El ejercicio juan arana

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El ejercicio juan arana

  1. 1. Tema 1. Ejercicio Físico. Dr. Juan Álvarez AranaClase estilo de Vida SaludableDepartamento de Aptitud físicaUniversidad de Montemorelos
  2. 2. Reflexión http://www.youtube.com/watch?v=Adubrj3yya8No sabéis que los que corren en e estadio, todos ala verdad corren, pero uno solo se lleva el premio? Corred de Tal Manera que lo Obtengáis.Todo aquel que lucha de todo se abstiene, ellos a laverdad, para recibir una corona corruptible peronosotros una incorruptible. 1. Corintios 9:24
  3. 3. Dimensiones de una vida sana ysaludableFísica SocialEmocional OcupacionalIntelectual AmbientalEspiritual
  4. 4. ¿Cuál es el más importante de loshábitos físicos? Entre 2: Dieta y Ejercicio Dieta ?? Ejercicio ??
  5. 5. Contribución Relativa de Dieta yEjercicio al Bienestar Físico Dieta/Ejercicio 8 7 6 5 Dieta 4 Ejercicio 3 2 1 0 Dieta Ejercicio
  6. 6. ¿Qué hay de 3 Parámetros? Dieta… Descanso… Ejercicio Un día de 24 Sueño horas:  ¿número de horas de sueño óptimo? Sueño  8/24 = 1/3 Actividad  Quedan 2/3 del día para estar despierto y activo
  7. 7. Dieta… Descanso… Ejercicio ¿Cuántas horas de las horas activas se debe dedicar a la alimentación? 1… 2… 3… 4… 5 24 horas Actividades recreativas: 19hrs Fuente: INEGI: encuesta de uso del actividades deportivas: 1hr. tiempo 2006
  8. 8. Comer, Descansar, Estar Activo 3 parámetros D-S-A 1.4 1.2 1 0.8 Comidas 0.6 Sueño 0.4 D-S-A Actividad 0.2 0
  9. 9. ¡Más personas se oxidan de lo que se desgastan!
  10. 10. Hábitos Asociados con Altos Nivelesde BIENESTAR Comer sanamente Ser físicamente activo Descanso/sueño suficiente Mantener un peso saludable Manejar el estrés efectivamente Protegerse de accidentes y enfermedades Evitar el uso innecesario de sustancias tóxicas
  11. 11. Beneficios del ejercicio.•DISMINUYE PRESION ARTERIAL Y • COMBATE LA DEPRESION GLUCOSA • ANSIEDAD•PREVIENE INFARTOS • AUMENTA LA CALIDAD DEL•MEJORA CONDICION FISICA SUEÑO•AUMENTA LA ESPERANZA DE VIDA • PRODUCE FELICIDAD•PREVIENE OSTEOPOROSIS•AUMENTA LA CALIDAD DE VIDA•PREVIENE EL CANCER•MEJORA LA RESPUESTA INMUNE•PROTEGE AL CORAZON•DISMINUYE LA MORTALIDAD POR TODAS LA CAUSAS FISICOS EMOCIONALES MENTALES SOCIALES • PREVIENE EVC • AUMENTA LAS RELACIONES • EMBOLIA SOCIALES • HEMORRAGIAS • MEJORA LA IMAGEN CORPORAL • DISMINUYE PROGRESIONDE • AUMENTA LA CONFIANZA ENFERMEDADES MENTALES PERSONAL • MEJORA LAS OPORTU8NIDADES DE TRABAJO.
  12. 12. Programa de entrenamiento Como elegir un programa de entrenamiento?, en que se basa unprograma de entrenamiento?? Como puedo saber si estoy haciendo bien el ejercicio??
  13. 13. Aptitud Física. Es la habilidad del cuerpo para responder al trabajo o al estrés; es una de las mejores maneras de medir la salud del individuo. Se evalúan 5 aspectos importantes 1. Composición corporal 2. Condición cardio-respiratoria 3. Fuerza musculo-esquelética 4. Resistencia musculo-esquelética 5. Flexibilidad musculo-esquelética.
  14. 14. Composición corporal Se refiere a la cantidad corporal de contenido graso y no graso.Contenido graso Contenido no graso (magra) Porcentaje de grasa  % de agua y musc corporal corporal Grasa visceral  Masa ósea Índice de Masa corporal Peso/ (talla*talla)
  15. 15. 5 principios de un programa de ejercicio. Primordiales Consecuentes. • Que tipo de ejercicio es el • Cuanto tiempo debe mas apropiado durar la sección de Modo ejercicio. Duración • Cuantas veces por día o por semana debo practicar elFrecuencia ejercicio. • Una vez que se inicia el programa regular debo procurar mantener la condición • Cuanto esfuerzo es necesario para obtener los mantenimiento física alcanzada o superarla. beneficios para la salud yIntensidad acondicionamiento físico.
  16. 16. 1. Modo Lo que se debe procurar en una selección de ejercicio físico es el aumento de la Vo2 Max. • Vo2 max: es máxima capacidad del cuerpo de transportar el oxigeno hacia los tejidosEsta aumenta con ejercicios que ponen a prueba o en uso los gruposmusculares grandes y es hecho por un periodo de tiempo prolongado, esrítmico y aeróbico en naturaleza. caminar escalar CorrerNadar, ciclismo, remar, patinar, saltar cuerda, o deportes de resistencia:basketball, futbol, esquiar…
  17. 17. VO2 Max Test de CooperHacer correr a una persona la mayor distancia posible en 12 minutos y obtener la distancia recorrida para calculo. Vo2 máx.= distancia (m) – 504.9 44.73
  18. 18. Tipos de EjercicioAeróbico Anaeróbico ejercicio
