Los documentos proporcionan recetas para preparar diferentes platillos utilizando habichuelas, coliflor, palmitos, zanahorias y otros vegetales. Incluyen instrucciones detalladas sobre los ingredientes necesarios y los pasos para cocinar platos como coliflor gratinada, torta de zanahorias, habichuelas al horno y palmitos al gratín.

1. INGREDIENTES
3 claras de huevo
1 cucharada de agua
Una pizca de sal
Pimienta al gusto
½ taza de cebolla cabezona finamente picada
1 frasco mediano de palmitos
1 pimentón en tiras
1 cucharada de margarina
Tortilla de palmitos
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
Palmitos con pollo
Palmitos a la parmesana
PARA 4 PERSONAS - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
PREPARACIÓN. Mezcle la crema de leche con las yemas batidas, el ajo, el vino,
elperejil,lasalylapimienta.Incorporesuavementelasclarasbatidasapuntode
nieve.
Aparte,cortelospalmitosendos.Dispóngalosenunarefractaria,espolvoreeun
pocodequeso,viertalasalsaycubraconelquesorestante.Llevealhornopreca-
lentado a 350 °F / 180 °C, hasta que gratine, sirva bien caliente.
INGREDIENTES
1 lata pequeña de crema
de leche light o baja en grasa
2 yemas
2 dientes de ajo triturados
2 cucharadas de vino blanco
PalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitosPalmitos
PREPARACIÓN. En una olla con cuatro tazas de agua, cocine a fuego medio el
pollo con la cebolla puerro, la zanahoria, y la sal; retire del fuego, cuele el caldo
yreserveelpollo.Aparte,derritalamargarinayagreguelaharinaydéjeladorar.
Añada,pocoapoco,dostazasdecaldodepollo,lacremadelechelight,lasal,la
pimienta,lasclarasdehuevobatidasydejeespesar;viertaelvino,mezcleyretire
delfuego.Enunarefractariaengrasadayenharinada,coloqueelpollodeshilachado,
adicionelospalmitosyporúltimobañeconlasalsa.Llevealhornoa350°F/180
°C durante 10 minutos; sirva caliente y espolvoree el perejil fresco picado.
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo
1 cebolla puerro
1 zanahoria mediana
Una pizca de sal
2 tazas de caldo de pollo
2 cucharadas de margarina
2 cucharadas de harina
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 35 minutos.
PREPARACIÓN. Bata las claras a punto de nieve con el agua. Agregue la sal, la pi-
mientaylacebolla.Añadaalamezclalospalmitosentajadasyelpimentón.Derrita
lamargarinaenunasarténafuegolento,viertalamezclaydéjelacuajardurante3
minutos, luego déle la vuelta y dórela ligeramente.
1 cucharada de perejil finamente
picado
Sal y pimienta al gusto
2 claras batidas a punto de nieve
1 frasco mediano de palmitos
¼ de libra de queso parmesano
3cucharadasdecremadelechelight
Pimienta al gusto
2 claras de huevo
1 copa de vino blanco
1 frasco de palmitos en conserva
natural
1 cucharada de perejil fresco picado
Carbohidratos
16 g
Grasas
12 g
Proteínas
14 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
10 g
Grasas
11 g
Proteínas
14 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
8 g
Grasas
8 g
Proteínas
12 g
Fibra
5 g
Calorías
228
porporción
Calorías
152
porporción
Calorías
195
porporción

2. INGREDIENTES
4 tazas de coliflor mediana
2 claras de huevo
4 cucharadas de miga de pan
Sal y pimienta al gusto
Coliflor apanado
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
Coliflor delicioso
Coliflor con crema de pollo
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN.Dividalacoliflorenramos,lávelosycocínelosenaguahirviendo
con una pizca de sal durante 5 minutos, o hasta que queden al dente. Luego es-
cúrralosenunacoladeraypóngalosenunarefractaria.Enunasarténafuegoalto
viertaelcaldobase,laharinadetrigoylaleche.Dejehervirrevolviendoconstan-
tementeparaquenosepegue.Mezcleconelqueso,viertaencimadelacoliflory
llévela al horno a 350 °F / 180 °C durante 20 minutos. Sirva caliente.
INGREDIENTES
1 taza grande de coliflor en ramos
2 tazas de caldo base de pollo
½ taza de harina de trigo cernida
1 taza de leche
1 taza de queso campesino
ColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflorColiflor
PREPARACIÓN. Pique la coliflor en trozos pequeños, póngalos en una cacerola
medianaycubraconagua.Agregueeljugodelimónycocinedurante5minutos,
ohastaquequedealdente.Escurralacoliflor.Enunrecipienteaparteagreguela
migadepan,elperejil,loshuevos,lamargarina,lasalypimientaalgusto;mezcle
todos los ingredientes con la coliflor y sirva caliente.
