la eficacia de los ejercicios. Las cargas son de intermedias
a bajas, las series en Pilates se pueden perfectamente desglosar en pasos metodológicos.
Los aportes de la teoría
del entrenamiento al Mundo
de la Gimnasia

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Estos pasos que apuntan a ir de lo liviano a lo pesado, de lo sencillo a lo complejo sustentan
nuestra actividad docente. Con esto perseguimos: tomar de base los principios
del entrenamiento que tantos aportes le han hecho a la gimnasia.
El entrenamiento de las cualidades físicas debe ser individualizado, es decir, adaptado a las
características propias de cada individuo. La asimilación de hábitos motores y el desarrollo
de las cualidades de cada sujeto son objetivos básicos que no pueden faltar en un programa
Pilates. Cada alumno posee diferente postura, distintas actitudes frente a la actividad física y
se predisponen de manera particular.
J. Pilates proclamaba la unión de cuerpo-mente y espíritu, es tarea profesional lograr esto respe-
tando cada ser, no es sencillo pero Salud y Movimiento lo considera posible, es tenido en cuenta
en los programa y es llevado a cavo en nuestras prácticas. Cada programa tiene que adaptarse a
las costumbres, los gustos, las necesidades, los deseos concientes e inconcientes, la aptitud y las
metas de quien utiliza el método Pilates a fin de obtener beneficios. Por esto aquí incluimos el
principio de individualidad, factor indispensable para un plan individual.
- Principio de unidad funcional: el organismo funciona como un todo ante los estímulos
externos. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados hasta el punto de que
un fallo en cualquiera de ellos hace imposible cualquier actividad motriz. Por lo tanto el
desarrollo de las cualidades y sistemas no se puede hacer de forma separada, sino de forma
simultánea y paralela, con el énfasis de respetar a cada sujeto, su maduración, etapa y
metas a alcanzar. El aporte de este principio de entrenamiento sobre Pilates se articula con
el control (P.M.P) del trabajo muscular, de todo los músculos del cuerpo y activando sectores
o zonas, relajando otras. Además con concentración (P.M.P) llevando la atención a
un trabajo muscular deseado conectando mente y cuerpo, sin división de los mismos.
Buscamos un alumno con integridad, gustoso de hacer actividad física con un cuerpo fuerte
y sano para sobrellevar lo cotidiano de manera diferente.
No podemos dejar de lado ningún principio del entrenamiento: continuidad, regularidad, re-
versivilidad, recuperación, multeralidad. Todos contribuyen a la hora de organizar un programa
de Pilates. Tomamos como eje principal en Salud y Movimiento la idea de no llegar al agota-
miento muscular y respetar el nivel de aptitud física-mental del alumno. Debemos pensar en
un entrenamiento para la salud que tiene como función compensar la inactividad y sus conse-
cuencias. Lo que intentamos es no dejar de lado esta base científica y comprobada (principios
del entrenamiento) cuando damos una clase Pilates como así tampoco olvidamos los principios
propios de método.

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La asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidades del individuo son los obje-
tivos básicos que trata de llevar a cabo un entrenamiento eficaz. Tanto el aprendizaje de los há-
bitos como su desarrollo, así como la mejora de las cualidades, tienen su fundamento científico
en la existencia de una estrecha relación y cumplimiento de los distintos principios que rigen la
metodología, planificación, organización y control del entrenamiento.
Es lógico pensar que cada deporte tiene su metodología específica en lo que concierne a la
técnica, a la preparación física y a la táctica. Sin embargo se aplican los mismos principios fisio-
lógicos del esfuerzo.
Cabe resaltar que el conocimiento de los principios no es suficiente; su aplicación está sujeta
a: la edad del practicante, cualidades que hay que desarrollar, especialidad deportiva, hábitos
de vida, alimentación, trabajo, etc., de forma que para un adecuado desarrollo de la condición
física, es necesario el conocimiento de las posibilidades y ritmo de desarrollo de las capacidades
físicas y la adecuación del entrenamiento a procesos de crecimiento, maduración y adaptación
del organismo.
Debemos comprender que la condición física es un componente del estado del rendimiento
y se basa en la integración de los procesos energéticos del organismo y los músculos y se mani-
fiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad, relacionando éstas con las
características psíquicas que estas capacidades exigen.
Destacamos a la carga como magnitud metodológica que dirige el desarrollo de la condición física.
El entrenamiento de la condición física se realiza a través de determinadas técnicas motrices/
ejercicios, Pilates, y se vincula sistemáticamente con unas carga para producir formas de entre-
namiento. Aquí son las cargas las que dirigen el proceso evolutivo de la condición física. ¿Qué
entendemos por carga? Todos los profesionales vinculados a la educación física manejamos este
término ya sea al entrenar un deportista o al enseñar a un alumno y resumiremos en definir a la
carga como la magnitud de trabajo de un entrenamiento que será responsable de las adaptacio-
nes biológicas que sostienen el desarrollo de la condición física.
La capacidad de rendimiento está supeditada en todos los casos al nivel básico hereditario
de la persona, como también a su nivel de la actividad física que realiza. Si bien la capacidad
hereditaria y genética es inamovible, no lo será lo que encima de ella se construya mediante los
estímulos de trabajo. Cuando dichos estímulos provocan procesos de adaptación, es decir cuan-
do se incrementan o consolidan en el alumno mejoras físicas buscadas, esto se reconoce como
carga de entrenamiento.
Según Harre Dietrich (Teoría del entrenamiento, Editorial Stadium, 1987) hay necesidad de
diferenciar carga externa de carga interna. La carga externa está representada por los diferentes
Conceptos Básicos para el adecuado
desarrollo de la Condición Física

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medios y métodos de entrenamiento, por la organización metodológica que los mismos presen-
ten. Sin embargo, cada carga externa produce una reacción tanto en el plano somato-funcional,
como también en el psicotemperamental. El grado de reacción que se produce a estos niveles y
que está supeditado por las distintas transformaciones fisiológicas bioquímicas, es precisamente
lo que se designa como carga interna.
Reviste prioridad el conocimiento de las leyes que determinan la mutua e íntima relación que
existe entre la carga externa e interna, en como reacciona la última en relación a la primera, en
la dependencia que existe en el nivel o carácter de la carga interna orientada por la calidad y
magnitud de la carga externa. El buen conocimiento de ello determina precisamente la capaci-
dad del profesional.
Este tema va de la mano con la dosificación de la carga que ya desarrollamos, siendo el punto
clave para un planeamiento eficaz de Pilates.

123 |
Las consideraciones pedagógicas son aquellos argumentos o razones que posibilitan procesos
educativos y comunicacionales que implican el acercamiento al conocimiento en el proceso de
enseñanza-aprendizaje. Para la incorporación de un área de conocimiento se deben considerar
pedagógicamente: los recursos técnicos y humanos, planes de estudios, elementos teóricos peda-
gógicos, estrategias de enseñanza-aprendizaje, expectativas docentes y del alumno.
Concepto de Pedagogía
La pedagogía es un conjunto de saberes que buscan tener impacto en el proceso educativo,
en cualquiera de las dimensiones que este tenga, así como en la comprensión y organización de
la cultura y la construcción del sujeto. A pesar de que se piensa que es una ciencia de carácter
psicosocial que tiene por objeto el estudio de la educación con el fin de conocerla, analizarla y
perfeccionarla, y que la pedagogía es una ciencia que se nutre de disciplinas como la sociología,
la economía, la antropología, la psicología, la historia, la medicina, etc., es preciso señalar que es
fundamentalmente filosófica y que su objeto de estudio es la formación, es decir, en palabras de
Hegel, de aquel proceso en donde el sujeto pasa de una conciencia en sí a una conciencia para
sí y donde el sujeto reconoce el lugar que ocupa en el mundo y se reconoce como constructor y
transformador de éste. Además existen autores que definen a la pedagogía como un saber, otros
como un arte, y otros más como una ciencia o disciplina de naturaleza propia y objeto específico
de estudio. La pedagogía abarca a las situaciones educativas, las relaciones institucionales, los
contenidos, las modalidades de intervención y las interrelaciones personales y grupales. Así te-
nemos definido qué va a ser enseñado en nuestra clase Pilates y ahora nos preguntaremos cómo.
Quien dará dirección a este aprendizaje será la didáctica; ésta pone en acción a la pedagogía,
como la disciplina que facilitará el aprendizaje. Actualmente introducir en el mundo de lo gim-
nástico a la didáctica es de un gran valor agregado. Llegar a este análisis es importante, ya que
cotidianamente se comprueba que el grueso de las clases de Pilates se basan en la mera repe-
tición de los movimientos, aprendiendo los nombres de los ejercicios a través de DVD bajados
de Internet. Debido a esto nos adherimos a la exclamación de M. Giraldes: diciendo ¡Existe una
concreta necesidad de un enfoque pedagógico de la actividad física!
La didáctica nos aporta para esta necesidad las modalidades de la puesta en acción de la pe-
dagogía y la organización de los contenidos. Dar una clase de Pilates significa una práctica de
intervención explícita la cual debe estar sostenida por un estudio teórico. Este marco teórico
posee la influencia de los valores del alumno en sentido de los valores elegidos; en nuestra área
éstos son: conocerse y conocer a través del propio cuerpo y los valores preventivos del ejercicio.
Consideraciones Pedagógicas que
mejoran la Clase Pilates

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• Elementos didácticos
El alumno, los objetivos, el profesor, la materia, las técnicas de enseñanza y el medio geográfico:
económico, cultural y social, son los seis elementos fundamentales que considera la didáctica.
- El alumno: es quien aprende, quien se apropia del contenido, en nuestro caso es quien apren-
de el método Pilates. Así es que se debe adaptar a él la clase y el método. Esto debe interpretarse
de un modo general. En la realidad debe existir una adaptación recíproca, que se oriente hacia
la integración, esto es, hacia la identificación entre el alumno y la actividad. Por eso, es im-
prescindible que los profesores que conformen el staff de cada centro de Pilates deben respetar
las condiciones de recibir al alumno tal como es, según su edad evolutiva y sus características
personales. Esto debe ser así a los efectos de conducirlo, sin choques excesivos ni frustraciones
profundas e innecesarias, a modificar su comportamiento. Esto se cumple si Pilates se adapta al
alumno, y si, sobre la base de su acción educativa, éste se va adaptando poco a poco a Pilates.
- Los objetivos: Toda acción didáctica supone objetivos. Los profesores no tendríamos razón de
ser si no tuviésemos en cuenta la conducción del alumno hacia determinadas metas, tales como:
modificación del comportamiento, adquisición de conocimientos, desenvolvimiento de la per-
sonalidad, orientación profesional, etc. En consecuencia, estamos para llevar al alumno hacia el
logro de determinados objetivos, que son los de la educación corporal.
- El profesor: El profesor es el orientador de la enseñanza. Debe ser fuente de estímulos que
lleva al alumno a descubrir y reaccionar para que se cumpla el proceso del aprendizaje. El deber
del profesor es tratar de entender a sus alumnos; lo contrario es mucho más difícil y hasta impo-
sible. El profesor es el que idea el propósito y la clase, esto sostenido de un programa individual.
Un plan de clase puede cambiar por condiciones ajenas a lo planeado, por ejemplo: muchas
veces decimos que el profesor planifica una tarea para una clase determinada pero antes de co-
menzarla mantiene una conversación en donde el alumno dice que no comió, o que no durmió
o que ayer se peleó con el/la esposo/a; en estos casos la tarea deberá ser reprogramada ya que
hay que estabilizar al alumno desde otro lado. El profesor debe distribuir sus estímulos entre
los alumnos en forma adecuada, de modo que los lleve a trabajar de acuerdo con sus peculia-
ridades y posibilidades. No debemos olvidar las responsabilidades cotidianas de estos alumnos,
que vienen estresados, enajenados por sus problemas laborales o económicos, y es el profesor
indispensable en su calidad de orientador y guía para bien disponerlo y lograr la formación del
alumno con respecto a su cuerpo-mente-espíritu, con Pilates.
- La materia: La materia es el contenido de la enseñanza, En lo particular la materia será Pilates.
A través del método serán alcanzados los objetivos propuestos. En Salud y Movimiento tomamos
a Pilates con una orientación abocada a la salud de lo corporal más que al fintees o la estética,
Nuestros objetivos en principio son posturales y luego compensamos con Pilates las capacidades
(en nuestro caso motoras) del alumno. Es decir si viene una bailarina, que ya tiene una buena
postura, y hablando con ella se sabe que en danzas trabaja sobre todo la flexibilidad, se debe
compensar y trabajar más la fuerza. El programa es individual, pese a que existen características
similares de acortamientos y debilidades musculares que son en el general de los alumnos.
- Métodos y técnicas de enseñanza: Este punto lo orientaremos más al profesor y la manera
que elige para trabajar. El estilo de enseñanza bien seleccionado es fundamental. La conducción
de la clase y el modo en que se explica cada actividad es uno de los recursos pedagógicos más
importantes, el profesor debe poner especial atención al modo que usa para dar la clase. La en-
señanza requiere, claro está, técnicas específicas; pero todas deben ser orientadas en el sentido
de llevar al alumno a lograr una conciencia de lo corporal, quitándolo de la clásica posición del
mero oír, ejecutar y repetir. Por el contrario, sean cual fueren los métodos o técnicas aplicados,
el profesor debe lograr que el educando viva lo que está siendo objeto de enseñanza.
Medio geográfico, económico, cultural y social: Es indispensable, para que la acción didáctica
se lleve a cabo en forma ajustada y eficiente, tomar en consideración el medio donde funciona-
mos, en nuestra cultura lo más real es andar acelerados, inmersos en la rutina, en el aburrimien-
to, tan enajenados que no vemos el sol. En Salud y Movimiento queremos generar una orienta-

