Una buena alimentación es imprescindible para el desarrollo de las actividades diarias y la prevención de muchas enfermedades. El trabajo o estudio, el ejercicio físico y salir con los amigos y amigas son algunos de los factores que se ven involucrados para llevar una dieta sana y equilibrada. Es por ello que surge la necesidad de fomentar conocimientos referentes a este ámbito y adquirir una actitud crítica y saludable.
En este curso aprenderemos conceptos básicos, conoceremos cuales son los nutrientes y la importancia de cada uno de ellos y trabajaremos conjuntamente la pirámide de los alimentos. Sin olvidarnos de saber qué incluir en las 5 ingestas diarias, cómo realizar un compra sana y saludable y desmitificar errores comunes alimentarios
4. PARA EMPEZAR…
NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN
Es un proceso voluntario y consciente
Es un proceso involuntario e inconsciente
Abarca todas las actividades del ser
por los cuales el organismo recibe,
humano que giran en torno a la
transforma
provisión de alimentos
Es el conjunto de procesos fisiológicos
y
utiliza
los
nutrientes
contenidos en los alimentos, con el fin de
Es educable, ya que depende de la
obtener energía, construir y reparar las
decisión del individuo
estructuras orgánicas y regular los
procesos metabólicos
No es educable
5. DIETA
1. Es el conjunto y cantidades de los alimentos o platos cocinados, que se
consumen habitualmente y que nos permite mantener un adecuado estado
de salud una capacidad de trabajo.
2. Es el régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes
12. PROTEÍNAS
• Constituyen los principales elementos estructurales de las células
• Son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de los tejidos
ORIGEN ANIMAL
PROTEÍNAS
ORIGEN VEGETAL
ESTRUCTURALES
18. GRASAS
AG TRANS
En productos procesados industrialmente como la margarina, la manteca vegetal y
productos elaborados con estos ingredientes (bollería industrial)
19. VITAMINAS Y MINERALES
Imprescindibles para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo
Son necesarios para los procesos de crecimiento y producción de energía
REGULADORES
20. FIBRA
• Es el componente no digerible de los alimentos vegetales es beneficiosa
para la salud.
• Alimentos: cereales, frutas, verduras y leguminosas.
21. NUTRIENTES
TODOS CUMPLEN UNA FUNCIÓN MUY IMPORTANTE
EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE HAY QUE
CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN Y COMER DE TODO
23. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
¿QUÉ SABES DE
LA PIRÁMIDE DE
LOS ALIMENTOS?
¿QUÉ GRUPOS
DE ALIMENTOS
INCLUYE?
¿CON QUÉ
FRECUENCIA SE
CONSUME CADA
ALIMENTO?
24. ¿QUÉ ES?
Es la guía más importante para ayudar a elegir y consumir los alimentos
más saludables.
Permite visualizar la distribución diaria recomendada de los 7 grupos de
alimentos, de forma gráfica y sencilla, para llevar a cabo una ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA.
25. Compuesta por
7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereales y
derivados
Grasas
Carnes, pescados y
huevos
Verduras y
hortalizas
Frutas
Legumbres,
tubérculos y frutos
secos
Leche y derivados
27. A TENER EN CUENTA
• Los alimentos pueden reemplazarse por otros de la misma fila, siempre y cuando sean
del mismo grupo de alimentos.
• Los alimentos de un mismo nivel presentan un MACRONUTRIENTE o
MICRONUTRIENTE mayoritario:
- Hidratos de Carbono
- Grasas
- Vitaminas y Minerales
- Proteínas
• Sólo se alcanzará una DIETA EQUILIBRADA si se consumen alimentos de todos los
niveles, ya que todos los alimentos son necesarios para una BUENA SALUD.