INGREDIENTES
1 cabeza de coliflor mediana
1 cucharada de jugo de limón
1 taza de miga de pan
2 cucharadas de perejil fresco picado
2 huevos cocidos duros
2 cucharadas de margarina
Sal y pimienta al gusto
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN. Divida la coliflor en ramos, lávelos y cocínelos en agua hirviendo
conunapizcadesaldurante5minutosohastaquequedenaldente,luegoescúrralos
enunacoladera.Aparte,batalasclaras,añádales,pocoapoco,lamigadepan,revol-
viendoparaquesemezclenbienycondimenteconsalypimienta.Paselosramos
decoliflor,unoauno,porelhuevoconlamigadepan,úntelosbien.Póngalosenun
moldepreviamenteengrasadoyenharinadoyllévelosalhornodurante10minutos
a una temperatura moderada, 300 °F / 150 °C.
Carbohidratos
12 g
Grasas
10 g
Proteínas
8 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
10 g
Grasas
7 g
Proteínas
13 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
8 g
Grasas
5 g
Proteínas
8 g
Fibra
4 g
Calorías
170
porporción
Calorías
109
porporción
Calorías
155
porporción

3. INGREDIENTES
1 libra de zanahorias peladas
1 taza de consomé hecho en casa
125 gramos de margarina
5 sobres de endulzante dietético
2 huevos
Torta de zanahorias con especias
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
Zanahoria al jengibre
Zanahorias rellenas
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
PREPARACIÓN.Cocinelaszanahoriasenaguahastaqueesténblandas.Sáquelas,cór-
telasalolargoyretíreleslacortezadelcentro.Paraelrelleno:sofríalacarneenelaceite
hastaquesedore,viertaelcaldobaseydejecocerafuegolentodurante10minutos.
Relleneconestasalsalasmitadesdezanahoria,reserve.Paralasalsa:derritalamarga-
rinaysofríalacebolla.Agreguelaharinaymezcle.Incorporeelcaldobase,laleche,la
cremadeleche,lapimientaymezclehastaqueseintegren.Dejehervir,retiredelfuego.
Viertalasalsaenunarefractaria.Coloqueencimalaszanahoriasrellenasyespolvoréelas
conhuevopicado.Llevealhornoprecalentadoa350ºF/180ºCdurante5minutos.
INGREDIENTES
2 zanahorias medianas
½ libra de carne molida de ternera
1 cucharada de aceite
¼ de taza de caldo base
2 huevos cocidos duros
Ingredientes para la salsa
1 cucharada de margarina
PREPARACIÓN.Calientelamargarinaysofríaenellalazanahoria,luegoincorpore
la taza de caldo base, el ajo, el jengibre y mezcle. Cocine por 5 minutos y sirva
caliente.
INGREDIENTES
2 cucharadas de margarina
4 zanahorias grandes peladas
y cortadas en tiras largas
1 pocillo de caldo base
2 dientes de ajo triturados
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 10 minutos.
PREPARACIÓN.Pelelaszanahoriasycocínelascon1tazadecaldobasepor5minutos,
retireydejeenfriar.Conayudadeuntenedor,presionelaszanahoriashastaobtenerun
puré.Reserve.Precalienteelhornoa350ºF/180ºC.Engraseyenharineunmoldeme-
diano.Aparte,batalamargarinahastaqueestécremosa;añadaelendulzante,loshuevos
unoauno,batiendobiendespuésdecadaadición.Despuésviertalaesenciadevainillay
batapor2minutosmás.Agregueelpurédezanahoriaymezclebien.Conayudadeun
colador,ciernasobrelamezclaanteriorlaharinaconelpolvodehornear,lasalylacanela.
Mezclebienyañadaelqueso.Viertaenelmoldeyllevealhornopor30minutosohasta
quealintroducirenlatortauncuchillo,suhojasalgalimpia.Dejereposarydesmolde.
1 cucharada de cebolla cabezona
blanca rallada
1 cucharada de harina de trigo
1 taza de caldo base
1 taza de leche descremada
¾ de taza de crema de leche light o
baja en grasa
Pimienta al gusto
Carbohidratos
8 g
Grasas
5 g
Proteínas
1 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
12 g
Grasas
6 g
Proteínas
6 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
16 g
Grasas
7 g
Proteínas
6 g
Fibra
6 g
½ cucharadita de esencia de vainilla
1 taza de harina de trigo integral
1 cucharadita de polvo para hornear
Una pizca de sal
½ cucharada de canela en polvo
¼delibradequesocampesinorallado
Calorías
81
porporción
Calorías
126
porporción
Calorías
151
porporción
ZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahoriasZanahorias

4. INGREDIENTES
1 libra de habichuelas
½ lata de crema de leche light
o baja en grasa
1 cucharadita de jugo de limón
Habichuelas con filete
de pescado blanco
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
Cacerola de habichuelas
Torta de habichuela con champiñones
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
PREPARACIÓN.Cocinelashabichuelasenaguahirviendoconsal.Dejeenfriar,corte
entrozosgrandesyreserve.Enunasartén,calienteunacucharadadeaceiteysaltee
lacebollahastaqueestétransparente.Agregueloschampiñonesysalteepor2mi-
nutosmás.Luegoadicioneelcaldobase,lasal,lapimientaycocinepor20minutos.