125 |
ción a lo opuesto de todo esto. Consideramos en líneas particulares que es muy fácil contraer
los músculos pero es muy difícil relajarlos, por eso en el último momento de la clase tomamos
a la relajación como determinante. En este lado del planeta poco nos ocupamos de respirar de
manera intencional, a meditar, a relajarnos y a descansar; otras culturas le hacen culto a esto, de
hecho Joseph H. Pilates estudio mucho sobre tai chi, yoga y se interesó en distintas disciplinas de
la cultura oriental. Es nuestra labor hacerle entender al alumno la necesidad de cambio desde la
educación física para contrarrestar los niveles de descontención corporal, de ritmos vertiginosos
en los que vivimos diariamente. Pilates nos coloca en un lugar donde el cambio es posible.
• Clase Pilates
Gracias a los años de experiencia en el Método, hoy en Salud y Movimiento contamos con un
marco teórico que sustenta nuestras clases priorizando la programación individual, las clase gru-
pales, la evaluación para diagnosticar: debilidades y acortamientos musculares y déﬁcit posturales.
El programa individual será la herramienta que dará prioridad a la evolución personal, nos
permite como docentes respetar las características individuales. La planilla individual es nuestro
recurso concreto de la unión entre teoría y práctica, en esta planilla volcamos datos personales,
objetivos, diagnosticamos el grupo (alumnos sedentarios, entrenados y con lesiones o enfermeda-
des crónicas); esto nos determinará el objetivo de trabajo personal. Nos interesa como docentes:
› Enseñar para que mejore y no para que rinda más.
› Reforzar la salud corporal, desterrando el interés por lo estético.
› Que la actividad en la clase Pilates quede siempre en el plano de la conciencia.
› Detectar el interés y la necesidad del alumno para con Pilates.
› Adecuar la actividad a la edad evolutiva.
› Cada programa individual forma parte de una estructura que dependerá de la frecuencia
de estímulos que el alumno elije. Recordemos que la frecuencia con la que realiza la clase
no es determinda por el profesor.
› Fomentar el diálogo entre alumno profesor.
- Las clases grupales: si bien elegimos el trabajo grupal, perseguimos un programa individual
como antes mencionamos. Agrupamos a los alumnos según su perﬁl médico, subdividimos en
alumnos sin lesiones, los que se encuentran con patologías o enfermedades, alumnos entrena-
dos, sedentarios y los que no conocen el método y no hacen actividad física.
Apoyamos la sociabilización, por más pequeño que sea el grupo, cada miembro desempeña
un papel. Dentro de un grupo del cual el profesor es parte, hay contacto y comunicación entre
sus miembros.
- Evaluación: La evaluación, en términos generales, supone una instancia de valoración. En los
términos particulares de la evaluación educativa es posible distinguir varios objetos de evalua-
ción cuyas relaciones implícitas son evidentes.
En el caso particular de la evaluación de los aprendizajes de los alumnos, evaluar supone co-
nocer qué y para qué evaluar, para lo cual es requisito esencial recoger información, formular un
juicio de valor y tomar decisiones con vista al futuro.
En Salud y Movimiento tomamos en cuenta el impacto visual que provoca observar al alumno
en movimiento, desplazándose, respirando, etc. A la vez enfocamos la atención a los músculos
responsables de la postura. Nos referimos a que debemos tener en cuenta musculatura antigra-
vitacional especialmente: los músculos abdominales, espinales, gemelos, cuadriceps, glúteos o
la cadena opuesta a esto: tibial anterior, isquiotibiales y psoas ilíaco; ligamentos tendones y tono
muscular general.

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Del porcentaje mayor de alumnos que hoy se encuentran en nuestro centro exclusivo de Pilates
podemos detectar que a simple lectura se observa en líneas generales en la mayoría de los alumnos:
- La debilidad muscular en: abdominales y lumbares, trapecio, sub escapular, supra e Infra
espinoso, triceps e isquiotibiales.
- El acortamiento muscular de: isquiotibiales, lumbares, pectorales, triceps sural y psoas ilía-
co. Para este diagnóstico muscular hay ejercicios Pilates que llamaremos básicos Pilates, que a
partir de la clase uno nunca se dejan de trabajar. Como ejemplo daremos: the tree, roll down/
up, series rowing, the elephant. No debemos dejar de ejercitar estos movimientos ni siquiera en
alumnos avanzados.
Nos ha sucedido inscribir alumnos a nuestras clases diciendo que ya tomaron clases durante
dos años en otros centros de Pilates, notamos que el acortamiento de isquiotibiales permanece
y que el tree por ejemplo no lo reconocen siquiera. El mismo Joseph Pilates no dejó nunca de
hacer sus 34 ejercicios de piso, el método bien interpretado desde su origen sustenta esta idea.
La debilidad o el acortamiento muscular son de simple observación para un profesor que atien-
de al alumno. En los ejercicios que elegimos para las primeras clases nos basamos en diagnos-
ticar estos aspectos, o sea utilizamos ejercicios que nos sean de ayuda para notar estos puntos.
También tenemos en cuenta los test de la gimnasia correctiva que sirven como parámetro para
determinar las correcciones posturales (test de acortamiento y test de debilidad muscular).
• Objetivos de la clase:
1) La secuencia apropiada de los ejercicios, repeticiones y el uso de la resistencia. Este objetivo
esta basado en la dosificación, repasemos:
Repeticiones: Pocas, entre 4 y 12, sólo usamos 15 en un movimiento que no sean
complejos. las repeticiones las damos entre 1 a 4 series según la dificultad del ejercicio y
del objetivo muscular propuesto
Cargas: intermedias a bajas; recordar la norma de resortes: para trabajar brazos máximo un
resorte y para piernas máximo dos resortes. Y en cuanto a la carga, recordar la Ley de
Tracción y el peso del propio cuerpo.
2) Los componentes de cada ejercicio (ritmo, tiempo, dinámica, respiración, etc.).
Ritmo: lento y ligado. Tempo: es el tiempo es de trabajo si se mantiene la pauta de no más
de 12 repeticiones. Hemos calculado que en un minuto de trabajo con el ejercicio de
manguito rotador, como ejemplo, entran más de doce repeticiones porque el movimiento
posee un rango articular muy pequeño, se genera un movimiento muy corto y en 1 minuto
se hacen aproximadamente 20 repeticiones, como no buscamos eso en este caso estimamos
30 segundos y sí en ese tiempo hacemos 12 repeticiones.
En la pausa se requiere la recuperación completa; no debemos llegar a la fatiga muscular,
ya que el método no persigue la hipertrofia muscular.
Tiempo de trabajo: los ejercicios del método originalmente se armaron en repeticiones, no
en series temporales, sólo utilizamos el tiempo como herramienta de planificación. En
series o secuencias que van de 30 segundos a 1 minuto de trabajo.
3) Conocimiento y marco teórico del método. Debemos tomarnos como objetivo conocer
la filosofía y el propósito que tiene Pilates. Tenemos que involucrarnos con el principal
objetivo de cada ejercicio, con la capacidad de modificar los ejercicios sin perder su
principal intención. El propósito de la clase sostenerlo con ejercicios efectivos. Además no
podemos dejar de recordar la comunicación: el modo en el que explicamos cada ejercicio
tendrá que ser específico, aplicable a las correcciones y al entendimiento de cada alumno.
Y por último no dejaremos de lado del marco teórico el saber idear un programa que re
úna el trabajo de fuerza y flexibilidad.

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Si bien esta imagen no es de Reformer ni de sala, ni de grupos reducidos, la elegimos porque
tuvimos la fantástica experiencia de realizar una jornada abocada a la salud en Valeria del Mar.
Reunimos a treinta alumnos y al staff de Salud y Movimiento, compartimos Pilates en la playa,
cenas, juegos, mates, en ﬁn, salir un poco de la rutina, de la locura asfáltica. Consideramos esto
como el “intento de cambiar”, estuvimos todos con una idea, un objetivo: pasarla bien, hacer
Pilates al aire libre y disfrutar de eso.
El cambio que Joseph propone a su manera, que en uno de sus libros describe de la siguiente
manera: “Actividades de recreación, moverse al aire libre, buscar un pasatiempo, jugar, disfrutar
una tranquilo atardecer, hablar con amigos íntimos deleitarse con placeres de entretenimiento
social considerando que esto nos hace alegres, contentos y relajados”.
Una clase tiene que agregarle al proceso educativo contenidos que no sean sólo técnicos, me-
todológicos, teóricos; intentamos ir más allá de eso. El alumno tiene que conocer que existe otra
manera de realizar actividad física y eso debemos generarlo nosotros.

