El documento describe varios sistemas y métodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia, incluyendo el uso de balones medicinales, gimnasios, multisaltos, circuitos, isometría, métodos continuos e intervalos. Explica los objetivos y características de cada método y los factores a considerar en la planificación del entrenamiento deportivo.

1. SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA Y LA RESISTENCIA
Juan Josué Morales Acosta
Departamento de Ciencias del Movimiento Humano.
Centro Universitario de Ciencias de la Salud.
Universidad de Guadalajara.
9 de septiembre de 2011.
http://mukki.org/tv/daegu-iaaf-world-athletics-championship-2011-day6-highlights-ws-pdtv-xvid-w4f-116041
SEGUNDO CURSO REGIONAL DE LA SOCIEDAD MICHOACANA
DE ORTOPEDIA Y TRAUMATOLOGÍA
SEDE URUAPAN.

2. ¿Cómo establecer los sistemas y medios
de entrenamiento para la fuerza y la
resistencia?.
EN BASE A:
•Objetivos de la planificación deportiva anual.
•Resultados de la evaluación técnico deportiva.
•Considerando los tipos de preparación y su ponderación
en el tiempo de entrenamiento, así como su grado de
intensidad.
•La elección de los medios y métodos del entrenamiento
adecuados.

3. Objetivos de la planificación deportiva
anual
 Establecer los niveles competitivos
(olímpicos, nacionales, regionales, locales,
recreativos).
 Considerar las categorías (infantiles,
juveniles, primera categoría, veteranos,
deportes adaptados).
 Tener objetivos reales, alcanzables, medibles.
 Basarse en la evaluación deportiva.

4. Resultados de la evaluación
deportiva
 Pruebas físicas, antropométricas,
médicas, psicológicas, nutricionales,
técnicas, etc.
 Evaluación diagnóstica, sumativa y
acumulativa.
 Permite hacer ajustes intermedios por
inasistencia, lesiones, suspensiones.

5. TIPOS DE PREPARACIÓN Y SU PONDERACIÓN

6. LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA.
http://www.velocidad.eugdl.com/fuerza.html
 Acciones a realizar para Circuitos.
el uso y desarrollo de
esta capacidad física
condicional.
(JURGEN W. 2005).

7. BALON MEDICINAL.
 Se basa en el trabajo
articular y muscular.
 De apoyo como carga
extra.
 Se trabajan
capacidades físicas no
condicionales.
 Se puede realizar en
espacios abiertos o
cerrados.
(CAMPOS G. 2004).

8. BALON MEDICINAL.
 Encontramos balones
de diferentes pesos
1kg,1.5kg,2kg,2.5kg,….
Y de pesos especiales.
 De trabajo múltiple.
 Se combina con los
otros medios de
entrenamiento.

9. GIMNASIO.
 Espacio con barras libres y
maquinas.
 Puede ser un espacio
abierto o cerrado.
 Los lugares pueden ser
tanto de alta-baja
infraestructura/superestruc
tura.
 Complemento de los otros
medios de entrenamiento
de la fuerza.
(COMETTI G. 2000).

10. GIMNASIO.
 Se debe tener
precaución al momento
de levantar las cargas
extras, comunes en este
medio de
entrenamiento.
 Es muy desgastante, por
lo que demanda mayor
tiempo de recuperación
entre sesiones.
(COMETTI G. 2000).

11. MULTISALTOS.
 Muchos saltos.
 Estáticos y dinámicos.
 De preferencia se
realizan en un espacio
abierto.
 Sobre superficie
blanda.
 Medio de
entrenamiento
continuo.
(CAMPOS G. 2004).

12. MULTISALTOS.
 Estáticos.- se realizan sin desplazarse en la superficie
de apoyo.
 Dinámicos.- el individuo se desplaza de un lado a
otro.
 Lo mejor es combinar ambos en una misma sesión.
 El único problema que se pude presentar al utilizar
esta forma de trabajo es que, en sujetos jóvenes y en
edad de crecimiento, se pueden producir alguna
lesión en los cartílagos de crecimiento por
microtraumatismos.
(CAMPOS G. 2004).

13. PLIOMETRÍA.
 Entrenamiento reactivo
o método de choque.
 Ensamblaje concéntrico -
excéntrico.
 Amortiguar – impulsar.
 Se realiza de preferencia
en espacio abierto.
 Sobre superficie blanda.
(CAMPOS G. 2004).

14. PLIOMETRÍA.
 Lo que se pretende con un trabajo
pliométrico es el desarrollo de la fuerza
explosiva, ya sea en el tren inferior o en el
tren superior, sin olvidarnos del tronco.
 Se debe poner atención en los tres momentos
de aplicación de la fuerza Frenado, Recepción
y Propulsión.
 Esto ya sea con el mismo cuerpo o con el
objeto que se este trabajando.
(CAMPOS G. 2004).

15. CIRCUITOS.
 Método de trabajo discontinuo.
 Estaciones.
 Jugar con tiempo de acción – reacción.
 Tiempo – repeticiones.
 Debe ser supervisado.
 Realizar en espacio abierto.
(CAMPOS G. 2004).