Añadalashabichuelas,elquesoralladoylasclaraspreviamentebatidas.Agreguela
cucharadadeaceiteylamigadepan.Engraseunmoldeconlamargarinayviertala
mezcla. Caliente el horno a 350 ºF / 180 ºC y hornee durante 15 minutos.
INGREDIENTES
1 libra de habichuelas
2 cucharadas de aceite
2
3 de cebolla cabezona finamente
picada
½ libra de champiñones en láminas
HabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelasHabichuelas
PREPARACIÓN. Cocine las habichuelas en agua con la taza de caldo base hasta
queesténblandas;fríalatocinetahastaqueestétostada,yluegocórtelaentro-
citospequeños.Despuéscoloqueenunacazuelahondalamargarinaderretida,
agregue las habichuelas cocidas y el tomate picado. Espolvoree la tocineta y el
queso rallado.
Precaliente el horno a 350 ºF / 180 ºC, y hornee durante 15 minutos.
INGREDIENTES
2 tazas de habichuelas verdes
y amarillas cortadas en trozos
1 taza de caldo base
5 tiras de tocineta
PARA 4 PERSONAS - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN. Lave las habichuelas y córtelas en trocitos; cocínelas en agua
conunpoquitodesal,hastaqueesténblandas.Aparte,mezclelacremadeleche
lightconeljugodelimón,elcaldobase,lasalylapimientaalgusto,reserve.Enel
fondodeunabandejarefractariadispongalashabichuelasysobreestasloslomitos
de pescado; agregue la mezcla del caldo base, y lleve al horno a 350 ºF / 180 ºC
durante 15 minutos.
¼ de taza de caldo base
Sal y pimienta al gusto
1 taza de queso mozzarella rallado
3 claras de huevo
½ taza de miga de pan
1 cucharada de margarina
1 cucharada de margarina
3 tomates pelados y cortados
en cuadritos
1 taza de queso campesino rallado
Carbohidratos
6 g
Grasas
10 g
Proteínas
9 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
20 g
Grasas
12 g
Proteínas
14 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
5 g
Grasas
10 g
Proteínas
18 g
Fibra
5 g
Calorías
150
porporción
Calorías
244
porporción
Calorías
182
porporción
1 taza de caldo base
Sal y pimienta al gusto
1 libra de pescado (corvina, mero,
congrio)

5. INGREDIENTES
4 tomates rojos grandes
2 cucharadas de miga de pan
2 cucharadas de perejil liso finamente
picado
1 cucharada de albahaca
50 gramos de alcaparras
Tomates gratinados
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
Tomates a la provenzal
Tomates rellenos de piña y yogur
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN. Quíteles a los tomates una pequeña tapita y guárdelas. Con la
ayudadeunacucharita,retírelesunpocodepulpa.Aparte,mezcleelyogurconla
piña,lacremadelecheyelendulzante,revuelvabienyreviseelsabor.Rellenecon
estamezclalostomatesypóngalesdenuevolastapas.Cubraunabandejaconlos
ramos de perejil y ponga los tomates encima.
INGREDIENTES
4 tomates maduros pequeños
1 vaso de yogur tipo
postre sin dulce
½ taza de piña picada finamente
½ taza de crema de leche light
o baja en grasa
TomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomatesTomates
PREPARACIÓN. Corte los tomates por la mitad; aparte, prepare una mezcla con el
aceite,elajo,elperejilpicado,lasalypimienta.Viertaestamezclaenelcentrodecada
mitaddelostomates,rocíelosconelquesoyllévelosalhornoaunatemperaturade
350 °F / 180 °C durante 15 minutos aproximadamente. Sírvalos calientes.
INGREDIENTES
4 tomates rojos chontos
2 cucharadas de aceite
3 dientes de ajo machacado
2 cucharadas de perejil finamente picado
1
3 de queso campesino rallado
Sal y pimienta al gusto
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN. Corte los tomates a lo ancho, elimine las semillas, agregue sal y
déjelosbocaabajoduranteunahoraparaquedesprendantodaelagua.Engrase
con aceite un molde que se pueda llevar al horno y ponga en él los medios to-
matesbocaarriba.Repartaporsussuperficiesunamezcladepanrallado,perejil,
albahaca,alcaparras,anchoa,ajospicadosyelquesorallado.Sazoneligeramente
con sal y pimienta y llévelo al horno a una temperatura de 300 °F / 150 °C por
30 minutos.