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A continuación, nos introduciremos en la interpretación de las palabras que el creador del
Método Pilates escribió en su libro Regreso a la vida a través de la contrología, que junto con
su primer libro Tu salud, un sistema correctivo de ejercicios que revolucionaran el campo de la
educación física forman el mejor legado que Joseph pudo dejarnos.
Reconociendo que será desde nuestro humilde lugar y respetando sus formas de escribir, que
nada tiene que ver con la literatura de hoy o la forma de expresar la actividad física a la que es-
tamos más acostumbrados. Con apenas 84 hojas y frases de su puño y letra, intenta transmitir su
privilegiada sabiduría con fotos y descripción de sus ejercicios de colchoneta. La manera en la
que escribe es simple, de un léxico cotidiano y de lectura muy llevadera.
Es necesario, también, conocer algo más de su vida, por eso haremos una simple introducción
de su historia, su crecimiento y sus avances, evocando el origen del método basándonos en la
historia de su vida.
Joseph H. Pilates es el creador del Método Contrólogy, método que por estos tiempos se titula
por el apellido del creador. Recordemos que, de nacionalidad alemana, nació en Dusseldorf
1880, pasó una niñez difícil de salud tras superar muchas enfermedades, en su mayoría por
voluntad propia e investigación médica, se interioriza, lee y estudia sobre culturas orientales, y
dedica su investigación a la cultura griega. Es así como arma un espectáculo circense en el que
representa estatuas vivientes y viaja a Inglaterra con esta propuesta. Pero eran tiempos de guerra
mundial, especíﬁcamente de la primera, en 1912, y fue preso político en Inglaterra, sólo por
tener nacionalidad alemana. Exiliado y encerrado no dejó nunca de practicar actividad física,
especíﬁcamente no dejó de realizar sus ejercicios. En los campos de concentración entrenaba
y preparaba físicamente a todos, desde los ejercicios de piso o de colchoneta y es allí donde
descubre los resortes como condicionantes de una carga, que va más allá del propio peso del
cuerpo. Las autoridades del campo, al notar su afán por mejorar la vida a través de la actividad
física, premiaron la buena conducta y como además tenía conocimiento de anatomía le ofrecen
colaborar como camillero en un hospital. En el transcurso de su función como auxiliar de las
enfermeras ayuda a los lesionados a trabajar su cuerpo desde la cama donde se encontraban
internados. Monta un sistema de resortes para poder trabajar el centro del cuerpo Powerhouse,
sin provocar a la zona herida o lesionada. Podríamos decir que surge la corriente del método
abocada al cuidado extremo que tiene Pilates sobre lesiones (ya que eran soldados heridos de
la guerra) o patologías crónicas de columna. Además de que ésta corriente cuida las lesiones,
está comprobado y nuestra experiencia nos demostró que el método mejora otros aspectos que
hacen a un bien estar general. De hecho en los internados sobre los que el trabajó, se dice que
no sufrieron la epidemia de gripe que causó muchas muertes (200.000) en el año 1918. El nivel
de liberar el estrés por medio de la respiración y la contracción muscular conciente que los inter-
nados realizaban con Joseph Pilates hicieron que su sistema inmune aumente y sea una barrera
Análisis e Interpretación
de Contrología

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de protección para esta pandemia histórica. Actualmente hay evidencia científica que demuestra
que el incremento de la aptitud física se relaciona con la reducción de todas las causas de morta-
lidad y morbilidad cardiovascular por ejemplo. La práctica de actividad física constituye la base
y el sustento para promoción y una verdadera protección sobre la salud.
Finalizada la primer guerra y por no compartir ideologías socio-políticas de Alemania (Nazi)
decide irse de Hamburgo. Un amigo boxeador, Max Schmeling, a quien había conocido Estados
Unidos, le aconseja a Joseph que su método y sus ejercicios llegarían más a todo el mundo si lo
transmite desde la cuna del mercado liberal de comercio.
En 1923 en un barco con destino a New York conocea Clara, la que luego va a ser su segunda
esposa, y junto a ella abren un estudio Pilates en la octava avenida en el número 939, pegado
a su estudio se encontraba la Escuela Americana de Ballet. Muchos alumnos, coreógrafos y
bailarines, tomaron contacto con su método y por medio de sus clases alcanzaron resultados
inmediatos en las técnicas de danza. Él además tuvo que especializarse en alumnos con mucha
fuerza y flexibilidad. Sobre estos alumnos desarrolló sus ejercicios al máximo y pudo con ellos
deslumbrar al mundo de la danza y el arte. Aquí podemos manifestar con certeza la corriente del
entrenamiento sobre sus ejercicios. Se especializó más con ciencias como la fisiología y estudió
sobre gimnasia para lograr mejores resultados.
Joseph acude con su esposa al festival de Danza Jacob´s Pillow, gran evento del espectáculo y
la danza que actualmente mantiene su renombre y le permite ser conocido, y así llega a muchos
famosos del espectáculo que luego acuden a sus clases. El Estudio Pilates cobraba reconocimiento.
Salud y Movimiento investiga constantemente sobre las bases del creador, desde sus palabras
primeras bien expresadas en su libro Retorno, por ejemplo, hasta las investigaciones del método
en la actualidad. Debemos dejar claro que estas dos vertientes del método sólo se diferencian
para su estudio, para conocer, pero su legado recalca la idea de unidad, no sólo en el método
sino más aun en el ser. Pilates diseña un sistema de movimiento y los fundamenta desde la con-
trología, incorporando el término concentración como el primero de los seis principios en donde
aclara que durante la realización de un movimiento es clave concentrarse en los músculos que
se activan y llevar la atención a ese trabajo muscular. Denominamos a la concentración como
puente entre conciencia y movimiento:
• Mente-cuerpo
Cerrando con su sexto principio el de centralización denominando a la zona media del cuerpo
como centro energético o Powerhouse, núcleo del que surge todo movimiento tomando este de
eje y luego las extremidades. Este centro no es sólo muscular, tiene un agregado de conocimien-
tos que incorpora de la medicina china tradicional. Esta medicina se basa en el concepto de
“chi” equilibrado o energía vital en equilibrio. Quienes practican esta medicina proponen que
el “chi” regula el equilibrio espiritual, emocional, mental y físico y está afectado por las fuerzas
opuestas del “yin” (“energía” negativa) y el “yang” (“energía” positiva). Según la medicina china
tradicional, la enfermedad ocurre cuando se altera el flujo del chi y se produce un desequilibrio
del yin y el yang. Los componentes de este tipo de medicina comprenden terapias de hierbas y
alimentación, ejercicios físicos que restituyen la salud y meditación. Toma también de la práctica
corporal china, principalmente de las artes marciales internas como el Tai Chi, la unión de la
conciencia y el movimiento corporal, lentitud, flexibilidad, circularidad, continuidad, suavidad
y firmeza; características que transmiten un sentimiento de armonía y serenidad.
• Mente - cuerpo – espíritu: aprenderemos más si investigamos sobre las fuentes
de sus ideas
Cuando Joseph Pilates comienza a volcar las ideas de su libro Retorno a la vida a través de la
Contrología, expresa claramente su experiencia en el método, los resultados alcanzados sobre

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alumnos que poseían entrenamiento y fundamentalmente su análisis en las realidades sociales
en las que vivía el hombre en los años 1930-60. El fin con el que se propone estudiar a su en-
torno y sus malos hábitos es únicamente comprender las repercusiones de este ritmo de vida
generadas en el cuerpo.
Muchas de las características que él enumeraba parecen hoy el fiel reflejo de nuestra sociedad,
con el agregado de la contaminación ambiental y tecnológica.
Pilates analiza al hombre de la era de piedra y su habitat para comprender el origen del hom-
bre y compararlo con el evolucionado hombre actual. Trata de encausar al hombre de hoy con
el del origen. Concluye que con esa escala de evolución el cuerpo no obtiene lo que necesita.
Generaciones y años han pasado y el cuerpo aún no tiene un merecido bienestar.
Situándose en la gimnasia y los aportes de la misma al hombre de los años 30 - 40 resalta que
los ejercicios de esta gimnasia ofrecen trabajos corporales “sólo para cumplir con el sacrificio de
realizarlos” (J.Pilates Retorno a la vida a través de la Contrología). Acompaña a este trabajo de la
gimnasia, las técnicas de musculación o físico culturismo que fallaban en la población en gene-
ral sobre resultado de rendimiento por una planificación desordenada e inadecuada. También
despliega una lista de condiciones ambiéntales negativas para nuestro cuerpo: respirar un aire
contaminado, ciudades ruidosas, muchedumbre, presión mental, trabajo y vida rápida, teléfonos
y presiones económicas; las cuales generan estrés mental y decepción física que reflejaban en
los rostros tensión nerviosa y hasta sufrimiento.
Si no hubiéramos detallado el año en el que Joseph Pilates escribe y analiza a la sociedad,
cuerpo y gimnasia parecería que hablara de hoy y de nosotros.
No sólo ve lo negativo de su entorno, Joseph tuvo un poder de insistir en el cambio, propone
a su manera cómo contrarrestar los males y enumera su receta: “Actividades de recreación,
moverse al aire libre, buscar un pasatiempo, jugar, disfrutar una tranquilo atardecer, hablar con
amigos íntimos deleitarse con placeres de entretenimiento social considerando que esto nos
hace alegres, contentos y relajados”.
Esta formula básica y al parecer estándar o trillada fue el origen del método. Bajo estas normas
se basó en crear los principios, los ejercicios, tomó de parámetro la vida y luego la actividad
física. Estudió las causas de la carencia de energía de reserva, y creyó necesario dedicarle más
pensamiento y combustible (oxígeno-respiración) a la práctica de gimnasia. En líneas generales
esta fue la base de datos de su creación de lo que hoy llamamos Pilates para revertir la situación
y mejorar la calidad de vida.
En el capítulo la contrología restaura la gimnasia de su libro “Retorno a la vida a través de la
Contrología” define a su método como la correcta coordinación del cuerpo-mente-espíritu. Indi-
ca que contrología no es dedicarle el desarrollo a un músculo en particular, sino por el contrario,
él cree que se debe trabajar el cuerpo en su totalidad manteniendo todos los órganos en posi-
ción natural para lograr una mejor postura. Además de enumerar los principios afirma que si sus
ejercicios son practicados en cuatro estímulos semanales durante un micro-ciclo de tres meses
dan como resultado re-vivir. Recalca que su método da flexibilidad y postura natural que serán
inconfundibles al transitar el camino del juego, del trabajo y de la vida.
No deja de lado los aportes de la fisiología con respecto a la limpieza y oxigenación de la
sangre. Esta limpieza corporal que él menciona estará dada por las contracciones musculares
realizadas en cada ejercicio que como respuesta generan la circulación de la sangre más efectiva
y la define como la equivalencia de una “ducha interna” (J. Pilates). La actividad muscular que él
propone no depende del agotamiento muscular ni de un sistema de ejercicios cansadores, lentos
y odiosos. Los movimientos dependen de estas contracciones musculares y así el flujo sanguíneo
en ejercicio limpia-transporta oxígeno, nutrientes, hormonas y hasta los desechos formados por
el cansancio que serán eliminados.
Pilates no tiene como objetivo llegar a los máximos ritmos cardíacos sino que la frecuencia
cardíaca esté controlada por medio de la correcta respiración. Aclara que la correcta respiración

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reduce la tensión del corazón, purifica la sangre y desarrolla los pulmones. Nos invita a respirar
haciéndolo con inhalaciones y exhalaciones profundas tratando de realizar una carga de oxígeno
puro, sangre revitalizada y eliminar cada gota de aire impuro.
Respirar es el primer acto de vida, nuestra existencia depende de él. Este es un consejo que
remarcamos a nuestros alumnos y, luego de realizar nuestro tercer año en las capacitaciones, lo
consideramos un punto de los más necesarios de entender.
Respecto a los ejercicios, Pilates aclara que fueron conformados con más de 45 años de prác-
tica, con la idea apropiada y científica de ejercitar todos los músculos del cuerpo para aumentar
la circulación de la sangre, así el torrente sanguíneo puede transportar más y mejor sangre a
las fibras que están actuando en el movimiento y a la vez alimentar a todo el resto del cuerpo.
La contrología no se equivoca (como otras disciplinas), al intentar desarrollar sólo un músculo
a expensas de otro derivando el acortamiento muscular y pérdida de flexibilidad. Pilates fue
concebido para ejercitar y estirar músculos de manera consecutiva, trabajando, por ejemplo, la
fuerza en cadenas musculares anteriores y la flexibilidad en la posterior consecutiva. A su vez,
el método busca lograr la conexión de la mecánica de ejecución motriz con una acción motriz
subconsciente.
El movimiento se desarrolla como cualquier otra función de la personalidad. Un programa
motor no es una secuencia de contracciones musculares, sino una estructura jerárquica derivada
de la maduración cortical, la cual mediante procesos de información, regulación e integración,
permite efectuar el acto elegido.
Con una metodología analítica, se intenta contribuir a modificar las desviaciones funcionales
de la columna vertebral con un trabajo subconsciente que deberá estar dirigido por la respira-
ción y sostenido desde el control y fluidez de ejecución.
El control es el camino perfecto para mejorar la postura. La contrología permite un correcto
uso del cuerpo, produce una estructura armoniosa, es una coordinada y balanceada unidad entre
cuerpo mente-espíritu. Los ejercicios serán finalmente parte de cada uno almacenado para siem-
pre en el subconsciente, como por ejemplo andar en bicicleta, algo de lo que uno nunca se olvida.

