El documento aborda la importancia de una nutrición adecuada para mejorar el rendimiento deportivo en adolescentes, diferenciando entre alimentación y nutrición, y destacando la proporción de macronutrientes y micronutrientes necesarios. Se enfatiza que los hidratos de carbono son fundamentales para proporcionar energía, mientras que las proteínas son esenciales para la formación de tejidos musculares. También se analizan los tipos de grasas y su impacto en la salud, así como la importancia de la hidratación para el rendimiento físico.

1. Nutrición Para mejorar el
rendimiento deportivo en el
adolescente

2. ¿Nutrición es lo mismo que
alimentación?
ALIMENTO
NUTRIENTES
CELULA

3. ¿QUÉ SIGNIFICA LLEVAR UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

4. ALIMENTACIÓN
CANTIDAD
CALIDAD
ARMONÍA
ADECUADA
SUFICIENTE –
INSUFICIENTE –
GENEROSA Ó EXCESIVA
HIDRATOS DE CARBONO:
55% - 60%
PROTEINAS
15 – 20%
GRASAS
25 – 30%
HIDRATOS, PROTEINAS, G
RASAS, VITAMINAS, MIN
ERALES Y AGUA
APROPIADA A CADA
INDIVIDUO EN
PARTICULAR, CONSIDERANDO
:
EDAD, SEXO, ACTIVIDAD, ESTA
DO DE
SALUD, HABITOS, CULTURA Y
ECONOMIA.

5. CEREALES Y DERIVADOS
FRUTAS Y
VERDURAS
LÁCTEOS Y
DERIVADOS
CARNES
DULCES
ACEITES
Y
GRASAS

6. MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
• SIMPLES
• COMPLEJOS
PROTEINAS
• ALTO VALOR BIOLÓGICO
• BAJO VALOR BIOLÓGICO
GRASAS
• DE ORIGEN ANIMAL
• DE ORIGEN VEGETAL
ENERGÍA
ESTRUCTURAL
AISLANTE
TERMICO Y
RESERVADE
ENERGÍA A
LARGO PLAZO

7. MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
A, D, E, K.  LIPOSULUBLES
B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 Y VITAMINA C.HIDROSOLUBLES
MINERALES
CALCIO , FÓFORO, MAGNESIO, POTASIO, SODIO, CLORO Y
AZUFRE
OLIGOELEMENTOS
HIERRO, MANGANESO, COBRE, YODO, ZINC, COBALTO, FLU
OR Y SELENIO.

8. MACRONUTRIENTES
HIDRATOS
DE CARBONO
PROTEINAS
GRASAS
4 KCAL/
GRAMO
9
KCAL/
GRAMO
4 KCAL/
GRAMO

9. ¿LOS
HIDRATOS…
ENGORDAN?

10. TODOS LOS TIPOS DE
HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES
REFINADOS
NO
REFINADOS
COMPLEJOS
INTEGRALES
NO
INTEGRALES

11. HIDRATOS DE CARBONO:
BUENA CALIDAD
SIMPLES NO REFINADOS (FRUTAS Y VERDURAS)
• RICOS EN POTASIO, MAGNESIO, VITAMINA
C, B1,B6 Y FIBRA
COMPLEJOS NO INTEGRALES (CEREALES Y
TUBERCULOS)
• RICOS EN ALMIDON, VITAMINAS B2,B3Y B6.
COMPLEJOS INTEGRALES (ENTEROS, SEMILLAS Y
LEGUMBRES)
• RICOS EN ALMIDON, VITAMINAS B1,B2,B3,B5 Y
B6 Y FIBRA

12. LOS HIDRATOS DE CARBONO SON
FUENTE DE…

13. LOS HIDRATOS DE CARBONO SON
FUENTE DE…
POTASIO MAGNESIOVITAMINA C

14. …..Y PARA QUE SIRVEN?
VITAMINA C
ANTIOXIDANTE AUMENTA LAS DEFENSAS
MAGNESIO
CONTRACCION MUSCULAR RELAJACIÓN MUSCULAR
POTASIO
CONTRACCION MUSCULAR EQUILIBRIO ELECTROLITICO