1 sobre de endulzante
2 tazas de perejil en ramos grandes
Una pizca de sal
Pimienta al gusto
Carbohidratos
4 g
Grasas
5 g
Proteínas
9 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
7 g
Grasas
8 g
Proteínas
6 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
12 g
Grasas
8 g
Proteínas
8 g
Fibra
6 g
6 anchoas
1 diente de ajo
4 cucharadas de aceite
Una pizca de sal
Pimienta al gusto
¼ de queso campesino
Calorías
97
porporción
Calorías
156
porporción
Calorías
84
porporción

6. INGREDIENTES
4 tazas de flores de brócoli
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de cebolla
cabezona rallada
1 cucharadita de mostaza
Brócoli al gratín
PARA 4 porciones - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
Brócoli apanado
Brócoli salteado
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 15 minutos.
PREPARACIÓN.Peleelbrócolicomosifueraapio,tratandodequitarleslamayor
cantidaddefibra,teniendocuidadodenodañarlaflorecita.Cocínelosenaguahir-
viendoconsaldurante5minutos,sindejarlosablandardemasiado.Aparte,enuna
sartén,calienteelaceiteysofríalos.Luegoescúrralosyadicióneleseljugodelimón,
sal y pimienta al gusto. Espolvoree con cubitos de pimentón rojo.
INGREDIENTES
2 cabezas de brócoli grandes
2 cucharadas de aceite
1 limón, el jugo
Sal y pimienta al gusto
1cucharadadepimentónrojocortado
en cubitos
PREPARACIÓN. Aliste el brócoli, retire la fibra gruesa que trae el tallo sin dañar
la flor. Cocine en agua hirviendo con una pizca de sal durante 5 minutos o hasta
queestéaldente,escúrraloenunacoladera,enseguidapóngaloenaguaconhielo
unos minutos para que no se decolore y escúrralo nuevamente. Aparte, en un
recipientebatalasclarasdehuevoyañada,pocoapoco,lamigadepan,revuelva
bien, condimente con sal y pimienta. Pase las flores de brócoli, una a una, por el
batido. Póngalas en un molde engrasado y enharinado y llévelas al horno a una
temperatura de 300 °F / 150 °C.
INGREDIENTES
4 tazas de flores de brócoli
con un poquito de tallo
2 claras de huevo
4 cucharadas de miga de pan
Sal y pimienta al gusto
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN. Cocine el brócoli en agua con sal durante 3 minutos hasta que
esté al dente. En una sartén, caliente el aceite y sofría la cebolla hasta que esté
transparente,añadalamostaza,lapimienta,mezcleyretiredelfuego.Agregue,
pocoapoco,laharina,pasándolaporunacoladerayrevuelvahastaqueformeuna
pasta.Viertalalechecaliente,llevealfuegoyagreguelatazadecaldobase,revuelva
constantementeyespereaquelasalsaespese.Escurraelbrócoliypóngaloenuna
refractariahonda,báñeloconlasalsablancayespolvoreeelqueso,luegopóngalo
en el horno a 350 °F / 180 °C durante 5 minutos; sírvalo caliente.
Carbohidratos
8 g
Grasas
5 g
Proteínas
8 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
5 g
Grasas
10 g
Proteínas
3 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
10 g
Grasas
12 g
Proteínas
12 g
Fibra
5 g
Sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de harina de trigo
1 taza de leche descremada
1 taza de caldo base
¼delibradequesocampesinorallado
BrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoliBrócoli
Calorías
109
porporción
Calorías
122
porporción
Calorías
196
porporción

7. INGREDIENTES
3 cucharadas de margarina
250 gramos de champiñones picados
2 tazas de puré de papa cocinada
2 claras de huevo
½ taza de harina de trigo
2 cucharadas de queso campesino rallado
Sal y pimienta al gusto
Croquetas de champiñones
PARA 4 Porciones - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
Souffle de champiñones
Champiñones rellenos
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
PREPARACIÓN. Separe las cabezas de los champiñones grandes y cocínelas a
fuegolentoenunasarténconlamitaddelamargarina.Reserve.Piqueelrestode
loschampiñonesyconlamargarinarestante,sofríalosenotrasarténjuntoconel
jamón,elpimentónyelorégano.Retiredelfuegoyagreguelamitaddelyogurtipo
postreyunpocodequesorallado.Salpimientelamezclayrelleneconellalascabe-
zasdeloschampiñones.Enunasarténcoloqueloschampiñonesrellenos,extienda
elrellenosobranteporelfondodelafuenteycubratodoconelyogurtipopostre,
añadiendo el resto del queso. Gratine al horno por 5 minutos y sirva.
