Este documento habla sobre los beneficios nutricionales y de salud de las legumbres. A pesar de haber sido un alimento básico durante milenios, su consumo ha disminuido en las últimas décadas. Sin embargo, numerosos estudios demuestran que las legumbres son ricas en proteínas, fibra y minerales, y ayudan a prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes. Además, su cultivo es beneficioso para el medio ambiente.

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5 DE NOVIEMBRE DEL 2011
Tras milenios como alimento básico, el desarrollo
las desterró de nuestra dieta habitual. Pero son
sanas, nutritivas, baratas e incluso beneficiosas para
el medioambiente. Multitud de estudios avalan su
excelente reputación. ¿Vuelven las legumbres?
REDIMIR LAS
LEGUMBRES
Texto Mayte Rius
Verdura y legumbre dan pesadumbre. Lentejas, SON BUENAS boral se ha reducido
comida de viejas. Si uno juzga por el refranero, en más de tres horas
diría que las legumbres fueron un alimento
PARA EL semanales el tiempo
básico pero denostado. Sin embargo, hoy las CORAZÓN, dedicado a cocinar.
legumbres gozan de una reputada fama, avalada EL COLON O Hoy en los hogares
por estudios tanto sobre su aporte nutricional LA DIABETES, se buscan platos
como sobre sus beneficios para la salud e inclu- que requieran poco
so para el medio ambiente. Las legumbres son
Y AYUDAN A tiempo de prepara-
ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra, PERDER PESO ción, y en ese marco
muy pobres en grasas, y resultan beneficiosas tienen poca cabida
para el corazón, para prevenir determinados los alimentos que,
tipos de cáncer, la diabetes, los cálculos renales como las legumbres, requieren una planifica-
o incluso para reducir la obesidad. Su cultivo ción previa. La flatulencia que ocasionan –y que
ayuda a fijar el nitrógeno atmosférico, permi- según algunos expertos tiene que ver precisa-
te reducir el uso de fertilizantes químicos y mente con impaciencias a la hora de hidratar y
enriquece los suelos agotados. Sin embargo, en cocer las legumbres– tampoco ayuda, y se acaba
España se comen sólo 3,2 kilos de legumbre por optando por las proteínas animales porque son
persona y año y, salvo ligeros repuntes anima- más fáciles de preparar y de digerir.
dos por la crisis, su consumo cae (en 2004 se
consumían 4,6 kilos per cápita). ¿Por qué? Pero esta tendencia puede estar a cambiando,
y no sólo porque cada vez más voces cuali-
“En primer lugar porque requieren hidratación ficadas insistan en su consumo, sino porque
previa para reblandecerlas y luego cocinarlas, ya se observa ese cambio en otras sociedades
y eso exige tiempo, algo de lo que no se tiene avanzadas donde también se privilegiaba la
en forma
mucho”, responde el director del Observatori proteína animal y ahora están preocupados por
de l’Alimentació, Jesús Contreras. Y explica la obesidad y obsesionados por llevar una vida
que, mientras que hace décadas los ritmos de la más sana, como en Estados Unidos. Desde la
jornada laboral estaban sujetos a los rituales de Organización Mundial de la Salud y las asocia-
alimentación, ahora la alimentación está subor- ciones de dietistas-nutricionistas se aconseja
dinada a los ritmos de las jornadas de trabajo, de tomar tres o cuatro raciones de legumbres a la
los horarios escolares, el ocio, etcétera, de modo semana, considerando como tales unos 60-70
que las comidas se simplifican en un solo plato gramos de legumbre cruda, que después de
DANITA DELIMONT
o se hacen pequeñas ingestas a lo largo de todo cocer se convierten en unos 200-250 gramos. El
el día. Además, según las estadísticas, con la in- primer paso para fomentar su apetencia entre