15. Cargar las RESERVAS de glucógeno hepático (alcancía
energética a corto plazo) y muscular y evitar la FATIGA
durante el ejercicio coincide con niveles bajos de glucógeno.
Ahorrar proteína muscular
Mantener niveles normales de glucosa sanguínea (70-100
mg/dl).
GLUCOSA EN EL EJERCICIO PARA…

16. OPCIONES DE DESAYUNO, ALMUERZO
O MERIENDA ANTES DEL EJERCICIO
+
+
ó
ó ó

17. ENTONCES… LOS HIDRATOS DE
CARBONO, NOS APORTAN ENERGIA, SI
NOSOTROS LA UTILIZAMOS, NO
RESERVAMOS ESA ENERGIA COMO
GRASA, CON LO CUAL:
“NO HAY QUE DEJAR DE CONSUMIR
ENERGÍA SINO QUE HAY QUE GASTAR
LA ENERGÍA QUE CONSUMIMOS.”

18. ¿CUÁNTAS MAS PROTEINAS
CONSUMAMOS MAS MUSCULO
DESARROLLAMOS?

19. FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
• Formar tejidos
• Intervenir en la contracción muscular
• Formar enzimas y hormonas.
• Formar neurotransmisores
• Formar parte de las membranas celulares
• Transmitir caracteres hereditarios
• Participar en el proceso de coagulación
• Producir anticuerpos

20. • “ LAS NECESIDADES
REALES NO SON DE
PROTEINAS, SINO DE
AMINOACIDOS…
• Los aminoácidos están
compuestos por
Nitrógeno
• SE LLAMA ALTO VALOR
BIOLOGICO CUANDO SE
RETIENE EL 100% DEL
NITROGENO INGERIDO
EN EL CUERPO (HUEVO)
PROTEINAS DE ALTO VALOR
BIOLOGICO ¿QUÉ SON?
0
20
40
60
80
100
120
NITROGENO ABSORVIDO
NITROGENO
ABSORVIDO

21. PROTEINAS:
FUENTE DE AMINOACIDOS
CARNES ROJAS
• RICAS EN VITAMINA B 12, HIERRO Y ZINC
CARNES BLANCAS Y CLARA DE HUEVO
• RICAS DE HIERRO (MENOS QUE LAS ROJAS) PERO SON
MAGRAS COMO PECHUGA DE POLLO SIN PIEL Y
PESCADOS BLANCOS.
LÁCTEOS
• RICOS EN VITAMINAS DEL COMPLEJO B, CALCIO Y
FÓSFORO

22. LAS CARNES Y HUEVOS SON FUENTE DE…
HIERRO
ZINC
VITAMINA
B12

23. LOS LACTEOS SON FUENTE DE…
CALCIO
FÓSFORO

24. …..Y PARA QUE SIRVEN?
CALCIO Y FÓSFOROHUESOS Y DIENTES FUERTES Y RESISTENTES CONTRACCIÓN Y RELAJACIÓNMUSCULAR
ZINCPARA FORMACION DE CELULAS NUEVAS PARA EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO
HIERRO Y VITAMINA B 12PARA FORMAR LA HEMOGLOBINA Y LA
MIOGLOBINA
PARA TRANSPORTAR EL OXIGENO A
TODAS LAS CELULAS

25. NECESIDADES DE PROTEINAS
SEDENTARIOS O ACTIVIDAD LIGERA 1,2 – 1,5 GR./KG/DÍA
DEPORTISTAS 1,5 - 2 GR./KG/DÍA
LUEGO DE UN PARTIDO 3 - 4 Gr. DE HC/1 Gr. PROTEÍNA/ KG