INGREDIENTES
4 champiñones grandes
4 champiñones medianos
100 gramos de jamón picado
1 cucharadita de pimentón
rojo picado en cubos
ChampiñonesChampiñonesChampiñonesChampiñonesChampiñonesChampiñonesChampiñonesChampiñones
PREPARACIÓN.Enunasarténderritalamitaddelamargarina,yluegoañadalaharina
pasándolaporunacoladera;revuelvaconstantementehastaquedoreunpoco.Viertala
leche,pocoapoco,ydejecocinar,revolviendohastaqueespese.Terminelasalsaagregan-
dolosquesos,sal,pimientaynuezmoscada.Retiredelfuegoyreserve.Aparte,sofríala
cebollaconelrestodelamargarinahastaqueestétransparente,adicioneloschampiñones
ycocineafuegoaltodurante3minutos.Añadalasalsaanteriorymezcle.Batalasyemas,
agréguelasyrevuelva.Batalasclarasapuntodenieveeincorpórelasconmovimiento
envolvente.Engraseunmoldehondo,viertalamezclaanteriorhasta2centímetrosantes
del borde. Hornee a 350 ºF / 180 ºC durante 30 minutos y sirva inmediatamente.
INGREDIENTES
4 cucharaditas de margarina
2 cucharadas de harina de trigo
1 taza de leche caliente
2 cucharadas de queso parmesano
2 cucharadas de queso paipa o
campesino
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 40 minutos.
PREPARACIÓN.Derritalamitaddelamargarinaysofríaenellaloschampiñones
durante3minutos,bájelosdelfuegoycuandoesténfríos,mézclelosconelrestode
lamargarina,elpuré,lasclaras,uncuartodetazadeharina,elquesoylapimienta.
Revuelvabienyreviseelsabor.Conlaayudadeunacucharahagapequeñasbolitas,
páselas por la harina restante, llévelas al horno precalentado por 10 minutos.
1 cucharadita de orégano
fresco picado
1 yogur tipo postre
¼delibradequesocampesinorallado
1 cucharada de margarina
Sal y pimienta al gusto
4 cucharadas de cebolla larga
finamente picada
1 taza de champiñones crudos
cortados en tajadas
4 yemas de huevo
4 claras de huevo
Una pizca de nuez moscada
Sal y pimienta al gusto
Carbohidratos
14 g
Grasas
5 g
Proteínas
14 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
8 g
Grasas
8 g
Proteínas
8 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
14 g
Grasas
5 g
Proteínas
8 g
Fibra
4 g
Calorías
157
porporción
Calorías
133
porporción
Calorías
136
porporción

8. INGREDIENTES
2 berenjenas pequeñas cortadas
en cubos
2 calabacines cortados
en rodajas
¼ de taza de harina
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas cortadas en rodajas
Ratatouille
PARA 4 porciones - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
Berenjenas con mozzarella
Berenjenas rellenas a la toscana
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 35 minutos.
PREPARACIÓN. Corte a lo largo cada berenjena y con la ayuda de una cuchara
retirelapulpadecadamitad,cuidandoquequedeporlomenosuncentímetrode
carne adherida a la piel.
Piquelapulpadeberenjenayenunrecipientemézclelaconeltomateylamigade
pan.Aparte,enunasartén,fríalacebollayelajode2a3minutos.Agreguelacarne
ysofríaporotros2minutos,añadaeltomateylaberenjenaycontinúecocinando
por 3 minutos más. Rellene las mitades de berenjena y decórelas con el queso
mozzarella.Llévelasaunmolderefractariopasadopormargarinayhorneea350°F/
180 °C durante 25 minutos.
INGREDIENTES
4 berenjenas pequeñas
4 tomates pelados sin semilla
½ taza de miga de pan
2 cebollas cabezonas ralladas
1 diente de ajo triturado
BerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenasBerenjenas
PREPARACIÓN. Pele las berenjenas, córtelas en rodajas de medio centímetro de
grueso y póngalas en una olla con agua fría y sal durante 2 horas. Aparte, en otra
ollaconaguaysal,cocinelostomatessinpelarjuntoconlacebolla,porespaciode
15minutos.Retírelosdelfuego,escúrralosycuandoesténtibioslícuelosjuntocon
lacebollayunpocodesalhastaobtenerunasalsaespesa.Cueleyreserve.Enuna
sartén,calienteelaceiteyfríaafuegomediolasberenjenashastaqueesténamarillas
peronodoradas.Enunmolderefractario,distribuyaunacapadeberenjenasenel
fondo,báñelasconlasalsadetomate,luegoconcremadelecheycubraconqueso
mozzarellarallado.Realiceunavezmáselmismoprocedimientoyfinaliceespolvo-
reandoquesoparmesanoporencima.Calienteelhornoa350ºF/180ºCyhornee
por 25 minutos repartidos así: 15 minutos cocinando y 10 minutos dorando.