corporación masiva de las mujeres al mundo la- los estadounidenses ha sido introducirlas en

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Otros errores habituales, en agua fría para evitar que
TRUCOS PARA según Biarnés, son poner la el corazón quede crudo, que REDUCIR
UNA BUENA legumbre a cocer con el agua haya abundante agua en la LOS GASES
COCCIÓN del remojo, o escurrirla al aca- cacerola para que los granos
bar de hervir. “Hay que dejar se muevan libremente y así La flatulencia que ocasionan
Disfrutar de un buen plato de que se enfríe en su propia tengan una textura uniforme, las legumbres es consecuen-
legumbre e incluso reducir agua, para que tome sabor”, añadir la sal al final para cia de la rafinosa, un hidrato
su flatulencia y mejorar su subraya. Su receta consiste en evitar que se endurezcan por de carbono que no es dige-
digestión tiene mucho que remojar la legumbre en agua fuera, y controlar mucho la rible en el estómago ni en el
ver con su cocción. Jaume embotellada, a temperatura dosis si se añade bicarbonato tracto intestinal. “El tiempo
Biarnés, responsable de ambiente, durante unas para que no de gusto a jabón. de remojo y la cocción a fuego
cocina del departamento de ocho horas: retirar ese agua lento, añadiendo agua fría,
investigación de la Fundació y enjuagar para eliminar resi- contribuyen a reducir esos
Alícia, explica que uno de los duos; cocer la legumbre con efectos, pero también ayuda
errores más frecuentes es agua Vichy o añadiendo una añadir a su cocción hierbas
cocer las legumbres a fuego pizca de sal y de bicarbonato aromáticas como comino,
fuerte. “Es importante que el sódico al agua de la cocción hinojo o anís”, explica la
agua no hierva, que no llegue (salvo en las lentejas); bajar dietista-nutricionista Martina
nunca a temperatura de ebu- el fuego en cuanto comience Miserachs. Sin olvidarse,
llición porque si no la cocción a hervir y, cuando ya está co- dice, de masticar bien y de
no es uniforme”, apunta. De cida, retirar del fuego, añadir comer despacio para facilitar
ahí la tradición que tienen en la sal y dejar que tome sabor la digestión. “Y si se quiere
muchas casas de asustar a la reposando en su agua. digerirlas mejor, pueden pre-
legumbre añadiendo un poco Según los expertos, detalles pararse en puré, pasadas por
de agua fría a la cazuela de importantes son también el pasapurés, aunque con ello
vez en cuando. poner la legumbre a cocer pierdan la fibra”, añade.
LIANNE MILTON
los comedores escolares, lo que sumado a la PARA UNA consumimos más del reducir el exceso de peso en obesos porque crean
fuerte presencia de mexicanos y de otros colecti- doble de la proteína sensación de saciedad y eso permite comer menos beneficiosas para los suelos terias del suelo, los rizobios, nitrógeno orgánico que han duzca óxido nitroso, un gas
vos de inmigrantes muy habituados a comerlas, ha COCCIÓN que necesitamos, eso e ingerir menos calorías. Sólo en el Simposio sobre
MÁS
donde se cultivan y para el para absorber el nitrógeno sintetizado. “Eso permite, de que va a la atmósfera y tiene
UNIFORME, LEGUMINOSAS, medioambiente en general. del aire y transformarlo en entrada, ahorrar en abono un papel activo en el efecto
elevado su consumo, sobre todo el de alubias. Tam- no preocupa”, explica Salud y Alimentación de Toronto (Canadá) del MENOS
bién en España las campañas de concienciación EL AGUA Miserachs. Por otra año pasado se presentaron seis ensayos clínicos CONTAMINACIÓN
El investigador del CSIC y
presidente de la Asociación
nitrógeno orgánico. Las bacte-
rias se nutren de aminoácidos
nitrogenado, pero además,
al evitar este, se evita que el
invernadero”, detalla De Ron.