26. OPCIONES DE REPOSICION DE PROTEINAS
Y ENERGÍA LUEGO DEL EJERCICIO
+
+
ó
ó
ó+ +

27. PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
NO ES NECESARIO SEGUIR UNA DIETA A
BASE DE PROTEÍNAS YA QUE EL CUERPO
SOLAMENTE UTILIZA LO QUE NECESITA Y
EL NITROGENO EXCEDENTE LO ELIMINA
A TRAVES DE LA ORINA, CON LO CUAL
NO SOLO ES INNECESARIO SINO QUE
ADEMAS PRODUCE UN ESFUERZO
MAYOR POR PARTE DE LOS RIÑONES
PARA DETOXIFICAR EL ORGANISMO.

28. ¿EXISTEN GRASAS
BUENAS Y
GRASAS MALAS?
EN LA SIGUIENTE FILMINA VAMOS A ENCONTRAR ALIMENTOS QUE ESTAN
AGRUPADOS A LA IZQUIERA Y OTRO HACIA LA DERECHA, UNO DE
CADA COLUMNA NO CUENTA CON LAS MISMAS CARACTERISTICAS DEL
RESTO DE TU GRUPO... ¿CUÁLES SON?

29. ACEITES VEGETALES
Y GRASAS ANIMALES
EL AUMENTO DE
TEMPERATURA
DISMINUYE LA
CALIDAD DEL
ACEITE
LA PRESENCIA DE
OMEGA 3 EN PESCADOS
ES PORQUE SON GRASAS
QUE PEMANECEN
LIQUIDAS A BAJAS
TEMPERATURASSE LLAMA GRASA A LAS QUE A TEMPERATURA
AMBIENTE SE ENCUENTRAN EN ESTADO
SOLIDO, SE LLAMA ACEITES A LOS QUE A ESA
TEMPERATURA SE ENCUENTRAN EN ESTADO
LIQUIDO.

30. LO MALO DEL CONSUMO GRASAS
SATURADAS
GRASAS SATURADAS
(GRASAS SOLIDAS A TEMPERATURA
AMBIENTE, GENERALMENTE DE ORIGEN ANIMAL)
•Estas grasas son la causa más grande de niveles de LDL ("colesterol malo")
altos.
•Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al
porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un
nivel alto.
•Son grasas que se encuentran en productos animales como la manteca, quesos
(cuanto mas duros, mas grasa), los helados a base de crema, la crema de
leche, las carnes grasosas vacunas, yema de huevo y piel del pollo.
• Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el
aceite de coco y aceite de palma (fruta silvestre) que su alto contenido en ácidos
grasos saturados.

31. GRASAS TRANS…. ¿QUÉ SON?
•Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece por
un proceso industrial llamado HIDROGENACIÓN que hace que el
aceite dure por mas tiempo y de esta manera las industrias
generan menos pérdida en el proceso de sus productos
alimenticios.
•Este proceso si bien parte de un aceite en estado liquido, al
deformar su estructura química, genera los mismos efectos que
los ácidos grasos saturados y pueden elevar los niveles de LDL, al
igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno").
•Los ácidos trans se encuentran en las margarinas, los alimentos
fritos, productos comerciales horneados (rosquitas
fritas, bizcochos, galletitas) y alimentos procesados como

32. LOS ACEITES SON FUENTE DE…
OMEGA 3 OMEGA 6
VITAMINA E

33. …..Y PARA QUE SIRVEN?
ACIDO GRASO OMEGA 6SE ENCUENTRA EN FRUTAS SECAS Y ACEITES
VEGETALES
CONTRACCIÓN Y RELAJACIÓNMUSCULAR
ACIDO GRASO OMEGA 3SE ENCUENTRAN EN LOS PESCADOS ANTIINFLAMATORIO Y VASODILATADOR
VITAMINA EANTIOXIDANTE SE ENCUENTRA EN FRUTAS SECAS TAMBIEN