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Postura:
El término Postura proviene del latín “positura”: acción, figura, situación o modo en que está
puesta una persona, animal o cosa.
•¿Qué es la buena postura?
“Para cada persona, la mejor postura es aquella en la que los segmentos del cuerpo están
equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén. Este es una cuestión individual.
De manera que no existe una sola postura ideal para todos los individuos”.Con esta definición
aclaramos nuestra posición ante este término tan relacionado con cualquier actividad física, y
elegimos dar a continuación un ejemplo con una de las frases mas relacionada entre Pilates y co-
lumna para el común de la gente: “vengo a Pilates por que tengo mala postura”. Citamos al pro-
fesor Mariano Giraldes y su definición de postura Gimnasia, el futuro anterior (Stadium, 2001).
En su primera aproximación de postura nos da herramientas para comenzar a pensar en la pos-
tura desde otro lugar, lugar que también elige Salud y Movimiento para no caer en el encasillado
clásico y simplista al decir si ésta es buena o mala.
Como docentes, nos interesa remarcar que la postura ideal, es el ideal, el objetivo al que aspirar,
pero que quizá nunca se alcance.
Cada individuo es diferente en relación a su tipo corporal, centro de gravedad, patrones habi-
tuales de movimiento, estado mental y genética, así que resulta impensable que pueda haber una
postura que “encaje” con todos. A pesar de todo, el concepto de postura ideal sirve de guía, propor-
cionándonos una referencia conforme a la cual poder detectar desviaciones y evaluar los cambios.
Así elegimos dar el primer paso en el tema postura, los que nos lleva a buscar el segundo: el
desarrollo de la postura y el movimiento, y queremos citar a Rael Isacowitz en Manual del Méto-
do Pilates (Paidotribu, 2009), insistiendo en cómo la postura afecta todo el movimiento, los ejer-
cicios y los programas de ejercicios. Dato importantísimo a tener en cuenta a la hora de tomar
decisiones de plan con nuestros alumnos.
Para entender lo necesario a la hora de conocer la postura de un alumno, encontramos algunas
herramientas prácticas, que son movimientos fáciles de hacer y de muchísima información para
los profesores a acerca de la postura.
En Salud y Movimiento tenemos como guía la ficha médica en donde el alumno nos adelantará
algunas de sus características de lesión o patología osteoarticular o simplemente muscular, que
nos aporta gran información antes que alumno entra a nuestra clase de Pilates.
Pilates: simetría en movimiento

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Es este primer contacto en el que usamos la observación y partir de ahí con sólo realizar el pri-
mer movimiento de la clase (que en este caso apunte a lo que quiero evaluar: su postura) y que
sea inmediato optaremos por el ejercicio roll-down, porque es sencillo de hacer y muy útil por la
información que brinda (ver tema: “Clase Pilates”, de este manual).
De este movimiento podemos tomar tres planos de observación: vista coronal (delante/detrás),
de lado o sagital y comprobar así la estructura, desarrollo muscular y uno de los mas complejos
de los sistemas que es el de las compensaciones.
Comprender que existen diferencias y no sólo estructurales u orgánicas sino que van más allá.
Esta base de información utilizaremos para trabajar con nuestros alumnos en uno de los obje-
tivos que Pilates promueve: la simetría.
Entonces ¿se puede conseguir la simetría? Si bien la simetría absoluta no existe, trabajar la
simetría como objetivo en movimientos Pilates termina favoreciendo el rendimiento y la funcio-
nalidad, pero para todo tipo de actividades (¡y esto es lo interesante!) porque lo es para el rendi-
miento especifico en el método o para las actividades de la vida diaria, este importante trabajo
simétrico ayuda a no cargar el cuerpo excesivamente y a evitar un posible desgaste futuro.
“Cada persona debe tomar el cuerpo que tiene y sacar el mejor partido de el” (Mariano Giraldes).
Tomamos de impulso este análisis para incorporarlo exclusivamente al método Pilates, reco-
mendando algunas cuestiones que van más allá de ejercicios en sí, y son las siguientes:
- Trabajar bilateralmente, aumentando la conciencia en la actividad y el desarrollo muscular
asimétrico.
- Trabajar unilateralmente, con número de repeticiones y resistencias hacia ambos lados.
- Trabajar unilateralmente sólo el lado débil. Trabajar unilateralmente, cargando algo más
el lado débil que el dominante.
Estos aportes del método Pilates y los que agrega incansablemente la gimnasia, convergen para
encontrar una estructura útil de la práctica, desarrollando la organización de un programa.
Otra base de datos importantes que la gimnasia y Pilates hacen para sustentar cada plan de
clase, es el análisis de la postura del hombre con respecto al paso del tiempo. Es necesario
incorporar la información sobre las maravillosas adaptaciones que realizo el ser humano en
los millones de años de evolución y que no siempre resultaron totalmente satisfactorias. Un
ejemplo muy claro cuenta Pilates en su Retorno a la vida través de la Contrología, enumerando
las diferencias del hombre de la era de piedra con el actual. Así, por ejemplo, narra cómo las
extremidades inferiores se modificaron totalmente pero la pelvis, a la cual esta unida la columna
vertebral, ha conservado las características del cuadrúpedo. La misma espina dorsal –con sus tres
curvaturas– demuestra escasa adaptación y le plantea al hombre reiterados sufrimientos ante el
menor descuido.
Sabemos que cuando la especie abandona una posición que la ha caracterizado por 120 mi-
llones de años, es inevitable que modifique su sistema muscular, circulatorio, respiratorio y todos
sus esquemas coordinativos. El sistema muscular, por ejemplo, equilibra la postura y es conse-
cuencia de estímulos sensoriales inducidos por la fuerza de la gravedad. Por lo tanto, educar la
postura significa educar las sensaciones. El sistema muscular es, en realidad, un fiel ejecutor de
los impulsos motores estimulados por las sensaciones de la gravedad.
Según criterios mecánicos la correcta postura se define como la que utiliza la mínima tensión y
rigidez, y permite la máxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energía mínimo. Es aquella
que para permitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulacio-
nes de carga para que la alineación sea buena, está asociada a una buena coordinación, a los
gestos elegantes y, a la sensación de bienestar.

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La postura se determina y mantiene mediante la coordinación de los diferentes
músculos que mueven los miembros, mediante la propiocepción o “sensibilidad
cenestésica” y mediante el sentido del equilibrio.
Elegimos la propiocepción como término a desarrollar cuando a postura nos referimos. Si por
medio de la sensibilidad cenestésica voy a lograr mejoras posturales en un alumno desglosemos
y definamos lo siguiente:
Sensibilidad (del latín sensibilem, 'sensible'), facultad de un ser vivo de percibir estímulos
externos e internos a través de los sentidos. En fisiología, es la función del sistema nervioso que
permite detectar a través de los órganos sensoriales las variaciones físicas o químicas que provie-
nen del interior del individuo o de su medio externo.
Los sentidos nos informan del estado de las cosas que nos rodean y cada uno es selectivo res-
pecto a la clase de información que proporciona: el ojo, la piel y el oído ofrecen información
temporal y espacial en sus tres dimensiones; el olfato y el gusto, en cambio, son sentidos quími-
cos que proporcionan información sobre la composición de la materia volátil o soluble. El tacto
es el más generalizado y comprende: la sensibilidad cutánea (sensibilidad al dolor, la presión o la
temperatura), la cenestesia (sensibilidad originada en músculos, articulaciones o tendones, infor-
ma sobre el movimiento del cuerpo), orgánica (sensibilidad en los órganos internos) y laberíntica
(la relacionada con el equilibrio).
Las numerosas modalidades de la sensibilidad se dividen en:
- Extereoceptiva o superficial (recoge las sensaciones externas).
- Interoceptiva (recoge las de los órganos internos).
- Propioceptiva (informa sobre los miembros, actitudes y movimientos corporales).
Las impresiones y estímulos percibidos pueden tener varias dimensiones: de cualidad, intensi-
dad, extensión y duración. Durante los tres primeros meses de vida prevalece en el bebé la sen-
sibilidad interoceptiva, al sentir hambre y sed. A partir del cuarto mes comienza a distinguir las
sensaciones corporales de las que provienen del exterior, iniciándose así la toma de conciencia
de su propia individualidad.
Cenestesia (del griego kivew, mover, y áisthesis, sensación), etimológicamente significa sensa-
ción o percepción del movimiento. Son las sensaciones que se trasmiten continuamente desde
todos los puntos del cuerpo al centro nervioso de las aferencias sensorias. Abarca dos tipos de
sensibilidad: la sensibilidad propiamente visceral, “Interoceptiva”, y la sensibilidad “Propiocepti-
va” o postural, cuyo asiento periférico está situado en las articulaciones y los músculos (fuentes de
sensaciones kinestésicas) y cuya función consiste en regular el equilibrio y las sinergias (las accio-
nes voluntarias coordinadas) necesarias para llevar a cabo cualquier desplazamiento del cuerpo.
Entendamos entonces que el cuerpo es el instrumento más complejo que existe y cualquier
desequilibrio que surja en una de sus zonas provocara inevitablemente a otra u otras partes. Por
este motivo, todos los programas de Pilates deben ser completos independientemente de la edad,
el nivel de entrenamiento o las habilidades del alumno, para tener en cuenta en todo momento la
complejidad de los patrones de movimiento humano. Las lesiones, compensaciones, debilidades
y acortamientos musculares que perturben la integridad del funcionamiento corporal suponen
una pieza rota en un engranaje. Para que este engranaje funcione como una unidad completa es
necesario trabajar sobre esa pieza débil, sin olvidar que el objetivo final es conseguir un funcio-
namiento eficaz del sistema de engranaje en su totalidad:
La práctica de Pilates se sustenta sobre una idea de carácter global y quienes dirigimos Salud y
Movimiento lo compartimos, trabajando el cuerpo en su totalidad.