Debido a su efecto enriquece-
encaminadas a mejorar los menús escolares –de NO DEBE parte, son fuente de relacionados con las legumbres. Una primera Española de Leguminosas, que llevan los jugos de las nitrógeno del fertilizante sea dor, el cultivo de leguminosas
los que al final depende en gran medida la alimen- fibra –principalmente investigación demostraba que el azúcar en sangre
tación de millones de niños durante cinco de los LLEGAR A celulosa y hemicelulo- y la sensación de hambre disminuyen después de
Más allá de su aporte
alimenticio y para la salud,
Antonio M. de Ron, explica
que las leguminosas llegan
plantas de las leguminosas y,
a cambio, cuando mue-
arrastrado por el agua de la
lluvia y acabe contaminando
se está utilizando ya en
algunas zonas para recuperar
siete días de la semana–, han hecho hincapié en los HERVIR sa–, tienen un notable comer legumbres como lentejas, garbanzos, judías las leguminosas resultan a una simbiosis con las bac- ren, dejan en el terreno el los ríos, y también que pro- suelos agotados.
últimos años en la recuperación de las legumbres, contenido en minera- y guisantes amarillos, y que eso se traduce en que
aunque según un estudio de la Fundación Eroski, les, son una excelente después de ocho semanas consumiendo legumbres
todavía queda un 10% de centros que no las sirven fuente de ácido fólico y, aunque no contengan mejora el control de azúcar en sangre y la cantidad
ni siquiera un día a la semana. muchas vitaminas, sí que es significativo su aporte de alimentos ingeridos, lo que puede contribuir
de las del complejo B y de vitamina E. Muzquiz a reducir peso. Otros de los ensayos presentados
Pero, ¿qué aportan las legumbres para tener que explica que entre los beneficios vinculados al con- indicaban que comer esas mismas legumbres
comerlas a menudo? “Casi es más interesante lo sumo de legumbres está su efecto hipocolesterolé- mejora la salud de quienes padecen enfermedad
que no aportan que lo que aportan; nos proporcio- mico, el estabilizar el índice glicémico, el favorecer arterial periférica (poco flujo sanguíneo en las
nan proteínas, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, el tránsito intestinal y el prevenir algunos tipos de extremidades) y reduce sus niveles de colesterol en se investiga para mejorar la calidad en cuanto a de las legumbres, como tienen propiedades emul- tes cocidos aportan unas 60 calorías, mientras que
vitaminas, minerales e hidratos de carbono, pero cáncer. Puntualiza que, hoy por hoy, no se sabe si sangre, y que eleva la calidad de la flora bacteriana finura de la piel, que no se rompa el grano, que no gentes, se utilizan como espesantes y estabilizantes 100 gramos de garbanzos cocidos unas 130.
la gracia es que no aportan colesterol ni grasas estos efectos se deben a la leguminosa completa o beneficiosa para el intestino al tiempo que baja los sea arenoso su interior...”, explica De Ron. Resulta- y aparecen en muchos alimentos manufacturados,
saturadas, que son factores de riesgo cardiovascu- a alguno de sus componentes. Lo cierto es que las niveles de bacterias patógenas y la putrefacción. do de esa apuesta por la calidad es la existencia de así que a los afectados no les basta con eliminar los En España la legumbre más consumida es pre-
lar”, enfatiza Martina Miserachs, de la Asociación legumbres son todo un alimento funcional: tienen legumbres con denominación de origen protegida potajes de su dieta. cisamente el garbanzo, que resulta ligeramente
Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN). lecitinas, que inhiben el crecimiento tumoral y Antonio M. de Ron, investigador del CSIC y presi- –la mongeta del ganxet– o de indicación geográfica más calórica que la lenteja o las alubias. Miserachs
tienen un efecto prebiótico; fitatos, que pueden dente de la Asociación Española de Leguminosas, protegida, como la lenteja de La Armuña, las judías Otro de los reproches que reciben las legumbres subraya que no hay grandes diferencias entre los
Gran parte de su prestigio tiene que ver con que prevenir el cáncer de colon o los cálculos renales y apunta que hay toda una línea de investigación so- de El Barco de Ávila, el garbanzo de Fuentesaúco, es su aporte calórico. “Tienen muchos hidratos aportes nutricionales de unas y otras, aunque