  19. 19. Ejercicio aeróbico •Es el mas comúnmente practicado por las mujeres •Es el que reduce mayor cantidad de peso ya que •Se practica por mayor tiempo •Es constante •Se quema mas calorías por tiempo de duración •Es el ejercicio mas recomendado para mejorar condición física y reducir peso. •Es el mas asociado a mejorías en salud en general. •Ejemplos: •Correr •Nadar •Trotar •Deportes: basquetbol, futbol. tenis •Ciclismo •Gimnasio •Elíptica •Caminadora •Spinning •Aerobics, zumba, kickboxing.
  20. 20. Ejercicio anaeróbico •Es el mas comúnmente practicado por hombres •Es el que aumenta mas la masa muscular •Aumenta el uso de músculos específicos •Aumenta la fuerza y la elongabilidad del musculo trabajado. •Es adaptativo al peso utilizado. •Es el ejercicio mas recomendado para aumentar fuerza muscular y moldeamiento estético corporal. Ejemplos •Levantamiento de pesas •Aparatos de poleas •Push-ups •Abdominales. Entre otros…
  21. 21. Fuerza y resistencia musculo-esquelética.Es la habilidad del grupo muscular de mantener una contraccióncontinua durante un periodo de tiempoisotónico Isométrico. Contracción  Contracción ejecutada contra una ejecutada sobre resistencia al mismo resistencia fija o tiempo que la inmovible. sobrecarga permanece constante.Para máxima fuerza e Para máxima resistenciahipertrofia: 5-8rpm a máximo muscular: 12-15 repeticionespeso (esfuerzo con peso moderado.Para fuerza máxima y mínimahipertrofia (marcar): 1-3 Concéntrica y excéntricasrepeticiones
  22. 22. Testosterona La cantidad de testosterona en la mujer es de 20- 30 veces menor que en el hombre La testosterona es la encargada del desarrollo muscular La hipertrofia muscular dependera de la cantidad de testosterona presente en el organismo de la mujer.
  23. 23. 2.- frecuencia.aeróbicoLas personas que no tienen un buen acondicionamientofísico, pueden mejorar la capacidad Cardiorespiratorioal hacer ejercicio 3-5 veces por semana.Anaeróbico.Se recomienda realizar ejercicio diario, se requiere hacer unmínimo de 8-10 ejercicios diferentes para cada grupomuscular,Se debe dejar pasar 48hrs para lograr la el remodela mientomuscular.
  24. 24. 3.- Intensidad•Es el parámetro mas importante a tomar en unentrenamiento físico•Se ha demostrado que el entrenamiento basado enfrecuencia cardiaca (intensidad) Máxima Frecuencia cardiaca es el entrenamientomas efectivo. 220-edad. •Zonas de entrenamiento 1. Intensidad baja (recreativa o cotidiana): 40- 60% 2. Intensidad moderada (la esperada): 60-80% 3. Intensidad alta (atletismo, resistencia): 80- % de frecuencia máxima esperada para cualquier entrenamiento es 95% 70%
  25. 25. EFICIENCIA DEL CORAZON ENTRENADO Corazón Promedio AHORRO Corazón Entrenado1min = 70 latidos 15 latidos 1min = 55 latidos1 hora = 4,200 900 1 hora = 3,30024 horas = 100,800 216,000 24 horas = 79,2001 año = 36,792,000 7,884,000 1 año = 28,908,00020 años = 735,840,000 157,680,000 20 años = 578,160,00060 años = 44,150,400,000 32,587,200,000 60 años = 11,563,200,000 En 20 años haciendo ejercicio: 4 años En 60 años haciendo ejercicio: 12 años-
  26. 26. 4.- duraciónaeróbico 20-60 minutos 3-4 veces por semanaanaeróbico 12-15 repeticiones por 3-5 sets. O un solo set de 8- 10 ejercicios para la misma parte corporal.
  27. 27. NECESIDAD DE SER ACTIVOS Longevidad Cuidado de nuestro corazón Bienestar total  Fatiga en las actividades diarias•  Riesgos de: Mortalidad por todas las causas Enfermedades de las arterias coronarias Cáncer (colon y seno) Hipertensión, Diabetes (nidd), Osteoporosis, Ansiedad, y Depresión• Mejora la composición corporal• Mejora el perfil de lípidos de la sangre• Mejora la función inmune• Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina• Aumento en el sentimiento de bien estar
  28. 28. Actividad 2 Isabel es una señorita de 20 años de edad, que en la preparatoria, practicaba frecuentemente la natación y el patinaje en línea. Actualmente, por dedicarse mucho a sus estudios universitarios, ella ha dejado de hacer ejercicio físico, ha aumentado de peso y su I.M.C. es de 30,. Isabel aparentemente, no sufre de ninguna enfermedad y tampoco toma medicamentos. Su vida en la universidad es muy sedentaria y quiere empezar un programa de ejercicio para bajar de peso y lucir mejor. Ella está muy decidida a empezar su programa de ejercicio, y siendo que usted es su entrenador físico, tiene que prescribirle un programa de ejercicio para que ella mejore su salud y logre sus metas. En base a su Índice de masa corporal en que estado nutricional se encuentra? Desarrolla un programa de ejercicio individualizado con las siguientes indicaciones:  Modo:  Tipos de ejercicio (pesas, nadar, correr Push-ups)  Frecuencia  Intensidad  Duración  Además de bajar de peso también quiere marcar su cuerpo
  29. 29. Gracias por su atención!!. Preguntas o dudas?? Dr. Juan Álvarez Arana Clase estilo de Vida Saludable Departamento de Aptitud física Universidad de Montemorelos

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