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Fundamentos teóricos de la planificación en circuito
Los programas de entrenamiento en circuitos en una clase Pilates pueden estar diseñados para
mejorar simultáneamente distintas capacidades motoras o elegir una capacidad motora y un ob-
jetivo de trabajo muscular determinado. Esta última concepción es la base de cómo se concebía
al circuito en sus orígenes.
Las generalidades que podríamos mencionar aquí de un circuito, de modo de introducirnos en
el trabajo que el mismo propone, sería considerar lo siguiente: es que poseen estaciones de tra-
bajo, estas estaciones de trabajo se pueden cumplir en un tiempo determinado o en cantidad de
repeticiones y series. Entre cada estación podemos realizar pausas activas o pasivas, los circuitos
pueden estar abocados a desarrollar objetivos de fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio o
podemos proponernos secuencias de movimientos. Una actividad secuenciada es una sucesión
ordenada de ejercicios que guardan entre sí una cierta relación.
Los ejercicios seleccionados en el caso de una clase Pilates van a estar relacionados directa-
mente a los equipos o elementos que compone cada sala de Pilates, en nuestro caso Salud y Mo-
vimiento, cuenta con Reformer, trapecio, chair y Reformer con media torre. Estos equipamientos
determinan el trabajo por estación y así todos los alumnos experimentan el nivel de complejidad
y de ejecución que hay que establecer en cada ejercicio con cada equipo. Consideramos que de
este modo, al ser rica la clase en cuanto a material y ejercicios, el alumno apropia al máximo el
método y logra una mejor performance. La realización de los movimientos es fluida y lenta sus-
tentando así los principios de fluidez y control que son muy difíciles de lograr y encontrar, pero
debemos desarrollar esto en alumnos avanzados.
La duración de la carga en el caso del circuito está dada por el tiempo en que los alumnos
tardan en realizar las repeticiones, que son entre 6 y 12 por estación, según la dificultad de cada
ejecución. Respecto a la pausa, estará dada con el tiempo que se toma para rotar de estación que
no supere el minuto, o realizar pausa activa elongando 10 segundos por grupo muscular.
Podríamos mencionar las siguientes pautas a la hora de programar un circuito: el primer conse-
jo es que se expliquen las estaciones y se muestren los ejercicios elegidos por equipo (trapecio,
chair, barrel, Reformer) o por elemento (colchoneta, pelota, banda flex). El muestreo lo puede rea-
lizar el profesor o bien puede elegir un alumno que lo muestre con las indicaciones pertinentes
y apropiadas.
La cantidad de estaciones depende de la cantidad de alumnos y equipos o elementos. Habla-
remos puntualmente de 3 y de 5 estaciones. En circuitos de 3 estaciones, si consideramos que en
cada estación trabajo 1 minuto es en total 5 minutos de trabajo muscular. Sumamos 2 minutos
que corresponden a la rotación, preparación y alguna repetida indicación o pauta para realizar
Recurso didáctico útil. Circuitos

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el ejercicio. La rotación puede ser activa, elongando el grupo muscular que se trabaja, o pasiva:
sólo trasladarse a la estación siguiente y planificar para después flexibilidad general involucran-
do tales grupos musculares. Se pueden hacer de 1 a 3 series por estación.
En circuitos de 5 estaciones hacen a un total de más o menos 8 minutos totales por vuelta con-
siderando una serie por estación. Pero si, por ejemplo, en un circuito de 5 estaciones realizamos
ejercicios con una y otra pierna o con un y otro brazo, serían 2 series por estación hacen a los 2
minutos de trabajo mas unos 40 segundos a 1 minuto de pausa son casi 3 minutos por estación
hacen a un total de 15 minutos la vuelta del circuito. De todas maneras, estos tiempos son los
que estimamos, pero como profesores sabemos que se puede extender a 20 minutos por las ex-
plicaciones, las correcciones del profesor para el alumno/a.
Recordemos que el tiempo elegido por estación es sólo una herramienta que el profesor utiliza
para no contar cada repetición a cada alumno, pero estimamos que en 1 minuto aproximado (30
segundos más 30 segundos menos, según el movimiento) de trabajo se realizan las repeticiones
establecidas por el Método Pilates y que mencionamos en este manual como introducción a la
dosificación.
Deberíamos elegir ejercicios en los que se trabaje más de 1/6 ó 1/7 de la musculatura total del
cuerpo (es equivalente a un miembro inferior y un poco más). Estos circuitos se pueden dosificar
entre 3 y 4 estímulos por semana ofreciendo con este tipo de entrenamiento un programa más
dinámico que los convencionales. Este recurso hace que el alumno no se encuentre inmerso
solo en el Reformer y utilice todos los equipos que el método propone. El Método Pilates reúne
la ventaja de poseer distintos equipos y así las estaciones pueden ser más diversas en cuanto a
movimiento, ejecución y grupos musculares a trabajar, estos componentes enriquecen la plani-
ficación. El trabajo en Pilates se completa integrando los equipos que lo componen, Pilates no
es mat o camillas, ¡por favor! Dejemos las camillas para los consultorios, los docentes tenemos
alumnos, no pacientes.
• Mejorar simultáneamente distintas capacidades motoras
Los circuitos de trabajo pueden organizarse en estaciones pensadas para mejorar la resistencia
y la fuerza muscular como así también la flexibilidad. En Salud y Movimiento hemos investi-
gado llegando a comprobar que sobre el Reformer los movimientos desarrollan la fuerza y la
flexibilidad estimulando además el equilibrio. Considerando principalmente el trabajo de fuerza
muscular en los músculos agonistas y el de flexibilidad en los grupos musculares antagonistas,
sin perder el equilibrio de movimiento bajo un control total.
• Objetivo muscular: circuito abierto y circuito cerrado
En Salud y Movimiento denominamos a los circuitos de estaciones con esta clasificación, que
tiene especial relación con los grupos musculares de trabajo. Los circuitos cerrados tienen la
particularidad de trabajar en los diferentes equipos (Reformer, trapecio, chair o barrel) o en
los diferentes elementos (colchoneta, pelotas, bandas flex) una zona (superior correspondiente
a miembros superiores, media correspondiente a Powerhouse e inferior que involucre al tren
inferior) o un grupo muscular determinado en todas las estaciones del circuito con un objetivo
muscular planteado desde los principios del método.
- Circuito cerrado:
› Objetivo sobre miembro inferior: fuerza y flexibilidad.
› Estación 1: Reformer ejercicio frog.
› Estación 2: Reformer ejercicio fornt slit.

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› Estación 3: mat, en colchoneta pelvic lift.
› Estación 4: trapecio sentadilla con barra.
› Estación 5: chair subidas al banco.
En cambio a los circuitos abiertos los caracterizamos por trabajar distintas zonas o grupos mus-
culares por estación que se sustentaran desde los principios Pilates.
- Circuito abierto:
› Objetivo de fuerza y flexibilidad de varios grupos musculares.
› Estación 1: Reformer góndola o también llamado back leg stretch.
› Estación 2: trapecio handing.
› Estación 3: Reformer snake.
› Estación 4: mat o colchoneta the control balance.
› Estación 5: chair push up.
Tanto los circuitos abiertos como los cerrados son herramientas para el programa de trabajo,
pero es importante que quede claro que el método trabaja el cuerpo como unidad. La contrología
intenta desarrollar no sólo un músculo a expensas de otro derivando el acortamiento muscular y
pérdida de flexibilidad. Pilates fue concebido para fortalecer y estirar músculos de manera con-
secutiva. La contrología no se dedica a un músculo en particular, sino por el contrario, trabaja el
cuerpo en su totalidad para compensar déficits musculares, lograr una mejor postura y mejorar
la calidad de vida.
Circuito cerrado de abdomen 2 estaciones con Chair y box. Ejercicios sobre Chair oblicuos con estrella y en box teaser.
6 Repeticiones 2 series.

141 |
En la actualidad una persona practica un entrenamiento para la salud como por ejemplo Pila-
tes porque tiene que hacer algo por su bienestar, tal vez porque su ritmo entre estilo de vida y
trabajo se ha hecho excesivamente cómodo y está dedicación al trabajo le reduce la movilidad
en general. El entrenamiento de la salud habrá de compensar esa carencia, por tanto, denomi-
namos a la función compensatoria como la forma de igualar en opuesto sentido el efecto de una
cosa con el de otra, en nuestro ámbito (el de la educación física) nos referimos a estas “cosas”
por compensar que pueden ser músculos o núcleos articulares. Las consecuencias biomecánicas
del déficit de fuerza abdominal normalmente se observa en zonas que no se corresponden sólo
a la zona media en donde se ubica este músculo abdominal, sino que genera desestabilización
en zona escapular, cintura pélvica y lumbar. Al fortalecer con Pilates el abdomen, zona escapu-
lar y cintura lumbo-pélvica compensa estos déficit musculares. La función compensatoria que
ofrece Pilates es mucha más que el ejemplo puntual dado anteriormente, porque como docentes
tenemos la ventaja de poder observar un alumno que, por ejemplo, entrena su fuerza muscular
en alto rendimiento en sobrecarga; trataremos de compensar con trabajos de flexibilidad para
equilibrar las capacidades motoras.
¿Por qué Pilates compensa? Porque es tridimensional, es decir, los ejercicios se realizan usando
todos los planos de movimiento y además logra:
› La contracción concéntrica/excéntrica.
› La reequilibración de los músculos que rodean las articulaciones.
› La modificación de ejercicios de acuerdo a necesidades específicas.
› Enfatiza el equilibro entre fuerza y flexibilidad.
› Corrige el sedentarismo y el sobreentrenamiento.
› Mejora la postura y la conciencia corporal.
› Logra músculos estabilizados con menos volumen y más posibilidad de movimiento.
› Reduce el estrés.
› Previene lesiones.
› Mejora la circulación, colaborando con el retorno venoso.
Pilates y su función compensatoria
›

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1. Long Spine Massage
Nivel: intermedio
Resortes: 1 rojo ó 1 rojo y un amarillo.
Repeticiones: 5. 2-3 series.
Objetivos: Flexibilidad de Columna Fuerza
zona media
Instrucciones:
1. Acostado en decúbito dorsal sobre el piso
deslizante, con los pies colocados en las cin-
tas en primera posición de Pilates, ﬂexionar
las rodillas y separarlas al ancho de hombros.
2. Desde el “Powerhouse”, extender las piernas
en ángulo a 45º.
3. Desde el “Powerhouse”, levantar las piernas
y luego la cadera, progresivamente, llevando
los pies hacia arriba y hacia atrás. Permitir
de este modo que el piso deslizante vuelva
hacia delante. Hacer todo esto en un solo
movimiento.
4. Mantener los pies altos sobre la cabeza.
5. Rodar hacia abajo, hacia el piso deslizante, vértebra por vértebra, hasta que los glúteos estén
completamente apoyados.
Atención:
La cabecera debe estar baja. Inhalar al comenzar, exhalar en el descenso. La dinámica de
este ejercicio es muy importante.
Los movimientos 3 y 4 son muy ágiles.
Variante: los alumnos que comienzan con este ejercicio deben realizar el ascenso y descenso
de piernas al techo con ﬂexión de rodillas al pecho.

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2. Long Stretch Series - Arabesque
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo o rojo y amarillo.
Repeticiones: 3 a 6 de cada lado
en 1 ó 3 series.
Objetivos: Desarrollar estabilidad de tronco
y hombros mejorar la ﬂexibilidad
de isquiotibiales.
Instrucciones:
1. Colocar los pies sobre el piso deslizante,
apoyar los metatarsos y sobre las hombreras
los talones. Tomar la barra y relajar el tronco
hacia los muslos. Extender una pierna en lí-
nea del tronco y brazos. Exhalar.
2. Inhalar y empujar el piso deslizante, sin
perder la linealidad de la pierna suspendida
y el tronco. Iniciar el movimiento desde la
articulación de la cadera a modo de bisagra.
3. Volver el piso deslizante a tope exhalando y
contrayendo el abdomen.
Variante:
Arabesque on top: un pie en la parte superior
de la hombrera.
Otra variante es con la pierna suspendida pero
en ﬂexión continua.