33. VINO Y CERVEZA
• CONSUMO OPCIONAL Y MODERADO (adultos)
• Recomendaciones: 2-3 unidades/día
- Vino: 1 copa de vino Tinto
- Cerveza: 1 botellín de cerveza
34. • Debe ser diario y adaptado a las
• Es un nutriente indispensable en
características individuales de cada persona
nuestro organismo
• Mejora la absorción de Ca
• Regular la temperatura corporal
• Mejora la salud cardiovascular
• No aporta energía no engorda
• Incrementa el autoestima y disminuye el
• Combate el estreñimiento y mejora la
riesgo de depresión
salud de la piel
• Previene el sobrepeso y la obesidad
• Necesidades de un adulto: 4-8 vasos
• Recomendación:
/día
aeróbico
30
min/día
ejercicio
36. RACIONES
Es la cantidad media de un alimento determinada por las costumbres
sociales y que ayuda a cuantificar las cantidades convenientes de
alimentos para satisfacer las necesidades en el contexto de una
alimentación saludable.
39. DESAYUNO
- Es algo más que tomar un café o una infusión
- Contribuye a:
• Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados
• Equilibrar las ingestas
• Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños
• Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo: Aporte
energético-calórico importante.
40. ¿En qué consiste un buen desayuno?
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1
yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral,
repostería hecha en casa o cereales de
desayuno.
3. Frutas o zumo natural
44. CENA
• CONSUMIR AQUELLOS ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE QUE NO HEMOS
CONSUMIDO EN LA COMIDA.
• TRATAR DE CONSUMIR ALIMENTOS FÁCILES DE DIGERIR, COMO
VERDURAS COCIDAS, SOPAS, PESCADOS O LÁCTEOS.
45. Incluir:
• Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en
pequeñas cantidades.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas.
46.
47. ¿Y LOS VEGETARIANOS?
• Consumo preferente de alimentos de origen vegetal y la exclusión absoluta
o alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos), pudiendo o no
incluir otros de origen animal como los huevos o los lácteos.
• Se basa en la ingesta de: cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
• Tipos: ovolacteovegetariano, lactovegetariano, api, vegano o vegetariano
estricto, crudívoro, frugívoro.
48. ¿PUEDEN LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?
Nutricionalmente
adecuadas
(aportan todos
los nutrientes)
Prevención de
ciertas
enfermedades
Saludables
Atención a la
Vit. B12 y
ciertos
minerales
51. DEL SUPERMERCADO A LA MESA
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
5. Conservación de los alimentos
6. Seguridad e higiene en la cocina
7. Tipos de cocciones saludables
53. COMPRA DE FORMA SEGURA
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
¿COMPRAR DE FORMA
SEGURA ES POSIBLE?
54. 1. LISTA DE LA COMPRA
•PLANIFICA ANTICIPADAMENTE EL MENÚ, tratando de incorporar una
gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.
•PIENSA QUÉ COMIDAS SE HARÁN EN LA SEMANA, y quién comerá en
casa.
•PRESTA ATENCIÓN A OFERTAS O LISTAS DE PRECIOS de alimentos.
Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.
55. • REPASA LA DESPENSA DE TU COCINA.
• CONFECCIONA UNA LISTA CON LOS ALIMENTOS A COMPRAR,
con tres columnas:
- Alimentos no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales)
- Alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes)
- Alimentos congelados.
• Compra PRODUCTOS DE TEMPORADA (frutas y verduras).
56. 2. COMPRA EN EL SUPERMERCADO
• Comprar con tiempo, descansado y sin hambre.
• Leer la información nutricional que aparece en la
etiqueta de los envases.
• Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones.
• En el caso de productos congelados, es importante descartar aquellos que
tengan escarcha o cristalitos de hielo.
57. • Para mantener la cadena del frío, la compra debe comenzar:
1. Productos no perecederos o secos o que no necesitan frío (las
harinas, las pastas y el azúcar).
2. Productos frescos (frutas, verduras, carnes, pescados).
3. Refrigerados
4. Congelados (bolsa isotérmica)
• Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los
alimentos
59. 3. CÓMO ORGANIZAR EL CARRO DE LA
COMPRA
• No colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que
podrían gotear y contaminarlos.