INGREDIENTES
4berenjenaspequeñascortadasenrodajas
4 tomates pequeños rojos
1 cebolla cabezona roja pequeña
4 cucharadas de aceite de oliva
PARA 4 porciones - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
PREPARACIÓN.Paselaberenjenayelcalabacínporharina,luegocalienteenuna
sarténdoscucharadasdeaceiteysofríalosdurante3minutos;escurraentoallasde
papelabsorbente.Aparte,calienteelrestodelaceiteatemperaturamediaysofría
lacebolla,elajoylospimentonespor5minutos.Enunmoldehondodispongala
berenjenayelcalabacín,añadalapreparaciónanteriorysobreestaadicionelos
tomates,elperejil,elorégano,eltomillo,laalbahaca,lasalylapimientaalgusto.
Caliente el horno a 350 ºF / 180 ºC y hornee en el molde durante 25 minutos.
½ libra de carne molida de ternera
100 gramos de queso mozzarella en
tajadas delgadas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de margarina
Carbohidratos
8 g
Grasas
6 g
Proteínas
10 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
15 g
Grasas
7 g
Proteínas
10 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
15 g
Grasas
6 g
Proteínas
8 g
Fibra
6 g
2 dientes de ajo
2 pimentones verdes y rojos
sin semilla, picados en cubitos
2 tomates cocidos, pelados,
sin semillas y picados
½ taza de perejil fresco picado
Orégano,tomillo,albahaca,sal,pimienta
negra al gusto
Calorías
126
porporción
Calorías
146
porporción
Calorías
126
porporción
3 cucharadas de crema de leche light
100 gramos de queso mozzarella
3 cucharadas de queso parmesano
rallado
Una pizca de sal

9. INGREDIENTES
2 pechugas de pollo
2 cucharadas de cebolla cabezona
finamente picada
Ingredientes para la salsa
1 taza de caldo base
1 taza de crema de champiñones
3 cucharadas de crema de leche light
Espárragos con pollo
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 60 minutos.
Espárragos con salsa dorada
Mousse de espárragos con atún
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
PREPARACIÓN.Licueelatún,elcilantro,lasclarasdehuevo,lacremadeleche,el
vino,lasalylapimientahastaformarunapasta.Retiredelalicuadoraeincorpore
losespárragosylasclarasbatidas.Engraseyenharineunmolde,viertalamezcla
y tape con papel aluminio. Hornee a 350 °F / 180 °C a baño María durante una
hora.Aparte,derritalamargarina,mezcleconlaharina,elcaldobaseyllevealfuego
hastaqueespese.Añadalacremadelecheyelqueso,hastaqueéstesederrita,sin
dejar hervir. Acompañe el mousse con la salsa caliente.
INGREDIENTES
1 lata de atún en agua
½ cucharadita de cilantro picado
2 claras de huevo
3 cucharadas de crema de leche light
½ taza de vino blanco
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
PREPARACIÓN. En una sartén (refractaria) ponga a fuego lento la margarina y
unapizcadesal,hastaquelamargarinaadquierauncolordorado.Bañeconesto
los espárragos y colóquelos dentro del horno a temperatura de 350 °F / 180 °C
durante10minutos;reviseelsabor,retírelosdelhorno,espolvoreeporencimael
huevo picado y el perejil. Sírvalos calientes.
INGREDIENTES
2 cucharadas de margarina
Una pizca de sal
1 lata de espárragos
3 huevos duros finamente picados
3 cucharadas de perejil finamente picado
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN.Cocinelaspechugasconsalycebolla,dejeenfriarydesflequeelpollo.
Paraprepararlasalsa:conelcaldobase,pongaacalentarlacremadechampiñones,
añadalacremadeleche,loschampiñonessalteadosyelpollo,mezclebienycocinea
fuegolentodurante5minutos.Retiredelfuegoyagreguelosespárragoscortadosen
trozos,lasarvejas,lapimientayelvino,revuelvacuidadosamente.Engraseunrecipien-
terefractarioyviertalamezcla,espolvoreeelquesoralladoyllevealhornoa350°F
/ 180 °C durante 30 minutos o hasta que dore por encima. Sirva caliente.
1atadodeespárragosverdescortados
en trozos
4clarasdehuevobatidasapuntodenieve
Ingredientes para la salsa
1 cucharada de margarina
1cucharadadeharinadetrigocernida
1 taza de caldo base de pescado
3 cucharadas de crema de leche light
¼ de libra de queso campesino
Pimienta al gusto
Carbohidratos
5 g
Grasas
10 g
Proteínas
9 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
22 g
Grasas
12 g
Proteínas
14 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
15 g
Grasas
12 g
Proteínas
15 g
Fibra
5 g
1 taza de champiñones
cortados en láminas
1 tarro de espárragos
¼ de libra de arvejas cocinadas
Pimienta al gusto
2 cucharadas de vino blanco de mesa
¼ de queso campesino rallado
Una pizca de sal
EspárragosEspárragosEspárragosEspárragosEspárragosEspárragosEspárragosEspárragosEspárragosEspárragos
Calorías
146
porporción
Calorías
228
porporción
Calorías
252
porporción

10. INGREDIENTES
4 alcachofas medianas
½ taza de crema de leche light
o baja en grasa
1 lata de atún
1 cucharada de jugo limón
4 hojas de lechuga
Alcachofas rellenas de atún
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
Raviolis con alcachofas
Corazones de alcachofas
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 60 minutos.