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3. Serie Long Box Teaser
Nivel: intermedio.
Resortes: 1 azul.
Repeticiones: 3, en 3 series.
Objetivos: Controlar el balance, desarrollar
Instrucciones:
1. Colocarse en decúbito dorsal con piernas en
ﬂexión de 90º, brazos extendidos a ambos
lados del cuerpo y palmas hacia arriba. Man-
tener la tensión en las cintas (un nivel avan-
zado puede comenzar con las piernas exten-
didas por encima de la barra).
2. Extender las piernas en ángulo de 45º. Elevar
a su vez el tronco, formando el “V position”.
Elevar los brazos por encima de las piernas.
Conservando en todo momento el “C curve”.
3. Manteniendo la posición teaser modiﬁcando
sólo los brazos, que bajan a ambos lados, a
la altura de la cadera. El piso deslizante vuel-
ve a tope.
4. Repetir ascenso y descenso de los brazos tres
veces. Luego, apoyando controladamente,
desciendo las vértebras una a una, bajando
el dorso del cuerpo a la posición inicial.
Variante avanzados:
Luego de elevar los brazos, hacerlos circular.
Trazando círculos abiertos y hacia arriba, tres
veces. Como una segunda variante, invertir el
sentido del circuito. Trazando tres más.
Atención:
El nivel básico debe comenzar este ejercicio sentado en “v position”. Gradualmente, intro-
duce el ascenso de brazos. Asegurarse que en el “v position” el abdomen este fuertemente
contraído y curvado hacia la zona lumbar.

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4. Serie Short Box Twist/ Reach
Nivel: Intermedio
Resortes: verde y rojo para que el piso
deslizante no se mueva.
Repeticiones: 3 cada lado. 2 series.
Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos.
Desarrollar la estabilidad del torso.
Instrucciones:
1. De frente a la barra, sentarse erguido sobre
el box con los pies sobre el piso ﬁrme, uti-
lizando la cintas de seguridad. Extender los
brazos hacia arriba.
2. Girar el tronco a un lado apoyándose sobre
la cadera.
3. Inclinar el tronco en diagonal hacia abajo y
atrás. Volver a la posición inicial.
4. Realizar el movimiento hacia el otro lado.
Atención:
Asegurarse que lo que gira sea la columna y la cintura, no solamente los brazos. No bajar
demasiado. Trabajar con control.

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5. Overhead
Nivel: Avanzado.
Repeticiones: 4 (máximo). 2 series.
Objetivos: Masaje espinal. Fuerza Zona media.
Control completo.
Instrucciones:
1. Asegurarse que la cabecera esté baja y
acostarse decúbito dorsal, con las piernas
extendidas en primera posición de Pilates.
Los brazos se extienden hacia arriba, mante-
niendo la tensión de cintas.
2. Comprometiendo los abdominales, mantener
los brazos extendeos y llevar las cintas hacia
el piso deslizante. Simultáneamente elevar
las piernas por encima y hacia atrás de la
cabeza hasta estar paralelas al piso. Inhalar.
3. Elevar las piernas, manteniéndolas extendidas.
Exhalar.
4. Las piernas se mantienen en ángulo, mientras
baja la columna curvada, hacia el piso des-
lizante. Inhalar. El abdomen sostiene la co-
lumna en este movimiento en descenso.
5. Apoyando el sacro sobre el piso deslizante,
los brazos se elevan, mientras las piernas ba-
jan a posición inicial. Exhalar.
Atención:
El ejercicio se realiza de modo dinámico y ﬂuido.

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6. Serie Rowing. Hacia El Esternón
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 3 ó 4. 3 series.
Objetivos: Enfatizar el control abdominal.
Fortalecer tren superior en general.
Instrucciones:
1. De espaldas a la barra, sentarse erguido sobre
el piso deslizante, manteniendo una mano
de distancia con el borde. Sostener las cin-
tas, unir los puños y llevar los codos hacia
los lados.
2. Descender, redondo, hacia atrás. Llevar los
puños al esternón, relajando el mentón sobre
el pecho.
3. Extender los brazos, evitando que el piso
deslizante se mueva.
4. Sin mover el piso deslizante, ﬂexionar el
tronco hacia delante. Llevar los brazos hacia
atrás, en un movimiento circular. Ubicando
las manos en la base de la columna y entre-
lazando los dedos.
5. Elevar los brazos hacia la línea de los hombros.
6. Volver a la posición inicial.
Atención:
Evitar la hiper-extensión lumbar en el descenso. Volver con la columna redondeada.

189 |
7. Serie Rowing 90º
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Enfatizar el control abdominal.
Fortalecer tren superior en general.
Instrucciones:
1. De espaldas a la barra, sentarse erguido sobre
el piso deslizante, manteniendo una mano
de distancia con el borde. Sostener las cintas,
y llevar los brazos hacia delante, levantán-
dolos hasta la altura de hombros. Flexionar
los codos en ángulo de 90 grados. Las ma-
nos están abiertas con las palmas mirando al
cuerpo.
2. Llevar el tronco hacia atrás manteniendo la
posición de los brazos.
4. Extender los brazos hacia adelante y luego
hacia abajo. Llevar la frente a las rodillas, in-
clinando el torso.
5. Llevar los brazos hacia atrás hasta que los
dedos de las manos se entrelacen en la base
de la columna.
6. Elevar los brazos hacia arriba. Soltar los de
dos suavemente mientras los brazos conti-
núan descendiendo hasta llegar a las piernas.
Atención:
Evitar la hiper-extensión lumbar en el descenso. Volver con la columna redondeada.

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8. Serie Rowing Flat
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Fortalecer el “Powerhouse”. Fortalecer
cintura escapular.
Instrucciones:
1. Mirando hacia las poleas, sentarse erguido
con piernas extendidas.
2. Tomar las cintas con las palmas hacia abajo.
Los codos están ﬂexionados hacia los costa-
dos, las manos a la altura del pecho.
3. Inhalar extendiendo los brazos en ángulo hacia
delante y hacia arriba por encima de la línea
de la cabeza, sin perder la columna neutra
o larga.
4. Exhalar extendiendo los brazos hacia arriba
y atrás.
5. Inhalar llevando los brazos extendidos hacia
abajo y luego a la posición inicial.

191 |
9. Serie Rowing Desde La Cadera
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Fortalecer el “Powerhouse”.
Flexibilidad de tren inferior. Fortale-
cer hombros.
Instrucciones:
1. Sentarse con el torso inclinado hacia los
músculos y de frente a la barra con piernas
extendidas, tomar las cintas con las manos,
ﬂexionando codos y pies. Inhalar.
2. Exhalar y extender brazos y pies.
3. Elevar el tronco hasta sentarse sobre esquines.
Los brazos suben, extendidos, hasta la altura
de los hombros.
4. Inhalar y volver a la posición inicial.
Atención:
Igual a la variante anterior.

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10. Serie Rowing. Desde La Nuca
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Controlar los músculos abdominales.
Fortalecer tríceps.
Instrucciones:
1. Sentado sobre el Reformer cruzar las piernas
en “estilo indio”. Las manos cruzadas detrás
de la cabeza, en la base de la nuca. Llevar
los codos a los costados. Inhalar.
2. Extender los brazos en diagonal hacia delante
y hacia arriba. Exhalar.
3. Flexionar los brazos y abrir los codos.
Volviendo a la posición inicial.
Atención:
Asegurarse que los codos se mantengan abiertos mientras los brazos se ﬂexionan y se ex-
tienden.
Este ejercicio puede realizarse con las piernas extendidas si la persona tiene diﬁcultad para
sentarse con las piernas cruzadas.

193 |
11. Serie Rowing. Horseback
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 3. 3 series.
Objetivos: Controlar el balance corporal.
Fortalecer hombros y músculos in-
ternos de los muslos.
Instrucciones:
1. Sentarse en el box largo, mirando hacia la
barra. Mantener el ancho de una mano de
distancia con respecto al borde posterior
del box. Extender las piernas diagonalmente
hacia delante, rotándolas suavemente hacia
fuera. Colocar las manos en las cintas, próxi-
mas a la cadera, con las palmas mirando ha-
cia la barra. Inhalar.
2. Realizar la acción de montar con fuerza des
de el “Powerhouse”. Despegar ísquiones del
box. Simultáneamente, elevar los brazos hacia
delante y hacia arriba. Exhalar y extender pies.
3. Dibujar círculos con los brazos. Haciendo 3
repeticiones en un sentido, luego 3 en otro.
4. Apoyar los esquines, inhalando. Volver a la
posición inicial.
Variante:
Se puede realizar también desde la nuca.

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Atención:
Asegurarse que las piernas se mantengan hacia delante en diagonal. Visto desde perﬁl, el
tronco y las piernas forman una “V”.

195 |
12. Series Long Stretch. Long Back Stretch
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 3-5. 2 series.
Objetivos: Fortalecer el “Powerhouse”. Fortalecer
tríceps y estabilizadores de las esca-
pulas. Flexibilidad de isquiotibiales
y tríceps sural.
Instrucciones:
1. Colocar los pies sobre el ﬁlo del piso
deslizante y tomar la barra con las manos.
2. Mantener los brazos extendidos. Empujar el
piso deslizante hacia los mástiles de las po-
leas. Inhalar.
3. En el punto en el que alejo el piso deslizante
a las poleas, la cadera desciende de la línea
de la barra con una ﬂexión de codos con
fuerza de tríceps. Exhalar en este esfuerzo.
Inhalar cunado se vuelven a extender los
brazos.
Atención:
No tirar de la barra porque ésta se levanta y se pierde el balance. El instructor puede poner
un pie contra la barra para asegurarla.

| 196
13. Back Leg Stretch
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Fortalecer el “Powerhouse”. Flexibilizar cadena posterior general.
Instrucciones:
1. De espaldas a la barra, pararse en el ﬁlo del piso deslizante con los pies ﬂexionados. Flexionar
el tronco hacia delante, elevando la cadera con esquines a la línea de talones, con los hom-
bros adelantados. Inhalar.
2. Mantener los brazos extendidos, ejerciendo una suave presión contra la barra. Con la pelvis
centrada, empujar el piso deslizante hacia las poleas. Exhalar.
3. Inhalar y con la ayuda de los resortes, elevar la cadera y volver a la posición inicial, llevando
el piso deslizante hasta el tope.
Variante:
Hacer aquí un tendón strech.
Atención:
No tirar de la barra hacia adelante.

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14. Chest Expansion
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 2-3 a cada lado. 2 series.
Objetivos: Flexibilidad del pecho y fortalecimiento
de estabilizadores escapulares, equi-
librio general.
Instrucciones:
1. De espaldas a la barra, arrodillarse sobre el
piso deslizante, a unos centímetros de las
hombreras. Tomar las cintas. Inhalar en esta
posición.
2. Mantener el cuerpo en una línea recta y, con
los brazos extendidos hacia abajo, llevarlas
cintas hacia atrás. Exhalar, abrir el pecho y
los hombros.
3. Manteniendo esta posición, girar la cabeza
hacia la derecha exhalar en cada giro de la
cabeza. Volver a mirar hacia frente. Inhalar.
Luego girar la cabeza hacia la izquierda, es-
tirando el lado derecho del cuello. Volver a
mirar hacia. Aﬂojar luego de mirar a cada
lado, repetir esto 2 a 3 veces.
Atención:
Al llevar las cintas hacia atrás, el cuerpo debe mantener una línea recta y no moverse en
absoluto. Manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas alineadas.
El profesor puede asistir al alumno la primera vez que esta realice el ejercicio, colocando una
mano sobre su espalda y la otra sobre su pecho, sosteniéndole el tronco para darle estabilidad.

| 198
15. Thigh Stretch
Nivel: Avanzado.
Resortes: 2 rojos (de los externos).
Objetivos: Fuerza y ﬂexibilidad los muslos
y abdomen.
Instrucciones:
1. De espaldas a la barra, arrodillarse sobre el
piso deslizante. Delante de las hombreras. To-
mar las sogas o el mosquetón de las cintas y
extender los brazos delante del cuerpo man-
teniéndolo en esta posición.
2. Llevar el mentón hacia el pecho mientas se
inclina el tronco hacia atrás, tan lejos como
se pueda, manteniendo el cuerpo en una lí-
nea recta. En lo posible, bajar el tronco com-
pletamente, híper extendido la espalda y
controlando el movimiento.
3. Elevar la cadera y el tronco, volviendo a la
posición inicial.
Variante:
Para incrementar la elongación, al inclinarse
hacia atrás, abrir el pecho y dejar caer la ca-
beza. Al volver a la posición erguida, llevar la
cabeza hacia delante y “cerrar las costillas”
Atención:
Si el alumno tiene problemas en las rodillas, deberá realizarse este ejercicio con mucho
cuidado. Eliminarlo o modiﬁcarlo de manera tal que la persona descienda sólo un corto
tramo.