• Los alimentos deben estar separados correctamente de los productos
tóxicos.
• Si usamos bolsas reutilizables, hay que mantenerlas en buen estado de
conservación y limpiarlas regularmente.
60. 4. TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS
• Tardar el menor tiempo posible CONSERVAR CADENA DEL FRÍO
• Mantener el frío de los alimentos congelados (bolsas isotérmicas)
• Intentar separar correctamente los alimentos en bolsas:
- Aislar los productos fríos
- No mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas
con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de
otros alimentos de la bolsa.
- Separar correctamente de los productos tóxicos.
62. 5. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
¿CÓMO COLOCAMOS LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA?
•En la rejilla superior: alimentos cocinados, y huevos
•En la rejilla del centro: productos lácteos, embutidos, mayonesa, productos en
descongelación (de origen vegetal) y aquellos productos en cuya etiqueta figure
"una vez abierto, consérvese en frío".
•En la rejilla inferior: alimentos crudos y más perecederos: carne, ave y pescado y
productos en descongelación de origen animal.
•En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días,
como leche, zumos de frutas, mantequilla, bebidas, etc.
•En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas
EVITAMOS CONTAMINACIÓN CRUZADA
63. Para evitar intoxicaciones y no desperdiciar alimentos…
RECUERDA
First in
First out
LO PRIMERO QUE LLEGA, ES LO
PRIMERO QUE SALE
65. 6. SEGURIDAD E HIGIENE EN LA COCINA
Lavarse las manos con
agua y jabón, antes y
después de manipular
alimentos
Todos los utensilios y las
superficies de trabajo:
MUY LIMPIOS.
Lavar bien los utensilios
después de preparar
alimentos crudos
Evitar el contacto entre
alimentos crudos y
cocidos
Lavar las frutas y las
verduras bajo un chorro de
agua cuando se vayan a
consumir, a cortar o a
cocinar.
66. DESCONGELACIÓN DE FORMA SEGURA
• ¿Cómo?
- Colocar los alimentos en el estante inferior de la nevera durante 24 h
- Descongelarlos en el microondas en la opción DESFROST.
• No congelar algo que ya se ha descongelado
67. 7. TIPOS DE COCCIÓN SALUDABLES
VERDURAS
- Alternar el consumo de hortalizas crudas y cocidas
- No las pongamos en remojo ni las cortemos demasiado, ya que de esta forma se
pierden algunos nutrientes
-No es aconsejable que friamos las verduras ya que de esta manera se convierten un
alimento con alto poder calórico
SALTEADAS, A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR
68. COCINADO DE VERDURAS en agua
¿CÓMO AFECTA A LOS NUTRIENTES?
AGUA FRÍA
AGUA EN EBULLICIÓN
MÁS PÉRDIDA DE NUTRIENTES (vitaminas
MENOS
hidrosolubles) DEL ALIMENTO que pasarán en
(vitaminas hidrosolubles) al líquido. LAS
el caldo. LA MEJOR OPCIÓN PARA CONSEGUIR
VERDURAS
UN
VITAMINAS.
CALDOS
NUTRITIVAS.
O
SOPAS
SABROSAS
Y
PÉRDIDA
DE
NUTRIENTES
CONSERVAN
SUS
69. FRUTAS
Consumir las
frutas con piel
lavándolas
bien con
abundante
agua.
Al igual que
las verduras,
en crudo se
aprovechan al
máximo las
vitaminas y
minerales.
70. LÁCTEOS
- La LECHE es uno de los lácteos más utilizados para la elaboración de múltiple
recetas: repostería y para la elaboración de la salsa bechamel.
MEJOR LECHE DESNATADA
- SALSA CON YOGUR CASERA da un toque ácido al plato que acompaña.