PREPARACIÓN.Cocinelasalcachofasenaguaconsalylimónhastaquelashojas
externasdesprendanfácilmente.Enfríeyescúrra.Conservelashojasmástiernas
yretirelapelusaquetraendentro.Enunasarténmezcleelrestodeingredientes
ytrescucharadasdelimón,revuelvaycocineafuegomediodurante10minutos.
Bañelasalcachofasconestamezcla,déjelasenfríaryrefrigere.Batalasyemasconel
vinagreypongaalbañoMaría;cuandosecalienteelagua,bajeelfuego,agreguela
mostazaypocoapoco,lamargarina.Sigarevolviendo,cuandoespesebajeelfuego
y salpimiente. Saque las alcachofas, déjelas reposar y rellénelas con la salsa.
INGREDIENTES
4 alcachofas medianas
½ taza de agua
4 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
1 cucharada de cebolla cabezona
finamente picada
3 tallos de perejil fresco picado
AlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofasAlcachofas
PREPARACIÓN.Enunaollaafuegolentoagregueelaceitedeoliva,sofríalacebo-
lla,elajoylaalbahaca.Incorporelacremadeleche,lasalcachofasyelcaldobase,
dejeconservarunosminutos;sirvalasalsasobrelosraviolispreviamentecocidos
al dente y espolvoree el queso mozzarella.
INGREDIENTES
½ libra de raviolis de queso
precocidos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla cabezona pequeña rallada
2 dientes de ajo triturados
1 cucharadita de albahaca picada
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN.Cocinelasalcachofasenlaolladepresiónenaguaconsaldurante
15minutos.Apartirdelmomentoenquelaollaempieceapitar,retírelasdelfuego
ycuandoesténfríasquíteleslashojasdejandosolamenteelcorazón,luegoelimine
lapelusaquetraenloscorazonesenelcentro.Revuelvalacremadelechelightcon
elatúnyañadalacucharadadejugodelimón.Coloquelashojasdelechugaenuna
bandeja, reparta por encima los corazones y rellénelos con el atún.
1 tallo de apio picado
¼ de cucharada de tomillo
4 pepas de pimienta
Ingredientes para la salsa
2 yemas de huevo
2 cucharaditas de vinagre
4 cucharaditas de mostaza
2 cucharadas de margarina
Sal y pimienta al gusto
1 lata de crema de leche light
o baja en grasa
1 frasco de corazones de alcachofa
picados
1 taza de caldo base
Queso mozzarella rallado al gusto
Carbohidratos
30 g
Grasas
10 g
Proteínas
9 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
6 g
Grasas
10 g
Proteínas
7 g
Fibra
4 g
Carbohidratos
5 g
Grasas
6 g
Proteínas
12 g
Fibra
5 g
Calorías
152
porporción
Calorías
142
porporción
Calorías
122
porporción

11. INGREDIENTES
½ libra de pasta para lasaña cocida
2 cucharadas de aceite de canola
1cebollacabezonapeladayfinamente
picada
1 diente de ajo triturado
1atadodehojasdeespinacalavadasy
cortadas en tiras
Lasaña con espinaca
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
Torta de espinaca
Pastel de queso con espinaca
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.
PREPARACIÓN.Enunasarténderritalamargarinaysofríalacebollahastaqueesté
transparente.Incorporelasespinacasydejecocerporunosminutosmás.Retiredel
fuegoymezcleconelrestodelosingredientes.Viertalapreparaciónenunmolde
previamenteengrasadoyenharinado,llevealhornoprecalentadoa350ºF/180ºC,
por 20 minutos aproximadamente. Sirva frío o caliente.
INGREDIENTES
2 cucharadas de margarina
3 cucharadas de cebolla cabezona
finamente picada
1 atado de espinacas cortadas en tiras
EspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacasEspinacas
PREPARACIÓN.Lavelasespinacasycocínelasenaguahirviendodurante2minu-
tos,luegoescúrralasycórtelasentiritas.Aparte,enunasartén,calienteelaceite
ysofríalacebolladurante3minutos,agregueeltomateyelpimentón,sofríapor
3minutosmás.Retiredelfuegoydejeaparteestapreparación.Enunrecipiente
mezclelaharinaconlasalylapimienta,elguisoquepreparóanteriormente,las
espinacas,elquesoylasclarasbatidas,mezclecompletamente;luegoviertaenun
moldeengrasado,enharinadoyllevealhornoa350°F/180°Cdurante20minu-
tos hasta que esté dorado; sirva caliente.