199 |
16. Arm Circles
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 azul.
Repeticiones: 4 (a cada lado). 2 series.
Objetivos: Fortalecer tren superior. Estabilizar
zona media.
Instrucciones:
1. De frente a la barra, arrodillarse sobre el piso
deslizante, con los talones contra los hombre-
ras .Los brazos se extienden a los lados de la
caja torácica a un ancho de hombros, con las
palmas dirigidas hacia adelante, contenién-
dolas cintas.
2. Estabilizando zona media, llevar los brazos
extendidos hacia adelante y arriba.
3. Dibuja círculos con los brazos hacia los
costados sin ﬂexionar los codos.
Luego de 4 repeticiones, invertir el sentido
de los círculos.
Atención:
Respetando la ley de respiración para este ejercicio debemos aclarar que durante los círcu-
los se realiza la respiración en el proceso de transición.
Los hombros se encuentran alineados con la cadera en todo momento.
Asegurarse que el movimiento de los brazos sea a partir del “Powerhouse”. El ascenso de
los brazos trabaja los abdominales, el descenso el tren superior.

| 200
17. Snake
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo y 1 amarillo.
Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos,
abdomen y cintura escapular.
Instrucciones:
1. Colocar un pie sobre el piso ﬁrme del Reformer,
el otro se apoya suavemente sobre el prime-
ro. Colocar una mano sobre una hombrera
y la otra sobre el borde del piso deslizante.
Bajar la cabeza.
2. Empujar el piso deslizante hacia las poleas.
Manteniendo el control en el “Powerhouse”.
Inhalar.
3. Exhalar, bajar la cadera y extiendo la columna
manteniendo hombros y cadera alienada. Gi-
rar el cuello dirigir la mirada hacia las poleas.
4. Inhala y con el “Powerhouse” rotar la cadera
hacia arriba y volver a extender la columna
con hombros y cadera alineada.
5. Exhalando vuelvo el piso deslizante a la
posición inicial.
Atención:
El profesor puede ayudar al alumno, apoyándole las manos sobre la cadera o sosteniéndola
mientras empujamos el piso deslizante hacia atrás.
En el movimiento de regreso a la posición inicial, el ascenso se inicia desde la cadera,
constituyendo una parte importante del ejercicio.
Si el ejercicio es nuevo para el alumno, es más seguro comenzar con un resorte rojo y uno
azul hasta que haya desarrollado la fuerza necesaria para controlar el piso deslizante.

201 |
18. Twist
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo y 1 amarillo.
Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos,
abdomen y cintura escapular.
Instrucciones:
1. Colocar un pie sobre el piso ﬁrme del ﬁjo del
Reformer, el otro pie apoya suavemente so-
bre el primero. Colocar una mano sobre una
hombrera y la otra sobre el borde del piso
deslizante. Bajar la cabeza.
2. Empujar el piso deslizante hacia las poleas.
Manteniendo el control en el “Powerhouse”.
Inhalar.
3. Exhalar, bajar la cadera y extiendo la columna
manteniendo hombros y cadera alineada.
Girar el cuello dirigiendo la mirada hacia la
barra.
4. Inhalar y con el “Powerhouse” rotar la cadera
hacia arriba y volver a extender la columna
con hombros y cadera alineada.
5. Exhalando vuelvo el piso deslizante a la po-
sición inicial.
Atención:
Requiere de más estabilización que el snake al rotar el cuello al lado contrario.

| 202
19. Corkscrew
Nivel: Avanzado.
Objetivos: Fuerza y ﬂexibilidad de zona media.
Instrucciones:
1. Acostarse en decúbito dorsal sobre el piso
deslizante. Los hombros se apoyan contra las
hombreras y las manos se agarran de los ma-
nillares. Inhalar. Subir las piernas por encima
de la cabeza, llevándolas hacia atrás, hasta
ubicarse paralelas al piso exhalar.
2. Volver a inhalar al bajar la columna en
redondo hacia el lado derecho de la cadera,
las piernas descienden hacia delante y hacia
la derecha.
3. En la siguiente mitad del circulo, exhala al
rodar hacia arriba, hacia el lado izquierdo de
la cadera, alzando las piernas nuevamente
por encima de la cadera alzando las piernas
nuevamente por encima de la cabeza. Repe-
tir para el otro lado.

203 |
Atención:
Controlar que la cabecera esté baja.
Asegurarse que, al alzar las piernas, estas nunca bajen más que el nivel paralelo al piso.
Evitando cualquier esfuerzo con el cuello, manteniendo el peso en los hombros. Las pier-
nas mantienen la primera posición de Pilates.

| 204
20. Estrella Con Torsión
Nivel: Avanzado.
Resorte: 1 Rojo. O rojo y amarillo.
Repeticiones: 3 a 6 de cada lado
en 1 ó 3 series.
Objetivos: Fortalecer oblicuos y abdominales.
Desarrollar la estabilidad de hombros.
Mejorar la ﬂexibilidad de oblicuos.
Instrucciones:
1. Colocar un pie en cada hombrera de manera
inclinada. El pie de arriba por delante del
de abajo, tomar a barra por el medio el otro
brazo se extiende a la altura del hombro. Al
dejar las piernas y brazos extendidos y ali-
neados el piso deslizante se aleja del tope.
Inhalar.
2. Exhalar y deslizar el piso deslizante a tope
inclinando el tronco a los muslos con eleva-
ción de cadera, la mano suspendida toca el
ﬁlo del piso deslizante en su extremo opues-
to generando así la torsión del tronco.
Atención:
Recordar la contra-palanca de la toma en la barra, el alumno debe conocer las fuerzas
opuestas que hacen las manos.

205 |
21. Balance Control - Push Up Front
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 3-5.
Objetivos: Fortalecer el “Powerhouse”.
Fortalecer tren superior.
Instrucciones:
1. Colocar una mano en la hombrera más
cercana y un pie con los dedos apoyados so-
bre la barra. Hacer lo mismo con la otra mano
y el otro pie. Los pies están alineados perpen-
diculares al piso. Inhalar en la preparación.
2. Manteniendo los brazos extendidos y cintura
escapular estabilizada, empujar el piso des-
lizante exhalando. Repetir el movimiento.
Mantener la posición de plancha.
Variante:
Suspender una pierna por encima de la barra y
realizar 3 repeticiones. Luego, cambiar de pierna.
Atención:
No arquear la zona lumbar y no perder la estabilidad escapular.

| 206
22- Balance Control Push Up Back
Nivel: Avanzado.
Repeticiones: 3 series.
Objetivos: Fortalecer tren superior.
Fortalecer el “Powerhouse”.
Instrucciones:
La barra en el peldaño de abajo.
1. Colocar la mano en la hombrera más lejana,
con la palma dirigida hacia abajo y los dedos
hacia a delante. Apoyar un pie con metatar-
sos sobre la barra. Luego ubicar la otra mano
y el otro pie. Los pies deben estar paralelos.
Sin apoyar la cadera en el piso deslizante.
2. Con control y fuerza de los brazos, empujar
el piso deslizante hacia atrás, sin bajar la ca-
dera. Mantener los brazos extendidos.
3. Llevar el piso deslizante hacia delante.
Variante:
Al empujar el piso deslizante hacia atrás, si-
multáneamente, eleva una pierna. Bajar hacia
la barra al volver hacia delante. Alternar las
piernas por 2-3 series.
Atención:
Es importante mantener, en todo momento, un “Powerhouse” fuerte. Mantener el pecho y
los hombros abiertos.

207 |
23. Russian Splits
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 3 hacia fuera, 3 hacia adentro.
Objetivos: Fortalecimiento de isquiotibiales.
Estabilidad y flexibilidad de tren inferior.
Instrucciones:
1. De espaldas a la barra, pararse sobre el piso
deslizante, sosteniéndose con las hombreras.
Apoyar un pie contra el extremo de la barra,
colocar el otro en la cabecera flexionando la
rodilla quedando el muslo paralelo al piso.
2. Extender la pierna, manteniendo la cadera
alineada.
3. Flexionar la rodilla, hasta un ángulo de 90
grados, con el muslo paralelo al piso. Repetir
2 veces.
4. Soltar las hombreras e incorpora el torso de
manera que quede perpendicular al piso uti-
lizando fuerza del “Powerhouse”. Mantener
la pierna flexionada en un ángulo de 90 gra-
dos. Extender los brazos en línea T para faci-
litar el equilibrio.
5. Extender y flexionar la rodilla durante 3
repeticiones. Enfatizar la flexión.
6. Llevar las manos a las hombreras e inclinar el
tronco. Extender las piernas a una apertura
máxima.
7. Con el tronco inclinado sobre la pierna de
adelante llevar el piso deslizante a tope.
Cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
Atención:
Al flexionar la rodilla, asegurarse que no supere el ángulo de 90 grados.
El profesor puede asistir a la persona sosteniéndole la cadera al comienzo y sosteniéndole
los brazos en la segunda parte. Asegurarse que la pierna se mantenga firme.

| 208
24. Ligas
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Repeticiones: 5-10. 2-3 series.
Objetivos: Fortalecer músculos abdomen y
flexores de la cadera. Desarrollar la
estabilización lumbopélvica.
Instrucciones:
1. En decúbito dorsal, mirando las poleas colocar
las cintas en los muslos. Colocar las manos
por detrás de la cabeza. Elevar el torso a base
de escápulas. Inhalar.
2. Aproximar los muslos al pecho exhalando.
3. Inhalar extender las piernas a 45º, exhalar y
volver a posición inicial.
4. Volver a posición inicial luego de realizar
5 a 10 repeticiones.
Variante:
Hacer trabajo sobre oblicuos con piernas en
asas dirigiendo el codo a la rodilla opuesta con
flexión del tronco.
Atención:
Los flexores de la cadera se ven sometidos a una carga importante (psoas ilíaco) lo que
puede traducirse en un esfuerzo peligroso sobre la columna lumbar especialmente si la
estabilización es insuficiente.

209 |
25. Knee Hacia Las Poleas
Nivel: Avanzado.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Desarrollar la estabilidad del tronco.
Fortalecer los músculos abdomina-
les y los ﬂexores de la cadera.
Instrucciones:
1. Colocarse en posición de cuadripedia
apoyando las rodillas contra las hombreras y
las manos en el marco del Reformer con los
dedos hacia la parte exterior.
2. Colocar los hombros alfo mas adelantados
con respecto a las manos, estabilizar la cin-
tura escapular y redondear el torso. Inhalar.
3. Exhalar empujando con las rodillas hacia el
pecho manteniendo la cadera contenida y la
forma de “c curve”.
4. Inhalar y volver a la posición inicial.
Atención:
Mantener la ﬂexión de columna durante todo el ejercicio. Evitar elevar las escápulas.

| 210
26. Bíceps De Rodillas
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1 azul ó 1 rojo.
Objetivos: Fortalecer los ﬂexores del codo.
Desarrollar la estabilidad del tronco.
Instrucciones:
1. Arrodillarse mirando a la barra con la planta
de los pies apoyados en las hombreras. El tor-
so erguido, cintas en mano, estire los brazos
hacia atrás. Inhalar.
2. Exhalar. Flexionar los codos a 90 grados,
permanecer con la columna neutra, mante-
niendo constantemente la parte alta de los
brazos inmóviles.
3. Inhalar y extender los codos para volver a la
posición inicial.
Atención:
Mantener la parte superior de los brazos paralela al piso deslizante, y entre sí, durante todo
el ejercicio. Estirar completamente los codos tras cada repetición. Mantener la alineación
vertical del tronco.