aportan más proteína que la carne y el pescado a actúan como antioxidantes; galactósidos, que son bre los compuestos bioactivos de las legumbres y, la Alubia de la Bañeza-León, la faba de Lourenzá o de carbono, sobre todo almidón, y eso tiende a en- puede decirse que las judías o alubias contienen
igualdad de peso, y de forma más concentrada que responsables de la flatulencia pero también ayudan en concreto, de las alubias, por ser esta la de mayor la faba asturiana, entre otras. gordar, pero que resulten más o menos calóricas al algo más de ácido fólico, fibra, fósforo y potasio,
los vegetales. Según Mercedes Muzquiz, investi- a disminuir el colesterol y el índice glicémico y tie- consumo a nivel mundial. El CSIC, por ejemplo, final depende de con qué se acompañen; el proble- mientras que los garbanzos destacan por su aporte
gadora del Instituto Nacional de Investigación y nen efecto prebiótico; así como otros compuestos analiza la presencia de resveratrol –un antioxi- Tampoco todo son beneficios en las legumbres. Los ma es que en España las vinculamos con la fabada, de calcio e igualan los niveles de hierro de las
Tecnología Agraria y Alimentaria, entre un 15% y a los que también se les atribuye un efecto antitu- dante presente en los frutos rojos y la uva y que expertos mencionan como factores negativos que con chorizo, con tocino..., así que se consumen con lentejas. Según el informe de la Alimentación en
un 40% de su contenido, en función de la legumbre moral como la divicina o inhibidores de tripsina, previene el envejecimiento celular, la proliferación producen flatulencia, inactivan algunas enzimas mucha grasa añadida”, comenta el presidente de la España 2010 que elabora Mercasa, cada español
en cuestión, son proteínas. También es relevante entre otros. tumoral y las enfermedades cardiovasculares– en que afectan a la digestibilidad proteica y de car- Asociación Española de Leguminosas. consume una media de 1,22 kilos de garbanzos,
su aporte de hidratos de carbono –entre el 25% y las alubias oscuras, las tolosanas. Claro que en bohidratos, y que son la quinta alergia alimentaria un kilo de alubias y 0,99 kilos de lentejas al año, si
el 60%–, de los que el principal es el almidón. En Aunque en su mayoría son estudios in vitro o epi- muchos países donde las legumbres siguen siendo infantil más prevalente. Entre los niños españoles, La dietista Martina Miserachs coincide en que bien la ingesta es muy desigual según las zonas:
cambio, su nivel de grasas se sitúa entre el 1% y el demiológicos, hay múltiples investigaciones que la base de la alimentación las investigaciones se son las lentejas y los garbanzos la causa más fre- las legumbres resultan más o menos energéticas donde más se comen es en Asturias y Cantabria,
7%, a excepción del cacahuete, que puede alcanzar sostienen que las legumbres son buenas para el co- han focalizado en la mejora genética para producir cuente de reacciones alérgicas a las leguminosas. en función de cómo se cocinen, y su consejo es y donde menos, en Galicia y Valencia. También se
el 40%. “En realidad la proteína de las legumbres razón porque reducen el colesterol y su ingesta im- más cantidad y variedades que soporten mejor los La mayoría tiene alergia a más de una especie y se añadirlas en ensalada, cocerlas con vegetales o pre- consumen por encima de la media en los hogares
es de menor calidad que la de la carne o el pescado plica una dieta baja en ácidos grasos saturados; que periodos de sequía o que sean menos sensibles a las han detectado alergias cruzadas entre la lenteja y parar hamburguesas o cremas de legumbres. Ha de donde viven mayores de 65 años, donde quien hace
porque les falta un aminoácido esencial –excepto son beneficiosas para combatir la diabetes tipo II, enfermedades. “En España, como hoy la legumbre el cacahuete, el garbanzo y la judía, y la judía con el tenerse también en cuenta que hay legumbres más la compra no trabaja, y en los de renta alta y media
a la soja–, pero como en los países occidentales ya que son saludables para el intestino y que ayudan a se come por gusto, como riqueza gastronómica, guisante. El problema estriba en que las proteínas y menos calóricas. Cien gramos de habas o guisan- alta. ¡Para que digan que son carne de pobre! s