Añadido en ensaladas, da como resultado un plato refrescante y enriquecedor
71. CARNES
A LA PLANCHA, AL HORNO, HERVIDAS, EN
GUISOS O COCIDOS
PESCADOS
A LA SAL, A LA PLANCHA, AL HORNO, EN
PAPILLOTE, Y AL VAPOR
- Cuanto más breve sea el tiempo de cocción y
menos jugos pierda la pieza de pescado durante su
elaboración, mejor se conservará las vitaminas.
- Debemos controlar que esté cocinado en su
interior para evitar toxiinfecciones.
72. LEGUMBRES
EN OLLA A PRESIÓN, EN GUISO O ESTOFADOS,
- Es recomendable que las pongamos a remojo en agua fría, entre 6-12h,
para que no se pierdan vitaminas y, además, para alcanzar una buena textura y
blandura y, con ello, mejorar la digestibilidad.
- Cocinarlas sin abusar del aceite y escogiendo “acompañantes” poco grasos.
73. PASTAS
EN SALSA, EN ENSALADA (PASTAS LARGAS Y TUBULARES)
EN SOPAS O EN GUARNICIÓN (PASTA PEQUEÑAS)
- Alternar entre pastas de trigo normal e integral:
• Normal: mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una
riqueza en proteínas superior. Bajo contenido de vitaminas y minerales.
• Pastas integrales.
- ¿Cómo cocinarla?
• Si hervimos mucho los nutrientes se diluyen más pero la hacen más digerible
• Cocción “Al dente” permite que la pasta se convierta en una excelente fuente de
hidratos de carbono complejos y se obtenga una consistencia firme y crujiente.
74. PATATAS
HERVIDA, GUISADA, ASADA, AL VAPOR, A LA PLANCHA Y A
LA PARRILLA
-Se pueden servir como plato principal, como guarnición, entera, en rodajas o en
forma de puré.
-Es preferible emplear aquellas técnicas culinarias en las que se emplee menos
cantidad de aceite ya que resultarán menos calóricas
-No es aconsejable que friamos las patatas ya que de esta manera se convierten
un alimento con alto poder calórico
75. HUEVOS
PASADO POR AGUA, ESCALFADO Y COCIDO: NO SE EMPLEA NINGÚN
TIPO DE GRASA, SOLO AGUA
HUEVO FRITO, EN FORMA DE TORTILLA, REVUELTO: ↑ VALOR CALÓRICO
76. OBJETIVOS DE LAS
TÉCNICAS CULINARIAS
REDUCCIÓN DEL
APORTE CALÓRICO
CONSERVACIÓN DEL
MAYOR NÚMERO DE
NUTRIENTES
77. MITOS ALIMENTARIOS
• Nos alimentamos de ellos desde que somos pequeños a través de las personas
que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros).
• Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas,
TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las
nuevas dietas, etc.
• Afirma lo contrario de lo que realmente es y no solo tienden a confundirnos
sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso
perjudicarnos.
• No tienen base científica.
78. 1. ¿EL PAN ENGORDA?
2. ¿TOMAR EL AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?
3. TOMAR FRUTAS DESPUÉS DE LA COMIDA ENGORDA
4. SI TENGO COLESTEROL, NO PUEDO COMER HUEVOS
81. ¿DÓNDE NOS PUEDES ENCONTRAR?
https://www.facebook.com/pages/NUTTRALIA/442595365816302
http://nuttraliablog.blogspot.com.es/
http://www.nuttralia.com
http://www.linkedin.com/company/3310608?trk=tyah&trkI
nfo=tas%3Anuttr%2Cidx%3A1-2-2
NOS PUEDES BUSCAR COMO NUTTRALIA
82. Av/Barón de Cárcer, 34, 4º,
8ª. 46001 Valencia
¿Cómo llegar?
Conexión metro Lineas 3 y 5.
EMT Lineas 9, 10, 11, 15, 27, 63, 70, 71, 72, 79 y
81.
Estaciones Valenbisi junto al centro.
Parking público a 1 minuto.
Estación del Norte Renfe a 5 minutos.