211 |
27. Romboides, Sentado
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1 azul o 1 rojo.
Objetivos: Fortalecer los abductores horizontales
del hombro. Desarrollar la estabili-
dad del tronco.
Instrucciones:
1. Sentarse erguido en el borde del piso
deslizante, mirando hacia las poleas, con las
piernas extendidas y colocadas entre las dos
hombreras. Introducir las cintas en los codos,
ﬂexionar los mismos. Con los brazos ﬂexiona-
dos en un ángulo de 90º. Las palmas mirando
hacia el cuerpo. Inhalar.
2. Abducir los brazos horizontalmente, es decir
llevarlos a la línea T respecto al tronco. Exha-
lar en esta acción, mantener los codos en la
misma línea sin variar el ángulo de 90º.
3. Inspire. Regrese a la posición de partida.
Atención:
Hacer una ligera rotación externa con los hombros para evitar la rotación interna.
Mantener el humero paralelo al suelo todo el tiempo.
Evitar elevar los hombros.
Mantener las palmas de las manos mirando hacia la cabeza en todo momento.

| 212
28. Talón a la Cola
Nivel: Intermedio.
Resortes: 1 rojo.
Objetivos: Fortalecer los ﬂexores de la rodilla y
los extensores de la cadera.
Instrucciones:
1. En decúbito ventral sobre el box largo,
mirando hacia la barra, colocar las cintas en
los pies. Mantener las rodillas y los muslos
suspendidos del apoyo. Extender y elevar las
piernas. Abrazar la parte delantera del box.
Inhalar.
2. Flexionar las rodillas y presione con la sínﬁsis
publica hacia la caja. Exhalar.
3. Inhalar. Extender parcialmente las rodillas,
manteniendo la tensión de las sogas. Reali-
zar entre 5 y 10 repeticiones y volver a la
posición inicial.
Atención:
Mantener la extensión de cadera durante todo el ejercicio. Que las crestas ilíacas se apo-
yen en el box. Mantener una ligera extensión en la parte alta de la espalda.
Utilizar los abdominales durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar y evitar la
hiperlordosis.

213 |
29.Elevación Lateral
Nivel: Intermedio.
Resortes: tres para que no se mueva el piso
deslizante.
Objetivos: Coordinación entre contracción de
abdominales y extensores de la columna.
Fortalecimiento de oblicuos.
Instrucciones:
1. Inhalar. Sentarse de lado sobre el box corto.
Colocar un pie flexionado bajo la cinta de
seguridad y mantener esa pierna extendida.
La otra pierna flexionada, reposa sobre la su-
perficie del box. Entre cruzar los dedos de-
trás de la cabeza.
2. Descender el tronco en flexión lateral sin
perder el frente, manteniendo la pelvis y la
pierna inmóviles. Exhalar.
3. Volver a elevar el tronco hasta la posición de
partida, formando una línea diagonal, recta.
Atención:
Coordinar la contracción de los abdominales y los extensores de la columna.
Evitar elevar el tronco mas allá de las líneas diagonales creadas con la pierna que queda
estirada.
Distribuir la flexión lateral a través de toda la columna, formando un arco con el cuerpo.

| 214
30. Brazada
Nivel: Intermedio.
Resortes: azul.
Objetivos: Fortalecer los extensores de la
espalda, los abductores del hombro
y los extensores del codo.
Instrucciones:
1. En decúbito ventral mirando hacia la barra,
cintas en manos de mancera que queden
los pulgares en las mismas, dejar pasar las
cuerdas por debajo de los brazos, los codos
totalmente ﬂexionados. Inhalar.
2. Exhalar, extender el tronco seguido
inmediatamente de la extensión de los bra-
zos hacia delante.
3. Describir un círculo hacia los lados
manteniendo el trono estable en su exten-
sión mientras inhalar.
4. Exhalar y volver a llevar los codos ﬂexionados
a la posición inicial.
Atención:
Puede resultar la ayuda utilizar la idea de dar una brazada. Centrar la atención de la espal-
da sin una excesiva extensión de cadera para no crear hiperlordosis.

215 |
A continuación organizamos a manera de cuadro sinóptico, ejercicios que no pueden faltar en
las planificaciones con alumnos que comienzan a trabajar sobre Reformer. La utilización de esta
síntesis abrirá pertas a infinidad de posibilidades, para crear varios planes de clases. Consideren
esta selección como lo que no puede faltar en las clases Pilates. En estos cuadros formamos
módulos de ejercicios para desarrollar patrones de movimientos básicos y fundamentales, con
posibilidades de desglosarlos en pasos metodológicos y combinarlos con otro movimiento.
Es necesaria dentro de una planificación la progresión de un programa haciendo referencia a
los principios del entrenamiento como lo hemos hecho en este manual, dando el fundamento
teórico de las ciencias del entrenamiento en clases Pilates.
Por otro lado, debemos dejar en claro que existen cientos de ejercicios más dentro de los que
consideramos básicos, pero que a continuación encontraran la selección de los ejercicios que
consideramos indispensables para un programa con alumnos iniciados.
Trabajo sobre Reformer
Inicial o Básico

217 |
- FOOTWORK variantes. Pimera, Arco, Talones.
- Running variantes.
- Tendon Strech variantes.
- Cintas en manos. T-L-O- y combinado con extensión de piernas a 45°.
- Cintas pies V - L - O y combinado con elevación a base de escápulas.
- Frog.
- Leg Circl.
- Cintas en pies coordinar frog y apertura.
- CIEN. En series.
- Coordination.
- ABDOMINALES cintas y accesorios (pelotas, almohadillas, bandas Flex).
- Series Rowing. Todas.
- Series Stomach Massage. Variantes, con y sin apoyo de manos, round, ﬂat
y twist.
- Transverso del Abdomen con respiración y retroversión.
- Pelvic Lift.Todas lasVariantes. y con ascenso del tronco a base de escápulas.
- Series short Box. Round y ﬂat. Side to side. Y pasos metodológicos.
- Long box. Puling straps , triceps, backstroke y pasos metodológicos.

| 218
- Serie knee. Knees off y con variante de un pie.
- Serie Long Strech. Y variante para Oblicuos.
- Elephant, variante a un pie y desde el piso.
- Front Split. Variantes sobre piso. Flexibilidad de psoas.
- Semicircle.
- Side Splits. Flex de aductores. Variantes.
- Tree. Sobre piso deslizante como paso metodológico y sobre box.
-El Abrazo. Variantes.
-Cintas en manos. Sentados como chinito Bicepc Triceps y Manguito Rotador.
-Movilidad Escapular.
-Ejercicios de suelo. Roll up- roll down

219 |
Detallaremos los ejercicios que componen los módulos del programa de clases Pilates en nivel
avanzado sobre Reformer, dejando claro que con anterioridad reconocemos los avances de un
alumno iniciado para insertarlo en estos planes intermedios. Recordemos los ejercicios test: Roll
up y down, Tree, Elephant, Series Rowing para determinar el nivel en el que se encuentra cada
alumno. Luego de eso comenzar a focalizar el propósito de la clase. Este propósito a nuestro en-
tender está íntimamente familiarizado con los ejercicios por trabajar, de los cuales bajo nuestro
criterio no nos pueden faltar los aquí detallados. Son ejercicios de mayor diﬁcultad que los de
nivel 1 en fuerza y en ﬂexibilidad, en complejidad de coordinación y en equilibrio postural.
Trabajo sobre Reformer
Intermedio-Avanzado

221 |
- FOOTWORK con cadera elevada (giro) variantes con Twist rool up down.
- Sensopercepción con tabla y pelota chica.
- Reformer pies en barra. Con banda elástica en manos.
- Banda elástica Robin Hood, Tríceps, Hombros.
- De rodillas cintas manos. Mirando las poleas y mirando la barra. Variantes.
- Fork. (Agregado de cuádriceps) Flexión de rodillas.
- Snake: Piso - Piso firme del Reformer - barra
- Short box: codo en box oblicuos. - Ídem con flexión de rodillas para muslos.
- Long box: para isquiotibiales. Talones a la cola.
- Long box: para abdomen con cintas en los muslos. Ligas
- Side Split: para fuerza de glúteos pie en el filo del piso deslizante.
Variantes del Side.
- Stomatch Masage Secuencia. Con tendón y con ajuste escapular.
- Romboides. Cintas en codos brazos colocados a 90°.
- Contro - Push primero con los pies en piso firme y en avanzados con pies
en barra.
- Push mirando al techo con un pie elevado variante.
- Series rowing. Avanzados: 90°, al esternón, horseback, Desde el pecho y
desde la cadera.
- Brazada. Con box largo, en decúbito ventral mirando hacia la barra.
- Knee hacia las poleas. En cuadrupedia mirando las poleas.
- Chest Expansión.
- Tic toc. -Héroe y variantes.
- 34 ejercicios de suelo.
- Teaser. Long box. En piso deslizante.
- Jumping y Jumping brazos. Y variante glúteos.
- The Saw. Y las variantes para cadena posterior en general.
- Short box Twist/Reach.
- Corkscrew.

| 222
- Amaca: long stretch-long back stretch. Combinando con tendon stetch.
- Vela. Spine Massage. Combinado con frog.
- Overheard. Llevo las piernas para atrás y abajo expandidas. Con citas en
manos.
- Balance control step off (desmonte).
- Cordination.
- Box largo brazada: cintas en manos swimming.
- Short box ﬂex lateral de la columna. Sentado de costado en el box con un
pie seguro.
- Long stretch on top. Con pie apoyado en la hombrera.
- Arabesque.
- Long box backstroke círculos pies y manos Cintas en manos.
- Series Long stretch y derivados con metatarsos en la hombrera, talón sin
apoyo.
- Swakate Series.
- Shave.
- Thigh Stretch.
- Arme circle.
- Russian Split.
- Series knee off a una pierna, coordinado.
- Sirena y sirena combinado con torsión lumbar: toco el ﬁlo del piso
deslizante cruzando.
- Twist.
- Estrella. Variante con torsión.
- Ejercicio heroes II con una cinta cruzada a una mano.

223 |
• Pilates, Joseph H.; Miller, William J. “The Millennium Edition Return to life through Contro-
logy and Youy Health”
• Pilates, Joseph H.; Robbins, Judd. Your Healt A Corrective System of Exercising that Revolu-
tionizes the Entire Field of Physical Education
• Pilates, Joseph H.; Miller, William J. “Return to life Through Contrology” . Presentation Dy-
namics 1998.
• Giraldes, M., 2001. “El Futuro Anterior”. Editorial Stadium, Buenos Aires)
• Giraldes, M.,1994. “Didáctica de una cultura de lo corporal”.
• Isacowitz, Rael. Ed. 2009. “Pilates. Manual Completo del Método Pilates”
• Martins, Dietrich; Klaus, Carl; Klaus, Lehnertz. Ed 2001. “Manual de Metodología del Entre-
namiento Deportivo”
• J. Mª. y Aranguren, J. L. “Educación postural”. Inde, publicaciones Pazos.
• Web de consulta: Body Arts And Science International / www.basipilates.com Pilates Me-
thod Alliance. / www.pilatesmethodalliance.org Real Academia Española / www.rae.es
Bibliografía

Impreso en AM Digital
La Plata, Argentina

Metodo pilates

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