34. BENEFICIOS DEL OMEGA 3 EN LA VIDA
Y EN EL DEPORTE
• Son ESENCIALES DE CONSUMIR ya que no los fabrica el
organismo
• Se encuentran en los PESCADOS GRASOS como el atún, el
salmón, trucha o las sardinas, así como en los mariscos y en
aceite de canola.
• Intervienen en el CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL IMPULSO
NERVIOSO debido a que una parte importante del cerebro está
formado por este tipo de grasas.
• ESTABILIZAN LA CONRACCION DEL MUSCULO
CARDIACO, disminuyendo la tendencia a sufrir arritmias
cardíacas.
• Disminuye LA INFLAMACION Y DOLOR en las en las
articulaciones.
• REFUERZAN EL SISTEMA INMUNE: son precursores de
sustancias implicadas en el sistema de defensa

35. BENEFICIOS DEL OMEGA 6 EN LA VIDA
Y EN EL DEPORTE
• Aceites ricos en este ácido son el ACEITE DE
GIRASOL, MAIZ, SESAMO, SOJA, entre otros.
• Capacidad de REDUCIR EL COLESTEROL
• Además, los ácidos grasos omega 6 tienen una ACCION ANTICOAGULANTE
• La deficiencia de la mayoría de ácidos grasos omega 6 no es muy
frecuente, ya que son muchos los alimentos de consumo habitual que
contienen este nutriente ya sea de forma natural o AGREGADO POR LA
INDUSTRIA.
• Ambos nutrientes son esenciales: OMEGA 3 Y 6, lo que significa que
nuestro organismo no los puede producir por sí sólo a partir de otros
compuestos químicos y que, por tanto, se deben ingerir a través de la
dieta.

36. OPCIONES PARA EL USO DE ACEITES
PARA CONDIMENTAR
ENSALADAS, PARA
ROCIAR ALIMENTOS AL
HORNO, PARA
ELABORAR MASAS Ó
AGREGAR SEMILLAS O
FRUTOS SECOS A TUS
COMIDAS

37. EXISTEN GRASAS NECESARIAS QUE NOSOTROS
NECESITAMOS Y NO FABRICAMOS QUE LAS
ENCONTRAMOS EN LOS PESCADOS, ACEITES
VEGETALES CRUDOS, SEMILLAS Y FRUTAS SECAS.
LAS GRASAS SATURADAS QUE SON LAS GRASAS
ANIMALES NO LAS NECESITAMOS Y GENERAN UN
RIESGO PARA NUESTRO CORAZON.
POR ESO…
”CUIDA A TU CORAZON, ESTARÁ CON VOS EL
RESTO DE TU VIDA”

38. EL AGUA
• IMPORTANTE QUE SEA POTABLE
• PARA AUMENTAR EL VOLUMEN DE SANGRE
• PARA TRANSPORTAR TODOS LOS
NUTRIENTES A LAS CELULAS
• PARA REGULAR LA TEMPERATURA
• PARA REGULAR LA PRESIÓN ARTERIAL
• PARA AYUDAR AL RIÑON A FILTRAR
SUSTANCIAS TOXICAS

39. LA IMPORTANCIA
DE ESTAR BIEN HIDRATADO
• El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la
vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin
beber.
• El agua es un nutriente acalórico necesario para que el organismo se mantenga en
perfecto funcionamiento.
• La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la
salud.
• Ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante
que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada.
El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
• Refrigeración
• Aporte de nutrientes a las células musculares
• Eliminación de sustancias de desecho
• Lubricación de articulaciones
• Regulación de los electrolitos en la sangre.

40. HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA
• Antes del ejercicio.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del
ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.
• Durante el ejercicio.
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir
los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la
sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
• Después del ejercicio.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación
del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el
deportista se pese antes y después de entrenar:
la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir
para rehidratarse de forma correcta.

41. A TOMARSE UN RECREO Y REPONER ENERGIA!!!!!!
GRACIAS!!!!
MARIA PAULA ALBARRACIN
LLEGAMOS A LA META!!!!