16. CIRCUITOS.
 Se puede apoyar y combinar con otros
medios de entrenamiento; como balón
medicinal, accesorios de gimnasio (discos,
barras, mancuernas, etc.) multisaltos,
pliometría e isometría.
 Debe darse una explicación o demostración
(o ambas cosas) por el profesor y un ensayo
por parte de los alumnos cuando se emplean
los ejercicios por primera vez.
(CAMPOS G. 2004).

17. ISOMETRIA.
 Mantener la longitud
del músculo.
 sostener la posición de
10 – 60 segundos.
 Relación intensidad-
volumen-recuperación.
(CAMPOS G. 2004).

18. ISOMETRIA.
 El músculo se debe
trabajar en tres
posiciones.
 Extensión.
 Semiflexión.
 Flexión.
 De esta forma se
trabaja el músculo en
todas sus dimensiones.
(CAMPOS G. 2004).

19. Sistemas metodológicos para el
entrenamiento de la resistencia
http://www.infinitumpage.mx/a3336285961/index.html
Pasemos a explicar cada método de entrenamiento por medio
de sus sistemas de cargas de Forteza de la Rosa:
Variable .
Método continuo
METODOS
Invariable
DE
ENTRENAMIENTO
intervalos.
Métodos discontinuos.
repeticiones.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

20. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
METODO CONTINUO
Realización de ejercicios de gran duración de baja
o media intensidad, sin cambios de ritmo. Su
efecto fisiológico es el aumento del
metabolismo lípido.
CARACTERISTICAS:
 Desarrollo de la resistencia aeróbica.
 Duración de la fuerza (aeróbica)
 Duración del esfuerzo individual y total.
A.7.5. C.U.C.S. D.C.M.H.

21. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
METODO FARTLECK
“JUEGO DE VELOCIDAD”
Desarrollo de capacidades especiales (resistencia)
Variables:
Ritmo A) PROGRESIONES, aumentada uniformemente.
B) Aceleraciones, aumenta instantáneamente.
Velocidad
DEPORTES ESFUERZOS:
Intensos y de corta duración.
Largos, sostenidos y duraderos.
A.7.6. C.U.C.S. D.C.M.H.

22. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
TIPOS DE FARTLEK
LIBRE ORIENTADO
-Preparación y acondicionamiento a futuro.
-Mesociclo iniciales
ESPECIALES
-Efectuar ejercicios combinados.
-No hacer descender el volumen de la carga.
-Elevación de la fuerza relativa y especial.
A.7.7. C.U.C.S. D.C.M.H.

23. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
TIPOS DE FARTLEK
LIDER
-Control de los atletas.
-No afectar la preparación de otros atletas.
-Prepara y condiciona capacidades de los atletas.
CONTROL
-Aplica la final del mesociclo y preparación
general.
A.7.8. C.U.C.S. D.C.M.H.

24. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
METODO DE REPETICION
Su aplicación esta dirigida al desarrollo
de las capacidades de la velocidad o a
entrenamientos donde la efectividad de la
ejecución de los ejercicios sea el objetivo
principal.
(6)
A.7.9. C.U.C.S. D.C.M.H.

25. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
METODO DE REPETICIONES
Cada carga de repetición alternada con
los tiempos de descanso:
El deportista las ejecuta totalmente
recuperado.
Este método se caracteriza por que utiliza
el descanso con pleno
RESTABECIMIENTO.
A.7.10. C.U.C.S. D.C.M.H.

26. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
INTERVALOS
Método de entrenamiento donde el efecto de
la carga se obtiene fundamentalmente en el
descanso, el cual no garantiza el pleno
restablecimiento.
A.7.11. C.U.C.S. D.C.M.H.

27. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
INTERVALOS
1. INTESIVOS (FOSFÁGENOS)
Distancia: 50-100 m
Tiempo: 10 a 25”
Series: 5
Repeticiones: 10
Recuperación: 1:3, 1:2
A.7.12. C.U.C.S. D.C.M.H.

28. Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185
INTERVALOS
2. EXTENSIVOS: (GLICOLÍTICOS)
Distancia: 200-800m
Tiempo 30” a 3’
Series: 5
Repeticiones: 5
Recuperación: 1:2, 1:1
A.7.13. C.U.C.S. D.C.M.H.

29. REFERENCIAS
 Campos Granell, Juan y Gallach Lazcorreta, Jóse Enrique. (2004). Las
técnicas del atletismo. España. Paidotribo.
 Cometti, Gilles. (2000). Los métodos modernos de musculación.
España. Paidotribo.
 Forteza de la Rosa Armando (1997). Entrenar para ganar. Editorial
Olimpia. México.
 EJurgen Weineck. (2005). Entrenamiento total. España. Paidotribo.
 Martínez Cruz, Javier. (2000). Pliometría “El salto de profundidad”.
México. Supernova.
 Mirella, Ricardo. (2001). Las nuevas metodologías del
entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad. España. Paidotribo.
 Navarro Valdivieso, Fernando. Diplomado en entrenamiento
deportivo. U. de G. 2010.