INGREDIENTES
400 gramos de espinaca
2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de cebolla cabezona
finamente picada
2 cucharadas de tomate picado
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
PREPARACIÓN.Sofríaporunosminutoslacebolla,elajoylaespinaca.Incorporeel
caldobaseyelquesocrema.Agreguelapimientaylanuezmoscada.Revuelvayretire
delfuego,reserve.Aparte,mezcleelyogurconloschampiñones.Formelalasaña
disponiendoenelfondodeunmoldehondo,previamenteengrasado,unacapade
pasta,luegounacapadeespinaca,unadequesoyfinalmenteunadechampiñones
mezcladosconyogur.Continúeasíhastaterminarconsalsabechamelyquesopar-
mesanoespolvoreado.Llevealhornoprecalentadoa350ºF/180ºChastaqueesté
bien caliente y dorado el queso parmesano.
1 taza de yogur tipo postre
1 taza de queso mozzarella rallado
3 claras de huevo batidas
Sal y pimienta al gusto
Carbohidratos
10 g
Grasas
4 g
Proteínas
10 g
Fibra
5 g
Carbohidratos
10 g
Grasas
7 g
Proteínas
10 g
Fibra
4 g
Carbohidratos
18 g
Grasas
8 g
Proteínas
10 g
Fibra
4 g
¼ de taza de caldo base
3 cucharadas de queso crema
1 yogur tipo postre
1 taza de champiñones limpios
y cortados en láminas
150 gramos de queso mozzarella
2cucharadasdequesoparmesanorallado
Pimienta y nuez moscada al gusto
Calorías
116
porporción
Calorías
143
porporción
Calorías
184
porporción
1 cucharada de pimentón finamente
picado
½ taza de harina de trigo
Una pizca de sal
¼ de cucharadita de pimienta
¼delibradequesocampesinorallado
3 claras de huevo

12. INGREDIENTES
1 libra de calabaza
2 claras de huevo
2 sobres de endulzante
1 taza de harina
Buñuelos de calabaza
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
Torta de calabaza
Calabacín relleno de queso
PARA 4 PERSONAS - Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos.
PREPARACIÓN.Cocinedurante5minutosloscalabacinesenmitadesconelcaldo
basedeverdurasyunapizcadesal,sáquelosypáselosporaguafríaparaevitarque
se sigan cocinando, extraiga la pulpa del calabacín y reserve.
Enunasarténmezclelacremadeleche,elquesoylapulpadelcalabacín.Enuna
refractariapongaloscalabacinesyrellénelosconlapreparaciónanterior,tapeelre-
llenoconunacapadequeso,llevealhornodurante5minutosaunatemperatura
de 350 °F / 180 °C, o hasta que el queso se gratine. Sirva inmediatamente.
INGREDIENTES
2 calabacines pequeños
½ pocillo de caldo base
de verduras
½ taza de crema de leche light
½ libra de queso parmesano
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN. Lave la calabaza, pélela y cocínela en agua con sal, cuando esté
blanda,escúrralaytritúrela.Reserve.Paraprepararlasalsa,tipobechamel,caliente
lamargarina,laharinadetrigo,lalecheyretirelamezcladelfuegocuandoestées-
pesa.Incorporelacalabazatrituradaoenpuré,lasclarasbatidas,elquesoralladoy
lapimientaalgusto.Alisteunmoldepreviamenteengrasadoyenharinado.Después
vierta en él la masa, nivele y espolvoree la miga de pan, lleve al horno a 350 °F /
180 °C por 30 minutos, luego sirva.
INGREDIENTES
1 ½ libras de calabaza
3 cucharadas de margarina
3 cucharadas de harina de trigo
2 pocillos de leche
PARA 4 PORCIONES - Tiempo de preparación y cocción: 25 minutos.
PREPARACIÓN.Pelelacalabaza,córtelaentrozos,cocínelaenaguapor10minu-
tos,luegoescúrralaydéjelasecarmuybien.Enunrecipientehondobatalasclaras
con el contenido de un sobre de endulzante y la harina. Añada la calabaza bien
escurrida.Pongalasarténafuegolentoconunpocodeaceiteycuandoestéca-
lienteagregueunacucharadadelamezclaanterior,detalformaquequedecomo
un buñuelo. De la vuelta y cuando estén dorados, retire de la sartén, escurra y
espolvoréelosconlacanela,elrestodelendulzantedietéticoylaralladuradelos
limones.
Carbohidratos
15 g
Grasas
8 g
Proteínas
7 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
5 g
Grasas
10 g
Proteínas
7 g
Fibra
6 g
Carbohidratos
12 g
Grasas
5 g
Proteínas
6 g
Fibra
6 g
1 taza de aceite
1
8 de cucharadita de canela en polvo
¼ de ralladura de limón verde
¼ de ralladura de limón amarillo
CalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabazaCalabaza
Calorías
160
porporción
Calorías
117
porporción
Calorías
138
porporción
3 claras de huevo
¼ de libra de queso campesino
rallado
3 cucharadas de miga de pan
Sal y pimienta al gusto